പ്രായമായ അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ ആരോഗ്യവും വഴക്കവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു

ശരിയായ പോഷകാഹാരവും വ്യായാമവും അടങ്ങിയ ജീവിതശൈലിയുമായി ആരോഗ്യകരമായ വാർദ്ധക്യം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ജീവിതശൈലിയിൽ പോലും, ശരീരം അവസ്ഥകൾ, രോഗം, ശാരീരിക പ്രകടനത്തിലെ വിട്ടുവീഴ്ചകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന മാറ്റങ്ങൾക്ക് വിധേയമാകുന്നു. പേശികളിലും ജോയിന്റ് ടിഷ്യുവിലും വാർദ്ധക്യത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ, ഹൃദയ സംബന്ധമായ ഫിറ്റ്നസ്, മറ്റ് ശാരീരിക പാരാമീറ്ററുകൾ എന്നിവ കാരണം, പ്രായമായ അത്ലറ്റുകൾ പരിഗണിക്കേണ്ടതുണ്ട്, എന്നാൽ ഇത് മന്ദഗതിയിലാക്കാൻ അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. പരുക്ക് മെഡിക്കൽ കൈറോപ്രാക്റ്റിക് ആൻഡ് ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ ക്ലിനിക്കിന് മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിന്റെ ആരോഗ്യം, വഴക്കം, ഒപ്റ്റിമൽ പ്രവർത്തനം എന്നിവ നിർമ്മിക്കുന്നതിനും പരിപാലിക്കുന്നതിനുമുള്ള ഒരു പരിശീലനവും ചികിത്സാ പദ്ധതിയും വികസിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

മുതിർന്ന കായികതാരങ്ങൾ

വാർദ്ധക്യത്തോടൊപ്പം ശാരീരികവും മാനസികവുമായ തകർച്ചകൾ ഫിറ്റ്‌നസ്, പോഷകാഹാര പരിപാടികൾ എന്നിവയിലൂടെ കുറയ്ക്കാമെന്നും ഏത് പ്രായത്തിലുള്ളവരായാലും ഫിറ്റ്‌നസ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഇനിയും വൈകിയിട്ടില്ലെന്നും ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. പ്രായമാകുന്ന ശരീരത്തിൽ സംഭവിക്കുന്ന വ്യവസ്ഥാപരമായ മാറ്റങ്ങൾ ഇവയാണ്:

നാഡീവ്യൂഹം

• അസന്തുലിതാവസ്ഥ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിലും പലപ്പോഴും സംഭവിക്കുന്നു.
• സെൻസേഷൻ മാറുന്നു.

മസ്കുലസ്ക്ലെറ്റൽ സിസ്റ്റം

• അസ്ഥികളുടെ ബലം കുറയുന്നു.
• പേശികളുടെ ശക്തി കുറയുന്നു.
• ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി പ്രശ്നങ്ങൾ കൂടുതലായി സംഭവിക്കുന്നു.

ശ്വസനവ്യവസ്ഥ

• കുറഞ്ഞു വിശിഷ്ടമായ അല്ലെങ്കിൽ ശ്വസന ശേഷി ശ്വാസകോശം - പൂർണ്ണമായി ശ്വസിച്ച ശേഷം പുറന്തള്ളാൻ കഴിയുന്ന പരമാവധി വായു.

ഹൃദയ സിസ്റ്റം

• പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയുന്നു.
• ഒരു സാവധാനത്തിലുള്ള തിരിച്ചുവരവ് വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിനും വ്യായാമത്തിനും ശേഷവും അതിനുശേഷവും.

സഹിഷ്ണുത നിലനിർത്തുന്നു

സാധാരണ പ്രായമാകൽ ഫിറ്റ്നസ് കുറയുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ശരീരഘടനയിലെ മാറ്റങ്ങൾ.
• ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിപ്പിച്ചു.
• പേശികളുടെ അളവ് കുറയുന്നു.
• ഉയരം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് - കൊണ്ടുവരാൻ കഴിയും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്.
• കാർഡിയോസ്പിറേറ്ററി ശേഷി കുറഞ്ഞു.
• മസിൽ അട്രോഫി.

ഗവേഷണം അത് കണ്ടെത്തി മുതിർന്നവർ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, അവരുടെ ആരോഗ്യം വേഗത്തിൽ മെച്ചപ്പെടുന്നു. വാർദ്ധക്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ശാരീരിക തകർച്ചകൾ അനിവാര്യമല്ലെന്നും എന്നാൽ വ്യായാമത്തിന്റെ അളവ്, ആവൃത്തി, കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രത എന്നിവയിൽ നിന്ന് ഫിറ്റ്നസ്/ഡീകണ്ടീഷനിംഗ് ഇഫക്റ്റുകൾ നഷ്‌ടപ്പെടുന്നതിലൂടെയും ഇത് സംഭവിക്കാമെന്നാണ് കണക്കാക്കുന്നത്. തോൽവികൾക്കിടയിലും, പ്രായമായ അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് പലപ്പോഴും സഹിഷ്ണുത പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ മത്സരിക്കാനും മികവ് പുലർത്താനും കഴിയും, കാരണം അവർക്ക് ഉയർന്ന അനുപാതമുണ്ട്. സ്ലോ ട്വിച്ച് നാരുകൾ.

മെമ്മറിയും ഫിറ്റ്നസും

• വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന മുതിർന്നവർ വാർദ്ധക്യത്തിന്റെ ശാരീരിക ഫലങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയും അവരുടെ മസ്തിഷ്കത്തെ/ഓർമ്മയെ വിപുലമായ അപചയത്തിൽ നിന്ന് തടയുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് തെളിവുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
• മധ്യവയസ്കരായ മുതിർന്നവരിൽ മെമ്മറി കുറയുന്നതുമായി ശാരീരിക ക്ഷമത ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

പരിശീലന ഓപ്ഷനുകൾ

അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള പരിശീലന രീതികൾ.

ഹിൽ റണ്ണിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഇടവേള പരിശീലനം

• ഈ തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം ശാരീരികക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താനും എയറോബിക്, വായുരഹിത സംവിധാനങ്ങളുടെ അവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും.

ഭാരോദ്വഹനം

• ഭാരോദ്വഹനം മസിൽ ടോൺ നിലനിർത്തുന്നു, പേശി നാരുകൾ വേഗത്തിലാക്കുന്നു, ശക്തി നൽകുന്നു.

പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ

• പ്ലോമെട്രിക് പരിശീലനം ശക്തിയും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു

ക്രിയേറ്റിൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ

• ആവർത്തിച്ചുള്ള, തീവ്രമായ വ്യായാമ സെഷനുകളിൽ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ സഹായിച്ചേക്കാം.

പോഷകാഹാരം

വാർദ്ധക്യം സന്ധികൾ അയവുള്ളതാക്കാൻ കാരണമാകുന്നു, അതിന്റെ ഫലമായി പരിമിതികളിലേക്കും വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യപ്പെടുന്ന ശാരീരിക കഴിവുകളിലേക്കും നയിക്കുന്ന ചലന നഷ്ടം ഒരു പരിധിവരെ സംഭവിക്കുന്നു. പ്രായമായ അത്ലറ്റുകളിൽ ശരിയായ പോഷകാഹാരം സന്ധികളെ സംരക്ഷിക്കാനും വിപുലമായ ശോഷണം തടയാനും കഴിയും. ഇനിപ്പറയുന്ന പോഷകങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:

• ഒമേഗ-3 - പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം എന്നിവ വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു.
• വിറ്റാമിൻ സി കൊളാജൻ ഉൽപാദനത്തിനായി.
• സൾഫർ അമിനോ ആസിഡുകൾ - ചില പച്ചക്കറികൾ, മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ സംയുക്ത തരുണാസ്ഥിയുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• ബയോഫ്ലാവനോയ്ഡുകൾ - എല്ലാ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര ഫലങ്ങളും മെച്ചപ്പെട്ട രക്തചംക്രമണവും നൽകുന്നു.
• ആൻറിഓക്സിഡൻറുകൾ - സെലിനിയവും വിറ്റാമിൻ ഇയും പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് പെരുകുന്ന ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു.
• അനുബന്ധ ഇത് സഹായകരമാകുമെങ്കിലും ഒരു പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.

നന്നായി നീങ്ങുക, നന്നായി ജീവിക്കുക

അവലംബം

ഗില്ലിസ്, ഏഞ്ചല, ബ്രെൻഡ മക്ഡൊണാൾഡ്. "ആശുപത്രിയിൽ കിടക്കുന്ന പ്രായമായവരിൽ ഡീകണ്ടീഷനിംഗ്." കനേഡിയൻ നഴ്‌സ് വാല്യം. 101,6 (2005): 16-20.

ലെക്സൽ, ജെ. "മനുഷ്യന്റെ വാർദ്ധക്യം, പേശി പിണ്ഡം, നാരുകളുടെ തരം ഘടന." ജേണൽ ഓഫ് ജെറന്റോളജി. സീരീസ് എ, ബയോളജിക്കൽ സയൻസസ് ആൻഡ് മെഡിക്കൽ സയൻസസ് വാല്യം. 50 സ്പെക് നമ്പർ (1995): 11-6. doi:10.1093/gerona/50a.special_issue.11

മാരിയറ്റ്, കാതറിൻ എഫ്എസ്, തുടങ്ങിയവർ. "മുതിർന്ന മുതിർന്നവരിൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം: ഒരു സ്കോപ്പിംഗ് അവലോകനം." സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ - ഓപ്പൺ വോളിയം. 7,1 49. 19 ജൂലൈ 2021, doi:10.1186/s40798-021-00344-4

റോജേഴ്‌സ്, മൈക്കൽ ഇ തുടങ്ങിയവർ. "മുതിർന്ന കായികതാരത്തിനുള്ള ബാലൻസ് പരിശീലനം." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി വാല്യം. 8,4 (2013): 517-30.

ടെയ്‌റോസ്, ഗ്രിഗറി എ et al. "മാസ്റ്റേഴ്സ് അത്ലറ്റ്: നിലവിലെ വ്യായാമത്തിന്റെയും ചികിത്സാ ശുപാർശകളുടെയും ഒരു അവലോകനം." സ്പോർട്സ് ഹെൽത്ത് വാല്യം. 7,3 (2015): 270-6. doi:10.1177/1941738114548999

ടൗൺസെൻഡ്, ഡാനിയേൽ എം തുടങ്ങിയവർ. "സൾഫർ അടങ്ങിയ അമിനോ ആസിഡുകളും മനുഷ്യരോഗങ്ങളും." ബയോമെഡിസിൻ & ഫാർമക്കോതെറാപ്പി = ബയോമെഡിസിൻ & ഫാർമക്കോതെറാപ്പി വാല്യം. 58,1 (2004): 47-55. doi:10.1016/j.biopha.2003.11.005

വാൻ റോയി, എവെലിയൻ, തുടങ്ങിയവർ. "പ്രായവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്ന പ്ലൈമെട്രിക് വ്യായാമ പരിപാടി, പരമ്പരാഗത പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തേക്കാൾ സമാനമായതോ അതിലധികമോ പ്രായമായ പുരുഷന്മാരിൽ ചലനാത്മക ശക്തിയും ജമ്പ് പ്രകടനവും പ്രവർത്തന ശേഷിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു." പ്ലോസ് വൺ വോള്യം. 15,8 e0237921. 25 ഓഗസ്റ്റ് 2020, doi:10.1371/journal.pone.0237921

വു, ടിംഗ്ടിംഗ്, യാനൻ ഷാവോ. "പ്രായമായ മുതിർന്നവരിൽ പ്രവർത്തനക്ഷമതയും നടത്ത വേഗതയും തമ്മിലുള്ള ബന്ധങ്ങൾ." ജെറിയാട്രിക് നഴ്സിംഗ് (ന്യൂയോർക്ക്, NY) വാല്യം. 42,2 (2021): 540-543. doi:10.1016/j.gerinurse.2020.10.003