ഭാരോദ്വഹനത്തിൽ കാൽമുട്ടിനുണ്ടാകുന്ന പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാനുള്ള വിദഗ്ധ നുറുങ്ങുകൾ

ഭാരം ഉയർത്തുന്ന ശാരീരികമായി സജീവമായ വ്യക്തികളിൽ കാൽമുട്ടിന് പരിക്കുകൾ ഉണ്ടാകാം. ഭാരോദ്വഹനത്തിൽ കാൽമുട്ടിന് പരിക്കേൽക്കുന്നതിൻ്റെ തരങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കുമോ?

ഭാരോദ്വഹനത്തിൽ കാൽമുട്ടിന് പരിക്കേറ്റു

പതിവ് ഭാരോദ്വഹനം കാൽമുട്ടുകൾക്ക് വളരെ സുരക്ഷിതമാണ്, കാരണം കൃത്യമായ ഫോം പിന്തുടരുന്നിടത്തോളം കാൽമുട്ടിൻ്റെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താനും പരിക്കുകൾ തടയാനും കഴിയും. മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് കാൽമുട്ടിന് പരിക്കേറ്റ വ്യക്തികൾക്ക്, തെറ്റായ ഭാരം-പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ പരിക്ക് വഷളാക്കും. (ഉൽറിക ആസ et al., 2017) അതുപോലെ, പെട്ടെന്നുള്ള വളച്ചൊടിക്കൽ ചലനങ്ങൾ, മോശം വിന്യാസം, നിലവിലുള്ള പരിക്കുകൾ എന്നിവ വഷളാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ പരിക്കുകൾ ഉണ്ടാക്കും. (ഹേഗൻ ഹാർട്ട്മാൻ et al, 2013) ശരീരവും കാൽമുട്ടുകളും സന്ധികളിൽ ലംബ ശക്തികളെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്.

സാധാരണ പരിക്കുകൾ

ഭാരോദ്വഹന കാൽമുട്ടിന് പരിക്കുകൾ സംഭവിക്കുന്നത് കാൽമുട്ട് സന്ധികൾ പലതരം സമ്മർദ്ദങ്ങളും സമ്മർദ്ദങ്ങളും സഹിക്കുന്നതിനാലാണ്. ഭാരോദ്വഹനത്തിൽ, കാൽമുട്ട് ജോയിൻ്റിലെ സങ്കീർണ്ണമായ അസ്ഥി വ്യവസ്ഥയുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന ലിഗമെൻ്റുകൾ തെറ്റായ ചലനങ്ങൾ, ഭാരം അമിതഭാരം, ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കൽ എന്നിവയാൽ തകരാറിലാകും. ഈ പരിക്കുകൾ വേദന, നീർവീക്കം, നിശ്ചലത എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകാം, അത് ചെറിയതോതിൽ നിന്ന് കഠിനമോ, ഉളുക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ കണ്ണുനീർ മുതൽ ഗുരുതരമായ കേസുകളിൽ പൂർണ്ണമായ കീറൽ വരെയാകാം.

ആൻ്റീരിയർ ക്രൂസിയേറ്റ് ലിഗമെൻ്റ് - എസിഎൽ - പരിക്ക്

ഈ ലിഗമെൻ്റ് തുടയുടെ തുടയെല്ലിനെ താഴത്തെ കാലിൻ്റെ ഷിൻ ബോൺ/ടിബിയയുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുകയും കാൽമുട്ട് ജോയിൻ്റിൻ്റെ അമിതമായ ഭ്രമണമോ വിപുലീകരണമോ നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. (അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഓഫ് ഫാമിലി ഫിസിഷ്യൻസ്. 2024)

• മുൻഭാഗം എന്നാൽ മുൻഭാഗം.
• ACL പരിക്കുകൾ അത്ലറ്റുകളിൽ കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ ആർക്കും സംഭവിക്കാം.
• ACL-ന് ഗുരുതരമായ കേടുപാടുകൾ സാധാരണയായി ശസ്ത്രക്രിയാ പുനർനിർമ്മാണവും 12 മാസം വരെ പുനരധിവാസവുമാണ്.
• ഭാരോദ്വഹനം നടത്തുമ്പോൾ, അമിതമായ ലോഡിന് കീഴിൽ, മനഃപൂർവ്വം അല്ലെങ്കിൽ ആകസ്മികമായി കാൽമുട്ട് ചലനങ്ങൾ വളച്ചൊടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

പിൻഭാഗത്തെ ക്രൂസിയേറ്റ് ലിഗമെൻ്റ് - പിസിഎൽ - പരിക്ക്

• പിസിഎൽ എസിഎല്ലുമായി വ്യത്യസ്ത പോയിൻ്റുകളിൽ തുടയെല്ലിനെയും ടിബിയയെയും ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• ജോയിൻ്റിലെ ടിബിയയുടെ ഏത് പിന്നോട്ടുള്ള ചലനത്തെയും ഇത് നിയന്ത്രിക്കുന്നു.
• അപകടങ്ങളുടെ ഫലമായും ചിലപ്പോൾ കാൽമുട്ടിന് ശക്തമായ ആഘാതം സംഭവിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളിലുമാണ് പരിക്കുകൾ കൂടുതലും സംഭവിക്കുന്നത്.

മീഡിയൽ കൊളാറ്ററൽ ലിഗമെൻ്റ് - എംസിഎൽ - പരിക്ക്

• ഈ ലിഗമെൻ്റ് കാൽമുട്ടിനെ അകത്തേക്ക് / മധ്യഭാഗത്തേക്ക് വളയുന്നതിൽ നിന്ന് നിലനിർത്തുന്നു.
• കാൽമുട്ടിൻ്റെ പുറത്തേയ്ക്കുള്ള ആഘാതത്തിൽ നിന്നോ അസാധാരണമായ കോണിൽ വളയുന്ന കാലിൽ ആകസ്മികമായ ശരീരഭാരത്തിൻ്റെ ബലത്തിൽ നിന്നോ ആണ് പരിക്കുകൾ കൂടുതലും സംഭവിക്കുന്നത്.

ലാറ്ററൽ കൊളാറ്ററൽ ലിഗമെൻ്റ് - LCL - പരിക്ക്

• ഈ ലിഗമെൻ്റ് താഴത്തെ കാലിൻ്റെ / ഫിബുലയുടെ ചെറിയ അസ്ഥിയെ തുടയെല്ലുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• ഇത് എംസിഎല്ലിന് എതിരാണ്.
• ഇത് അമിതമായ ബാഹ്യ ചലനം നിലനിർത്തുന്നു.
• ഒരു ശക്തി കാൽമുട്ടിനെ പുറത്തേക്ക് തള്ളുമ്പോൾ LCL പരിക്കുകൾ സംഭവിക്കുന്നു.

തരുണാസ്ഥി പരിക്ക്

• തരുണാസ്ഥി അസ്ഥികൾ തമ്മിൽ ഉരസുന്നത് തടയുകയും ശക്തികളെ സ്വാധീനിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• കാൽമുട്ട് സന്ധികളെ അകത്തും പുറത്തും കുഷ്യൻ ചെയ്യുന്ന തരുണാസ്ഥിയാണ് കാൽമുട്ട് മെനിസ്കി.
• മറ്റ് തരത്തിലുള്ള തരുണാസ്ഥി തുടയെയും ഷിൻ അസ്ഥികളെയും സംരക്ഷിക്കുന്നു.
• തരുണാസ്ഥി കീറുകയോ കേടുവരുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ, ശസ്ത്രക്രിയ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

തണ്ടോണൈറ്റിസ്

• വഷളായതും അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതുമായ കാൽമുട്ട് ടെൻഡോണുകൾ വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ് കാൽമുട്ടിന് പരിക്കേൽപ്പിക്കും.
• ഇലിയോട്ടിബിയൽ ബാൻഡ് സിൻഡ്രോം/ഐടിബി എന്നറിയപ്പെടുന്ന അനുബന്ധ പരിക്ക് കാൽമുട്ടിന് പുറത്ത് വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു, സാധാരണയായി ഓട്ടക്കാരിൽ, പക്ഷേ അമിതമായ ഉപയോഗത്തിൽ നിന്ന് ഇത് സംഭവിക്കാം.
• വിശ്രമം, വലിച്ചുനീട്ടൽ, ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി, ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി മരുന്നുകൾ എന്നിവ ഒരു സാധാരണ ചികിത്സാ പദ്ധതിയാണ്.
• രണ്ടാഴ്ചയിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന വേദനയ്ക്ക് വ്യക്തികൾ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി ബന്ധപ്പെടണം. (സിമിയോൺ മെല്ലിംഗർ, ഗ്രേസ് ആനി ന്യൂറോഹർ 2019)

ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ്

• ശരീരത്തിന് പ്രായമാകുമ്പോൾ, സാധാരണ തേയ്മാനം വളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകും osteoarthritis മുട്ടുകുത്തിയ സന്ധികളുടെ. (ജെഫ്രി ബി. ഡ്രിബൻ et al., 2017)
• ഈ അവസ്ഥ തരുണാസ്ഥി വഷളാകാനും അസ്ഥികൾ ഒരുമിച്ച് ഉരസാനും ഇടയാക്കുന്നു, അതിൻ്റെ ഫലമായി വേദനയും കാഠിന്യവും ഉണ്ടാകുന്നു.

തടസ്സം

• വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ ഡോക്ടറുടെയും വ്യക്തിഗത പരിശീലകരുടെയും നിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിച്ചുകൊണ്ട് ഭാരോദ്വഹനത്തിൽ കാൽമുട്ടിനുണ്ടാകുന്ന പരിക്കുകളും വേദനയും കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.
• നിലവിലുള്ള കാൽമുട്ടിന് പരിക്കേറ്റ വ്യക്തികൾ അവരുടെ ഡോക്ടറുടെയോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിൻ്റെയോ ശുപാർശകൾ പാലിക്കണം.
• ഒരു കാൽമുട്ട് സ്ലീവിന് പേശികളെയും സന്ധികളെയും സുരക്ഷിതമായി നിലനിർത്താൻ കഴിയും, സംരക്ഷണവും പിന്തുണയും നൽകുന്നു.
• കാൽമുട്ടിൻ്റെയും കാൽമുട്ടിൻ്റെയും പേശികൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് സന്ധികളുടെ വഴക്കം നിലനിർത്തും.
• പെട്ടെന്നുള്ള ലാറ്ററൽ ചലനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
• സാധ്യമായ ശുപാർശകളിൽ ഉൾപ്പെടാം:

ചില വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക

• ലെഗ് ചുരുളുകൾ, നിൽക്കുന്നത്, അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ചിലിരുന്ന്, അതുപോലെ ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ മെഷീൻ എന്നിവ പോലുള്ള ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങൾ കാൽമുട്ടിന് സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തും.

ഡീപ് സ്ക്വാറ്റ് പരിശീലനം

കാൽമുട്ട് ആരോഗ്യമുള്ളതാണെങ്കിൽ ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റിന് കാലിൻ്റെ താഴത്തെ പരിക്കിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ശരിയായ സാങ്കേതികതയോടെ, വിദഗ്ദ്ധ മേൽനോട്ടത്തിൽ, ക്രമാനുഗതമായ പുരോഗമന ലോഡോടെയാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്. (ഹേഗൻ ഹാർട്ട്മാൻ et al, 2013)

ഒരു പുതിയ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് വ്യക്തികൾ അവരുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കണം. ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകന് ശരിയായ സാങ്കേതികതയും ഭാരോദ്വഹന ഫോമും പഠിക്കാൻ പരിശീലനം നൽകാൻ കഴിയും.

ഞാൻ എങ്ങനെയാണ് എൻ്റെ ACL ഭാഗം 2 കീറിയത്

അവലംബം

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റർമാർക്കും പവർലിഫ്റ്റർമാർക്കും ഇടയിലുള്ള പരിക്കുകൾ: ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനം. ബ്രിട്ടീഷ് ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, 51(4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

ഹാർട്ട്മാൻ, എച്ച്., വിർത്ത്, കെ., & ക്ലൂസ്മാൻ, എം. (2013). സ്ക്വാറ്റിംഗ് ഡെപ്ത്, വെയ്റ്റ് ലോഡിലെ മാറ്റങ്ങളുള്ള കാൽമുട്ട് ജോയിൻ്റിലെയും വെർട്ടെബ്രൽ കോളത്തിലെയും ലോഡിൻ്റെ വിശകലനം. സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ), 43(10), 993–1008. doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6

അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഓഫ് ഫാമിലി ഫിസിഷ്യൻസ്. ACL പരിക്ക്. (2024). ACL പരിക്ക് (രോഗങ്ങളും അവസ്ഥകളും, പ്രശ്നം. familydoctor.org/condition/acl-injuries/

Mellinger, S., & Neurohr, GA (2019). ഓട്ടക്കാരിൽ സാധാരണ കാൽമുട്ട് പരിക്കുകൾക്കുള്ള തെളിവ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ചികിത്സാ ഓപ്ഷനുകൾ. അനൽസ് ഓഫ് ട്രാൻസ്ലേഷൻ മെഡിസിൻ, 7(സപ്ലി 7), എസ്249. doi.org/10.21037/atm.2019.04.08

Driban, JB, Hootman, JM, Sitler, MR, Harris, KP, & Cattano, NM (2017). ചില സ്പോർട്സുകളിലെ പങ്കാളിത്തം കാൽമുട്ട് ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണോ? ഒരു വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനം. ജേണൽ ഓഫ് അത്‌ലറ്റിക് ട്രെയിനിംഗ്, 52(6), 497–506. doi.org/10.4085/1062-6050-50.2.08