കൈത്തണ്ട സംരക്ഷണം: ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന പരിക്കുകൾ എങ്ങനെ തടയാം

ഭാരം ഉയർത്തുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, കൈത്തണ്ട സംരക്ഷിക്കാനും ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോൾ പരിക്കുകൾ തടയാനും വഴികളുണ്ടോ?

കൈത്തണ്ട സംരക്ഷണം

കൈത്തണ്ടകൾ സങ്കീർണ്ണമായ സന്ധികളാണ്. ജോലികൾ ചെയ്യുമ്പോഴോ ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോഴോ കൈത്തണ്ട സ്ഥിരതയ്ക്കും ചലനാത്മകതയ്ക്കും ഗണ്യമായ സംഭാവന നൽകുന്നു. വസ്തുക്കളെ സുരക്ഷിതമായും സുരക്ഷിതമായും കൊണ്ടുപോകുന്നതിനും ഉയർത്തുന്നതിനുമുള്ള കൈകളും സ്ഥിരതയും ഉപയോഗിച്ച് ചലനങ്ങൾക്ക് അവ ചലനാത്മകത നൽകുന്നു (നാഷണൽ ലൈബ്രറി ഓഫ് മെഡിസിൻ, 2024). കൈത്തണ്ടയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിനുമാണ് സാധാരണയായി ഭാരം ഉയർത്തുന്നത്; എന്നിരുന്നാലും, ഈ ചലനങ്ങൾ കൈത്തണ്ട വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുകയും ശരിയായി ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ പരിക്കുകൾക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും. കൈത്തണ്ട സംരക്ഷണത്തിന് കൈത്തണ്ടയെ ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമായി നിലനിർത്താൻ കഴിയും, മാത്രമല്ല ബുദ്ധിമുട്ടുകളും പരിക്കുകളും ഒഴിവാക്കുന്നതിനുള്ള താക്കോലാണ്.

കൈത്തണ്ട ശക്തി

കൈത്തണ്ടയുടെയും കൈത്തണ്ടയുടെയും അസ്ഥികൾക്കിടയിലാണ് കൈത്തണ്ട സന്ധികൾ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നത്. കൈത്തണ്ടകൾ എട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ഒമ്പത് ചെറിയ അസ്ഥികൾ/കാർപൽ അസ്ഥികൾ എന്നിങ്ങനെ രണ്ട് വരികളായി വിന്യസിച്ചിരിക്കുന്നു, ഒപ്പം അസ്ഥിബന്ധങ്ങളാൽ കൈകളിലേക്കും കൈകളിലേക്കും ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു, അതേസമയം ടെൻഡോണുകൾ ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെ അസ്ഥികളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു. കൈത്തണ്ട സന്ധികൾ കോൺഡിലോയിഡ് അല്ലെങ്കിൽ പരിഷ്കരിച്ച ബോൾ ആൻഡ് സോക്കറ്റ് സന്ധികളാണ്, അത് വളച്ചൊടിക്കൽ, വിപുലീകരണം, തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ, അഡക്ഷൻ ചലനങ്ങൾ എന്നിവയെ സഹായിക്കുന്നു. (നാഷണൽ ലൈബ്രറി ഓഫ് മെഡിസിൻ. 2024) ഇതിനർത്ഥം കൈത്തണ്ടകൾക്ക് എല്ലാ ചലന തലങ്ങളിലും ചലിക്കാൻ കഴിയും എന്നാണ്.

• വശങ്ങളിലെക്ക്
• മുകളിലേക്കും താഴേക്കും
• തിരിക്കുക

ഇത് വിശാലമായ ചലനം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ അമിതമായ തേയ്മാനത്തിന് കാരണമാകുകയും ആയാസവും പരിക്കും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. കൈത്തണ്ടയിലെയും കൈകളിലെയും പേശികൾ മുറുകെ പിടിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ വിരൽ ചലനത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. ഈ പേശികളും ടെൻഡോണുകളും ലിഗമെൻ്റുകളും കൈത്തണ്ടയിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു. കൈത്തണ്ടയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് അവയെ ചലനാത്മകമായി നിലനിർത്തുകയും പരിക്കുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കുകയും ഗ്രിപ്പ് ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യും. വെയ്‌റ്റ്‌ലിഫ്റ്റർമാരെയും പവർലിഫ്റ്റർമാരെയും കുറിച്ചുള്ള അവലോകനത്തിൽ, കൈത്തണ്ടയിലെ പരിക്കുകൾ സാധാരണമാണ്, ഭാരോദ്വഹനക്കാർക്കിടയിൽ പേശികൾക്കും ടെൻഡോണിനുമുള്ള പരിക്കുകൾ ഏറ്റവും സാധാരണമാണ്. (ഉൽറിക ആസ et al., 2017)

കൈത്തണ്ട സംരക്ഷിക്കുന്നു

കൈത്തണ്ട സംരക്ഷണത്തിന് ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും സ്ഥിരമായി വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ശക്തി, ചലനാത്മകത, വഴക്കം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു മൾട്ടി-അപ്പ്രോച്ച് ഉപയോഗിക്കാം. ഏതെങ്കിലും പുതിയ വ്യായാമം ഉയർത്തുന്നതിനോ അതിൽ ഏർപ്പെടുന്നതിനോ മുമ്പ്, വ്യക്തികൾ അവരുടെ പ്രാഥമിക ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവ്, ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ്, പരിശീലകൻ, മെഡിക്കൽ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ സ്പോർട്സ് കൈറോപ്രാക്റ്റർ എന്നിവരുമായി ബന്ധപ്പെടണം, ഏതൊക്കെ വ്യായാമങ്ങളാണ് സുരക്ഷിതമെന്ന് കാണാനും പരിക്കിൻ്റെ ചരിത്രത്തെയും നിലവിലെ ആരോഗ്യനിലയെയും അടിസ്ഥാനമാക്കി ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകാനും..

മൊബിലിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കുക

ശക്തിക്കും ഈടുനിൽക്കുന്നതിനും ആവശ്യമായ സ്ഥിരത നിലനിർത്തിക്കൊണ്ടുതന്നെ കൈത്തണ്ടകൾക്ക് പൂർണ്ണമായ ചലനമുണ്ടാകാൻ മൊബിലിറ്റി അനുവദിക്കുന്നു. കൈത്തണ്ട ജോയിൻ്റിലെ ചലനശേഷിക്കുറവ് കാഠിന്യത്തിനും വേദനയ്ക്കും കാരണമാകും. ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി മൊബിലിറ്റിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, എന്നാൽ അമിതമായി വഴക്കമുള്ളതും സ്ഥിരത ഇല്ലാത്തതും പരിക്കുകൾക്ക് കാരണമാകും. കൈത്തണ്ട ചലനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, നിയന്ത്രണവും സ്ഥിരതയും ഉപയോഗിച്ച് ചലന പരിധി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണയെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. കൂടാതെ, കൈത്തണ്ടയിൽ കറങ്ങാനും വട്ടമിട്ടു പറക്കാനും ദിവസം മുഴുവനും ഇടയ്ക്കിടെ ഇടവേളകൾ എടുക്കുകയും വിരലുകൾ വലിച്ചുനീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നത് ചലന പ്രശ്‌നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്ന പിരിമുറുക്കവും കാഠിന്യവും ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.

ചൂടാക്കുക

വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ്, കൈത്തണ്ടയും ശരീരത്തിൻ്റെ ബാക്കി ഭാഗങ്ങളും ചൂടാക്കുക. സന്ധികളിൽ ലൂബ്രിക്കേറ്റ് ചെയ്യുന്നതിനായി സന്ധികളിൽ സിനോവിയൽ ദ്രാവകം രക്തചംക്രമണം ലഭിക്കുന്നതിന് നേരിയ ഹൃദയധമനികൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക, ഇത് സുഗമമായ ചലനത്തിന് അനുവദിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, വ്യക്തികൾക്ക് മുഷ്ടി ഉണ്ടാക്കാനും കൈത്തണ്ട തിരിക്കാനും ചലനാത്മക വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താനും കൈത്തണ്ട വളയാനും നീട്ടാനും ഒരു കൈ ഉപയോഗിച്ച് വിരലുകൾ മൃദുവായി പിന്നിലേക്ക് വലിക്കാനും കഴിയും. സ്‌പോർട്‌സ് പരിക്കുകളിൽ ഏകദേശം 25% കൈയോ കൈത്തണ്ടയിലോ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഹൈപ്പർ എക്‌സ്‌റ്റൻഷൻ പരിക്ക്, ലിഗമെൻ്റ് കണ്ണുനീർ, അമിതമായ ഉപയോഗത്തിലുള്ള പരിക്കുകൾ, എക്‌സ്‌റ്റൻസർ പരിക്കുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള കൈത്തണ്ടയിലെ മുൻവശത്തോ തള്ളവിരലിലോ ഉള്ള വേദന എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. (Daniel M. Avery 3rd et al., 2016)

ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ

ശക്തമായ കൈത്തണ്ടകൾ കൂടുതൽ സ്ഥിരതയുള്ളതാണ്, അവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് കൈത്തണ്ട സംരക്ഷണം നൽകും. കൈത്തണ്ടയുടെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ പുൾ-അപ്പുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, ലോഡഡ് ക്യാരികൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു സോട്ട്മാൻ ചുരുളുന്നു. ദൈനംദിന ജോലികൾ ചെയ്യുന്നതിനും ആരോഗ്യകരമായ വാർദ്ധക്യത്തിനും ഭാരോദ്വഹനത്തിലെ തുടർച്ചയായ വിജയത്തിനും ഗ്രിപ്പ് ശക്തി പ്രധാനമാണ്. (റിച്ചാർഡ് ഡബ്ല്യു. ബോഹാനൻ 2019) ഉദാഹരണത്തിന്, കൈകളിൽ നിന്ന് ബാർ വഴുതി വീഴുന്നതിനാൽ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റിൽ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് വേണ്ടത്ര കൈത്തണ്ടയും പിടി ശക്തിയും ഉണ്ടായിരിക്കില്ല.

പൊതിയുന്നു

കൈത്തണ്ട പ്രശ്നങ്ങളോ ആശങ്കകളോ ഉള്ളവർക്ക് റിസ്റ്റ് റാപ്പുകളോ ഗ്രിപ്പ് അസിസ്റ്റിംഗ് ഉൽപ്പന്നങ്ങളോ പരിഗണിക്കേണ്ടതാണ്. ലിഗമൻ്റുകളിലും ടെൻഡോണുകളിലും ഗ്രിപ്പ് ക്ഷീണവും ആയാസവും കുറയ്ക്കുകയും ലിഫ്റ്റിംഗ് സമയത്ത് അധിക ബാഹ്യ സ്ഥിരത നൽകാനും അവർക്ക് കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാ രോഗശാന്തിയും എന്ന നിലയിൽ റാപ്പുകളെ ആശ്രയിക്കരുതെന്നും വ്യക്തിഗത ശക്തി, ചലനശേഷി, സ്ഥിരത എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കൈത്തണ്ടയ്ക്ക് പരിക്കേറ്റ അത്ലറ്റുകളെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു പഠനം വെളിപ്പെടുത്തി, പരിക്കിന് മുമ്പ് 34% റാപ്പുകൾ ധരിച്ചിട്ടും പരിക്കുകൾ ഇപ്പോഴും സംഭവിച്ചു. പരിക്കേറ്റ മിക്ക കായികതാരങ്ങളും റാപ് ഉപയോഗിക്കാത്തതിനാൽ, ഇത് പ്രതിരോധ നടപടികളിലേക്ക് വിരൽ ചൂണ്ടുന്നു, എന്നാൽ കൂടുതൽ ഗവേഷണം ആവശ്യമാണെന്ന് വിദഗ്ധർ സമ്മതിച്ചു. (അമർ തൗഫിക്കും മറ്റുള്ളവരും, 2021)

അമിത ഉപയോഗ പരിക്കുകൾ തടയുന്നു

ശരിയായ വിശ്രമമില്ലാതെ ശരീരത്തിൻ്റെ ഒരു ഭാഗം ആവർത്തിച്ചുള്ള നിരവധി ചലനങ്ങൾക്ക് വിധേയമാകുമ്പോൾ, അത് വേഗത്തിൽ തളർന്നുപോകുകയോ ആയാസപ്പെടുകയോ അല്ലെങ്കിൽ വീക്കം സംഭവിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു, ഇത് അമിതമായ ഉപയോഗത്തിന് പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്നു. അമിതമായ ഉപയോഗത്തിലുള്ള പരിക്കുകൾക്കുള്ള കാരണങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമാണെങ്കിലും പേശികൾക്ക് വിശ്രമം നൽകുന്നതിനും ആയാസം തടയുന്നതിനും ആവശ്യമായ വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഭാരോദ്വഹനക്കാരിലെ പരിക്കുകളുടെ വ്യാപനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു ഗവേഷണ അവലോകനത്തിൽ, 25% ടെൻഡോണുകൾക്ക് അമിതമായ പരിക്കുകൾ മൂലമാണെന്ന് കണ്ടെത്തി. (ഉൽറിക ആസ et al., 2017) അമിതമായ ഉപയോഗം തടയുന്നത് കൈത്തണ്ട പ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.

ശരിയായ ഫോം

ഓരോ വർക്ക്ഔട്ട് / പരിശീലന സെഷനിലും ചലനങ്ങൾ എങ്ങനെ ശരിയായി നടത്താമെന്ന് അറിയുന്നതും ശരിയായ ഫോം ഉപയോഗിക്കുന്നതും പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകൻ, സ്പോർട്സ് ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിന് എങ്ങനെ പിടി ക്രമീകരിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ശരിയായ രൂപം നിലനിർത്താം എന്ന് പഠിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി ഉയർത്തുന്നതിനോ ആരംഭിക്കുന്നതിനോ മുമ്പ് ക്ലിയറൻസിനായി നിങ്ങളുടെ ദാതാവിനെ കാണുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. പരിക്ക് മെഡിക്കൽ ചിക്കനശൃംഖല കൂടാതെ ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിൻ ക്ലിനിക്കിന് പരിശീലനത്തെയും പുനരധിവാസത്തെയും കുറിച്ച് ഉപദേശിക്കാൻ കഴിയും അല്ലെങ്കിൽ ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒരു റഫറൽ നടത്താം.

ശാരീരികക്ഷമത ആരോഗ്യം

അവലംബം

Erwin, J., & Varacallo, M. (2024). അനാട്ടമി, ഷോൾഡർ ആൻഡ് അപ്പർ ലിമ്പ്, റിസ്റ്റ് ജോയിൻ്റ്. സ്റ്റാറ്റ് പേൾസിൽ. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30521200

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റർമാർക്കും പവർലിഫ്റ്റർമാർക്കും ഇടയിലുള്ള പരിക്കുകൾ: ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനം. ബ്രിട്ടീഷ് ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, 51(4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Avery, DM, 3rd, Rodner, CM, & Edgar, CM (2016). സ്പോർട്സുമായി ബന്ധപ്പെട്ട കൈത്തണ്ടയ്ക്കും കൈയ്ക്കും പരിക്കുകൾ: ഒരു അവലോകനം. ജേണൽ ഓഫ് ഓർത്തോപീഡിക് സർജറി ആൻഡ് റിസർച്ച്, 11(1), 99. doi.org/10.1186/s13018-016-0432-8

ബൊഹാനൻ RW (2019). ഗ്രിപ്പ് സ്ട്രെങ്ത്: മുതിർന്നവർക്ക് ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത ബയോമാർക്കർ. വാർദ്ധക്യത്തിലെ ക്ലിനിക്കൽ ഇടപെടലുകൾ, 14, 1681-1691. doi.org/10.2147/CIA.S194543

Tawfik, A., Katt, BM, Sirch, F., Simon, ME, Padua, F., Fletcher, D., Beredjiklian, P., & Nakashian, M. (2021). ക്രോസ്ഫിറ്റ് അത്ലറ്റുകളിൽ കൈയ്യിലോ കൈത്തണ്ടയിലോ ഉണ്ടാകുന്ന പരിക്കുകൾ സംബന്ധിച്ച ഒരു പഠനം. ക്യൂറസ്, 13(3), e13818. doi.org/10.7759/cureus.13818