ഈ നോൺ എക്യുപ്‌മെന്റ് വർക്ക്ഔട്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഉണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ അറിയാത്ത ഭാഗങ്ങളെ ജ്വലിപ്പിക്കും

• നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സീലിംഗിലേക്ക് മുകളിലേക്ക് നീട്ടി നിലത്ത് കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തലയുടെ പിൻഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക. കൂടുതൽ സ്ഥിരതയ്ക്കായി, ഓസ്റ്റിൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ വശത്തേക്ക് വയ്ക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, നിങ്ങൾ പുഷ്-അപ്പ് സ്ഥാനത്ത് നിൽക്കുന്നതുപോലെ ഈന്തപ്പനകളെ തറയിൽ പിടിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം നിലത്തേക്ക് അമർത്തി, രണ്ട് കാലുകളും സാവധാനത്തിൽ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, എന്നിട്ട് പതുക്കെ തിരികെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ഇത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴ്ത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സമയം ഒരു കാൽ താഴ്ത്തുക.
• 10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക.

• നേരായ കാലുകളും നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളും അടുക്കിവച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്ത് ഒരു വശത്തെ കൈമുട്ട് പ്ലാങ്കിൽ ആരംഭിക്കുക.
• ശ്വസിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ വലത് ഇടുപ്പ് തറയിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് നീങ്ങുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഉയർത്തി സൈഡ് പ്ലാങ്കിലേക്ക് മടങ്ങുന്നതിന് ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് വലതു അരക്കെട്ടിലൂടെ മുകളിലേക്ക് അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ സ്ഥിരത കൈവരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ വലത് തോളിൽ ബ്ലേഡ് നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് വലിക്കുക.
• ഒരു സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കാൻ 10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറുക.

• നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന്, നിങ്ങളുടെ കാലുകളും കൈകളും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ അവ സീലിംഗിലേക്ക് നീട്ടിയിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിലേക്ക് എത്തിക്കുക.
• തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ കൈകളിലെത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ പായയിൽ നിന്ന് മാറ്റി, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം നിലത്തേക്ക് അമർത്തുക.
• ഒരു ആവർത്തനം പൂർത്തിയാക്കാൻ ക്രഞ്ച് മോഷൻ ആവർത്തിക്കുക.
• 15 ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക.

• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരിട്ട് തോളിനു കീഴിലും കാലുകൾ ഇടുപ്പിന് അനുസൃതമായും ഒരു പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിങ്ങളുടെ പെൽവിസിന് തുല്യമായിരിക്കും.
• നിങ്ങളുടെ തുമ്പിക്കൈ സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ പൊക്കിൾ നട്ടെല്ലിലേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ശരിക്കും ബ്രേസ് ചെയ്യുക. ഏകദേശം മൂന്ന് സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക.
• പ്ലാങ്കിലേക്ക് മടങ്ങുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റുക, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈ മുന്നോട്ട് എത്തിക്കുക. മൂന്ന് സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് പ്ലാങ്കിലേക്ക് മടങ്ങുക. ഇത് ഒരു പ്രതിനിധിയാണ്.
• 8 മുതൽ 10 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക.

• നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം നിലത്ത് അമർത്തി തറയിൽ പരന്നുകിടക്കുക (നിങ്ങളുടെ ആഴത്തിലുള്ള എബിഎസ് ലക്ഷ്യമിടാൻ നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് താഴേക്ക് വലിക്കുക).
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്തുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിൽ വലിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് ഇടത് കാൽമുട്ടിന് നേരെ കൊണ്ടുവരുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം ഇടത്തോട്ട് തിരിഞ്ഞ് ഏകദേശം 45 ഡിഗ്രി കോണിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ നേരെയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ വാരിയെല്ല് ചലിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• ഒരു ആവർത്തനം പൂർത്തിയാക്കാൻ (ഒപ്പം "പെഡ്ലിംഗ്" ചലനം സൃഷ്ടിക്കാൻ) വശങ്ങൾ മാറുകയും മറുവശത്ത് അതേ ചലനം നടത്തുകയും ചെയ്യുക.
• ദ്രുതഗതിയിൽ 15 മുതൽ 25 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക.

മൊത്തം മൂന്ന് തവണ സർക്യൂട്ട് ആവർത്തിക്കുക.