വല്ലാത്ത പേശി വീണ്ടെടുക്കാൻ ഐസ് വാട്ടർ ബാത്ത്

അത്ലറ്റുകൾ പരിശീലനത്തിനോ കളിക്കാനോ ശേഷം പതിവായി ഐസ്-വാട്ടർ ബാത്ത് എടുക്കുന്നു. തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ മുങ്ങൽ എന്നാണ് ഇത് അറിയപ്പെടുന്നത്/ക്രയോതെറാപ്പി. കഠിനമായ പരിശീലനത്തിനോ മത്സരത്തിനോ ശേഷം പേശിവേദനയും വേദനയും ഒഴിവാക്കാനും കുറയ്ക്കാനും ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഓട്ടക്കാർ മുതൽ പ്രൊഫഷണൽ ടെന്നീസ്, ഫുട്ബോൾ കളിക്കാർ വരെ, ഐസ് ബാത്ത് എടുക്കുന്നത് ഒരു സാധാരണ വീണ്ടെടുക്കൽ പരിശീലനമാണ്. പല കായികതാരങ്ങളും വേഗത്തിൽ സുഖം പ്രാപിക്കാനും പരിക്കുകൾ തടയാനും ശരീരത്തെ തണുപ്പിക്കാനും ഐസ് ബാത്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നു. തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ ഇമ്മർഷൻ തെറാപ്പിയെക്കുറിച്ചുള്ള ചില ഗവേഷണങ്ങൾ ഞങ്ങൾ ഇവിടെ നൽകുന്നു.

ഐസ് വാട്ടർ ബാത്ത്

വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശേഷം തണുത്ത നിമജ്ജനം

വ്യായാമം പേശി നാരുകളിൽ മൈക്രോട്രോമ / ചെറിയ കണ്ണുനീർ ഉണ്ടാക്കുന്നു. മൈക്രോസ്കോപ്പിക് കേടുപാടുകൾ കേടുപാടുകൾ പരിഹരിക്കുന്നതിനും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും പേശി കോശങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു/ഹൈപ്പർട്രോഫി. എന്നിരുന്നാലും, ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന് ശേഷം 24-നും 72 മണിക്കൂറിനും ഇടയിൽ, പേശിവേദന, വേദന/DOMS എന്നിവയുമായി ഹൈപ്പർട്രോഫി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഒരു ഐസ് വാട്ടർ ബാത്ത് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്:

• രക്തക്കുഴലുകൾ ഞെരുക്കുന്നു.
• പേശി കലകളിൽ നിന്ന് മാലിന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ (ലാക്റ്റിക് ആസിഡ്) പുറന്തള്ളുന്നു.
• ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നു.
• വേഗത കുറയ്ക്കുന്നു ഫിസിയോളജിക്കൽ പ്രക്രിയകൾ.
• വീക്കം, വീക്കം, ടിഷ്യു തകർച്ച എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നു.
• തുടർന്ന്, ചൂട് പ്രയോഗിക്കുകയോ ചൂടാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് വെള്ളം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വേഗത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു രക്ത ചംക്രമണം, രോഗശാന്തി പ്രക്രിയ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• തണുത്ത നിമജ്ജനത്തിന് അനുയോജ്യമായ സമയവും താപനിലയും നിലവിലില്ല, പക്ഷേ തെറാപ്പി ഉപയോഗിക്കുന്ന മിക്ക കായികതാരങ്ങളും പരിശീലകരും ജലത്തിന്റെ താപനില 54 മുതൽ 59 ഡിഗ്രി ഫാരൻഹീറ്റിനും അഞ്ച് മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ മുക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, വേദനയെ ആശ്രയിച്ച് ചിലപ്പോൾ 20 മിനിറ്റ് വരെ. .

പ്രോസ് ആൻഡ് കോറസ്

ഐസ് ബത്ത്, തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ മുക്കൽ എന്നിവയുടെ ഫലങ്ങൾ വ്യായാമം വീണ്ടെടുക്കുന്നതിലും പേശിവേദനയിലും.

വീക്കം ഒഴിവാക്കുന്നു, പക്ഷേ പേശികളുടെ വളർച്ചയെ മന്ദഗതിയിലാക്കാം

• തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ മുങ്ങുന്നത് പരിശീലന പൊരുത്തപ്പെടുത്തലിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുമെന്ന് ഒരു പഠനം നിർണ്ണയിച്ചു.
• ഗവേഷണം അത് സൂചിപ്പിക്കുന്നു പരമാവധി വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പേശികൾ ഐസിംഗ് ചെയ്യുന്നത് വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു, എന്നാൽ കഴിയും പേശി നാരുകളുടെ വളർച്ച മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, പേശികളുടെ പുനരുജ്ജീവനം വൈകിപ്പിക്കുക.
• പേശികളുടെ വലിപ്പവും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്ക് തെറാപ്പി സെഷനുകൾ ക്രമീകരിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം.

പേശിവേദന കുറയ്ക്കുക

• ഒരു അവലോകനം അവിടെ സമാപിച്ചു ഐസ് വെള്ളത്തിൽ മുങ്ങിത്താഴുന്നത് കാലതാമസം നേരിട്ട പേശിവേദന കുറയ്ക്കുന്നു എന്നതിന്റെ ചില തെളിവുകൾ വിശ്രമവും പുനരധിവാസവും അല്ലെങ്കിൽ വൈദ്യചികിത്സയും താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ.
• ഓടുന്ന കായികതാരങ്ങളിലാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഫലങ്ങൾ കണ്ടത്.
• ക്ഷീണം മെച്ചപ്പെടുമോ അതോ സുഖം പ്രാപിച്ചോ എന്ന് നിഗമനം ചെയ്യാൻ കാര്യമായ തെളിവുകളൊന്നുമില്ല.
• പഠനത്തിന് പ്രതികൂല ഇഫക്റ്റുകൾക്കോ ​​​​പങ്കെടുക്കുന്നവരുമായി പതിവായി ഫോളോ-അപ്പ് ചെയ്യാനോ ഒരു മാനദണ്ഡമില്ല.
• തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ മുക്കി, സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ, കംപ്രഷൻ അല്ലെങ്കിൽ വലിച്ചുനീട്ടൽ എന്നിവയ്ക്കിടയിൽ പേശി വേദനയിൽ വ്യത്യാസമില്ല.

വേദന ദുരിതം

• ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന് ശേഷം തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ മുക്കിവയ്ക്കുന്നത് താൽക്കാലിക വേദനയ്ക്ക് ആശ്വാസം നൽകുന്നു, പക്ഷേ വേഗത്തിൽ സുഖം പ്രാപിക്കാൻ സഹായിക്കും.
• ജിയു-ജിറ്റ്‌സു അത്‌ലറ്റുകളിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ മുക്കി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പേശിവേദന കുറയാനും ലാക്റ്റേറ്റിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി.
• തണുത്ത വെള്ളവും ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളവും (കോൺട്രാസ്റ്റ് വാട്ടർ തെറാപ്പി) മാറിമാറി ഉപയോഗിക്കുന്നത് കായികതാരങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നാനും താൽക്കാലിക വേദന ആശ്വാസം നൽകാനും സഹായിച്ചേക്കാം.

സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ ബദൽ

ഐസ്-വാട്ടർ ബാത്ത് തെറാപ്പിയിൽ ഉറച്ച നിഗമനത്തിലെത്തുന്നതിന് മുമ്പ് കൂടുതൽ ഗവേഷണം ആവശ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, വേഗത്തിൽ സുഖം പ്രാപിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഒരു ബദലാണ്.

• ഐസ് ബാത്ത് ആണെന്ന് ഒരു പഠനം സൂചിപ്പിക്കുന്നു തുല്യ ഫലപ്രദമാണ്, എന്നാൽ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമല്ല, വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ എന്ന നിലയിൽ.
• പ്രാദേശികവും വ്യവസ്ഥാപിതവുമായ കോശജ്വലന സെല്ലുലാർ സമ്മർദ്ദത്തിൽ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കലിനേക്കാൾ വലുതല്ല തണുത്ത വെള്ളം നിമജ്ജനം.
• സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ ഇപ്പോഴും ഏറ്റവും വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതാണെന്നും തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിനോ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കോ ​​ശേഷം വീണ്ടെടുക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗമാണെന്നും ഗവേഷണം നിർണ്ണയിച്ചു.
• കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വർക്കൗട്ടുകളും സ്ട്രെച്ചുകളും ഇപ്പോഴും ഏറ്റവും പ്രയോജനപ്രദമായ കൂൾഡൗൺ രീതികളായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

തണുത്ത വെള്ളം തെറാപ്പി

ഐസ് ബാത്ത്

• തണുത്ത വെള്ളം തെറാപ്പി നടത്താൻ വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ ട്യൂബിൽ ഉപയോഗിക്കാം.
• വ്യക്തികൾ ഒരു വലിയ ബാഗ് ഐസ് വാങ്ങാൻ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം, പക്ഷേ ടാപ്പിൽ നിന്നുള്ള തണുത്ത വെള്ളം പ്രവർത്തിക്കും.
• തണുത്ത വെള്ളം കൊണ്ട് ട്യൂബിൽ നിറയ്ക്കുക, വേണമെങ്കിൽ, കുറച്ച് ഐസ് ഒഴിക്കുക.
• തണുത്ത താപനില ലഭിക്കാൻ വെള്ളവും ഐസും ഇരിക്കട്ടെ.
• പ്രവേശിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ആവശ്യമെങ്കിൽ താപനില അളക്കുക.
• ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ പകുതി വെള്ളത്തിൽ മുക്കി, തണുത്തുറഞ്ഞാൽ കൂടുതൽ വെള്ളമോ ഐസോ ചൂടുവെള്ളമോ ചേർത്ത് അനുഭവത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ താപനില ക്രമീകരിക്കുക.
• ഇത് ഒരു ഐസ് പായ്ക്ക് ഉപയോഗിച്ച് ഐസിംഗ് ചെയ്യുന്നതുപോലെയാണ്, പക്ഷേ ശരീരം മുഴുവൻ വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും പേശികളെ വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• അത് അമിതമാക്കരുത് - 11 നും 15 ഡിഗ്രി ഫാരൻഹീറ്റിനും ഇടയിലുള്ള താപനിലയിൽ 52 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ നിമജ്ജനം ചെയ്യുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ല ദിനചര്യയെന്ന് ഒരു അവലോകനം കണ്ടെത്തി.

തണുത്ത ഷവർ

• ഒരു തണുത്ത ഷവറിൽ കുറച്ച് മിനിറ്റ് തെറാപ്പി നടത്താനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗമാണ്.
• വ്യക്തികൾക്ക് തണുത്ത ഷവറിൽ കുളിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളത്തിൽ ആരംഭിച്ച് തണുപ്പിലേക്ക് പതുക്കെ മാറാം.
• തണുത്ത വെള്ളം ചികിത്സയുടെ ഏറ്റവും എളുപ്പവും സമയവും കാര്യക്ഷമവുമായ രീതിയാണിത്.

സുരക്ഷ

• തണുത്ത വെള്ളം തെറാപ്പി പരിശീലിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായോ ആരോഗ്യപരിചരണ വിദഗ്ധരുമായോ ബന്ധപ്പെടുക.
• തണുത്ത വെള്ളവുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നത് രക്തസമ്മർദ്ദം, രക്തചംക്രമണം, ഹൃദയമിടിപ്പ് എന്നിവയെ ബാധിക്കും.
• തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ മുങ്ങുന്നത് ഹൃദയ സമ്മർദ്ദത്തിന് കാരണമാവുകയും ഹൃദയാഘാതത്തിന് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും.
• തണുത്ത താപനിലയുമായുള്ള സമ്പർക്കം ഇതിന് കാരണമാകുമെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക ഹൈപ്പോതെമിയ.
• നിങ്ങൾക്ക് മരവിപ്പ്, ഇക്കിളി, അസ്വസ്ഥത, കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ വേദന എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കുക.

വെൽനസ് ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നു

അവലംബം

അലൻ, ആർ, സി മാവിന്നി. “ഐസ് ബാത്ത് ഒടുവിൽ ഉരുകുകയാണോ? മനുഷ്യരിൽ പ്രാദേശികവും വ്യവസ്ഥാപിതവുമായ കോശജ്വലന സെല്ലുലാർ സമ്മർദ്ദത്തിൽ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കലിനേക്കാൾ വലുതല്ല തണുത്ത വെള്ളം നിമജ്ജനം. ദി ജേർണൽ ഓഫ് ഫിസിയോളജി വാല്യം. 595,6 (2017): 1857-1858. doi:10.1113/JP273796

Altarriba-Bartes, Albert, et al. "സ്പാനിഷ് ഫസ്റ്റ് ഡിവിഷൻ സോക്കർ ടീമുകളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ തന്ത്രങ്ങളുടെ ഉപയോഗം: ഒരു ക്രോസ്-സെക്ഷണൽ സർവേ." ഫിസിഷ്യൻ ആൻഡ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ വാല്യം. 49,3 (2021): 297-307. doi:10.1080/00913847.2020.1819150

ബ്യൂസെൻ, ഫ്രാൻസ്വാ, തുടങ്ങിയവർ. "കോൺട്രാസ്റ്റ് വാട്ടർ തെറാപ്പിയും വ്യായാമം മൂലമുണ്ടാകുന്ന പേശി ക്ഷതം: ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനവും മെറ്റാ അനാലിസിസും." പ്ലോസ് വൺ വോള്യം. 8,4 e62356. 23 ഏപ്രിൽ 2013, doi:10.1371/journal.pone.0062356

ഫോൺസെക്ക, ലിലിയൻ ബിയാട്രിസ് തുടങ്ങിയവർ. "ജിയു-ജിറ്റ്‌സു അത്‌ലറ്റുകളിൽ പേശികളുടെ കേടുപാടുകളും കാലതാമസം നേരിടുന്ന പേശിവേദനയും കുറയ്ക്കാനും പേശികളുടെ ശക്തി സംരക്ഷിക്കാനും തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ മുക്കിവയ്ക്കൽ ഉപയോഗം." ജേണൽ ഓഫ് അത്‌ലറ്റിക് ട്രെയിനിംഗ് വാല്യം. 51,7 (2016): 540-9. doi:10.4085/1062-6050-51.9.01

ഫോർസിന, ലോറ, തുടങ്ങിയവർ. "പേശികളുടെ പുനരുജ്ജീവനത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന സംവിധാനങ്ങൾ: ടിഷ്യു രോഗശാന്തിയുടെ പരസ്പരബന്ധിതവും സമയബന്ധിതവുമായ ഘട്ടങ്ങളിലേക്കുള്ള ഉൾക്കാഴ്ച." സെല്ലുകൾ വോളിയം. 9,5 1297. 22 മെയ്. 2020, doi:10.3390/cells9051297

ഷഡ്ഗൻ, ബാബക്, തുടങ്ങിയവർ. "നിയർ-ഇൻഫ്രാറെഡ് സ്പെക്ട്രോസ്കോപ്പി നിരീക്ഷിക്കുന്ന കോൺട്രാസ്റ്റ് ബത്ത്, ഇൻട്രാമുസ്കുലർ ഹെമോഡൈനാമിക്സ്, ഓക്സിജനേഷൻ." ജേണൽ ഓഫ് അത്‌ലറ്റിക് ട്രെയിനിംഗ് വാല്യം. 53,8 (2018): 782-787. doi:10.4085/1062-6050-127-17

സുത്‌കോവി, പാവൽ, തുടങ്ങിയവർ. "ആരോഗ്യമുള്ള പുരുഷന്മാരിൽ ഓക്സിഡന്റ്-ആൻറി ഓക്സിഡൻറ് സന്തുലിതാവസ്ഥയിൽ ഐസ്-തണുത്ത വാട്ടർ ബാത്തിന്റെ പോസ്റ്റ് എക്സർസൈസ് സ്വാധീനം." ബയോമെഡ് റിസർച്ച് ഇന്റർനാഷണൽ വാല്യം. 2015 (2015): 706141. doi:10.1155/2015/706141