നട്ടെല്ലിൽ എളുപ്പമുള്ള നടുവേദനയ്ക്കുള്ള വേനൽക്കാല പ്രവർത്തനങ്ങൾ

അതിനുള്ള സമയമാണ് ഔട്ട്ഡോർ വേനൽക്കാല പ്രവർത്തനങ്ങൾ. വൈവിധ്യമാർന്ന ഔട്ട്ഡോർ പ്രവർത്തനങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് വേനൽക്കാലം പ്രതീകാത്മകമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, പലർക്കും ശാരീരികമായി ആയാസമുള്ളവരാകാം, കൂടാതെ ശരീരത്തിന്റെ വലിയ ചലനം ആവശ്യമാണ്. വേനൽക്കാലം വ്യക്തികളെ ചിന്തിപ്പിക്കുന്നു:

• കാൽനടയാത്ര
• സൈക്കിൾ യാത്ര
• നീന്തൽ
• വാട്ടർ സ്പോർട്സ്
• ടെന്നീസ്
• ഗോള്ഫ്
• പൂന്തോട്ട

ഏതൊക്കെ പ്രവർത്തനങ്ങളാണ് തങ്ങളുടെ പിന്നിൽ എളുപ്പമുള്ളതെന്ന് വ്യക്തികൾ കണ്ടെത്തേണ്ട സമയമാണിത്. പതിവ് കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ വിട്ടുമാറാത്ത പുറം അല്ലെങ്കിൽ കഴുത്ത് വേദന കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നവർക്ക്, അത്ലറ്റിക്/ചലനത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യാം:

• കൃത്യമായ ആസൂത്രണം
• സ്‌ട്രെയിൻ പ്രിവൻഷൻ/റിഡക്ഷൻ
• പ്രവർത്തന പരിഷ്ക്കരണം/ങ്ങൾ
• മിക്ക പ്രവർത്തനങ്ങളും കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും.
• വേദന വഷളാക്കുന്നത് തടയുക/ഒഴിവാക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്ന പരിഹാരം.

ഉള്ളവർക്ക് പ്രിയപ്പെട്ട ഔട്ട്‌ഡോർ ആക്‌റ്റിവിറ്റികൾ ഇപ്പോഴും ആസ്വദിക്കാനാകും നടുവേദന, പരിക്ക്, ഹെർണിയേറ്റഡ് ഡിസ്ക്, പേശികളുടെ ബുദ്ധിമുട്ട്, സന്ധിവാതം, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു കാരണം.

നട്ടെല്ലിന് സുരക്ഷിതമായ വേനൽക്കാല പ്രവർത്തനങ്ങൾ

നീന്തൽ

നട്ടെല്ലിന് / പുറകിലെ ഏറ്റവും മികച്ച വേനൽക്കാല പ്രവർത്തനം നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ വെള്ളത്തിൽ ഏതെങ്കിലും ചലനമാണ്. മുറിവുകളും വേദനയും ഉള്ളവർക്ക് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിയിൽ ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുകയും ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് ആശ്വാസവും വ്യായാമവും നൽകുന്നുവെന്ന് തെളിയിക്കുന്നു. ചൂടുള്ള കാലാവസ്ഥ കുളമായാലും നദിയായാലും തടാകമായാലും വെള്ളത്തിൽ ഇറങ്ങുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നു. അടിസ്ഥാനപരമായി ചെയ്യുന്നത് വെള്ളം നീട്ടുന്നു, വ്യായാമങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ നടത്ത ചലനങ്ങൾക്ക് കാര്യമായ വേദന ആശ്വാസം ലഭിക്കും. ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം കുറയുന്നതിനാലാണിത്, ഇത് നട്ടെല്ലിന്റെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു.

നടത്തം

ദിവസവും പുറത്തിറങ്ങുന്നതും ഓടുന്നതും വലിയ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കും. എന്നിരുന്നാലും, നടത്തം വളരെ സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് നട്ടെല്ലിൽ. സാവധാനം എടുത്ത് കൂടുതൽ നേരം നടക്കാനുള്ള കഴിവ് വളർത്തിയെടുക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാനം. എന്നിരുന്നാലും, സുഷുമ്‌നാ കനാലിന്റെ ഇടുങ്ങിയ സ്‌പൈനൽ സ്റ്റെനോസിസ് ഉള്ളവർക്ക് നടത്തം വേദന വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തിയേക്കാം. ലൈറ്റ് വാക്കിംഗ് സെഷനുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കാനും ആവശ്യമുള്ളത്ര പരിഷ്ക്കരിക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഒരു ഉദാഹരണം പകുതി ബ്ലോക്ക് നടക്കാം; വേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ, ചിലത് ചെയ്യുക മറ്റ് പ്രസ്ഥാനം/s അത് വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകില്ല, തുടർന്ന് മറ്റൊരു പകുതി ബ്ലോക്ക് നടക്കുക. പതുക്കെ എടുക്കുന്നു.

കാൽനടയാത്ര

കാൽനടയാത്ര ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഇത് പ്രശ്നമല്ല, പക്ഷേ ജാഗ്രത പാലിക്കണം. ആക്റ്റിവിറ്റിയിൽ മാറ്റം വരുത്തിയില്ലെങ്കിൽ പരിക്കുകളോ അവസ്ഥകളോ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളെ ഹൈക്കിംഗ് ചേർക്കുന്നു എന്നതിനാലാണിത്. മിക്ക കയറ്റങ്ങളിലും കുന്നുകൾ, ഉയരത്തിലുള്ള മാറ്റങ്ങൾ, കയറ്റം, അസമമായ പ്രതലങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇതിന് ആസൂത്രണവും തയ്യാറെടുപ്പും ആവശ്യമാണ്. ഒരു വ്യക്തിയെ ക്ഷീണിപ്പിക്കാത്ത ഹൈക്കിംഗ് പാതകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, വേദനയോ പ്രശ്‌നങ്ങളോ ഉണ്ടായാൽ അത് എളുപ്പത്തിൽ പിന്നോട്ട് പോകാം. ഉള്ളവർക്ക് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ് വഴക്കം-അസഹിഷ്ണുത.  ഇടുപ്പിന് മുകളിലൂടെ കുനിയുകയോ മുന്നോട്ട് ചരിക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ വ്യക്തികൾക്ക് വേദന അനുഭവപ്പെടുമ്പോഴാണ് ഇത്. ഇത് അഗ്നിപർവതങ്ങൾക്ക് കാരണമായേക്കാവുന്ന കുന്നുകൾ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും കാൽനടയാത്രയാകാം.

മീൻപിടുത്തം

മത്സ്യബന്ധനം ഒരു പ്രിയപ്പെട്ട വേനൽക്കാല പ്രവർത്തനമാണ് ശാന്തമായ അന്തരീക്ഷവും എളുപ്പത്തിൽ പരിഷ്‌ക്കരിക്കുന്നതിനുള്ള കഴിവും കാരണം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. വ്യക്തികൾക്ക് ഒരു പിന്തുണയുള്ള കസേരയിൽ ഇരുന്നു മീൻ പിടിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ അവർക്ക് നിന്നുകൊണ്ട് മീൻ പിടിക്കാം. ദ്രുതഗതിയിലുള്ള വളയുകയോ ഭ്രമണം ചെയ്യുകയോ പൂർണ്ണമായും തുറക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല പരിഷ്ക്കരണങ്ങൾ.

പ്രവർത്തന മോഡറേഷൻ കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ പരിഷ്ക്കരണം

ചലന മാറ്റങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക അല്ലെങ്കിൽ സമയം മിക്സ് ചെയ്യുക. പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആസ്വദിക്കാം; അതിന് ശരിയായ ക്രമീകരണം/ങ്ങൾ വരുത്തിയാൽ മതി, അത് ആക്റ്റിവിറ്റി മാനേജ് ചെയ്യാവുന്നതാക്കും. നടുവേദനയുള്ളവർക്ക് സാധാരണയായി എന്ത് ചലനങ്ങളാണ് വേദന ഉണ്ടാക്കുന്നതെന്ന് അറിയാം. നിർദ്ദിഷ്ട ചലനങ്ങൾ/ചലനങ്ങൾ പരിഷ്ക്കരിക്കുന്നത് എളുപ്പമാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും. കൂടുതൽ സാധ്യതയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ വീക്കം ജ്വലനത്തിന് കാരണമാകും ഫലം അങ്ങേയറ്റം വരാതിരിക്കാൻ അതിനുള്ള വഴി കണ്ടെത്തുന്നതിനെക്കുറിച്ച്.

• വേനൽക്കാല പ്രവർത്തനങ്ങൾ പരിഷ്കരിക്കാനുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗം, ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന സമയത്തിന്റെ അളവ് മാറ്റുക/മാറ്റുക എന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, മുറ്റം/പൂന്തോട്ടം നന്നാക്കാൻ 4-6 മണിക്കൂർ ചെലവഴിക്കുന്നതിനുപകരം, ഒരു മണിക്കൂർ പ്രവർത്തനം നടത്തി അതിനെ തകർക്കുക, നിർത്തുക, വലിച്ചുനീട്ടുക, വിശ്രമിക്കുക, റീഹൈഡ്രേറ്റ് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് യഥാക്രമം തുടരുക.
• പരിഷ്കരണം പ്രവർത്തനത്തിന്റെ/കളുടെ പ്രവർത്തന ഘടകങ്ങൾ മാറ്റുന്നതിലൂടെയും ചെയ്യാം. വളച്ച് ഉപകരണങ്ങൾ എടുക്കുക, കളകൾ വലിക്കുക മുതലായവയ്ക്ക് പകരം ഒരു വർക്ക് സ്റ്റൂൾ/ബെഞ്ച് എടുത്ത് ഇരുന്ന് പ്രവർത്തനം നടത്തുക. ഏത് പ്രവർത്തനത്തിനും ഇത് ബാധകമാണ്.

ശരീരഘടന ആരോഗ്യം

ചൂടിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ കഴിയുമോ?

ചൂടുള്ളപ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിൽ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ കാരണമാകുമോ എന്ന് വ്യക്തികൾ ആശ്ചര്യപ്പെടുന്നു. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ശരീരം കൂടുതൽ ചൂടുള്ളതും വിയർക്കുന്നതുമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമാണ്. പഠനങ്ങൾ അത് കാണിക്കു ഉയർന്ന താപനിലയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, ചൂട് ശരീരത്തിന്റെ ഹോർമോൺ, ഉപാപചയ പ്രതികരണത്തെ ബാധിക്കും. ഇതേ പഠനങ്ങൾ സ്ഥിരമായ മാറ്റം കാണിക്കുന്നു ഊർജ്ജത്തിനായി കൊഴുപ്പ് കോശങ്ങളെ തകർക്കുന്നു ഒപ്പം ഊർജ്ജത്തിനായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തകർക്കുന്നു. കടുത്ത ചൂടിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് വിഘടിപ്പിക്കാൻ ഊർജ്ജ ആവശ്യം വളരെ ഉയർന്നതാണ്. പകരം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നു. അതിനാൽ അധിക വിയർപ്പ് വെള്ളം, ഉപ്പ്, കൊഴുപ്പ് അല്ല. എന്നാൽ ശരീരഘടന മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിൽ ചൂട് ഇപ്പോഴും നല്ല പങ്ക് വഹിക്കും. രണ്ട് വഴികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ഹീറ്റ് ഷോക്ക് പ്രോട്ടീനുകൾ - എച്ച്എസ്പി - വ്യായാമം കൂടാതെ, ചൂട് എക്സ്പോഷർ ഹീറ്റ് ഷോക്ക് പ്രോട്ടീനുകൾ സജീവമാക്കുന്നതിന് കാരണമാകും. ഹീറ്റ് ഷോക്ക് പ്രോട്ടീനുകൾ കോശങ്ങൾക്കുള്ളിൽ വസിക്കുകയും മസിൽ പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തിനും അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്കും സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. താപനില / താപ സമ്മർദ്ദം എന്നിവയ്ക്ക് വിധേയമാകുമ്പോൾ, ആവശ്യം നിറവേറ്റുന്നതിനായി അവ വർദ്ധിക്കുന്നു.
•  ഹ്യൂമൻ ഗ്രോത്ത് ഹോർമോൺ - HGH - സിന്തറ്റിക് ഹ്യൂമൻ ഗ്രോത്ത് ഹോർമോൺ മെലിഞ്ഞ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നു, പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് സ്വാഭാവികമായും ശരീരം ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുകയും വ്യായാമത്തിലൂടെ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

അവലംബം

അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻ & റീഹാബിലിറ്റേഷൻ. (ഫെബ്രുവരി 2018) "താഴ്ന്ന നടുവേദനയുടെ ചികിത്സയിലെ ജല വ്യായാമങ്ങൾ: എട്ട് പഠനങ്ങളുടെ സാഹിത്യത്തിന്റെയും മെറ്റാ-വിശകലനത്തിന്റെയും വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനം"

ഗോബ്ബോ, സ്റ്റെഫാനോ തുടങ്ങിയവർ. "ഓഫീസ് ജീവനക്കാരിൽ കുറഞ്ഞ നടുവേദന ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് ശാരീരിക വ്യായാമം സ്ഥിരീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്: ജോലിസ്ഥലത്തെ മികച്ച രീതികൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള തെളിവുകളുടെ ഒരു വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനം." ജേണൽ ഓഫ് ഫങ്ഷണൽ മോർഫോളജി ആൻഡ് കിനിസിയോളജി വാല്യം. 4,3 43. 5 ജൂലൈ 2019, doi:10.3390/jfmk4030043

ഗ്രാബോവാക്ക്, ഇഗോർ, തോമസ് ഏണസ്റ്റ് ഡോർണർ. "താഴ്ന്ന നടുവേദനയും വിവിധ ദൈനംദിന പ്രകടനങ്ങളും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം: ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ജോലി ചെയ്യാനുള്ള കഴിവ്, ലൈംഗിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവ." Wiener klinische Wochenschrift vol. 131,21-22 (2019): 541-549. doi:10.1007/s00508-019-01542-7

പ്രിവന്റീവ് മെഡിസിൻ റിപ്പോർട്ടുകൾ. (2017.)"പൂന്തോട്ടപരിപാലനം ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരമാണ്: ഒരു മെറ്റാ അനാലിസിസ്." ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5153451/pdf/main.pdf

സെൽബി, സാഷ തുടങ്ങിയവർ. " വിട്ടുമാറാത്ത വേദനയിൽ പച്ച വ്യായാമത്തിനുള്ള സൗകര്യങ്ങളും തടസ്സങ്ങളും." ഐറിഷ് ജേണൽ ഓഫ് മെഡിക്കൽ സയൻസ് വാല്യം. 188,3 (2019): 973-978. doi:10.1007/s11845-018-1923-x