ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി: നിങ്ങളുടെ ലാറ്റ്‌സിനായുള്ള വ്യായാമങ്ങളും നീട്ടലും

എൽ പാസോ, TX. കൈറോപ്രാക്റ്റർ ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസ് വ്യായാമങ്ങളും നീട്ടലുകളും സഹിതം "ലാറ്റ്സ്" പരിശോധിക്കുന്നു.

ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി പേശികളെ പൊതുവെ ലാറ്റ്സ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു - നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ ഏറ്റവും വലുതും വിശാലവുമായ രണ്ട് പേശികൾ, മൊത്തത്തിൽ, ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിലൊന്നാണ്. എക്സ്റ്റൻസർ പേശികൾ എന്ന നിലയിൽ, കൈകൾ എത്തുകയും നീളം കൂട്ടുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ജോലിയാണ് ലാറ്റുകൾക്ക് കൂടുതലും. കോർ സന്തുലിതാവസ്ഥയെയും ശരീരത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ആന്തരിക ഭ്രമണം ഉൾപ്പെടെ, തോളിന്റെ വിപുലീകരണത്തിനപ്പുറമുള്ള മറ്റ് പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങളിലും ലാറ്റുകൾ പങ്കെടുക്കുന്നു.

ഒരു റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് അല്ലെങ്കിൽ മെഷീൻ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ തോളിൽ പുൾഡൗണുകൾ, വരികൾ അല്ലെങ്കിൽ ലിഫ്റ്റിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഇതിനകം തന്നെ നിങ്ങളുടെ ലാറ്റുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും അതിൽ പങ്കെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, കായികതാരങ്ങളിൽ പോലും വളരുന്ന ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി പേശികൾ സാധാരണമാണ്, അവ അമിതമായ ഉപയോഗം അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ നീട്ടൽ - നടുവേദന എന്നിവ കാരണം മുറുകെ പിടിക്കുന്നു, ഇത് ദീർഘകാല തോളിൽ ഒരു പ്രധാന കാരണമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

ശക്തി-പരിശീലന നീക്കങ്ങൾ നടത്തുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, പിൻഭാഗവും ലാറ്റുകളും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ട നിർണായക മേഖലകളാണ്. ജേണൽ ഓഫ് ഓർത്തോപീഡിക്‌സിലെ ഒരു റിപ്പോർട്ടിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, "ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി നട്ടെല്ലിനെ ഹ്യൂമറസുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ, ഈ പേശിയിലെ ഇറുകിയതയ്ക്ക് ഉപ-ഒപ്റ്റിമൽ ഗ്ലെനോഹ്യൂമറൽ ജോയിന്റ് ഫംഗ്‌ഷൻ (ഇത് തുടർച്ചയായ തോളിൽ വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു) അല്ലെങ്കിൽ ഫാസിയയെ ബന്ധിപ്പിക്കുന്നതിലെ ടെൻഡിനൈറ്റിസ് ആയി കാണിക്കാം. ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി തൊറാസിക്, ലംബർ നട്ടെല്ല് വരെ

ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി പേശിയുടെ പ്രാഥമിക പ്രവർത്തനം കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ, കൈകളുടെ ചലനത്തിനും നട്ടെല്ലിന്റെ സംരക്ഷണത്തിനും സഹായിക്കുക എന്നതാണ്, ചലനത്തിന്റെ പരിധി, സന്തുലിതാവസ്ഥ, സന്തുലിതാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ, ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് അവരുടെ ദിവസത്തിൽ ലാറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് എല്ലാവർക്കും പ്രയോജനം ചെയ്യും. ശക്തി.

എന്താണ് ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി?

പിൻഭാഗത്തിന്റെ മധ്യഭാഗത്തായി സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന രണ്ട് ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി പേശികളും കൈകളിലെ ട്രപീസിയസ് പേശികൾക്ക് പുറകിലുള്ള (അടുത്തായി) വലുതും നിരപ്പുള്ളതും സാധാരണയായി ശക്തവുമായ പേശികളാണ്. അവ പിൻഭാഗത്തെ കൈകൾ/മുകൾ ഭാഗങ്ങൾ എന്നിവയുമായി ബന്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഒപ്പം മുഴുവൻ ശരീരത്തിന്റെയും സ്ഥിരതയും മൊത്തത്തിലുള്ള ശക്തിയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ലാറ്റുകൾ കൈകളുമായും മുകൾഭാഗവുമായും ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്നത് കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ, പുറകോട്ട് നിവർന്നുനിൽക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന കുതിച്ചുചാട്ടം തടയുന്നതിൽ അവയ്ക്ക് ഒരു പങ്കുണ്ട്, അതിനാൽ അവ നല്ല നില നിലനിർത്താൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ലാറ്റുകളുടെ അടിഭാഗം ഗ്ലൂട്ടുകളുടെ മുകൾഭാഗം വരെ നീളുന്നു, താഴത്തെ പുറകിലും ടെയിൽബോണിന് അടുത്തും. പുറകിൽ വളച്ചൊടിക്കുകയോ കറക്കുകയോ ചെയ്യുക, കൂടാതെ കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ ഉയർത്തുക, ഇവ രണ്ടും ഈ പേശികളെ ഇടപഴകുന്നു, ഇത് പൊതുവായ ഏകോപനത്തിനും സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കും മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ ശക്തിക്കും പ്രധാനമാണ്. അവയുടെ വലുപ്പം, ശക്തി, ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ചലനങ്ങളിലെ പങ്കാളിത്തം എന്നിവ കാരണം, ലാറ്റ്‌സ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഹൃദയത്തെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്, ആവശ്യത്തിന് വലിച്ചുനീട്ടാനുള്ള ആത്മവിശ്വാസം എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി നിലനിർത്തുന്നതിനും ആരോഗ്യകരമായി വാർദ്ധക്യത്തിലേക്ക് മടങ്ങുന്നതിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

ലാറ്റ്സ് എന്താണ് ചെയ്യുന്നത്?

മുകളിലെ പുറകിൽ മൂന്ന് പ്രധാന പേശികൾ മാത്രമേയുള്ളൂ: ട്രപീസിയസ്, ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി (ലാറ്റ്സ്), ഇറക്റ്റർ സ്പൈന. ലാറ്റുകളുടെ അടിസ്ഥാന പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ തകർച്ച ഇതാ:

• കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെയും പിന്നോട്ടും താഴോട്ടും നീട്ടുക - ആളുകൾ നടക്കുമ്പോഴും കൈകൾ വശങ്ങളിൽ നിന്ന് വശത്തേക്ക് ആട്ടുമ്പോഴും പിൻഭാഗവും കാമ്പും നിവർന്നുനിൽക്കുന്നതിനാലാണ് ലാറ്റുകൾ സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്നത്.
• ആസക്തിയും (മധ്യരേഖയിലേക്കുള്ള തോളിന്റെ ചലനം) തിരശ്ചീന വിപുലീകരണവും, ഇതിനെ ഫ്ലാറ്റ് അബ്‌ഡക്ഷൻ എന്നും വിളിക്കുന്നു - ലാറ്റുകളുടെ ഏറ്റവും നിർണായകമായ തൊഴിലുകളിൽ ഒന്ന്, ഒരു ആസക്തി ചലനത്തിനുള്ളിൽ ഇരു കൈകളെയും ശരീരത്തിലേക്ക് നീങ്ങാൻ പ്രാപ്തമാക്കുന്നു.
• തോളിൽ ജോയിന്റിന്റെ മധ്യഭാഗത്തെ (ആന്തരിക) ഭ്രമണം, ഇത് ശരിക്കും സ്കാപുലയെ കൈമാറാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• നിൽക്കുമ്പോൾ നീളമുള്ള, കുത്തനെയുള്ള ലൊക്കേഷനിൽ വളയുക - നട്ടെല്ലിന്റെ വിപുലീകരണവും ലാറ്ററൽ ഫ്ലെക്‌ഷനും ഉൾപ്പെടെ, മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ചലിക്കുന്ന പുറകിലെ പേശികളെ സങ്കോചിക്കാനും നീട്ടാനും സഹായിക്കുന്നു.

കരുത്തുറ്റ ലാറ്റ് ലഭിക്കുന്നതിന്റെ ചില അവശ്യ നേട്ടങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്? ലാറ്റുകൾ പിൻഭാഗത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന രീതിയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, ഈ മേഖലയിലെ ശക്തിയും വഴക്കവും കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിന്റെ പ്രധാന ഗുണങ്ങളും കൈകളും ഉൾപ്പെടുന്നു:

1. തോളുകൾ, മുകൾഭാഗം, കൈകൾ എന്നിവയിൽ ശക്തി നിലനിർത്തുക

നിങ്ങൾ ഒരു കായികതാരമായാലും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ദിനചര്യകളിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ഒരാൾ മാത്രമായാലും തോളുകൾ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും ഉപയോഗപ്രദമായ ഭാഗങ്ങളിൽ ഒന്ന് മാത്രമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ബോധമുണ്ടാകാം. തോളുകൾ എറിയുക, ഭാരമുള്ള സാധനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ഭാരങ്ങൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുന്നിലോ പിന്നിലോ എത്തുക തുടങ്ങിയ ചലനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, കൂടാതെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ചാഞ്ചാട്ടം, കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ ഉയർത്തുക.

തോളിലെ പേശികൾ, സന്ധികൾ, എല്ലുകൾ എന്നിവയുടെ പല ചലനങ്ങളെയും പിന്തുണയ്ക്കാൻ ലാറ്റുകൾ സഹായിക്കുന്നു, കൂടാതെ ബോർഡുകൾ, പ്രസ്സുകൾ, ലിഫ്റ്റുകൾ, വലിക്കൽ എന്നിങ്ങനെയുള്ള പല സാധാരണ തോളിൽ വ്യായാമങ്ങളിലും പങ്കെടുക്കുന്നു. നിങ്ങൾ മുമ്പ് തോളിൽ വേദന അനുഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ - ഉദാഹരണത്തിന്, വാർദ്ധക്യം, ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് അല്ലെങ്കിൽ അമിതമായ ഉപയോഗം എന്നിങ്ങനെയുള്ള ബന്ധിത ടിഷ്യു റൊട്ടേറ്റർ കഫ് പരിക്ക് നശിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ കാരണം - പഠനങ്ങൾ കാഠിന്യത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ലാറ്റ് / ബാക്ക് ദുർബലമായാൽ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതൽ വഷളാകും. (2)

2. കേന്ദ്രത്തിലൂടെയുള്ള സുസ്ഥിരത, ആസനം, ബാലൻസ്, വീഴ്ചകൾ തടയൽ എന്നിവയ്ക്ക് പ്രധാനമാണ്

താഴത്തെ പുറംഭാഗവും നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പുറം-മധ്യഭാഗവും (സൈഡ്ലോംഗ് ബാക്ക് പേശികൾ) നിങ്ങളുടെ കാമ്പിന്റെ ഭാഗമാണ്, അതായത് നിങ്ങൾ നിവർന്നു നിൽക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ രണ്ടും ശക്തവും വഴക്കമുള്ളതുമായിരിക്കണം. ശ്വാസതടസ്സം, തലവേദന, ദഹനപ്രശ്‌നങ്ങൾ, മോശം ഉറക്കം, ഇക്കിളി എന്നിവ പോലെ നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാകാത്ത നിരവധി ബുദ്ധിമുട്ടുകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

ശക്തമായ ഒരു കോർ, നിങ്ങളുടെ ഫോണ്ട് ബോഡിയിൽ നിന്ന് (എബിഎസ്) നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് ചുറ്റിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട്, ഒരു അന്തർനിർമ്മിത അരക്കെട്ട് പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഓരോ ദിവസവും ഇരിക്കുമ്പോഴും നിൽക്കുമ്പോഴും നടക്കുമ്പോഴും നിങ്ങൾക്ക് സംരക്ഷണം ലഭിക്കും. നിങ്ങളുടെ ലാറ്റുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വലിക്കുന്നതിനും പകൽ മുഴുവൻ ക്ഷീണമോ ബലഹീനതയോ അനുഭവപ്പെടാതിരിക്കാനും സഹായിക്കും. സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തുന്നതിന് ഇത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് താഴ്ന്ന പുറകിൽ നിന്ന് അധിക സമ്മർദ്ദം നിലനിർത്തുന്നു.

3. സ്‌പോർട്‌സ് അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമ പ്രകടനത്തിൽ സഹായിക്കുക (തുമ്പിക്കൈ വളച്ചൊടിക്കുന്നതും തിരിയുന്നതും ഉൾപ്പെടെ)

ഉചിതമായ ഭാവം നിലനിർത്തുന്നതിലും നടുവേദന തടയുന്നതിലും ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നത്, തിരിയുന്ന സമയത്തോ ഇടുപ്പ് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുമ്പോഴോ വളച്ചൊടിക്കുകയും വളയുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ലാറ്റുകൾ പുറകുവശത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികൾ അടിവയറ്റിലെ പേശികളുമായും ചരിവുകളുമായും ചേർന്ന് സുഷുമ്‌നാ നിരയെ പിന്തുണയ്‌ക്കുന്നതിനും എല്ലാത്തരം ചലനങ്ങളിലും നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ചലനങ്ങൾ നൽകുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.

ഉദാഹരണത്തിന് റോയിംഗ്, ഗോൾഫ്, ജിംനാസ്റ്റിക്‌സ്, നീന്തൽ, ടെന്നീസ്, ഫുട്‌ബോൾ, ഗുസ്തി അല്ലെങ്കിൽ ബാസ്‌ക്കറ്റ്‌ബോൾ തുടങ്ങിയ സ്‌പോർട്‌സുകളിൽ നിങ്ങൾ കളിക്കുകയാണെങ്കിൽ - അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടത്തിലൂടെയും ചടുലമായ നടത്തത്തിലൂടെയും നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ - ശക്തമായ ഒരു കാമ്പ് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം കാലിൽ ശക്തമായി നിലനിൽക്കാൻ മതിയായ വഴക്കവും സന്തുലിതാവസ്ഥയും ഉണ്ടായിരിക്കുക, കാമ്പ് സ്ഥിരത നിലനിർത്തുക, കൈകൾ ഉയർത്തുക എന്നിവ ഈ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി ഏരിയയെക്കുറിച്ച്

ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസിയും ടെറസ് മേജറും, ഡെൽറ്റോയിഡിന്റെ നാരുകൾ, ട്രൈസെപ്സിന്റെ നീളമുള്ള തല, മറ്റ് പല സ്ഥിരതയുള്ള പേശികൾ എന്നിവയുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു: ടെറസ് പ്രധാന പേശി ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി പേശിയുടെ മുകളിലാണ് സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നത്. ലാറ്റുകൾ ഹ്യൂമറസിന്റെ മുൻവശത്തുള്ള ട്യൂബർകുലാർ ഗ്രോവിലേക്ക് തിരുകുകയും ഭാഗികമായി 'ട്രാപ്‌സ്' (മുകൾഭാഗത്തെ പേശികൾ) കൊണ്ട് മൂടുകയും ഡെൽറ്റോയിഡുകളുമായി (തോളിന്റെ മുൻഭാഗവും വശവും പിൻഭാഗവും) ബന്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ലാറ്റുകളെ വലയം ചെയ്യുന്ന ശരീരത്തിന്റെ ഘടനയുടെയും വിസ്തൃതിയുടെയും ഒരു അവലോകനം ഇതാ:

നട്ടെല്ലിന്റെ അടിഭാഗത്ത് ഇടുപ്പ് അസ്ഥികളാൽ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന ഇലിയാക് ചിഹ്നത്തിലാണ് ലാറ്റ്സ് ഉത്ഭവിക്കുന്നത്
നട്ടെല്ലിനെ താങ്ങിനിർത്തുന്ന തുമ്പിക്കൈക്ക് താഴെയുള്ള ആഴത്തിലുള്ള പേശികളെ മൂടുന്ന മൂന്ന് പാളികളുള്ള ടിഷ്യൂകളാൽ രൂപപ്പെട്ട പരുക്കൻ മെംബ്രണുകളാൽ അവ തോറകൊലുമ്പർ ഫാസിയയുമായി ചേരുന്നു.
ദരിദ്രമായ ആറ് തൊറാസിക് കശേരുക്കളെയും താഴ്ന്ന മൂന്നോ നാലോ വാരിയെല്ലുകളേയും ലാറ്റ്സ് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു
നീളമുള്ള തൊറാസിക് നാഡി ഉണ്ടാക്കുന്ന നാഡി വേരുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് തുമ്പിക്കൈയിലൂടെ കടന്നുപോകുന്ന C6, C7, C8 എന്നിവ അവയ്ക്ക് നൽകുന്നു.

ലാബുകൾ ബലപ്പെടുത്തുന്നത് സാധാരണയായി കൈമുട്ടുകൾ വളയാൻ കാരണമാകുന്നു (വളയുക) കൂടാതെ തോളുകൾ, കൈകാലുകൾ, ട്രപീസിയസ് പേശികൾ എന്നിവയിൽ ഇടപെടുന്നതും ഉൾപ്പെടുന്നു. പെക്റ്ററൽ/ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി പേശികൾ മുതൽ മനുഷ്യശരീരത്തിൽ ഏറ്റവുമധികം ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്ന എതിരാളി പേശി ജോഡികളിൽ ഒന്ന്. ഈ എതിരാളി പേശികൾക്ക് വിരുദ്ധ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉണ്ട്, ഇത് മൊത്തം ചലന ശ്രേണി സൃഷ്ടിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. അഗോണിസ്റ്റുകളും എതിരാളികളും സാധാരണയായി ഒരു ജോയിന്റിന് സമീപം എതിർവശങ്ങളിലായി നിലകൊള്ളുന്നു, താഴ്ത്താനും ഉയർത്താനും സഹായിക്കുന്നു. ഡെൽറ്റോയിഡുകളും ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി പേശികളും തോളിൽ സന്ധികളിൽ മുഴുവൻ കൈയും ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ലാറ്റുകളെ ബാധിക്കുന്ന സാധാരണ പരിക്കുകൾ

നിങ്ങൾക്ക് മോശമായതോ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നതോ ആയ ലാറ്റുകൾ ഉണ്ടാകാനിടയുള്ള ഉദ്ദേശ്യങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

ആവശ്യത്തിന് കൈകൾ ഉയർത്താതിരിക്കുന്നത്, കൈകൾ ദൃഢമായതോ മോശമായതോ ആയ തോളുകൾക്ക് കാരണമാകുന്നു
പുറകോട്ട് ഭ്രമണം ചെയ്യുന്നതിനും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനും വളയുന്നതിനും പിന്നിലെ പേശികളെ ശരിയായി ഇടപഴകുന്നതിനും നിങ്ങളെ തടയുന്ന വേദന വികസിപ്പിക്കുന്നു. നടുവേദനയ്ക്കുള്ള അപകടസാധ്യത ഘടകങ്ങളിൽ നടുവേദനയ്ക്കുള്ള അപകടസാധ്യത ഘടകങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ, നടുവേദനയുടെയോ അസ്വസ്ഥതയുടെയോ ചരിത്രം, ഉത്കണ്ഠ/ആകുലത നിമിത്തം പേശീ പിരിമുറുക്കം, പുകവലി അല്ലെങ്കിൽ പുകയില ഉപയോഗം, അമിതഭാരം അല്ലെങ്കിൽ തടി, ഗർഭധാരണം, ഉറക്കക്കുറവ് അല്ലെങ്കിൽ പിന്തുണയില്ലാത്ത സ്ഥാനങ്ങളിൽ ഉറങ്ങൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
മോശം സ്ഥാനം, ഇത് പലപ്പോഴും നടുവേദനയ്ക്കും ചലനശേഷി കുറയ്ക്കുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു
വളരെ നേരം ഇരിക്കുന്നത്, ഉദാഹരണത്തിന് ദിവസത്തിൽ മണിക്കൂറുകളോളം ജോലിസ്ഥലത്ത്, ഇത് മുകളിലെയും നടുവിനെയും ദുർബലമാക്കുന്നു
താഴ്ന്നതോ തോളുകളോ പിന്നിലേക്ക് മുറിവേൽപ്പിക്കുന്നു, ഇത് വഴക്കവും വിപുലീകരണവും തടയുന്നു
ഇത് ഇടയ്ക്കിടെ സംഭവിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും, റോക്ക് ക്ലൈംബിംഗ്, ഗുസ്തി, ഗോൾഫിംഗ്, ബോഡി ബിൽഡിംഗ്, ജിംനാസ്റ്റിക്സ്, ബാസ്‌ക്കറ്റ്‌ബോൾ തുടങ്ങിയ കായിക വിനോദങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് കണ്ണുനീർ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

ലാറ്റുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഈ ദോഷങ്ങളിൽ നിന്ന് എന്ത് തരത്തിലുള്ള പാർശ്വഫലങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പരിധികൾ ഉണ്ടാകാം? ലാറ്റുകൾ പൊട്ടുകയോ കീറുകയോ ചെയ്യുന്നത് അപൂർവമാണെങ്കിലും, മറ്റ് അനുബന്ധ വേദനകൾ സാധാരണമാണ്, അവയിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

തോളിൽ വേദന: ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി ഹ്യൂമറസിലും നട്ടെല്ലിലും ചേരുന്നു, അതിനാൽ ലാറ്റ്സ്/മിഡ്-ബാക്ക് എന്നിവയിലെ ബലഹീനതയോ ഇറുകിയതോ തോളിലെ സന്ധികളിൽ വേദനയ്ക്കും മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ കുറയുന്നതിനും കാരണമാകും. ഇടയ്ക്കിടെ ഇത് ശീതീകരിച്ച തോളിൽ അല്ലെങ്കിൽ സ്ഥിരമായ ടെൻഡോണൈറ്റിസ് വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു, ഇത് ഫാസിയ ബന്ധിത ടിഷ്യുവിനെ ബാധിക്കുന്നു.
നടുവേദന: ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി നട്ടെല്ലിന്റെ തൊറാസിക്, ലംബർ മേഖലകളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, മോശം ഭാവം, മുന്നോട്ടുള്ള തലയുടെ സ്ഥാനം, ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി (ദിവസം മുഴുവൻ മേശപ്പുറത്ത് തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നത് പോലെയുള്ളത്) അല്ലെങ്കിൽ ആഘാതം കാരണം വേദന വികസിപ്പിക്കുന്ന രണ്ട് ഭാഗങ്ങൾ. കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ട്രോമ. നടുവേദന, നേരിയതോ കഠിനമോ ആയാലും, മുതിർന്നവർക്കിടയിലെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ പരാതികളിൽ ഒന്നാണ്, 80 ശതമാനം പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും ഒരു ഘട്ടത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊന്നിൽ അനുഭവിക്കുന്നു. താഴ്ന്ന നടുവേദനയുടെ പല കേസുകളിലും, മതിയായ ശക്തമായ കാമ്പ് ഇല്ലാത്തതിനാൽ പ്രശ്‌നങ്ങൾ പൊതുവെ കണ്ടെത്താനാകും, ഇത് പലപ്പോഴും പതിവ് വ്യായാമത്തിലൂടെയും വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിലൂടെയും മറികടക്കുന്നു (ചുവടെ കാണുക). തുടർച്ചയായി നടുവേദനയും പരിക്കും തടയാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് താഴത്തെ പേശികൾ പതിവായി നടത്തുകയും ഒപ്പം നിൽക്കുകയും ചലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
പേശികളുടെയും അസ്ഥിരതയുടെയും അസന്തുലിതാവസ്ഥ: മെൻസ് ജേണലിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, ആൺകുട്ടികൾക്ക് ക്രമരഹിതമായ ലാറ്റ് ശക്തി ഉണ്ടായിരിക്കുന്നത് അസാധാരണമല്ല, ഇത് സന്തുലിതാവസ്ഥയുടെ അഭാവത്തിനും നട്ടെല്ലിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു. (9) നട്ടെല്ല് തകരാറുകളോ കാലുകൾക്ക് ഉണ്ടാകുന്ന പരിക്കുകളോ ഉൾപ്പെടെയുള്ള പോസ്ചറൽ പ്രശ്നങ്ങൾ, പേശികളുടെ വാസസ്ഥലമോ നിഷ്ക്രിയത്വമോ പിന്നിൽ കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു. എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള ആളുകൾക്ക് മോശം സ്ഥാനം അനുഭവപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾ വർക്കൗട്ടുകൾക്കിടയിൽ വേണ്ടത്ര വിശ്രമിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഉദാസീനരും, മധ്യവയസ്‌കരോ ഭാരമുള്ളവരോ ആയതിനേക്കാൾ പ്രായമായവരോ ആയ സാഹചര്യത്തിൽ, ബലഹീനമായ പുറം കാരണം, പാർശ്വഫലങ്ങളെ നേരിടാൻ നിങ്ങൾ പ്രത്യേകിച്ച് അപകടത്തിലാണ്. വ്യായാമങ്ങളും ശക്തി പരിശീലനവും വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പെൽവിസിലോ ഇടുപ്പിലോ പേശികളുടെ ക്ഷതം / ബലഹീനത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നടുവേദന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച സ്ട്രെച്ചുകളും ലാറ്റ് വ്യായാമങ്ങളും

നിങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും ഫിറ്റ്നസ് സെന്ററിൽ ഉൾപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിലും അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള സ്ട്രെങ്ത്-ട്രെയിനിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ യോഗ കോഴ്‌സിൽ പങ്കെടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിലും, നിങ്ങൾ ലളിതമായ ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങളും സ്ട്രെച്ചുകളും പരിശീലിക്കുന്നു, മൊത്തത്തിലുള്ള വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പൂർണ്ണ ശരീര ചലനങ്ങളും നിർണായകമായ സ്ട്രെച്ചുകളും പതിവായി നടത്തുന്നത് കാതലായ ബലഹീനത, പേശികളുടെ സ്ഥിരതയിലെ കാഠിന്യം, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് കാലുകളിലൂടെ താഴേക്ക് നീളുന്ന താഴ്ന്ന പുറം എന്നിവ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.

താഴെയുള്ള 2-3 വ്യായാമങ്ങൾ, ഓരോ ആഴ്ചയും ഏകദേശം 1-2 തവണ, ലാറ്റ്സ് പോലുള്ള പ്രധാന ശരീരഭാഗങ്ങൾക്കായി ചെയ്യുക. 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾക്കുള്ള ഉദ്ദേശ്യം, മറ്റുവിധത്തിൽ പറഞ്ഞിട്ടില്ലെങ്കിൽ. പിന്നീട് രണ്ട് സ്ട്രെച്ച് നീക്കങ്ങൾ പിന്തുടരുക.

ലാറ്റ് വർക്ക് ഔട്ടുകൾ പലപ്പോഴും 1) ടോർസോ വർക്ക്ഔട്ട് അല്ലെങ്കിൽ 2) ഒരു ബൈസെപ്സ് വർക്ക്ഔട്ട് എന്നിവയാൽ പൂരകമാകും.

ലാറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ

ഒരു യന്ത്രം ഉപയോഗിച്ച് ലാറ്റ് പുൾഡൗണുകൾ അല്ലെങ്കിൽ

ജിമ്മിൽ ഒരു മെഷീൻ ഉപയോഗിച്ചുള്ള അടിസ്ഥാന പുൾഡൗൺ വ്യായാമങ്ങൾ ലാറ്റുകളിൽ ഇടപഴകുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച രീതികളിൽ ഒന്ന് മാത്രമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നുകിൽ മെഷീന്റെ സീറ്റിൽ ഇരിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ കാൽമുട്ടുകളിൽ മുട്ടുകുത്താം (ഏതാണ് നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ബാർ തുല്യമായി പിടിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നത്). നിങ്ങളുടെ പുറം കുത്തനെ നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ ബാറിൽ തുല്യമായി താഴേക്ക് വലിക്കുക, തുടർന്ന് ബാർ ആരംഭിക്കുന്ന സ്ഥലത്തേക്ക് തിരികെ ഉയർത്തുക.

വ്യായാമ ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള ലാറ്റ് പുൾഡൌണുകൾ അല്ലെങ്കിൽ

വീട്ടിലോ ഫിറ്റ്നസ് സെന്ററിലോ ലാഭകരമായ ഒരു റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസിയുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്, അതുപോലെ കാമ്പിലും നിങ്ങളുടെ തോളിലും ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഒരു തൂണിനു ചുറ്റും പോലുള്ള ചില സ്ഥിരമായ ഉയർന്ന പോയിന്റിലേക്ക് ഒരു ബാൻഡ് നങ്കൂരമിടുകയും നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് ബാൻഡിന്റെ ഓരോ അറ്റവും പിടിക്കുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ശരീരത്തിന്റെ മുൻഭാഗത്തേക്ക് അടുപ്പിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയും മുഖത്തിന് മുന്നിലും ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് കൈമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കാൻ കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക.

ചിൻ അപ്സ്

ഒരു പുൾഅപ്പ് ബാർ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾക്കൊപ്പം ബാർ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ആരംഭിക്കുന്ന സ്ഥലത്ത് തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ നീട്ടും. നിങ്ങളുടെ തല വരെ മുണ്ട് മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക, നിങ്ങൾ ഉയർത്തുമ്പോൾ ബാറിന്റെ അളവ് കഴിയുന്നത്ര നേരെയാക്കുക. പിടിച്ചിരിക്കുന്ന ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വീണ്ടും പൂർണ്ണമായി നീട്ടുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ തൊടി സാവധാനം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. ശ്വസിക്കുകയും ഏകദേശം 5-10 ആവർത്തനങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് വ്യക്തിപരമായി വളരെയധികം പ്രശ്‌നമുണ്ടാക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിരവധി സഹായങ്ങൾക്കായി നിങ്ങളുടെ കാലിനടിയിലെ ഒരു ഇരിപ്പിടം ഉപയോഗിക്കുകയോ ആക്‌സസ് ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ പുൾ-അപ്പ് സഹായം ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യുക.

ഇരിക്കുന്ന വരികൾ അല്ലെങ്കിൽ

ഒരു യന്ത്രം ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ മെഷീൻ ഹാൻഡിലുകളോടൊപ്പം നിവർന്നുനിൽക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുകയും ചെയ്യുന്ന തരത്തിൽ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് ഒരുമിച്ച് ഇരിക്കുക. എല്ലാ കൈകളിലും ഒരു ഹാൻഡിൽ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾ കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച്, ഹാൻഡിലുകൾ നിങ്ങളുടെ നേരെ വലിക്കുമ്പോൾ ഉയരത്തിൽ ഇരിക്കുക, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് മാറ്റുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, ആവർത്തിക്കുക.

ഡംബെൽ ഒറ്റ കൈ വരികൾ

ഒരു ബെഞ്ചിന്റെ ഒരു വശത്ത് നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ എതിർ കാൽമുട്ടും കൈപ്പത്തിയും സീറ്റിന്റെ മുകളിൽ വയ്ക്കുക. തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന കൈയിൽ ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക. കൈമുട്ട് വളയ്ക്കുമ്പോൾ ഡംബെൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് / നെഞ്ചിന്റെ വശത്തേക്ക് ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് താഴ്ത്തി ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വയറു ഞെരുക്കി ശക്തിയോടെ പ്രവർത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, ആവേഗത്തെ മാത്രം ആശ്രയിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് രണ്ട് ദിശകളിലേക്കും പതുക്കെ പോകുക.

ടോർസോ ലിഫ്റ്റുകൾ സജ്ജീകരിക്കൽ (അക്ക "സൂപ്പർമാൻസ്") അല്ലെങ്കിൽ

നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ നിങ്ങളുടെ മുഖത്തിന് പിന്നിൽ പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിച്ച് തറയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഇടപഴകുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരവും തോളും തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. ഒന്നുകിൽ നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലുകൾ/പാദങ്ങൾ ഒരു ബാറിനു താഴെ വയ്ക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ആരെയെങ്കിലും കാൽവിരലുകൾ അൽപ്പം ഉയർത്തുകയോ ചെയ്തുകൊണ്ട് ഒരു തറയിൽ നങ്കൂരമിടാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. സാവധാനം ശ്വസിച്ചുകൊണ്ട് ഏകദേശം 5-10 തവണ ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിൽ ഒരിക്കലും അമിതമായി നീട്ടുകയോ കുതിക്കുകയോ ചെയ്യാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

യോഗ ചെയർ പോസ് (സ്ക്വാറ്റ് പിടിക്കുക)

അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ പെരുവിരലുകൾ സ്പർശിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഉയർത്തുക, കൈപ്പത്തികൾ അകത്തേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുകയും കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പിടിക്കാൻ തയ്യാറായി നിൽക്കുന്ന ഒരു ഇരിപ്പിടം നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ സങ്കൽപ്പിക്കുക. നേരായ പുറം നിലനിറുത്താൻ നോക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ടെയിൽബോൺ താഴ്ത്തി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ നീട്ടി വയ്ക്കുക. 5-10 ശ്വാസം പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നിശ്വാസത്തിൽ കൂടുതൽ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പുറകിലൂടെ നീട്ടുകയും ചെയ്യുക.

ലാറ്റ് റീച്ചുകൾ

സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഓവർഹെഡ് റീച്ച്

അവ വലിച്ചുനീട്ടാൻ എളുപ്പമാണെങ്കിലും (നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ നീട്ടിയാൽ മതി), വർക്ക്ഔട്ടിനു ശേഷമുള്ള മിക്ക കൂൾഡൗണുകളിലും ലാറ്റുകൾ സാധാരണയായി അവഗണിക്കപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ലാറ്റുകൾ നീട്ടി, മൃദുവായി ഇടപഴകുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുഖത്തിന് മുകളിൽ എത്തിച്ചുകൊണ്ട് നിവർന്നു നിൽക്കുക. നിങ്ങൾ വശത്തേക്ക് ചെറുതായി വളയാൻ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം, എന്നാൽ കുതിച്ചുചാട്ടം ഒഴിവാക്കാൻ പോകുക. വാരിയെല്ല് മുകളിലേക്ക് ചലിപ്പിക്കുന്നത് തുടരുകയും ഒരു സമയം 10 സെക്കൻഡ് വരെ ടെയിൽബോൺ താഴേക്ക് 30 ഇടയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിടിക്കുക.

പൂച്ച- പശുക്കൾ അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുകുത്തിയ ഭുജം

നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഷിൻ/കാൽമുട്ടിൽ തറയിൽ മുട്ടുകുത്തുമ്പോൾ മുകളിൽ വിവരിച്ച അതേ തരത്തിലുള്ള ആയുധ-ഓവർഹെഡ് ചലനം നിങ്ങൾക്ക് ഡ്യൂപ്ലിക്കേറ്റ് ചെയ്യാം. തറയിൽ സ്പർശിക്കാനും പുറകിലെ പേശികളിൽ ഇടപഴകാനും തോളുകൾ നീട്ടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വിരൽത്തുമ്പിൽ എത്തുക. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ അടുത്ത് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഉയർത്തിയോ താഴെയോ വെച്ചുകൊണ്ട് ഇത് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പേശികളെ മൃദുവാക്കാൻ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ 10-30 സെക്കൻഡ് സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഉയർന്നുനിൽക്കുന്ന നിലയിലാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നായ്ക്കുട്ടിയുടെ പോസ് നിങ്ങൾ ആണെങ്കിൽ ഇത് 'കുട്ടികളുടെ പോസ്' എന്നാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്. പൂച്ച-പശു ചലനങ്ങളിലൂടെ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ താടിയിൽ മുട്ടുകുത്തി നിന്നുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് യോഗാസനങ്ങളും പരീക്ഷിക്കാം. പിൻഭാഗം ഒരൊറ്റ ദിശയിൽ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ തിരിയുമ്പോഴും വാൽബോണിലും, തുടർന്ന് താഴേക്ക് താഴേക്കും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് ഇത് ചെയ്യുക.

ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി സജീവമാക്കുമ്പോൾ മുൻകരുതലുകൾ

ലാറ്റ്സ് 2-3 ദിവസത്തിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കുകയും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടിലൂടെ നിങ്ങളുടെ മുതുകിന്റെ ബാക്കി ഭാഗങ്ങളിൽ വേദന അനുഭവപ്പെടാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുകയോ അല്ലെങ്കിൽ വേദന വർദ്ധിക്കുകയോ ചെയ്താൽ, വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് പിന്തിരിഞ്ഞ് കുറച്ച് ദിവസമെങ്കിലും വിശ്രമിക്കുക. സ്ട്രെച്ചുകളും വ്യായാമങ്ങളും അമിതമാക്കാതെ ആരംഭിക്കുക. ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തിന് ചുറ്റും നീറ്റൽ, കാഠിന്യം അല്ലെങ്കിൽ നീർവീക്കം എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, വേദനയുള്ള പ്രദേശങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള പ്രതിരോധ പരിശീലനം ഒഴിവാക്കുക, മാർഗനിർദേശത്തിനായി ഒരു ഡോക്ടറെയോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിനെയോ കാണുന്നത് പരിഗണിക്കുക.

ലാറ്റുകളെക്കുറിച്ചുള്ള അന്തിമ ചിന്തകൾ

ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി (അതായത് ലാറ്റ്സ്) കൈകളുടെ ചലനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വലിയ പേശികളാണ്. ലാറ്റുകളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പിന്നിലേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ഓവർഹെഡ് മുതൽ കൈകളുടെയും തോളുകളുടെയും താഴോട്ടും വിപുലീകരണം, കൂടാതെ കോർ / ടോർസോ സ്ഥിരത എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ആർത്രൈറ്റിസ് പോലെയുള്ള അപചയപ്രശ്നങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രെച്ചുകളുടെ കുറവ് അല്ലെങ്കിൽ ദുർബലമായിരിക്കാം, അമിതഭാരമുള്ളതിനാൽ ലാറ്റുകൾ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു. ഇത് ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ വിട്ടുമാറാത്ത നടുവേദനയോ തോളിൽ വേദനയോ ഉണ്ടാക്കാം.
ലാറ്റുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ ഡംബെൽ ഉയർത്തലും അമർത്തലും, പുൾഡൌൺ അല്ലെങ്കിൽ പുൾ, സൂപ്പർമാൻസ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.