വഴക്കം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ: എൽ പാസോ ബാക്ക് ക്ലിനിക്

സന്ധികളിൽ വഴക്കമുള്ളതും നിലനിർത്തുന്നതും പേശികൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള ബന്ധിത ടിഷ്യുകളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ബന്ധിത ടിഷ്യൂകളിലെ ശരിയായ ലൂബ്രിക്കേഷൻ നാരുകളെ പരസ്പരം എളുപ്പത്തിൽ സ്ലൈഡ് ചെയ്യാൻ പ്രാപ്തമാക്കുന്നു. സ്വാഭാവികമായും ഉണ്ടാകുന്ന പ്രോട്ടീനുകളായ കൊളാജൻ, എലാസ്റ്റിൻ എന്നിവ ശക്തിയും ഇലാസ്തികതയും നൽകുന്ന ബന്ധിത ടിഷ്യുവിന്റെ പ്രധാന ഘടകങ്ങളാണ്. കണക്റ്റീവ് ടിഷ്യു കൂടുതൽ ഇലാസ്റ്റിക്, സംയുക്തത്തിന് ചുറ്റുമുള്ള കൂടുതൽ വഴക്കം. വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാകുകയോ വിട്ടുമാറാത്ത കാഠിന്യവും ഇറുകിയതുമുണ്ടെങ്കിൽ, വഴക്കം നിലനിർത്താനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്.

വഴക്കം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ

ജോയിന്റ് ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി അർത്ഥമാക്കുന്നത് അസ്ഥികൂടവും പേശികളും ചേരുന്ന ബന്ധിത ടിഷ്യുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു വിവിധ ശരീരഭാഗങ്ങളുടെ ചലനങ്ങൾ നീട്ടാനും പൂർത്തിയാക്കാനുമുള്ള കഴിവും. കോശങ്ങളെ ബന്ധിപ്പിക്കുന്നത് ചലനത്തിനും സ്ഥിരതയ്ക്കും സഹായിക്കുന്നു. ഈ പ്രശ്നങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

ലിഗമന്റ്സ്

• ലിഗമന്റ്സ് അസ്ഥികളെ ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന ബാൻഡ് ആകൃതിയിലുള്ള അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രിംഗ് ആകൃതിയിലുള്ള കൊളാജൻ നാരുകൾ ആകാം.

തണ്ടുകൾ

• തണ്ടുകൾ ലിഗമെന്റുകൾക്ക് സമാനമാണ്, ബാൻഡ് അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രിംഗ് ആകൃതിയിലാണ്, പക്ഷേ പേശികളെ അസ്ഥികളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ഫാസിയ

• ഫാസിയ രക്തക്കുഴലുകൾ, അസ്ഥികൾ, പേശികൾ, അവയവങ്ങൾ, ഞരമ്പുകൾ എന്നിവയെ ചുറ്റിപ്പിടിക്കുന്ന ഒരു സാന്ദ്രമായ മെഷ് ആണ്.

ദൈനംദിന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായതിനാൽ വഴക്കം പേശികളെ സജീവവും ചലനാത്മകവുമായി നിലനിർത്തുന്നു. ഈ ടിഷ്യൂകൾ നിഷ്‌ക്രിയത്വത്തിൽ നിന്നോ അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നിന്നോ കഠിനമാകുമ്പോൾ, അത് ശരീരത്തിന്റെ ചലന പരിധി പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, കൂടാതെ പോഷകാഹാര പദ്ധതിയിലേക്ക് ഭക്ഷണങ്ങൾ ചേർക്കുന്നത് അംഗബലം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.

പോഷകാഹാരം

വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും നിറഞ്ഞ പോഷകാഹാര പദ്ധതി ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന ടിഷ്യൂകളെയും കോശങ്ങളെയും പോഷിപ്പിക്കുകയും കൊളാജൻ ഉൽപാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ/ഇഎഫ്എകൾ, വൈറ്റമിൻ സി, സൾഫർ, വെള്ളം എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ മെച്ചപ്പെട്ട വഴക്കത്തിനായി ആരോഗ്യകരമായ ബന്ധിത ടിഷ്യുവിനെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും.

ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ

• അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു ഒമേഗ -83 ഒപ്പം ഒമേഗ -83, പ്രാഥമികമായി മത്സ്യം, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, ദ്രാവക എണ്ണകൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു.
• ഈ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, കാരണം അവ ശരീരത്തിൽ നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയില്ല.
• പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് മത്സ്യം, തിരി വിത്തുകൾ, വാൽനട്ട്, അല്ലെങ്കിൽ അനുബന്ധങ്ങൾ, ശരിയായ അനുപാതം നേടാൻ സഹായിക്കും.
• മത്സ്യത്തോട് തീരെ താൽപ്പര്യമില്ലാത്ത ആളുകൾക്ക്, ഒമേഗ -3 സപ്ലിമെന്റുകൾ പരിഗണിക്കുക.

കൊലാജൻ

• ബന്ധിത ടിഷ്യുവിൽ നിന്നുള്ള പ്രധാന പ്രോട്ടീനാണ് കൊളാജൻ, കൊളാജൻ ഉൽപാദനത്തിന് വിറ്റാമിൻ സി അത്യാവശ്യമാണ്.
• വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ - ഓറഞ്ച്, കുരുമുളക്, ബ്രൊക്കോളി, സ്ട്രോബെറി, തക്കാളി, ഇലക്കറികൾ, റാസ്ബെറി, പൈനാപ്പിൾ, ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറികൾ, ആരാണാവോ, തണ്ണിമത്തൻ.
• വ്യത്യസ്തമാക്കുക സ്മൂത്തി പാചകക്കുറിപ്പുകൾ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനോ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനോ വേണ്ടി.
• വർദ്ധിച്ചതിന് പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ്, ബ്രാഞ്ച് ചെയിൻ അമിനോ ആസിഡുകൾ ചേർക്കുക.

സൾഫർ

• ബന്ധിത ടിഷ്യൂകളിലെ വഴക്കമുള്ള ബോണ്ടുകൾ നിലനിർത്താൻ സൾഫർ സഹായിക്കുന്നു.
• സൾഫർ നൽകുന്ന അനിമൽ പ്രോട്ടീനുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു മത്സ്യം, കോഴി, ബീഫ്, മുട്ട.
• പച്ചക്കറി സ്രോതസ്സുകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ, കാബേജ്, ബ്രൊക്കോളി, കോളിഫ്ലവർ, ഉള്ളി, വെളുത്തുള്ളി.

ജലാംശം

കലോറി അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്തതിനാൽ വെള്ളത്തെ ഭക്ഷണമായി കണക്കാക്കില്ല, പക്ഷേ പേശികളുടെ 76 ശതമാനവും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ അത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഉയർന്ന ശതമാനം ജലാംശം പേശികളുടെ ഇലാസ്തികതയുടെ താക്കോലാണ്. ശരീരത്തിൽ നിർജ്ജലീകരണം സംഭവിക്കുമ്പോൾ, അത് വെള്ളത്തിൽ മുറുകെ പിടിക്കുന്നു, ഇത് ദ്രാവകം നിലനിർത്തുന്നതിനും കാഠിന്യത്തിനും കാരണമാകുന്നു. പേശികൾ എത്രത്തോളം നിർജ്ജലീകരണം തുടരുന്നുവോ അത്രയധികം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് കരകയറാൻ അവർക്ക് ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്നു, ക്ഷീണത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നു, ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി കുറയുന്നു, പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു. ദാഹിക്കുന്നതുവരെ കാത്തിരിക്കരുത്. സന്ധികൾ ലൂബ്രിക്കേറ്റ് ചെയ്യാനും ഊർജ്ജത്തിന്റെ അളവ് ഉയർന്ന നിലയിലാക്കാനും ദിവസം മുഴുവൻ ജലാംശം നിലനിർത്തുക.

ഉയർന്ന ജലാംശമുള്ള പഴങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• നിറം
• തണ്ണിമത്തൻ
• കാന്റലൂപ്പ്
• പീച്ചുകൾ
• ചെറുമധുരനാരങ്ങ
• പൈനാപ്പിൾ
• ആപ്പിൾ
• പിയേഴ്സ്

ഉയർന്ന അളവിൽ വെള്ളമുള്ള പച്ചക്കറികളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• വെള്ളരിക്ക
• ലെറ്റസ്
• മരോച്ചെടി
• മുള്ളങ്കി
• എഗ്പ്ലാന്റ്

ഉപ്പും പഞ്ചസാരയും കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുക

• സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉപ്പിന്റെ അംശം കൂടുതലായിരിക്കും.
• ശരീരത്തിൽ ദ്രാവകം നിലനിർത്തുന്നതിനാൽ വളരെയധികം ഉപ്പ് സന്ധികൾ വീർക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു.
•  വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്.
• ചർമ്മത്തിലെയും ബന്ധിത ടിഷ്യൂകളിലെയും കൊളാജനെ പഞ്ചസാര തകർക്കുന്നതാണ് ഇതിന് കാരണം.
• സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, റെഡി മീൽസ്, ജങ്ക് ഫുഡ് എന്നിവ ഒഴിവാക്കണമെന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം.

കൊളാജനെ നശിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക, ഇൻസുലിൻ സ്പൈക്കുകൾ കുറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, ജലാംശം നിലനിർത്തുക എന്നിവയിലൂടെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താം. ബന്ധം ടിഷ്യു. ഒപ്റ്റിമൽ ന്യൂറോ മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ ആരോഗ്യത്തിനായി ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ധന് വ്യക്തിഗത പോഷകാഹാര പദ്ധതി വികസിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

വഴക്കം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ

അവലംബം

ബേബ, മുഹമ്മദ് തുടങ്ങിയവർ. "കാലതാമസം നേരിടുന്ന പേശി വേദന, വീക്കം, പേശികളുടെ ശക്തി, സംയുക്ത വഴക്കം എന്നിവയിൽ കുർക്കുമിൻ സപ്ലിമെന്റേഷന്റെ പ്രഭാവം: ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത പരീക്ഷണങ്ങളുടെ ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനവും ഡോസ്-പ്രതികരണ മെറ്റാ അനാലിസിസും." ഫൈറ്റോതെറാപ്പി ഗവേഷണം: PTR വാല്യം. 36,7 (2022): 2767-2778. doi:10.1002/ptr.7477

Kviatkovsky, Shiloah A et al. "വേദനയ്ക്കും പ്രവർത്തനത്തിനുമുള്ള കൊളാജൻ പെപ്റ്റൈഡ് സപ്ലിമെന്റേഷൻ: ഇത് ഫലപ്രദമാണോ?." ക്ലിനിക്കൽ പോഷകാഹാരത്തിലും ഉപാപചയ പരിചരണത്തിലും നിലവിലെ അഭിപ്രായം. 25,6 (2022): 401-406. doi:10.1097/MCO.0000000000000870

മക്കെ, ഡഗ്ലസ്, അലൻ എൽ മില്ലർ. "മുറിവ് ഉണക്കുന്നതിനുള്ള പോഷക പിന്തുണ." ആൾട്ടർനേറ്റീവ് മെഡിസിൻ റിവ്യൂ: ഒരു ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ തെറാപ്പിക് വാല്യം. 8,4 (2003): 359-77.

ഷാ, ഗ്രിഗറി, തുടങ്ങിയവർ. "ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള പ്രവർത്തനം കൊളാജൻ സിന്തസിസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് വിറ്റാമിൻ സി- സമ്പുഷ്ടമായ ജെലാറ്റിൻ സപ്ലിമെന്റേഷൻ." അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ വാല്യം. 105,1 (2017): 136-143. doi:10.3945/ajcn.116.138594

Zdzieblik, Denise, et al. "പ്രത്യേക കൊളാജൻ പെപ്റ്റൈഡുകളുടെ അനുബന്ധത്തെ തുടർന്നുള്ള പ്രവർത്തനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട കാൽമുട്ട് ജോയിന്റ് അസ്വാസ്ഥ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തൽ." അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജി, ന്യൂട്രീഷൻ, മെറ്റബോളിസം = ഫിസിയോളജി ആപ്ലിക്കേഷൻ, ന്യൂട്രീഷൻ എറ്റ് മെറ്റബോളിസം വോളിയം. 42,6 (2017): 588-595. doi:10.1139/apnm-2016-0390