ശരിയായ ഭാവത്തോടെയുള്ള നടത്തം

മിക്ക വ്യക്തികളും തങ്ങൾ എങ്ങനെ നടക്കുന്നുവെന്നോ ശരിയായ ഭാവത്തോടെയാണോ നടക്കുന്നതെന്നോ ചിന്തിക്കുന്നില്ല. ശരിയായ സാങ്കേതികതയിലും ഭാവത്തിലും എങ്ങനെ നടക്കണമെന്ന് അറിയുന്നത് സഹായിക്കും:

• എല്ലുകളും സന്ധികളും ശരിയായ വിന്യാസം നിലനിർത്തുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• വിചിത്രമായ സ്ഥാനങ്ങളിൽ നിന്ന് സന്ധികൾ, പേശികൾ, അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ എന്നിവയിലെ അസാധാരണമായ തേയ്മാനം കുറയ്ക്കുക.
• കഴുത്ത്, പുറം, ഇടുപ്പ്, കാൽ വേദന എന്നിവ തടയുക.
• പേശി വേദനയും ക്ഷീണവും കുറയ്ക്കുക.
• പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുക.
• ബാലൻസ്, സ്ഥിരത, ചലനാത്മകത എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുക.

ശരിയായ സാങ്കേതികതയോടും ഭാവത്തോടും കൂടിയുള്ള നടത്തം സങ്കീർണ്ണമല്ല, എന്നാൽ വ്യക്തികൾ നിൽക്കുന്നതും ചലിക്കുന്നതും അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ശരിയായ അവസ്ഥയിൽ

ശരീരം മുഴുവൻ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഒരു ശാരീരിക പ്രവർത്തനമാണ് നടത്തം. ശരിയായി നടക്കേണ്ടത് എങ്ങനെയെന്ന് മനസിലാക്കാൻ ശരീരത്തിന്റെ ഓരോ ഭാഗങ്ങളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

ഹെഡ്-അപ്പ്

• താടി നിലത്തിന് സമാന്തരമായും ചെവികൾ തോളിൽ വിന്യസിച്ചും നേരെ നിൽക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• ആകാശത്ത്/മേൽത്തട്ട് ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ഒരു അദൃശ്യ ചരട് ഉപയോഗിച്ച് തല പതുക്കെ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുന്നത് സങ്കൽപ്പിക്കുക.
• നടക്കുമ്പോൾ തല നെഞ്ചിലേക്ക് വീഴുന്നത് തടയാൻ ഇത് സഹായിക്കും.
• കണ്ണുകൾ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുകയും നോക്കുകയും ചെയ്യുക.
• നടക്കുമ്പോൾ 10 മുതൽ 20 അടി വരെ മുന്നിലുള്ള സ്ഥലത്ത് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

നട്ടെല്ല് നേരെയാക്കുകയും നീട്ടുകയും ചെയ്യുക

• നടക്കുമ്പോൾ നട്ടെല്ല് നീട്ടുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• കുനിയുകയോ, ഞരങ്ങുകയോ, മുന്നോട്ട് ചരിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ഇത് പിന്നിലെ പേശികളെ സമ്മർദ്ദത്തിലാക്കുന്നു.

താഴോട്ടും പുറകോട്ടും വിശ്രമിക്കുന്ന തോളുകൾ

ഭാവവും സാങ്കേതികതയും കൊണ്ട് തോളുകൾക്ക് ഒരു പങ്കുണ്ട്. പിരിമുറുക്കമുള്ളതോ മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞതോ ആയ തോളുകൾക്ക് തോളിലും മുകൾഭാഗത്തും കഴുത്തിലുമുള്ള പേശികളെയും സന്ധികളെയും ആയാസപ്പെടുത്താം. നടക്കുമ്പോൾ, ഇനിപ്പറയുന്നവ ചെയ്യുക:

• തോളിൽ തോളിൽ കയറുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക, എന്നിട്ട് അവ വീണു വിശ്രമിക്കട്ടെ.
• ഷോൾഡർ ഷ്രഗ്സ് ഇറുകിയതോ പിരിമുറുക്കമോ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.
• ഇത് കൈകളുടെ ചലനം എളുപ്പമാക്കുന്ന സ്വാഭാവിക സ്ഥാനത്ത് തോളുകളെ സ്ഥാപിക്കുന്നു.
• തോളുകൾ അയഞ്ഞ് വിശ്രമിക്കുക.
• നടക്കുമ്പോൾ ഷോൾഡർ ഷ്രഗ് ചെയ്യുന്നത്, തോളുകൾ വിശ്രമിക്കുന്നതും ശരിയായ സ്ഥാനത്ത് നിൽക്കുന്നതും ഉറപ്പാക്കാൻ സഹായിക്കും.

ആയുധങ്ങൾ സ്വിംഗ് ചെയ്യുക

കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും മെല്ലെ ആട്ടുന്നത് ശരിയായ നടത്തം സഹായിക്കും.

• കൈമുട്ടിൽ നിന്നല്ല, തോളിൽ നിന്ന് കൈകൾ വീശുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
• ശരീരത്തിലുടനീളം കൈകൾ വീശരുത്.
• കൈകൾ അധികം മുകളിലേക്ക് ചലിപ്പിക്കരുത്.
• നെഞ്ചിന് ചുറ്റും അല്ല, മധ്യഭാഗത്ത് അവയെ സൂക്ഷിക്കുക.

ശരീരത്തിന്റെ കോർ ഇടപഴകുക

കോർ പേശികൾക്ക് ഒരു പ്രധാന പങ്കുണ്ട്, ശരീരത്തെ എളുപ്പത്തിൽ ചലിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

• കോർ പേശികളെ ശക്തമാക്കുന്നതിലും ഇടപഴകുന്നതിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക നട്ടെല്ലിന് നേരെ പൊക്കിൾ മുറുകെ പിടിക്കുന്നു.
• ഇത് സന്തുലിതാവസ്ഥയും സ്ഥിരതയും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
• നടക്കുമ്പോൾ പുറകിലെ സമ്മർദ്ദവും സമ്മർദ്ദവും ഒഴിവാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

കുതികാൽ മുതൽ കാൽ വരെ

സ്ഥിരതയോടെ ചുവടുവെക്കുക കുതികാൽ മുതൽ കാൽ വരെ നടത്തം.

• കാൽപാദം ആദ്യം കുതികാൽ കൊണ്ട് നിലത്ത് ഇടണം.
• എന്നിട്ട് കുതികാൽ വഴി കാൽവിരലുകളിലേക്ക് ഉരുട്ടുക.
• കാൽവിരലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് സ്റ്റെപ്പിന് പുറത്തേക്ക് തള്ളുക.
• ഒഴിവാക്കുക പരന്ന പാദങ്ങളുള്ള പടികൾ കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ആദ്യം കാൽവിരലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഇറങ്ങുക.

മാരകമായ തടയൽ

പേശികളിലും സന്ധികളിലും പരിക്ക് അല്ലെങ്കിൽ അമിതമായ തേയ്മാനം തടയുന്നതിന്, ഇനിപ്പറയുന്നവ ഒഴിവാക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:

ഇടയ്ക്കിടെ താഴേക്ക് നോക്കുന്നു

• നിലത്തോ ഫോണിലേക്കോ വളരെയധികം നോക്കുന്നത് കഴുത്തിൽ അനാവശ്യമായ ആയാസം ഉണ്ടാക്കുന്നു.

നീണ്ട മുന്നേറ്റം നടത്തരുത്

• പിൻകാലിൽ നിന്ന് തള്ളുന്നതിൽ നിന്നാണ് ശക്തി ലഭിക്കുന്നത്.
• ഓവർസ്ട്രൈഡിംഗ് താഴ്ന്ന ലെഗ് സന്ധികളിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു.

ഇടുപ്പ് ഉരുട്ടുകയോ ആടുകയോ ചെയ്യുക

• ഇടുപ്പ് കഴിയുന്നത്ര നിലയിലായിരിക്കണം.

സ്ലോച്ചിംഗ്

• ഇത് പുറം, തോളിൽ ബുദ്ധിമുട്ട് ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.

തെറ്റായ ഷൂസ് ധരിക്കുന്നു

• കുറച്ച് മിനിറ്റിലധികം നടക്കുമ്പോൾ ശരിയായ ഷൂ ധരിക്കുക.
• ഷൂസ് സുഖകരമായി യോജിക്കണം.
• കമാനവും കുതികാൽ പിന്തുണയും നൽകുക.
• കാലുകൾ നിലത്തു പതിക്കുന്ന ആഘാതം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ നന്നായി കുഷ്യൻ.

ശരിയായ പോസ്ചറിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

ശരിയായ ഭാവത്തിന്റെയും ഒപ്റ്റിമൽ നടത്തത്തിന്റെയും ശാരീരികവും മാനസികവുമായ നേട്ടങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

പേശികളുടെയും സന്ധികളുടെയും വേദന ലഘൂകരിക്കുന്നു

• ശരിയായി നടക്കുന്നത് പേശികളിലും ലിഗമന്റുകളിലും സന്ധികളിലും അനാവശ്യ സമ്മർദ്ദവും സമ്മർദ്ദവും ഒഴിവാക്കും.

വർദ്ധിച്ച ഊർജ്ജം

• തെറ്റായ/വിചിത്രമായ ഭാവത്തോടെയുള്ള നടത്തം പേശികളെ വേഗത്തിൽ ക്ഷീണിപ്പിക്കും, അതേസമയം ശരിയായ രൂപത്തിൽ നടക്കുന്നത് ഊർജ്ജം സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

മെച്ചപ്പെട്ട ശ്വസനം

• തോളിൽ പുറകോട്ട് നടക്കുന്നത് ശ്വാസകോശങ്ങളെ പൂർണ്ണമായി നിറയ്ക്കാനും വികസിപ്പിക്കാനും അനുവദിക്കുന്നു. ഇത് ശ്വസനത്തെ കൂടുതൽ കൈകാര്യം ചെയ്യാവുന്നതും കാര്യക്ഷമവുമാക്കുന്നു.

മെച്ചപ്പെട്ട രക്തചംക്രമണം

• ശരീരം ശരിയായി വിന്യസിക്കുകയും ശരിയായി നീങ്ങുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, ശരീരത്തിലുടനീളം രക്തചംക്രമണം എളുപ്പമാകും.

ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തൽ

• വിചിത്രമായ ഭാവങ്ങളിൽ നിന്ന് ആന്തരിക അവയവങ്ങൾ കംപ്രസ് ചെയ്യപ്പെടാത്തപ്പോൾ, ശരീരം കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കുകയും ദഹനനാളത്തിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വർദ്ധിച്ച കോർ ശക്തി

• ശരിയായി നടക്കുന്നതിലൂടെ വയറിലെ പേശികൾക്ക് ശക്തിയും ശക്തിയും ലഭിക്കും.

തലവേദന കുറഞ്ഞു

• തല നേരെ വയ്ക്കുകയും മുന്നോട്ട് കുനിയാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് കഴുത്തിലെ ആയാസം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, ഇത് തലവേദന കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഇടയാക്കും.

മെച്ചപ്പെട്ട ബാലൻസ്

• ശരിയായ ഭാവം ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും വീഴാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ശരിയായ നടത്തവും ഭാവം അവ സങ്കീർണ്ണമല്ല, എന്നാൽ ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് കുറച്ച് പരിശീലിക്കുക. നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ പുറം പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട എന്തെങ്കിലും പ്രശ്നങ്ങൾക്ക്, സാങ്കേതികത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഒരു ഡോക്ടറുമായോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുമായോ കൈറോപ്രാക്ടറുമായോ സംസാരിക്കുക.

ശരീര ഘടന

പതിനായിരം പടികൾ വേഗതയും ദൂരവും

നടക്കാനുള്ള ദൂരവും സമയവും നിശ്ചയിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, വേഗതയും പരിഗണിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നടത്തത്തിൽ നിന്ന് കത്തുന്ന കലോറികൾ നടത്തത്തിന്റെ തീവ്രതയെ അല്ലെങ്കിൽ വേഗതയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ശരാശരി നടത്ത വേഗത മണിക്കൂറിൽ ഏകദേശം 3 മൈൽ ആണ് കലോറി കത്തിച്ചു നടത്ത വേഗതയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

• രണ്ട് മൈൽ വേഗതയിൽ 30 മിനിറ്റ് വിശ്രമവേളയിൽ നടത്തം 102 കലോറി കത്തിക്കുന്നു
• അതേ 3.5 മിനിറ്റ് നടത്തത്തിൽ 30 mph എന്ന മിതമായ തീവ്രത 157 കലോറി എരിച്ചുകളയാൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• വേഗത കൂടുന്തോറും ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂടും.
• ഒരേ ദൂരത്തിൽ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു.
• എന്നിരുന്നാലും, സ്ഥിരമായ കലോറി ഉപഭോഗത്തിൽ ശ്രദ്ധിച്ചില്ലെങ്കിൽ, 10,000 ഘട്ടങ്ങളിൽ എത്തുന്നത് ഏതാണ്ട് പൂർണ്ണമായും അപ്രസക്തമാകും.

അവലംബം

ബൾട്ട്, ആൻഡ്രൂ കെ തുടങ്ങിയവർ. "നടത്തത്തിനിടയിൽ പാദത്തിന്റെ ഭാവവും താഴ്ന്ന അവയവ ചലനങ്ങളും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം: ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനം." നടത്തവും ഭാവവും വോളിയം. 38,3 (2013): 363-72. doi:10.1016/j.gaitpost.2013.01.010

പൊതുവായ പോസ്ചർ തെറ്റുകളും തിരുത്തലുകളും. (2019). nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/

നിങ്ങളുടെ വിരലിൽ ആയിരിക്കുന്നതിന്റെ ചിലവ്. (2010). Archive.unews.utah.edu/news_releases/നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ ചെലവ്/

ഹാക്ക്ഫോർഡ്, ജെസ്സി തുടങ്ങിയവർ. "സമ്മർദ സമയത്ത് ശാരീരികവും ശാരീരികവുമായ അവസ്ഥകളിൽ നടത്തത്തിന്റെ ഇഫക്റ്റുകൾ." ജേണൽ ഓഫ് ബിഹേവിയർ തെറാപ്പി ആൻഡ് എക്‌സ്‌പെരിമെന്റൽ സൈക്യാട്രി വോളിയം. 62 (2019): 80-87. doi:10.1016/j.jbtep.2018.09.004

നിങ്ങളുടെ നടത്തം സാങ്കേതികത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. (nd). health.harvard.edu/exercise-and-fitness/perfecting-your-walking-technique

ശരിയായ നടത്തം സാങ്കേതികത. (nd). mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/proper-walking-technique/img-20007670