ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും മിതമായ വ്യായാമത്തിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

"മിതമായ വ്യായാമവും വ്യായാമത്തിൻ്റെ അളവ് എങ്ങനെ അളക്കാമെന്നും മനസ്സിലാക്കുന്നത് വ്യക്തികളുടെ ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങളും ക്ഷേമവും വേഗത്തിലാക്കാൻ സഹായിക്കുമോ?"

മിതമായ വ്യായാമം

വിവിധ ശാരീരിക പ്രവർത്തന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും കൈവരിക്കുന്നതിനും നിലനിർത്തുന്നതിനും ക്രമമായ, മിതമായ വ്യായാമം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. മിനിമം, മിതമായ പ്രതിവാര ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നേടുന്നത് രോഗം തടയാനും മാനസിക സുഖം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പരിപാലിക്കാനും സഹായിക്കാനും ജീവിതനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

ഇത് എന്താണ്?

• ഹൃദയം പമ്പ് ചെയ്യുന്നതും വേഗത്തിൽ സ്പന്ദിക്കുന്നതുമായ എന്തും മിതമായ വ്യായാമമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. (യുഎസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെൻ്റ് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ആൻഡ് ഹ്യൂമൻ സർവീസസ്, 2018)
• മിതമായ തീവ്രതയുള്ള ഹൃദയ വ്യായാമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു - വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, മുറ്റത്തെ ജോലി, മോപ്പിംഗ്, വാക്വമിംഗ്, സ്ഥിരമായ ചലനം ആവശ്യമുള്ള വിവിധ കായിക വിനോദങ്ങൾ.
• മിതമായ വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുമ്പോൾ, വ്യക്തികൾ കഠിനമായി ശ്വസിക്കണം, പക്ഷേ സംഭാഷണം നടത്താൻ കഴിയും. (അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ, 2024)
• വ്യായാമം മിതമായ തീവ്രതയിലാണോ എന്ന് നിരീക്ഷിക്കാനുള്ള ഒരു മാർഗമാണ് ടോക്ക് ടെസ്റ്റ്.

ആനുകൂല്യങ്ങൾ

പതിവ് മിതമായ വ്യായാമം സഹായിക്കും (അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ, 2024)

• ഹൃദ്രോഗം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ഡിമെൻഷ്യ തുടങ്ങിയ അവസ്ഥകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുക.
• ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുക, ഉറക്ക തകരാറുകളെ സഹായിക്കുക.
• മെമ്മറി, ഫോക്കസ്, പ്രോസസ്സിംഗ് തുടങ്ങിയ തലച്ചോറിൻ്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുക.
• കൂടെ ഭാരനഷ്ടം കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ പരിപാലനം.
• എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുക.
• വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ, മറ്റ് മാനസികാരോഗ്യ ലക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കുക.

എത്ര വ്യായാമം?

മിതമായ വ്യായാമത്തിനുള്ള കുറിപ്പടി ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസത്തേക്ക് ഒരു ദിവസം 30 മിനിറ്റ്, അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് മണിക്കൂർ 30 മിനിറ്റ്. (യുഎസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെൻ്റ് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ആൻഡ് ഹ്യൂമൻ സർവീസസ്, 2018)
• ഒരു വ്യായാമ സെഷനായി കണക്കാക്കാൻ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് 10 മിനിറ്റെങ്കിലും തുടരേണ്ടതുണ്ട്.
• വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ പ്രതിദിന 30 മിനിറ്റ് രണ്ടോ മൂന്നോ ചെറിയ സെഷനുകളായി വിഭജിക്കാം, ഓരോ 10 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യവും.
• വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവ് വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച്, മിതമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
• മിതമായ എയറോബിക് വ്യായാമ സമയം ആഴ്ചയിൽ 300 മിനിറ്റോ അഞ്ച് മണിക്കൂറോ ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ വ്യക്തികൾക്ക് കൂടുതൽ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കും. (യുഎസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെൻ്റ് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ആൻഡ് ഹ്യൂമൻ സർവീസസ്, 2018)

അളക്കൽ വ്യായാമം

• മിതമായ പ്രവർത്തനം ഹൃദയത്തിൻ്റെയും ശ്വസനത്തിൻ്റെയും നിരക്ക് ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• വ്യക്തികൾ വിയർക്കുന്നു, പക്ഷേ ഇപ്പോഴും സംഭാഷണം തുടരാൻ കഴിയും.
• വ്യക്തികൾക്ക് സംസാരിക്കാൻ കഴിയും, പക്ഷേ പാടാൻ കഴിയില്ല.
• വ്യക്തികൾക്ക് വ്യായാമം അനുഭവപ്പെടും, പക്ഷേ ഞരക്കവും വീർപ്പുമുട്ടലും ഉണ്ടാകില്ല.
• വ്യായാമത്തിൻ്റെ തീവ്രത അളക്കാൻ വ്യക്തികൾക്ക് വ്യത്യസ്ത സ്കെയിലുകൾ ഉപയോഗിക്കാം.

ഹൃദയമിടിപ്പ്

• ഒരു വ്യക്തിയുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിൻ്റെ 50% മുതൽ 70% വരെയാണ് മിതമായ തീവ്രതയുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പ്. (രോഗ നിയന്ത്രണത്തിനും പ്രതിരോധത്തിനുമുള്ള കേന്ദ്രങ്ങൾ, 2022)
• ഒരു വ്യക്തിയുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.
• ഹൃദയമിടിപ്പ് ചാർട്ട് അല്ലെങ്കിൽ കാൽക്കുലേറ്ററിന് ഒരു വ്യക്തിയുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയും.
• വ്യായാമത്തിൻ്റെ മധ്യത്തിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് അളക്കാൻ, വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ പൾസ് എടുക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ, ആപ്പ്, ഫിറ്റ്നസ് ട്രാക്കർ അല്ലെങ്കിൽ സ്മാർട്ട് വാച്ച് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് മിതമായ തീവ്രതയിൽ തുടരുന്നു.

കണ്ടുമുട്ടി

• MET എന്നതിൻ്റെ അർത്ഥം ടാസ്‌ക്കിനുള്ള ഉപാപചയ തുല്യത ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്ന ഓക്സിജൻ്റെ അളവ് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
• ഒരു പ്രവർത്തനത്തിലേക്ക് MET-കളെ അസൈൻ ചെയ്യുന്നത്, ഒരു ആക്റ്റിവിറ്റി എടുക്കുന്ന പ്രയത്നത്തിൻ്റെ അളവ് താരതമ്യം ചെയ്യാൻ വ്യക്തികളെ അനുവദിക്കുന്നു.
• വ്യത്യസ്ത ഭാരമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
• മിതമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ, ശ്വസനവും ഹൃദയമിടിപ്പും വർദ്ധിക്കുകയും ശരീരം മിനിറ്റിൽ 3.5 മുതൽ 7 കലോറി വരെ കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• കത്തിച്ച യഥാർത്ഥ എണ്ണം നിങ്ങളുടെ ഭാരത്തെയും ഫിറ്റ്നസ് നിലയെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
• ശ്വസനം പോലുള്ള അടിസ്ഥാന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശരീരം 1 MET ഉപയോഗിക്കുന്നു.
• പ്രവർത്തനത്തിൻ്റെ ഗ്രേഡുകൾ:

• 1 MET - ശരീരം വിശ്രമത്തിലാണ്
• 2 MET- നേരിയ പ്രവർത്തനം
• 3-6 MET-കൾ - മിതമായ പ്രവർത്തനം
• 7 അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ MET-കൾ - ഊർജ്ജസ്വലമായ പ്രവർത്തനം

മനസ്സിലാക്കിയ പ്രയത്ന സ്കെയിൽ

ഉപയോഗിച്ച് വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ പ്രവർത്തന നില പരിശോധിക്കാനും കഴിയും ബോർഗ് റേറ്റിംഗ് മനസ്സിലാക്കിയ പ്രയത്ന സ്കെയിൽ/RPE. (രോഗ നിയന്ത്രണത്തിനും പ്രതിരോധത്തിനുമുള്ള കേന്ദ്രങ്ങൾ, 2022) ഈ സ്കെയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒരു വ്യക്തിക്ക് ശാരീരിക പ്രവർത്തന സമയത്ത് അവരുടെ ശരീരം എത്രത്തോളം കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതിനെ കുറിച്ച് എങ്ങനെ തോന്നുന്നുവെന്ന് നിരീക്ഷിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. സ്കെയിൽ 6-ൽ ആരംഭിച്ച് 20-ൽ അവസാനിക്കുന്നു. 11-നും 14-നും ഇടയിലുള്ള പ്രയത്നം മിതമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

• 6 - അദ്ധ്വാനമില്ല - നിശ്ചലമായി ഇരിക്കുകയോ ഉറങ്ങുകയോ ചെയ്യുക
• 7-8 - വളരെ നേരിയ പ്രയത്നം
• 9-10 - വളരെ നേരിയ പ്രയത്നം
• 11-12 - നേരിയ പ്രയത്നം
• 13-14 - കുറച്ച് കഠിനമായ പ്രയത്നം
• 15-16 - കനത്ത പ്രയത്നം
• 17-18 - വളരെ കഠിനമായ പ്രയത്നം
• 20 - പരമാവധി അദ്ധ്വാനം

ഉദാഹരണങ്ങൾ

പല പ്രവർത്തനങ്ങളും മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമമായി കണക്കാക്കുന്നു. ആകർഷകമായ ചിലത് തിരഞ്ഞെടുത്ത് അവ പ്രതിവാര ദിനചര്യയിലേക്ക് ചേർക്കാൻ പഠിക്കുക.

• ബോൾറൂം നൃത്തം
• ലൈൻ നൃത്തം
• പൂന്തോട്ട
• ഹൃദയത്തെ ഉണർത്തുന്ന വീട്ടുജോലികൾ.
• സോഫ്റ്റ്ബോൾ
• ബേസ്ബോൾ
• വോളിബോൾ
• ഡബിൾസ് ടെന്നീസ്
• വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം
• നേരിയ ജോഗിംഗ്
• ഒരു ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ്
• ഒരു എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനർ ഉപയോഗിക്കുന്നു
• ഭൂനിരപ്പിൽ മണിക്കൂറിൽ 10 മൈലിൽ താഴെ സൈക്കിൾ ചവിട്ടൽ
• സ്വസ്ഥമായി നീന്തുക
• വാട്ടർ എയറോബിക്സ്

മൊബിലിറ്റി വെല്ലുവിളികൾ

• മൊബിലിറ്റി പ്രശ്നങ്ങളുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് മാനുവൽ വീൽചെയർ അല്ലെങ്കിൽ ഹാൻഡ് സൈക്കിൾ, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ വാട്ടർ എയ്റോബിക്സ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് മിതമായ തീവ്രത കൈവരിക്കാൻ കഴിയും.
• കാലുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിലും നടത്തമോ ജോഗിംഗോ സഹിക്കാൻ കഴിയാത്ത വ്യക്തികൾക്ക് സൈക്കിളിംഗോ നീന്തലോ പരീക്ഷിക്കാം.

കൂടുതൽ വ്യായാമം നേടുന്നു

മിതമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കാനും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും വ്യത്യസ്ത വഴികളുണ്ട്. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:

10 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തനം പൊട്ടിത്തെറിച്ചു

• ഒരു സമയം കുറഞ്ഞത് 10 മിനിറ്റെങ്കിലും വേഗത്തിൽ നടക്കുക.
• രണ്ട് മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് എളുപ്പമുള്ള വേഗതയിൽ നടക്കുക.
• 10 മിനിറ്റ് വേഗത കൂട്ടുക.
• ജോലിയുടെ ഇടവേളകളിലോ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിലോ ഒപ്പം/അല്ലെങ്കിൽ ജോലിക്ക് മുമ്പോ ശേഷമോ നടക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

നടത്തം വ്യായാമങ്ങൾ

• വ്യക്തികൾക്ക് വീടിനകത്തോ പുറത്തോ ട്രെഡ്‌മില്ലിലോ നടക്കാം.
• ശരിയായ പോസ്ചറും നടത്ത വിദ്യകളും വേഗത്തിലുള്ള വേഗത കൈവരിക്കുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നു.
• 10 മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ നടക്കാൻ സുഖമായിക്കഴിഞ്ഞാൽ, നടത്തം സമയം നീട്ടാൻ തുടങ്ങുക.
• വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, ജോഗിംഗ് ഇടവേളകൾ, കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ കുന്നുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ട്രെഡ്മിൽ ചരിവുകൾ എന്നിവ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന വ്യത്യസ്ത വാക്കിംഗ് വർക്കൗട്ടുകൾ പരീക്ഷിക്കുക.

പുതിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ

• വ്യക്തികൾ അവർക്ക് അനുയോജ്യമായത് കണ്ടെത്തുന്നതിന് വിവിധ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
• ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് റോളർ സ്കേറ്റിംഗ്, ബ്ലേഡിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ സ്കേറ്റ്ബോർഡിംഗ് എന്നിവ പരിഗണിക്കുക.

മിതമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ശരീരത്തിൻ്റെ ആകൃതി നിലനിർത്തും. ആദ്യം കുറച്ച് മാത്രമേ ചെയ്യാൻ കഴിയൂ എങ്കിൽ വ്യക്തികൾ വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. സഹിഷ്ണുത വളർത്തിയെടുക്കാൻ സമയം അനുവദിക്കുകയും ക്രമേണ ഓരോ ദിവസവും ആസ്വാദ്യകരമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി സമയം കണ്ടെത്തുകയും ചെയ്യുക.

നിങ്ങളുടെ ശരീരം രൂപാന്തരപ്പെടുത്തുക

അവലംബം

യുഎസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെൻ്റ് ഓഫ് ഹെൽത്ത് & ഹ്യൂമൻ സർവീസസ്. (2018). അമേരിക്കക്കാർക്കുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ, രണ്ടാം പതിപ്പ്. നിന്ന് വീണ്ടെടുത്തു health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. (2024). മുതിർന്നവരിലും കുട്ടികളിലും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കുള്ള അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ ശുപാർശകൾ. (ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതം, പ്രശ്നം. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

രോഗ നിയന്ത്രണത്തിനും പ്രതിരോധത്തിനുമുള്ള കേന്ദ്രങ്ങൾ. (2022). ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പും കണക്കാക്കിയ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പും. നിന്ന് വീണ്ടെടുത്തു www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

രോഗ നിയന്ത്രണത്തിനും പ്രതിരോധത്തിനുമുള്ള കേന്ദ്രങ്ങൾ. (2022). മനസ്സിലാക്കിയ പ്രയത്നം (ഗ്രഹിച്ച പ്രയത്ന സ്കെയിലിൻ്റെ ബോർഗ് റേറ്റിംഗ്). നിന്ന് വീണ്ടെടുത്തു www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm