അനാരോഗ്യകരമായ ഭാവം - നിങ്ങളുടെ വാരിയെല്ല് നിങ്ങളുടെ പെൽവിസിനെ കംപ്രസ് ചെയ്യുന്നുണ്ടോ?

ഭാവപ്രശ്‌നങ്ങൾ, തളർച്ച, ചാഞ്ചാട്ടം, നടുവേദന എന്നിവ അനുഭവിക്കുന്ന പ്രായമായ വ്യക്തികൾക്ക്, റിബ് കേജ് വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുന്നത് ആശ്വാസം നൽകാനും അവസ്ഥ വഷളാകുന്നത് തടയാനും സഹായിക്കുമോ?

മെച്ചപ്പെട്ട ഭാവം

ഇടുങ്ങിയ മുകൾഭാഗത്തെ ഭാവം പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തുന്നത് സാധാരണമാണ്, എന്നാൽ മറ്റ് ഘടകങ്ങളും പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകാം. (Justyna Drzał-Grabiec, et al., 2013വാരിയെല്ല് കൂട്ടും പെൽവിസും ശരീരഘടനയ്ക്ക് പ്രധാനമാണ്, കൂടാതെ കാമ്പിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. അനാരോഗ്യകരമായ ഭാവം കാരണം ഈ അസ്ഥി ഘടനകൾ തെറ്റായി വിന്യസിക്കപ്പെട്ടാൽ, അവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന പേശികൾ ഇറുകിയതോ ദുർബലമോ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടും കൂടിയോ ആയിത്തീരുന്നു, ചുറ്റുമുള്ള പേശികൾക്ക് നഷ്ടപരിഹാരം നൽകേണ്ടിവരും, ഇത് അവസ്ഥ വഷളാകുന്നതിനും കൂടുതൽ പരിക്കിനും കാരണമാകുന്നു.

• പെൽവിക് അസ്ഥിയിലേക്ക് ഞെരുക്കുന്ന ഒരു വാരിയെല്ല് കാരണം അനാരോഗ്യകരമായ ഭാവങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം.
• മുകൾഭാഗം താഴുകയോ കംപ്രസ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ, ഉയരം കുറയാൻ തുടങ്ങും.
• പോസ്ചർ ബോധവൽക്കരണ വ്യായാമങ്ങൾ പെൽവിക് അസ്ഥിയിൽ നിന്ന് വാരിയെല്ല് ഉയർത്താൻ സഹായിക്കും.

റിബ് കേജ് വ്യായാമങ്ങൾ

ഇരുന്നോ നിന്നോ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാം. ഒരു ദൈനംദിന ദിനചര്യ ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നടുവേദനയും വേദനയും ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും.

• വ്യായാമം ശരിയായി ചെയ്യുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ സിറ്റിംഗ് പതിപ്പ് സഹായിക്കുന്നു.
• സ്റ്റാൻഡിംഗ് പതിപ്പ് ശരീര അവബോധത്തെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നു, വാരിയെല്ല് കൂട്ടും മുകളിലെ പുറകിലെ ചലനങ്ങളും പെൽവിക്, ലോവർ ബാക്ക് പോസ്ചർ എന്നിവയെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നുവെന്ന് അനുഭവിക്കാൻ വ്യക്തിയെ അനുവദിക്കുന്നു.
• ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
• അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ പഠിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, തീർച്ചയായും നിലയിലേക്ക് മുന്നേറുക.

വ്യായാമം

1. പെൽവിസിന്റെ സ്ഥാനം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചരിവിലാണ്.
2. ഈ ഫോർവേഡ് ചെരിവ് താഴ്ന്ന പുറകിലെ കർവ് ചെറുതായി പെരുപ്പിച്ചു കാണിക്കും, അതേസമയം താഴത്തെ പുറകിലെ പേശികളെ നല്ല രീതിയിൽ ശക്തമാക്കും.
3. ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് ഈ വക്രം സ്ഥാപിക്കുന്നതും പരിപാലിക്കുന്നതും സ്വാഭാവികമായി തോന്നണം.
4. വാരിയെല്ല് കൂട്ടിന്റെ മുകളിലേക്കുള്ള ലിഫ്റ്റ് ശ്വസിക്കുകയും പെരുപ്പിച്ചു കാണിക്കുകയും ചെയ്യുക.
5. ശ്വസിക്കുന്നത് നട്ടെല്ലും വാരിയെല്ലുകളും ചെറുതായി നീട്ടാൻ കാരണമാകുന്നു.
6. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് വാരിയെല്ല് കൂട്ടും മുകൾഭാഗവും അവയുടെ സ്വാഭാവിക സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങാൻ അനുവദിക്കുക.
7. ദിവസത്തിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ 10 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുക.

• ഈ വ്യായാമത്തിനായി, വാരിയെല്ലിന്റെ ലിഫ്റ്റും വണ്ടിയും ക്രമാനുഗതമായി വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ശ്വസനം ഉപയോഗിക്കുക.
• സുഷുമ്‌നാ വിപുലീകരണം പരമാവധിയാക്കരുത്.
• പകരം, എങ്ങനെ എന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക ശ്വസനം/ ശ്വസിക്കുന്നത് വാരിയെല്ലുകളുടെയും മുകൾഭാഗത്തിന്റെയും ചലനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും അവിടെ നിന്ന് പേശികളെ വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ശരീരം അനുവദിക്കുന്നതുപോലെ വാരിയെല്ല് ഇരുവശത്തും തുല്യമായി ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.

പരിശീലനത്തിലൂടെ, ആരോഗ്യകരമായ ഭാവമാറ്റങ്ങളും വാരിയെല്ലുകളും പെൽവിസും തമ്മിലുള്ള വർദ്ധിച്ച ദൂരവും വ്യക്തികൾ തിരിച്ചറിയും.

മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശവും വ്യതിയാനവും

• മുകളിലെ പുറകിലെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിനായി ഒരു ഭിത്തിക്ക് നേരെ പുറകിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
• പെൽവിസിന്റെയും വാരിയെല്ലിന്റെയും പോസ്ചർ പരിശീലന വ്യായാമത്തിന്റെ മറ്റൊരു വ്യതിയാനം കൈകൾ ഉയർത്തുക എന്നതാണ്.
• ഇത് വ്യത്യസ്തമായ പോസ്ചർ അവബോധ പരിശീലന വീക്ഷണം സൃഷ്ടിക്കും.
• കൈകൾ ഉയർത്തുമ്പോൾ വാരിയെല്ലിന്റെ ചലനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• കൈകൾ ഉയർത്തുന്നത് വ്യായാമം എളുപ്പമാക്കുമോ, കഠിനമാക്കുമോ, അതോ വ്യത്യസ്തമാക്കുമോ?
• ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ, പെക്റ്ററൽ പേശികൾ നീട്ടുക.

യോഗ

ആരോഗ്യകരമായ ഭാവം ശക്തിപ്പെടുത്താൻ കൂടുതൽ വഴികൾ തേടുന്ന വ്യക്തികൾ യോഗ പരിഗണിക്കണം.

പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് യോഗ കോർ സജീവമാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗം ദിനചര്യയിൽ വൈവിധ്യമാർന്ന യോഗാസനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയേക്കാമെന്ന് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. (മൃതുഞ്ജയ് റാത്തോഡ് മറ്റുള്ളവരും, 2017) എബി പേശികൾ വാരിയെല്ലിലെ വിവിധ സ്ഥലങ്ങളിൽ ഘടിപ്പിക്കുകയും ഭാവം, വിന്യാസം, സന്തുലിതാവസ്ഥ എന്നിവയിൽ പങ്ക് വഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഗവേഷകർ രണ്ട് പേശികളെ തിരിച്ചറിഞ്ഞു, ബാഹ്യ ചരിവുകളും, തിരശ്ചീന വയറും, ആരോഗ്യകരമായി വിന്യസിച്ചിരിക്കുന്ന ഒരു ഭാവത്തിന്റെ താക്കോലായി.

കോർ ശക്തി

അവലംബം

Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് സ്ത്രീകളുടെ ശരീരഘടനയിലെ മാറ്റങ്ങൾ. ബിഎംസി ജെറിയാട്രിക്സ്, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108

റാത്തോഡ്, എം., ത്രിവേദി, എസ്., എബ്രഹാം, ജെ., & സിൻഹ, എംബി (2017). വ്യത്യസ്‌ത യോഗാസനങ്ങളിലെ കോർ മസിൽ സജീവമാക്കലിന്റെ ശരീരഘടനാപരമായ പരസ്പരബന്ധം. ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് യോഗ, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515

Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). വാർദ്ധക്യം കോർട്ടിക്കൽ, സുഷുമ്‌നാ നിയന്ത്രണം എന്നിവയുടെ പുനഃസംഘടനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. പ്രായമാകുന്ന ന്യൂറോ സയൻസിലെ അതിരുകൾ, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028