മിസ്റ്റി കോപ്‌ലാൻഡ് & 4 വ്യായാമങ്ങൾ = ശക്തമായ ബാലെരിന ശരീരം

ഒരു ബാലെറിന ശരീരത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ, മെലിഞ്ഞ ശരീരപ്രകൃതിയെ ചിത്രീകരിച്ചേക്കാം. എന്നാൽ പല നർത്തകരും ഒരു ബാലെരിന എങ്ങനെയായിരിക്കണം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള കർക്കശമായ ആശയം നിരസിച്ചു, പകരം, വൈവിധ്യമാർന്ന അത്‌ലറ്റിക് ബാലെറിന ബോഡികളെ സ്വീകരിക്കുന്നതിലേക്ക് അവർ ഒരു മാറ്റത്തിന് നേതൃത്വം നൽകി. ആ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിച്ച ഒരു സ്ത്രീ മറ്റാരുമല്ല, അമേരിക്കൻ ബാലെ തിയേറ്ററിലെ ഐക്കണിക് തത്വ നർത്തകിയായ മിസ്റ്റി കോപ്‌ലാൻഡാണ്.

ഞങ്ങൾ യഥാർത്ഥ സ്ത്രീകളാണ് ഒപ്പം ബാലെരിനാസ്, മസ്കുലർ, സ്‌ത്രൈണത, എന്നാൽ ശക്തവും, ഇളം എന്നാൽ വളഞ്ഞതുമാണ്," കോപ്‌ലാൻഡ് തന്റെ പുതിയ പുസ്തകത്തിൽ എഴുതുന്നു, ബാലെരിന ബോഡി: നൃത്തം ചെയ്യുകയും ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു മെലിഞ്ഞ, ശക്തനായ, കൂടുതൽ ഭംഗിയുള്ള നിങ്ങളിലേക്ക്($30, amazon.com). എന്നാൽ കോപ്‌ലാൻഡ് അവളുടെ ചർമ്മത്തിൽ എപ്പോഴും ആത്മവിശ്വാസം തോന്നിയതായി നടിക്കുന്നില്ല. 'അതൊന്നും എളുപ്പമായിരുന്നില്ല. ബാലെ ലോകത്തേക്കുള്ള എന്റെ കയറ്റമല്ല, വ്യക്തിപരമായ സംതൃപ്തിയും സമാധാനവും ഉള്ള സ്ഥലത്തേക്കുള്ള എന്റെ വരവല്ല, ഞാൻ നിൽക്കുന്ന ശരീരത്തിലേക്കുള്ള എന്റെ യാത്രയല്ല.

അവളുടെ പുസ്തകം മറ്റ് സ്ത്രീകളെ അതേ അവസ്ഥയിലെത്താൻ സഹായിക്കുന്ന മാർഗമാണ് ശരീരത്തിന്റെ ആത്മവിശ്വാസം അവൾ ഇപ്പോൾ ലോകത്തിലേക്ക് ഒഴുകുന്നുവെന്ന്. "എല്ലായിടത്തും സ്ത്രീകൾക്ക് അവരുടെ ശരീര ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ എങ്ങനെ എത്തിച്ചേരാമെന്നും അവരുടെ ഏറ്റവും മികച്ചതായി അവർ കാണുന്നത് എങ്ങനെ നേടാമെന്നും കാണിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഞാൻ പഠിച്ച കാര്യങ്ങൾ പങ്കിടാൻ ഞാൻ സ്വപ്നം കാണുന്നു," അവൾ പറയുന്നു.

കോപ്‌ലാൻഡിനെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, അവളുടെ ദിവസത്തിന്റെ അവിഭാജ്യവും പോസിറ്റീവുമായ ഒരു ഘടകമെന്ന നിലയിൽ വ്യായാമത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക എന്നാണ് അത് അർത്ഥമാക്കുന്നത്.’ നമ്മുടെ മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ക്ഷേമത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമായ വ്യായാമം, നമ്മുടെ ജീവിതത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിലും നെയ്തെടുക്കാൻ കഴിയും, കോപ്‌ലാൻഡ് പറയുന്നു. .

മെലിഞ്ഞതും എന്നാൽ ഞെരുക്കമുള്ളതുമായ, നീളമുള്ളതും, ശിൽപ്പമുള്ളതും, നിറമുള്ളതുമായ പേശികളുള്ള അവളുടെ അനുയോജ്യമായ ബാലെറിന ശരീരം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന്, അവളുടെ ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ് ദിനചര്യയിൽ അവൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന നാല് വ്യായാമങ്ങൾ ചുവടെയുണ്ട്. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് തീർച്ചയായും ഇല്ല. ഈ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ നീക്കങ്ങളുടെ നേട്ടങ്ങൾ കൊയ്യാൻ ഒരു നർത്തകിയാകാൻ. തല മുതൽ കാൽവിരൽ വരെ ടോൺ ലഭിക്കാൻ അവ പരീക്ഷിക്കുക.

പ്രസക്തി

Relev' എന്നാൽ ഉയർത്തിയത്, അല്ലെങ്കിൽ ഉയർത്തി, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിലെ പന്തുകളിലേക്കോ (ഡെമി-പോയിന്റ്) ഒന്നോ രണ്ടോ പാദങ്ങളുടേയോ കാൽവിരലുകളിലേക്കോ (പോയിന്റ്) ഉയരുമ്പോഴുള്ള സ്ഥാനം വിവരിക്കുന്നു.

എ. ഒന്നാം സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ആരംഭിക്കുക. ഡെമി-പ്ലൈ, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നീട്ടി ഡെമി പോയിന്റിലേക്ക് ഉയരുക. ഇത് മൂന്ന് തവണയും നാലെണ്ണത്തിൽ പഴയതും ആവർത്തിക്കുക. സംഗീതം ചെയ്യുമ്പോൾ, സംഗീതത്തിന്റെ സമയത്തിനാണ് കണക്കുകൾ.

ബി. ഒരിക്കൽ ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾ ശക്തനാകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് നാല് ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാം.

നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനം പിടിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക. ഫ്ലെക്‌സിംഗും പോയിന്റിംഗും നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലുകൾ തയ്യാറാക്കി ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ഡെമി പോയിന്റിൽ നിൽക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു (അല്ലെങ്കിൽ എൻ പോയിന്റ്, നിങ്ങൾ ഒരു നൂതന നർത്തകി ആണെങ്കിൽ).

ബാലൻസ് അഡാജിയോ

അഡാജിയോ എന്നത് ബാലെ ടെക്നിക്കിലെ മന്ദഗതിയിലുള്ള ചലനത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. അഡാജിയോ ചലനത്തിലെ വഴക്കം, ശക്തി, ദ്രവ്യത എന്നിവയെ കുറിച്ചുള്ളതുപോലെ, ഈ വ്യായാമം തറയിൽ പഠിക്കുന്നത് അതിനെ സമീപിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നേട്ടം നൽകും. തറയിൽ നിങ്ങൾ സന്തുലിതാവസ്ഥ കൈവരിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തിന് എതിരായി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർന്നതും കൂടുതൽ നീട്ടിയിരിക്കുന്നതുമായി കാണുന്നതിന് അതിനെ സ്വാധീനിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ ഭാരം എവിടെയായിരിക്കണം.

സന്തുലിതാവസ്ഥ, വിന്യാസം, വയറിന്റെ ശക്തി, സ്റ്റാമിന എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഈ വ്യായാമം സാവധാനം ചെയ്യണം.

എ. നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നിലത്ത് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് ഇരുന്ന് ആരംഭിക്കുക.

ബി. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വായുവിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇപ്പോഴും വളച്ച് പരസ്പരം സമാന്തരമായി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ സാധനങ്ങളുടെ പുറകിൽ പിടിക്കുക.

സി. പുറകിലേക്ക് ചാഞ്ഞ്, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയും തുടകളുടെ പിൻഭാഗം (ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്) കൈകളിലേക്ക് ചാഞ്ഞും, രണ്ട് കാലുകളും സാവധാനം വായുവിലേക്ക് നീട്ടി, അവ പൂർണ്ണമായും നിവർന്നുനിൽക്കുക, നിങ്ങളെ V ആകൃതിയിലാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളുടെ നുറുങ്ങുകൾ തറയിൽ സ്പർശിക്കുക. ഇപ്പോൾ ഓരോ കാലിലും ഒരേപോലെ ചെയ്യുക, ഒറ്റയ്ക്ക്, നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കാലിന്റെ വിരലുകളുടെ നുറുങ്ങുകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക.

ഡി. സിംഗിൾ-ലെഗ് സെക്ഷൻ ചെയ്യുമ്പോൾ മറ്റേ കാലിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുന്ന ക്രമം ആവർത്തിക്കുക.

കടല്പ്പോച്ച

നട്ടെല്ല് സ്വതന്ത്രമാക്കുന്നതിനും നീളം കൂട്ടുന്നതിനും കാമ്പിനെ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിനും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഈ വ്യായാമം മികച്ചതാണ്.

എ. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കാൻ തുടങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് സമാന്തരമായി നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുക.

ബി. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സാവധാനം വളച്ച്, അവയെ തറയിൽ നിന്ന് കൊണ്ടുവരിക, ഇപ്പോഴും വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നിലത്ത് ആലിംഗനം ചെയ്യുക.

സി. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം തറയിൽ വയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ അരക്കെട്ടിലേക്ക് വലിച്ചുനീട്ടുകയും ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം തറയിൽ നിന്ന് ചുരുട്ടുക. വേലിയേറ്റങ്ങളുടെ ചലനത്താൽ ചലിക്കുന്ന കടൽപ്പായൽ പോലെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പ്രവർത്തിക്കണം, നിങ്ങളുടെ ഉയർത്തിയ കാലുകൾക്ക് ചുറ്റിലും പിന്നിലും.

ഡി. നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗവും കൈകളും തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, കാലുകൾ ഇപ്പോഴും വളച്ച്, ശരീരം ഇപ്പോഴും ഊർജ്ജസ്വലമാക്കുക.

ഇ. നാല് പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക, അടിവയറ്റിലെ പേശികളെ ജ്വലിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാമ്പും മുകൾഭാഗവും ഉയർത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തലയ്ക്ക് നേരെ പതുക്കെ കൊണ്ടുവരിക.

എഫ്. അവസാന സമയത്തിന് ശേഷം, ഒരു കൈ അല്ലെങ്കിൽ കൈത്തണ്ട (നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ നീളം അനുസരിച്ച്) മറ്റൊന്ന് കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ തുടകൾക്ക് പിന്നിൽ പിടിക്കുക.

ജി. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെ വായുവിലേക്ക് നീട്ടുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ പിൻഭാഗം നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് അമർത്തുക.

എച്ച്. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിലേക്ക് നയിക്കുക, കൈകൾ അവയ്ക്ക് ചുറ്റും, നിങ്ങൾ തറയോട് അടുക്കുന്നത് വരെ. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് തുറന്ന് അവയെ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിലേക്ക്, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ മുന്നോട്ട് നീക്കുക.

ഐ. കിടക്കയിൽ നിന്ന് ഇരിക്കുന്നതിലേക്ക് മാറുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് മുകളിലൂടെ മുന്നോട്ട് വളയണം.

ജെ. നിങ്ങളുടെ പുറം തറയിൽ നിൽക്കുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിലൂടെ താഴേക്ക് ചുരുട്ടുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വിശ്രമിച്ച് നിങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്ത് എത്തുക. രണ്ടോ നാലോ തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ദഗാഗ്

'D'gag' എന്നാൽ 'വ്യതിചലിച്ചവൻ' എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ച് d'gag's- ന് തയ്യാറെടുക്കുമ്പോൾ, എന്നാൽ നിങ്ങൾ തറയിൽ കിടക്കുമ്പോഴെല്ലാം, നിങ്ങൾ നിൽക്കുന്നതോ ചാടുന്നതോ ആണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നണം, കടൽത്തീരത്തെ മണലിൽ കിടക്കരുത്!

ഈ വ്യായാമം നീളം, ശക്തി, വിന്യാസം എന്നിവയ്ക്ക് നല്ലതാണ്. തറയുടെ ഉപരിതലത്തിൽ സ്പർശിക്കുന്ന നിങ്ങളുടെ പുറകിലെയും ശരീരത്തിൻറെയും ഭാഗങ്ങൾ തറയിലേക്ക് അമർത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യുന്ന കാൽ മുകളിലേക്ക് പൊങ്ങിക്കിടക്കാൻ അനുവദിക്കുക, നിങ്ങളുടെ അകത്തെ തുടകളും കാലുകളുടെ പിൻഭാഗവും ഉപയോഗിച്ച് ചലനം ആരംഭിക്കുക. തുടകൾ (ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ്).

എ. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒന്നാം സ്ഥാനത്ത് വെച്ച് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കാൻ തുടങ്ങുക (കുതികാൽ ഒന്നിച്ച് കാൽവിരലുകൾ അകലത്തിൽ, പാദങ്ങൾ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുക).

ബി. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ താഴേക്ക് അഭിമുഖീകരിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിൽ വയ്ക്കുക; നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിനു മുകളിൽ പോകാത്തിടത്തോളം, നിങ്ങൾക്ക് സുഖകരമാക്കുന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ സ്ഥാനം മാറ്റാൻ കഴിയും.

സി. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീണ്ടുകിടക്കുക, നേരെ തറയിൽ വയ്ക്കുക.

ഡി. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികളും കൈകളും തറയിൽ അമർത്തി ഉപയോഗിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് ശക്തിപ്പെടുത്താനും നട്ടെല്ലിനെ വിന്യസിക്കാനും സഹായിക്കും.

ഇ. നിലത്തു നിന്ന് ഒരു കാൽ രണ്ടോ മൂന്നോ ഇഞ്ച് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ ഇപ്പോഴും ചൂണ്ടിക്കാണിച്ച്, നിൽക്കുന്ന കാലിൽ അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് (വീണ്ടും, നിങ്ങൾ നിൽക്കുകയോ നിലത്ത് കിടക്കുകയോ ചെയ്യുക, നിൽക്കുന്ന കാലാണ് ചലിക്കാത്തത്; അത് സഹായിക്കുന്നു. ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ), നിങ്ങളുടെ കൈകൾ, നിങ്ങളുടെ തല തറയിലേക്ക്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലുടനീളം സ്ഥിരത നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് ജോലി ചെയ്യുന്ന കാൽ ഉയർത്താൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഒരു ലെഗ് ഫ്രണ്ട് ഉപയോഗിച്ച് നാല് ഡേഗുകൾ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് കാലുകൾ മാറ്റുക, മറ്റേ ലെഗ് ഫ്രണ്ട് ഉപയോഗിച്ച് നാലെണ്ണം ചെയ്യുക.

എഫ്. ഇപ്പോൾ ഓരോ വശത്തേക്കും നാല് ദ്വാരങ്ങൾ ചെയ്യുക. ഇവയ്‌ക്കായി, നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യുന്ന കാൽ തറയിൽ നിലകൊള്ളുന്നു, അത് വശത്തേക്ക് നീളുമ്പോൾ തറയിൽ ബ്രഷ് ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യുന്ന കാൽ ചലിപ്പിക്കുമ്പോൾ പെൽവിസിന്റെയോ പുറകിലെയോ ബാലൻസ് തടസ്സപ്പെടുത്തരുത്.

പുസ്തകത്തിൽ നിന്ന് ഉദ്ധരിച്ചത് ബാലെരിന ബോഡി മിസ്റ്റി കോപ്‌ലാൻഡ് എഴുതിയത്. പകർപ്പവകാശം 2017-ൽ മിസ്റ്റി കോപ്‌ലാൻഡ്. ഗ്രാൻഡ് സെൻട്രൽ ലൈഫ് & സ്റ്റൈലിന്റെ അനുമതിയോടെ വീണ്ടും അച്ചടിച്ചു. എല്ലാ അവകാശങ്ങളും നിക്ഷിപ്തം.