അലക്സാണ്ടർ ടെക്നിക്

ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാണ്. മോശം ഭാവമാണ് പലപ്പോഴും മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നത് വിട്ടുമാറാത്ത വേദന ശരീരം മുഴുവൻ. മോശം ആസനം തലച്ചോറിൽ രൂഢമൂലമായേക്കാം, അത് ഒരു അബോധാവസ്ഥയിലുള്ള പൊസിഷനിംഗ് റിഫ്ലെക്സായി മാറുന്നു, അത് ശരിയാണെന്ന് തോന്നുകയും എന്നാൽ നട്ടെല്ല്, ഇടുപ്പ്, കാലുകൾ എന്നിവയുടെ പ്രശ്നങ്ങൾ വഷളാക്കുകയും ചെയ്യും. ദി അലക്സാണ്ടർ ടെക്നിക് ദീർഘകാലത്തേക്ക് സഹായിച്ചേക്കാവുന്ന ഒരു ചികിത്സാ ഉപാധിയായിരിക്കാം.

അലക്സാണ്ടർ ടെക്നിക്

സമീപനം മനസ്സ്-ശരീര അവബോധം പഠിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. വ്യക്തികളെ അവരുടെ ശരീര സ്ഥാനത്തെക്കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരാകാനും അനാരോഗ്യകരമായ ഭാവം/ചലന ശീലങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമാക്കി മാറ്റാനും പഠിപ്പിക്കുന്ന ഒരു വിദ്യാഭ്യാസ പ്രക്രിയയാണിത്. മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിന്റെ ഒപ്റ്റിമൽ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിന് ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ഇരിക്കുക, നിൽക്കുക, നടക്കുക എന്നിങ്ങനെയുള്ള ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര പേശി പിരിമുറുക്കം ഉപയോഗിക്കാൻ പഠിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.

• കുറഞ്ഞ പിരിമുറുക്കം നട്ടെല്ലിന്റെ പേശികളിലും ഘടനയിലും കംപ്രഷൻ സാധ്യതയുള്ള തേയ്മാനം കുറയ്ക്കുന്നു എന്നതാണ് സിദ്ധാന്തം.
• അലക്സാണ്ടർ ടെക്നിക്കിന്റെ അടിസ്ഥാന ലക്ഷ്യം എല്ലാ അനാരോഗ്യകരമായ ടെൻഷൻ ശീലങ്ങളും നട്ടെല്ലിനെ വിഘടിപ്പിക്കുകയും പുതിയതും ആരോഗ്യകരവുമായ രീതിയിൽ ചലനത്തെയും ശരീര സ്ഥാനത്തെയും സമീപിക്കാൻ മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും വീണ്ടും പരിശീലിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്.

പഠിപ്പിക്കലുകൾ

എല്ലാവരുടെയും പോസ്‌ചറൽ, ചലന ശീലങ്ങൾ അദ്വിതീയമായതിനാൽ ഈ സാങ്കേതികത ഒരു ക്ലാസ് ക്രമീകരണത്തിലോ ഒറ്റത്തവണ പഠിപ്പിക്കലിലോ ചെയ്യാം. പിരിമുറുക്കം ഉളവാക്കുന്ന ഭാവങ്ങൾ തിരിച്ചറിയാനും അവ എങ്ങനെ ശരിയാക്കണമെന്ന് വ്യക്തിയെ ബോധവത്കരിക്കാനും അധ്യാപകൻ സഹായിക്കുന്നു. അലക്സാണ്ടർ ടെക്നിക്കിന്റെ അവിഭാജ്യ ഘടകമാണ് മനുഷ്യ സ്പർശനം. വ്യക്തിയെ ശരിയായ നേരായ സ്ഥാനത്തേക്ക് ക്രമീകരിക്കാൻ അവരുടെ കൈകൾ സൌമ്യമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത്, തല, കഴുത്ത്, തോളുകൾ, മുകൾഭാഗം എന്നിവയിൽ നിന്ന് സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ അധ്യാപകൻ സഹായിക്കുന്നു. ഒരു വ്യക്തി തന്റെ ശരീരത്തിലുടനീളം പിരിമുറുക്കം വിടാൻ പഠിക്കുന്നു. അലക്‌സാണ്ടർ ടെക്‌നിക് എന്നത് ഒരു തരം ചികിത്സയാണ്; അത് കൃത്രിമത്വമോ മസാജോ അല്ല. ഇത് നട്ടെല്ലിന് പരിക്കേൽക്കാത്ത ഒരു നേരിയ സ്പർശനം ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഇത് ആരെയും പങ്കെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന് വ്യക്തികൾ ഈ പ്രക്രിയയിൽ പങ്കെടുക്കാൻ/ഏർപ്പെടാൻ തയ്യാറായിരിക്കണം. മിക്ക വ്യക്തികൾക്കും അത് അവർക്ക് അനുയോജ്യമാണോ എന്ന് പറയാൻ കഴിയും ആദ്യ പാഠം. ഒരു സാധാരണ പ്രോഗ്രാം പഠിപ്പിക്കുന്നു:

• സുഖമായി നിവർന്നു ഇരിക്കുന്നു.
• അമിതമായ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുന്നു ഉപരിപ്ലവമായ പേശികൾ.
• പ്രോപ്രിയോസെപ്റ്റീവ് അവബോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• പിരിമുറുക്കത്തെയും കംപ്രഷനെയും കുറിച്ചുള്ള ശരീരത്തിന്റെ മുന്നറിയിപ്പിൽ ജാഗ്രത പാലിക്കുക.

ടെൻഷൻ ബിൽഡ് അപ്പ്

അനാരോഗ്യകരമായ പോസ്ചറൽ ശീലങ്ങളിൽ നിന്ന് നട്ടെല്ലിൽ നിരന്തരം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നതായി വ്യക്തികൾ സാധാരണയായി തിരിച്ചറിയുന്നില്ല. പേശീ പിരിമുറുക്കം സൃഷ്ടിക്കുന്നത് അവർ ഒരിക്കലും അറിഞ്ഞിരുന്നില്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, അനാരോഗ്യകരമായ കഴുത്ത് സ്ഥാന ശീലങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• തല മുന്നോട്ട് തള്ളി
• തളർന്നു വീഴുന്നു
• തോളുകൾ പിന്നിലേക്ക് പിൻ ചെയ്യുന്നു
• ഈ ഭാവങ്ങൾ നട്ടെല്ലിന്റെ വലിയ പേശികളിലേക്ക് പുറത്തേക്കും താഴേക്കും പ്രസരിക്കുന്ന സമ്മർദ്ദവും പിരിമുറുക്കവും സൃഷ്ടിക്കുന്നു.
• പതിവ് താഴോട്ടുള്ള മർദ്ദം നട്ടെല്ലിന്റെ ആകൃതി വലിച്ചെടുക്കാനും മാറ്റാനും കഴിയും, ഇത് കഠിനമായ കേസുകളിൽ നട്ടെല്ല് വൈകല്യത്തിന്റെ അപചയകരമായ രൂപങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
• പിരിമുറുക്കം ഇല്ലാതാകുമ്പോൾ, കഴുത്തും ശരീരവും താഴേക്ക് വലിക്കുകയോ പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുകയോ ചെയ്യാതെ സുഖകരമായി നിവർന്നുനിൽക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു.

ഫ്രെഡറിക് മത്തിയാസ് അലക്സാണ്ടർ

1890-കളിൽ തന്റെ അഭിനയ ജീവിതത്തെ ബാധിക്കുന്ന പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് സഹായകമായ സാങ്കേതികത വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു. പ്രകടനം നടത്തുമ്പോൾ, അവൻ കഴുത്ത് കടുപ്പിച്ച് തല പുറകോട്ടും മുകളിലേക്കും വലിക്കും, ഇത് പിരിമുറുക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും തൊണ്ട മുറുകുകയും ശബ്ദം നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്യും. ഒരു കണ്ണാടിക്ക് മുന്നിൽ പ്രകടനം നടത്തുകയും അവന്റെ വിചിത്രമായ സ്ഥാനം കാണുകയും ചെയ്യുന്നത് വരെ താൻ ഇത് ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്ന് അവനറിയില്ല. അവൻ ഇത് മനസ്സിലാക്കുകയും സ്വാഭാവികമായി പോസ് ചെയ്യാനും വിശ്രമിക്കാനും വിശ്രമിക്കാനും പേശികളിൽ എന്തെങ്കിലും പിരിമുറുക്കം ഉണ്ടാകുന്നത് ഉടനടി പുറത്തുവിടാനും സ്വയം പരിശീലിപ്പിക്കുകയും ചെയ്തു. അലക്സാണ്ടർ ടെക്നിക് അധ്യാപകർ/അഭ്യാസികൾ ലോകമെമ്പാടും പരിശീലിക്കുന്നു. ദി അമേരിക്കൻ സൊസൈറ്റി ഫോർ അലക്സാണ്ടർ ടെക്നിക്ക് അല്ലെങ്കിൽ AmSAT വെബ്സൈറ്റ് AmSAT-അംഗീകൃത അധ്യാപകരുമായി വ്യക്തികളെ ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ഫൈൻഡ് എ ടീച്ചർ ടൂൾ ഉണ്ട്.

---

ശരീര ഘടന

---

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് പരിശീലിക്കുന്നു

നിഷേധാത്മകമായ പെരുമാറ്റത്തിന്റെയോ ചിന്തകളുടെയോ ട്രിഗറുകൾ തിരിച്ചറിയാൻ ഒരു മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് പ്രാക്ടീസ് വികസിപ്പിക്കുന്നത് സഹായിക്കും. ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവും പോലെ, മനഃസാന്നിധ്യം പരിശീലിക്കുന്നത് എല്ലാവർക്കും അദ്വിതീയമാണ്. ഇനിപ്പറയുന്നതുപോലുള്ള വ്യത്യസ്ത കാര്യങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:

• ഒരു അഞ്ച് മിനിറ്റ് വഴികാട്ടിയുള്ള ധ്യാനം.
• ജേണലിംഗ്.
• ശ്രദ്ധാപൂർവമായ സംഗീതം കേൾക്കുന്നു.

• ജേണലിംഗ് സ്വയം ട്യൂൺ ചെയ്യാനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗമാണ്. ഒരു പേനയും പേപ്പറും ഒരു കമ്പ്യൂട്ടറോ ടാബ്‌ലെറ്റോ ഫോണോ എടുക്കുക, എല്ലാ ദിവസവും എഴുതാൻ കുറച്ച് മിനിറ്റ് എടുക്കുക.
• നിങ്ങൾക്ക് സന്തോഷം നൽകുന്ന ഒരു കാര്യം എഴുതുക.
• നിങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരു കാര്യം.
• ആ ദിവസമോ ആ ആഴ്ചയോ നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരു ലക്ഷ്യം.

മനസ്സ് എല്ലാ ദിശകളിലേക്കും പോകുമ്പോൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ വ്യക്തിയെ അനുവദിച്ചുകൊണ്ട് ശ്രദ്ധാപൂർവമായ സംഗീതം കേൾക്കുന്നത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

• ഉണരുമ്പോൾ വാർത്തകളിലേക്കോ ഇമെയിലിലേക്കോ തിരിയുന്നതിനുപകരം, ഒരു കപ്പ് കാപ്പിയോ ചായയോ എടുത്ത് പ്രിയപ്പെട്ട പോഡ്‌കാസ്‌റ്റോ സംഗീതമോ ശ്രവിക്കുക.
• ഫോൺ മാറ്റി വെക്കുക, നിങ്ങളുടെ മനസ്സും സ്വയവും കേൾക്കുക.

രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ ധ്യാനിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ദിവസത്തിന്റെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ/പദ്ധതികൾ സജ്ജീകരിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ലക്ഷ്യം വെക്കുന്ന മനഃസാന്നിധ്യം സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ തോതും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, പ്രഭാതം സാധ്യമല്ലെങ്കിൽ, രാത്രി ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, പകലിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ, എന്താണ് നന്നായി പോയി, എന്താണ് ചെയ്തില്ല, എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താം, എന്തുതന്നെയായാലും, അത് പ്രതിഫലിപ്പിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കാം. സ്വയം പ്രതിഫലിപ്പിക്കാനും ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജീകരിക്കാനും ആ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പദ്ധതി വികസിപ്പിക്കാനും സമയം കണ്ടെത്തുക എന്നതാണ് കാര്യം.

അവലംബം

ബെക്കർ, ജോർദാൻ ജെ തുടങ്ങിയവർ. "ക്രോണിക് കഴുത്ത് വേദനയ്ക്കുള്ള അലക്സാണ്ടർ ടെക്നിക് ഗ്രൂപ്പ് ക്ലാസുകളുടെ സാധ്യത, ഫലപ്രാപ്തി, മെക്കാനിസങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള പ്രാഥമിക തെളിവുകൾ." വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിലെ കോംപ്ലിമെന്ററി തെറാപ്പികൾ വാല്യം. 39 (2018): 80-86. doi:10.1016/j.ctim.2018.05.012

Cacciatore et al., താഴ്ന്ന നടുവേദനയുള്ള ഒരു വ്യക്തിയിൽ അലക്സാണ്ടർ ടെക്നിക് പാഠങ്ങൾ പിന്തുടരുന്ന ഓട്ടോമാറ്റിക് പോസ്ചറൽ കോർഡിനേഷനിൽ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ. ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി ജേണൽ, 2005; 85:565-578. ആക്സസ് ചെയ്തത് ജനുവരി 5, 2011

ചിൻ, ബ്രയാൻ തുടങ്ങിയവർ. "മനഃസ്ഥിതി പരിശീലനത്തിൽ സ്ട്രെസ് റെസിലൻസ് ഡ്രൈവിംഗ് സൈക്കോളജിക്കൽ മെക്കാനിസങ്ങൾ: ഒരു ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത ട്രയൽ." ഹെൽത്ത് സൈക്കോളജി: ഡിവിഷൻ ഓഫ് ഹെൽത്ത് സൈക്കോളജിയുടെ ഔദ്യോഗിക ജേണൽ, അമേരിക്കൻ സൈക്കോളജിക്കൽ അസോസിയേഷൻ വാല്യം. 38,8 (2019): 759-768. doi:10.1037/hea0000763

ലിറ്റിൽ പി, ലെവിത്ത് ജി, വെബ്ലി എഫ്, തുടങ്ങിയവർ. വിട്ടുമാറാത്തതും ആവർത്തിച്ചുള്ളതുമായ നടുവേദനയ്ക്കുള്ള അലക്സാണ്ടർ ടെക്നിക് പാഠങ്ങൾ, വ്യായാമം, മസാജ് (ATEAM) എന്നിവയുടെ ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത പരീക്ഷണം. ബിഎംജെ. 2008;337:a884. doi: doi.org/10.1136/bmj.a884.

പൗലൂച്ചി, തെരേസ തുടങ്ങിയവർ. "ക്രോണിക് ലോ ബാക്ക് പെയിൻ ആൻഡ് പോസ്ചറൽ റീഹാബിലിറ്റേഷൻ വ്യായാമം: ഒരു സാഹിത്യ അവലോകനം." വേദന ഗവേഷണ ജേണൽ വാല്യം. 12 95-107. ഡിസംബർ 20 2018, doi:10.2147/JPR.S171729