Rx ആയി PUSH-ൽ ബാക്ക് ആൻഡ് സ്പൈനൽ ഫിറ്റ്നസ് ഞങ്ങളുടെ യൂത്ത് സ്പോർട്സ് പ്രോഗ്രാമുകളെ പിന്തുണയ്‌ക്കുന്നതിൽ ലേസർ ഫോക്കസ് ഉപയോഗിച്ച് ഫീൽഡിനെ നയിക്കുന്നു. ദി പുഷ്-ആസ്-ആർഎക്സ് എക്സ്ട്രീം അത്‌ലറ്റുകളുമായി ചേർന്ന് 40 വർഷത്തെ അനുഭവപരിചയമുള്ള ഒരു സ്പോർട്സ്-അജിലിറ്റി കോച്ചും ഫിസിയോളജി ഡോക്ടറും രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത സ്പോർട്സ്-നിർദ്ദിഷ്ട അത്ലറ്റിക് പ്രോഗ്രാമാണ് സിസ്റ്റം.
റിയാക്ടീവ് അജിലിറ്റി, ബോഡി മെക്കാനിക്സ്, എക്സ്ട്രീം മോഷൻ ഡൈനാമിക്സ് എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള മൾട്ടി ഡിസിപ്ലിനറി പഠനമാണ് പ്രോഗ്രാം. ചലിക്കുന്ന കായികതാരങ്ങളുടെ തുടർച്ചയായ വിശദമായ വിലയിരുത്തലിലൂടെയും നേരിട്ട് മേൽനോട്ടത്തിലുള്ള സ്ട്രെസ് ലോഡുകളിലൂടെയും ബോഡി ഡൈനാമിക്സിന്റെ വ്യക്തമായ അളവ് ചിത്രം ഉയർന്നുവരുന്നു.
ബയോമെക്കാനിക്കൽ കേടുപാടുകളിലേക്കുള്ള എക്സ്പോഷർ ഞങ്ങളുടെ ടീമിന് മുന്നിൽ അവതരിപ്പിക്കുന്നു. ഉടനടി, ഞങ്ങളുടെ അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് പ്രകടനം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിന് ഞങ്ങൾ ഞങ്ങളുടെ രീതികൾ ക്രമീകരിക്കുന്നു. തുടർച്ചയായ ചലനാത്മക ക്രമീകരണങ്ങളുള്ള ഈ ഉയർന്ന അഡാപ്റ്റീവ് സിസ്റ്റം, ഞങ്ങളുടെ അത്ലറ്റുകളിൽ പലരെയും വേഗത്തിലും, ശക്തവും, പരിക്കിന് ശേഷം സുരക്ഷിതമായി വീണ്ടെടുക്കുന്ന സമയവും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചിട്ടുണ്ട്.
ഫലങ്ങൾ വളരെ മെച്ചപ്പെട്ട പോസ്‌ചറൽ-ടോർക്ക് മെക്കാനിക്സ് ഉപയോഗിച്ച് വ്യക്തമായ മെച്ചപ്പെട്ട ചടുലത, വേഗത, പ്രതികരണ സമയം എന്നിവ പ്രകടമാക്കുന്നു. പുഷ്-ആസ്-ആർഎക്സ് പ്രായഭേദമന്യേ ഞങ്ങളുടെ കായികതാരങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക തീവ്രമായ പ്രകടന മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
കോർ സ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, ശരിയായ വലുപ്പത്തിലുള്ള വ്യായാമമോ സ്ഥിരതയുള്ള പന്തോ ഉപയോഗിക്കുന്നത് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടാനും സഹായിക്കുമോ?
സ്ഥിരത ബോൾ വ്യായാമം ചെയ്യുക
ജിമ്മുകൾ, പൈലേറ്റ്സ്, യോഗ സ്റ്റുഡിയോകൾ, എച്ച്ഐഐടി ക്ലാസുകൾ എന്നിവയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഫിറ്റ്നസ് ഉപകരണങ്ങളുടെ ഒരു ഭാഗമാണ് വ്യായാമ പന്ത്, സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്വിസ് ബോൾ. (അമേരിക്കൻ കൗൺസിൽ ഓൺ വ്യായാമം. 2014) ശരീരഭാരമുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്ക് അനുബന്ധമായോ ഭാവവും സന്തുലിതാവസ്ഥയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനോ ഇത് വായുവിൽ നിറയ്ക്കുന്നു. ഇത് ഒരു കസേരയായും ഉപയോഗിക്കാം. ഏത് വ്യായാമത്തിനും അവർ ഒരു പ്രധാന സ്ഥിരത വെല്ലുവിളി ചേർക്കുന്നു (അമേരിക്കൻ കൗൺസിൽ ഓൺ എക്സർസൈസ്, ND) നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും ഉദ്ദേശ്യത്തിനും അനുയോജ്യമായ വ്യായാമ പന്തിൻ്റെ വലുപ്പവും ദൃഢതയും ലഭിക്കുന്നത് ഒരു ഒപ്റ്റിമൽ വർക്ക്ഔട്ട് ഉറപ്പാക്കും.
വലുപ്പം
വ്യായാമ പന്തിൻ്റെ വലുപ്പം വ്യക്തിഗത ഉയരത്തിന് ആനുപാതികമായിരിക്കണം.
വ്യക്തികൾക്ക് 90 ഡിഗ്രി കോണിലോ അൽപ്പം കൂടുതലോ കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പന്തിൽ ഇരിക്കാൻ കഴിയണം, പക്ഷേ കുറവല്ല.
തുടകൾ നിലത്തിന് സമാന്തരമായോ ചെറുതായി താഴേക്ക് കോണിലോ ആയിരിക്കണം.
പാദങ്ങൾ തറയിൽ പരത്തുകയും നട്ടെല്ല് നിവർന്നുനിൽക്കുകയും, മുന്നോട്ട്, പിന്നോട്ട്, അല്ലെങ്കിൽ വശത്തേക്ക് ചായുകയല്ല, കാൽമുട്ടുകൾ ഇടുപ്പിനോട് ചേർന്നോ ചെറുതായി താഴെയോ ആയിരിക്കണം.
6'2"/188 സെൻ്റിമീറ്ററിൽ കൂടുതൽ - 75 സെ.മീ/30 ഇഞ്ച്
ഭാരത്തിന് ശരിയായ വ്യായാമ പന്ത് നേടുന്നതും പ്രധാനമാണ്. ഉയരത്തിന് ഭാരമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് കാൽമുട്ടുകളും കാലുകളും ശരിയായ കോണിൽ നിലനിർത്താൻ ഒരു വലിയ പന്ത് ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. വാങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് പന്തിൻ്റെ ഭാരം, അതിൻ്റെ ഈട്, ഉയർന്ന പൊട്ടിത്തെറി പ്രതിരോധം എന്നിവ പരിശോധിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
പണപ്പെരുപ്പം
വ്യക്തികൾ വ്യായാമത്തിനായി പന്തിൻ്റെ ഉപരിതലത്തിൽ അൽപ്പം കൊടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. വ്യായാമം സ്ഥിരതയുള്ള പന്തിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ, ശരീരഭാരം ഒരു ചെറിയ സീറ്റ് സൃഷ്ടിക്കുകയും കൂടുതൽ സ്ഥിരത നൽകുകയും വേണം. കൂടുതൽ പ്രധാനമായി, ഇത് പന്തിൽ തുല്യമായി ഇരിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു, ഇത് ശരിയായ നട്ടെല്ല് വിന്യാസത്തോടെ വ്യായാമത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്. (റാഫേൽ എഫ്. എസ്കാമില മറ്റുള്ളവരും., 2016) വിലക്കയറ്റം മുൻഗണനാ വിഷയമാണ്, എന്നാൽ പന്ത് കൂടുതൽ ഊതിവീർപ്പിക്കുമ്പോൾ, ഇരുന്നാലും മറ്റ് സ്ഥാനങ്ങളിൽ ആയാലും ശരീരത്തെ സന്തുലിതമാക്കുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. പൊട്ടിത്തെറിക്കുമ്പോൾ പന്ത് അമിതമായി വീർപ്പിക്കരുതെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പന്തിന് ഇടയ്ക്കിടെ പണപ്പെരുപ്പം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം, അതിനാൽ പലതും ഈ ആവശ്യത്തിനായി ഒരു ചെറിയ പമ്പ് ഉപയോഗിച്ച് വിൽക്കുന്നു.
വ്യായാമങ്ങളും വലിച്ചുനീട്ടലും
വ്യായാമ പന്തുകൾ വളരെ വൈവിധ്യമാർന്നതും ചെലവുകുറഞ്ഞതും ഉപയോഗിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ളതുമായ വർക്ക്ഔട്ട് ടൂളുകളാണ്. കോർ ശക്തിയും സ്ഥിരതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് അവ പ്രയോജനകരമാണ്. ഉപയോഗിക്കേണ്ട വഴികളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
കോർ ആക്റ്റിവേഷനും ശക്തിപ്പെടുത്തലിനും ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ.
ഇൻജുറി മെഡിക്കൽ കൈറോപ്രാക്‌റ്റിക്, ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ ക്ലിനിക്കിൽ, നിങ്ങൾക്കായി എന്താണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത് എന്നതിൽ ഞങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ഗവേഷണ രീതികളിലൂടെയും മൊത്തം വെൽനസ് പ്രോഗ്രാമുകളിലൂടെയും ഫിറ്റ്നസ് സൃഷ്ടിക്കാനും ശരീരത്തെ മികച്ചതാക്കാനും ശ്രമിക്കുന്നു. ഈ പ്രകൃതിദത്ത പരിപാടികൾ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാനുള്ള ശരീരത്തിൻ്റെ കഴിവ് ഉപയോഗിക്കുകയും കായികതാരങ്ങൾക്ക് ശരിയായ ഫിറ്റ്നസ്, പോഷകാഹാരം എന്നിവയിലൂടെ തങ്ങളുടെ കായികരംഗത്ത് മികവ് പുലർത്താൻ കഴിയും. പലപ്പോഴും ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിൻ, അക്യുപങ്‌ചർ, ഇലക്‌ട്രോ-അക്യുപങ്‌ചർ, സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ തത്വങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള വ്യക്തിഗത പ്രോഗ്രാമുകൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ ഞങ്ങളുടെ ദാതാക്കൾ ഒരു സംയോജിത സമീപനം ഉപയോഗിക്കുന്നു.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). സുപൈൻ, പ്രോൺ, സൈഡ് പൊസിഷൻ എന്നിവയിൽ മസിൽ സജീവമാക്കൽ സ്വിസ് ബോൾ ഉപയോഗിച്ചും അല്ലാതെയും. കായിക ആരോഗ്യം, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
ശ്വാസോച്ഛ്വാസം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് വ്യായാമത്തിനായി നടക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് കൂടുതൽ ശാരീരികക്ഷമതയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുമോ?
ശ്വസനവും നടത്തവും മെച്ചപ്പെടുത്തുക
ശരിയായി ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ ശ്വസനം വേഗത്തിലാക്കുകയും അധ്വാനിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു നിമിഷമാണ് വ്യായാമം. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, പ്രത്യേകിച്ച് നടക്കുമ്പോഴോ വേഗത്തിൽ നടക്കുമ്പോഴോ ശ്വസിക്കാൻ ശരിയായ മാർഗമുണ്ട്. തെറ്റായ ശ്വസനം വേഗത്തിലുള്ള ക്ഷീണവും ക്ഷീണവും ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഒരാളുടെ ശ്വാസത്തിൻ്റെ ഒഴുക്ക് നിയന്ത്രിക്കുന്നത് സഹിഷ്ണുതയും ഹൃദയാരോഗ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, കൂടാതെ ഉപാപചയം, മാനസികാവസ്ഥ, ഊർജ്ജ നിലകൾ എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) ഡയഫ്രാമാറ്റിക് ശ്വസനം എന്നറിയപ്പെടുന്നു, ഇത് ശ്വാസകോശ ശേഷി കുറയുന്നവർക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്നു, വിട്ടുമാറാത്ത ശ്വാസകോശ സംബന്ധമായ അസുഖം/സിഒപിഡി ഉള്ള വ്യക്തികളെപ്പോലെ. പ്രാക്ടീസ് ശ്വാസകോശ ശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ശുപാർശിത മാർഗമാണിത്.
ഫിസിയോളജി
വ്യായാമ വേളയിൽ, ശ്വസിക്കുന്ന ഓക്സിജൻ കഴിക്കുന്ന കലോറിയെ ശരീരത്തിന് ഇന്ധനം നൽകുന്ന ഊർജ്ജമാക്കി മാറ്റുന്നു. ഈ പ്രക്രിയയെ മെറ്റബോളിസം എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
ഓക്സിജൻ വിതരണം ശരീരത്തിൻ്റെ ഓക്സിജൻ ആവശ്യത്തേക്കാൾ കൂടുതലാകുമ്പോൾ ശരീരം ഒരു എയറോബിക് അവസ്ഥ. ഇതിനർത്ഥം കലോറികൾ കത്തിക്കാൻ ഉള്ളതിനാൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ/വ്യായാമം എന്നിവയ്ക്ക് ഇന്ധനം നൽകാൻ ധാരാളം ഓക്സിജൻ ഉണ്ടെന്നാണ്.
ഓക്സിജൻ വിതരണം ശരീരത്തിൻ്റെ ഓക്‌സിജൻ്റെ ആവശ്യത്തേക്കാൾ കുറവാണെങ്കിൽ, ശരീരം എനിലേക്ക് വീഴുന്നു വായുരഹിത അവസ്ഥ.
ഓക്‌സിജൻ്റെ അഭാവം മൂലം ശരീരം പേശികളിൽ സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന ഇന്ധനത്തിലേക്ക് മാറുന്നു, ഇത് ഗ്ലൈക്കോജൻ എന്നറിയപ്പെടുന്നു.
ഇത് ശക്തമായ ഊർജ്ജം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ ഇന്ധനം വേഗത്തിൽ ചെലവഴിക്കുകയും ക്ഷീണവും ക്ഷീണവും ഉടൻ പിന്തുടരുകയും ചെയ്യുന്നു.
ശ്വാസകോശത്തിനകത്തും പുറത്തുമുള്ള വായുപ്രവാഹം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് നേരത്തെയുള്ള ക്ഷീണം തടയുകയും കലോറി കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി കത്തിക്കാൻ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. (നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശവും വ്യായാമവും. ശ്വസിക്കുക 2016)
മെച്ചപ്പെട്ട ശ്വസന ആനുകൂല്യങ്ങൾ
ശൈശവാവസ്ഥയിൽ ഒപ്റ്റിമൽ ശ്വസനം ആരംഭിക്കുന്നു. ഒരു കുഞ്ഞ് ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, അവരുടെ വയറു ഉയരുകയും വീഴുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ശ്വാസകോശത്തെയും വയറിലെ അറയെയും വേർതിരിക്കുന്ന പേശിയായ ഡയഫ്രം - തള്ളുകയും വലിക്കുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് ശ്വസനം സുഗമമാക്കുന്നു. കുഞ്ഞ് ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, വയറ് നീട്ടുകയും ഡയഫ്രം താഴേക്ക് വലിച്ചിടുകയും ശ്വാസകോശം വായുവിൽ നിറയാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കുഞ്ഞ് ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, വയറ് വലിച്ചെടുക്കുന്നു, ഡയഫ്രം മുകളിലേക്ക് അമർത്തി വായു പുറത്തേക്ക് നിർബന്ധിക്കുന്നു. ശരീരത്തിന് പ്രായമാകുകയും ശ്വാസകോശത്തിൻ്റെ ശേഷി വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, വ്യക്തികൾ വയറ്റിലെ ശ്വസനത്തിൽ നിന്ന് നെഞ്ച് ശ്വസിക്കുന്നതിലേക്ക് മാറുന്നു. നെഞ്ചിലെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം, ഡയഫ്രത്തിൻ്റെ ചെറിയ ഉപയോഗത്തോടെ നെഞ്ചിലെ മതിൽ പേശികളെ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. നെഞ്ചിലെ ശ്വസനം സാധാരണയായി ദൈനംദിന പ്രവർത്തനത്തിന് ആവശ്യമായ വായു നൽകുന്നു, പക്ഷേ ശ്വാസകോശം നിറയ്ക്കുന്നില്ല.
അതുകൊണ്ടാണ് ഓക്സിജൻ വിതരണം പരിമിതമാകുമ്പോൾ വ്യക്തികൾ വായ ശ്വസിക്കുന്നതിനോ ശ്വാസം മുട്ടിക്കുന്നതിനോ അവലംബിക്കുന്നത്. മാന്യമായ ശാരീരികാകൃതിയിലുള്ളവർ പോലും പൂർണ്ണമായി ശ്വസിക്കുന്നതും നിശ്വസിക്കുന്നതും നഷ്ടപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട്, മെലിഞ്ഞതായി കാണപ്പെടാനുള്ള വയറ്റിൽ വലിച്ചുകൊണ്ട് ശ്രമങ്ങളെ അശ്രദ്ധമായി തുരങ്കം വയ്ക്കുന്നു. ഇത് മറികടക്കാൻ, നടക്കുമ്പോൾ വയറിലെ പേശികളെ സജീവമാക്കുന്നതിന് വ്യക്തികൾ അവരുടെ ശരീരത്തെ വീണ്ടും പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വയറ് അല്ലെങ്കിൽ ഡയഫ്രാമാറ്റിക് ശ്വസനം കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുമ്പോൾ വ്യായാമത്തിൻ്റെ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കും. (നെൽസൺ, നിക്കോൾ 2012) കോർ സ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, വ്യക്തികൾക്ക് നട്ടെല്ലിനെ നന്നായി പിന്തുണയ്ക്കാനും ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താനും കഴിയും ഭാവം നടക്കുമ്പോൾ. ഇത് ഇടുപ്പ്, കാൽമുട്ടുകൾ, മുകൾഭാഗം, തോളുകൾ എന്നിവ സുസ്ഥിരമാക്കുന്നു, അനാരോഗ്യകരമായ ഭാവത്തിൽ നിന്ന് ശരീരത്തിന് ബുദ്ധിമുട്ട്, അസ്ഥിരത, ക്ഷീണം എന്നിവ കുറയുന്നു. (Tomas K. Tong et al., 2014)
ശരിയായി ശ്വസിക്കുന്നു
ശ്വാസോച്ഛ്വാസം വയറിനെ പുറത്തെടുക്കുകയും ഡയഫ്രം താഴേക്ക് വലിക്കുകയും ശ്വാസകോശത്തെ വീർപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതേ സമയം, ഇത് വാരിയെല്ലിനെ നീട്ടുകയും താഴത്തെ നട്ടെല്ല് നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് തോളിനെയും കോളർബോണിനെയും പിന്നിലേക്ക് പ്രേരിപ്പിക്കുകയും നെഞ്ച് കൂടുതൽ തുറക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുന്നത് തിരിച്ചാണ്.
നടത്തം
മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുകയും ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക, ശ്വസന ദൈർഘ്യം ശ്വാസോച്ഛ്വാസ ദൈർഘ്യവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. വേഗത കൂട്ടുമ്പോൾ, വ്യക്തികൾക്ക് ഒരേ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം/നിശ്വാസ താളം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് വായിൽ ശ്വസിക്കാൻ കഴിയും. ഒരു സമയത്തും ശ്വാസോച്ഛ്വാസം തടഞ്ഞുനിർത്തരുത്. ഡയഫ്രാമാറ്റിക് ശ്വസനം പഠിക്കാൻ സമയമെടുക്കും, എന്നാൽ ഇനിപ്പറയുന്ന ഘട്ടങ്ങൾ ഒരു ആരംഭ പോയിൻ്റായിരിക്കാം:
അഞ്ച് എണ്ണത്തിൽ വയർ പൂർണ്ണമായി വീർപ്പിച്ച് ശ്വാസം എടുക്കുക.
ശ്വാസകോശം നിറയാൻ അനുവദിക്കുക, ഇത് സംഭവിക്കുമ്പോൾ തോളുകൾ പിന്നിലേക്ക് വരയ്ക്കുക.
അഞ്ച് എണ്ണത്തിൽ നട്ടെല്ലിന് നേരെ പൊക്കിൾ ബട്ടൺ വലിച്ചുകൊണ്ട് ശ്വാസം വിടുക.
നട്ടെല്ല് നിവർന്നുനിൽക്കുന്ന ഡയഫ്രം ഉപയോഗിച്ച് ശ്വാസകോശത്തിൽ നിന്ന് വായു അമർത്തുക.
ആവർത്തിച്ച്.
അഞ്ച് എണ്ണം നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, വ്യക്തികൾക്ക് എണ്ണം കുറയ്ക്കാനോ നടത്തത്തിൻ്റെ വേഗത കുറയ്ക്കാനോ കഴിയും. നല്ല നിലയിലുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിഞ്ഞേക്കും. തുടക്കത്തിൽ, ഡയഫ്രാമാറ്റിക് ശ്വസനം സ്വാഭാവികമായി വരണമെന്നില്ല, എന്നാൽ പരിശീലനത്തോടെ അത് യാന്ത്രികമായി മാറും. നടക്കുമ്പോൾ ശ്വാസതടസ്സം ഉണ്ടായാൽ നിർത്തി കൈകൾ തലയിൽ വയ്ക്കുക. ശ്വസനം സാധാരണ നിലയിലാകുന്നതുവരെ ആഴത്തിലും തുല്യമായും ശ്വസിക്കുക.
വെൽനസ് അൺലോക്ക് ചെയ്യുന്നു
അവലംബം
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). നിയന്ത്രിത ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തോടെയുള്ള നടത്തം ഹൃദയസ്തംഭന രോഗികളിൽ വ്യായാമം സഹിഷ്ണുത, ഉത്കണ്ഠ, ജീവിത നിലവാരം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു: ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത പരീക്ഷണം. യൂറോപ്യൻ ജേണൽ ഓഫ് കാർഡിയോവാസ്കുലർ നഴ്സിംഗ്, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള റണ്ണിംഗ് വ്യായാമത്തിനിടെ കോർ പേശി ക്ഷീണം സംഭവിക്കുന്നതും പ്രകടനത്തിലേക്കുള്ള അതിൻ്റെ പരിമിതിയും: ശ്വസന പ്രവർത്തനത്തിൻ്റെ പങ്ക്. ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് സയൻസ് & മെഡിസിൻ, 13(2), 244–251.
നെൽസൺ, നിക്കോൾ MS, LMT. (2012). ഡയഫ്രാമാറ്റിക് ശ്വസനം: അടിസ്ഥാന സ്ഥിരതയുടെ അടിസ്ഥാനം. സ്ട്രെങ്ത് ആൻഡ് കണ്ടീഷനിംഗ് ജേണൽ 34(5):p 34-40, ഒക്ടോബർ 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
ആഴ്ചയിൽ പല ദിവസങ്ങളിലും പ്രിയപ്പെട്ട സ്‌പോർട്‌സിൽ പങ്കെടുക്കുന്നത് ഫിറ്റ്നസ് ആകാനോ ഒരു നിശ്ചിത തലത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനോ ശ്രമിക്കുന്ന വ്യക്തികളെ സഹായിക്കുമോ?
കായികക്ഷമതയ്ക്കുള്ള സ്പോർട്സ്
ജിമ്മിൽ മണിക്കൂറുകൾ ചെലവഴിക്കുന്നത് ചിലപ്പോൾ ഒരു ജോലിയായി തോന്നാം, പ്രത്യേകിച്ചും പരമ്പരാഗത ഹൃദയ, പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തേക്കാൾ മത്സരപരമോ വിനോദപരമോ ആയ കായിക വിനോദങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്. വിവിധ കായിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് സമയം, ഊർജ്ജം, മതിയായ വസ്ത്രങ്ങൾ, കളിക്കാനുള്ള സന്നദ്ധത എന്നിവ മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ. മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഫിറ്റ്നസിനായുള്ള ചില സ്പോർട്സ് ഇതാ.
സൈക്ലിംഗും മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗും
ശാരീരികക്ഷമതയ്ക്കുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച കായിക വിനോദങ്ങളിലൊന്നാണ് സൈക്ലിംഗ്. റോഡുകളിലായാലും പാതകളിലായാലും, വേഗതയേറിയതോ മന്ദഗതിയിലുള്ളതോ ആയാലും, ഇത് ഒരു മികച്ച എയറോബിക് വ്യായാമമാണ്, ഇത് കാലുകളുടെ പേശികൾക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് ക്വാഡ്സ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് ഗുണം ചെയ്യും. പ്രത്യേകിച്ച് പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നത് അകാലമരണ സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. (മത്യാസ് റൈഡ്-ലാർസൻ et al., 2021)
എല്ലാ പ്രായക്കാർക്കും സ്റ്റേജുകൾക്കും അനുയോജ്യമായ ബൈക്കുകൾ ഉണ്ട്.
തുടക്കക്കാർ നടപ്പാതകളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുന്നു.
ഇൻ്റർമീഡിയറ്റ് മുതൽ അഡ്വാൻസ്ഡ് ലെവലുകൾ വരെ റോഡ് സൈക്ലിംഗിലും മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗിലും ഏർപ്പെടാം.
മത്സരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്കായി റോഡ് അല്ലെങ്കിൽ മൗണ്ടൻ ബൈക്ക് റേസ്.
റാക്കറ്റ് സ്പോർട്സ്
റാക്കറ്റ് സ്പോർട്സ് കളിക്കാർ എല്ലാ പ്രായത്തിലും ഫിറ്റ്നസ് ലെവലിലും, എൻട്രി-ലെവൽ മുതൽ ഉയർന്ന മത്സരാധിഷ്ഠിത വരെ, കൂടാതെ എല്ലാവരും തീവ്രമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നൽകുന്നു.
പിന്നിലെ പേശികൾ, തോളുകൾ, കൈകൾ, നെഞ്ച്, ക്വാഡ്സ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, കോർ എന്നിവയെ റാക്കറ്റ് സ്പോർട്സ് ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
റാക്കറ്റ് സ്പോർട്സ് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ മരണനിരക്ക് കുറയ്ക്കുമെന്നും തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. (പെക്ക ഓജ et al., 2017)
മത്സരിക്കാൻ ആവശ്യമായ സഹിഷ്ണുത, വേഗത, സന്തുലിതാവസ്ഥ, ചടുലത എന്നിവയുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക, ഒരു ടൺ കലോറി എരിച്ചുകളയുമ്പോൾ ഈ രണ്ട് കായിക ഇനങ്ങളും എങ്ങനെ മികച്ച വ്യായാമം നൽകുമെന്ന് വ്യക്തികൾ വേഗത്തിൽ കാണും.
ഗോള്ഫ്
ഗോൾഫ് ഒരു ഫിറ്റ്നസ് സ്പോർട്സ് ആകണമെങ്കിൽ, ക്ലബ്ബുകൾ ചുമക്കുമ്പോഴോ തള്ളുമ്പോഴോ വ്യക്തികൾ എല്ലാ ദ്വാരങ്ങളിലും നടക്കണം.
ആവശ്യമുള്ളത് ഒരു ജോടി ഷൂസാണ്.
കോഴ്സ് നടത്തുന്നതിന് ഹൃദയ, ശ്വസന ആരോഗ്യം ഉൾപ്പെടെ ഒന്നിലധികം ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കും. (AD മുറെയും മറ്റുള്ളവരും, 2017)
ഏതൊരു വ്യക്തിക്കും ജീവിത ഘട്ടത്തിൽ പങ്കെടുക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു കായിക വിനോദമാണ് ഗോൾഫ്.
വാട്ടർ സ്പോർട്സ്
പാഡിൽബോർഡിംഗ്, റോയിംഗ്, കയാക്കിംഗ്, കനോയിംഗ് എന്നിവ ഔട്ട്ഡോർ ആസ്വദിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പരിഹാരം നൽകും. ഈ കായിക വിനോദങ്ങൾ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുതയും ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഗുരുതരമായ കലോറികൾ കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. (തോമസ് ഇയാൻ ഗീ മറ്റുള്ളവരും., 2016)
നീന്തൽ
ശരീരത്തിൻ്റെ മുകളിലും താഴെയുമുള്ള പേശികൾ ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ കായികക്ഷമതയ്‌ക്കായി ഉയർന്ന റാങ്ക് നൽകുന്നു. ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും ആവശ്യമുള്ള തീവ്രവും മത്സരാധിഷ്ഠിതവുമായ ഔട്ട്‌ലെറ്റിനായി തിരയുന്ന ഏതൊരാൾക്കും നീന്തൽ പൂർണ്ണ ശരീര വ്യായാമമാണ്.
വിവിധ തലങ്ങളിലുള്ള മത്സരങ്ങളുള്ള നീന്തൽ വർഷം മുഴുവനും ഒരു കായിക വിനോദമാകാം.
ട്രയാത്ത്ലൺ പരിശീലനം
ട്രയാത്ത്ലൺ പരിശീലനം എന്നത് ആജീവനാന്ത കായികതാരങ്ങൾക്കുള്ളതാണ്, ഇത് സഹിഷ്ണുതയും ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഒരു ലക്ഷ്യം ആവശ്യമുള്ള തുടക്കക്കാർക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാനുമാണ്. അത് ഫിറ്റ്നസിനുള്ള പരമമായ കായിക വിനോദമാണ്.
ഓട്ടം, ബൈക്കിംഗ്, നീന്തൽ എന്നിവ ഒരുമിച്ച് എല്ലാ പേശികളെയും വെല്ലുവിളിക്കുകയും എയറോബിക്, വായുരഹിത ശാരീരികക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
ഷോർട്ട് സ്പ്രിൻ്റ് മത്സരങ്ങൾ മുതൽ പൂർണ്ണ അയൺമാൻ ഇവൻ്റുകൾ വരെ എല്ലാ ഫിറ്റ്നസ് ലെവലിനും എന്തെങ്കിലും ഉണ്ട്.
ബാസ്കറ്റ്ബോൾ, വോളിബോൾ
ബാസ്കറ്റ്ബോളും വോളിബോളും കഠിനമായ വ്യായാമത്തിൻ്റെ ശാരീരിക നേട്ടങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഈ സ്‌പോർട്‌സിന് സ്‌പ്രിൻ്റിംഗ്, പിവറ്റിംഗ്, ജമ്പിംഗ് എന്നിവ ആവശ്യമാണ്, ഇത് ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും എല്ലാ പേശികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. മണലിൽ വോളിബോൾ കളിക്കുന്നത് പേശികളെ കൂടുതൽ കഠിനമാക്കും.
രണ്ട് കായിക ഇനങ്ങളും ഫിറ്റ്നസിൻ്റെ മിക്ക തലങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമാണ്.
തുടക്കക്കാർ ഗെയിമുകളിലേക്കോ മത്സരങ്ങളിലേക്കോ നീങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് അടിസ്ഥാന കഴിവുകൾ പഠിക്കാനും ഡ്രില്ലുകളിലൂടെ പോകാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
രണ്ട് കായിക വിനോദങ്ങൾക്കും നിരന്തരമായ ചലനം ആവശ്യമാണ്, ഇത് അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു മുറിവ്, അതിനാൽ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ പഠിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
ഒരു പുതിയ വ്യായാമ ദിനചര്യ ആരംഭിക്കുന്നതിനോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വ്യായാമ സമ്പ്രദായത്തിലേക്ക് ഒരു പുതിയ പ്രവർത്തനം ചേർക്കുന്നതിനോ മുമ്പായി ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊവൈഡറോട് സംസാരിക്കുക.
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). എല്ലാ കാരണങ്ങളോടും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളോടും കൂടിയ പ്രത്യേക തരത്തിലുള്ള കായിക വിനോദങ്ങളുടെയും വ്യായാമങ്ങളുടെയും കൂട്ടായ്മകൾ: 80 306 ബ്രിട്ടീഷ് മുതിർന്നവരുടെ ഒരു കൂട്ടായ പഠനം. ബ്രിട്ടീഷ് ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
മുറെ, എഡി, ഡെയിൻസ്, എൽ., ആർക്കിബാൾഡ്, ഡി., ഹോക്സ്, ആർഎ, ഷിഫോർസ്റ്റ്, സി., കെല്ലി, പി., ഗ്രാൻ്റ്, എൽ., & മുട്രി, എൻ. (2017). ഗോൾഫും ആരോഗ്യവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം: ഒരു സ്കോപ്പിംഗ് അവലോകനം. ബ്രിട്ടീഷ് ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). സ്ട്രെങ്ത് ആൻ്റ് പവർ ഡെവലപ്‌മെൻ്റ്, 2,000 മീറ്റർ റോയിംഗ് പെർഫോമൻസ് എന്നിവയിൽ സാധാരണ റോയിംഗ് സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് പ്രാക്ടീസുകളുടെ ഇഫക്റ്റുകൾ അന്വേഷിക്കുന്നു. ജേണൽ ഓഫ് ഹ്യൂമൻ കൈനറ്റിക്സ്, 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
ലോ, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -അൽമസർ, ME (2020). നീന്തൽ കാൽമുട്ട് ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസിനെ സംരക്ഷിക്കുമെന്നതിൻ്റെ തെളിവ്: ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് സംരംഭത്തിൽ നിന്നുള്ള ഡാറ്റ. PM & R : ദി ജേണൽ ഓഫ് ഇൻജുറി, ഫംഗ്‌ഷൻ, റീഹാബിലിറ്റേഷൻ, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). ട്രയാത്‌ലോണിൽ പരിശീലനവും മത്സര സന്നദ്ധതയും. സ്പോർട്സ് (ബേസൽ, സ്വിറ്റ്സർലൻഡ്), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
ദീർഘദൂര നടത്ത മാരത്തണുകൾക്കും കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ഇവൻ്റുകൾക്കും പരിശീലനം നൽകുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, ഒരു നടത്ത അടിത്തറ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും മൈലേജ് ക്രമാനുഗതമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തെ മൊത്തത്തിലുള്ള തയ്യാറെടുപ്പിനായി സഹായിക്കുമോ?
ദീർഘദൂര നടത്ത പരിശീലനം
ദീർഘദൂര നടത്തത്തിനും ഇവൻ്റുകൾക്കും വ്യക്തികളെ സുഖകരവും സുരക്ഷിതവുമാക്കാൻ പരിശീലനം സഹായിക്കുന്നു.
ഒരു നടത്തം നിർമ്മിക്കുന്നതിലും മൈലേജ് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലും പരിശീലനം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം.
വ്യക്തികൾക്ക് സഹിഷ്ണുത ആവശ്യമാണ്, വേഗതയല്ല, സ്ഥിരമായ വേഗതയിൽ മണിക്കൂറുകളോളം നടക്കാൻ മാനസിക ശേഷി ഉണ്ടാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
പരിശീലന പരിക്കുകളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന്, ആഴ്‌ചയിലെ മൊത്തം മൈലേജ്/ആഴ്‌ചയിലെ ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ നടത്തത്തിൻ്റെ ദൂരം 10% ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ദീർഘദൂര നടത്തത്തിൽ ധരിക്കുന്ന ഗിയർ ധരിക്കാനും വ്യക്തികൾ പരിശീലിപ്പിക്കണം.
പരിശീലനം ഏതാനും മാസങ്ങൾ നീണ്ടുനിൽക്കും.
ചിട്ടയായിരിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് പുതിയ പേശികൾ, രക്ത വിതരണം, സഹിഷ്ണുത എന്നിവ നന്നാക്കാനും നിർമ്മിക്കാനും സമയം അനുവദിക്കുന്നു.
പരിശീലന പദ്ധതികളുടെ ഉദാഹരണം
മൈലേജ് നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാരത്തൺ പരിശീലന പ്ലാൻ പിന്തുടർന്ന്, ശരിയായ ജലാംശം, പോഷകാഹാരം, മൾട്ടി-ഡേ നടത്തങ്ങൾക്കും ട്രെക്കുകൾക്കും ഗിയർ എന്നിവ നിർണ്ണയിക്കുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ബാക്ക്-ടു-ബാക്ക് ദിവസങ്ങളിൽ ദീർഘദൂര നടത്തത്തിൻ്റെ ഫലമായുണ്ടാകുന്ന എന്തെങ്കിലും പ്രശ്‌നങ്ങളോ പ്രശ്‌നങ്ങളോ വിലയിരുത്തുന്നതിന് വ്യക്തികൾ അവരുടെ പരിശീലന സെഷനുകളിൽ ബാക്ക്-ടു-ബാക്ക് നീണ്ട ദിവസങ്ങൾ നിർമ്മിക്കണം.
നടത്ത പരിശീലന പദ്ധതികളുടെ ഉദാഹരണം
മൾട്ടി-ഡേ വാക്കുകൾ/ട്രെക്‌സ് പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ
പ്രതിദിനം 13 മൈൽ/21 കിലോമീറ്റർ
മാരത്തണുകൾക്കോ മറ്റ് മൾട്ടി-ഡേ നടത്തത്തിനോ കുന്നുകളും ബാക്ക്‌പാക്ക് ആവശ്യമായ പ്രകൃതിദത്ത പ്രതലങ്ങളുമുള്ള ഈ പ്ലാൻ ഉപയോഗിക്കുക.
മാരത്തൺ നടക്കാനുള്ള പരിശീലനം
26.2 മൈൽ/42 കിലോമീറ്റർ
ഇത് ശരീരത്തെ കൂടുതൽ ദൂരം സഞ്ചരിക്കാൻ സഹായിക്കും.
31 മുതൽ 100 മൈൽ/50 മുതൽ 161 കിലോമീറ്റർ വരെ ദൂരപരിശീലനം നടത്തുമ്പോൾ, പരിശീലനത്തിനുള്ള ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ ദൂരം 20 മുതൽ 25 മൈൽ വരെ കവിയാൻ പാടില്ല.
മാരത്തൺ അല്ലെങ്കിൽ ഇവൻ്റിന് മുമ്പ് രണ്ട് മാസമെങ്കിലും ഇവ നടത്തണം.
ഇവൻ്റിന് മുമ്പുള്ള മാസം 12.4-മൈൽ/20-കിലോമീറ്റർ ദൂരത്തേക്ക് കുറയ്ക്കുക.
ഗിയര്
എല്ലാ വസ്ത്രങ്ങളും ഷൂകളും സൺസ്‌ക്രീനും ബാക്ക്‌പാക്കുകളും മറ്റും ഇവൻ്റിന് മുമ്പുള്ള നീണ്ട പരിശീലന ദിവസങ്ങളിൽ പരീക്ഷിക്കേണ്ടതാണ്.
കാലാവസ്ഥയും ഭൂപ്രകൃതിയും കണക്കിലെടുത്ത്, ആവശ്യമുള്ളതും നീക്കം ചെയ്യുന്നതും ആസൂത്രണം ചെയ്യുക.
ഇവൻ്റിൽ അപരിചിതമായ എന്തെങ്കിലും കൊണ്ട് വ്യക്തികൾ ആശ്ചര്യപ്പെടാൻ ആഗ്രഹിക്കാത്തതിനാൽ, കാര്യങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക. തല മുതൽ കാൽ വരെ, ഗിയർ പരീക്ഷിക്കുക, ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടെ:
ഷൂകളോ വാക്കിംഗ് ബൂട്ടുകളോ തിരഞ്ഞെടുത്ത്, നീണ്ട പരിശീലന ദിവസങ്ങളിൽ അവ ധരിക്കുക, അവ തകർത്ത് പ്രകടനം നടത്തുക.
ദൈർഘ്യമേറിയ പരിശീലന ദിവസങ്ങളിൽ ബാക്ക്‌പാക്കുകൾ പരീക്ഷിക്കണം, അവ ദീർഘദൂരങ്ങളിൽ സുഖമായി കൊണ്ടുപോകാൻ കഴിയുമെന്നും ആവശ്യമായ ശേഷിയുണ്ടെന്നും ഉറപ്പാക്കണം.
ചർമ്മത്തെ ശ്വസിക്കാനും തണുപ്പിക്കാനും അനുവദിക്കുന്ന തുണിത്തരങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് പാളികൾക്ക് കീഴിൽ. (ജസ്റ്റിൻ ഡി സൂസ et al., 2014)
നടത്തം കൂടുതലും നടപ്പാതയിലോ അസ്ഫാൽറ്റിലോ ആണെങ്കിൽ മാരത്തൺ വാക്കറുകൾക്ക് സമാനമായ ഗിയർ ധരിക്കാൻ വ്യക്തികൾ ആഗ്രഹിക്കും.
റൂട്ട് ഓഫ്-റോഡ് ആണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ വ്യത്യസ്ത സീസണുകളിൽ വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ ഗിയർ പരിഷ്കരിക്കാനാകും. ഇതേ റൂട്ടിലോ ഇവൻ്റിലോ മറ്റ് ദീർഘദൂര കാൽനടയാത്രക്കാർ എന്ത് ധരിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തുക.
വ്യക്തികൾക്ക് സോഷ്യൽ മീഡിയ വഴി സഹയാത്രികരുമായി ബന്ധപ്പെടാം അല്ലെങ്കിൽ ഇവൻ്റിൻ്റെയോ ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്തിൻ്റെയോ വെബ്‌സൈറ്റിൽ പതിവായി ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ഉത്തരം കണ്ടെത്താനാകും.
വ്യക്തികൾക്ക് ഇവൻ്റ് ഡയറക്ടറെ വെബ്സൈറ്റ് വഴിയോ സോഷ്യൽ മീഡിയ വഴിയോ ബന്ധപ്പെടാം.
പോഷകാഹാരം
ശരിയായ സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരം സഹിഷ്ണുത പ്രവർത്തനത്തിന് ശരീരത്തെ തയ്യാറാക്കും.
ഉദാഹരണത്തിന്, വ്യക്തികൾ 70% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 20% പ്രോട്ടീൻ, 10% കൊഴുപ്പ് എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക, കാരണം അവ ജലാംശം പ്രശ്‌നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയും സഹിഷ്ണുതയുള്ള നടത്തം സാഹചര്യങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ വൃക്കകളെ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുകയും ചെയ്യും. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
ഇവൻ്റിലേക്ക് എടുത്ത വെള്ളം, സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ, ഭക്ഷണം, ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലിപ്പിക്കുക, ഇവൻ്റ് സമയത്ത് അവയിൽ നിന്ന് വ്യതിചലിക്കരുത്.
20 കിലോമീറ്ററിനും ഇവൻ്റുകൾക്കും വെള്ളം ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ ദീർഘനേരം നടക്കാൻ ഇലക്‌ട്രോലൈറ്റ് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്ന സ്പോർട്സ് പാനീയം നല്ലതാണ്.
കുറച്ച് പഞ്ചസാര നേർപ്പിക്കുകയോ ഉപേക്ഷിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് വയറ്റിൽ എളുപ്പമായിരിക്കും.
ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ മുൻകൂട്ടി പാക്കേജുചെയ്‌ത് കഴിക്കേണ്ട സമയത്തിനായി ലേബൽ ചെയ്യുക.
അൾട്രാമാരത്തോൺ ദൂരത്തേക്ക് വ്യക്തികൾ കൊഴുപ്പും പ്രോട്ടീനും കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട് - ഇത് ട്രയൽ മിക്‌സ്, പീനട്ട് ബട്ടർ സാൻഡ്‌വിച്ചുകൾ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് അടങ്ങിയ ചോക്ലേറ്റ് ബാറുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് ലഭിക്കും.
സ്പോർട്സ് ജെല്ലുകളോ എനർജി ബാറുകളോ ഉപയോഗിച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നൽകാം.
കൂടുതൽ ദൂരം നടക്കുമ്പോൾ ദഹനപ്രശ്‌നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനാൽ ചെറിയ ദൂരങ്ങൾക്കും പവർ സ്‌പോർട്‌സിനും വേണ്ടി നിർമ്മിച്ച ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
ഒരു നടത്തം ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നു
ലക്ഷ്യങ്ങൾ വെച്ചാണ് ആസൂത്രണം ആരംഭിക്കുന്നത്. പരിഗണനകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:
വർഷത്തിലെ സമയം
അകലം
ഇവൻ്റിലേക്കുള്ള ഗതാഗതം
ഇവൻ്റ് വേഗത ആവശ്യകതകൾ
ഉയരവും ഹിൽ പ്രൊഫൈലും
കാലാവസ്ഥ
വ്യക്തികൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:
വഴികളും പാതകളും ഗവേഷണം ചെയ്തുകൊണ്ട് തയ്യാറെടുക്കുക.
വഴിയിൽ ഏതൊക്കെ സേവനങ്ങളാണ് നൽകുന്നതെന്നും വ്യക്തികൾ എന്തൊക്കെയാണ് കൊണ്ടുവരേണ്ടതെന്നും അറിയാൻ കോഴ്സ് മാപ്പുകൾ പഠിക്കുക.
ഒരു സഹായ പരിപാടി ഇല്ലാതെ വളരെ ദൂരം നടക്കുക.
കോഴ്‌സിൽ പങ്കെടുത്ത വ്യക്തികളുമായി ബന്ധപ്പെടുക.
മൊത്തം സൂര്യൻ, കുന്നുകൾ, നടപ്പാത, പ്രകൃതിദത്ത പാതകൾ, തണൽ എന്നിവയുടെ ഭൂപ്രദേശങ്ങളും പ്രദേശങ്ങളും അറിയുക.
സാധ്യമെങ്കിൽ, അത് പരിചിതമാകാൻ കോഴ്സ് ഡ്രൈവ് ചെയ്യുക.
വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ റൂട്ടിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ആപ്പുകൾ കണ്ടെത്താൻ കഴിഞ്ഞേക്കും.
ഇടവേളകളും വിശ്രമവും
പതിവ് ഇടവേളകൾ ചെറുതായിരിക്കണം - ബാത്ത്റൂം ഉപയോഗിക്കുക, ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക, റീഹൈഡ്രേറ്റ് ചെയ്യുക, ഷൂസ് കെട്ടുക, അല്ലെങ്കിൽ കുമിളകൾ ബാൻഡേജ് ചെയ്യുക.
ഇടവേളകളിൽ ശരീരം വേഗത്തിൽ ദൃഢമാകുകയും നീണ്ട ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം നടത്തത്തിൻ്റെ വേഗത വീണ്ടെടുക്കാൻ കുറച്ച് മിനിറ്റുകൾ എടുക്കുകയും ചെയ്യും.
പകരം ഒരു നടത്തത്തിനുള്ള ഇടവേള എടുക്കുന്നതാണ് ശുപാർശകൾ, അതായത് നടത്തം തുടരുക, എന്നാൽ വളരെ മന്ദഗതിയിലാണ്.
പാദ സംരക്ഷണം
കുമിളകളും പരിക്കുകളും തടയുന്നതിനുള്ള നീണ്ട പരിശീലന ദിവസങ്ങളിൽ ഷൂസ്, ബൂട്ട്സ്, സോക്സ് മുതലായവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് വ്യക്തികൾക്ക് എന്താണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നതെന്ന് കണ്ടെത്തും. വ്യത്യസ്ത തന്ത്രങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, അതിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
സ്പോർട്സ് ടേപ്പ്
ബ്ലിസ്റ്റർ ബ്ലോക്ക് പാഡുകൾ
സ്പ്രേകൾ
ലൂബ്രിക്കൻറുകൾ
വിക്കിംഗ് കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ഇരട്ട പാളികളുള്ള സോക്സുകൾ
മോൾസ്കിൻ
നടക്കുമ്പോൾ പ്രകോപനത്തിൻ്റെ ആദ്യ ലക്ഷണത്തിൽ നിർത്തുക, ടേപ്പ്, ബ്ലിസ്റ്റർ ബാൻഡേജുകൾ അല്ലെങ്കിൽ മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന മറ്റേതെങ്കിലും രീതി ഉപയോഗിച്ച് കാൽ ഡോക്ടറെ ചെയ്യുക.
ശരീരം നടക്കാൻ വേണ്ടി നിർമ്മിച്ചതാണ്. ആസൂത്രണം കൂടാതെ പരിശീലനം ദീർഘദൂര അല്ലെങ്കിൽ ഒന്നിലധികം ദിവസത്തെ നടത്തം നടത്തുന്നതിന് മുമ്പ് സുരക്ഷിതവും ആസ്വാദ്യകരവുമായ മാരത്തൺ ഉറപ്പാക്കും.
നന്നായി നീങ്ങുക, നന്നായി ജീവിക്കുക
അവലംബം
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). ചൂടിൽ കഠിനമായ വ്യായാമ വേളയിൽ ഫിസിയോളജിക്കൽ, പെർസെപ്ച്വൽ പ്രതികരണങ്ങളിൽ ഈർപ്പം-വിക്കിംഗ് ഫാബ്രിക് ഷർട്ടിൻ്റെ ഫലങ്ങൾ. അപ്ലൈഡ് എർഗണോമിക്സ്, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തെ ചുറ്റിപ്പറ്റിയുള്ള വിവാദങ്ങൾ: തൃപ്തികരമായ ഫലവും വൃക്കകളുടെയും അസ്ഥികളുടെയും ആരോഗ്യം. പോഷകാഹാരത്തിലെ പുരോഗതി (ബെഥെസ്ഡ, എം.ഡി.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
ഭാരം ഉയർത്താൻ തുടങ്ങുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, പേശികളുടെ ചലനത്തിന് മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകൾ പ്രധാനമാണ്. കൂടുതൽ മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകൾ നിർമ്മിക്കുന്നത് ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പേശി പിണ്ഡം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുമോ?
മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകൾ
മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകൾ എല്ലിൻറെ പേശികളെ നിയന്ത്രിക്കുകയും ശരീരത്തിൻ്റെ എല്ലാ ചലനങ്ങളുടെയും പിന്നിലെ ശക്തിയുമാണ്. (സി ജെ. ഹെക്ക്മാൻ, റോജർ എം. എനോക 2012)
ഭാരം ഉയർത്തുന്നത് പോലെയുള്ള സ്വമേധയാ ഉള്ള ചലനങ്ങളും ശ്വസനം പോലെയുള്ള അനിയന്ത്രിതമായ ചലനങ്ങളും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. വസ്തുക്കളും ഭാരവും ഉയർത്തുമ്പോൾ, ശരീരം മോട്ടോർ യൂണിറ്റ് ആവശ്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു, അതായത് വ്യക്തികൾ പുരോഗതിയിലേക്ക് ഭാരം സ്ഥിരമായി വർദ്ധിപ്പിക്കണം.
ഭാരം ഉയർത്തുന്നത് പതിവായി കൂടുതൽ മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകളും ബലവും സൃഷ്ടിക്കാൻ ശരീരത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു.
എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കും ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ ദിവസം തുടർച്ചയായി ഭാരം ഉയർത്താൻ പൊതു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
സ്ഥിരത പേശി പിണ്ഡം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
ക്രമമായ പുരോഗതി പീഠഭൂമിയുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
അവർ എന്താണ്
വ്യായാമം ശരീരത്തിൻ്റെ പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, അതേസമയം ഉദാസീനതയും നിഷ്ക്രിയത്വവും അവരെ ദുർബലപ്പെടുത്തുന്നു. ഒരു കൂട്ടം എല്ലിൻറെ പേശികളെ കണ്ടുപിടിക്കാൻ ഞരമ്പുകളെ വിതരണം ചെയ്യുന്ന ഒരൊറ്റ നാഡീകോശം/ന്യൂറോണാണ് മോട്ടോർ യൂണിറ്റ്. മസ്തിഷ്കത്തിൽ നിന്ന് ന്യൂറോണിന് സിഗ്നലുകൾ ലഭിക്കുന്നു, അത് ചലനം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് പ്രത്യേക മോട്ടോർ യൂണിറ്റിലെ എല്ലാ പേശി നാരുകളേയും ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു.
പേശികളിൽ വ്യത്യസ്ത തരം നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
പേശികളേക്കാൾ ശക്തമായ ബന്ധിത ടിഷ്യു ഉപയോഗിച്ച് അവ അസ്ഥികളിൽ ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു.
ഒന്നിലധികം മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകൾ പേശികളിലുടനീളം ചിതറിക്കിടക്കുന്നു.
പേശികളുടെ സങ്കോച ശക്തി പേശികളിലുടനീളം തുല്യമായി വ്യാപിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകൾ സഹായിക്കുന്നു.
മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകൾ വ്യത്യസ്ത വലുപ്പത്തിലുള്ളവയാണ്, അവ എവിടെ, എന്ത് ചെയ്യുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് വ്യത്യസ്തമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ചെറിയ മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകൾക്ക് അഞ്ചോ പത്തോ നാരുകൾ മാത്രമേ കണ്ടുപിടിക്കാൻ കഴിയൂ. ഉദാഹരണത്തിന്, കണ്ണിറുക്കാനോ മണം പിടിക്കാനോ.
വലിയ മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകളിൽ സ്വിംഗിംഗിനും ചാടുന്നതിനും വേണ്ടി നൂറുകണക്കിന് പേശി നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കാം.
അവ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു
പ്രവർത്തനക്ഷമമാക്കിയ യൂണിറ്റുകളുടെ എണ്ണം ചുമതലയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ശക്തമായ പേശി സങ്കോചങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ആവശ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, കുറഞ്ഞ പ്രയത്നം ചെലവഴിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ചലനം പൂർത്തിയാക്കാൻ കുറച്ച് യൂണിറ്റുകൾ ആവശ്യമാണ്.
സങ്കോചം
ഒരു യൂണിറ്റിന് തലച്ചോറിൽ നിന്ന് ഒരു സിഗ്നൽ ലഭിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, പേശി നാരുകൾ ഒരേസമയം ചുരുങ്ങുന്നു.
ദൗത്യം പൂർത്തിയാക്കാൻ എത്ര യൂണിറ്റുകൾ ആവശ്യമാണ് എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചാണ് സൃഷ്ടിക്കപ്പെടുന്ന ശക്തി. (പുർവ്സ് ഡി. et al., 2001)
ഉദാഹരണത്തിന്, പേനയും പേപ്പറും പോലെയുള്ള ചെറിയ വസ്തുക്കൾ എടുക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ ബലം സൃഷ്ടിക്കാൻ കുറച്ച് യൂണിറ്റുകൾ മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ.
കനത്ത ബാർബെൽ എടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ യൂണിറ്റുകൾ ആവശ്യമാണ്, കാരണം ഭാരമേറിയ ലോഡ് ഉയർത്താൻ കൂടുതൽ ശക്തി ആവശ്യമാണ്.
ശക്തമായ പേശികൾ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ ശക്തി സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും.
സ്ഥിരമായി ഭാരം ഉയർത്തുകയും പേശികൾക്ക് താങ്ങാനാവുന്നതിലും കൂടുതൽ ഭാരം വഹിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ ഇത് സംഭവിക്കുന്നു.
ഈ പ്രക്രിയയെ അഡാപ്റ്റേഷൻ എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
അനുകൂലനം
ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിൻ്റെ ഉദ്ദേശ്യം പേശികളെ വെല്ലുവിളിക്കുക എന്നതാണ്, അതിനാൽ അവ പുതിയ വെല്ലുവിളിയുമായി പൊരുത്തപ്പെടുകയും ശക്തിയിലും പിണ്ഡത്തിലും വളരുകയും ചെയ്യുന്നു. അഡാപ്റ്റേഷൻ പ്രക്രിയയുടെ പ്രധാന ഭാഗമാണ് മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകൾ. (ഡോ. എറിൻ നിറ്റ്ഷ്കെ. അമേരിക്കൻ കൗൺസിൽ ഓൺ വ്യായാമം. 2017)
വ്യക്തികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് തുടരുമ്പോൾ, കൂടുതൽ ശക്തി സൃഷ്ടിക്കാനുള്ള അവരുടെ കഴിവ് വർദ്ധിക്കുകയും യൂണിറ്റുകൾ കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ സജീവമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഇത് ചലനങ്ങളെ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാക്കുന്നു.
വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ പേശികളുടെ ഭാരം വെല്ലുവിളി തുടർച്ചയായി വർദ്ധിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് മോട്ടോർ യൂണിറ്റ് റിക്രൂട്ട്മെൻ്റ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
വികസനം സൃഷ്ടിക്കുന്നു ചലന മെമ്മറി.
മസ്തിഷ്കം, പേശികൾ, മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകൾ എന്നിവ തമ്മിലുള്ള ബന്ധം വ്യക്തിയുടെ പ്രവർത്തനം നിർത്തിയാലും സ്ഥാപിക്കപ്പെടുന്നു. വ്യക്തി എത്ര സമയം പറന്നുയർന്നാലും പാതകൾ ഇപ്പോഴും അവിടെയുണ്ട്.
തിരികെ വരുമ്പോൾ പരിശീലനം, ഒരു ബൈക്ക് ഓടിക്കുന്നത് എങ്ങനെ, ഒരു ബൈസെപ്പ് ചുരുളൻ അല്ലെങ്കിൽ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് ശരീരം ഓർക്കും.
എന്നിരുന്നാലും, നഷ്ടപ്പെട്ടുപോയേക്കാവുന്ന സഹിഷ്ണുതയ്‌ക്കൊപ്പം ശക്തി വീണ്ടെടുക്കേണ്ടതിനാൽ പേശികൾക്ക് അതേ ശക്തി ഉണ്ടായിരിക്കില്ല.
ചലനസ്മരണയാണ് അവശേഷിക്കുന്നത്.
സൈനിക പരിശീലനവും കൈറോപ്രാക്‌റ്റിക് പരിചരണവും: പരമാവധി പ്രകടനം
ശാരീരികക്ഷമതയ്ക്കും ആരോഗ്യത്തിനും വേണ്ടി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തീരുമാനിച്ച വ്യക്തികൾക്ക്, നടത്തം ആരംഭിക്കാനുള്ള മികച്ച സ്ഥലമാണ്. ഒരു നടത്ത വ്യായാമ ഷെഡ്യൂൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ വ്യക്തികളെ ഫിറ്റ്നസ് ദിനചര്യ നിലനിർത്താനും സഹിഷ്ണുതയും വേഗതയും വേഗത്തിൽ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കാനാകുമോ?
നടത്ത വ്യായാമ ആസൂത്രണ ഷെഡ്യൂൾ
ഏത് അളവിലും നടത്തം ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുമെങ്കിലും, ആഴ്ചയിൽ കൂടുതൽ നടക്കുന്നതിലൂടെയോ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെയോ വ്യക്തികൾക്ക് നേട്ടങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം, പ്രമേഹം, മറ്റ് അവസ്ഥകൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് ആരോഗ്യ വിദഗ്ധർ പ്രതിദിനം 30 മിനിറ്റ്, ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ നടത്തം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. (രോഗ നിയന്ത്രണത്തിനും പ്രതിരോധത്തിനുമുള്ള കേന്ദ്രങ്ങൾ. 2022)
നിലവിലുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുള്ള വ്യക്തികൾ ഏതെങ്കിലും പുതിയ വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അവരുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കണം.
ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും ക്രമാനുഗതമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ശരിയായ നടത്തവും സാങ്കേതികതയും ഉപയോഗിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ തുടക്കക്കാരെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ ഒരു ലക്ഷ്യമാണെങ്കിൽ, വർദ്ധിച്ച ദൈർഘ്യമോ തീവ്രതയോ സഹായിക്കും.
മികച്ച ഫലം ലഭിക്കുന്നതിന് ഭക്ഷണക്രമം മെച്ചപ്പെടുത്തേണ്ടതും ആവശ്യമാണ്.
നടത്തം ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ വ്യക്തികൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ നടത്ത ശീലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയും.
പട്ടിക
ചെക്ക്ലിസ്റ്റ്
വ്യക്തികൾക്ക് ഔട്ട്ഡോർ, ഇൻഡോർ, അല്ലെങ്കിൽ എ ട്രെഡ്മിൽ.
ശരിയായ അത്ലറ്റിക് ഷൂകളും വസ്ത്രങ്ങളും ധരിക്കുക.
നടത്തത്തിൻ്റെ സ്ഥാനം പരിശോധിക്കുക.
വേഗത കൂട്ടുന്നതിന് മുമ്പ് രണ്ട് മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് എളുപ്പമുള്ള വേഗതയിൽ നടക്കുക.
ആദ്യ ആഴ്ച
ഒരു നടത്ത വ്യായാമ ഷെഡ്യൂൾ എങ്ങനെയിരിക്കും എന്നതിൻ്റെ ഒരു ഉദാഹരണം, എന്നാൽ ഒരു വ്യക്തിഗത ഫിറ്റ്നസ് പ്ലാൻ വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ഒരു പ്രൊഫഷണൽ പരിശീലകനെ സമീപിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
15 മിനിറ്റ് നടക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള വേഗതയിൽ ആരംഭിക്കുക.
ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം നടക്കുക.
ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ശീലം കെട്ടിപ്പടുക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം, അതിനാൽ സ്ഥിരത പ്രധാനമാണ്.
3-ഉം 6-ഉം ദിവസത്തെ വിശ്രമ ദിനങ്ങൾ ആക്കുന്നത് പോലെ വിശ്രമ ദിനങ്ങൾ വ്യാപിപ്പിക്കുക.
പ്രതിവാര ലക്ഷ്യം - 60 മുതൽ 75 മിനിറ്റ് വരെ
രണ്ടാം ആഴ്ച
അഞ്ച് മിനിറ്റ് ചേർക്കുക, അങ്ങനെ നടത്തം സമയം ക്രമേണ വർദ്ധിക്കുന്നു.
അല്ലെങ്കിൽ, വ്യക്തികൾക്ക് ചില ദിവസങ്ങളിൽ കൂടുതൽ നീട്ടാം, തുടർന്ന് ഒരു വിശ്രമ ദിനം.
പ്രതിവാര ലക്ഷ്യം - 80 മുതൽ 100 മിനിറ്റ് വരെ
മൂന്നാം ആഴ്ച
ഓരോ സെഷനിലും അഞ്ച് മിനിറ്റ് കൂടി ചേർക്കുക, അങ്ങനെ നടത്തം 25 മിനിറ്റായി വർദ്ധിക്കും.
പ്രതിവാര ലക്ഷ്യം - 100 മുതൽ 125 മിനിറ്റ് വരെ
നാലാം ആഴ്ച
നടത്തം 30 മിനിറ്റായി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അഞ്ച് മിനിറ്റ് കൂടി ചേർക്കുക.
പ്രതിവാര ലക്ഷ്യം - 120 മുതൽ 150 മിനിറ്റ് വരെ
ഏതൊരു ആഴ്‌ചയും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായി കാണുന്ന വ്യക്തികൾ സ്വാഭാവികമായി പുരോഗതി പ്രാപിക്കുന്നതുവരെ സമയം ചേർക്കുന്നതിനു പകരം ആ ആഴ്ച ആവർത്തിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഒരു സമയം 30 മിനിറ്റ് സുഖകരമായി നടക്കാൻ കഴിഞ്ഞാൽ, തീവ്രതയും സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വ്യത്യസ്തമായ നടത്തം വ്യായാമങ്ങൾക്കായി വ്യക്തികൾ തയ്യാറാണ്. പ്രതിവാര നടത്ത പദ്ധതിയിൽ ഉൾപ്പെടാം:
ദൈർഘ്യമേറിയ നടത്തം
ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള നടത്തം
വേഗത കൂട്ടുന്ന നടത്തം
തുടക്കക്കാരൻ്റെ നടത്ത വേഗത
മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് നേടുന്നതിന് ഒരു വ്യക്തിയുടെ ലക്ഷ്യം വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം ആയിരിക്കണം. ഇത് ഏറ്റവും ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന തീവ്രതയാണ്.
വ്യായാമം ചെയ്യാനും വ്യായാമം ചെയ്യാനും പ്രചോദിതമില്ലെന്ന് തോന്നുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഒരു ഫിറ്റ്നസ് മാനസികാവസ്ഥ വികസിപ്പിക്കുന്നത് പ്രചോദനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുമോ?
ഫിറ്റ്നസ് മൈൻഡ്സെറ്റ് പ്രചോദനം
പതിവ് വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പഠിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിലും ക്ഷേമത്തിലും കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തും. തുടക്കത്തിൽ, വ്യക്തികൾ എല്ലാം ഉണ്ട്, എന്നാൽ സമയം കടന്നുപോകുമ്പോൾ, മാനസിക ബ്ലോക്കുകൾ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രചോദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. സ്വയം വഴക്കമുള്ളവരായിരിക്കുക, ഫിറ്റ്നസ്/ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവ ഈ പ്രക്രിയയുടെ ഭാഗമാണ്, മാനസിക തടസ്സങ്ങളെ മറികടക്കുന്നത് പ്രചോദനം നിലനിർത്തുന്നതിന് പ്രധാനമാണ്. ആത്മവിശ്വാസവും പ്രചോദനവും നിലനിർത്തുന്നതിനും പതിവ് വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്നതിനുമുള്ള ഒരു ഫിറ്റ്നസ് മാനസികാവസ്ഥ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനാണ് ഇത്.
ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നു
ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ, അത് ശാരീരികമോ മാനസികമോ ആയ ക്ഷീണമാണോ എന്ന് വ്യക്തികൾ സ്വയം ചോദിക്കണം. ക്ഷീണം ഉറക്കക്കുറവ്, അസുഖം അല്ലെങ്കിൽ ശാരീരികമായി ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ജോലി എന്നിവയിൽ നിന്നല്ലെങ്കിൽ, അത് മാനസിക ക്ഷീണത്തേക്കാൾ കൂടുതലാണ്. മാനസിക ക്ഷീണം പലപ്പോഴും ശാരീരികമായി അനുഭവപ്പെടാം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനമാണ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിവിധി. പലപ്പോഴും, ഒരു വ്യക്തി ജോലി ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുകയും മാനസിക ക്ഷീണം മാറുകയും ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, അവർക്ക് സുഖം തോന്നുന്നു. (ജൂറിന ഡി വ്രീസ് എറ്റ്., 2016) സ്ഥിരമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഊർജ്ജ നില വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിന് ക്ഷീണം കുറയുകയും ചെയ്യും. (Bryan D. Loy et al., 2013) എന്നിരുന്നാലും, ജോലി ചെയ്തതിന് ശേഷം ശരീരം നന്നാക്കാനും പുനഃസ്ഥാപിക്കാനും മതിയായ വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം ഉണ്ടെന്ന് വ്യക്തികൾ ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്.
സ്വയം സംസാരം
ചില സമയങ്ങളിൽ ഒരു ദിവസം വിശ്രമിക്കൂ അല്ലെങ്കിൽ എളുപ്പമുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യൂ എന്ന് പറയുന്ന ഒരു ചെറിയ ശബ്ദമുണ്ട്. വഴക്കമുള്ളവരായിരിക്കുന്നതിൽ കുഴപ്പമില്ല, എന്നാൽ മിക്ക സമയത്തും, വ്യക്തികൾ വർക്കൗട്ട് വോയ്‌സ് ഒഴിവാക്കാനും പ്രചോദിതരായി തുടരാനും തയ്യാറാകേണ്ടതുണ്ട്.
തടസ്സങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുക
വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് വ്യതിചലിക്കുന്ന തടസ്സങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുക.
വർക്ക്ഔട്ട് ഗിയർ തയ്യാറാക്കി വ്യായാമ സമയം മുൻകൂട്ടി ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്തിരിക്കുക, അതിനാൽ രണ്ടാമതൊരു ചിന്തയുമില്ല.
പരിമിതമായ ഇടം ഒരു പ്രശ്നമാണെങ്കിൽ, ധാരാളം മുറി ആവശ്യമില്ലാത്ത ഒരു കോർഡ്ലെസ്സ് ജമ്പ് റോപ്പ് പോലെയുള്ള ഒതുക്കമുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക.
റിലാക്സേഷൻ ടേക്ക്ഓവർ അനുവദിക്കരുത്
സ്‌കൂളോ ജോലിയോ കഴിഞ്ഞ് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ ജോലി ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് വീട്ടിൽ പോകരുത്, ഇരിക്കരുത്, ടിവി കണ്ട് വിശ്രമിക്കരുത്.
ജോലി ചെയ്യാൻ പരിവർത്തനം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാവുന്ന വ്യക്തികൾ മൃദുലവും എന്നാൽ സജീവവുമായ എന്തെങ്കിലും പരീക്ഷിക്കണം, വലിച്ചുനീട്ടുകയോ ചെറിയ ജോലി ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക.
രാവിലെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾ അവരുടെ വർക്ക്ഔട്ട് വസ്ത്രങ്ങൾ ഉടനടി ധരിക്കണം, അതിനാൽ അവർക്ക് രണ്ടാമത് ഊഹിക്കാൻ കഴിയില്ല, അവരുടെ വ്യായാമം തുടരാം.
വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള കാരണങ്ങളെക്കുറിച്ച് സ്വയം ഓർമ്മിപ്പിക്കുക.
രണ്ടാമത്തെ വ്യക്തിയുടെ സ്വയം സംസാരം പ്രചോദനം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ലഭിച്ചു, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ പോകുന്നു തുടങ്ങിയ വാക്യങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് സ്വയം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നത് ആവശ്യമുള്ള ഫലം നേടാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. (സാൻഡ ഡോൾകോസ്, ഡോളോറസ് അൽബാരാസിൻ. 2014)
സംശയത്തിലൂടെ പോരാടുക
ചെറിയ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ ആരംഭിക്കുക. സംശയം നിങ്ങളെ ആരംഭിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് തടയുന്നുണ്ടോ എന്ന് ചോദിക്കുക. സംശയം ഉയരാൻ തുടങ്ങിയാൽ:
സഹായം ചോദിക്കുക
ഒരു സഹപ്രവർത്തകനോ സുഹൃത്തോ പങ്കാളിയോ പ്രചോദനം പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കും.
വ്യായാമത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നതിന്റെ വെല്ലുവിളികളെക്കുറിച്ച് അവരോട് പറയുക.
ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാൻ അവരോട് ആവശ്യപ്പെടുക.
സാധ്യമായത് ചെയ്യുക
30 മിനിറ്റ് ജോലി ചെയ്യുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, അതിനെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ട.
കഴിയുന്നത്ര സമയം പോയി അടുത്ത തവണ കൂടുതൽ ശ്രമിക്കൂ.
ഓട്ടമത്സരത്തിലോ സിനിമയിലോ ശരീരത്തെ ചലിപ്പിക്കാൻ തോന്നുന്ന എന്തും.
കൈവരിക്കാവുന്ന ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക
ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നത് അവ നേടാനാവില്ലെന്ന ഭയം ജനിപ്പിക്കും.
ഒരു വലിയ മൊത്തത്തിലുള്ള ലക്ഷ്യത്തോടൊപ്പം പോകുന്ന ചെറിയ കൈവരിക്കാവുന്ന ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കായി ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക.
അതുവഴി, കൂടുതൽ വിജയങ്ങളുണ്ട്, ഒപ്പം നീങ്ങാനുള്ള പ്രചോദനം നിലനിർത്തുന്നു.
മത്സരം
ആരോഗ്യകരമായ മത്സരം ഒരു വലിയ പ്രചോദനമാകും.
വേഗതയേറിയ സമയം, ഭാരമേറിയ ഭാരങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ആവൃത്തി എന്നിവയ്ക്കായി സ്വയം മത്സരിക്കുന്നത് പ്രചോദനം നിലനിർത്താൻ കഴിയും.
കുടുംബാംഗങ്ങളോടും സുഹൃത്തുക്കളോടും മത്സരിക്കാൻ സോഷ്യൽ മീഡിയയും ആപ്പുകളും സഹായിക്കും.
ദൃശ്യവൽക്കരണം
അത്ലറ്റുകൾ ഗെയിം, മത്സരം, ടൂർണമെന്റ് എന്നിവയിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നതിനുള്ള വിഷ്വലൈസേഷൻ ടെക്നിക്കുകൾ സ്വയം തയ്യാറാക്കുകയും അവർ പരിശീലിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കാൻ തയ്യാറാകുകയും ചെയ്യുന്നു.
തുടക്കം മുതൽ അവസാനം വരെ തങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നത് ചിത്രീകരിച്ചുകൊണ്ട് വ്യക്തികൾക്ക് ഒരേ കാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും.
പ്രശ്‌നങ്ങളെയും വെല്ലുവിളികളെയും കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാൻ വ്യായാമം ധ്യാന സമയം നൽകുന്നു.
പ്രശ്‌നങ്ങളിലൂടെ പ്രവർത്തിക്കാനും അവ പരിഹരിക്കാനുള്ള തന്ത്രങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും വ്യായാമ സമയം ഉപയോഗിക്കുക.
പ്രക്രിയ ലക്ഷ്യങ്ങൾ
വർക്ക്ഔട്ട് പ്രക്രിയയുടെ ഭാഗമായ നിർദ്ദിഷ്ട ലക്ഷ്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്, ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുന്നത് പോലെ, പത്ത് പൗണ്ട് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നത് പോലെയുള്ള ഫല ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനെ അപേക്ഷിച്ച് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഫലലക്ഷ്യങ്ങൾ വ്യക്തിയുടെ നിയന്ത്രണത്തിന് പുറത്തായിരിക്കാം; പകരം, ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിനുള്ള ഘട്ടങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, ഇത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും കൂടുതൽ നിയന്ത്രണവിധേയമായ പ്രവർത്തന രീതിയുമാണ്. (കൈലി വിൽസൺ ഡാരൻ ബ്രൂക്ക്ഫീൽഡ്. 2011)
വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്തി ജീവിതശൈലി മാറ്റുന്നത് എളുപ്പമല്ല. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘട്ടം ശരിയായ മനോഭാവമാണ്. (മാർഗി ഇ. ലച്ച്മാനും മറ്റുള്ളവരും., 2018) വ്യായാമത്തെ ഒരു ബാധ്യതയായി കരുതുന്നത് പ്രചോദനത്തെ നിരുത്സാഹപ്പെടുത്തും. പകരം, എല്ലാ സമ്മർദങ്ങളിൽ നിന്നുമുള്ള ഇടവേള പോലെ വ്യായാമം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു ഫിറ്റ്നസ് മാനസികാവസ്ഥ സൃഷ്ടിക്കുക മനസ്സും ശരീരവും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിലേക്ക്.
വേദന ആശ്വാസത്തിനുള്ള ഹോം വ്യായാമങ്ങൾ
അവലംബം
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). യൂണിവേഴ്‌സിറ്റി വിദ്യാർത്ഥികൾക്കിടയിലെ പഠനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ക്ഷീണം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഇടപെടലായി വ്യായാമം ചെയ്യുക: ഒരു ടൂ-ആം പാരലൽ റാൻഡമൈസ്ഡ് കൺട്രോൾഡ് ട്രയൽ. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) ഊർജത്തിലും ക്ഷീണത്തിലും ഒരൊറ്റ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രഭാവം: ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനവും മെറ്റാ അനാലിസിസും, ക്ഷീണം: ബയോമെഡിസിൻ, ഹെൽത്ത് & ബിഹേവിയർ, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). പെരുമാറ്റ നിയന്ത്രണത്തിന്റെ ആന്തരിക സംഭാഷണം: നിങ്ങൾ നിങ്ങളായി സ്വയം സംസാരിക്കുമ്പോൾ ഉദ്ദേശ്യങ്ങളും ചുമതലകളും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. യൂർ ജെ സോഷ്യൽ സൈക്കോൾ. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). മുതിർന്നവർ വ്യായാമം ചെയ്യാത്തപ്പോൾ: ഉദാസീനരായ മധ്യവയസ്കരിലും പ്രായമായവരിലും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പെരുമാറ്റ തന്ത്രങ്ങൾ. വാർദ്ധക്യം, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
റെന്നർ, എഫ്., മർഫി, എഫ്.സി., ജി, ജെ.എൽ., മാൻലി, ടി., & ഹോംസ്, ഇ.എ. (2019). പ്രവർത്തനങ്ങൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു "മോട്ടിവേഷൻ ആംപ്ലിഫയർ" എന്ന നിലയിൽ മാനസിക ഇമേജറി. ബിഹേവിയർ റിസർച്ചും തെറാപ്പിയും, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
കൈലി വിൽസൺ & ഡാരൻ ബ്രൂക്ക്ഫീൽഡ് (2009). ആറാഴ്ചത്തെ വ്യായാമ പരിപാടിയിലെ പ്രചോദനത്തിലും അനുസരണത്തിലും ലക്ഷ്യ ക്രമീകരണത്തിന്റെ പ്രഭാവം, ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ആൻഡ് എക്സർസൈസ് സൈക്കോളജി, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിനിലെ ഏറ്റവും വലിയ റഫറൽ ശൃംഖലയാണ് IFM-ന്റെ ഫൈൻഡ് എ പ്രാക്ടീഷണർ ടൂൾ, ലോകത്തെവിടെയും ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ പ്രാക്ടീഷണർമാരെ കണ്ടെത്താൻ രോഗികളെ സഹായിക്കുന്നതിനായി സൃഷ്ടിച്ചതാണ്. IFM സർട്ടിഫൈഡ് പ്രാക്ടീഷണർമാർക്ക് ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിനിലെ വിപുലമായ വിദ്യാഭ്യാസം നൽകിക്കൊണ്ട് തിരയൽ ഫലങ്ങളിൽ ആദ്യം പട്ടികപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.
ഓൺലൈൻ ബുക്കിംഗും അപ്പോയിന്റ്‌മെന്റുകളും 24/7*
സർട്ടിഫൈഡ് ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിൻ പ്രൊവൈഡർ* എല്ലാ ദാതാക്കളും നിയമപരമായ അധികാരപരിധിക്കുള്ളിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും ക്ലിനിക്കൽ പ്രാക്ടീസ് വ്യാപ്തി സ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.*
