ട്രെഡ്മിൽ വാക്കിംഗ് വ്യായാമ പിശകുകൾ: എൽ പാസോ ബാക്ക് ക്ലിനിക്

പുറത്തേക്ക് പോകാനോ കാര്യങ്ങൾ മാറ്റാനോ കഴിയാതെ വരുമ്പോൾ ഹൃദയ വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നത്. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് മെഷീനിൽ കയറി നടക്കുകയോ ഓടുകയോ മാത്രമല്ല. എന്തും പോലെ, ശരിയായ രൂപവും ഭാവവും പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിൽ പ്രധാനമാണ്. ഇത് വ്യക്തിയെ സുഗമമായും വേഗത്തിലും നടക്കാനും കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയാനും പൂർണ്ണമായ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നേടാനും അനുവദിക്കുന്നു. ശരീരനിലയെ ബാധിക്കുന്നതോ ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ നടക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതോ ആയ ആരോഗ്യപ്രശ്‌നമുള്ള വ്യക്തികൾ, അവസ്ഥ വഷളാക്കാതെയും സ്വയം അപകടത്തിലാകാതെയും പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ശുപാർശകൾക്കായി ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊവൈഡറുമായി സംസാരിക്കണം.. ഒരു ട്രെഡ്‌മിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് വ്യക്തികൾക്കുണ്ടായേക്കാവുന്ന ഏതെങ്കിലും ആശങ്കകൾ പരിഹരിക്കുന്നതിന് ഫിസിക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒക്യുപേഷണൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള ഒരു ഓപ്ഷൻ ഉണ്ട്.

ട്രെഡ്മിൽ നടത്തം വ്യായാമ പിശകുകൾ

സുരക്ഷ

ഒരു സാധാരണ പിശക് ബെൽറ്റ് ഇതിനകം പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു ട്രെഡ്മിൽ കയറുന്നു. ഇത് അനാവശ്യമായി തോന്നിയേക്കാം, എന്നാൽ വ്യക്തികൾ വെറുതെ ചാടുമ്പോൾ പല അപകടങ്ങളും സംഭവിക്കുന്നു. പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ, ഈ സുരക്ഷാ നുറുങ്ങുകൾ പാലിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

• മെഷീൻ ഓഫാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• എമർജൻസി സ്റ്റോപ്പ് സ്വിച്ച് എവിടെയാണെന്ന് അറിയുക.
• ബേസ്/റണ്ണിംഗ് ഡെക്കിന് അടുത്തായി നിൽക്കുക.
• ക്ലിപ്പ് ചെയ്യുക സുരക്ഷാ കീ നിങ്ങൾ തെന്നി വീഴുകയോ ഇടറുകയോ ചെയ്താൽ ട്രെഡ്മിൽ നിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക്.
• ട്രെഡ്മിൽ ആരംഭിച്ച് വേഗത കുറയ്ക്കാൻ സജ്ജമാക്കുക.
• വേഗത നോക്കി, ചലിക്കുന്ന ട്രെഡിലേക്ക് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം കയറുക.
• വിമാനത്തിൽ സുഖകരമായി ഒരിക്കൽ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

തെറ്റായ ഷൂസ്

ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ചുവടുവെയ്പ്പ് മുൻവശത്ത് കുതികാൽ കൊണ്ട് അടിക്കുക എന്നതാണ്. കാൽ പിന്നീട് കുതികാൽ മുതൽ കാൽ വരെ ഉരുളുന്നു; കാൽവിരൽ നിലത്തുകിടക്കുമ്പോഴേക്കും, വ്യക്തി അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് പാതിവഴിയിലായിരിക്കും, മുന്നോട്ടുള്ള കാൽ ഇപ്പോൾ പിൻകാലാണ്, അടുത്ത ചുവടുവെയ്പ്പിനായി വിരലുകൾ തള്ളാൻ തയ്യാറാണ്.

• ഫ്ലെക്സിബിൾ ഷൂകളിൽ മാത്രമേ ഈ ക്രമം സാധ്യമാകൂ.
• കട്ടിയുള്ള ഷൂ ധരിക്കുന്നത് റോൾ-ത്രൂ അനുവദിക്കില്ല.
• കാഠിന്യമുള്ള ഷൂസ് കാൽ താഴേക്ക് അടിയാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു.
• ശരീരവും നടത്തവും ഒരു പരന്ന കാൽ ചവിട്ടിയായി മാറുന്നു.
• പാദങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്യുന്നതെന്ന് ചിന്തിക്കാൻ ഒരു നടത്ത സെഷനിൽ കുറച്ച് മിനിറ്റ് എടുക്കുക.
• അവർ കുതികാൽ ഉപയോഗിച്ച് അടിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, സ്റ്റെപ്പിലൂടെ ഉരുട്ടുക, പിന്നിലെ കാൽ മതിയായ പുഷ്-ഓഫ് നൽകുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഷൂസിൽ ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, മറ്റ് ഫ്ലെക്സിബിൾ നോക്കേണ്ട സമയമാണിത് നടത്തം/ഓട്ടം ചെരിപ്പുകൾ.

ഹാൻഡ്‌റെയിലുകൾ പിടിക്കുന്നു

• ഹാൻഡ്‌റെയിലുകൾ സ്ഥിരത നൽകുന്നു, എന്നാൽ സ്വാഭാവിക നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ സ്വാഭാവിക ചലനം ആരോഗ്യകരമായ മുന്നേറ്റവും കൈ ചലനവും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.
• ഹാൻഡ്‌റെയിലുകളിൽ നിരന്തരം മുറുകെ പിടിക്കുന്നത് ഈ ചലനത്തെ അനുവദിക്കുന്നില്ല.
• ഹാൻഡ്‌റെയിലുകൾ ഉപയോഗിക്കാതെ പതുക്കെ നടക്കുകയോ ഓടുകയോ ചെയ്യുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
• പാളങ്ങളിൽ പിടിച്ച് നിൽക്കുന്നതിനേക്കാൾ വേഗത കുറഞ്ഞ വേഗതയിൽ വ്യക്തികൾക്ക് മികച്ച വ്യായാമം ലഭിക്കും.
• വൈകല്യമോ ബാലൻസ് പ്രശ്‌നങ്ങളോ ഉള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ഹാൻഡ്‌റെയിലുകൾ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം, ആരോഗ്യകരമായ വർക്ക്ഔട്ട് ശുപാർശകൾക്കായി ഒരു പരിശീലകനെയോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിനെയോ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്.

മുമ്പോട്ട് ചാഞ്ഞ്

ശരിയായ നടത്തം എന്നതിനർത്ഥം ശരീരം നിവർന്നുനിൽക്കുന്നു, മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ചരിക്കരുത് എന്നാണ്.

• ട്രെഡ്മില്ലിൽ കയറുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ഭാവം പരിശോധിച്ച് വീണ്ടും ക്രമീകരിക്കുക.
• ഉദരഭാഗങ്ങൾ ഇടപഴകുകയും പരിപാലിക്കുകയും ചെയ്യുക നിഷ്പക്ഷ നട്ടെല്ല്.
• തോളിൽ ഒരു പിന്നോട്ട് റോൾ നൽകുക, അങ്ങനെ അവ കുതിച്ചുയരില്ല.
• ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ കയറി നടക്കുക.
• ഈ നേരായ ഭാവം നിലനിർത്താൻ സ്വയം ഓർമ്മിപ്പിക്കുക.
• വേഗതയോ ചരിവോ മാറ്റുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഭാവം വീണ്ടും പരിശോധിക്കുക.

താഴേക്ക് നോക്കുന്നു, മുന്നോട്ട് അല്ല

• ആരോഗ്യകരമായ നടത്തം എന്നതിനർത്ഥം തല ഉയർത്തി കണ്ണുകൾ മുന്നോട്ട് വച്ചിരിക്കുക എന്നാണ്.
• അനാരോഗ്യകരമായ നടത്തം കഴുത്ത്, തോളിൽ, ഒപ്പം കുറഞ്ഞ വേദന.
• അനുചിതമായ ഭാവം ശരീരത്തെ പൂർണ്ണവും പൂർണ്ണവുമായ ശ്വാസം എടുക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നില്ല.
• ഇത് അനാരോഗ്യകരമായ ഇരിപ്പിടങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
• തോളുകൾ പരിശോധിച്ച് അവ മുന്നോട്ട് കുതിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ കുറച്ച് മിനിറ്റുകൾ കൂടുമ്പോൾ ഒരു ബാക്ക്‌വേർഡ് റോൾ ചെയ്യുക.

ഓവർസ്ട്രൈഡിംഗ്

• ഓവർസ്ട്രൈഡിംഗ് മുൻ കുതികാൽ ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ വളരെ ദൂരെ നിലത്ത് പതിക്കുന്നു എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്.
• വേഗത്തിൽ നടക്കാൻ പല വ്യക്തികളും ഇത് ചെയ്യുന്നു.
• ഒരു ഓവർസ്‌ട്രൈഡ് കാൽ വഴുതലിന് കാരണമാകും, ഇത് ഒരു യാത്ര കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ വീഴ്ചയ്ക്ക് കാരണമാകും.
• ആരോഗ്യകരമായ വാക്കിംഗ് സ്‌ട്രൈഡ് എന്നതിനർത്ഥം മുൻ കുതികാൽ ശരീരത്തോട് അടുത്ത് അടിക്കുമ്പോൾ പിൻ കാൽ നിലത്ത് കൂടുതൽ നേരം നിൽക്കുകയും ശക്തമായ പുഷ്-ഓഫ് നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഈ പുഷ്-ഓഫ് കൂടുതൽ വേഗതയും ശക്തിയും നൽകുകയും കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയാൻ പേശികളെ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ആരംഭിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ സ്‌ട്രൈഡ് ചെറുതാക്കി ചെറിയ ചുവടുകൾ എടുക്കേണ്ടതായി വന്നേക്കാം.
• തുടർന്ന്, ഓരോ ചുവടുവെയ്‌ക്കും പിന്നിൽ കാല് അനുഭവപ്പെടുന്നതിലും സമഗ്രമായ പുഷ് നേടുന്നതിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• ഓരോ സെഷനും പരിചിതമാകുന്നതുവരെ കുറച്ച് മിനിറ്റ് ഇതിൽ ഫോക്കസ് ചെയ്യുക, നടത്തം വേഗത്തിലും എളുപ്പത്തിലും.

ആയുധ ചലനമില്ല

• ഹാൻഡ്‌റെയിലുകൾ ആവശ്യമില്ലെങ്കിൽ, ആയുധങ്ങൾ ചലിക്കുന്നതായിരിക്കണം വ്യായാമ വേളയിൽ.
• ശരിയായ കൈ ചലനം ശരീരത്തെ വേഗത്തിലാക്കാനും കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കാനും അനുവദിക്കുന്നു.
• അനാരോഗ്യകരമായ ഭാവങ്ങളിൽ നിന്ന് വികസിപ്പിച്ച തോളിലും കഴുത്തിലുമുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് സ്വിംഗിംഗ് മോഷൻ സഹായിക്കും.
• കൈകൾ ചലിക്കുന്നതുപോലെ കാലുകൾ മാത്രമേ വേഗത്തിൽ ചലിക്കുന്നുള്ളൂ.
• കാലുകൾ വേഗത്തിലാക്കാൻ, കൈകൾ വേഗത്തിലാക്കുക.

വളരെ വേഗത്തിൽ പോകുന്നു

• ശരിയായ നടപ്പാതയും രൂപവും നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് ശരീരത്തിന് പോകാൻ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പോകുക.
• ഓവർസ്‌ട്രൈഡിംഗ്, മുന്നോട്ട് ചായുക, അല്ലെങ്കിൽ തോളിൽ ഞെരടി തുടങ്ങിയാൽ, ശരീരത്തെ ശരിയായി നടക്കാൻ അനുവദിക്കുന്ന സുഖപ്രദമായ/നിലനിൽക്കാൻ കഴിയുന്ന വേഗത കണ്ടെത്തുന്നതുവരെ വേഗത കുറയ്ക്കുക.
• വ്യായാമം സഹായകരമാണെന്ന് തോന്നുന്നില്ലെങ്കിൽ
• ഉയർന്ന വേഗതയിൽ മോശം നടത്തം ഉള്ള വ്യക്തികൾ റണ്ണിംഗ് ഇടവേളകൾ ചേർക്കുന്നത് പരിഗണിച്ചേക്കാം.
• ഓട്ടം ഉയർന്ന ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ ദ്രുത സ്ഫോടനങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുകയും രൂപം മാറ്റുകയും ചെയ്യും.

റണ്ണിംഗ് ഇടവേളകൾ

• 3 മുതൽ 5 മിനിറ്റ് വരെ കുറഞ്ഞ വേഗതയിൽ ചൂടാക്കുക.
• ശരിയായ നടത്ത രൂപം നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്ന വേഗത്തിലുള്ള നടത്തത്തിന്റെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• ഒരു ജോഗിംഗ് ആരംഭിച്ച് ജോഗിംഗ് വേഗതയുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതിന് വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• 1 മുതൽ 3 മിനിറ്റ് വരെ ജോഗ് ചെയ്യുക.
• 3 മുതൽ 5 മിനിറ്റ് വരെ വേഗത്തിലുള്ള നടത്തത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക.
• 1 മുതൽ 3 മിനിറ്റ് വരെ ജോഗ് ചെയ്യുക.
• വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം വരെ ആവർത്തിക്കുക.
• തണുക്കാൻ 3 മുതൽ 5 മിനിറ്റ് വരെ ലളിതമായ നടത്തം പൂർത്തിയാക്കുക.

സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കുക

ശരീരം ഒരു വ്യായാമവുമായി പൂർണ്ണമായും പൊരുത്തപ്പെട്ടുകഴിഞ്ഞാൽ, കൂടുതൽ ഫിറ്റ്നസ് നേടുന്നതിനും പ്രചോദിതരായി തുടരുന്നതിനും ശരീരത്തെ വെല്ലുവിളിക്കേണ്ട സമയമാണിത്. ഇവിടെയാണ് വർക്ക്ഔട്ട് വേരിയേഷൻ തീവ്രത, ദൈർഘ്യം, ആവൃത്തി, കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ മോഡ് എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നത്.

തീവ്രത

• ചരിവോ വേഗതയോ വർദ്ധിപ്പിച്ച് തീവ്രത ചേർക്കുക.

കാലയളവ്

• ട്രെഡ്മില്ലിൽ ചെലവഴിക്കുന്ന സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• ആഴ്ചകളോളം 30 മിനിറ്റ് ചെലവഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞത് ഒരു പ്രതിവാര സെഷനെങ്കിലും 45 മിനിറ്റായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• രണ്ടാഴ്ചയ്ക്ക് ശേഷം, 60 മിനിറ്റായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

ആവൃത്തി

• ശരീരം ട്രെഡ്മിൽ നടത്തം ഉപയോഗിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, എല്ലാ ദിവസവും അല്ലെങ്കിൽ മറ്റെല്ലാ ദിവസവും ഒരു സെഷൻ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
• 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ വേഗത്തിൽ നടക്കുക, ആഴ്ചയിൽ 150 മുതൽ 300 മിനിറ്റ് വരെ.

വ്യായാമത്തിന്റെ തരം

• ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടം പരീക്ഷിക്കുക.
• വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ബൈക്ക്, റോയിംഗ് മെഷീൻ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റെയർ ക്ലൈമ്പർ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഒന്നിടവിട്ട്.
• ഭാരോദ്വഹനം, സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ ശരീരത്തെ വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ ചലിപ്പിക്കുന്ന ആസ്വാദ്യകരമായ എന്തെങ്കിലും ചേർക്കുക.

ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജീകരിക്കുകയും എല്ലാ നേട്ടങ്ങളും കൊയ്യാൻ പതിവായി ട്രെഡ്മിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുകയും ചെയ്യുക. സാധാരണ ട്രെഡ്‌മിൽ പിശകുകൾ ഒഴിവാക്കുക, സുരക്ഷിതരായിരിക്കുക, നടത്തം, ഓട്ടം എന്നിവ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക.

---

നന്നായി നീങ്ങുക, നന്നായി ജീവിക്കുക

---

അവലംബം

രോഗ നിയന്ത്രണത്തിനും പ്രതിരോധത്തിനുമുള്ള കേന്ദ്രങ്ങൾ. ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ.

ഡോൺലിൻ, മാർഗോ സി തുടങ്ങിയവർ. "അഡാപ്റ്റീവ് ട്രെഡ്മിൽ നടത്തം സ്ഥിരമായ പ്രൊപ്പൽഷനെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു." ഗെയ്റ്റ് & പോസ്ചർ വാല്യം. 93 (2022): 246-251. doi:10.1016/j.gaitpost.2022.02.017

ഡോൺലിൻ, മാർഗോ സി തുടങ്ങിയവർ. "ഉപയോക്താക്കൾ നയിക്കുന്ന ട്രെഡ്മിൽ നടത്തം സ്ട്രോക്കിന് ശേഷമുള്ള ആരോഗ്യകരമായ സ്റ്റെപ്പ് വീതിയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു." ഗെയ്റ്റ് & പോസ്ചർ വാല്യം. 86 (2021): 256-259. doi:10.1016/j.gaitpost.2021.03.031

ഹഷിബ, എം. "ലീനിയർ ട്രെഡ്‌മിൽ ലോക്കോമോഷന് ശേഷം നിൽക്കുന്ന പോസ്‌ച്ചറിലെ ക്ഷണികമായ മാറ്റം." ജാപ്പനീസ് ജേണൽ ഓഫ് ഫിസിയോളജി വാല്യം. 48,6 (1998): 499-504. doi:10.2170/jjphysiol.48.499

ലിയാങ്, ജുൻജി et al. "സന്ധി വേദന, നടത്തം, EMG എന്നിവയിൽ കാൽമുട്ട് ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് പുനരധിവാസത്തിനുള്ള ആന്റി ഗ്രാവിറ്റി ട്രെഡ്മിൽ പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രഭാവം: കേസ് റിപ്പോർട്ട്." മെഡിസിൻ വോളിയം. 98,18 (2019): e15386. doi:10.1097/MD.0000000000015386

MacEwen, Brittany T et al. "ജോലിസ്ഥലത്തെ സ്റ്റാൻഡിംഗ്, ട്രെഡ്മിൽ ഡെസ്കുകളുടെ ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനം." പ്രിവന്റീവ് മെഡിസിൻ വാല്യം. 70 (2015): 50-8. doi:10.1016/j.ypmed.2014.11.011