പവർ സ്‌ട്രെംഗ്ത് ട്രെയിനിംഗ്: എൽ പാസോ ബാക്ക് ക്ലിനിക്

കാലക്രമേണ ശക്തിയും വേഗതയും ചേർന്നതാണ് ശക്തി. ഒരു വ്യക്തിക്ക് എത്രത്തോളം ശക്തി പ്രയോഗിക്കാൻ കഴിയും എന്നതാണ് ശക്തി. ശക്തി is ഒരു വ്യക്തിക്ക് എത്ര വേഗത്തിൽ ശക്തി പ്രയോഗിക്കാൻ കഴിയും. അധികാരത്തിനായുള്ള സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ്, അല്ലെങ്കിൽ പവർ ട്രെയിനിംഗ്, ഒരു നിശ്ചിത സമയത്ത് ഒരു നിശ്ചിത അളവിലുള്ള ശക്തി പ്രയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്നതാണ്. ഭാരോദ്വഹനത്തിലൂടെ പവർ നിർമ്മിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, പവർ സ്ട്രെംഗ് ട്രെയിനിംഗ് വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്ററുകൾക്ക് മാത്രമല്ല. ഫുട്ബോൾ, ബാസ്‌ക്കറ്റ്‌ബോൾ, വോളിബോൾ കളിക്കാർ, സ്‌പ്രിന്റർമാർ, നർത്തകർ, ഗുസ്തിക്കാർ തുടങ്ങി നിരവധി അത്‌ലറ്റുകൾ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സ്‌ഫോടനാത്മകത മെച്ചപ്പെടുത്താനും ലംബമായ കുതിപ്പ്/ചാട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും അവരുടെ ശരീരത്തിന് കനത്ത ഭാര പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് വിശ്രമം നൽകാനും ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ശക്തി ശക്തി പരിശീലനം

ബിൽഡിംഗ് ശക്തി ഒരു ഘടകമാണ്, എന്നാൽ ശക്തനാകുന്നതിന് പരിശീലനത്തിൽ മറ്റൊരു ഘടകം ആവശ്യമാണ്. ജീവശാസ്ത്രപരമായി, വ്യക്തികൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു പേശികൾ വേഗത്തിൽ നീളുകയും ചുരുങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ ശരീരത്തിന് ഒരു നിശ്ചിത ചലനങ്ങൾ നടത്താനാകും.

ആനുകൂല്യങ്ങൾ

ശക്തി ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ.

സജീവമായ ശരീര വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു

• ശക്തി പരിശീലനം മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും കനത്ത പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് വിശ്രമം നൽകുന്നു.
• ടെൻഡോണുകൾ, സന്ധികൾ, കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹം എന്നിവയ്ക്ക് വിശ്രമം നൽകുന്നു.
• ചാടുക, എറിയുക, ഊഞ്ഞാലാടുക തുടങ്ങിയവയിലൂടെ രസകരവും ആരോഗ്യകരവുമായ മാറ്റം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

മുട്ടിന് പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു

പരിശീലനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു:

• ഹിപ് ശക്തി.
• ലാൻഡിംഗ് ബയോമെക്കാനിക്സ്.
• കാൽമുട്ടിന് പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• കാൽമുട്ടിന് മുകളിലുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
• A പഠിക്കുക ഉയർന്ന തീവ്രത ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ പങ്കെടുത്ത കാൽമുട്ട് ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് ഉള്ള വ്യക്തികൾക്ക്, താഴ്ന്ന തീവ്രതയുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, കാൽമുട്ട് വേദനയുടെ ലക്ഷണങ്ങളിൽ കുറവുണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തി.

ലംബ ജമ്പ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

• വെർട്ടിക്കൽ ജമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കുതിച്ചുചാട്ടം എന്നത് ഒരു വ്യക്തിക്ക് എത്ര ഉയരത്തിൽ ചാടാൻ കഴിയും, അത്ലറ്റിക് കഴിവ് വിലയിരുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു സാധാരണ പാരാമീറ്ററാണ്.
• കായിക പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ചലന പരിശീലന പരിപാടികളുടെ അവിഭാജ്യ ഘടകമാണിത്.
• ശക്തി ശക്തിയും ജമ്പ് പരിശീലനവും ജമ്പ് ഉയരം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

പരിശീലന പരിപാടി

ഏതെങ്കിലും വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഒരു ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ശക്തിക്കായി പരിശീലിക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ.

ആവൃത്തി

• ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ ഷെഡ്യൂൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ.
• ഈ ആവൃത്തിക്ക് മുകളിൽ പോകുന്നത് ശരീരത്തിലും കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹത്തിലും തീവ്രമായേക്കാം.
• ആഴ്ചയിൽ ഏതാനും തവണ സെഷനുകൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത് ശരീരത്തിന് വീണ്ടെടുക്കാൻ സമയം നൽകുന്നു.

എക്യുപ്മെന്റ്

• ശക്തിയും വേഗതയും വർദ്ധിക്കുന്നതിന്റെ സംയോജനമാണ് പവർ ട്രെയിനിംഗ് എന്നതിനാൽ, രണ്ടും അനുവദിക്കുന്ന ശരിയായ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള വഴികളുണ്ട്.
• ജമ്പുകൾ പരിശീലിക്കുന്നതിന്, ഉയരമുള്ള ഒരു ബോക്സ് ഉപയോഗിച്ച് ദൂരം വർദ്ധിപ്പിച്ച് ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• തറയിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ പരിശീലിക്കുന്നതിന്, കൂടുതൽ ശക്തിയോടെ തള്ളിക്കൊണ്ട് ബലം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, അങ്ങനെ കൈകൾ നിലത്തു നിന്ന് വരും.
• വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, വ്യായാമങ്ങൾ വേഗത്തിലോ സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമം കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യാം.

ഭാരം

• ഭാരം ഒരു വ്യക്തിയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു പരമാവധി ഒരു പ്രതിനിധി അല്ലെങ്കിൽ ഒറ്റ ആവർത്തനത്തിൽ ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും വലിയ ഭാരം.
• ഏത് തരത്തിലുള്ള ഭാരോദ്വഹനത്തിനുവേണ്ടിയാണ് ഇത് പ്രധാനമായും ഒരു വ്യക്തിയുടെ റെക്കോർഡ്.
• പവർ ട്രെയിനിംഗ് ചലന ഓപ്ഷനുകൾ: പ്ലൈമെട്രിക്സ്, ബാലിസ്റ്റിക് അല്ലെങ്കിൽ ഡൈനാമിക്.
• ഫുട്‌ബോൾ, ബാസ്‌ക്കറ്റ്‌ബോൾ കളിക്കാർക്കിടയിൽ പൊതുവായുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ജമ്പ് ലഞ്ചുകൾ പോലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ പ്ലൈമെട്രിക്‌സിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• ബാലിസ്റ്റിക് പരിശീലനത്തിൽ ഫുട്ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ സോക്കർ കളിക്കാർക്കുള്ള ബാക്ക് സ്ക്വാറ്റ് പോലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• ഗോൾഫ് സ്വിംഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ടെന്നീസ് സെർവിംഗ് പോലുള്ള കായിക-നിർദ്ദിഷ്ട പരിശീലന ചലനങ്ങൾക്കായി ഡൈനാമിക് പരിശീലനം പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

പോഷകാഹാരം

വർക്ക്ഔട്ട് തരം പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ്, മതിയായ കലോറി ഉപഭോഗം പ്രധാനമാണ്, ഇതിനർത്ഥം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നീ മൂന്ന് മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ബാലൻസ് ഉണ്ടായിരിക്കണം എന്നാണ്.

• പവർ ട്രെയിനിംഗ് പോലുള്ള ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം മെച്ചപ്പെടുമ്പോൾ ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നതിനാൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നു വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും സമയത്തും ശേഷവും.
• കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്, കൂടാതെ കലോറി ഉപഭോഗത്തിന്റെ 20% ൽ താഴെയുള്ള ദൈനംദിന ഉപഭോഗം വിവിധ അവശ്യ പോഷകങ്ങളുടെ ആഗിരണം കുറയ്ക്കും.
• വ്യക്തിഗത ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു കിലോഗ്രാമിന് 1.2-1.7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഏതൊരു വ്യായാമത്തെയും പോലെ, പരിശീലനത്തിന് സമയമെടുക്കും, ശരീരം തയ്യാറാകുമ്പോൾ മാത്രം ക്രമേണ പുരോഗമിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയുടെ ഘടകങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിൽ സമീകൃതവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണക്രമവും ശരിയായ ഉറക്കവും വിശ്രമ ദിനങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും പരിക്കുകൾ തടയുക.

---

കൈറോപ്രാക്റ്റിക് വഴി അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

---

അവലംബം

ബാലചന്ദ്രൻ, അനൂപ് ടി തുടങ്ങിയവർ. "പവർ ട്രെയിനിംഗിന്റെ താരതമ്യം. പ്രായമായവരിലെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പരമ്പരാഗത ശക്തി പരിശീലനം: ഒരു വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനവും മെറ്റാ-വിശകലനവും." JAMA നെറ്റ്‌വർക്ക് ഓപ്പൺ വാല്യം. 5,5 e2211623. 2 മെയ്. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623

Maestroni, Luca, et al. "പുനരധിവാസത്തിലെ ശക്തിയും ശക്തിയും പരിശീലനം: അത്ലറ്റുകളെ ഉയർന്ന പ്രകടനത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരുന്നതിനുള്ള തത്വങ്ങളും പ്രായോഗിക തന്ത്രങ്ങളും അടിവരയിടുന്നു." സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ) വാല്യം. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6

മരിയൻ, വണ്ടെർക്ക, തുടങ്ങിയവർ. "വ്യക്തിഗത ലോഡുകളുള്ള 8 ആഴ്ചത്തെ ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റ് പരിശീലനത്തിന് ശേഷം മെച്ചപ്പെടുത്തിയ പരമാവധി ശക്തി, ലംബ ജമ്പ്, സ്പ്രിന്റ് പ്രകടനം." ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് സയൻസ് & മെഡിസിൻ വാല്യം. 15,3 492-500. 5 ഓഗസ്റ്റ് 2016

പീബിൾസ്, അലക്സാണ്ടർ ടി തുടങ്ങിയവർ. "ആന്റീരിയർ ക്രൂസിയേറ്റ് ലിഗമെന്റ് പുനർനിർമ്മാണ രോഗികളിൽ ലാൻഡിംഗ് ബയോമെക്കാനിക്സ് കമ്മികൾ ഒരു നോൺ-ലബോറട്ടറി ക്രമീകരണത്തിൽ വിലയിരുത്താവുന്നതാണ്." ഓർത്തോപീഡിക് റിസർച്ച് ജേണൽ: ഓർത്തോപീഡിക് റിസർച്ച് സൊസൈറ്റിയുടെ ഔദ്യോഗിക പ്രസിദ്ധീകരണം വാല്യം. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039

സുചോമെൽ, തിമോത്തി ജെ തുടങ്ങിയവർ. "പേശികളുടെ ശക്തിയുടെ പ്രാധാന്യം: പരിശീലന പരിഗണനകൾ." സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ) വാല്യം. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z

വെസ്ലി, കരോലിൻ എ et al. "ഒരു ഫംഗ്ഷണൽ എക്സർസൈസ് പ്രോട്ടോക്കോളിന് ശേഷം രണ്ട് ലിംഗങ്ങളിലുമുള്ള ലോവർ എക്സ്ട്രീമിറ്റി ലാൻഡിംഗ് ബയോമെക്കാനിക്സ്." ജേണൽ ഓഫ് അത്‌ലറ്റിക് ട്രെയിനിംഗ് വാല്യം. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03

വെസ്റ്റ്കോട്ട്, വെയ്ൻ എൽ. "പ്രതിരോധ പരിശീലനം ഔഷധമാണ്: ആരോഗ്യത്തിൽ ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ." നിലവിലെ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ റിപ്പോർട്ടുകൾ വാല്യം. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8