നടുവേദനയുടെ സുരക്ഷയ്ക്കായി കെറ്റിൽബെൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു

പുറകിലെ പേശികൾക്കുള്ള കെറ്റിൽബെൽ പരിശീലനവും നടുവേദന തടയലും ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ചികിത്സാ പദ്ധതിയുടെ ഭാഗമാകാം. നടുവേദന അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ, പല സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ വിദഗ്ധരും കാമ്പും പിൻഭാഗവും ശക്തിപ്പെടുത്താൻ കെറ്റിൽബെൽ വ്യായാമം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ശരിയായി ഉപയോഗിച്ചില്ലെങ്കിൽ, കെറ്റിൽബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടുവേദനയെ വഷളാക്കും.

കെറ്റിൽബെൽ

കാസ്റ്റ് ഇരുമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റീൽ കൊണ്ടാണ് അവ നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്, വലിപ്പം കൂടിയ ഹാൻഡിൽ ഉള്ള ഒരു ടീ കെറ്റിൽ പോലെയാണ് ഇവയ്ക്ക് പേര് നൽകിയിരിക്കുന്നത്. ഒന്നിലും രണ്ട് കൈകളിലുമുള്ള ചലനങ്ങളിൽ അവ ഉപയോഗിക്കാം.

നടുവേദനയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങളും ചലനങ്ങളും

നടുവേദന അനുഭവപ്പെടാത്ത വ്യക്തികൾക്ക്, കെറ്റിൽബെൽ പരിശീലനം അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്കും പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും മികച്ചതാണ്. അവ കോർ, പിൻ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

• കെറ്റിൽബെൽ സ്വിംഗ് ഒരു അത്യാവശ്യ വ്യായാമമാണ്, നടുവേദന പ്രശ്നങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുമ്പോൾ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണിത്.
• പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് ദൂരത്തേക്കാൾ അല്പം വീതിയിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ ഏകദേശം 12 ഇഞ്ച് മുന്നിൽ ഒരു കെറ്റിൽബെൽ തറയിൽ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു.
• ഇടുപ്പ് കീലായി മാറുന്നു.
• മണിയിലേക്ക് കൈകൾ നീട്ടി അതിൽ പിടിക്കുക.
• കാലുകളിലൂടെ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ആടാൻ തുടങ്ങുക, തുടർന്ന് മുകളിലേക്കും പുറത്തേക്കും നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിലേക്ക്.
• തോളുകൾ വിശ്രമിക്കണം.
• കെറ്റിൽബെൽ സ്വിംഗ് ചെയ്യാനുള്ള ആക്കം സൃഷ്ടിക്കാനും ഇടുപ്പ് ഉപയോഗിക്കാനും ഉപയോഗിക്കുന്നു.
• പരിക്ക് തടയാൻ വ്യായാമത്തിലുടനീളം നട്ടെല്ല് നിഷ്പക്ഷമായി സൂക്ഷിക്കുക.
• കൈകൾ മണി പിടിക്കാൻ മാത്രമുള്ളതാണ്.
• കൈകളോ തോളുകളോ ഉപയോഗിച്ച് ആടരുത്, എന്നാൽ ഇടുപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് തള്ളുക.
• വ്യായാമം തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ ചലിപ്പിക്കാമെങ്കിലും നടുവേദനയുള്ളവർക്ക് ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.

ആനുകൂല്യങ്ങൾ

• അവ പോർട്ടബിൾ ആണ്, ധാരാളം സ്ഥലം ആവശ്യമില്ല.
• കെറ്റിൽബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച്, ഒരു വ്യക്തിക്ക് ബാർബെല്ലുകളേക്കാൾ എളുപ്പത്തിൽ പരിശീലിപ്പിക്കാനാകും.
• കെറ്റിൽബെൽ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ശക്തി പരിശീലനവും ഹൃദയ ഫിറ്റ്നസും നൽകുന്നു.
• ശരിയായ സാങ്കേതികത പഠിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, വ്യക്തികൾക്ക് വീട്ടിൽ ഒരു പതിവ് ചട്ടം സജ്ജമാക്കാൻ കഴിയും.

ശരിയായ രൂപവും തെറ്റുകളും

ശരിയായ രൂപം നിർണായകമാണ്. മിക്ക വ്യക്തികൾക്കും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള പ്രാഥമിക ചലനമാണ് ഇടുപ്പിൽ ശരിയായ ഹിംഗിംഗ് ചലനം ലഭിക്കുന്നു. മിക്ക വ്യക്തികളും താഴത്തെ പുറകിൽ വളയുകയും ഡിസ്കുകളിൽ സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരിയായ ഹിപ് ഹിഞ്ച് ചലനം അർത്ഥമാക്കുന്നത്:

• താഴത്തെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക
• ഇടുപ്പിൽ വളയുന്നു
• സ്വിംഗ് മോഷൻ നടത്തുമ്പോൾ നിതംബം കൊണ്ട് പുറത്തേക്ക് തള്ളുക.
• ശരിയായി ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഏത് ഘട്ടത്തിലും നിർത്താനും ആ സ്ഥാനം നിലനിർത്താനും കഴിയണം.

പോസ്ചർ ഫോം നുറുങ്ങുകൾ

കെറ്റിൽബെല്ലുകളുടെ ഫോം പ്രശ്നങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

ഹിപ് ഹിഞ്ച്

• കെറ്റിൽബെൽ എടുക്കുമ്പോൾ, പിൻഭാഗം ഒരു ന്യൂട്രൽ പൊസിഷനിൽ നിലനിർത്താൻ സ്ക്വാറ്റിങ്ങിന് പകരം ഹിപ് ഹിഞ്ച് ഓർക്കുക.
• താഴ്ന്ന കസേരയിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ അതേ രീതിയിൽ ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്ക് ഓടിക്കുക.

പിന്നിൽ കമാനം

• ഇടുപ്പ് വളരെ മുന്നോട്ട് ചരിഞ്ഞാൽ, പിൻഭാഗം വളരെയധികം വളയുന്നു.
• ഞരമ്പുകൾ താഴ്ന്ന പുറകിൽ നട്ടെല്ല് വിടുന്നിടത്ത് ഇത് ഇടുങ്ങിയേക്കാം.
• പെൽവിസ് മുന്നോട്ട് ചരിക്കുന്നത് തടയാൻ വയറുകൾ മുറുകെ പിടിക്കുക.

ഉപയോഗിച്ച് തെറ്റായ ഭാരവും പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും; ഈ വളരെ ഭാരമുള്ളതോ വളരെ ഭാരം കുറഞ്ഞതോ ആയേക്കാം.

• അമിതഭാരം ശരീരത്തിലും പുറകിലും ആയാസപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• വളരെ ഭാരം കുറഞ്ഞ ഒരു കെറ്റിൽബെൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ശരിയായ പ്രതിരോധം നൽകുന്നില്ല.
• മറ്റൊരു സാധാരണ തെറ്റ് അമിത പരിശീലനമാണ്. പ്രത്യേകിച്ചും, 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള വ്യക്തികൾ, അവരുടെ ശരീരം വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കുന്നില്ല.
• 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള വ്യക്തികൾ ഒന്നിൽ കൂടുതൽ വിശ്രമ ദിനങ്ങളോടൊപ്പം വർക്ക്ഔട്ട് ദിനങ്ങൾ വ്യാപിപ്പിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

സാധാരണ പരിക്കുകൾ

കെറ്റിൽബെല്ലുകളുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ശരിയായ പരിശീലനം വളരെ ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് ഇതിനകം നടുവേദന കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നവർക്ക്. ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ്, സ്പോർട്സ് കൈറോപ്രാക്റ്റർ അല്ലെങ്കിൽ വ്യക്തിഗത പരിശീലകനുമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ വ്യക്തികളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, അവർക്ക് ശരിയായ സാങ്കേതികതകളും നിർദ്ദിഷ്ടവും പഠിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. വ്യായാമങ്ങൾ, വ്യക്തിയുടെ പ്രക്രിയ നിരീക്ഷിക്കുക, തിരുത്തലുകൾ വരുത്തുക. തെറ്റായ സാങ്കേതികത ഇതിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം:

• പേശി പിരിമുറുക്കം.
• പേശിവേദന.
• കംപ്രസ് ചെയ്തതോ പിഞ്ച് ചെയ്തതോ ആയ ഞരമ്പുകൾ.
• മുമ്പുണ്ടായിരുന്ന ലോ ബാക്ക് അവസ്ഥകളിലേക്ക് സമ്മർദ്ദം ചേർത്തു.
• കൈത്തണ്ടയിലും കൈത്തണ്ടയിലും ആഘാതം മുറിവുകൾ.

---

ശരീര ഘടന

---

ബോൾ പൈക്കുകൾ വ്യായാമം ചെയ്യുക

ബോൾ പൈക്കുകൾ വ്യായാമം ചെയ്യുക വിപുലമായ ടോട്ടൽ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ടാണ്. പ്രവർത്തിക്കുന്ന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ആഴത്തിലുള്ള വയറുകൾ
• ഹിപ് അപഹരിക്കുന്നവർ
• ക്വാഡ്രിസ്പ്സ്
• ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ
• സ്കാപുല സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ
• പെക്റ്റോറലിസ് മേജർ/മൈനർ

വ്യായാമം ചെയ്യാൻ:

• കൈകൾ മുന്നിൽ തറയിൽ വെച്ച് പുഷ്അപ്പ് പൊസിഷനിൽ തുടങ്ങുക.
• കാലുകൾ ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ പാദങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം വ്യായാമം/സ്ഥിരതയുള്ള പന്തിൽ വിശ്രമിക്കുക.
• ചലനം ആരംഭിക്കാൻ കാൽമുട്ടുകൾ വളയണം.
• കാലുകൾ കഴിയുന്നത്ര നേരെ നീട്ടുക.
• കുറച്ച് സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ള സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
• ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

അവലംബം

കെറ്റിൽബെല്ലുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സാധാരണ പരിക്കുകൾ: ACSM ന്റെ ഹെൽത്ത് & ഫിറ്റ്നസ് ജേണൽ (മാർച്ച്/ഏപ്രിൽ 2017) "ഒപ്റ്റിമൽ നേട്ടങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിന് കെറ്റിൽബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള പരിശീലനത്തിന്റെ അപകടസാധ്യതകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുക." journals.lww.com/acsm ആരോഗ്യം/ഫുൾടെക്സ്റ്റ്/2017/03000/MANAGING_RISKS_OF_TRAINING_WITH_KETTLEBELLS_TO.6.aspx