നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടിലെ ഓരോ വലിയ ലിഫ്റ്റും എങ്ങനെ നഖം ഉണ്ടാക്കാം

സത്യസന്ധത പുലർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാർ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയില്ല, അല്ലേ? കൂടാതെ, പ്രവർത്തി ദിവസത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും ഒരു QWERTY-യിൽ ചെലവഴിച്ചിട്ടും, അവരുടെ മോഡം എങ്ങനെ അപ്‌ഡേറ്റ് ചെയ്യണമെന്ന് ആരെങ്കിലും നിങ്ങളോട് ചോദിച്ചാൽ, എവിടെ തുടങ്ങണമെന്ന് (അല്ലെങ്കിൽ മോഡം പോലും) നിങ്ങൾക്കറിയില്ല.

അതും നന്നായി. മറ്റുള്ളവർ അത്തരം കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതില്ല. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് ഇത് പറയാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേകതകൾ ശരിയായിരിക്കണം - ആ ചത്ത ലിഫ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ എന്താണ് ചെയ്യുന്നതെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് സത്യസന്ധമായി അറിയാമോ? അല്ലെങ്കിൽ അതിലും പ്രധാനമായി, നിങ്ങൾ തെറ്റിദ്ധരിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ സ്വയം വരുത്തുന്ന നാശം.

നന്ദി, വിദഗ്ധർ ഒപ്പമുണ്ട്. ലണ്ടന്റെ സ്ഥാപകനായ ടിം വാക്കറുടെ സഹായം ഞങ്ങൾ തേടി ഫിറ്റ്നസ് വികസിപ്പിക്കുക അഞ്ച് പ്രധാന അഭ്യാസങ്ങളിൽ ഫോം ഡിബേറ്റ് പരിഹരിക്കാൻ, ഒരിക്കൽ എന്നേക്കും.

ആദ്യം, ഒരു പ്രീ-ലിഫ്റ്റ് ചെക്ക് ലിസ്റ്റ്.

• ശ്വസനം. ഓക്സിജൻ പേശികളിൽ ഊർജ്ജം സൃഷ്ടിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കരുത്.
• സാങ്കേതിക ധാരണ. ഏതൊക്കെ പേശികളാണ് നിങ്ങൾ ഇടപഴകാൻ പോകുന്നതെന്ന് മനസിലാക്കുക, നിങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പോകുന്ന ചലനം അറിയുക, ആ ചലനവുമായി മനഃപൂർവം പ്രവർത്തിക്കുക.
• മാനസിക പങ്കാളിത്തം. നിങ്ങൾ ഈ നിമിഷത്തിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, അടുത്തത് എന്താണെന്ന് ചിന്തിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ നിങ്ങളുടെ പേശികളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുക, കൂടാതെ പൂർണ്ണമായ ചലനത്തിനായി ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക.
• തിരഞ്ഞെടുക്കൽ ലോഡ് ചെയ്യുക. സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കുക, എന്നാൽ യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ളവരായിരിക്കുക, ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങൾക്ക് നന്ദി പറയും. വളരെ ഭാരമുള്ളതായിരിക്കുക, നിങ്ങൾ ചലനത്തിന്റെ ഒരു ശ്രേണി നേടുന്നതിൽ പരാജയപ്പെടും, വളരെ ഭാരം കുറഞ്ഞതും നിങ്ങൾ പേശികളെ വേണ്ടത്ര ശക്തി വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കില്ല.

1. ബൈസെപ് ചുരുളൻ

ഏറ്റവും സാധാരണമായ തെറ്റ്: "ചുരുളുന്ന സമയത്ത് പിന്നിലേക്ക് ചാഞ്ഞ് കൈമുട്ടുകൾ മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുവരിക (അവ നിങ്ങളുടെ അരികിൽ വയ്ക്കുന്നതിന് പകരം)."

ഇത് ചെയ്തേക്കാവുന്ന നാശനഷ്ടങ്ങൾ: നിങ്ങൾക്ക് ബൈസെപ് ടെൻഡോണിന് പരിക്കുകൾ (കണ്ണുനീർ, തടസ്സങ്ങൾ, സ്ഥാനഭ്രംശങ്ങൾ മുതലായവ) സംഭവിക്കാം, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഫോം ശരിയാക്കാനുള്ള പ്രധാന കാരണം വ്യായാമത്തിന് യഥാർത്ഥത്തിൽ ഫലമുണ്ടാകും എന്നതാണ്. “വളരെ പിന്നിലേക്ക് ചായുക എന്നതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ കൈകാലുകളിൽ വേണ്ടത്ര സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നില്ല എന്നാണ് - കൈകാലുകളുടെ പേശികൾ ഉപയോഗിച്ച് മാത്രം ഉയർത്തുന്നതിന് പകരം ചുരുളൻ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ഭാരം ആക്കം കൂട്ടുകയാണ്. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ മുന്നോട്ട് ഉയർത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിന്റെ ഫോക്കസ് ബൈസെപ്പിൽ നിന്ന് മാറ്റുന്നു (നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഉയർത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്നുള്ള ആക്കം വീണ്ടും ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യും), അതിനാൽ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വികസനം നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കില്ല.

ഇത് എങ്ങനെ ശരിയാക്കാം: “നിങ്ങളുടെ ഭാവം കൂടുതൽ മുറുകെ പിടിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക; നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ പുറകോട്ടും താഴോട്ടും വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചായുക, നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ വയ്ക്കുക. എല്ലാ സമയത്തും നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് കോൺട്രാക്ട് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടിന്റെ സ്ഥാനം നിലനിർത്താൻ, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ ചെവിക്ക് അനുസൃതമായി സൂക്ഷിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, ഭാരം മുകളിലേക്ക് വലിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ എബിഎസിലെ ആ സങ്കോചത്തിൽ ശക്തമായി പ്രവർത്തിക്കുക.

2. ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

ഏറ്റവും സാധാരണമായ തെറ്റ്: "കൈമുട്ടിന്റെ സ്ഥാനം. മിക്ക ആളുകളുടെയും കൈമുട്ടുകൾ തോളോട് ചേർന്ന് കിടക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ പുരോഗതിയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു, കാരണം ഇത് നെഞ്ചിനെ ലക്ഷ്യമാക്കുന്നില്ല. നിങ്ങൾ നെഞ്ചിലും തോളിലും ട്രൈസെപ്പിലും സിനർജസ്റ്റിക് ചലനത്തിനായി തിരയുകയാണ്.

ഇത് ചെയ്തേക്കാവുന്ന നാശനഷ്ടങ്ങൾ: ഗ്ലെനോയിഡ് ലാബ്രം ടിയർ (കൈയുടെ മുൻഭാഗം), റൊട്ടേറ്റർ കഫ് ടിയർ, ഷോൾഡർ ഇംപിംഗ്മെന്റ് സിൻഡ്രോം എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും സാധാരണമായ പരിക്കുകൾ. നിങ്ങൾ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന തരത്തിലുള്ള വ്യായാമമാണ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സിംഗ്, കാരണം ആ പുതിയ ത്രീ-റെപ്പ് മാക്‌സ് നെയിൽ ചെയ്യുമ്പോഴുള്ള തോന്നൽ തോൽപ്പിക്കാനാവാത്തതാണ്. എന്നാൽ എന്തെങ്കിലും തെറ്റ് സംഭവിക്കുന്നതിന് മോശം രൂപത്തിലുള്ള ഒരു ലിഫ്റ്റ് മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ, അതിനാൽ എപ്പോഴും 'ഫോം ഫസ്റ്റ്, വെയ്റ്റ് സെക്കന്റ്' എന്ന് ചിന്തിക്കുക.

നിങ്ങൾ ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം: "ഞാൻ പലപ്പോഴും എന്റെ ക്ലയന്റുകളോട് അവരുടെ കൈകൾ 20/25 ഡിഗ്രി താഴ്ത്താൻ ആവശ്യപ്പെടാറുണ്ട്, അതിനാൽ അവർ മുലക്കണ്ണിന് മുകളിലാണ്, എന്റെ നക്കിളുകൾ സീലിംഗിലേക്കും കൈത്തണ്ട നിവർന്നും നിർത്തുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും ഉപയോഗപ്രദമാണെന്ന് ഞാൻ കരുതുന്നു."

3. ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്

ഏറ്റവും സാധാരണമായ തെറ്റ്: "പ്രകൃതിദത്ത കമാനം സൂക്ഷിക്കുന്നതിനുപകരം പിൻഭാഗത്തെ റൗണ്ടിംഗ്."

ഇത് ചെയ്തേക്കാവുന്ന നാശനഷ്ടങ്ങൾ: "താഴത്തെ പുറകിലെ ഒരു സ്ലിപ്പ് ഡിസ്കാണ് ഇവിടെ പ്രധാന അപകടം." നിങ്ങൾക്ക് ഉളുക്കുകളും ബുദ്ധിമുട്ടുകളും (വ്യത്യസ്ത കാര്യങ്ങൾ) ഉണ്ടാകാം, എന്നാൽ ഏതെങ്കിലും ഘട്ടത്തിൽ മൂർച്ചയുള്ള വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നിർത്തണം.

ഇത് എങ്ങനെ ശരിയാക്കാം: “നെഞ്ച് ഉയരത്തിലും കൈകൾ നീളത്തിലും (മുഴുവൻ നീട്ടി, വളയാതെ) നിലനിറുത്തിക്കൊണ്ട് ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം ലോക്ക് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിലനിർത്തുക (അവ നിലത്തു നിന്ന് പുറത്തുപോകുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ നിങ്ങളുടെ പൂർണ്ണ ഭാരം അനുഭവപ്പെടുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക) കാലുകളിലൂടെ അമർത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ ഇടപഴകിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കേന്ദ്രഭാഗത്തെ ശക്തമായി നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക.

4. സ്ക്വാട്ട്

ഏറ്റവും സാധാരണമായ തെറ്റ്: "സ്ക്വാറ്റുകൾക്ക്, നിരവധിയുണ്ട്: വളരെയധികം മുന്നോട്ട് വളയുക, വേണ്ടത്ര ആഴത്തിൽ കുതിക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ അകത്തേക്ക് തിരിയാൻ അനുവദിക്കുക."

ഇത് ചെയ്തേക്കാവുന്ന നാശനഷ്ടങ്ങൾ: “ആ തെറ്റ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഹാനികരമാണ്/നിങ്ങളുടെ പുരോഗതിയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു, കാരണം വളരെയധികം മുന്നോട്ട് വളയുന്നത് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയും തെറ്റായ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റിന് സമാനമായ നാശത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ വേണ്ടത്ര ആഴത്തിൽ പോകുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും ഗ്ലൂട്ടുകളും നിങ്ങൾ ഏർപ്പെടില്ല; നിങ്ങൾ പേശികൾ നിർമ്മിക്കാനും ഉപാപചയം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ലക്ഷ്യമിടുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അടയാളം നഷ്‌ടമാകും. കാൽമുട്ടുകൾ അകത്തേക്ക് തിരിയാൻ നിങ്ങൾ അനുവദിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എസിഎൽ പോലുള്ള ലിഗമെന്റുകൾക്ക് കേടുപാടുകൾ വരുത്തും.

ഇത് എങ്ങനെ ശരിയാക്കാം: “മുന്നോട്ട് വളയുന്നതിന്; ഇത് സാധാരണയായി നെഞ്ചിലും ലാറ്റുകളിലും (ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി പേശികൾ) കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളിലുമുള്ള പൊതുവായ ഇറുകിയ കാരണമാണ്, ഇത് ധാരാളം സമയം ഇരിക്കുന്ന ഓഫീസ് ജീവനക്കാർക്കിടയിൽ വളരെ സാധാരണമാണ്. ഈ പേശികളെ കൂടുതൽ പതിവായി വലിച്ചുകൊണ്ട് ഇത് പരിഹരിക്കുക. വേണ്ടത്ര ആഴത്തിൽ പോകാത്തവർക്കായി, നിങ്ങൾ യുദ്ധം ചെയ്യുകയോ പറക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ മാനുഷികവും തത്വങ്ങളും മനസ്സിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഭൂരിഭാഗം ആളുകളും അവർ കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ ഇറങ്ങുമ്പോൾ അവർ തിരികെ കയറില്ലെന്ന് ഭയപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ആത്മവിശ്വാസത്തോടെയും മികച്ച സാങ്കേതികതയോടെയും പ്രസ്ഥാനത്തെ ആക്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്. സംഭവിക്കാവുന്ന ഏറ്റവും മോശമായ കാര്യം, സുരക്ഷാ ക്യാച്ചുകൾ ബാറിനെ തടയുകയും നിങ്ങൾ പുറത്തേക്ക് ഇഴയുകയും ചെയ്യും എന്നതാണ്. കാൽമുട്ടുകൾക്ക്, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ ഇടപഴകുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്യുന്നതെന്നും നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ എന്തുചെയ്യുന്നുവെന്നും ചിന്തിക്കുക, അവ എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ രണ്ടാമത്തെയും മൂന്നാമത്തെയും കാൽവിരലുകൾക്ക് അനുസൃതമായിരിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

5. ഒറ്റ കൈ വരികൾ

ഏറ്റവും സാധാരണമായ തെറ്റ്: പുറകിൽ വൃത്താകാരം, ഭാരം വലിക്കുമ്പോൾ വളരെയധികം കറങ്ങുക, പൂർണ്ണമായ ചലനം കൈവരിക്കുന്നതിൽ പരാജയപ്പെടുന്നു, അതായത് ഭാരം ശരീരത്തിലേക്ക് വലിക്കാതിരിക്കുക.

ഇത് ചെയ്തേക്കാവുന്ന നാശനഷ്ടങ്ങൾ: “പിന്നിൽ വളയുന്നത് പ്രത്യേകിച്ച് അപകടകരമല്ല, പക്ഷേ ഇത് നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ ഏറ്റവും മികച്ച വികസനം തടയും. ഭാരം വലിക്കുമ്പോൾ അമിതമായി ഭ്രമണം ചെയ്യുന്നത് അർത്ഥമാക്കുന്നത് നിങ്ങൾ പിന്നിലെ പേശികൾ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല എന്നാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശക്തിയുടെ വികാസത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. പൂർണ്ണമായ ചലനം ഇല്ലാത്തതിനും ഇതുതന്നെ പോകുന്നു; നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് ഭാരം മുഴുവൻ വലിച്ചെടുക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പേശികളുടെ പൂർണ്ണമായ സങ്കോചം ലഭിക്കുന്നില്ല, അതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ അവയെ വേണ്ടത്ര ഉത്തേജിപ്പിക്കില്ല എന്നാണ്.

ഇത് എങ്ങനെ ശരിയാക്കാം: “നിങ്ങളുടെ നിതംബം പുറത്തെടുത്ത് കണ്ണാടിയിൽ നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനം പരിശോധിക്കുക - നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം പരന്നതായിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ മൃദുവായ/സ്വാഭാവിക കമാനം ഉണ്ടായിരിക്കണം. ഓവർ റൊട്ടേഷനായി, നിങ്ങളുടെ ചിന്തയിലും സ്ഥാനനിർണ്ണയത്തിലും കൂടുതൽ കർക്കശമായി. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ശക്തമായി സ്ഥാനം പിടിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ എബിഎസും ചരിഞ്ഞും നന്നായി ഇടപഴകും. ഇത് എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട ബാക്ക് എക്സർസൈസുകളിൽ ഒന്നാണ് - ശരിയായി ചെയ്യുമ്പോൾ - ഇത് പ്രവർത്തിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കാമ്പിലും പുറകിലും ഇടപഴകുകയും ചെയ്യുന്നു.

ടിം വാക്കറാണ് സ്ഥാപകൻ ഫിറ്റ്നസ് വികസിപ്പിക്കുക,13-15 Bouverie സ്ട്രീറ്റ്, ലണ്ടൻ, EC4Y 8DP