ധരിക്കാവുന്ന ഭാരങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ശക്തരാകുക: നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതെല്ലാം

അവരുടെ ഫിറ്റ്നസ് ദിനചര്യ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ധരിക്കാവുന്ന തൂക്കങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും അവ എങ്ങനെ ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കണമെന്ന് അറിയുകയും ചെയ്യുന്നത് ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കുമോ?

ധരിക്കാവുന്ന തൂക്കങ്ങൾ

ധരിക്കാവുന്ന തൂക്കങ്ങൾ ചേർക്കുന്നത് വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ ശരീരഭാരത്തെ കൂടുതൽ പ്രതിരോധത്തോടെ ഉപയോഗിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. ഇത് ഒരു ദിനചര്യയിലേക്ക് സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് ചേർക്കാം, എന്നാൽ ഹൃദയാരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനും നടക്കുമ്പോഴോ ഓട്ടത്തിനിടയിലോ ഉപയോഗിക്കാം. വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റ് ധരിക്കുന്നത് ശരീരഭാരവും തടിയും കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഗവേഷണ പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി. കാരണം, ഭാരമേറിയ ഭാരങ്ങൾ ശാരീരിക അധ്വാനത്തിന്റെ വർദ്ധനവിന് ഊർജ്ജ ചെലവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. (ക്ലേസ് ഓൾസൺ, et al., 2020)

ആനുകൂല്യങ്ങൾ

ധരിക്കാവുന്ന തൂക്കങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്.

• തരം അനുസരിച്ച്, അവ ഒതുക്കമുള്ളതും യാത്രയിൽ എടുക്കാവുന്നതുമാണ്.
• മുറിവുകളോ അല്ലെങ്കിൽ സന്ധിവാതം പോലെയുള്ള ഡീജനറേറ്റീവ് ജോയിന്റ് രോഗങ്ങളോ ഉള്ള വ്യക്തികൾക്കുള്ള ഒരു ഓപ്ഷനാണ് ഭാരം ധരിക്കുന്നത്, ഇത് ഭാരം പിടിക്കാനോ നീക്കാനോ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
• വ്യായാമം ചികിത്സിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഉപയോഗപ്രദമായ ഉപകരണമാണെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട് osteoarthritis. (ലീ ചെൻ, യാൻ യു. 2020)
• ധരിക്കാവുന്ന തൂക്കത്തിന് പ്രായപരിധിയില്ല.
• പലതും ഏതാനും പൗണ്ട് മാത്രമായതിനാൽ, കൗമാരക്കാർ മുതൽ പ്രായമായവർ വരെ ആർക്കും ലഭ്യമാണ്.
• വ്യത്യസ്ത തരം ധരിക്കാവുന്ന ഭാരങ്ങളിൽ നിന്ന് ആർക്കും പ്രയോജനം നേടാം.

തരത്തിലുള്ളവ

കൈത്തണ്ട തൂക്കം, കണങ്കാൽ തൂക്കം, വെയ്റ്റഡ് വെയ്റ്റ് എന്നിവ മൂന്ന് പ്രധാന തരം ധരിക്കാവുന്ന ഭാരങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

• കൈത്തണ്ടയുടെ ഭാരം ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ ഡംബെല്ലുകളെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കും.
• അവ സാധാരണയായി 1 മുതൽ 10 പൗണ്ട് വരെയാണ്.
• കണങ്കാൽ ഭാരം കാൽ ചലനങ്ങൾക്ക് അധിക പ്രതിരോധം നൽകും.
• 1 പൗണ്ട് മുതൽ 20 പൗണ്ട് വരെ ഇവയെ കണ്ടെത്താം.
• വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റുകൾ ഒരു ഫുൾ ബോഡി ചലഞ്ച് നൽകുന്നു.
• ഭാരം കൂട്ടാനോ കുറയ്ക്കാനോ കഴിയുന്ന പോക്കറ്റുകൾ മിക്കവയിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ അവയ്ക്കുള്ള ഭാര തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.

ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നു

ശക്തിക്കും ഹൃദയ സംബന്ധമായ വ്യവസ്ഥകൾക്കും പൂരകമായി വ്യക്തികൾക്ക് ധരിക്കാവുന്ന ഭാരം ഉപയോഗിക്കാം. തുടക്കക്കാർ കുറഞ്ഞ സമയം ധരിക്കുന്ന ഭാരം കുറഞ്ഞവയിൽ തുടങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കും. ശരീരം ശക്തമാകുമ്പോൾ, ഫലം കാണുന്നതിന് ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

കണങ്കാൽ ഭാരം

• ലോവർ ബോഡി വ്യായാമങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കാൻ ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമ വേളയിൽ കണങ്കാൽ ഭാരം ഉപയോഗിക്കാം.
• ശരീരത്തിന് പ്രായമാകുമ്പോൾ, താഴ്ന്ന കൈകാലുകളുടെയും തുമ്പിക്കൈയുടെയും ശക്തി വർദ്ധിപ്പിച്ച് വീഴാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നത് കൂടുതൽ പ്രധാനമാണ്.
• കണങ്കാൽ ഭാരം ധരിക്കുന്നത് ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രായമായവരിൽ. (ഹിരോയാസു അകറ്റ്സു, et al., 2022)
• ചലഞ്ച് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി വ്യക്തികൾക്ക് നടക്കുമ്പോഴോ ഓട്ടത്തിനിടയിലോ അവ ധരിക്കാം.
• ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള കോർ വർക്ക്ഔട്ടിനായി അവ ഉപയോഗിക്കാം.

കൈത്തണ്ട ഭാരം

• കൈത്തണ്ടയുടെ ഭാരം ഡംബെൽസ് പോലെ ഉപയോഗിക്കാം, നടക്കുമ്പോഴോ ഓട്ടത്തിനിടയിലോ ധരിക്കാം.
• കൈത്തണ്ടയിൽ ഭാരമുള്ള നടത്തം നടത്തം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. (ഹ്യുങ് സുക് യാങ്, et al., 2018)
• കൈത്തണ്ടയിൽ ഭാരം ധരിക്കുന്നത് ഉയർന്ന ഊർജ്ജ ചെലവ് സൃഷ്ടിക്കുന്നു, ഇത് വേഗത കൂട്ടാതെ തന്നെ നടത്തത്തിനോ ഓട്ടത്തിനോ തീവ്രത കൂട്ടാൻ ഒരാളെ അനുവദിക്കുന്നു. (കാതറിൻ ടി. കാമ്പാന, പാബ്ലോ ബി കോസ്റ്റ. 2017)

വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റുകൾ

• വർക്കൗട്ടിനിടെ വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റ് ധരിക്കുന്നത് മുഴുവൻ ശരീര വെല്ലുവിളി സൃഷ്ടിക്കും.
• നടക്കുമ്പോഴോ ഓടുമ്പോഴോ അവ ഉപയോഗിക്കുകയും യാന്ത്രികമായി കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ചേർക്കുകയും ചെയ്യാം.
• വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കാനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗ്ഗം, ഒരു സാധാരണ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ അത് ധരിക്കുക എന്നതാണ്.
• HITT, സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് മുതലായവ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, വ്യക്തികൾക്ക് വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റ് ധരിക്കാം.
• താഴത്തെ ശരീരത്തിന് പരിക്കുകളോ പ്രവർത്തനപരമായ തകരാറുകളോ ഉണ്ടാകാതിരിക്കാൻ ഭാരം തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യണം.
• ശരിയായി ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ നടത്തത്തിൽ മാറ്റമൊന്നും സംഭവിക്കുന്നില്ലെന്നും പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്നും പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. (ക്രിസ്റ്റഫർ ജെ. ഗാഫ്നി, et al., 2022)

ഒരു പുതിയ ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് വ്യക്തികൾ ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊവൈഡറുമായി സംസാരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഭാരം കൂട്ടുന്നത് വ്യത്യസ്തമല്ല, പ്രത്യേകിച്ച് നിലവിലുള്ളതോ പഴയതോ ആയ പരിക്കുകളുണ്ടെങ്കിൽ.

---

ചലനം രോഗശാന്തിക്കുള്ള താക്കോലാണോ?

---

അവലംബം

ഓൾസൺ, സി., ഗിഡെസ്‌ട്രാൻഡ്, ഇ., ബെൽമാൻ, ജെ., ലാർസൺ, സി., പാൽസ്‌ഡോട്ടിർ, വി., ഹാഗ്, ഡി., ജാൻസൺ, പിഎ, & ജാൻസൺ, ജെഒ (2020). ഭാരക്കൂടുതൽ വർദ്ധിക്കുന്നത് അമിതവണ്ണമുള്ളവരിൽ ശരീരഭാരവും കൊഴുപ്പും കുറയ്ക്കുന്നു - ക്രമരഹിതമായ ക്ലിനിക്കൽ ട്രയൽ എന്ന ആശയത്തിന്റെ തെളിവ്. ഇസിലിനിക്കൽ മെഡിസിൻ, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338

Chen, L., & Yu, Y. (2020). വ്യായാമം, ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ്. പരീക്ഷണാത്മക വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിലും ജീവശാസ്ത്രത്തിലും പുരോഗതി, 1228, 219-231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15

അകറ്റ്സു, എച്ച്., മനാബെ, ടി., കവാഡെ, വൈ., മസാക്കി, വൈ., ഹോഷിനോ, എസ്., ജോ, ടി., കൊബയാഷി, എസ്., ഹയാകാവ, ടി., & ഒഹാര, എച്ച്. (2022). കമ്മ്യൂണിറ്റിയിൽ വസിക്കുന്ന പ്രായമായവരിൽ ദുർബലത തടയുന്നതിനുള്ള തന്ത്രമെന്ന നിലയിൽ കണങ്കാൽ ഭാരത്തിന്റെ പ്രഭാവം: ഒരു പ്രാഥമിക റിപ്പോർട്ട്. ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് എൻവയോൺമെന്റൽ റിസർച്ച് ആൻഡ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത്, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350

Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & ​​Kim, J. (2018). ആരോഗ്യമുള്ള വിഷയങ്ങളിലെ നടത്ത പ്രകടനത്തിൽ കൈയുടെ ഭാരത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ. ഹ്യൂമൻ മൂവ്‌മെന്റ് സയൻസ്, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003

Campaña, CT, & Costa, PB (2017). ഊർജ്ജ ചെലവിലും വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള അധിക ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗത്തിലും കൈയിൽ പിടിക്കുന്ന ഭാരവുമായി നടക്കുന്നതിന്റെ ഫലങ്ങൾ. വ്യായാമ പുനരധിവാസ ജേണൽ, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550

ഗാഫ്‌നി, സിജെ, കന്നിംഗ്‌ടൺ, ജെ., റാറ്റ്‌ലി, കെ., റെഞ്ച്, ഇ., ഡൈചെ, സി., & ബാംപുരാസ്, ടിഎം (2022). ക്രോസ്ഫിറ്റിലെ വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റുകൾ സ്പാറ്റിയോ ടെമ്പറൽ ഗെയ്റ്റ് പാരാമീറ്ററുകളിൽ മാറ്റമില്ലാതെ നടത്തത്തിലും ഓട്ടത്തിലും ശാരീരിക സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. എർഗണോമിക്സ്, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876