ബൈസെപ് കേൾസ്: എൽ പാസോ ബാക്ക് ക്ലിനിക്

കൈയുടെ മുകൾഭാഗത്തെ ബലം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു വ്യായാമമാണ് ബൈസെപ്സ് ചുരുളൻ. മുകളിലെ ശരീര ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു സാധാരണ വ്യായാമമാണ് ചുരുളുകൾ. പ്രത്യേകിച്ച്, ചുരുളൻ കൈയുടെ മുൻവശത്തെ പേശികളെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ശക്തിയും നിർവചനവും കൈവരിക്കുന്നതിന് ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു കൂടാതെ കാതലായ സ്ഥിരത വെല്ലുവിളികൾ നൽകുന്നു. ഇൻജുറി മെഡിക്കൽ കൈറോപ്രാക്റ്റിക്, ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിൻ ക്ലിനിക്കിന് ഫിറ്റ്നസ്, സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ്, പോഷകാഹാരം, കൂടാതെ വ്യക്തികളെ പഠിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. പരിക്ക് തടയൽ.

ബൈസെപ് ചുരുളൻ

കൈയുടെ മുകൾ ഭാഗത്ത് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന ബൈസെപ്‌സ് ഒരൊറ്റ പേശിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ചെറുതും നീളമുള്ളതുമായ തല ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

• ബൈസെപ് തലകൾ തോളിൽ/സ്കാപുല മേഖലയ്ക്ക് ചുറ്റുമുള്ള വിവിധ സ്ഥലങ്ങളിൽ ആരംഭിക്കുന്നു,
• കൈമുട്ട് ടെൻഡോണിൽ അവയ്ക്ക് പൊതുവായ ഒരു ഇൻസെർഷൻ പോയിന്റ് ഉണ്ട്.
• കൈമുട്ട് ജോയിന്റിൽ കൈ വളയുന്നത് ചുരുട്ടാനും ഭാരം വലിക്കാനും ഒരുമിച്ച് അനുവദിക്കുക.
• ചുരുളൻ കൈകളുടെ മുൻഭാഗത്തും താഴത്തെ കൈയിലും പേശികളെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ദി ബ്രാചിയാലിസ്, ബ്രാച്ചിയോറാഡിയാലിസ്.

ഡംബെൽസ്

ഉൾപ്പെടെ വിവിധ ഉപകരണങ്ങളും ഗ്രിപ്പുകളും ഉപയോഗിക്കാം ഡംബെൽ തൂക്കങ്ങൾ, കെറ്റിൽബെല്ലുകൾ, ബാർബെല്ലുകൾ, റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കേബിൾ മെഷീനുകൾ. ശരിയായ ഫോം ഉപയോഗിച്ച് പത്ത് തവണ ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന മതിയായ ഭാരമുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, അവസാനത്തെ മൂന്ന് ആവർത്തനങ്ങൾ മറ്റൊന്ന് ഉയർത്താൻ കഴിയാത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് വെല്ലുവിളിയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. അവിടെ നിന്ന്, എട്ട് ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്താൻ ഇതേ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം ചെറുതായി താഴ്ത്തി പത്ത് ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.

• പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ അകലത്തിൽ നിൽക്കുന്നതിലൂടെ ആരംഭിക്കുക.
• ഉദര/കോർപേശികൾ ഇടപഴകുക.
• ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക.
• ഈന്തപ്പനകൾ മുന്നോട്ട് അഭിമുഖീകരിച്ചുകൊണ്ട് വശങ്ങളിൽ കൈകൾ വിശ്രമിക്കുക.
• മുകളിലെ കൈകൾ സ്ഥിരതയുള്ളതും തോളുകൾ വിശ്രമിക്കുന്നതും നിലനിർത്തുക.
• കൈമുട്ടിൽ വളച്ച് ഭാരം ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ ഡംബെൽസ് തോളിലേക്ക് അടുക്കുക.
• പൂർണ്ണമായ ചലനത്തിനായി ഡംബെല്ലുകൾ കണ്ണിന്റെയോ നെറ്റിയുടെയോ തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
• കൈയുടെ മുൻഭാഗത്തെ പേശികളിൽ പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടും.
• ചലനങ്ങൾ സുഗമവും നിയന്ത്രണവും നിലനിർത്തുക.
• കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തോട് ചേർന്ന് നിൽക്കണം.
• കൈത്തണ്ട നിവർന്നും ദൃഢമായും സൂക്ഷിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
• കൈമുട്ട് വളയ്ക്കുമ്പോൾ കൈത്തണ്ട വളച്ചൊടിക്കുന്നത് കൈകാലുകളെ ഫലപ്രദമായി ലക്ഷ്യം വയ്ക്കില്ല, ഇത് കൈത്തണ്ടയിലോ കൈമുട്ടിലോ പരിക്കേൽപ്പിക്കും.
• ഉയർത്തുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുക.
• ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
• മിക്കവർക്കും, 12 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു സെറ്റ് മതിയാകും.
• പരാജയത്തിലേക്ക് ട്രെയിൻ ആവശ്യമുള്ള ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നു, മൊത്തം പരാജയത്തിന്റെ 3 മുതൽ 5 ആവർത്തനങ്ങൾക്കുള്ളിൽ തുടരുന്നു.
• കഴിയുമ്പോൾ, പേശികളും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാലക്രമേണ ഭാരം കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ആവർത്തനങ്ങൾ ചെറുതായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• രണ്ട് കൈകാലുകളും മാറിമാറി കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.
• അത് ചെയ്യാം നിൽക്കുന്നതോ ഇരിക്കുന്നതോ.

പിശകുകൾ ഒഴിവാക്കുക

ഈ പിശകുകൾ ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് വ്യായാമം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക.

തിരക്കിട്ട്

• ശരിയായ ഫോമിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും വ്യായാമത്തിലൂടെ തിരക്കുകൂട്ടുന്നത് ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക.
• സുഗമമായ ചലനത്തിലൂടെ ഭാരം ഉയർത്തുക.
• ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോൾ അത് കുറയ്ക്കാൻ കൂടുതൽ സമയം എടുക്കുക.
• ശരീരഭാരം സാവധാനം കുറയ്ക്കുന്നത് കൂടുതൽ പേശികളെ വളർത്താൻ സഹായിക്കും, ഇത് വ്യായാമം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നു.

അനുചിതമായ കൈമുട്ട് സ്ഥാനം

• കൈമുട്ടുകളുടെ സ്ഥാനം ശരീരത്തിന്റെ വശത്തോട് ചേർന്ന് നിൽക്കണം.
• കൈമുട്ടുകൾ ഉയരുമ്പോൾ ചലനത്തിന്റെ അവസാനം വരെ താഴത്തെ കൈ മാത്രം നീങ്ങണം. ഇതൊരു സമ്പൂർണ്ണ ചലന ശ്രേണിയാണ്.
• കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തിന് പിന്നിൽ നിന്ന് മാറുകയോ ശരീരത്തിന് പിന്നിൽ ചാടുകയോ ചെയ്താൽ, ഒരുപക്ഷേ വളരെയധികം ഭാരം ഉണ്ടാകും.

ഭാരങ്ങൾ സ്വിംഗ് ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക

• ഉയരമുള്ളതും നേരായതുമായ നട്ടെല്ലും ഇറുകിയ കാമ്പും നിലനിർത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• ചുരുളൻ ചെയ്യുമ്പോൾ തോളുകളോ മുണ്ടുകളോ ഭാരം ഉയർത്താൻ പാടില്ല.
• ഇത് ആഞ്ഞടിക്കുന്നതോ വളച്ചൊടിക്കുന്നതോ അല്ലെങ്കിൽ ചലിക്കുന്നതോ ആയ ചലനങ്ങൾ പോലെ അനുഭവപ്പെടാം.
• ഇടുപ്പ് ഞെരുങ്ങുകയോ താഴത്തെ ശരീരം ചലനത്തെ സഹായിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.
• ചലനത്തിന്റെ അവസാനം സ്വാഭാവികമായി ഉയരുന്നത് വരെ കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിൽ വയ്ക്കുക.
• തോളുകൾ വിശ്രമിക്കുക
• ചലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് തോളുകൾ മുന്നോട്ട് പോകുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• ഇത് സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഭാരം കുറഞ്ഞവ ഉപയോഗിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുക.

സുരക്ഷ

ഈ വ്യായാമം സാധാരണയായി മിക്ക വ്യക്തികൾക്കും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഏതെങ്കിലും വ്യായാമ ദിനചര്യ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു പ്രാഥമിക പരിചാരകനിൽ നിന്ന് ക്ലിയറൻസ് നേടുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

• കൈക്ക് പരിക്കേറ്റതോ ചലന സമയത്ത് വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നതോ ആയ വ്യക്തികൾ ഡോക്ടറുടെ അനുമതിയില്ലാതെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പാടില്ല.
• അമിതഭാരമുള്ള ഭാരം ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കരുത്.
• കുറച്ച് ലിഫ്റ്റുകൾക്ക് ശേഷം, തളർച്ച അനുഭവപ്പെടുമെന്നും കൈത്തണ്ടയിലും കൈത്തണ്ട പേശികളിലും കത്തുന്ന സംവേദനം അനുഭവപ്പെടുമെന്നും പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.
• പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും വളരുന്നതിനും ഇത് ആവശ്യമുള്ള ഫലമാണ്.
• ശരിയായ രൂപം കൈവരിക്കാൻ കഴിയാതെ വന്നാൽ അധിക ആവർത്തനങ്ങൾ നിർബന്ധിക്കരുത്.
• ഒരു എടുക്കുക പൂർണ്ണ വിശ്രമം അടുത്ത സെറ്റിന് മുമ്പ്.
• വേദന പ്രത്യക്ഷപ്പെടാൻ തുടങ്ങിയാൽ നിർത്തുക.

ആനുകൂല്യങ്ങൾ

• സാധനങ്ങൾ എടുക്കുമ്പോൾ ഈ പേശികൾ നിരന്തരമായ ഉപയോഗത്തിലാണ്.
• ബൈസെപ്‌സ് ചുരുളൻ തുടർച്ചയായി നടത്തുന്നത് കൈയുടെ മുകൾ ഭാഗത്തെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.
• വ്യക്തികൾ അവരുടെ കൈകളുടെ പേശികൾ ശരിയായി ഉപയോഗിക്കാനും കോർ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കാനും പഠിക്കുന്നു.

---

കൈറോപ്രാക്റ്റിക് ഉപയോഗിച്ച് അത്ലറ്റിക് സാധ്യതകൾ അൺലോക്ക് ചെയ്യുന്നു

---

അവലംബം

കൊററ്റെല്ല, ഗ്യൂസെപ്പെ, തുടങ്ങിയവർ. "ബൈസെപ്‌സ് ബ്രാച്ചിയും ബ്രാച്ചിയോറാഡിയാലിസ് എക്‌സൈറ്റേഷനും ബൈസെപ്‌സ് ചുരുളൻ വ്യായാമം: വ്യത്യസ്ത ഹാൻഡ്‌ഗ്രിപ്പുകൾ, വ്യത്യസ്ത സിനർജി." സ്പോർട്സ് (ബേസൽ, സ്വിറ്റ്സർലൻഡ്) വാല്യം. 11,3 64. 9 മാർച്ച് 2023, doi:10.3390/sports11030064

കൊററ്റെല്ല, ഗ്യൂസെപ്പെ, തുടങ്ങിയവർ. "ഉഭയകക്ഷി ബൈസെപ്‌സ് ചുരുളൻ വ്യതിരിക്തമായ ബൈസെപ്‌സ് ബ്രാച്ചിയും ആന്റീരിയർ ഡെൽറ്റോയിഡ് ആവേശവും കാണിക്കുന്നു, സ്‌ട്രെയിറ്റും ഇസെഡ് ബാർബെല്ലും ആംസ് ഫ്ലെക്‌ഷൻ/നോ-ഫ്ലെക്‌ഷൻ എന്നിവയുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുന്നു." ജേണൽ ഓഫ് ഫങ്ഷണൽ മോർഫോളജി ആൻഡ് കിനിസിയോളജി വാല്യം. 8,1 13. 19 ജനുവരി 2023, doi:10.3390/jfmk8010013

മാർച്ചെറ്റി, പൗലോ എച്ച് തുടങ്ങിയവർ. “വിനോദമായി പരിശീലിച്ച വിഷയങ്ങളിലെ പ്രതിരോധ പരിശീലന സെഷനുശേഷം, ഇരിക്കുന്ന വരിയും ബൈസെപ്‌സ് ചുരുളൻ വ്യായാമങ്ങളും പേശികളുടെ കനം, ഭുജത്തിന്റെ ചുറ്റളവ്, എൽബോ ഫ്ലെക്‌സറുകളുടെ പീക്ക് ഫോഴ്‌സ് എന്നിവയിൽ സമാനമായ നിശിത പ്രതികരണങ്ങൾ അവതരിപ്പിക്കുന്നു.” ദി ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ആൻഡ് ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്നസ് വാല്യം. 60,11 (2020): 1415-1422. doi:10.23736/S0022-4707.20.10996-4

സാറ്റോ, ഷിഗെരു, തുടങ്ങിയവർ. "എൽബോ ഫ്ലെക്സറിലെ എൽബോ ജോയിന്റ് ആംഗിളുകൾ ഏകപക്ഷീയമായ പ്രതിരോധ വ്യായാമ പരിശീലനത്തിൽ പരിശീലനം ലഭിച്ചതും അല്ലാത്തതുമായ ആയുധങ്ങളുടെ പേശികളുടെ ശക്തിയിലും കനത്തിലും അതിന്റെ സ്വാധീനം നിർണ്ണയിക്കുന്നു." ഫിസിയോളജിയിലെ അതിർത്തികൾ വാല്യം. 12 734509. 16 സെപ്റ്റംബർ 2021, doi:10.3389/fphys.2021.734509

ഷോൺഫെൽഡ്, ബ്രാഡ് ജോൺ, തുടങ്ങിയവർ. "ദീർഘകാല പ്രതിരോധ പരിശീലന സമയത്ത് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന തന്ത്രങ്ങളുടെ വ്യത്യസ്ത ഫലങ്ങൾ." യൂറോപ്യൻ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് സയൻസ് വാല്യം. 18,5 (2018): 705-712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020