ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു

ഒരു സാധാരണ ഭക്ഷണക്രമം മൂന്ന് നേരം കഴിക്കുന്നതാണ്: പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, അത്താഴം, അതിനിടയിലുള്ള ലഘുഭക്ഷണം. എന്നിരുന്നാലും, വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണരീതികളും ശീലങ്ങളും അനുസരിച്ച് ഇത് എല്ലായ്പ്പോഴും അങ്ങനെയല്ല. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനും കടുത്ത ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങൾ, പട്ടിണി, നിരന്തരമായ വ്യായാമം എന്നിവ ആവശ്യമില്ല. ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ആകർഷകമായി തോന്നുമെങ്കിലും, വ്യക്തികൾക്ക് പലപ്പോഴും വിഷാദവും ക്ഷീണവും കുറച്ച് സമയത്തിന് ശേഷം പ്രചോദിതവും അനുഭവപ്പെടുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്നതിനും ഒപ്റ്റിമൽ ആരോഗ്യം കൈവരിക്കുന്നതിനും ഇത് ഏറ്റവും സാധാരണമായ കാരണമാണ്. ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടുന്ന ദീർഘകാല മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ നടത്തി വ്യക്തികൾക്ക് അവർ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇപ്പോഴും കഴിക്കാം:

• ശരീരത്തിന്റെ കലോറി ആവശ്യകതകൾ മനസ്സിലാക്കുക
• മികച്ച പോഷകാഹാര തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുന്നു
• ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുന്നു
• മതിയായ വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്തൽ

വിദ്യാസമ്പന്നവും വിജ്ഞാനപ്രദവുമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുന്നതിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ വിവരങ്ങളും ഉണ്ടായിരിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദവും മൂല്യവത്തായതുമായ മാർഗമാണ്.

ആമുഖം

പുതിയ ഭക്ഷണരീതികൾ പഠിക്കുകയും അവലംബിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെയാണ് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം ആരംഭിക്കുന്നത്. ഇതിനർത്ഥം പുതിയ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ്, ഉപ്പ്, പഞ്ചസാര എന്നിവ ചേർത്ത സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് പരിവർത്തനം ചെയ്യുന്നതിൽ സന്തുലിതാവസ്ഥ, വൈവിധ്യം, മിതത്വം എന്നിവയെക്കുറിച്ച് പഠിക്കുന്നതും ഉൾപ്പെടുന്നു.

ബാക്കി

മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു:

• ധാന്യങ്ങൾ
• പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ
• പച്ചക്കറികൾ
• പഴങ്ങൾ
• പാല്ശേഖരണകേന്ദം
• ശരീരം കേൾക്കുക
• വിശക്കുമ്പോൾ കഴിക്കുക
• നിറഞ്ഞു തൃപ്തമാകുമ്പോൾ നിർത്തുക

വൈവിധ്യമായ

• ഓരോ ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പിലും വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• പഴങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ ഓരോ തവണയും ആപ്പിളിന് വേണ്ടി കൈനീട്ടരുത്.
• എല്ലാ ദിവസവും വിവിധ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും.

മോഡറേഷൻ

• ഒരു ആഹാരം കൂടുതലോ കുറവോ കഴിക്കരുത്.
• മിതമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്നതിനർത്ഥം എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കാം എന്നാണ്.
• മധുരപലഹാരങ്ങൾ പോലും കുഴപ്പമില്ല.

ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നു

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, മറ്റ് പോഷകങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ശരിയായ ബാലൻസ് ലഭിക്കാൻ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ശരീരത്തെ സഹായിക്കും:

• അതിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ചതായി അനുഭവപ്പെടുക.
• ഊർജ്ജ നില വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• സമ്മർദ്ദം നന്നായി കൈകാര്യം ചെയ്യുക.
• വിവിധ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ തടയുക:
• ഹൃദ്രോഗം.
• ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം.
• ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം.
• തരങ്ങൾ കാൻസർ.

ഹെൽത്തി ഈറ്റിംഗ് vs. ഗോയിംഗ് ഓൺ എ ഡയറ്റ്

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ പോകുന്നതിന് തുല്യമല്ല. ഒരു വ്യക്തിക്ക് ജീവിക്കാനും ആസ്വദിക്കാനും കഴിയുന്ന ക്രമീകരണങ്ങൾ/മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. ഭക്ഷണക്രമം താൽക്കാലികമാണ്, കാരണം അവ ശരീരത്തെ പുനഃക്രമീകരിക്കുന്നതിനും തടി കുറയ്ക്കുന്നതിനുമായി ചിലതരം ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാനാണ് ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു ഭക്ഷണ സമയത്ത്, വ്യക്തികൾക്ക് വിശപ്പ് തോന്നുകയും ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് എപ്പോഴും ചിന്തിക്കുകയും ചെയ്യാം. ഒരു സാധാരണ പാർശ്വഫലമാണ് ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്, നഷ്ടപ്പെടുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ നികത്തുന്നത്. ആരോഗ്യകരവും സമീകൃതവുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ സംതൃപ്തി നൽകുന്നു. കൂടുതൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളോടൊപ്പം ചേർന്ന് ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം കൈവരിക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്താനും വ്യക്തിയെ സഹായിക്കും.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം ഒരു ശീലമാക്കുക

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിനുള്ള കാരണങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക.

• മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• സുഖം തോന്നുന്നു.
• കുട്ടികൾക്കും കുടുംബത്തിനും ഒരു മാതൃക വെക്കുക.
• വരുത്താവുന്ന ചെറിയ മാറ്റങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക.
• പരിപാലിക്കാൻ കഴിയുന്നവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• എല്ലാം ഒറ്റയടിക്ക് മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കരുത്.
• ഒരു പോലെ കൈകാര്യം ചെയ്യാവുന്നതും കൈവരിക്കാവുന്നതുമായ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക സാലഡ് ഓരോ ദിവസവും ഒരു കഷ്ണം പഴവും.
• ഉള്ളതുപോലെ ദീർഘകാല ലക്ഷ്യങ്ങളും ഉണ്ടാക്കുക ഒന്ന് വെജിറ്റേറിയൻ അത്താഴം ഒരാഴ്ച.

പിന്തുണ നേടുക

ഒരു സപ്പോർട്ട് ടീം ഉള്ളത് ക്രമീകരണങ്ങൾ എളുപ്പമാക്കാൻ സഹായിക്കും. കുടുംബത്തിനും സുഹൃത്തുക്കൾക്കും ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ പാചകക്കുറിപ്പുകളും പാചക നുറുങ്ങുകളും പങ്കിടാനും സഹായിക്കാനാകും. കൂടുതൽ സഹായത്തിന്, ഒരു ഡോക്ടറെയോ രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനെയോ ഹെൽത്ത് കോച്ചിനെയോ സമീപിക്കുക. ഇന്ന് തന്നെ തുടങ്ങൂ.

---

ശരീര ഘടന

---

ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം എനർജി ഡിപ്പ്

നല്ല ഉച്ചഭക്ഷണം കഴിച്ചതിന് ശേഷം ഒരു മയക്കത്തിന്റെ ആവശ്യം അനുഭവപ്പെടുന്ന നിമിഷം മിക്ക വ്യക്തികളും അനുഭവിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം ഏകദേശം ഒരു മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് ഉറക്കം വരുന്ന അനുഭവം, പോസ്റ്റ്-ലഞ്ച് ഡിപ്പ് എന്നറിയപ്പെടുന്നത് കുറയുന്നു:

• ജാഗ്രത
• മെമ്മറി
• വിജിലൻസ്
• മനോഭാവം

ലെ ഒരു പഠനം ബ്രിട്ടീഷ് ജേർണൽ ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ബദാം കഴിക്കുന്നത് ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ശേഷമുള്ള ഈ ഡിപ്പിനെ ബാധിച്ചിട്ടുണ്ടോ എന്ന് കണ്ടെത്താൻ 80 ആഴ്ചകളിലായി 12 പങ്കാളികളെ പിന്തുടർന്നു. ഫലങ്ങൾ കണ്ടെത്തി ബദാം സമ്പുഷ്ടമായ ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് ഉച്ചഭക്ഷണം ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉച്ചഭക്ഷണത്തെ അപേക്ഷിച്ച് മെമ്മറി 58% കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചു.

അവലംബം

അമേരിക്കൻ ഡയറ്ററ്റിക് അസോസിയേഷൻ (2009). അമേരിക്കൻ ഡയറ്ററ്റിക് അസോസിയേഷന്റെ സ്ഥാനം: പ്രവർത്തനപരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ. ജേണൽ ഓഫ് ദി അമേരിക്കൻ ഡയറ്ററ്റിക് അസോസിയേഷൻ, 109(4): 735–746. ഓൺലൈനിലും ലഭ്യമാണ്: www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8354.

ധില്ലൻ, ജാപ്ന, തുടങ്ങിയവർ. "ഊർജ്ജം നിയന്ത്രിത അമിതഭാരവും പൊണ്ണത്തടിയും ഉള്ള മുതിർന്നവരിൽ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനു ശേഷമുള്ള ഡിപ്പിലും ദീർഘകാല കോഗ്നിറ്റീവ് പ്രവർത്തനത്തിലും ബദാം ഉപഭോഗത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ." ബ്രിട്ടീഷ് ജേണൽ ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ, വാല്യം. 117, നമ്പർ. 3, 2017, പേജ്. 395–402., doi:10.1017/S0007114516004463.

Gallagher ML (2012). കഴിക്കുന്നത്: പോഷകങ്ങളും അവയുടെ മെറ്റബോളിസവും. LK മഹാൻ et al., eds., Krause's Food and the Nutrition Care Process, 13th ed., pp. 32–128. സെന്റ് ലൂയിസ്: സോണ്ടേഴ്സ്.

കാറ്റ്സ് ഡിഎൽ (2008). ആരോഗ്യ പ്രോത്സാഹനത്തിനും രോഗ പ്രതിരോധത്തിനുമുള്ള ഭക്ഷണ നിർദ്ദേശങ്ങൾ. ഇൻ ന്യൂട്രീഷൻ ഇൻ ക്ലിനിക്കൽ പ്രാക്ടീസ്, 2nd ed., pp. 434–447. ഫിലാഡൽഫിയ: ലിപ്പിൻകോട്ട് വില്യംസും വിൽക്കിൻസും.

യുഎസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ആൻഡ് ഹ്യൂമൻ സർവീസസ്, യുഎസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ (2015). 2015-2020 അമേരിക്കക്കാർക്കുള്ള ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ 8-ാം പതിപ്പ്. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. ശേഖരിച്ചത് ജനുവരി 12, 2016.