ഇരിക്കുന്നതിനും നിൽക്കുന്നതിനും വേണ്ടിയുള്ള സ്ട്രെച്ചുകൾ: ഇപി ബാക്ക് ക്ലിനിക്

ഒരു മേശപ്പുറത്ത് ഇരിക്കുകയോ വർക്ക്‌സ്റ്റേഷനിൽ ഒരേ സ്ഥാനത്ത് മണിക്കൂറുകളോളം നിൽക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ ന്യൂറോ മസ്‌കുലോസ്‌കെലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിന് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കും.. ഇത് ശരീര പിരിമുറുക്കം, തലവേദന, കഴുത്ത്, തോളെല്ല്, പുറം, കാലുകൾ, കാൽ വേദന എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്ന തോളിൽ ഞരക്കത്തിന് കാരണമാകുന്നു. ചലിക്കുന്നതിന് പതിവായി ഇടവേളകൾ എടുക്കുക പരത്തുക ഔട്ട് വേദന ലക്ഷണങ്ങൾ ആശ്വാസം, വർദ്ധിച്ച രക്തചംക്രമണം, മെച്ചപ്പെട്ട ഭാവം, വർദ്ധിച്ച ഊർജ്ജം, പേശികളുടെ വിശ്രമം, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന വിവിധ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്നു. ഇരിക്കാനും നിൽക്കാനുമുള്ള സ്ട്രെച്ചുകൾ ഞങ്ങൾ ഇവിടെ നോക്കുന്നു.

ഇരിക്കുന്നതും നിൽക്കുന്നതുമായ ജോലികൾക്കായി നീളുന്നു

കൂടുതൽ നേരം ഇരിക്കുകയോ നിൽക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഒരു വ്യക്തിയുടെ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കും. ശരീരം ചലിക്കുന്ന തരത്തിലാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്, കൂടുതൽ നേരം ഒരു സ്ഥാനത്ത് തുടരരുത്. ദീർഘനേരം നിൽക്കുകയും ഇരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് വിട്ടുമാറാത്ത അവസ്ഥകൾ, ഉറക്ക തകരാറുകൾ, ദഹന പ്രശ്നങ്ങൾ, ശരീരഭാരം, അമിതവണ്ണം, ഹൃദ്രോഗം, കാൻസർ, പ്രമേഹം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഒരു സ്ഥാനത്ത് തുടരുന്നതിന്റെ ചക്രം തകർക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന്, ഓരോ 30 മുതൽ 45 മിനിറ്റിലും അല്ലെങ്കിൽ മണിക്കൂറിൽ ഒരിക്കലെങ്കിലും ഒന്ന് മുതൽ മൂന്ന് മിനിറ്റ് വരെ ചലന ഇടവേളകൾ എടുക്കാൻ വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഇരിക്കുന്നതിനോ നിൽക്കുന്നതിനോ മാത്രമായി പരിമിതപ്പെടുത്താതെ ഒരു ജോലി/ജോലി സംവിധാനം സജ്ജീകരിക്കാനുള്ള വഴികൾ കണ്ടെത്താൻ വ്യക്തികളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, അവിടെ അവർക്ക് ചുറ്റിക്കറങ്ങാനും കുറച്ച് ഡെസ്‌ക് വർക്ക് ചെയ്യാനും കുറച്ച് കൂടി ചലിക്കാനും ശരീരം എവിടെയാണ്. എല്ലാ പേശികളെയും പതിവായി ഇടപഴകുക മാത്രമല്ല ചിലത് ഉപയോഗിക്കുന്നത് മാത്രമല്ല, അത് പലപ്പോഴും അമിതമായി അധ്വാനിക്കുന്ന പേശികളിലേക്കും അമിതമായ ആസനങ്ങളിലേക്കും പരിക്കുകളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഇത് ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഡെസ്‌ക് ഉപയോഗിച്ചോ, പെട്ടെന്നുള്ള ചെറിയ നടപ്പാതകളോ, അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് വലിച്ചുനീട്ടുന്നതോ ആകാം. ചലനം ശരീരത്തെ അയവുള്ളതാക്കുകയും മാനസിക ശ്രദ്ധ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി ബ്രേക്കുകൾ

ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര ഇടയ്ക്കിടെ ഇരിക്കാനും നിൽക്കുന്നതുമായ ജോലികൾക്കായി ഇനിപ്പറയുന്ന സ്ട്രെച്ചുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

• ഓരോ 45 മുതൽ 55 മിനിറ്റിലും ഒരു അലാറം സജ്ജീകരിച്ച് സ്ട്രെച്ചുകൾ നടത്തുക.
• ഓരോ സ്ട്രെച്ചിലും കുറഞ്ഞത് 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
• അസ്വസ്ഥതയോ വേദനയോ ഉണ്ടാക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളോ വലിച്ചുനീട്ടലോ ഒഴിവാക്കുക.

നെഞ്ച് നീട്ടൽ

പല വ്യക്തികളും മുന്നോട്ട് കുതിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. അതിനാൽ, പെക്റ്ററൽ/നെഞ്ച് പേശികളും തോളുകളും നീട്ടേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. തോളിൽ പ്രശ്നങ്ങളോ പരിക്കുകളോ ഉള്ള വ്യക്തികൾ ഈ നീട്ടൽ ഒഴിവാക്കണം.

• പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ അകറ്റി നിൽക്കുക.
• ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്ന് സ്ട്രെച്ച് നടത്താം.
• കൈകൾ ശരീരത്തിന് പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക, സാധ്യമെങ്കിൽ, വിരലുകൾ പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിക്കുക.
• കൈകൾ നേരെയാക്കുക, നെഞ്ചിൽ നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ കൈകൾ പതുക്കെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
• 10 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ പിടിക്കുക.
• 5-10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
• വ്യക്തികൾക്ക് ഒരു റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കാനും അത് മുകളിൽ പിടിക്കാനും കഴിയും.
• വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ കൈത്തണ്ടകൾ ഒരു വാതിലിൻറെ ഇരുവശത്തും വയ്ക്കുക, നെഞ്ചിൽ നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ പതുക്കെ മുന്നോട്ട് അമർത്തുക.

അപ്പർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്

ദി മുകളിലെ പുറം നീട്ടൽ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾക്കും കെണികൾക്കും തോളുകൾക്കുമിടയിലുള്ള എല്ലാ പേശികളിലും രക്തചംക്രമണം നടത്താൻ സഹായിക്കും.

• ഇരിക്കുന്നതോ നിൽക്കുന്നതോ ആയ സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക.
• കൈകൾ നേരെ നീട്ടുക.
• ഒരു കൈ മറ്റൊന്നിന് മുകളിൽ വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ അകലെ എത്തുക.
• വിശ്രമിച്ച് തല താഴേക്ക് പതുക്കെ വളയ്ക്കുക.
• കൈകൾ ഒരു സാങ്കൽപ്പിക ഗോളത്തിന് മുകളിലൂടെ വളയുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക.
• 10 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക.

നെക്ക് സ്ട്രെച്ച്

കഴുത്തിലെ പിരിമുറുക്കം തലവേദനയ്ക്കും നടുവേദനയ്ക്കും ഇടയാക്കും. ഒരു ഡെസ്‌കിൽ / വർക്ക്‌സ്റ്റേഷനിൽ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ, കഴുത്തിലെ പേശികളിൽ അധിക ഭാരവും സമ്മർദവും ചെലുത്തുന്ന ഹെഡ്‌ഫോർഡ് ഹെഡ്‌പോസ്‌ സാധാരണമാണ്. തലയ്ക്ക് 11 പൗണ്ട് വരെ ഭാരമുണ്ടാകും. ഭാവവും ക്രമവും അറിഞ്ഞിരിക്കുക നീട്ടി ആശ്വാസം നൽകാൻ കഴിയും.

• പുറകുവശം നേരെയും തോളുകൾ പുറകിലുമായി ഇരിപ്പിടത്തിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക.
• താഴേക്ക് എത്തി നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് കസേരയുടെ വശം പിടിക്കുക.
• കസേരയിൽ മൃദുവായി വലിക്കുക, തല എതിർദിശയിലേക്ക് ചരിക്കുക, കഴുത്തിന്റെയും തോളിന്റെയും വശത്ത് നീട്ടുന്നത് അനുഭവപ്പെടുന്നു.
• 10 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ പിടിക്കുക, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
• ഓരോ വശത്തും അഞ്ച് മുതൽ 10 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുക.

അകത്തെ തുട നീട്ടി

തുടയുടെ അകം നീട്ടുന്നത് ഇടുപ്പിനും ഞരമ്പിനും പ്രധാനമാണ്. ഈ പരത്തുക ഇടുപ്പ് തുറക്കാനും താഴത്തെ ശരീരത്തിലെ ഇറുകിയതും പിരിമുറുക്കവും ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

• ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത്, കാലുകൾ, കാൽവിരലുകൾ പുറത്തേക്ക് വിടുക, തുടയിൽ കൈമുട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മുന്നോട്ട് ചായുക.
• പിൻഭാഗം നിവർന്നുനിൽക്കുകയും എബിഎസ് ചുരുങ്ങുകയും ചെയ്യുക.
• അകത്തെ തുടകളിൽ ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ തുടകൾ പുറത്തേക്ക് തള്ളാൻ കൈമുട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പതുക്കെ മുന്നോട്ട് അമർത്തുക.
• 10 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ പിടിക്കുക.
• സമഗ്രമായ സ്ട്രെച്ച് ലഭിക്കാൻ ആവശ്യമുള്ളത്ര തവണ ആവർത്തിക്കുക.

പതിവായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി മെച്ചപ്പെടുത്താനും പേശികളെ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി ചലിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. നീക്കുക മെച്ചപ്പെട്ട നിലയ്ക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം കൈവരിക്കാനോ നിലനിർത്താനോ വ്യക്തികളെ സഹായിച്ചേക്കാം.

---

വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

---

അവലംബം

കൂലി ഡി, പെഡെർസെൻ എസ്. നീണ്ട ഇരിപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമെന്ന നിലയിൽ ജോലിസ്ഥലത്ത് ഉദ്ദേശിക്കാത്ത ചലനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു പൈലറ്റ് പഠനം. ജെ എൻവയോൺ പബ്ലിക് ഹെൽത്ത്. 2013;2013:128376. doi:10.1155/2013/128376

Daneshmandi H, Choobineh A, Ghaem H, Karimi M. ഓഫീസ് ജീവനക്കാരുടെ പൊതുവായ ആരോഗ്യത്തിൽ ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്ന പെരുമാറ്റത്തിന്റെ പ്രതികൂല ഫലങ്ങൾ. ജെ ലൈഫ്സ്റ്റൈൽ മെഡ്. 2017;7(2):69-75. doi:10.15280/jlm.2017.7.2.69

ഫത്തൊല്ലഹ്നെജാദ്, കിയാന, തുടങ്ങിയവർ. "മാനുവൽ തെറാപ്പിയുടെയും മുന്നോട്ടുള്ള തലയിലും വൃത്താകൃതിയിലുള്ള തോളിൽ നിലയുറപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളുടെയും ഫലം: ഒരു മാസത്തെ തുടർ പഠനത്തോടൊപ്പം ആറ് ആഴ്ചത്തെ ഇടപെടൽ." BMC മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ ഡിസോർഡേഴ്സ് vol. 20,1 86. 18 ഫെബ്രുവരി 2019, doi:10.1186/s12891-019-2438-y

ഫെൽഡ്മാൻ, അനറ്റോൾ ജി. "പോസ്ചറൽ ആൻഡ് മൂവ്മെന്റ് സ്ഥിരത തമ്മിലുള്ള ബന്ധം." പരീക്ഷണാത്മക വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിലും ജീവശാസ്ത്രത്തിലും പുരോഗതി. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6

കൊറകാകിസ്, വാസിലിയോസ്, തുടങ്ങിയവർ. "ഒപ്റ്റിമൽ ഇരിപ്പിടത്തിന്റെയും നിൽപ്പിന്റെയും ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റ് ധാരണകൾ." മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സയൻസ് & പ്രാക്ടീസ് വാല്യം. 39 (2019): 24-31. doi:10.1016/j.msksp.2018.11.004

ലുറാറ്റി എആർ. ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നതും ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളും പരിക്കിന്റെ അപകടസാധ്യതകളും. ജോലിസ്ഥലത്തെ ഹെൽത്ത് സേഫ്. 2018;66(6):285-290. doi:10.1177/2165079917737558

Nakphet N, Chaikumarn M, Janwantanakul P. കഴുത്തിലെയും തോളിലെയും പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിൽ വിവിധ തരത്തിലുള്ള വിശ്രമ-വിശ്രമ ഇടപെടലുകളുടെ പ്രഭാവം, രോഗലക്ഷണങ്ങളായ VDU ഓപ്പറേറ്റർമാരിൽ അനുഭവപ്പെടുന്ന അസ്വസ്ഥതയും ഉൽപ്പാദനക്ഷമതയും: ഒരു ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത പരീക്ഷണം. ഇന്റർ ജെ ഒക്യുപ്പ് സേഫ് എർഗോൺ. 2014;20(2):339-53. doi:10.1080/10803548.2014.11077048

സാൻഡേഴ്‌സ്, മാർത്ത ജെ, ക്ലോഡിയ മിചാലക് ടർക്കോട്ട്. "ഭാവം തികഞ്ഞതാക്കുന്നു." ഇന്നത്തെ FDA: ഫ്ലോറിഡ ഡെന്റൽ അസോസിയേഷന്റെ ഔദ്യോഗിക പ്രതിമാസ ജേണൽ. 25,2 (2013): 62-5.

ഷാഘയെഗ് ഫാർഡ്, ബി തുടങ്ങിയവർ. "ഇരിക്കുന്നതും നിൽക്കുന്നതുമായ സ്ഥാനങ്ങളിൽ മുന്നോട്ടുള്ള തലയുടെ വിലയിരുത്തൽ." യൂറോപ്യൻ സ്പൈൻ ജേണൽ: യൂറോപ്യൻ സ്പൈൻ സൊസൈറ്റി, യൂറോപ്യൻ സ്പൈനൽ ഡിഫോർമറ്റി സൊസൈറ്റി, സെർവിക്കൽ സ്പൈൻ റിസർച്ച് സൊസൈറ്റിയുടെ യൂറോപ്യൻ വിഭാഗം എന്നിവയുടെ ഔദ്യോഗിക പ്രസിദ്ധീകരണം. 25,11 (2016): 3577-3582. doi:10.1007/s00586-015-4254-x