എറിയുന്ന കായിക ശക്തി പരിശീലനം

ത്രോയിംഗ് സ്പോർട്സിൽ പങ്കെടുക്കുന്ന അത്ലറ്റുകളിൽ ഭാരവും ശക്തിയും പരിശീലനത്തിന് വേഗതയും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമോ?

എറിയുന്ന സ്പോർട്സ്

ടോപ്പ് എറിയുന്ന അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് അതിശയകരമായ കൈ വേഗതയുണ്ട്. സ്‌പോർട്‌സ് അത്‌ലറ്റുകൾ എറിയുന്നതിൽ വിജയിക്കുന്നതിന് വേഗത്തിൽ സ്‌ഫോടനാത്മക ശക്തി സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു ബേസ്ബോൾ, ജാവലിൻ, ഹാമർ ത്രോ, ഷോട്ട്പുട്ട്, ഡിസ്കസ് മുതലായവ പോലെയുള്ള പരമാവധി ഒബ്ജക്റ്റ് ഡെലിവറിക്കായി ഗണ്യമായ വേഗതയിൽ കൈ മുന്നോട്ട് കുതിക്കാനുള്ള കഴിവ് എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. സ്‌പോർട്‌സ് ടെക്‌നിക് ട്രെയിനിംഗിനൊപ്പം, എറിയുന്ന ശക്തിയും ശക്തിയും ഭാരം ഉപയോഗിച്ചുള്ള പരിശീലനത്തിലൂടെ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ത്രോയിംഗ് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മൂന്ന്-ഘട്ട പരിശീലന പദ്ധതി ഇതാ.

ശരീരം മുഴുവൻ

• ഭുജം ഡെലിവറി പ്രക്രിയയുടെ ഒരു ഭാഗം മാത്രമേ നൽകുന്നുള്ളൂ.
• കാലുകൾ, കോർ, തോളുകൾ, പൊതുവായ വഴക്കം എന്നിവ പരമാവധി ഊന്നൽ നൽകാനും പരമാവധി ഒബ്ജക്റ്റ് വേഗത കൈവരിക്കാനും സഹകരിച്ച് പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
• ശക്തി ഉപയോഗിച്ച് വേഗത്തിൽ എറിയാനുള്ള സ്വാഭാവിക കഴിവ് പ്രധാനമായും നിർണ്ണയിക്കുന്നത് ഒരു ആണ് വ്യക്തിയുടെ മാംസപേശി തരം, സംയുക്ത ഘടന, ബയോമെക്കാനിക്സ്. (അലക്സാണ്ടർ ഇ വെബർ, et al., 2014)

തയാറാക്കുക

• പ്രീ-സീസൺ കണ്ടീഷനിംഗിനായി തയ്യാറെടുപ്പ് എല്ലായിടത്തും പേശികളും ശക്തിയും കണ്ടീഷനിംഗ് നൽകണം.
• അത്ലറ്റുകൾ എറിയുന്ന പരിശീലനവും നടത്തുന്നു, അതിനാൽ ഫീൽഡ് വർക്കിന് അനുയോജ്യമാക്കേണ്ടതുണ്ട്.
• ത്രോയിംഗ് പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് ഭാരോദ്വഹനം നടത്തരുതെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
• സാധ്യമെങ്കിൽ ഒരു പ്രത്യേക ദിവസം സെഷൻ നടത്തുക.

ആവൃത്തി

• ആഴ്ചയിൽ 2 മുതൽ 3 വരെ സെഷനുകൾ

ടൈപ്പ് ചെയ്യുക

• പൊതുവായ കണ്ടീഷനിംഗ്. (അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ. 2009)
• അടിസ്ഥാന ശക്തിയും പേശി പരിപാടിയും.

വ്യായാമങ്ങൾ

• ചൂടാക്കുക
• സ്ക്വാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ലെഗ് പ്രസ്സ്
• ബെഞ്ച്-പ്രസ്സ് അല്ലെങ്കിൽ നെഞ്ച് അമർത്തുക
• ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്
• ക്രഞ്ച്
• ഇരിക്കുന്ന കേബിൾ വരി
• ട്രൈസെപ്സ് പുഷ്ഡൗൺ
• ലാറ്റ് പുൾഡൗൺ
• 3 ന്റെ 12 സെറ്റുകൾ
• ശാന്തനാകൂ

വിശ്രമിക്കൂ

• സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 60 മുതൽ 90 സെക്കൻഡ് വരെ.

ഭാരോദ്വഹനം

• ഈ ഘട്ടം ശക്തിയുടെയും ശക്തിയുടെയും വികാസത്തിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കും. (നിക്കോളാസ് സരസ്, et al., 2013)
• ഇത് മത്സരത്തിന്റെയും ടൂർണമെന്റിന്റെയും തുടക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

ആവൃത്തി

• ആഴ്ചയിൽ 2 മുതൽ 3 വരെ സെഷനുകൾ

ടൈപ്പ് ചെയ്യുക

• ശക്തിയും ശക്തിയും - ഒരു-റെപ് പരമാവധി/60RM-ന് 70% മുതൽ 1% വരെ
• ദി ഒരു ആവർത്തനം പരമാവധി പരീക്ഷ, a ഒരു-റെപ് പരമാവധി അല്ലെങ്കിൽ 1RM, നിങ്ങൾക്ക് ഒരിക്കൽ ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും വലിയ ഭാരം കണ്ടെത്താൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
• ഒരു പ്രതിരോധ പരിശീലന പരിപാടി രൂപകൽപന ചെയ്യുമ്പോൾ, പേശികളുടെ ശക്തി, സഹിഷ്ണുത, ഹൈപ്പർട്രോഫി അല്ലെങ്കിൽ പവർ എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് അവർ ലിഫ്റ്റിംഗ് ചെയ്യുന്നുണ്ടോ എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച്, വ്യക്തികൾ അവരുടെ 1RM ന്റെ വ്യത്യസ്ത ശതമാനം ഉപയോഗിക്കുന്നു. (ഡോങ്-ഇൽ സിയോ, et al., 2012)

വ്യായാമങ്ങൾ

• 5 ന്റെ 6 സെറ്റുകൾ
• റൊമാനിയൻ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്
• ഇൻക്ലൈൻ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് (അകിഹിരോ സകാമോട്ടോ, et al., 2018)
• വൃത്തിയായി അമർത്തുക
• സിംഗിൾ-ലെഗ് സ്ക്വാറ്റുകൾ
• ബാക്ക് സ്ക്വാറ്റ്
• ലാറ്റ് പുൾഡൗൺ
• പുൾ അപ്പുകൾ
• കോംബോ ക്രഞ്ചുകൾ

വിശ്രമിക്കൂ

• സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 2 മുതൽ 3 മിനിറ്റ് വരെ

മത്സരം

• ഈ ഘട്ടം ശക്തിയും ശക്തിയും നിലനിർത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. (നിക്കോളാസ് സരസ്, et al., 2013)
• എറിയുന്ന പരിശീലനവും മത്സരവുമാണ് മുൻഗണന.
• മത്സരം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, എറിയുന്ന വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് ഹെവിവെയ്റ്റ് സെഷനുകളിൽ നിന്ന് 7 മുതൽ 10 ദിവസം വരെ ഇടവേള എടുക്കുക.
• മത്സര സമയത്ത് ഭാരോദ്വഹനം മെയിന്റനൻസ് നൽകണം.

ആവൃത്തി

• ആഴ്ചയിൽ 1 മുതൽ 2 വരെ സെഷനുകൾ

ടൈപ്പ് ചെയ്യുക

• പവർ - തയ്യാറെടുപ്പ് ഘട്ടത്തേക്കാൾ ഭാരം കുറഞ്ഞ ലോഡുകളും വേഗത്തിലുള്ള നിർവ്വഹണവും.

വ്യായാമങ്ങൾ

• 3 ന്റെ 10 സെറ്റുകൾ
• ദ്രുത ചലനം, 40RM-ന്റെ 60% മുതൽ 1% വരെ.
• സ്ക്വറ്റുകൾ
• പവർ ഹാംഗ് ക്ലീൻ ചെയ്ത് അമർത്തുക
• റൊമാനിയൻ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്
• ലാറ്റ് പുൾഡൗൺ
• ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്
• ക്രഞ്ചസ്

വിശ്രമിക്കൂ

• സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 1 മുതൽ 2 മിനിറ്റ് വരെ.

പരിശീലന ടിപ്പുകൾ

• അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങളുണ്ട്, അതിനാൽ ഇതുപോലുള്ള ഒരു പൊതു പ്രോഗ്രാമിന് പ്രായം, ലിംഗഭേദം, ലക്ഷ്യങ്ങൾ, കഴിവുകൾ, മത്സരങ്ങൾ മുതലായവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി പരിഷ്‌ക്കരണം ആവശ്യമാണ്.
• ഒരു സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തിയ ശക്തിയും കണ്ടീഷനിംഗ് കോച്ചും അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലകനും അത്ലറ്റ് പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ ക്രമീകരിക്കാവുന്ന ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പ്ലാൻ വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.
• ഭാരോദ്വഹനത്തിന് മുമ്പ് ചൂടാകുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, അതിനുശേഷം തണുപ്പിക്കുക.
• പരിക്കുകളിലൂടെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത് അല്ലെങ്കിൽ വളരെ വേഗത്തിൽ പുരോഗമിക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത് - ഒരു പരിക്ക് ചികിത്സിക്കുമ്പോഴോ സുഖം പ്രാപിക്കുമ്പോഴോ എറിയുകയോ ഭാരം കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യരുതെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. (ടെറൻസ് എ സ്ഗ്രോയ്, ജോൺ എം സജാക്ക്. 2018)
• അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ശരിയായ രൂപം പരിശീലിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• കഠിനമായ പരിശീലനത്തിനും മത്സരത്തിനും ശേഷം വീണ്ടെടുക്കാൻ സീസണിന്റെ അവസാനത്തിൽ ഏതാനും ആഴ്ചകൾ അവധിയെടുക്കുക.

---

ശരീര പരിവർത്തനം

---

അവലംബം

Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). എറിയുന്നതിനുള്ള ബയോമെക്കാനിക്സ്: ലളിതവും ശക്തവുമാണ്. സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ആൻഡ് ആർത്രോസ്കോപ്പി അവലോകനം, 22(2), 72–79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019

അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (2009). അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ സ്ഥാനം. ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർക്കുള്ള പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിലെ പുരോഗതി മാതൃകകൾ. സ്പോർട്സിലും വ്യായാമത്തിലും വൈദ്യശാസ്ത്രവും ശാസ്ത്രവും, 41(3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). ത്രോയിംഗ് പെർഫോമൻസിലെ സ്ട്രെങ്ത് വേഴ്സസ് ബാലിസ്റ്റിക്-പവർ ട്രെയിനിംഗ്. ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് സയൻസ് & മെഡിസിൻ, 12(1), 130–137.

സിയോ, ഡിഐ, കിം, ഇ., ഫാസ്, സിഎ, റോസ്സോ, എൽ., യംഗ്, കെ., ഫെർഗൂസൺ, എസ്എൽ, തീബൗഡ്, ആർ., ഷെർക്ക്, വിഡി, ലോനെക്കെ, ജെപി, കിം, ഡി., ലീ, എംകെ, ചോയ് , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). പേശി ഗ്രൂപ്പിനെയും ലിംഗഭേദത്തെയും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു ആവർത്തന പരമാവധി പരിശോധനയുടെ വിശ്വാസ്യത. ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് സയൻസ് & മെഡിസിൻ, 11(2), 221–225.

Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). മത്സരാധിഷ്ഠിത സർവകലാശാലാ അത്‌ലറ്റുകളുടെ ശക്തിയും ഷോട്ട് പുട്ട് ദൂരവും ഉപയോഗിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ അല്ലാതെ ബെഞ്ച് പ്രസ് പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി. യൂറോപ്യൻ ജേണൽ ഓഫ് അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജി, 118(9), 1821-1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9

Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). തോളിനോ കൈമുട്ടിനോ പരിക്കേറ്റതിന് ശേഷം എറിയുന്നതിലേക്ക് മടങ്ങുക. മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ മെഡിസിനിലെ നിലവിലെ അവലോകനങ്ങൾ, 11(1), 12–18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7