ടെന്നീസ് ഭാരോദ്വഹനം

ടെന്നീസിന് ശക്തിയും ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും ആവശ്യമാണ്. ടെന്നീസ് വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് ഒരു കളിക്കാരന്റെ ഫിറ്റ്‌നസ് സമ്പ്രദായത്തിലേക്ക് സംയോജിപ്പിച്ച് ഘട്ടങ്ങളായി വിഭജിക്കപ്പെടുന്നത് മികച്ച ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കാനാകുമോ?

ടെന്നീസ് ഭാരോദ്വഹനം

ഭാരോദ്വഹനം ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്ന പ്രൊഫഷണൽ സ്പോർട്സിൽ, പരിശീലനം പലപ്പോഴും സീസണൽ ഘട്ടങ്ങളായി വിഭജിക്കപ്പെടുന്നു. (ഡാനിയൽ എസ് ലോറൻസ്, മൈക്കൽ പി റീമാൻ, ജോൺ സി വാക്കർ. 2010) ഓരോ ഘട്ടവും മുൻ ഘട്ടത്തിലേക്ക് സംഭാവന ചെയ്യുകയും നിർമ്മിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന നിർദ്ദിഷ്ട ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഇത് പീരിയഡൈസേഷൻ എന്നറിയപ്പെടുന്നു. ടെന്നീസ് വർഷം മുഴുവനും വീടിനകത്തും പുറത്തും കളിക്കുന്നു. ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ടെന്നീസ് വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഒരു ഉദാഹരണമാണിത്.

പ്രീ-സീസൺ

• പ്രീ-സീസണിന്റെ തുടക്കത്തിൽ, കളിക്കാർ ഒരു ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം തങ്ങളുടെ ശക്തി പുനർനിർമ്മിക്കാൻ തയ്യാറെടുക്കുന്നു.
• പ്രവർത്തന ശക്തിയും കുറച്ച് പേശികളും കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനാണ് ഊന്നൽ നൽകുന്നത്.

വൈകി പ്രീ-സീസൺ

• പ്രീ-സീസണിന്റെ അവസാനത്തിൽ, സീസണിന്റെ തുടക്കത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കാൻ കളിക്കാർ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുന്നു.
• ഇവിടെ, പരമാവധി വൈദ്യുതി നിർമ്മിക്കുന്നതിനാണ് ഊന്നൽ നൽകുന്നത്.

സീസണിൽ

• സീസണിൽ, പതിവ് പരിശീലനവും കളിയും മത്സരവും നടക്കുന്നു, കളിക്കാർ മികച്ച അവസ്ഥയിലാണ്.
• ഈ ഘട്ടത്തിൽ, ശക്തിയും പവർ മെയിന്റനൻസും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.

സീസൺ ബ്രേക്ക്

• ഈ സമയത്താണ് കളിക്കാർ അൽപനേരം വിശ്രമിക്കേണ്ടത്.
• എന്നിരുന്നാലും, കളിക്കാർക്ക് കുറച്ച് ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്തണമെങ്കിൽ അവർ സജീവമായി തുടരേണ്ടതുണ്ട്.
• ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ്, ലൈറ്റ് ജിം വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പോലെയുള്ള ലൈറ്റ് ആക്റ്റിവിറ്റിയുടെ പരിപാലനത്തോടുകൂടിയ വിശ്രമത്തിനും വീണ്ടെടുക്കലിനും ഊന്നൽ നൽകുന്നു.
• കഠിനമായ ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് ഇടവേള എടുക്കുന്നത് ശരീരത്തെ വീണ്ടെടുക്കാനും പുനർനിർമ്മിക്കാനും സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. (ഡാനിയൽ ലോറൻസ്, സ്കോട്ട് മോറിസൺ. 2015)

1. മൂന്ന് ഘട്ടങ്ങളിലായി നടക്കുന്ന പരിപാടിയാണിത്.
2. ആദ്യ ഘട്ടം അടിസ്ഥാന ശക്തിയും പേശികളും വളർത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു
3. വൈദ്യുതി വിതരണത്തിന്റെ രണ്ടാം ഘട്ടം.
4. വർഷം മുഴുവനും കളിക്കുന്ന കളിക്കാർക്ക് അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ നിർമ്മിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ പവർ പ്രോഗ്രാമിൽ തുടരാം.
5. ആറ് ആഴ്‌ചയിൽ കൂടുതൽ ഇടവേള എടുക്കുന്ന കളിക്കാർ സ്‌ട്രെങ്ത് പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിച്ച് വീണ്ടും തുടങ്ങണം.

പ്രീ-സീസൺ - ഒന്നാം ഘട്ടം

ശക്തിയും പേശിയും

• കനത്ത ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിലാണ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്, പക്ഷേ പേശി നാരുകൾക്കൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കാൻ നാഡീവ്യവസ്ഥയെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ പൂർണ്ണ ശക്തിയോടെ പോകുന്നില്ല.
• ചില പേശികളുടെ നിർമ്മാണം അല്ലെങ്കിൽ ഹൈപ്പർട്രോഫി/ബിൽഡിംഗ് പേശികളുടെ വലിപ്പം ശക്തി വികസിപ്പിക്കുമ്പോൾ സംഭവിക്കും.
• ഊർജ്ജ വികസന ഘട്ടത്തിന്റെ അടിത്തറയാണ് ശക്തി.

വ്യായാമങ്ങൾ:

1. കാലാവധി: 6-8 ആഴ്ച
2. വർക്ക്ഔട്ട് ദിവസങ്ങൾ: 2-3, കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസമെങ്കിലും, സെഷനുകൾക്കിടയിൽ രണ്ടെണ്ണം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
3. പ്രതിനിധികൾ: 8-10
4. സെറ്റുകൾ: 2-4
5. സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമം: 1-2 മിനിറ്റ്

• ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റ്, ഡംബെൽ സ്ക്വാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ സ്ലെഡ് ഹാക്ക് സ്ക്വാറ്റ്
• റൊമാനിയൻ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്
• ഡംബെൽ വളഞ്ഞ വരി
• ഡംബെൽ ട്രൈസെപ്സ് എക്സ്റ്റൻഷൻ അല്ലെങ്കിൽ മെഷീൻ പുഷ്ഡൗൺ
• കേബിൾ മരം മുളകും
• വിശാലമായ പിടിയോടെ മുന്നിലേക്ക് ലാറ്റ് പുൾഡൗൺ
• വിപരീത ക്രഞ്ച്

ഓർമിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

ശരിയായ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക

• ഭാരം ക്രമീകരിക്കുക, അങ്ങനെ അവസാനത്തെ ആവർത്തനങ്ങൾ കനത്തതായിരിക്കും, പക്ഷേ പൂർണ്ണമായ പരാജയത്തിന് കാരണമാകരുത്.

ലോവർ ഹാഫ് ബാലൻസ് ചെയ്യുക

• ഇടുപ്പിന്റെ പിൻഭാഗത്തെ ചെയിൻ, ഗ്ലൂറ്റലുകൾ / നിതംബം, മുകളിലെ കാലുകൾ, ഉദരഭാഗങ്ങൾ എന്നിവ തുല്യ പ്രാധാന്യമുള്ളതും തുല്യ ശ്രദ്ധ ആവശ്യമുള്ളതുമാണ്. (Eline Md De Ridder, et al., 2013)
• സ്ക്വാറ്റുകളും ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകളും ഈ മേഖലയിൽ ശക്തിയും ശക്തിയും ഉണ്ടാക്കുന്നു.

ശരിയായ ഫോം പിന്തുടരുക

• ഡംബെൽ പ്രസ്സ്, ലാറ്റ് പുൾഡൌൺ, വുഡ് ചോപ്സ് തുടങ്ങിയ ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലെ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ശരിയായ ഫോം പിന്തുടരേണ്ടതുണ്ട്.
• കൈത്തണ്ടകൾ മുകളിലെ കൈകളാൽ ലംബ തലത്തിൽ വയ്ക്കുക.
• ചലനത്തിന്റെ അടിയിൽ അമിതമായി നീട്ടരുത്.
• ദുർബലമായ തോളിൽ ജോയിന്റ് സംരക്ഷിക്കാൻ ഓർക്കുക.

ശരീരം കേൾക്കുക

• ശക്തി പരിശീലനം ശാരീരികമായും മാനസികമായും വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാണ്.
• ഒരു ദിവസം മാത്രം വിശ്രമിക്കുന്ന ഒരു സെഷനിൽ നിന്ന് വീണ്ടെടുക്കാൻ കഴിയാത്ത വ്യക്തികൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് സെഷനുകളിലേക്ക് പ്രോഗ്രാം നീക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
• പേശി വേദന അല്ലെങ്കിൽ കാലതാമസമുള്ള പേശി വേദന - DOMS - സാധാരണമാണ്, എന്നിരുന്നാലും, സന്ധി വേദന അല്ല.
• ഈ ഘട്ടത്തിൽ കൈകളുടെയും തോളുകളുടെയും പ്രതികരണങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുക.
• സന്ധി വേദനയോ അസ്വസ്ഥതയോ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.

ലേറ്റ് പ്രീ-സീസൺ - ഇൻ-സീസൺ - ഘട്ടം രണ്ട്

ശക്തി

കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ ഏറ്റവും ഭാരമേറിയ ലോഡുകൾ നീക്കാനുള്ള കഴിവാണ് പവർ, ഇത് ശക്തിയുടെയും വേഗതയുടെയും സംയോജനമാണ്. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, ടെന്നീസ് ഭാരോദ്വഹനത്തിൽ ഒന്നാം ഘട്ടത്തിൽ വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത കരുത്തിൽ കളിക്കാരൻ പണിയുന്നു, അത് ഉയർന്ന വേഗതയിൽ ഒരു ലോഡ് നീക്കാനുള്ള കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും.

• പവർ പരിശീലനത്തിന് ഉയർന്ന വേഗതയിലും സ്ഫോടനാത്മകതയിലും ഭാരം ഉയർത്തേണ്ടതുണ്ട്.
• ആവർത്തനങ്ങൾക്കും സെറ്റുകൾക്കും ഇടയിൽ ശരീരം വേണ്ടത്ര വിശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അങ്ങനെ ഓരോ ചലനവും കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നു.
• സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം ഘട്ടം ഒന്നിനെക്കാൾ കുറവായിരിക്കാം, കാരണം ശരീരം ക്ഷീണിച്ചിരിക്കുമ്പോൾ ഈ തലത്തിൽ പരിശീലനത്തിന് യാതൊരു അർത്ഥവുമില്ല.

വ്യായാമങ്ങൾ

1. കാലാവധി: നടന്നുകൊണ്ടിരിക്കുന്നു
2. ആഴ്ചയിലെ ദിവസങ്ങൾ: 2
3. ആവർത്തനങ്ങൾ: 8 മുതൽ 10 വരെ
4. സെറ്റുകൾ: 2-4
5. ആവർത്തനങ്ങൾക്കിടയിൽ വിശ്രമം: 10 മുതൽ 15 സെക്കൻഡ് വരെ
6. സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുക: കുറഞ്ഞത് 1 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ വീണ്ടെടുക്കുന്നത് വരെ

• ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ വൃത്തിയായി തൂക്കിയിടുക
• കേബിൾ പുഷ്-പുൾ
• കേബിൾ മരം മുളകും
• ഒരു കൈ കേബിൾ ഉയർത്തുന്നു
• മെഡിസിൻ ബോൾ പുഷ് പ്രസ്സ്
• പങ്കാളിയ്‌ക്കൊപ്പമോ ഒറ്റയ്‌ക്കോ മെഡിസിൻ ബോൾ സ്റ്റാൻഡിംഗ് ട്വിസ്റ്റ് - 6×15 ആവർത്തനങ്ങൾ വേഗത്തിലാക്കുകയും സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ വീണ്ടെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

സീസണിനായി തയ്യാറെടുക്കുമ്പോൾ ഓർമ്മപ്പെടുത്തലുകൾ

വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം

• പവർ ട്രെയിനിംഗിൽ, ഓരോ ആവർത്തനത്തിനും ശരീരം താരതമ്യേന വീണ്ടെടുക്കുകയും വ്യക്തിക്ക് ചലനം പരമാവധിയാക്കാൻ കഴിയുന്ന തരത്തിൽ സജ്ജമാക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
• ഭാരങ്ങൾ ഭാരമുള്ളതും വിശ്രമ കാലയളവ് മതിയായതുമായിരിക്കരുത്.

സാധ്യമാകുമ്പോൾ തള്ളുക

• വിശ്രമം പ്രധാനമാണ്, അതേ സമയം, കാര്യമായ ചെറുത്തുനിൽപ്പിനെതിരെ ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് കളിക്കാരന് ന്യായമായ കനത്ത ലോഡുകളിലൂടെ കടന്നുപോകേണ്ടതുണ്ട്.
• മെഡിസിൻ ബോൾ ട്വിസ്റ്റുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, പരമാവധി ഒരു പൂർണ്ണ സെറ്റ് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് അടുത്തതിന് മുമ്പ് വേണ്ടത്ര വിശ്രമിക്കുക.
• മെഡിസിൻ ബോൾ വ്യായാമം മാത്രം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു കനംകുറഞ്ഞ പന്ത് ഉപയോഗിക്കുക, വളച്ചൊടിക്കുന്ന സമയത്ത് പന്ത് നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ വയ്ക്കുക.

സീസണിൽ - മൂന്നാം ഘട്ടം

സീസൺ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, ശക്തിയും ശക്തിയും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് പരിശീലനം നിർത്തുന്നില്ല.

ശക്തിയും പവർ മെയിന്റനൻസും

• ഓരോ ആഴ്ചയും ആകെ രണ്ട് സെഷനുകളിലായി ഇതര ഘട്ടം ഒന്ന്, രണ്ടാം ഘട്ടം.
• ഒപ്റ്റിമൽ വീണ്ടെടുക്കൽ നേടുന്നതിന് ഓരോ അഞ്ചാമത്തെ ആഴ്ചയിലും ഭാരോദ്വഹനം ഒഴിവാക്കുക.

കീ പോയിന്റുകൾ

സീസണിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ.

ഓവർ ഷെഡ്യൂളിംഗ് ഒഴിവാക്കുക

• കോർട്ടിൽ പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുമ്പോൾ അതേ ദിവസം തന്നെ ശക്തി പരിശീലനം ഒഴിവാക്കുക.
• ഭാരോദ്വഹനം ഒരേ ദിവസം തന്നെ നടത്തണമെങ്കിൽ, വർക്കൗട്ടുകൾ രാവിലെയും ഉച്ചയ്ക്കും വേർതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

പ്ലാൻ സമയം

• ഓരോ ആറിൽ ഒരു ആഴ്ചയും ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായും വിശ്രമിക്കുക.
• ലൈറ്റ് ജിം വർക്ക് നല്ലതാണ്.
• സീസണിൽ, ജിമ്മിൽ വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ അവബോധം ഉപയോഗിക്കുക.
• പരിമിതമായ സമയമുള്ള വ്യക്തികൾ, ടെന്നീസ് ഭാരോദ്വഹനത്തിന് പകരം കോർട്ട് സ്കിൽസ് പരിശീലനത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക.

അല്ലാത്ത കാലം

ഒരു ഓഫ് സീസൺ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഇത് വൈകാരികവും ശാരീരികവുമായ ഡീകംപ്രഷൻ, പൂർണ്ണ ശരീരം വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സമയമാണ്.

• ആഴ്ചകളോളം, ഭാരോദ്വഹനത്തെക്കുറിച്ച് മറന്ന് മറ്റ് കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുക.
• ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗോ മറ്റ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളോ ഉപയോഗിച്ച് ആരോഗ്യത്തോടെയും സജീവമായും തുടരുക, എന്നാൽ പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിന് അത് ഭാരം കുറഞ്ഞതായി സൂക്ഷിക്കുക.

ഒരു കോച്ച്, പരിശീലകൻ, സ്പോർട്സ് എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെടാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു ചിപ്പാക്ടർ, കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് ഒരു വ്യക്തിയുടെ ആവശ്യങ്ങൾ, ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ, ഉറവിടങ്ങളിലേക്കുള്ള പ്രവേശനം എന്നിവയ്ക്ക് പ്രത്യേകമായി ഒരു പ്രോഗ്രാം വികസിപ്പിക്കാൻ.

---

കായികരംഗത്ത് നട്ടെല്ലിന് പരിക്കേറ്റു

---

അവലംബം

Lorenz, DS, Reiman, MP, & Walker, JC (2010). കാലഘട്ടം: നിലവിലെ അവലോകനവും അത്ലറ്റിക് പുനരധിവാസത്തിനായി നിർദ്ദേശിച്ച നടപ്പാക്കലും. കായിക ആരോഗ്യം, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910

Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). സ്‌പോർട്‌സ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിനുള്ള ശക്തിയുടെയും അവസ്ഥയുടെയും കാലഘട്ടത്തിലെ നിലവിലെ ആശയങ്ങൾ. ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി, 10(6), 734–747.

De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). വിവിധ വിപുലീകരണ വ്യായാമങ്ങളിൽ പിൻഭാഗത്തെ മസിൽ ചെയിൻ പ്രവർത്തനം: ഒരു നിരീക്ഷണ പഠനം. BMC മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ ഡിസോർഡേഴ്സ്, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204