ഒരു തൃപ്തികരമായ സാലഡ് ഉണ്ടാക്കുന്നു: എൽ പാസോ ബാക്ക് ക്ലിനിക്

വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നാരുകളും അടങ്ങിയ കൂടുതൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് തൃപ്തികരമായ സാലഡ്. ശരിയായ ചേരുവകൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള സാലഡ് ഒരു നിറയുന്ന ഭക്ഷണമായിരിക്കും. വേനൽച്ചൂട് ആരംഭിക്കുന്നതോടെ, നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ചേരുവകൾ ഉപയോഗിച്ച് പെട്ടെന്നുള്ള, തൃപ്തികരമായ സാലഡ് ഉണ്ടാക്കുന്നത് തണുപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും, റീഹൈഡ്രേറ്റ്, ശരീരത്തിന് ഇന്ധനം നിറയ്ക്കുക. 

തൃപ്തികരമായ സാലഡ് ഉണ്ടാക്കുന്നു

പച്ചില ഗ്രീൻസ്

• ഇലക്കറികളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക.
• അവ കുറഞ്ഞ കലോറിയും നാരുകളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ഉറവിടവുമാണ്.
• മഞ്ഞുമല ചീര, ഇല ചീര, ചീര, എസ്‌കറോൾ, റൊമൈൻ, കാലെ, വെണ്ണ ചീര എന്നിവ വ്യത്യസ്ത ഇനങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• ദി ഇരുണ്ട പച്ചകൾ കൂടുതൽ പോഷകങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

പച്ചക്കറികൾ

• കാരറ്റ്, കുരുമുളക്, പച്ച പയർ, വഴുതന, ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ, ബ്രൊക്കോളി, കോളിഫ്ലവർ, കാബേജ്, പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ, തക്കാളി, വെള്ളരി, ഉള്ളി, അല്ലെങ്കിൽ സ്കല്ലിയോൺ.
• അസംസ്കൃതമായതോ വേവിച്ചതോ ആയ പച്ചക്കറികൾ ഒരു നല്ല കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ്.
• ബാക്കിയുള്ള വേവിച്ച പച്ചക്കറികൾ പ്രവർത്തിക്കും.
• തിളക്കമുള്ള നിറമുള്ള പച്ചക്കറികളിൽ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ ഫ്ലേവനോയിഡുകൾ ഉണ്ട്.
• തിരഞ്ഞെടുക്കുക എല്ലാ നിറങ്ങളും കൂടാതെ രണ്ടോ മൂന്നോ അര കപ്പ് സെർവിംഗ്സ് ചേർക്കുക.

ധാന്യങ്ങൾ - അന്നജം

• ചേർക്കുക ധാന്യങ്ങൾ or അന്നജം പച്ചക്കറികൾ.
• പാകം ചെയ്ത ഒരു വിളമ്പൽ:
• തവിട്ട് അരി, ബാർലി അല്ലെങ്കിൽ ക്വിനോവ പോലുള്ള മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ.
• വറുത്ത മധുരക്കിഴങ്ങ് അല്ലെങ്കിൽ വേവിച്ച ബട്ടർനട്ട് സ്ക്വാഷ് പോലുള്ള അന്നജം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ.
• ഇവ നാരുകൾ, സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ നൽകുന്നു.

പഴം

• പഴങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ സരസഫലങ്ങൾ, ബ്ലൂബെറി, റാസ്ബെറി, ബ്ലാക്ക്‌ബെറി, മാതളനാരങ്ങ വിത്തുകൾ, ആപ്പിൾ കഷ്ണങ്ങൾ, ഓറഞ്ച്, ഈന്തപ്പഴം, ഉണക്കമുന്തിരി എന്നിവയ്ക്ക് വിറ്റാമിനുകൾ, നാരുകൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവ ചേർക്കാൻ കഴിയും.
• ഒന്നര കപ്പ് ആപ്പിൾ കഷ്ണങ്ങളിൽ 30 കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
• ഒന്നര കപ്പ് സരസഫലങ്ങളിൽ ഏകദേശം 40 കലോറി ഉണ്ട്.

പ്രോട്ടീൻ

• കഠിനമായി വേവിച്ച മുട്ട പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്.
• മെലിഞ്ഞ ഗോമാംസം, വേവിച്ച ചെമ്മീൻ, ട്യൂണ, ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, ചീസ് സ്ട്രിപ്പുകൾ, ബീൻസ് അല്ലെങ്കിൽ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ഹമ്മസ്, ടോഫു അല്ലെങ്കിൽ കോട്ടേജ് ചീസ്.
• ഭാഗത്തിന്റെ വലുപ്പം ശ്രദ്ധിക്കുക.
• കാൽ കപ്പ് അരിഞ്ഞ ചിക്കൻ മാംസം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മുട്ട 75 കലോറി നൽകും.
• അര കാൻ ട്യൂണ ഏകദേശം 80 കലോറി ചേർക്കുന്നു.
• ഇത് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതാണെങ്കിൽ, രണ്ട് ഔൺസ് ക്യൂബ് ചെയ്തതോ കീറിയതോ ആയ മൊസറെല്ല അല്ലെങ്കിൽ ചെഡ്ഡാർ ചീസ് എന്നിവയ്ക്ക് 200 കലോറി ചേർക്കാം.

പരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വിത്തുകൾ

• ബദാം, കശുവണ്ടി, വാൽനട്ട്, പെക്കൻസ്, സൂര്യകാന്തി, മത്തങ്ങ, അല്ലെങ്കിൽ ചിയ വിത്തുകൾ എന്നിവ കൂട്ടിമുട്ടുന്നതിന് മികച്ചതാണ്.
• എല്ലാ അണ്ടിപ്പരിപ്പുകളും പ്രോട്ടീനും ഹൃദയാരോഗ്യമുള്ള പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ്, മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ചേർക്കുന്നു.
• എട്ടിലൊന്ന് കപ്പ് പരിപ്പ് ഏകദേശം 90 കലോറി ചേർക്കുന്നു.
• വാൽനട്ടിൽ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ്

• സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് ചേർക്കുക.
• ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ സാധാരണ വാണിജ്യ സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് 50 മുതൽ 80 കലോറി വരെ ചേർക്കുന്നു.
• കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതും കലോറി കുറഞ്ഞതുമായ ഡ്രെസ്സിംഗുകൾ ലഭ്യമാണ്.
• പുതുതായി ഞെക്കിയ നാരങ്ങ അല്ലെങ്കിൽ നാരങ്ങ നീര് ഉപയോഗിക്കുക.
• ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ഡ്രസ്സിംഗ് ഉണ്ടാക്കുക അവോക്കാഡോ, വാൽനട്ട് അല്ലെങ്കിൽ അധിക കന്യക ഒലിവ് ഓയിൽ.

കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ടാക്കോ സാലഡ്

ഇതൊരു എളുപ്പമുള്ള പാചകക്കുറിപ്പാണ്. മാംസം മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കാം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് അവശിഷ്ടമാകാം.

ചേരുവകൾ

• ഒരു പൗണ്ട് മെലിഞ്ഞ ഗോമാംസം - 85% മുതൽ 89% വരെ മെലിഞ്ഞത്.
• മുളകുപൊടി ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ.
• ഉപ്പ്, കുരുമുളക്, ആസ്വദിപ്പിക്കുന്നതാണ്.
• പച്ച ഉള്ളി, വെള്ളയും പച്ചയും വേർതിരിക്കുന്ന ഭാഗങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് അരിഞ്ഞത്.
• ചീരയുടെ ഒരു തല, അരിഞ്ഞത്.
• ഒരു ഇടത്തരം തക്കാളി, അരിഞ്ഞത്.
• ഒരു അവോക്കാഡോ, ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്.
• ഓപ്ഷണൽ - ഒരു 4-ഔൺസ് ഒലിവ് അരിഞ്ഞത്.
• 1 1/2 കപ്പ് വറ്റല് കൊഴുപ്പില്ലാത്ത ചെഡ്ഡാർ, മോണ്ടെറി ജാക്ക് ചീസ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കോമ്പിനേഷൻ.
• 1/2 കപ്പ് കൊഴുപ്പ് രഹിത ഗ്രീക്ക് അല്ലെങ്കിൽ പ്ലെയിൻ തൈര്.
• 1/2 കപ്പ് സൽസ.

തയാറാക്കുക

• മുളകുപൊടി, ഉള്ളിയുടെ വെളുത്ത ഭാഗം, ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ ചേർത്ത് ഒരു ചട്ടിയിൽ ബീഫ് വേവിക്കുക.
• വെന്തു കഴിഞ്ഞാൽ പാൻ മൂടി വെക്കുക.
• ഒരു വലിയ സാലഡ് പാത്രത്തിൽ, പച്ച ഉള്ളി, ചീര, തക്കാളി, അവോക്കാഡോ, ഒലിവ് എന്നിവ ഇളക്കുക.
• മാംസവും ചീസും ചേർത്ത് സൌമ്യമായി ഒന്നിച്ച് ടോസ് ചെയ്യുക.
• കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതോ കലോറി കുറഞ്ഞതോ ആയ പുളിച്ച ക്രീം, തൈര് അല്ലെങ്കിൽ സൽസ എന്നിവയുടെ ഡോൾപ്പുകൾ മുകളിൽ.
• ഗ്രൗണ്ട് ടർക്കി, ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ പന്നിയിറച്ചി തുടങ്ങിയ മറ്റ് മാംസങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക.
• ഒരു വെജിറ്റേറിയൻ ഓപ്ഷനായി, ബീൻസ് ഉപയോഗിച്ച് മാംസം മാറ്റി വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ടെക്സ്ചർ ചെയ്ത പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീൻ.
• ബീൻസ് ചേർക്കുന്നത് ഫൈബർ, പ്രോട്ടീൻ, മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കും.

---

ബോഡി സിഗ്നലുകൾ ഡീകോഡ് ചെയ്തു

---

അവലംബം

ചേമ്പേഴ്‌സ് എൽ, മക്‌ക്രിക്കർഡ് കെ, യോമാൻസ് എംആർ. സംതൃപ്തിക്കായി ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നു. ഫുഡ് സയൻസ് & ടെക്നോളജിയിലെ ട്രെൻഡുകൾ. 2015;41(2):149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007

കോക്സ്, BD et al. "ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെയും ക്യാൻസറിന്റെയും വികസനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് സാലഡ് പച്ചക്കറികളുടെയും പുതിയ പഴങ്ങളുടെയും സീസണൽ ഉപഭോഗം." പൊതുജനാരോഗ്യ പോഷകാഹാര വോളിയം. 3,1 (2000): 19-29. doi:10.1017/s1368980000000045

ഡ്രെഹർ എം.എൽ., ഡാവൻപോർട്ട് എ.ജെ. അവോക്കാഡോയുടെ ഘടനയും ആരോഗ്യപരമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങളും ഉണ്ട്. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759

റോ, ലിയാൻ എസ് തുടങ്ങിയവർ. “സാലഡും സംതൃപ്തിയും. ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഊർജ്ജ ഉപഭോഗത്തിൽ സാലഡ് ഉപഭോഗത്തിന്റെ സമയത്തിന്റെ പ്രഭാവം." വിശപ്പ് വാല്യം. 58,1 (2012): 242-8. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003

സെബാസ്റ്റ്യൻ, റോണ്ട എസ്., തുടങ്ങിയവർ. "യുഎസിലെ സാലഡ് ഉപഭോഗം അമേരിക്കയിൽ നമ്മൾ കഴിക്കുന്നത്, NHANES 2011-2014." FSRG ഡയറ്ററി ഡാറ്റ ബ്രീഫ്സ്, യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ (USDA), ഫെബ്രുവരി 2018.

യെൻ, പി കെ. "പോഷകാഹാരം: സാലഡ് സെൻസ്." ജെറിയാട്രിക് നഴ്സിംഗ് (ന്യൂയോർക്ക്, NY) വാല്യം. 6,4 (1985): 227-8. doi:10.1016/s0197-4572(85)80093-8