ജോലിസ്ഥലത്ത് ചെയ്യേണ്ട വ്യായാമ വ്യായാമങ്ങൾ

പോസ്ചർ വ്യായാമങ്ങൾ: മോശം/അനുയോജ്യമായ പോസ്ച്ചർ എന്ന മോശം ശീലത്തിലേക്ക് കടക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ജോലിസ്ഥലത്ത് ഒരു വ്യക്തി ഒരു ചവിട്ടുപടിയിൽ വീഴുകയും അവരുടെ ഭാവത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാതെ തുടരുകയും ചെയ്യുന്നു. അസ്വാസ്ഥ്യവും വേദനയും പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നത് വരെ, പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമായത് എന്താണെന്ന് വ്യക്തികൾ ചിന്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നില്ല. ഇതിൽ സാധാരണയായി ഉൾപ്പെടുന്നു:

• പുറം വേദന
• തോൾ വേദന
• കഴുത്തിൽ വേദന
• ഇറുകിയ / കംപ്രസ് ചെയ്ത നട്ടെല്ല്

ഈ പ്രശ്‌നങ്ങളെല്ലാം ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നതും അനുചിതമായ ഭാവം പരിശീലിക്കുന്നതും മൂലമാണെന്ന് അവർ മനസ്സിലാക്കുന്നില്ല. ശരിയായ ഭാവം പരിശീലിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ:

• നന്നായി ഉറങ്ങുക
• നന്നായി നീങ്ങുക
• വേദനയും വേദനയുമില്ലാതെ കുറഞ്ഞു
• ദഹനം മെച്ചപ്പെടുന്നു
• അവയവങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുന്നു
• മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുക

ശരിയായ നിലയെക്കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരാകുന്നത് അത് നിലനിർത്താനുള്ള ആദ്യപടിയാണ്. നട്ടെല്ല് വളയുകയോ, തോളുകൾ ഞരങ്ങുകയോ, പുറം ചാടുകയോ ചെയ്യുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ, നിർത്തി ശരീരത്തെ ശരിയായ വിന്യാസത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരാൻ അൽപ്പസമയമെടുക്കുക.

ഇരിപ്പിടം

ശരിയായ ഭാവം എന്നാൽ ശരീരത്തിന്റെ പേശികൾക്കും ലിഗമെന്റുകൾക്കും ആയാസമില്ലാതെ ഇരിക്കുക, നിൽക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നടക്കുക. നല്ല ഇരിപ്പിടം അർത്ഥമാക്കുന്നത്:

• പുറം നേരെയും തോളുകൾ പുറകിലുമായി ഇരിക്കുക.
• നട്ടെല്ലിന്റെ എല്ലാ സ്വാഭാവിക വളവുകളും വിന്യാസത്തിൽ ഉണ്ടായിരിക്കുക.
• കാൽമുട്ടുകൾ വലത് കോണിൽ വളച്ച് പാദങ്ങൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക.
• ഭാരം രണ്ട് ഇടുപ്പുകളിലേക്കും തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യുന്നു.
• ആംറെസ്റ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ചോ മേശയിലോ കൈകൾ 90 ഡിഗ്രിയിൽ വയ്ക്കുക.
• ഒരു കമ്പ്യൂട്ടർ മോണിറ്ററിൽ നോക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ നേരിട്ട് നോക്കുന്ന ഒരു സ്ഥാനത്ത് അത് സൂക്ഷിക്കുക.
• താഴത്തെ പിൻ പിന്തുണയുള്ള ഒരു കസേര ഉപയോഗിക്കുക.
• നല്ല ഭാവത്തിൽ ഇരിക്കുമ്പോഴും 30 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ ഒരേ സ്ഥാനത്ത് ഇരിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
• പതിവായി എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, ചുറ്റും നടക്കുക, നീട്ടി.

പോസ്ചർ വ്യായാമങ്ങൾ

പോസ്ചർ വ്യായാമങ്ങൾ പുറം, കഴുത്ത്, തോളുകൾ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. ദിവസം മുഴുവൻ നല്ല ഭാവം നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു ഓർമ്മപ്പെടുത്തലായി അവ സഹായിക്കുന്നു.

ഷോൾഡർ ലിഫ്റ്റ് ആൻഡ് റിലീസ്

ദീർഘനേരം ഇരിക്കുമ്പോൾ, വ്യക്തികൾ വികസിക്കുന്നു കുനിഞ്ഞ തോളുകൾ. കഴുത്തിലെയും പുറകിലെയും പേശികളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ മൂലമാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്. കഴുത്തിലെ പ്രത്യേക പേശികൾ, പ്രത്യേകിച്ച് വലുതും ചെറുതുമായ പെക്റ്റൊറലിസ്, ചെറുതും ഇറുകിയതുമാകുന്നു. മുകൾഭാഗത്തെ മറ്റ് പേശികൾ, ട്രപീസിയസ്, ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി, റോംബോയിഡുകൾ എന്നിവ ദുർബലമാവുകയും നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു. ദിവസം മുഴുവൻ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിലൂടെ ഈ പേശികളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

• നിങ്ങളുടെ കസേരയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിൽ പരത്തുകയും നട്ടെല്ല് നേരെയാക്കുകയും ചെയ്യുക.
• തോളുകൾ സീലിംഗിലേക്ക് വലിക്കുക.
• മൂന്ന് മുതൽ അഞ്ച് സെക്കൻഡ് വരെ അവരെ അവിടെ പിടിക്കുക.
• തോളുകൾ വീഴട്ടെ.
• ഓരോ മണിക്കൂറിലും 5-6 തവണ ആവർത്തിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഷോൾഡർ റോളുകൾ

വൃത്താകൃതിയിലുള്ളതോ കുനിഞ്ഞതോ ആയ തോളുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു വ്യായാമം.

• നിങ്ങളുടെ കസേരയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിൽ പരത്തുകയും നട്ടെല്ല് നേരെയാക്കുകയും ചെയ്യുക.
• ഒരു ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുക.
• ചെവികളിലേക്ക് തോളുകൾ ഉയർത്തുക.
• തോളുകൾ പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക.
• തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒന്നിച്ച് ഞെക്കുക.
• ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ, തോളുകൾ ഒരു ന്യൂട്രൽ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ ഇറക്കി ഭ്രമണം പൂർത്തിയാക്കുക.
• ഓരോ മണിക്കൂറിലും 5 മുതൽ 6 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുക.
• വ്യായാമം വിപരീത ദിശയിൽ നടത്താം.

കഴുത്ത് ഉരുളുന്നു

ഫോർവേഡ് ഹെഡ് പോസ്ചർ, അല്ലെങ്കിൽ ടെക്സ്റ്റ് നെക്ക്, വികസിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ദിവസം മുഴുവൻ കഴുത്ത് റോളുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

• നിങ്ങളുടെ തല വലത് തോളിലേക്ക് ചായുക.
• കഴുത്ത് വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തല നെഞ്ചിലേക്ക് തിരിയാൻ അനുവദിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ തല ഇടത്തോട്ടും മുകളിലേക്കും ചുറ്റിപ്പിടിച്ച് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരിയുന്നത് തുടരുക.
• ഓരോ മണിക്കൂറിലും കുറഞ്ഞത് 3-4 കഴുത്ത് റോളുകൾ നടത്തുക.
• വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക, ദിശ മാറ്റുക.

ട്രപീസിയസ് സ്ട്രെച്ച്

പുറകിലെയും കഴുത്തിലെയും മുകളിലെ മധ്യഭാഗത്തുള്ള ഒരു പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പാണ് ട്രപീസിയസ്. തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ചലിപ്പിക്കുന്നതിനും കഴുത്ത് നീട്ടുന്നതിനും ട്രപീസിയസ് ഉത്തരവാദിയാണ്. ഈ പേശികൾ പതിവായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് നല്ല നില നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.

• നട്ടെല്ല് നിവർത്തി പാദങ്ങൾ നിലത്ത് പരത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കസേരയിൽ ഇരിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ തലയുടെ മുകളിൽ വലതു കൈ വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ തല വലത് തോളിലേക്ക് പതുക്കെ വലിക്കുക.
• ഓരോ വശത്തിനും ഒന്നോ മൂന്നോ തവണ നടത്തുക.
• 30 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ പോസ് പിടിക്കുക.

കൈ ഭ്രമണം

പിൻഭാഗവും തോളും വിന്യാസം നിലനിർത്താൻ ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കും. ഇത് ഇരുന്നോ നിന്നോ നടത്താം.

• കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടുക, കൈപ്പത്തികൾ താഴേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുക.
• നട്ടെല്ല് നേരെയാക്കുമ്പോൾ, കൈകൾ ചെറിയ വൃത്താകൃതിയിൽ ചലിപ്പിക്കുക.
• പത്ത് ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക, കൈകൾ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും തിരിക്കുക.
• 3-4 സെറ്റുകൾ നടത്തുക.

നിങ്ങളുടെ വർക്ക്‌സ്റ്റേഷനിൽ പതിവായി ഈ പോസ്ചർ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് മെച്ചപ്പെടുത്താനും പരിപാലിക്കാനും സഹായിക്കും ശരിയായ നിലപാട് പുറം, കഴുത്ത്, തോളിൽ വേദന എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുക.

---

ശരീര ഘടന

---

ദീർഘകാല ആരോഗ്യത്തിനുള്ള ഫിറ്റ്നസ്

മസിൽ ബിൽഡിംഗ് ബോഡി ബിൽഡർമാർക്കും അത്ലറ്റുകൾക്കും മാത്രമല്ല. ദീർഘകാല ആരോഗ്യത്തിനായി മെലിഞ്ഞ ബോഡി മാസ് നിർമ്മിക്കുന്നതിലൂടെ എല്ലാവർക്കും പ്രയോജനം നേടാം. ശരീരഘടന അളക്കുന്നതിലൂടെ മെലിഞ്ഞ ബോഡി മാസ് മാറ്റങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ശരീരഘടന വിശകലനം ശരീരഭാരത്തെ വിവിധ ഘടകങ്ങളായി വിഭജിക്കുന്നു.

• ഫാറ്റ് മാസ്
• ലീൻ ബോഡി മാസ്
• അടിസ്ഥാന ഉപാപചയ നിരക്ക്
• ഇത് മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരികക്ഷമതയുടെയും ആരോഗ്യത്തിന്റെയും വ്യക്തമായ ചിത്രം നൽകും.

മെലിഞ്ഞ ബോഡി മാസ് നിർമ്മിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ ഭാവിയിലേക്കുള്ള നിക്ഷേപമാണ്. കൂടുതൽ എൽബിഎം നിർമ്മിക്കപ്പെടുന്നു, ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ കൂടുതൽ കരുതൽ ലഭിക്കും. എന്നാൽ പ്രോട്ടീൻ ഷെയ്ക്കുകളും റെസിസ്റ്റൻസ് വർക്കൗട്ടുകളും ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ചേർക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഒരു പ്ലാൻ ആവശ്യമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ മെലിഞ്ഞ ശരീര പിണ്ഡം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനുള്ള ആദ്യ പടി ശരീരഘടന വിശകലനം ഉപയോഗിച്ച് എത്രത്തോളം ഉണ്ടെന്ന് അളക്കുക എന്നതാണ്.

അവലംബം

ബിശ്വാസ് എ, ഓ പിഐ, ഫോക്ക്നർ ജിഇ, തുടങ്ങിയവർ. മുതിർന്നവരിൽ രോഗബാധ, മരണനിരക്ക്, ആശുപത്രിയിൽ പ്രവേശിപ്പിക്കൽ എന്നിവയ്ക്കുള്ള അപകടസാധ്യതയുമായി സെഡന്ററി ടൈമും അതിന്റെ ബന്ധവും. ആൻ ഇന്റേൺ മെഡ്. 2015;162:123-132. doi:10.7326/M14-1651. ആക്സസ് ചെയ്തത് ജനുവരി 7, 2017.

ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നതിനുള്ള എർഗണോമിക്സ്. UCLA സ്പൈൻ സെന്റർ വെബ്സൈറ്റ്. spinecenter.ucla.edu/ergonomics-prolonged-sitting. ശേഖരിച്ചത് ജനുവരി 7, 2017.

ഫ്ലോറിഡോ ആർ, മൈക്കോസ് ഇ. സിറ്റിംഗ് ഡിസീസ്: ആരോഗ്യമുള്ള ഹൃദയത്തിലേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ വഴി നീങ്ങുന്നു. യുഎസ് ന്യൂസ് & വേൾഡ് റിപ്പോർട്ട്. health.usnews.com/health-news/patient-advice/articles/2015/09/14/sitting-disease-moving-your-way-to-a-healthier-heart. സെപ്റ്റംബർ 14, 2015 പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത്. ജനുവരി 7, 2017-ന് ഉപയോഗിച്ചു.

ഫോർട്ട്നർ, മൈൽസ് ഒ തുടങ്ങിയവർ. "കൈറോപ്രാക്‌റ്റിക് ബയോഫിസിക്‌സിനൊപ്പം 'സ്ലോച്ചി' (ഹൈപ്പർകൈഫോസിസ്) പോസ്ചർ ചികിത്സിക്കുന്നു: ഒരു മൾട്ടിമോഡൽ മിറർ ഇമേജ് ® പുനരധിവാസ പരിപാടി ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു കേസ് റിപ്പോർട്ട്." ജേണൽ ഓഫ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി സയൻസ് വാല്യം. 29,8 (2017): 1475-1480. doi:10.1589/jpts.29.1475

ലെവിൻ ജെഎ. അമിതമായി ഇരിക്കുന്നതിന്റെ അപകടങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്? മയോ ക്ലിനിക്ക് വെബ് സൈറ്റ്. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005. സെപ്റ്റംബർ 4, 2015 പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത്. ജനുവരി 7, 2017-ന് ഉപയോഗിച്ചു.

ഒ'കോണർ ബി. സിറ്റിംഗ് ഡിസീസ്: ദ ന്യൂ ഹെൽത്ത് എപ്പിഡെമിക്. ചോപ്ര സെന്റർ വെബ്സൈറ്റ്. www.chopra.com/articles/sitting-disease-the-new-health-epidemic. ശേഖരിച്ചത് ജനുവരി 7, 2017.

വോൾഫ്, റോബർട്ട് ആർ. "ആരോഗ്യത്തിലും രോഗത്തിലും പേശികളുടെ വിലകുറഞ്ഞ പങ്ക്." അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ വാല്യം. 84,3 (2006): 475-82. doi:10.1093/ajcn/84.3.475