പ്രീ-വർക്കൗട്ട് ന്യൂട്രീഷൻ: എൽ പാസോ ബാക്ക് ക്ലിനിക്

ശരിയായ സമയത്ത് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ജലാംശവും പോഷണവും നൽകുന്നത് പ്രകടന കഴിവുകൾ, സഹിഷ്ണുത, പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണി, പുനഃസ്ഥാപനം എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കും. കൃത്യസമയത്ത് ശരിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകും. അതിനർത്ഥം ഹൃദയത്തിനും ശക്തി പരിശീലനത്തിനും ധാരാളം ഊർജ്ജം. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ഒപ്റ്റിമൽ കോമ്പിനേഷൻ വ്യായാമത്തിന്റെ തരത്തെയും ശരീരത്തിന് പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ എത്ര സമയമെടുക്കുന്നു എന്നതിനെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. പരിക്ക് മെഡിക്കൽ കൈറോപ്രാക്റ്റിക് ആൻഡ് ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ ക്ലിനിക് വികസിപ്പിക്കാൻ കഴിയും ക്ഷമത കൂടാതെ വ്യക്തിയുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്കും ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമായ പോഷകാഹാര പദ്ധതിയും.

പ്രീ-വർക്ക്ഔട്ട് പോഷകാഹാരം

മൂന്ന് പ്രധാന പരിശീലനത്തിന് മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണവും ലഘുഭക്ഷണവും തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയാണ് മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ.. വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രത്യേക ആവശ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് അനുപാതങ്ങൾ. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു മൈൽ ജോഗിനോ ലൈറ്റ് എയറോബിക്സ് ക്ലാസിനോ പോകുന്നതിന് വ്യത്യസ്ത ആവശ്യങ്ങൾക്കായി വ്യത്യസ്ത തുകകൾ ആവശ്യമാണ്. ദൈർഘ്യമേറിയതും കൂടുതൽ തീവ്രവുമായ വ്യായാമം, കൂടുതൽ ഭക്ഷണം ആവശ്യമാണ്. ലൈറ്റ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്കായി വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ ചെറുതായി പരിഷ്കരിക്കുകയോ ക്രമീകരിക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. അവരുടെ റോളുകൾ വ്യത്യസ്തമാണ്:

• കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്
• കൊഴുപ്പ്
• പ്രോട്ടീനുകൾ

ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിലൂടെ ഊർജ്ജം നൽകുന്നതിന് ഇന്ധനം നൽകുന്നതിൽ ഓരോരുത്തർക്കും വ്യത്യസ്തമായ പങ്കുണ്ട്.

കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്

• വ്യായാമത്തിനുള്ള പ്രധാന ഇന്ധനമാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്.
• ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കാണാം.
• ശരീരത്തിന് ഊർജം പകരാൻ എളുപ്പമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളാണിവ ഗ്ലൂക്കോസ്.
• ഗ്ലൂക്കോസ് പേശികളിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ ആയി സംഭരിക്കുന്നു.
• ആവശ്യത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇല്ലെങ്കിൽ ശരീരത്തിന് ഊർജം നഷ്ടപ്പെടുകയും ക്ഷീണിക്കുകയും ചെയ്യും.

പ്രോട്ടീനുകൾ

• ഈ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് കോഴി, മുട്ട, മത്സ്യം, പരിപ്പ് എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു.
• ശരീരം ദഹിപ്പിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയം എടുക്കും.
• ശരീരം നിറഞ്ഞതായി തോന്നാൻ പ്രോട്ടീൻ സഹായിക്കുന്നു.
• പേശികളെ നന്നാക്കാനും നിർമ്മിക്കാനും ശരീരം വിവിധ പോഷകങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
• ദിവസം മുഴുവൻ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നത് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കും.

കൊഴുപ്പ്

• ലോംഗ് ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ സൈക്കിൾ സവാരി പോലുള്ള കുറഞ്ഞതും മിതമായതുമായ തീവ്രതയുള്ള വർക്കൗട്ടുകൾക്ക് ശരീരം കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നു.
• എന്നിരുന്നാലും, കൊഴുപ്പ് ശരീരം ദഹിപ്പിക്കാൻ കൂടുതൽ പരിശ്രമവും സമയവും എടുക്കുന്നു.
• അതിനാൽ, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതല്ല.

പ്രീ-വർക്കൗട്ട് പോഷകാഹാര മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ

വ്യായാമത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ/പോഷകങ്ങളുടെ കൃത്യമായ മിശ്രിതം, വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രവർത്തന സമയവും തീവ്രതയും സംബന്ധിച്ച് വ്യക്തിക്ക് എപ്പോൾ കഴിക്കാം എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

വ്യായാമത്തിന് രണ്ട് നാല് മണിക്കൂർ മുമ്പ്

• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയുടെ മിശ്രിതം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
• പഴങ്ങളും അണ്ടിപ്പരിപ്പും ഉള്ള ഓട്‌സ്, പച്ചക്കറികളും കുറച്ച് പഴങ്ങളും ഉള്ള ഒരു ടർക്കി സാൻഡ്‌വിച്ച്, അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറികളും അവോക്കാഡോയും അടങ്ങിയ ചിക്കൻ, റൈസ് പാത്രം.

വ്യായാമത്തിന് ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂർ മുമ്പ്

• ലഘുഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ ലഘുഭക്ഷണം.
• കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുള്ള ധാന്യങ്ങൾ, പടക്കം ഉള്ള നിലക്കടല വെണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഫ്രൂട്ട് സ്മൂത്തി.
• നാരുകളും കൊഴുപ്പും കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക, കാരണം അവ ദഹിപ്പിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുകയും വ്യായാമ വേളയിൽ ദഹനം/വയറു പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.

രാവിലെ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ്

• രാവിലെ ആദ്യം ജിമ്മിലോ ഓട്ടത്തിനോ പോകുക, വാഴപ്പഴം അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രാനോള ബാർ പോലുള്ള ചെറിയ എന്തെങ്കിലും.
• നേരത്തെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ കഴിയാത്ത ആളുകൾക്ക് സ്വയം നിർബന്ധിക്കരുത്.
• പ്രഭാതത്തിന് ആവശ്യമായ ഇന്ധനം ലഭിക്കുന്നതിന് അത്താഴത്തിന് ഒരു അധിക ഭാഗം അല്ലെങ്കിൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

വ്യായാമ വേളയിൽ

• വ്യായാമം ഒരു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്നെങ്കിൽ എളുപ്പത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കാവുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുക.
• ഒരു വാഴപ്പഴം അല്ലെങ്കിൽ പ്രെറ്റ്സെൽസ്.
• വ്യായാമ വേളയിലെ സ്‌പോർട്‌സ് ഡ്രിങ്ക്‌സിൽ ഇലക്‌ട്രോലൈറ്റുകളും സോഡിയം, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം തുടങ്ങിയ ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ശരീരം വിയർക്കുമ്പോൾ നഷ്ടപ്പെടുന്ന പേശികളുടെ സങ്കോചം പോലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ജലാംശം

• ശരീരം വിയർക്കുമ്പോൾ ദ്രാവകങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടും. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും സമയത്തും ശേഷവും വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്.
• ജലാംശത്തിന്റെ അളവ് കുറയുന്നത് പോലും വ്യായാമ പ്രകടനം കുറയ്ക്കുകയും മാനസിക മൂർച്ച കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
• വ്യായാമത്തിന് രണ്ടോ മൂന്നോ മണിക്കൂർ മുമ്പ് രണ്ടോ മൂന്നോ കപ്പ് വെള്ളം കുടിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
• വ്യായാമ വേളയിൽ, ഓരോ 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റിലും കുറഞ്ഞത് ഒന്നര മുതൽ ഒരു കപ്പ് വരെ വെള്ളം കുടിക്കണം.
• വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, രണ്ട് മൂന്ന് കപ്പുകൾ കൂടി ഉപയോഗിച്ച് ജലാംശം അളവ് നിറയ്ക്കുക.

---

പ്രീ-വർക്കൗട്ടുകൾ

---

അവലംബം

Jensen, Jørgen, et al. "വ്യായാമത്തിലൂടെ ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് അസ്ഥികൂട പേശി ഗ്ലൈക്കോജൻ തകർച്ചയുടെ പങ്ക്." ഫിസിയോളജിയിലെ അതിർത്തികൾ വാല്യം. 2 112. 30 ഡിസംബർ 2011, doi:10.3389/Phys.2011.00112

ജ്യൂകെൻഡ്രോപ്പ്, അസ്കർ. "വ്യക്തിഗത കായിക പോഷകാഹാരത്തിലേക്കുള്ള ഒരു ചുവട്: വ്യായാമ വേളയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത്." സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ) വാല്യം. 44 സപ്ൾ 1, സപ്ൾ 1 (2014): എസ് 25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z

ലോവറി, ലോണി എം. "ഡയറ്ററി ഫാറ്റ് ആൻഡ് സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരം: ഒരു പ്രൈമർ." ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് സയൻസ് & മെഡിസിൻ വാല്യം. 3,3 106-17. 1 സെപ്റ്റംബർ 2004

Ormsbee, Michael J et al. "പ്രീ-വ്യായാമ പോഷകാഹാരം: മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളുടെ പങ്ക്, പരിഷ്കരിച്ച അന്നജം, ഉപാപചയ പ്രവർത്തനത്തിലും സഹിഷ്ണുത പ്രകടനത്തിലും." പോഷകങ്ങൾ വോള്യം. 6,5 1782-808. 29 ഏപ്രിൽ 2014, doi:10.3390/nu6051782

റോത്ത്‌സ്‌ചൈൽഡ്, ജെഫ്രി എ et al. “വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ഞാൻ എന്ത് കഴിക്കണം? വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള പോഷകാഹാരവും സഹിഷ്ണുത വ്യായാമത്തോടുള്ള പ്രതികരണവും: നിലവിലെ ഭാവിയും ഭാവി ദിശകളും. പോഷകങ്ങൾ വോള്യം. 12,11 3473. 12 നവംബർ 2020, doi:10.3390/nu12113473

ഷിറഫ്സ്, സൂസൻ എം. "ജോലിക്കും വ്യായാമ പ്രകടനത്തിനും നല്ല ജലാംശത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം." പോഷകാഹാര അവലോകനങ്ങൾ വാല്യം. 63,6 Pt 2 (2005): S14-21. doi:10.1111/j.1753-4887.2005.tb00149.x