ആരോഗ്യകരമായ ഭാവം നേടാൻ ശ്രമിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, പോസ്ചർ അവബോധ പരിശീലനം ഉപയോഗിക്കുന്നത് ചികിത്സയിലും പ്രതിരോധത്തിലും ഫലപ്രദമാകുമോ?
ഉള്ളടക്കം
പോസ്ചർ അവബോധം
നട്ടെല്ല് വളവുകൾ ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം, ചലനം, സന്തുലിതാവസ്ഥ എന്നിവയെ സഹായിക്കുന്നു. അഞ്ച് മേഖലകളിൽ കഴുത്ത്, മുകളിലെ പുറം, താഴത്തെ പുറം, സാക്രം, കോക്സിക്സ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. നട്ടെല്ലിന്റെ അല്ലെങ്കിൽ സാക്രത്തിന്റെ അടിഭാഗം പെൽവിസ് ഉൾപ്പെടുന്ന രണ്ട് ഇടുപ്പ് അസ്ഥികൾക്കിടയിലാണ്. ഈ സ്ഥാനം കാരണം, പെൽവിസ് ഉപയോഗിച്ച് നടത്തുന്ന ചലനങ്ങൾ നട്ടെല്ലിനെ സാരമായി ബാധിക്കുന്നു. (ഇബ്രാഹിം അൽകൗട്ട്, et al., 2021) പെൽവിസ് നീങ്ങുമ്പോൾ, നട്ടെല്ല് നീങ്ങുന്നു.
- ശരീരത്തെ നിവർന്നുനിൽക്കുന്ന എതിർ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ തമ്മിലുള്ള ദുർബലമായ ശക്തിയും വഴക്കവും അനുപാതം മൂലമാണ് പലപ്പോഴും ഭാവവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട നടുവേദനയും അനുബന്ധ ലക്ഷണങ്ങളും ഉണ്ടാകുന്നത്.
- ആരോഗ്യകരമായ ഭാവം കൈവരിക്കുന്നതിന് ആരോഗ്യകരമായ പെൽവിസും ലോ ബാക്ക് വക്രവും നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികതയും സ്ഥിരമായ പരിശീലനവും ആവശ്യമാണ്. (ഡിയോക്ജു കിം, et al., 2015)
- താഴ്ന്ന ബാക്ക് കർവ് കണ്ടെത്തുന്നതും പെൽവിസ് ചലിപ്പിക്കുമ്പോൾ അത് എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുമെന്ന് പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നതും ഫലപ്രദമായ പോസ്ചർ അവബോധ പരിശീലനത്തിന് പ്രധാനമാണ്.
ലോവർ ബാക്ക് കർവ് അവബോധ വ്യായാമം
പോസ്ചറൽ അവബോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ചെയ്യേണ്ട ഒരു പ്രധാന കാര്യം ലോ ബാക്ക് കർവിനെക്കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരാകുക എന്നതാണ്. (Arkadiusz Łukaz Żurawski, et al., 2020)
ഉറച്ച കസേരയിലോ സ്റ്റൂളിലോ ഇരിക്കുക
- അങ്ങനെ ഭാരം ഒരു സമതുലിതമായ രീതിയിൽ സീറ്റിലേക്ക് നട്ടുപിടിപ്പിക്കുന്നു.
കസേരയുടെ കൈകളിൽ പിടിക്കുക
- കസേരയ്ക്ക് കൈകളില്ലെങ്കിൽ, ഒരു ഡെസ്കിന്റെ/വർക്ക്സ്റ്റേഷന്റെ അരികിലോ കസേര സീറ്റിന്റെ വശങ്ങളിലോ പിടിക്കുക.
- പെൽവിസ് ചലിപ്പിക്കുമ്പോൾ ഇത് പിൻഭാഗത്തെ പിന്തുണയ്ക്കും.
- അടിവയറ്റിലെ പ്രധാന ശക്തി നിലനിർത്തുന്നത് നടുവേദന തടയുന്നതിനുള്ള താക്കോലാണ്. (എറിക്ക സെംകോവ, ലുഡ്മില സപ്ലെറ്റലോവ. 2021)
ചലനം
- പെൽവിസ് മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക.
- ഈ സ്ഥാനത്ത്, താഴത്തെ പുറകിലെ ചെറുതായി അതിശയോക്തി കലർന്ന കമാനവും താഴത്തെ പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കവും വർദ്ധിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക.
- ഈ വർദ്ധനവിന്റെ മിതമായ അളവ്, അതിശയോക്തി സാധാരണമാണ്.
ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക
ഇടുപ്പ് അസ്ഥികൾ/പെൽവിസിന്റെ മുകൾഭാഗം അടിയിൽ നിന്ന് നേരെ മുകളിലായി നിവർന്നുനിൽക്കുക.
- അടുത്തതായി, പെൽവിസ് പിന്നിലേക്ക് ചരിക്കുക.
- ഈ സ്ഥാനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ എബിഎസ് കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യേണ്ടി വന്നേക്കാം
- പിന്തുണയ്ക്കായി കസേരയ്ക്കെതിരെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
- ലംബർ കർവ് ഏരിയ പരിശോധിക്കുക, അത് പരന്നതാണോ എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.
- പിന്നിലെ പേശികളിലെ പിരിമുറുക്കം ശ്രദ്ധിക്കുക.
- ഇത് കുറച്ച് അയഞ്ഞതാണോ? ഇത് സാധാരണമാണ്.
ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക
- നിവർന്നു ഇരുന്നു.
- ക്രമം വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
- ഈ സമയം, ഫോർവേഡ് പൊസിഷനിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ, അൽപ്പസമയം നിർത്തി, താഴത്തെ പുറകിലേക്കും കസേരയുടെ പുറകിലേക്കും അല്ലെങ്കിൽ മതിലിനുമിടയിൽ ഒരു കൈ സ്ലൈഡ് ചെയ്യുക.
- പിന്നോക്കാവസ്ഥയിലായിരിക്കുമ്പോൾ, താഴത്തെ പിൻഭാഗത്തിനും സീറ്റ്ബാക്കിനും മതിലിനും ഇടയിൽ ഇടം കുറവായിരിക്കും.
പ്രശ്നങ്ങൾ
- ഇടുപ്പ് അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും ചലിപ്പിക്കുന്നതിൽ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു കൊട്ടയോ പഴത്തിന്റെ പാത്രമോ സങ്കൽപ്പിക്കുക.
- പെൽവിസിന് വൃത്താകൃതിയുണ്ട്, മുകളിൽ ഒരു പാത്രമോ കൊട്ടയോ പോലെ തുറന്നിരിക്കുന്നു.
- പഴം പാത്രത്തിന്റെ മുൻവശത്ത് വെച്ചിരിക്കുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക, ഭാരം പാത്രം/പെൽവിസ് മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുവരുന്നു.
- തിരികെ പോകാൻ, പഴങ്ങൾ പുറകിലേക്ക് വെച്ചിരിക്കുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക.
- ഭാരം പാത്രം പിന്നിലേക്ക് ഉരുളാൻ കാരണമാകുന്നു.
- ചലനത്തിന്റെ താളം ലഭിക്കാൻ ഇത് സഹായിച്ചേക്കാം.
ഈ പോസ്ചർ ബോധവൽക്കരണ വ്യായാമം ഭിത്തിയോട് ചേർന്ന് പിന്നിൽ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ഒരു പോസ്ചർ മസിൽ ബിൽഡറായി ഉപയോഗിക്കാം.
- ഈ വ്യായാമത്തിന് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ ഒരു സ്ഥാനം മതിലിന് നേരെ നിൽക്കുന്നതാണ്.
- എബിഎസ് ശരിക്കും പ്രവർത്തിക്കാൻ ബേസ്ബോർഡിന് നേരെ കുതികാൽ വയ്ക്കുക.
- കൂടെ ആരംഭിക്കുക സിറ്റിംഗ് ക്രമേണ നിലക്കും.
കാൽ ചലനവും ഭാവവും
അവലംബം
Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ വേദനയിൽ പോസ്ചർ തിരുത്തലിനുള്ള ഒരു വ്യായാമ പരിപാടിയുടെ പ്രഭാവം. ജേണൽ ഓഫ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി സയൻസ്, 27(6), 1791-1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791
Alkatout, I., Wedel, T., Pape, J., Possover, M., & Dhanawat, J. (2021). അവലോകനം: പെൽവിക് നാഡികൾ - ശരീരഘടനയും ശരീരശാസ്ത്രവും മുതൽ ക്ലിനിക്കൽ ആപ്ലിക്കേഷനുകൾ വരെ. വിവർത്തന ന്യൂറോ സയൻസ്, 12(1), 362–378. doi.org/10.1515/tnsci-2020-0184
Żurawski, A. Ł., Kiebzak, WP, Kowalski, IM, Śliwiński, G., & Śliwiński, Z. (2020). നട്ടെല്ലിന്റെ പോസ്ചറൽ നിയന്ത്രണവും സാഗിറ്റൽ വക്രതയും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തിന്റെ വിലയിരുത്തൽ. PloS one, 15(10), e0241228. doi.org/10.1371/journal.pone.0241228
Zemková, E., & Zapletalová, L. (2021). പിന്നിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ: അത്ലറ്റ് പരിശീലനത്തിന്റെ ഭാഗമായി കോർ സ്ട്രെങ്തനിംഗ് വ്യായാമങ്ങളുടെ ഗുണവും ദോഷവും. ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് എൻവയോൺമെന്റൽ റിസർച്ച് ആൻഡ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത്, 18(10), 5400. doi.org/10.3390/ijerph18105400
പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രൊഫഷണൽ വ്യാപ്തി *
ഇവിടെയുള്ള വിവരങ്ങൾ "ലോ ബാക്ക് കർവ് വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ പോസ്ചർ അവബോധം നേടുന്നു"യോഗ്യതയുള്ള ആരോഗ്യപരിചരണ പ്രൊഫഷണലോ ലൈസൻസുള്ള ഫിസിഷ്യനോടോ ഉള്ള ബന്ധം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതല്ല, അത് മെഡിക്കൽ ഉപദേശമല്ല. യോഗ്യതയുള്ള ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണലുമായുള്ള നിങ്ങളുടെ ഗവേഷണത്തിന്റെയും പങ്കാളിത്തത്തിന്റെയും അടിസ്ഥാനത്തിൽ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കാൻ ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
ബ്ലോഗ് വിവരങ്ങളും സ്കോപ്പ് ചർച്ചകളും
ഞങ്ങളുടെ വിവര വ്യാപ്തി കൈറോപ്രാക്റ്റിക്, മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ, ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻ, വെൽനസ്, സംഭാവന എറ്റിയോളജിക്കൽ എന്നിവയിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു വിസെറോസോമാറ്റിക് അസ്വസ്ഥതകൾ ക്ലിനിക്കൽ അവതരണങ്ങൾക്കുള്ളിൽ, അനുബന്ധ സോമാറ്റോവിസെറൽ റിഫ്ലെക്സ് ക്ലിനിക്കൽ ഡൈനാമിക്സ്, സബ്ലക്സേഷൻ കോംപ്ലക്സുകൾ, സെൻസിറ്റീവ് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ, കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ ലേഖനങ്ങൾ, വിഷയങ്ങൾ, ചർച്ചകൾ.
ഞങ്ങൾ നൽകുകയും അവതരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു ക്ലിനിക്കൽ സഹകരണം വിവിധ വിഷയങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള വിദഗ്ധരുമായി. ഓരോ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റും അവരുടെ പ്രൊഫഷണൽ പരിശീലന പരിധിയും ലൈസൻസിന്റെ അധികാരപരിധിയുമാണ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത്. മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിന്റെ പരിക്കുകൾക്കോ തകരാറുകൾക്കോ വേണ്ടിയുള്ള പരിചരണത്തിനും പിന്തുണയ്ക്കും ഞങ്ങൾ ഫങ്ഷണൽ ഹെൽത്ത് & വെൽനസ് പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഞങ്ങളുടെ വീഡിയോകൾ, പോസ്റ്റുകൾ, വിഷയങ്ങൾ, വിഷയങ്ങൾ, സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകൾ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതും നേരിട്ടോ അല്ലാതെയോ ഞങ്ങളുടെ ക്ലിനിക്കൽ പ്രാക്ടീസ് സ്കോപ്പിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ക്ലിനിക്കൽ വിഷയങ്ങൾ, പ്രശ്നങ്ങൾ, വിഷയങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.*
ഞങ്ങളുടെ ഓഫീസ് ന്യായമായും പിന്തുണാ ഉദ്ധരണികൾ നൽകാൻ ശ്രമിക്കുകയും ഞങ്ങളുടെ പോസ്റ്റുകളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പ്രസക്തമായ ഗവേഷണ പഠനമോ പഠനങ്ങളോ തിരിച്ചറിയുകയും ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. റെഗുലേറ്ററി ബോർഡുകൾക്കും പൊതുജനങ്ങൾക്കും അഭ്യർത്ഥന പ്രകാരം ലഭ്യമായ ഗവേഷണ പഠനങ്ങളുടെ പകർപ്പുകൾ ഞങ്ങൾ നൽകുന്നു.
ഒരു പ്രത്യേക പരിചരണ പദ്ധതിയിലോ ചികിത്സാ പ്രോട്ടോക്കോളിലോ ഇത് എങ്ങനെ സഹായിക്കുമെന്നതിന്റെ അധിക വിശദീകരണം ആവശ്യമായ കാര്യങ്ങൾ ഞങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നുവെന്ന് ഞങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നു; അതിനാൽ, മുകളിലുള്ള വിഷയം കൂടുതൽ ചർച്ച ചെയ്യാൻ, ദയവായി ചോദിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസ്, ഡിസി, അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടുക 915-850-0900.
നിങ്ങളെയും നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തെയും സഹായിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്.
അനുഗ്രഹങ്ങൾ
ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസ് ഡിസി, എംഎസ്എസിപി, RN*, സി.സി.എസ്.ടി., ഐഎഫ്എംസിപി*, സി.ഐ.എഫ്.എം*, ATN*
ഇമെയിൽ: coach@elpasofunctionalmedicine.com
ലെ ഡോക്ടർ ഓഫ് ചിറോപ്രാക്റ്റിക് (ഡിസി) ആയി ലൈസൻസ് ചെയ്തു ടെക്സസ് & ന്യൂ മെക്സിക്കോ*
ടെക്സസ് ഡിസി ലൈസൻസ് # TX5807, ന്യൂ മെക്സിക്കോ DC ലൈസൻസ് # NM-DC2182
രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത നഴ്സായി ലൈസൻസ് (RN*) in ഫ്ലോറിഡ
ഫ്ലോറിഡ ലൈസൻസ് RN ലൈസൻസ് # RN9617241 (നിയന്ത്രണ നമ്പർ. 3558029)
ഒതുക്കമുള്ള നില: മൾട്ടി-സ്റ്റേറ്റ് ലൈസൻസ്: പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യാൻ അനുമതിയുണ്ട് 40 സംസ്ഥാനങ്ങൾ*
ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസ് DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
എന്റെ ഡിജിറ്റൽ ബിസിനസ് കാർഡ്