ബാക്ക് ആൻഡ് സ്പൈൻ 915 Crossfit WOD Rss: ഞങ്ങൾ നാല് വർഷത്തിലേറെയായി പോസിറ്റീവും പിന്തുണയുള്ളതുമായ അന്തരീക്ഷത്തിൽ എലൈറ്റ് പ്രോഗ്രാമിംഗ്, മികച്ച സേവനം, കരുതൽ, നിരന്തരമായ ഫീഡ്‌ബാക്ക് എന്നിവയിലൂടെ ഞങ്ങളുടെ കമ്മ്യൂണിറ്റിയുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് സമർപ്പിതരായ പൂർണ്ണമായി ലൈസൻസുള്ള ക്രോസ്ഫിറ്റ് അഫിലിയേറ്റ്.
915 Crossfit WOD Rss ഞങ്ങളുടെ വിഷൻ: എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള അത്ലറ്റുകൾ, കഴിവുകൾ, കഴിവുകൾ എന്നിവയിൽ മത്സരിക്കുന്നതും പരിശീലിക്കുന്നതും, കായികക്ഷമതയുടെയും കായികക്ഷമതയുടെയും സൗഹൃദത്തിൽ ആഘോഷിക്കുന്നത് നാം കാണുന്നു. എല്ലാ ദിവസവും, കായികതാരങ്ങൾ തങ്ങൾ വിചാരിച്ചതിലും അപ്പുറത്തേക്ക് സ്വയം തള്ളുന്നു, മാനസികവും ശാരീരികവുമായ തടസ്സങ്ങൾ തകർത്ത്, ഞങ്ങളുടെ ജിമ്മിന്റെ മതിലുകൾക്കപ്പുറത്തേക്ക് അവരുടെ വിജയം കൊണ്ടുപോകുന്നു.
ആളുകൾ വിയർപ്പിൽ മുങ്ങി, ശ്വസിക്കുന്നു, അവരുടെ ശാരീരിക പരിധിക്ക് നികുതി ചുമത്തുന്നു, പക്ഷേ അവരും പുഞ്ചിരിക്കുന്നു. അവർ ആധികാരികമായി ആസ്വദിക്കുകയും സഹപ്രവർത്തകരെ സന്തോഷിപ്പിക്കുകയും, അറിഞ്ഞുകൊണ്ട് വളരെ വലിയ ഒരു ചിത്രത്തിൽ പങ്കുചേരുകയും ചെയ്യുന്നു, ഒരു കമ്മ്യൂണിറ്റി ജീവിതത്തിൽ അവരുടെ മികച്ചവരാകാൻ ശരിക്കും താൽപ്പര്യപ്പെടുന്നു. വ്യക്തിഗതമായി നേടിയെടുത്ത ഓരോ മികച്ച നേട്ടവും മികച്ചതിനായുള്ള ശാശ്വതമായ മാറ്റവും പ്രായോഗിക കഠിനാധ്വാനത്തിന്റെയും അച്ചടക്കത്തിന്റെയും യഥാർത്ഥ അടയാളവുമാണ്.
Femmefit ചൊവ്വാഴ്ച ഏപ്രിൽ 18 2017 – Crossfit 915Crossfit 915
10 അർനോൾഡ് പ്രസ്സ്
10 ലാറ്ററൽ ഉയർത്തുന്നു
WOD
ജോവാൻ WOD
സമയത്തേക്ക്
എൺപത് റൺ
അപ്പോള്
4-8-12-16-12-8-4
പുഷ് അമർത്തുക
ഗോബ്ലറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ
മടക്കയാത്ര
ഒരു കൈ തട്ടിയെടുക്കുന്നു
വാൾബോൾ ഷോട്ടുകൾ
അപ്പോള്
എൺപത് റൺ
ഏപ്രിൽ 11, 2016 - 0 അഭിപ്രായം
ഈ സൈക്കിളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, ഞങ്ങൾ പുൾ ശക്തിയിലും മികച്ച മെമ്മോറിയൽ ഡേ മർഫിനായി സജ്ജീകരിക്കുന്നതിലും WOD ന് ശേഷമോ അതിന് മുമ്പോ സ്വന്തമായി ചെയ്യാനുള്ള അധിക സപ്ലിമെന്റൽ സ്ട്രെങ്ത് വർക്കിലും പ്രവർത്തിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഈ വീഡിയോ ഇവിടെ കണ്ടെത്താം.
വഴിമധ്യേ, മർഫ് എല്ലാ മെമ്മോറിയൽ ദിനത്തിലും ഞങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ്. ഓരോ ക്രോസ് ഫിറ്ററും ഒരു ഘട്ടത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊന്നിൽ ചെയ്തിട്ടുള്ള ഒരു ക്ലാസിക് ക്രോസ്ഫിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ടാണിത്. 29 ജൂൺ 28-ന് അഫ്ഗാനിസ്ഥാനിൽ വെച്ച് കൊല്ലപ്പെട്ട പാച്ചോഗിലെ, NY-ലെ നേവി ലെഫ്റ്റനന്റ് മൈക്കൽ മർഫിയുടെ (2005) സ്മരണയ്ക്കായാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്. (അതെ, ലോൺ സർവൈവർ സിനിമ അവതരിപ്പിച്ച അതേ ആളെ)
ഇന്ന് നമ്മൾ മർഫിന്റെ ഒരു പതിപ്പിനെ ആക്രമിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ജിംനാസ്റ്റിക് ജോലിയുടെ സെറ്റുകൾ മിക്ക ആളുകളും ഉപയോഗിക്കുന്നതിനേക്കാൾ വലിയ സെറ്റുകൾക്ക് നിർബന്ധിതമാക്കും, ഇത് പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കും.
WOD
70% മർഫ്
1100 മീറ്റർ ഓട്ടം
70 പുല്ലപ്പുകൾ
140 പുഷ്പങ്ങൾ
210 സ്ക്വാറ്റുകൾ
1100 മീറ്റർ ഓട്ടം
മധ്യഭാഗം 10 സെറ്റിൽ ചെയ്യണം
7 പുല്ലപ്പുകൾ
14 പുഷ്പങ്ങൾ
21 സ്ക്വാറ്റുകൾ
കോച്ച് കുറിപ്പ്: ഈ വ്യായാമത്തെ ഭയപ്പെടരുത്. ഒറ്റനോട്ടത്തിൽ ഇത് ഭയപ്പെടുത്തുന്നതായി തോന്നിയേക്കാം, എന്നാൽ ആവശ്യമെങ്കിൽ, എല്ലായ്‌പ്പോഴും പോലെ, നിങ്ങൾക്ക് ഓട്ടത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ ചലനവും അളക്കാൻ കഴിയും. അതിനാണ് നിങ്ങളുടെ പരിശീലകർ. എല്ലാ നൈപുണ്യ തലങ്ങളും തീർച്ചയായും ഇന്നത്തെ വർക്ക്ഔട്ട് പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും.
കോച്ച് മാർക്ക്
സപ്ലിമെന്റൽ സ്ട്രെങ്ത് വർക്ക്
1) കെറ്റ്ബിൾബെൽ RDL- 3-15 @ ഹെവിസ്റ്റ്
2) വൈഡ് ഗ്രിപ്പ് ലാറ്റ് പുൾഡൌൺസ്- 3–8-10@ ഏറ്റവും ഭാരം
3) ഇരിക്കുന്ന വരി- 3–8-10@ ഏറ്റവും ഭാരം
വൈദഗ്ദ്ധ്യം:റൊമാനിയൻ ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ
ശക്തി:
സൂപ്പർസെറ്റ് x 4:
-10 റൊമാനിയൻ ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ (ടച്ച് ഇല്ല) @ 50%-60% 1RM
-100 അടി സ്ലെഡ് പുഷ് (@50% BW)
മെറ്റ്‌കോൺ:
12 മിനിറ്റ് AMRAP:
10 ഹാംഗ് സ്നാച്ചുകൾ (RX: 115/75)(L3: 135/95)
12 മീറ്റർ എച്ച്എസ് നടത്തം
14 ഒന്നിടവിട്ട പിസ്റ്റൾ സ്ക്വാറ്റുകൾ
അനുബന്ധ ജോലി:
ഫ്ലെക്സ് ഫ്രൈഡേ!
1) ട്രൈസെപ് റോപ്പ് പുൾഡൌൺസ്- 4-10
2) DB ഹാമർ ചുരുളുകൾ- 4-10 ഓരോ കൈയും
3) കെബി സ്കൾ ക്രഷറുകൾ- 4-15
4) ബാർബെൽ ചുരുളുകൾ- 4-15
ഈ ആഴ്‌ച മുഴുവൻ നിങ്ങളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ഞാൻ ഒരുപാട് രസകരമായിരുന്നു! ഈയിടെയായി ജിമ്മിന് ചുറ്റും നല്ല ആവേശവും ബഹളവും ഉണ്ടായിട്ടുണ്ട്, അതിന്റെ ഭാഗമാകാൻ കഴിഞ്ഞതിൽ അതിയായ സന്തോഷമുണ്ട്.
ഇന്നത്തെ മെറ്റ്‌കോൺ ഒരു സ്പ്രിന്റ് ഇടവേള വർക്കൗട്ടായി കൈകാര്യം ചെയ്യണം. ഇത് ലളിതമായി അർത്ഥമാക്കുന്നത്, ജോലിയിലേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ ഊഴമാകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ നീങ്ങാൻ ശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്, കാരണം നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ജോലികൾക്കിടയിൽ നിങ്ങൾക്ക് മാന്യമായ വിശ്രമം ലഭിക്കും. തമാശയുള്ള!
-ജോൺ ജോൺ
ശക്തി:
സൂപ്പർസെറ്റ് x 5:
10 ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ @ 60%
10 ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള റിംഗ് വരികൾ (ആവശ്യമെങ്കിൽ തൂക്കമുള്ളത്)
*സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ ഏകദേശം 2 മിനിറ്റ് വിശ്രമം
മെറ്റ്‌കോൺ:
2 പേരടങ്ങുന്ന ടീമുകൾ (ഓരോ റൗണ്ടിലും മാറിമാറി, റിലേ ശൈലി):
6 റൗണ്ടുകൾ:
200 മീറ്റർ ഓട്ടം
25 വാൾബോളുകൾ
4 റൗണ്ടുകൾ:
200 മീറ്റർ ഓട്ടം
25 GHD സിറ്റപ്പുകൾ (ആവശ്യത്തിന് മെഷീനുകൾ ഇല്ലെങ്കിൽ, x2 സിറ്റ്-അപ്പുകൾ)
അനുബന്ധ ജോലി:
1) പൊള്ളയായ പാറകൾ- 3-15
2) കാൽമുട്ടുകൾ-അപ്പ് ക്രഞ്ചുകൾ- 3-30
3) ക്രഞ്ചഡ് ഹീൽ ടാപ്പുകൾ- 3-30
കഴിവ്:
വ്യക്തമായ സങ്കീർണ്ണത
ശക്തി:
ഏറ്റവും വലുത് കണ്ടെത്താനുള്ള 15 നിമിഷങ്ങൾ:
സസ്പെൻഡ് എനർജി ക്ലിയർ + എനർജി ക്ലിയർ + ക്ലിയർ
മെറ്റ്‌കോൺ:
സമയത്തിന്:
15-12-9-6-3
ബർപ്പി പുൾഅപ്പുകൾ (L3: C2B)
ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ
(RX: 225/155)(SC:165/105)
*RX, L3 എന്നിവയ്‌ക്ക്, പുൾഅപ്പ് ക്ലബ് റാങ്കിംഗ് പരിധിക്ക് മുകളിലായിരിക്കണം
കൂടുതൽ പ്രവർത്തനങ്ങൾ:
1) കെബി സുമോ സ്ക്വാറ്റുകൾ- 3-10
2) ദേവദാരു സ്റ്റോർ- 3-1-നിമിഷം
3) വലിയ കെബി ഷ്രഗ്ഗുകൾ- 3–10
4) മരിച്ചവരുടെ ഭാരം - 3-1-നിമിഷം
ഞങ്ങൾ ഈ ആഴ്‌ച ഒരു ബാംഗ്‌ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിച്ചു! ഇന്നും വ്യത്യസ്തമല്ല. സ്ട്രെങ്ത് വർക്ക് ഒന്നുമില്ല, അതിനർത്ഥം അൽപ്പം നീളമുള്ള ഒരു മെറ്റ്‌കോൺ നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കണം എന്നാണ്. തമാശയുള്ള!
-ജോൺ ജോൺ
മെറ്റ്‌കോൺ:
എ) 2 റൗണ്ടുകൾ:
500 മീറ്റർ ഓട്ടം
15 ക്ലീൻ ആൻഡ് ജെർക്സ്
(RX: 135/95)(Sc: 115/75)
ബി) 2 റൗണ്ടുകൾ:
500 മീറ്റർ വരി
50 എയർ സ്ക്വാറ്റുകൾ
സി) 2 റൗണ്ടുകൾ:
1000 മീറ്റർ ബൈക്ക്
25 KB സ്വിംഗ്സ്
(RX: 55/35)(SC: 44/25)
അനുബന്ധ ജോലി:
1) ബെന്റ് ഓവർ റോകൾ- 3-10
2) ലാറ്റ് പുൾ-ഡൗൺസ്- 3-10
3) ഡിബി ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്- 3-10
4) ഇരിക്കുന്ന ഡിബി ഷോൾഡർ പ്രസ്സ്- 3-10
മുമ്പ് സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, അടുത്ത ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ ഞങ്ങൾ ഒരു പുതിയ പ്രോഗ്രാമിംഗ് "സ്റ്റൈൽ" ആരംഭിക്കും. മാർക്കും ഞാനും ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ വളരെയധികം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ഈ വർഷം നിങ്ങളുടെ മർഫ് സമയം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിനായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യും. മർഫ് മെയ് 29 ആണ്, ഇത് പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ഏകദേശം 7 ആഴ്ചകൾ നമുക്ക് നൽകുന്നു. ആഴ്‌ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 1 മെറ്റ്‌കോണെങ്കിലും പ്രതീക്ഷിക്കുക, അത് അൽപ്പം ദൈർഘ്യമേറിയതാണ് (30-40 മിനിറ്റ്) മറ്റ് ദിവസങ്ങളിൽ ചില നല്ല കരുത്തും ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള മെറ്റ്‌കോണുകളും. കൂടാതെ, ദിവസത്തെ ജോലിയെ അഭിനന്ദിക്കുന്ന ചില അധിക/ഓപ്ഷണൽ സപ്ലിമെന്റൽ പ്രോഗ്രാമിംഗിൽ ഞങ്ങൾ ഇടംപിടിക്കും. ഈ അനുബന്ധ ജോലി നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം നിലയിലാണ് ചെയ്യേണ്ടത്, ക്ലാസ്സിന്റെ മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ അല്ല. നമുക്കിത് ചെയ്യാം!
-ജോൺ ജോൺ
ശക്തി:
ബാക്ക് സ്ക്വാറ്റുകൾ
E2MOM x 4
7 സ്ക്വാറ്റുകൾ @ 65RM ന്റെ 1%
മെറ്റ്‌കോൺ:
5 റൗണ്ടുകൾ:
10 എച്ച്ആർ പുഷ്അപ്പുകൾ (L3: HSPU)
10 Pwr സ്നാച്ച് (75/55)(L3:95/65)
ബാറിലേക്ക് 10 കാൽവിരലുകൾ
അനുബന്ധം:
1) ബാൻഡഡ് ലാറ്ററൽ വാക്ക്- 3x20മീറ്റർ വീതം
2) സിംഗിൾ-ലെഗ് KB ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ- ഓരോ വശത്തും 3×10
3) ഹിപ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ- 3×10 @ ഹെവിസ്റ്റ്
ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിനിലെ ഏറ്റവും വലിയ റഫറൽ ശൃംഖലയാണ് IFM-ന്റെ ഫൈൻഡ് എ പ്രാക്ടീഷണർ ടൂൾ, ലോകത്തെവിടെയും ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ പ്രാക്ടീഷണർമാരെ കണ്ടെത്താൻ രോഗികളെ സഹായിക്കുന്നതിനായി സൃഷ്ടിച്ചതാണ്. IFM സർട്ടിഫൈഡ് പ്രാക്ടീഷണർമാർക്ക് ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിനിലെ വിപുലമായ വിദ്യാഭ്യാസം നൽകിക്കൊണ്ട് തിരയൽ ഫലങ്ങളിൽ ആദ്യം പട്ടികപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.
