പഞ്ചസാരയെ ഘട്ടംഘട്ടമായി നിർത്താനുള്ള വഴികൾ: ഫങ്ഷണൽ ബാക്ക് ക്ലിനിക്

പഞ്ചസാര വളരെ അഡിക്റ്റീവ് ആണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പൊണ്ണത്തടി, പ്രമേഹം, ഉപാപചയ വൈകല്യങ്ങൾ, കൂടാതെ മൂഡ് ഡിസോർഡേഴ്സ്. പഞ്ചസാരയുടെ ഘട്ടം ഘട്ടമായി നിർത്താൻ തയ്യാറുള്ള വ്യക്തികൾ പ്രായവും ആരോഗ്യ നിലയും പരിഗണിക്കാതെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും, എന്നാൽ പരിവർത്തനം വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാണ്. പഞ്ചസാര രഹിത അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാര ഭക്ഷണക്രമം വ്യക്തികളെ സഹായിക്കും പ്രീ-ഡയബറ്റിസ്, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം എന്നിവയുൾപ്പെടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര അല്ലെങ്കിൽ വ്യവസ്ഥാപരമായ വീക്കം, പി‌സി‌ഒ‌എസ്, ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ, സ്വയം രോഗപ്രതിരോധ രോഗങ്ങൾ.

ഘട്ടം ഘട്ടമായി പഞ്ചസാര

കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാര ഭക്ഷണക്രമം

കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാര പോഷകാഹാര പദ്ധതി, മൊത്തത്തിലുള്ള പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിലനിർത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അസ്ഥിരതയും പൊതുവായ വീക്കവും ഒഴിവാക്കാൻ ഇത് പഞ്ചസാരയെ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു.

• ഇതിനർത്ഥം പഴങ്ങൾ, ചില പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, കൂടാതെ പ്രകൃതിദത്തമായ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നാണ് സ്വാഭാവിക പഞ്ചസാരകൾ.
• സ്റ്റോറിൽ നിന്ന് വാങ്ങുന്ന തക്കാളി സോസ്, ഉണക്കിയ മാംസം, അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രോസൺ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള പഞ്ചസാര ചേർത്ത പായ്ക്ക് ചെയ്തതോ തയ്യാറാക്കിയതോ ആയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയും പകരം വയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക.
• ലഘുഭക്ഷണം, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് തുടങ്ങിയ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയും മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• സ്വാദും വിശപ്പും ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ പഞ്ചസാര ചേർക്കാൻ കഴിയുന്ന റസ്റ്റോറന്റ് ഭക്ഷണം കുറയ്ക്കുന്നു.

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വഴികൾ

ഭക്ഷണക്രമം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ സപ്ലിമെന്റ് ദിനചര്യ എന്നിവ മാറ്റുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊവൈഡറെയോ ഡയറ്റീഷ്യനെയോ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനെയോ സമീപിക്കുക.

കൂടുതൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുക

• ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് കൂടുതൽ സംതൃപ്തി നൽകുന്നു, ഇത് ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ നേരം നിറഞ്ഞതായി അനുഭവപ്പെടുന്നു.
• കൂടുതൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നത് പഞ്ചസാരയുടെ ആസക്തി കുറയ്ക്കുകയും കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു പഞ്ചസാര പിൻവലിക്കൽ ലക്ഷണങ്ങൾ.

ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• അവോകാഡോസ്
• പരിപ്പ്
• വിത്തുകൾ
• വെളിച്ചെണ്ണ
• അധിക കന്യക ഒലിവ് എണ്ണ
• സാൽമൺ, അയല, മത്തി

വിശപ്പ് ഹോർമോണുകളെ സന്തുലിതമാക്കാൻ കൂടുതൽ ഉറക്കം

• പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് ചെറിയ ഉറക്കം ഒരു കാലയളവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്നാണ് ഉയർന്ന ബോഡി മാസ് സൂചിക.
• വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു ലെപ്റ്റിനും ഗ്രെലിനും, പഞ്ചസാര ലഘുഭക്ഷണ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന തൽക്ഷണ ഊർജ്ജത്തിനായുള്ള ആസക്തിക്ക് കാരണമാകുന്നു.
• ഒരു രാത്രിയിൽ കുറഞ്ഞത് 7-9 മണിക്കൂറെങ്കിലും ലഭിക്കാൻ വ്യക്തികൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. മതിയായ ഉറക്കം വിശപ്പ് ഹോർമോണുകളെ സന്തുലിതമാക്കുകയും പഞ്ചസാരയുടെ ആസക്തി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

വൈകാരിക ഭക്ഷണം നിയന്ത്രിക്കാൻ സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക

പിരിമുറുക്കമുള്ളപ്പോൾ വൈകാരിക ഭക്ഷണം സാധാരണമാണ്. പിരിമുറുക്കം നിറഞ്ഞ ദിവസമാകുമ്പോൾ പഞ്ചസാരയുടെ ആസക്തിയിൽ നിന്ന് മനസ്സിനെ മാറ്റാൻ എന്തെങ്കിലും കണ്ടെത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ഒരു സുഹൃത്തിനോട് സംസാരിക്കുക
• പഠന ധ്യാന കഴിവുകൾ
• ഉപയോഗിക്കുന്നു ശ്വസനരീതികൾ
• നടത്തം, ജോഗ്, സൈക്കിൾ സവാരി, സ്കേറ്റ് മുതലായവ നടത്തുക.
• പാനീയം സ്ട്രെസ് റിലീഫ് ചായ

പഞ്ചസാര ആസക്തി കൂടുതലാണെങ്കിൽ ഗുരുതരമായ, തുടർന്ന് പ്രൊഫഷണൽ സഹായം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

കൂടുതൽ വെള്ളം കുടിക്കുക

സ്‌കൂൾ, ജോലി, ജീവിതം എന്നിവ നടക്കുമ്പോൾ, തങ്ങൾക്ക് വിശക്കുന്നുണ്ടെന്ന് വ്യക്തികൾക്ക് ചിന്തിക്കാനാകും. എന്നിരുന്നാലും വിശപ്പല്ല, ശരീരത്തിന് ജലാംശം ആവശ്യമാണ്.

• ആസക്തി ശമിക്കുമ്പോൾ ഒന്നോ രണ്ടോ ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കുക.
• ദിവസം മുഴുവൻ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ആസക്തി കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും പഞ്ചസാര പിൻവലിക്കൽ ലക്ഷണങ്ങളെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• വെള്ളം കുടിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള വ്യക്തികൾ പഴം, കുക്കുമ്പർ, അല്ലെങ്കിൽ തുളസി എന്നിവയുടെ കഷ്ണങ്ങൾ ചേർത്ത് കൂടുതൽ സന്തോഷിപ്പിക്കണം.
• തിളങ്ങുന്ന മിനറൽ വാട്ടറോ പ്രകൃതിദത്തമായ രുചിയുള്ള കാർബണേറ്റഡ് വെള്ളമോ പരീക്ഷിക്കുക.
• വെള്ളത്തിന് പകരം സെലറി, ബീറ്റ്റൂട്ട് അല്ലെങ്കിൽ കാരറ്റ് ജ്യൂസ് പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ജ്യൂസുകൾ പരീക്ഷിക്കുക.

പഞ്ചസാര രഹിത പകരക്കാർ

പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പകരമുള്ളവ ലഭ്യമാണ്, എന്നാൽ എല്ലാം പരിഗണിക്കപ്പെടുന്നില്ല ആരോഗ്യകരമായ.

• പഞ്ചസാര ഒഴിവാക്കുന്നതിന് പഞ്ചസാര രഹിത ബദലുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിൽ വ്യക്തികൾ ജാഗ്രത പാലിക്കണം.
• അസ്പാർട്ടേം, സുക്രലോസ് തുടങ്ങിയ സീറോ കലോറി മധുരപലഹാരങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ ശരീരഭാരം കൂട്ടുകയല്ല, കുറയ്ക്കുകയാണെന്ന് കണ്ടെത്തി.
• സ്റ്റീവിയ ഒപ്പം സന്യാസി ഫലം എക്‌സ്‌ട്രാക്റ്റ് സുരക്ഷിതമാണെന്നും നെഗറ്റീവ് പാർശ്വഫലങ്ങളൊന്നുമില്ലെന്നും തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.
• ഒരു ഡയറ്റീഷ്യനെ സമീപിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധൻ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായത് നിർണ്ണയിക്കാൻ.

---

ശരീരത്തിന് എന്ത് സംഭവിക്കുന്നു

---

അവലംബം

ആസാദ്, മേഗൻ ബി തുടങ്ങിയവർ. "നോൺ ന്യൂട്രീറ്റീവ് മധുരപലഹാരങ്ങളും കാർഡിയോമെറ്റബോളിക് ആരോഗ്യവും: ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത പരീക്ഷണങ്ങളുടെയും പ്രോസ്പെക്റ്റീവ് കോഹോർട്ട് പഠനങ്ങളുടെയും ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനവും മെറ്റാ അനാലിസിസും." CMAJ : കനേഡിയൻ മെഡിക്കൽ അസോസിയേഷൻ ജേണൽ = ജേണൽ ഡി എൽ അസോസിയേഷൻ മെഡിക്കൽ കനേഡിയൻ വാല്യം. 189,28 (2017): E929-E939. doi:10.1503/cmaj.161390

ബയോൺ, വിർജീനി തുടങ്ങിയവർ. "ഉറക്ക കടവും പൊണ്ണത്തടിയും." അനൽസ് ഓഫ് മെഡിസിൻ വാല്യം. 46,5 (2014): 264-72. doi:10.3109/07853890.2014.931103

ഡിനികൊലാന്റോണിയോ, ജെയിംസ് ജെ തുടങ്ങിയവർ. “പഞ്ചസാര ആസക്തി: ഇത് യഥാർത്ഥമാണോ? ഒരു ആഖ്യാന അവലോകനം. ” ബ്രിട്ടീഷ് ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ വാല്യം. 52,14 (2018): 910-913. doi:10.1136/bjsports-2017-097971

ഫ്രാങ്ക്ലിൻ, ജെയിൻ എൽ തുടങ്ങിയവർ. "പഞ്ചസാര കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ കഫീൻ എക്സ്പോഷർ ചെയ്യുന്നത് എലികളുടെ ഓർബിറ്റോഫ്രോണ്ടൽ കോർട്ടെക്‌സിൽ വ്യതിരിക്തമായ പെരുമാറ്റവും ന്യൂറോകെമിക്കൽ പ്രൊഫൈലുകളും ഉണ്ടാക്കുന്നു: ന്യൂറൽ പ്രവർത്തനത്തിനുള്ള പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ." പ്രോട്ടോമിക്സ് വോളിയം. 16,22 (2016): 2894-2910. doi:10.1002/pmic.201600032

ഫ്രീമാൻ, ക്ലാര ആർ തുടങ്ങിയവർ. "ശരീരത്തിലും തലച്ചോറിലും പെരുമാറ്റത്തിലും പഞ്ചസാരയുടെ സ്വാധീനം." ബയോസയൻസിലെ അതിർത്തികൾ (ലാൻഡ്മാർക്ക് പതിപ്പ്) വാല്യം. 23,12 2255-2266. 1 ജൂൺ 2018, doi:10.2741/4704

www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar