3 മികച്ച സ്ഥിരതയ്ക്കും സമനിലയ്ക്കും വേണ്ടിയുള്ള ജമ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ

 

ഏതിലേക്കും നടക്കുകഹിറ്റ്ക്ലാസ് അല്ലെങ്കിൽ ക്രോസ്ഫിറ്റ് ബോക്‌സ്, പ്ലൈമെട്രിക് ജമ്പിന്റെ ഒരു വ്യതിയാനം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളോട് ആവശ്യപ്പെടും. ബോക്‌സ് ചാട്ടം, തവള ചാട്ടം, ടക്ക് ജമ്പ് എന്നിവ നിങ്ങളെ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നുപരമാവധി VX2 (വേഗത), വഴക്കവുംചലനത്തിന്റെ പരിധി. എന്നാൽ അത് മാത്രമല്ല. അവരുടെ സ്ഫോടനാത്മക ശക്തി നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

കാറ്റ് എല്ലിസ്, ഹെഡ് ട്രെയിനറും ഇൻസ്ട്രക്ടറുംഅപ്ലിഫ്റ്റ് സ്റ്റുഡിയോസ്ന്യൂയോർക്ക് സിറ്റിയിൽ പറയുന്നു, "പ്ലൈമെട്രിക്സ് സ്ഥിരതയുടെയും ശക്തിയുടെയും മിശ്രിതമാണ്, സ്ഫോടനാത്മക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശക്തമായ അടിത്തറ സൃഷ്ടിക്കുന്നു"ഭാരദ്വഹനംഇതുപോലെ നീങ്ങുന്നുവൃത്തിയും വെടിയുംഒപ്പംപിടിക്കുക.

എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഈ നീക്കങ്ങളുടെ രൂപത്തെ ശരിയായി പരിശോധിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം പരിക്കേൽക്കാനും നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിൽ ആയാസമുണ്ടാക്കാനും സാധ്യതയുണ്ട്. അവിടെയാണ് ടെമ്പോ പരിശീലനം വരുന്നത്. ഒരു ടെമ്പോയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ചലനം മോഡുലേറ്റ് ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തെ വേഗത്തിലുള്ള ഇഴയുന്ന പേശി നാരുകൾ സജീവമാക്കാനും വേഗതയും ശക്തിയും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം തിരിച്ചറിയാനും അനുവദിക്കുന്നു, എല്ലിസ് വിശദീകരിക്കുന്നു. ശരീരം ഒരു നിമിഷം സ്ഫോടനാത്മകമായ സജീവത കണ്ടെത്തുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന് നിങ്ങൾ ഒരു ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽപുഷ് അപ്, മൂന്ന് സെക്കൻഡ് നെഞ്ച് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുന്നതിലും ഒന്നിൽ ഒരു പലകയിലേക്ക് പിന്നിലേക്ക് തള്ളുന്നതിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ടെമ്പോ, 3-2-1 ആണ്, പുഷ്

ബന്ധപ്പെട്ട:3 ഫാറ്റ് ബ്ലാസ്റ്റിംഗ് HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഇപ്പോൾ പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്

പ്ലൈമെട്രിക്സ് വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നുപ്രധാന ശക്തിഒപ്പം സംയുക്ത സ്ഥിരതയും. ടെമ്പോ പരിശീലനം കാര്യങ്ങൾ മന്ദഗതിയിലാക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവനും യഥാർത്ഥത്തിൽ വ്യാപൃതരാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങൾ വ്യായാമം പിൻവലിക്കുകയാണ്," എല്ലിസ് വിശദീകരിക്കുന്നു.

പ്രകാരംനാഷണൽ അക്കാദമി ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, പ്ലൈമെട്രിക്സിനെ മൂന്ന് ഘട്ടങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു: എക്സെൻട്രിക് ഘട്ടം, അമോർട്ടൈസേഷൻ ഘട്ടം, കേന്ദ്രീകൃത ഘട്ടം. ഉദാഹരണത്തിന് ബോക്സ് ജമ്പ് എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് പകുതി സ്ക്വാറ്റ് നിലയിലായിരിക്കുമ്പോഴാണ് വികേന്ദ്രീകൃത ഘട്ടം. നിങ്ങൾ കുതികാൽ നിന്ന് ചാടാൻ ഡ്രൈവ് ചെയ്യുമ്പോൾ, അത് പണമടയ്ക്കൽ ഘട്ടമാണ്. നിങ്ങൾ ഒടുവിൽ ബോക്സിൽ ഇറങ്ങുകയും നിങ്ങളുടെ പേശികളിലെ ഊർജ്ജവും പിരിമുറുക്കവും പുറത്തുവിടുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് കേന്ദ്രീകൃത ഘട്ടം. ഈ മൂന്ന് ജനപ്രിയ കുതിപ്പുകളെ തകർത്തുകൊണ്ട് എല്ലിസിന്റെ ലീഡ് നേടുക.

ബന്ധപ്പെട്ട:പൊള്ളൽ ഉയർത്തുന്ന 3 പ്ലയോമെട്രിക് നീക്കങ്ങൾ

ബസ്റ്റ് എ മൂവ്: 3 പ്ലൈമെട്രിക്സ് വ്യായാമങ്ങൾ, തകർന്നു

1. തവള ചാട്ടം

പുരോഗതി 1
എങ്ങിനെ:നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇടുപ്പിന്റെ ദൂരത്തേക്കാൾ അൽപ്പം വീതിയിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് ചെറുതായി തിരിച്ച് നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെയും കൈപ്പത്തികൾ മുന്നോട്ടും അഭിമുഖീകരിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്തുക (എ). നിങ്ങളുടെ നിതംബം പുറകോട്ടും താഴെയുമായി ആഴത്തിലുള്ള സുമോ സ്ക്വാറ്റിൽ ഇരിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിങ്ങളുടെ കമാനങ്ങൾ മുതൽ കുതികാൽ വരെ തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യപ്പെടും (ബി). സ്ക്വാറ്റിൽ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് അമർത്തി നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് (സി) വളച്ച് ഇടുപ്പ് ഉയരത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക. അതേ സമയം, നിങ്ങളുടെ വലത് ചരിഞ്ഞ പേശികളിൽ ഇടപഴകുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ വലത് തുട വലത് കൈമുട്ടിന് നേരെ കൊണ്ടുവരിക (d). ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, ഇടതുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക. ഓരോ വശത്തും അഞ്ച് ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ഒന്നിടവിട്ട്.

പുരോഗതി 2
എങ്ങിനെ:നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെയും കൈപ്പത്തികൾ മുന്നോട്ട് വച്ചുകൊണ്ട് ആഴത്തിലുള്ള സംപ് സ്ക്വാറ്റ് പൊസിഷനിലേക്ക് തിരികെ ഇരിക്കുക (a). നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിന്ന് ഡ്രൈവ് ചെയ്യുക, മുകളിലേക്ക് ചാടുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ തുടകൾ നിങ്ങളുടെ തുടകളിൽ സ്പർശിക്കുകയോ ബ്രഷ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക (ബി). വീണ്ടും ചാടുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു സുമോ സ്ക്വാറ്റിൽ മൃദുവായി ലാൻഡ് ചെയ്യുക (സി). അഞ്ച് മുതൽ എട്ട് വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക.

ബന്ധപ്പെട്ട:അൾട്ടിമേറ്റ് 20-മിനിറ്റ് മെറ്റ്‌കോൺ വർക്ക്ഔട്ട്

2. ടക്ക് ജമ്പ്സ്

പുരോഗതി 1
എങ്ങിനെ:നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇടുപ്പ്-അകലത്തിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ മുന്നോട്ട് നോക്കുക (എ). നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിൽ ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തി, കൈപ്പത്തികൾ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന ഒരു സ്ക്വാറ്റിൽ ഇരിക്കുക (ബി). നിങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റിൽ നിന്ന് എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുമ്പോൾ, വലതു കാൽമുട്ട് വളച്ച് (സി) നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ ഇടുപ്പ് ഉയരത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക. അതേ സമയം, നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ടിനെ എതിരേൽക്കാൻ ഒരു കൈപ്പത്തി മറ്റൊന്നിന് മുകളിൽ വയ്ക്കുക. ഇടതുവശത്ത് (d) ആവർത്തിക്കുക. ഓരോ വശത്തും അഞ്ച് ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ഒന്നിടവിട്ട്.

പുരോഗതി 2
എങ്ങിനെ:നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിൽ ഉയരത്തിലും കൈപ്പത്തികൾ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിച്ചും സ്ക്വാറ്റ് പൊസിഷനിൽ ആരംഭിക്കുക (a). നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ചാടുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് ഓടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികളിൽ സ്പർശിക്കുക (ബി). നിലത്ത് മൃദുവായി ഇറങ്ങാൻ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വീണ്ടും നീട്ടുക (സി). അഞ്ച് മുതൽ എട്ട് വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക.

ബന്ധപ്പെട്ട:നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനുള്ള 5 പ്ലയോ ബോക്സ് വ്യായാമങ്ങൾ

3. ബോക്സ് ജമ്പുകൾ

ബന്ധപ്പെട്ട:12 നോ-ബേക്ക് എനർജി ബൈറ്റ്സ് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ

പുരോഗതി 1
എങ്ങിനെ:ഒരു പെട്ടിയുടെ പിന്നിൽ നിൽക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ അകറ്റി കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയുക (a). നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളിൽ നേരിയ വളവ് നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് ബോക്സിലേക്ക് ഒരു സമയത്ത് ഒരു കാൽ ചുവടുവെക്കുക, തുടർന്ന് ഒരു സമയം ഒരടി പിന്നോട്ട് നിൽക്കുക (ബി). അഞ്ച് ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക.

പുരോഗതി 2
എങ്ങിനെ:ഒരു പെട്ടിയുടെ പിന്നിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയും കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ചും (എ). രണ്ട് കാലുകളും കൊണ്ട് പെട്ടിയിലേക്ക് ചാടുക, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് ലാൻഡിംഗ് ചെയ്യുക (ബി). താഴേക്ക് ചാടി അഞ്ച് മുതൽ എട്ട് ആവർത്തനങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക. കുറിപ്പ്: നിങ്ങൾ ഒരു ക്രോസ്ഫിറ്റ് WOD-ലാണ് ഈ നീക്കം ചെയ്യുന്നതെങ്കിൽ, ചാട്ടം അല്ലെങ്കിൽ താഴേക്ക് ഇറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ്, ബോക്‌സിന്റെ മുകളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക എന്നതാണ് സ്റ്റാൻഡേർഡ് ടെക്‌നിക്.

GIF-കൾ: ടിഫാനി അയുദ / ലൈഫ് ബൈ ഡെയ്‌ലി ബേൺ

ഈ ലേഖനം യഥാർത്ഥത്തിൽ DailyBurn.com-ൽ പ്രത്യക്ഷപ്പെട്ടു.