ശരീരത്തിന്റെ പേശികളുടെ ആരോഗ്യകരമായ വാർദ്ധക്യം

ആരോഗ്യകരമായ വാർദ്ധക്യം ചെയ്യാൻ എളുപ്പമല്ല. പേശികളുടെ പ്രായമാകൽ പ്രക്രിയ ശരീരത്തിന് പ്രായമാകുന്നതിനേക്കാൾ വേഗത്തിൽ തകരുന്നു. ഇത് സ്ഥിരമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കുന്നതിനും നടത്തുന്നതിനും ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ആരോഗ്യകരമായ വാർദ്ധക്യം കൈവരിക്കുന്നതിന് വ്യായാമം അനിവാര്യമാണ്. പ്രത്യേകിച്ചും, വാർദ്ധക്യം / നിഷ്ക്രിയത്വം എന്നിവയിൽ നിന്ന് പേശികളുടെ നഷ്ടം വീണ്ടെടുക്കാൻ ശക്തി പരിശീലനം സഹായിക്കുന്നു. ശക്തി പരിശീലനം ബുദ്ധിമുട്ട് കുറയ്ക്കുന്നു ദൈനംദിന ജോലികൾ, ശരീരത്തിന്റെ ഊർജ്ജം, ഘടന എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. വൈറ്റമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റേഷനുമായി ചേർന്ന് ശക്തി പരിശീലനം ഉദ്ദേശിക്കുന്ന പേശികളുടെ നഷ്ടം മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, പേശികളുടെ പിണ്ഡം / ശക്തി വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ആരോഗ്യകരമായ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിലനിർത്തുന്നു, വീഴുന്നത് തടയുന്നു. പുതിയ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ, പുതിയ വേദനകൾ, വേദനകൾ, പുതിയ ദുർബലത പേശികളുടെ നഷ്ടം കാരണം. ആരോഗ്യകരമായ വാർദ്ധക്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും ആരോഗ്യത്തോടെയും ആരോഗ്യത്തോടെയും തുടരുന്നതിനും എന്ത് നടപടികൾ സ്വീകരിക്കാൻ കഴിയും? വാർദ്ധക്യം സംബന്ധിച്ച ശാസ്ത്രം, മനോഹരമായി പ്രായമാകാനും മികച്ച ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും.  

ശരീരവും വാർദ്ധക്യം

ശരീരത്തിന്റെ പേശികൾ നിരന്തരം തകരുകയും സ്വയം നന്നാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ദിവസം മുഴുവനും പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനാൽ, ചെറിയ സൂക്ഷ്മ കണ്ണുനീർ തേയ്മാനത്തിൽ നിന്ന് സംഭവിക്കുന്നു. ഇവിടെയാണ് പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിച്ച് കണ്ണുനീർ പുനർനിർമ്മിക്കേണ്ടത്. ശരീരം പ്രായമാകുമ്പോൾ, അത് കാര്യക്ഷമമായി പേശികളെ പുനർനിർമ്മിക്കുന്നത് നിർത്തുന്നു, കാലക്രമേണ, മൊത്തത്തിലുള്ള പേശികളുടെ പിണ്ഡത്തിലും ശക്തിയിലും കുറവുണ്ടാകും. ഈ നഷ്ടം ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഘടകങ്ങളുടെ സംയോജനത്തിൽ നിന്നാകാം:

• ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ - ലെവലുകൾ കൂടുന്നു/കുറക്കുന്നു
• ശാരീരിക നിഷ്‌ക്രിയത്വം
• ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖം, പ്രമേഹം, കാൻസർ തുടങ്ങിയ അടിസ്ഥാന അവസ്ഥകൾ

പേശികളുടെ ഈ കുറവ് പ്രായമായവർക്കും പ്രായമായവർക്കും മാത്രമല്ല സംഭവിക്കുന്നത്. ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഇരുപതുകളിൽ ശരീരവളർച്ചയും ശക്തിയും ഏറ്റവും മികച്ചതാണ് ആരംഭിക്കുക മുപ്പതുകളിലെ പീഠഭൂമി. ശക്തി കുറയുന്നത് സാധാരണയായി സജീവമല്ലാത്തതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, പതിവ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാകാൻ തുടങ്ങുന്നു. കുറഞ്ഞ പ്രവർത്തനം ഇതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു:

• കലോറി കത്തിച്ചിട്ടില്ല എന്നതിൽ കുറവ്
• കുറഞ്ഞ പേശി വികസനം
• ശരീരഘടനയിൽ നെഗറ്റീവ് മാറ്റങ്ങൾ
• പേശികളുടെ നഷ്ടം
• ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ വർദ്ധനവ്

ഒരു വ്യക്തിയുടെ മുപ്പതുകളിൽ ചില ഘട്ടങ്ങളിൽ, ദി ഓരോ വർഷവും ശരീരത്തിന്റെ പേശികൾ ക്രമേണ നഷ്ടപ്പെടാൻ തുടങ്ങുന്നു. അടുത്ത് അമ്പത് ഒരാൾക്ക് ശരീരത്തിന്റെ പേശികളുടെ പത്ത് ശതമാനത്തോളം നഷ്ടപ്പെടുമായിരുന്നു. അപ്പോൾ അധികമായി 15% അറുപതും മറ്റൊരു 15% എഴുപതും. പിന്നെ മൊത്തത്തിലുള്ള പ്രവർത്തനക്ഷമത നഷ്ടപ്പെടുകയും ജീവിതം പൂർണ്ണമായി ആസ്വദിക്കാനുള്ള കഴിവ് കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു.

പേശി നഷ്ടം ഘടകങ്ങൾ

സാർഗോപ്പനിയ

സാർഗോപ്പനിയ പേശികളുടെ പിണ്ഡത്തിന്റെയും ശക്തിയുടെയും ഗണ്യമായ നഷ്ടമാണ്. ഇത് ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ മാറ്റങ്ങളിലും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, ഇത് പേശികളുടെ പിണ്ഡത്തിന്റെ ക്രമാനുഗതമായ നഷ്ടത്തിന് കാരണമാകുന്നു.

• ബാലൻസ് പ്രശ്നങ്ങൾ
• നടക്കാനുള്ള കഴിവിൽ മാറ്റം
• ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാനുള്ള കഴിവ് കുറയുന്നു

പേശികളുടെ നഷ്ടവും അതുമൂലമുണ്ടാകുന്ന പ്രത്യാഘാതങ്ങളും അനിവാര്യമാണെന്ന് ഒരിക്കൽ വിശ്വസിച്ചിരുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, കൂടെ സജീവമായി തുടരുന്നതിനും ശരീരഘടനയുടെ ട്രാക്ക് സൂക്ഷിക്കുന്നതിനുമൊപ്പം ശാസ്ത്രത്തിലും മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ ആരോഗ്യത്തിലുമുള്ള പുരോഗതി, പേശികളുടെ പിണ്ഡത്തിന്റെയും ശക്തിയുടെയും നഷ്ടത്തെ ചെറുക്കാനുള്ള വഴികളുണ്ട്. കാരണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• പ്രായം
• അനുചിതമായ പോഷകാഹാരം - പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം കുറയുന്നു
• ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ
• ൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുക പ്രോ-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി പ്രോട്ടീനുകൾ കഴിക്കുന്ന തരത്തിലല്ല, ശരീരം ഉണ്ടാക്കുന്നത്
• ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കുറയുന്നു
• വാസ്കുലർ രോഗം/ങ്ങൾ

പോഷകാഹാരക്കുറവ്

പോഷകാഹാരക്കുറവ് പോഷകാഹാരത്തിന്റെ അഭാവമാണ്, ഇത് ശരീരഘടനയെ ബാധിക്കും. പോഷകാഹാരക്കുറവ് ഭക്ഷണക്രമത്തെയും വ്യായാമത്തെയും മാത്രമല്ല, ഭക്ഷണക്രമത്തോടും വ്യായാമത്തോടും ശരീരം എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നു എന്നതിനെ ബാധിക്കുന്ന സങ്കീർണതകൾ സൃഷ്ടിക്കും. പ്രായമായ വ്യക്തികൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നില്ല, ഇത് ആരോഗ്യകരമായ പേശി നന്നാക്കലിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഇത് പലപ്പോഴും അവർക്ക് ഉള്ളതുകൊണ്ടാണ് ച്യൂയിംഗിലെ പ്രശ്‌നങ്ങൾ, ഭക്ഷണച്ചെലവ്, പാചകം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള പ്രശ്‌നങ്ങൾ എന്നിവ സ്ഥിരമായി പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള അവരുടെ പ്രവേശനത്തെ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു. അപര്യാപ്തമായ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് സാർകോപീനിയയ്ക്ക് കാരണമാകും. പ്രായമായ വ്യക്തികൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾ യുവജനങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതലാണ്. പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തോടുള്ള പ്രതികരണം കുറയുന്നത് പോലെ പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാറ്റങ്ങളാണ് ഇത് കൊണ്ടുവരുന്നത്. ഇത് നേടുന്നതിന് പ്രായമായ വ്യക്തികൾ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട് എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം അനാബോളിക് പ്രഭാവം. മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് കുറവ് അർത്ഥമാക്കുന്നത് പോഷകങ്ങളുടെ അഭാവം എന്നാണ്. കോശങ്ങളുടെ പുനരുജ്ജീവനം, രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന്റെ ആരോഗ്യം, കാഴ്ചശക്തി എന്നിവ പോലുള്ള ശരീര പ്രക്രിയകളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ധാതുക്കളും വിറ്റാമിനുകളും ഇവയാണ്. ഉദാഹരണങ്ങളാണ് ഇരുമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കാൽസ്യം കുറവ്. ഈ കുറവ് സാധാരണ ഫിസിയോളജിക്കൽ ഫംഗ്‌ഷനുകളിൽ/പ്രക്രിയകളിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു, പ്രോട്ടീൻ-ഊർജ്ജ കുറവുമായും ഇത് സംഭവിക്കാം. കാരണം, മിക്ക മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളും ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നാണ് ലഭിക്കുന്നത്.  

ശരീരഘടനയും പ്രായവും

ശരിയായ മെലിഞ്ഞ പേശി പിണ്ഡത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ് ആരോഗ്യകരമായ വാർദ്ധക്യം. മതിയായ പേശികളുടെ അഭാവം ഇനിപ്പറയുന്നതിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം:

ചലിക്കുന്നതിൽ ബുദ്ധിമുട്ട്

സ്ഥിരമായ ചലനങ്ങൾ ഇനി പതിവുള്ളതല്ലെങ്കിലും ഇപ്പോൾ വൻതോതിൽ ശക്തിയും ഊർജവും എടുക്കുന്ന സമയമാണിത്. എലിവേറ്റർ ഒരു അത്യാവശ്യമായി മാറുന്നതും കാറിൽ കയറുന്നതും ഇറങ്ങുന്നതും ഒരുപോലെ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാണ്. പേശികളുടെ നഷ്ടം പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ പ്രവർത്തനവും സ്വാതന്ത്ര്യവും നഷ്ടപ്പെടുന്നത് സാധാരണമാണ്. 65 വയസോ അതിൽ കൂടുതലോ പ്രായമുള്ള XNUMX ശതമാനം സ്ത്രീകൾക്കും പത്ത് ശതമാനം പുരുഷന്മാർക്കും മുട്ടുകുത്താനുള്ള കഴിവില്ല.

ഭാരം ലാഭം

പേശികൾ ശരീരത്തിന്റെ മെറ്റബോളിസവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ പേശികൾ കുറയാൻ തുടങ്ങിയാൽ, മെറ്റബോളിസവും കുറയുന്നു. ശരീരത്തിലെ മെറ്റബോളിസം മന്ദഗതിയിലാകുന്നതിനെയാണ് ഇതിനെ വിളിക്കുന്നത്. യഥാർത്ഥത്തിൽ സംഭവിക്കുന്നത് പേശികളുടെ നഷ്ടമാണ്, അതായത് ശരീരത്തിന് പ്രവർത്തിക്കാൻ കുറച്ച് കലോറികൾ ആവശ്യമാണ്. ശരീരത്തിന് കുറച്ച് കലോറി ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ, ഒരു വ്യക്തി അതേ അളവിൽ കലോറി കഴിക്കുന്നത് തുടരുമ്പോൾ, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടാൻ തുടങ്ങും.. വ്യക്തിഗത ഭാരത്തിൽ കാര്യമായ മാറ്റങ്ങളില്ലാതെ ഇത് സംഭവിക്കാം. പേശികളുടെ നഷ്ടം പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ, അത് കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം മാറ്റമില്ലാതെ തുടരാം, എന്നാൽ ശരീരഘടനയിലെ മാറ്റങ്ങൾ കാണുന്നില്ല, ഇത് പലപ്പോഴും പൊണ്ണത്തടിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുടെ ഒരു നിരയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

പുതിയ ആരോഗ്യകരമായ വാർദ്ധക്യം പ്രശ്നങ്ങൾ

അത് കാണിക്കുന്നു ശരീരഭാരം ക്രമാനുഗതമായി വർദ്ധിക്കുന്നത് മുതിർന്നവരിൽ പ്രമേഹത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ഇതാണ് കൂടുതൽ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പും പേശികളുടെ നഷ്ടവും കാരണം. എല്ലിൻറെ പേശികളുടെ നഷ്ടം ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഇതിനർത്ഥം പേശികൾ കുറയുന്നു, ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത കുറയുന്നു. ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത കുറയുകയും കൂടുതൽ പ്രതിരോധം നേടുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിനുള്ള അപകട ഘടകങ്ങൾ വർദ്ധിക്കുന്നു. പേശികളുടെ നഷ്ടം പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങൾക്കും കാരണമാകും. അപകടകരമായ ഒരു അവസ്ഥയാണ് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്. പേശികളുടെ നഷ്ടം തടയാൻ ചില വഴികൾ.

• ദിവസം മുഴുവൻ ശരിയായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക. ഒരേസമയം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനുപകരം നിരവധി ഭക്ഷണങ്ങളിലുടനീളം പ്രോട്ടീൻ ഇടുക. ഇത് പ്രതിദിനം ശരിയായ തുക ഉറപ്പാക്കും.
• ശരീരഘടന പതിവായി നിരീക്ഷിക്കുക. മസിൽ പിണ്ഡം നഷ്ടപ്പെടുന്നതും കൊഴുപ്പ് പിണ്ഡം വർദ്ധിക്കുന്നതും കുറഞ്ഞത് നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
• ഒരു ശക്തി പരിശീലന ദിനചര്യ ആരംഭിക്കുക.

പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക

പേശികളുടെ നഷ്‌ടവും ബലഹീനതയും വാർദ്ധക്യത്തിന്റെ ഭാഗമല്ല, മറിച്ച് വിട്ടുമാറാത്ത നിഷ്‌ക്രിയത്വത്തിന്റെ ഫലമായാണ്. പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് പേശികളുടെ പിണ്ഡം നഷ്ടപ്പെടും, പക്ഷേ പ്രായമാകൽ പ്രക്രിയയല്ല മസിൽ അട്രോഫിക്ക് കാരണമാകുന്നത്. കാരണം, വ്യക്തികൾ കൂടുതൽ നിഷ്ക്രിയരായിത്തീരുന്നു. ശാരീരിക നിഷ്ക്രിയത്വമാണ് ശരിക്കും പേശികളുടെ നഷ്ടത്തിനും ബലഹീനതയ്ക്കും കാരണമാകുന്നത്. എന്നിരുന്നാലും, നിഷ്ക്രിയത്വത്തെക്കുറിച്ച് എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു പഠനം ഉണ്ടായിരുന്നു ആർത്തവവിരാമം സംഭവിച്ച സ്ത്രീകൾ സ്ഥിരമായ പ്രതിരോധ പരിശീലനം ഒരു വർഷത്തിനുശേഷം പേശികളുടെ ശക്തി 19% വർദ്ധിപ്പിച്ചതായി അത് വെളിപ്പെടുത്തി. ശാസ്ത്ര ഗവേഷകർ ഇത് വിശ്വസിച്ചു പരിശീലനം വർദ്ധിച്ച അസ്ഥി ധാതു സാന്ദ്രത, ഇത് പൊട്ടുന്ന അസ്ഥികളെ പ്രതിരോധിക്കുന്നു. അതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പഠനങ്ങൾക്കൊപ്പം ഇതും സ്ഥിരീകരിച്ചു അസ്ഥികളുടെ ബലഹീനത കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. പേശികളുടെ പിണ്ഡവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ പേശികളുടെ ശക്തി പ്രതിരോധം/ശക്തി പരിശീലനത്തിലൂടെയും മെച്ചപ്പെടുത്താം. എന്നതാണ് ആശയം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കൊണ്ട് ശാരീരിക വാർദ്ധക്യം മന്ദഗതിയിലാക്കാം. പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാനാണിത്.

DNA കേടായ കോശങ്ങൾ

ടെലിമെറേസ് ക്രോമസോമുകളെ സംരക്ഷിക്കുന്ന ഡിഎൻഎ സ്ട്രോണ്ടുകളുടെ അറ്റത്തുള്ള തൊപ്പികളാണ്. ഷൂലേസുകളിൽ പ്ലാസ്റ്റിക് അവസാനിക്കുന്നതായി അവ ചിന്തിക്കാം. ആ ഷൂലേസുകളുടെ പ്ലാസ്റ്റിക് അറ്റങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെട്ടാൽ, ലെയ്‌സുകൾ അഴിച്ചുമാറ്റുന്നത് വരെ ദ്രവിച്ചുപോകും, ​​തുടർന്ന് അവരുടെ ജോലി ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. ടെലോമിയറുകളെക്കുറിച്ചും ഇതുതന്നെ പറയാം, ഡിഎൻഎ സ്ട്രാൻഡുകൾക്ക് കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കുന്നു, കോശങ്ങൾക്ക് അവയുടെ ജോലി ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. ടെലോമിയറിന്റെ ചുരുക്കം സെല്ലുലാർ വാർദ്ധക്യത്തിന്റെ ഒരു മുഖമുദ്രയാണ്. ചുരുക്കിയ ടെലോമിയറുകളുള്ള കോശങ്ങൾ തെറ്റായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ഹോർമോണുകളെ സ്രവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു കോശജ്വലന പ്രതികരണത്തിനും ട്യൂമർ രൂപീകരണത്തിനും കാരണമാകുന്നു. സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ടെലോമിയർ നീളമുണ്ടെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. ഒരു വ്യക്തി ഒരു ദിവസം മുഴുവൻ ജിമ്മിൽ ചെലവഴിക്കണമെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. മിതത്വം മാത്രം, കനത്ത ശക്തി പരിശീലനം ഫലപ്രദമല്ലെന്ന് കണ്ടെത്തി.  

പേശി നിലനിർത്തുക

പ്രായമായ വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ ഫിറ്റ്‌നസ് ലെവൽ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നതിൽ ഇപ്പോഴും വിമുഖതയുണ്ട്. വർഷങ്ങളുടെ നിഷ്‌ക്രിയത്വം അതിന്റെ കേടുപാടുകൾ വരുത്തിയെന്നും പരിശീലിപ്പിക്കാൻ തങ്ങൾക്ക് പ്രായമായെന്നും പലരും വിശ്വസിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ശരീരഘടന മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ആർക്കും ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കാൻ കഴിയും, അത് ഊർജ്ജ നില മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പ്രവർത്തനം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യും. ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലുടനീളം സുഖകരമായി നീങ്ങാനുള്ള കഴിവിനെയാണ് ഫങ്ഷണൽ ഫിറ്റ്നസ് എന്ന് പറയുന്നത്. ഇത് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ഗുണം ചെയ്യുക മാത്രമല്ല, ശരീരഘടന മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. പ്രായമാകൽ പ്രക്രിയ ഉപാപചയ നിരക്ക് കുറയ്ക്കുകയും പലപ്പോഴും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ലീൻ ബോഡി മാസ് മൊത്തത്തിൽ സംഭാവന ചെയ്യുന്നു അടിസ്ഥാന ഉപാപചയ നിരക്ക് മെറ്റബോളിസം എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രവർത്തനങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ ആവശ്യമായ കലോറികളുടെ എണ്ണമാണിത്. ശക്തി പരിശീലനത്തിലോ പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങളിലോ ഏർപ്പെടുന്നതിലൂടെ വാർദ്ധക്യവും നിഷ്‌ക്രിയത്വവും മൂലം ഉണ്ടാകുന്ന പേശികളുടെ നഷ്ടം വീണ്ടെടുക്കാൻ കഴിയും. ഇത് ബേസൽ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന മെലിഞ്ഞ ശരീരത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഇടയാക്കും. ഇതെല്ലാം തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു:

• അസ്ഥി നഷ്ടം
• ഹൃദ്രോഗം
• അമിതവണ്ണം
• പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വീഴ്ചകൾ

പ്രായവും മെലിഞ്ഞ പേശികളുടെ നഷ്ടവും, സന്തുലിതാവസ്ഥയും ചടുലതയും പിന്തുടരുന്നു. വീഴാനുള്ള പ്രവണതകൾ വർദ്ധിക്കുകയും ആ വീഴ്ചകളിൽ നിന്നുള്ള പരിക്കുകൾ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും ജീവിത നിലവാരത്തിനും ഹാനികരമാണ്. വീഴുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന ഒടിവുകൾ പ്രായമായ സ്ത്രീകളിൽ കൂടുതലാണ്. അമ്പത് വയസ്സിന് മുകളിലുള്ള എല്ലാ സ്ത്രീകളിലും നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, ഡംബെല്ലുകളോ ഇരിക്കുന്ന മെഷീനുകളോ വിപരീതമായി, പ്രതിരോധത്തിന്റെ തിരഞ്ഞെടുത്ത രൂപമായി ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിച്ച് 12 ആഴ്ചകൾ ചെലവഴിച്ചു, ശക്തിയിൽ ഗണ്യമായ വർദ്ധനവ് കണ്ടു. പങ്കെടുത്തവരിൽ ആർക്കും പരിക്കേറ്റതായി റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തിട്ടില്ല. വ്യായാമം ശരീരത്തിൽ വളരെയധികം ആയാസമുണ്ടാക്കുമെന്ന് ആശങ്കപ്പെടുന്നവർക്ക് ഇത് പ്രധാനമാണ്.

ഒരിക്കലും വൈകില്ല

യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സിലെ മുതിർന്നവരിൽ ആറ് ശതമാനം ആളുകൾ പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിലോ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഭാരോദ്വഹനത്തിലോ ആഴ്‌ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും ഏർപ്പെടുന്നു. ഭാരോദ്വഹന പരിശീലനത്തിന് പ്രായപരിധിയുണ്ടെന്ന തെറ്റിദ്ധാരണയുണ്ട്. ഇത് സത്യമല്ല. നിന്നുള്ള നേട്ടങ്ങൾ ഭാരം ഉയർത്തൽ, ഡംബെൽസ്, ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ, ബാൻഡുകൾ, മെഷീനുകൾ മുതലായവ ചെറുപ്പക്കാർക്കും മുതിർന്നവർക്കും വേണ്ടിയുള്ളതാണ്. ഇതിനർത്ഥം ഉയർന്ന തീവ്രതയിലുള്ള പരിശീലനം എന്നല്ല. പ്രായമായവർ ഊർജ്ജ നില വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും പ്രതിരോധ പരിശീലനം തേടണം. ൽ ഒരു പഠനം സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ പ്രായമായവർക്കുള്ള ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചു:

• ശക്തി വർദ്ധിപ്പിച്ചു
• ദൈനംദിന ജോലികൾ ചെയ്യാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട് കുറച്ചു
• മെച്ചപ്പെടുത്തിയ .ർജ്ജം
• മെച്ചപ്പെട്ട ശരീര ഘടന
• സ്വയമേവയുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പങ്കാളിത്തം

പ്രായമായവർക്ക് അവരുടെ ആരോഗ്യകരമായ വാർദ്ധക്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിരവധി പ്രധാന മാറ്റങ്ങളുണ്ട്. അവർ:

• ആവശ്യത്തിന് പോഷകങ്ങൾ കഴിക്കുന്നു
• ശരീരഘടന നിരീക്ഷിക്കുന്നു
• ശക്തി/പ്രതിരോധ പരിശീലനം

രണ്ടും ശക്തി പരിശീലനം അനുയോജ്യമായ ശരീരഘടന നിലനിർത്തുന്നതിനോ കൈവരിക്കുന്നതിനോ ശരിയായ പോഷകാഹാരം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

ജീവകം ഡി

വൈറ്റമിൻ ഡി പല തരത്തിൽ ലഭിക്കാവുന്ന ഒരു പോഷകമാണ്. കാൽസ്യം, സിങ്ക് തുടങ്ങിയ ധാതുക്കളുടെ ആഗിരണം ഉൾപ്പെടുന്ന സാധാരണ ഫിസിയോളജിക്കൽ പ്രവർത്തനങ്ങളെ ഇത് പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഭക്ഷണ ഉപഭോഗം, സപ്ലിമെന്റൽ ഫോം, സൂര്യപ്രകാശം എന്നിവയിലൂടെ ഈ പോഷകം നേടാം. സാധാരണ ഭക്ഷണത്തിലെ മിക്ക ഭക്ഷണങ്ങളും ഫാറ്റി-ഫിഷ് ഒഴികെ താരതമ്യേന ചെറിയ അളവിൽ നൽകുന്നു. സ്വാഭാവിക ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• സാൽമൺ
• കൊമ്പൻസ്രാവ്
• മുട്ടകൾ yolks
• ഉറപ്പിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ പാൽ, ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്, തൈര് എന്നിവ പോലെ

വിറ്റാമിൻ ഡി ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, അത് കരൾ, വൃക്ക എന്നിവയിലൂടെ കടന്നുപോകുകയും പ്രോഹോർമോൺ എന്നറിയപ്പെടുന്ന സജീവ രൂപത്തിലേക്ക് മാറുകയും ചെയ്യുന്നു. പിന്നീട് അത് രക്തത്തിലേക്ക് പ്രചരിക്കുന്നു. എ സാധാരണ ഫിസിയോളജിക്കൽ പ്രവർത്തനത്തിനും എല്ലിൻറെ പേശി വ്യവസ്ഥയുടെ പിന്തുണയ്ക്കും പ്രോഹോർമോൺ അത്യാവശ്യമാണ്.

പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നു

എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. അടുത്തിടെ ഇത് പേശികളുടെ ഗുണനിലവാരത്തിന് കാരണമാകുമെന്ന് റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. എല്ലിൻറെ പേശികളുടെ പിണ്ഡം പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് കുറയുന്നു, പ്രാഥമികമായി പ്രവർത്തനം കുറയുന്നു. ചികിത്സയിൽ ശരിയായ പോഷകാഹാരം, വ്യായാമം, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവ സ്വാഭാവികമായും അല്ലെങ്കിൽ സപ്ലിമെന്റേഷൻ രൂപത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് പേശികളുടെ നഷ്ടം മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, പേശികളുടെ പിണ്ഡവും ശക്തിയും വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ കാലിൽ

മാരകമായതും മാരകമല്ലാത്തതുമായ പരിക്കിന്റെ/ങ്ങളുടെ പ്രധാന കാരണം വെള്ളച്ചാട്ടമാണ്. കുറഞ്ഞ വിറ്റാമിൻ ഡി അളവ് ഭാഗികമായി കുറ്റപ്പെടുത്താം. വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ കുറവ് പ്രായമായവരിൽ വീഴാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്നതിന് ശക്തമായ തെളിവുകളുണ്ട്. പേശികളുടെ ശക്തിയുടെയും പ്രവർത്തനത്തിന്റെയും ഫലങ്ങളുമായി ബന്ധമുണ്ട്. 250 ഓളം പ്രായമായ മുതിർന്നവർ ദിവസവും വിറ്റാമിൻ ഡി കഴിക്കുന്നതിന്റെ പരീക്ഷണത്തിൽ പങ്കെടുത്തു, കൂടാതെ കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റേഷൻ മെച്ചപ്പെടുത്തി:

• ക്വാഡ്രിസെപ്സ് ശക്തി
• പോസ്ചറൽ നിയന്ത്രണം
• ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ
• എഴുന്നേറ്റു നില്ക്കുന്നു
• നടത്തം

ഒരു വർഷത്തിനുശേഷം ഇടിവ് 25 ശതമാനത്തിലധികം കുറഞ്ഞതായി കണ്ടെത്തി. കാൽസ്യം മാത്രം ലഭിച്ച രോഗികളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, 40 മാസത്തിനുശേഷം ഏകദേശം 20% മെച്ചപ്പെട്ടു. സപ്ലിമെന്റുകൾ ഈ വ്യക്തികളെ അവരുടെ പേശികളിലെ വാർദ്ധക്യത്തിന്റെയും നിഷ്‌ക്രിയത്വത്തിന്റെയും പ്രത്യാഘാതങ്ങളെ ചെറുക്കാൻ സഹായിച്ചു, പരിക്കിന് കാരണമായേക്കാവുന്ന വീഴ്ചകൾ തടയുന്നതിൽ ഇത് പ്രധാനമാണ്. ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കുന്നത് വ്യായാമം, ശക്തി പരിശീലനം, പേശികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തൽ എന്നിവയ്ക്കുള്ള ഒരു നടപടിയാണ്.

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര പരിശോധന

പേശികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ഗുണങ്ങൾ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു പേശി പിണ്ഡം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും. ഇൻസുലിൻ ഒരു ഹോർമോണാണ്, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ പേശികളിലേക്ക് എത്തിക്കുന്നു. രക്തത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡി ഉള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ഹൈപ്പർ ഗ്ലൈസീമിയയുടെ അപകടസാധ്യത താഴെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നവരേക്കാൾ വളരെ കുറവാണ്. ദിവസേനയുള്ള വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റുകൾ കാൽസ്യവുമായി സംയോജിപ്പിച്ച് പ്രീ ഡയബറ്റിസ് ഉള്ളവരിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ദീർഘകാല വർദ്ധനവ് കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. കുറവുള്ളതായി തരംതിരിക്കുന്നവർക്ക് സപ്ലിമെന്റേഷൻ പ്രയോജനകരമാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റുകൾ

വൈറ്റമിൻ കുറവുള്ള വ്യക്തികൾക്ക്, സപ്ലിമെന്റേഷൻ പേശികളുടെ നഷ്ടം, ശക്തി, വീഴ്ച, ഹൈപ്പർ ഗ്ലൈസീമിയയുടെ പുരോഗതി എന്നിവ തടയാൻ സഹായിക്കും. ശക്തി പരിശീലനം, എയ്‌റോബിക് വ്യായാമം, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം, ശരീരഘടനയുടെ സ്ഥിരമായ നിരീക്ഷണം എന്നിവയിലൂടെ വാർദ്ധക്യം കൈവരിക്കാനാകും.

ആരോഗ്യകരമായ വാർദ്ധക്യം

ഒപ്റ്റിമൽ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും നമ്മൾ ഉദ്ദേശിച്ച രീതിയിൽ വാർദ്ധക്യം നേടാനും സാധിക്കും. ആദർശം നിലനിർത്തുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ് ശരീര ഘടന. പേശികൾക്ക് പുനർനിർമ്മാണം / നന്നാക്കൽ എന്നിവ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, കൂടാതെ സാർകോപീനിയയും പോഷകാഹാരക്കുറവും അനുഭവപ്പെടാം. തരക്കേടില്ലാത്ത ശരീരപ്രകൃതി നേടുക എന്നതല്ല, മറിച്ച് പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പങ്കുചേരാനും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി നിലനിർത്താനുമാണ്. ഇതിലൂടെ പ്രവർത്തനക്ഷമത കൈവരിക്കുന്നു:

• നിരീക്ഷണം
• ഡയറ്റ് വിലയിരുത്തൽ
• ഡയറ്ററി സപ്ലിമെന്റേഷൻ
• ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ ശക്തി പരിശീലനം
• ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് തവണ മിതമായ ഹൃദയ ഫിറ്റ്നസ്

ഒപ്റ്റിമൽ ആരോഗ്യത്തിലേക്കുള്ള യാത്ര ആരംഭിക്കാൻ ഒരിക്കലും വൈകില്ല ആരോഗ്യകരമായ വാർദ്ധക്യം.

---

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ - പുഷ് ഫിറ്റ്നസ് സെന്റർ

 

---

 

ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസിന്റെ ബ്ലോഗ് പോസ്റ്റ് നിരാകരണം

ഞങ്ങളുടെ വിവരങ്ങളുടെ വ്യാപ്തി കൈറോപ്രാക്റ്റിക്, മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ, ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻസ്, വെൽനസ്, സെൻസിറ്റീവ് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ ലേഖനങ്ങൾ, വിഷയങ്ങൾ, ചർച്ചകൾ എന്നിവയിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു. മസ്‌കുലോസ്‌കെലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിന്റെ പരിക്കുകൾക്കോ ​​തകരാറുകൾക്കോ ​​വേണ്ടിയുള്ള പരിചരണത്തിനും പിന്തുണയ്‌ക്കും ഞങ്ങൾ ഫങ്ഷണൽ ഹെൽത്ത് & വെൽനസ് പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഞങ്ങളുടെ പോസ്റ്റുകൾ, വിഷയങ്ങൾ, വിഷയങ്ങൾ, സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകൾ എന്നിവ ക്ലിനിക്കൽ വിഷയങ്ങൾ, പ്രശ്നങ്ങൾ, വിഷയങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു സഹായകരമായ ഉദ്ധരണികൾ നൽകുന്നതിന് ഞങ്ങളുടെ ഓഫീസ് ന്യായമായ ശ്രമം നടത്തി, ഞങ്ങളുടെ പോസ്റ്റുകളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പ്രസക്തമായ ഗവേഷണ പഠനമോ പഠനങ്ങളോ തിരിച്ചറിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. അഭ്യർത്ഥന പ്രകാരം ബോർഡിനും അല്ലെങ്കിൽ പൊതുജനങ്ങൾക്കും പിന്തുണയ്‌ക്കുന്ന ഗവേഷണ പഠനങ്ങളുടെ പകർപ്പുകളും ഞങ്ങൾ ലഭ്യമാക്കുന്നു. ഒരു പ്രത്യേക പരിചരണ പദ്ധതിയിലോ ചികിത്സാ പ്രോട്ടോക്കോളിലോ ഇത് എങ്ങനെ സഹായിക്കും എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള അധിക വിശദീകരണം ആവശ്യമായ കാര്യങ്ങൾ ഞങ്ങൾ കവർ ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഞങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നു; അതിനാൽ, മുകളിലുള്ള വിഷയത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ചർച്ചചെയ്യുന്നതിന്, ദയവായി ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസിനോട് ചോദിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല അല്ലെങ്കിൽ 915-850-0900 എന്ന നമ്പറിൽ ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടുക. ടെക്സാസിലും ന്യൂ മെക്സിക്കോയിലും ലൈസൻസുള്ള ദാതാവ്(കൾ)*