ഓവൻ വറുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങിന്റെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ

ഉരുളക്കിഴങ്ങിന്റെ ഹൃദ്യമായ വശത്തിന്, ഓവൻ വറുത്തതും ഭാഗത്തിന്റെ വലുപ്പത്തിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നതും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുമോ?

അടുപ്പത്തുവെച്ചു വറുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്

ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ അന്നജം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, പക്ഷേ അത് അവയെ അനാരോഗ്യകരമാക്കുന്നില്ല. ഇവിടെയാണ് വ്യക്തികൾ ഭാഗത്തിന്റെ വലുപ്പം കണക്കിലെടുക്കേണ്ടത്. ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പോലുള്ള അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പ്ലേറ്റിന്റെ നാലിലൊന്ന് എടുക്കണം, പച്ചക്കറികൾക്കുള്ള ഇടവും പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടവും.

• വിറ്റാമിൻ സി, കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, ഫോളേറ്റ്, ഫൈബർ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടം നൽകാൻ ഉരുളക്കിഴങ്ങിന് കഴിയും.
• ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഏതാണ്ട് കൊഴുപ്പ് രഹിതമാണ്. (യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. 2019)
• ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ ചില ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് - ല്യൂട്ടിൻ, സിയാക്സാന്തിൻ.
• ഈ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ കാഴ്ചശക്തി സംരക്ഷിക്കാനും കാഴ്ചശക്തി നഷ്ടപ്പെടാനും ഇടയാക്കുന്ന മാക്യുലർ ഡീജനറേഷന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. (ഉമേഷ് സി. ഗുപ്ത സുഭാഷ് സി. ഗുപ്ത 2019)

ചേരുവകൾ

• 2 പൗണ്ട് ചുവപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വെളുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, തൊലി അവശേഷിക്കുന്നു.
• 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ.
• 2 ടേബിൾസ്പൂൺ പുതിയ അരിഞ്ഞ റോസ്മേരി.
• 1 ടീസ്പൂൺ വെളുത്തുള്ളി, അരിഞ്ഞത്.
• 1/2 ടീസ്പൂൺ ഉപ്പ്.
• 1/4 ടീസ്പൂൺ കറുത്ത കുരുമുളക്.

തയാറാക്കുക

• 425F ലേക്ക് അടുപ്പത്തുവെച്ചു ചൂടാക്കുക.
• ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കഴുകി ഉണങ്ങാൻ അനുവദിക്കുക.
• ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തൊലി കളയേണ്ടതില്ല, പക്ഷേ ഉപരിതലത്തിലെ പാടുകൾ മുറിക്കുക.
• വലിയ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് 2 ഇഞ്ച് കഷണങ്ങളായി മുറിക്കുക.
• ചെറിയ ഉരുളക്കിഴങ്ങുകൾ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അവ മുഴുവനായി ഉപേക്ഷിക്കാം.
• ഒരൊറ്റ പാളിയിൽ ഒരു ബേക്കിംഗ് വിഭവത്തിൽ വയ്ക്കുക.
• ഒലിവ് ഓയിൽ ഒഴിക്കുക.
• റോസ്മേരി, വെളുത്തുള്ളി, ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ ചേർക്കുക.
• ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തുല്യമായി പൂശുന്നത് വരെ ടോസ് ചെയ്യുക.
• 45 മിനിറ്റ് മുതൽ 1 മണിക്കൂർ വരെ മൂടിവെയ്ക്കാതെ വറുത്ത് ഇടയ്ക്കിടെ തിരിക്കുക.
• ഒരു നാൽക്കവല ഉപയോഗിച്ച് എളുപ്പത്തിൽ തുളച്ചുകയറുമ്പോൾ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചെയ്യുന്നു.

വ്യതിയാനങ്ങളും പകരക്കാരും

• പുതിയ റോസ്മേരിക്ക് പകരം ഉണക്കിയ റോസ്മേരി ഉപയോഗിക്കാം, പക്ഷേ അത്ര ആവശ്യമില്ല.
• 2 ടീസ്പൂൺ മതിയാകും.
• റോസ്മേരി ഇല്ലെങ്കിൽ, കാശിത്തുമ്പ അല്ലെങ്കിൽ ഒറിഗാനോ ഉപയോഗിക്കാം.
• പ്രിയപ്പെട്ട ഔഷധസസ്യങ്ങളുടെ സംയോജനമാണ് മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ.

പാചകവും വിളമ്പലും

• വറുക്കുമ്പോൾ, ഉരുളക്കിഴങ്ങുകൾ ബേക്കിംഗ് പാത്രത്തിൽ തിളപ്പിക്കരുത്, കാരണം ഇത് അസമമായി വേവിക്കുകയോ ചതയ്ക്കുകയോ ചെയ്യും.
• ഉരുളക്കിഴങ്ങുകൾ വിരിച്ച് ഒരൊറ്റ പാളിയിൽ വിതരണം ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• ഉറച്ചതും പച്ചനിറമില്ലാത്തതുമായ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• പച്ചകലർന്ന ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ സോളനൈൻ എന്ന സംയുക്തം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
• സോളനൈനിന് കയ്പേറിയ സ്വാദുണ്ട്, വലിയ അളവിൽ കഴിച്ചാൽ ദോഷം ചെയ്യും. (യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. 2023)
• കൂടുതൽ സുഗന്ധം ചേർക്കാൻ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് മസാലകൾ ചേർക്കാം. മസാലകൾ ഉപയോഗിച്ച് ശ്രമിക്കുക ക്യാചപ്പ്, ചൂടുള്ള സോസ്, അല്ലെങ്കിൽ അയോലി.
• വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം അടുപ്പത്തുവെച്ചു വറുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ് നല്ലതാണ്.
• ആരോഗ്യകരവും സമീകൃതവുമായ ഭക്ഷണത്തിനായി സ്വിസ് ചാർഡ്, ബ്ലാക്ക് ബീൻസ് അല്ലെങ്കിൽ ചെറുപയർ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് വിളമ്പുക.

---

സുഖം തോന്നാൻ ശരിയായ ഭക്ഷണം

---

അവലംബം

യു.എസ്. ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ. ഫുഡ്ഡാറ്റ സെൻട്രൽ. (2019). ഉരുളക്കിഴങ്ങ്.

ഉമേഷ് സി.ഗുപ്ത, സുഭാഷ് സി.ഗുപ്ത. (2019). മനുഷ്യന്റെ ആരോഗ്യത്തിലും പോഷണത്തിലും കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള പച്ചക്കറി ഭക്ഷ്യവിളയായ ഉരുളക്കിഴങ്ങിന്റെ പ്രധാന പങ്ക്. നിലവിലെ പോഷകാഹാരവും ഭക്ഷണ ശാസ്ത്രവും. 15(1):11-19. doi:10.2174/1573401314666180906113417

യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. (2023). പച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ് അപകടകരമാണോ?