നടുവേദനയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

എത്തുക, വളച്ചൊടിക്കുക, നടത്തം, വാഹനമോടിക്കുക എന്നിവയെല്ലാം ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളാണ്, അതിന് മുകളിലും താഴെയുമുള്ള ശക്തി ആവശ്യമാണ്. നടുവേദന ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളെ എളുപ്പത്തിൽ ബാധിക്കുകയും നിരാശയും കോപവും ജനിപ്പിക്കുകയും എല്ലായിടത്തും ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും. ഒരു വ്യക്തിക്ക് പുറകിലെ പേശികളുടെ ശക്തി എത്രത്തോളം ഉണ്ടോ അത്രത്തോളം അവർക്ക് പരിക്കില്ലാതെ കൂടുതൽ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. പുറകിലെ മുറിവിൽ നിന്ന് ശരീരത്തെ സംരക്ഷിക്കാൻ വലിയ ശക്തി ആവശ്യമില്ല. വേണ്ടത് അത്രമാത്രം പതിവ്, സ്ഥിരമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും വ്യായാമവും. പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിന് ശരീരത്തിന്റെ ശക്തിയുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു ഫിറ്റ്നസ് വ്യായാമമോ ശാരീരിക പ്രവർത്തനമോ അമിതമായി ചെയ്യുന്നത് പേശികളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥയെ ബാധിക്കുകയും പരിക്കിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും. നട്ടെല്ല് / നട്ടെല്ല് ശരീരത്തിന്റെ കേന്ദ്രഭാഗമായതിനാൽ, ഒപ്റ്റിമൽ ആരോഗ്യത്തിനും ക്ഷേമത്തിനും പൂർണ്ണവും ശരിയായതുമായ പരിചരണം ആവശ്യമാണ്. വ്രണം, വേദന, ക്ഷീണം എന്നിവ അനുഭവിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, ഈ പ്രക്രിയയിൽ സഹായിക്കുന്ന ചില വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ.

ആൾട്ടർനേറ്റ് ആം ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ

ഇതര വിപുലീകരണങ്ങൾ പ്രധാന മേഖലകളിൽ ശക്തിയും ഏകോപനവും ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. എല്ലാ ടോർസോ പേശികളും പങ്കിടുന്ന ജോലിയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന മസിൽ മെമ്മറി സൃഷ്ടിച്ച് പിന്നിലെ പേശികൾ അവയുടെ കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ മുകളിലും താഴെയുമുള്ള പേശികൾ ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കണം, പരസ്പരം അമിതമായി പ്രവർത്തിക്കരുത്, ഇത് ആയാസവും ക്ഷീണവും ഉണ്ടാക്കുന്നു.

• കൈകളും കാൽമുട്ടുകളും തറയിൽ വയ്ക്കുക, തല നേരിട്ട് തോളുകൾക്കിടയിൽ തറയിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുക.
• പാദങ്ങൾ നിതംബത്തിന് പിന്നിൽ നേരിട്ട് നിരത്തി തറയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു.
• ഇടുപ്പുകളും തോളും മുട്ടുകൾക്കും കൈകൾക്കും മുകളിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു.
• പൂർണ്ണ നീളത്തിൽ കൈകൊണ്ട് വലതു കൈ നേരെ മുന്നോട്ട് ഉയർത്തുക.
• അതേ സമയം, ശരീരത്തിന് പിന്നിൽ ഇടതു കാൽ നേരെ ഉയർത്തുക.
• കൈയും കാലും കഴിയുന്നത്ര നേരെയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
• 10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
• വശങ്ങൾ മാറുക.
• ശക്തി നിലയെ ആശ്രയിച്ച് മൂന്ന് മുതൽ എട്ട് തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുക.
• ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, കൈയും കാലും വെവ്വേറെ ഉയർത്തുക എന്നതാണ് പരിഷ്കരിച്ച ഓപ്ഷൻ.

പ്ലാങ്ക് ഹോൾഡ്

പിന്നിലെ പേശികൾ നിർമ്മിക്കാനും കൈകൾ, കാലുകൾ, മുൻഭാഗം എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ഇവ സഹായിക്കും. പ്ലാങ്ക് ഹോൾഡുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഒരു ആരംഭ പോയിന്റാണ്. കൈമുട്ടിലോ കൈപ്പത്തിയിലോ അടച്ച മുഷ്ടി കൈകളിലോ പ്ലാങ്ക് ഹോൾഡുകൾ നടത്താം. തോളുകൾ, ഇടുപ്പ്, കണങ്കാൽ എന്നിവ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി മരപ്പലക പോലെ നേരെയാക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം.

• പുഷ്-അപ്പ് ചെയ്യുന്നത് പോലെ കൈകളും കാലുകളും നേരിട്ട് തറയിൽ വയ്ക്കുക.
• കാൽവിരലുകൾ തറയിലായിരിക്കണം.
• അടിവയർ മുറുകെ പിടിക്കുകയും നിതംബം ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക.
• മുഖം നേരെ താഴേക്ക്.
• 10 എണ്ണത്തിനായി പിടിക്കുക.
• മൂന്ന് തവണ ആവർത്തിക്കുക.
• നടുവേദനയുള്ളവർക്ക്, തോളോടു ചേർന്ന് ഇടുപ്പ് നിലനിറുത്തുന്നത് തുടക്കത്തിൽ വെല്ലുവിളിയായേക്കാം.
• പരിശീലനത്തിലൂടെ, അത് എളുപ്പമാകും; തുടർന്ന്, 30 സെക്കൻഡ് നേടുന്നതുവരെ സമയദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ വ്യക്തി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
• തുടർന്ന് മൂന്നിൽ കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാൻ വെല്ലുവിളി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഒരു പരിഷ്‌ക്കരണം, ശരീരം തറയിൽ, വയറ്റിൽ വിശ്രമിക്കുന്നതിലൂടെ ആരംഭിക്കുക എന്നതാണ്.
• എന്നിട്ട് ശരീരം തറയിൽ നിന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തുക.

ഹിപ് ഉയർത്തുന്നു

ഹിപ് ഉയർത്തുന്നു ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ പകുതിയെ ഒന്നിപ്പിക്കാനും പിന്തുണയ്ക്കാനും താഴത്തെ പുറകിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. പേശികളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥയിൽ നിന്നുള്ള വേദനയും വേദനയും കുറയ്ക്കുന്നതിന് സഹകരിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാൻ ശരീരത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്.

• ശരീരം മുകളിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിച്ച് തറയിൽ കിടക്കുക.
• കൈകൾ ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളിലായി വയ്ക്കുക.
• കാൽമുട്ടുകൾ ഏകദേശം തോളിൻറെ വീതിയിൽ ആയിരിക്കണം.
• പാദങ്ങൾ തറയിൽ പരത്തുക
• പാദങ്ങൾ നിതംബത്തിലേക്ക് വലിക്കുക.
• നേരെ നോക്കി.
• കൈകൾ കൊണ്ട് അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് ഇടുപ്പ് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക.
• 10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
• അഞ്ച് മുതൽ എട്ട് വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക.

ക്രോസ് ബോഡി നിൽക്കുന്ന ലാറ്ററൽ ആം ഉയർത്തുന്നു

ലാറ്ററൽ ഉയർത്തലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സൈഡ് ലാറ്ററൽ ഉയർത്തലുകൾ തോളിലെ പേശികളെയും മുകളിലെ പുറകിലെ പേശികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്താനും ടോൺ ചെയ്യാനും സഹായിക്കുന്നു.

• ഒരു പൗണ്ട് ഭാരത്തോടെ ആരംഭിക്കുക.
• മുഖം മുന്നോട്ട്.
• പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ അകറ്റി നിൽക്കുക.
• ഇടത് ഹിപ് എല്ലിന് സമീപം വിശ്രമിക്കാൻ ഭാരം കൊണ്ടുവരിക.
• പൂർണ്ണ നീളത്തിൽ കൈകൊണ്ട് വലതുവശത്ത് നിന്ന് തൊട്ടുമുകളിലേക്ക് എത്താൻ ശരീരത്തിലുടനീളം ഭാരം പതുക്കെ ഉയർത്തുക.
• തോളും ഇടുപ്പും നിശ്ചലമാണെന്നും കൈകൾ മാത്രം ചലിക്കുന്നുണ്ടെന്നും ഉറപ്പാക്കുക. വളച്ചൊടിക്കരുത്.
• 10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
• മൂന്ന് മുതൽ എട്ട് തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുക.
• വശങ്ങൾ മാറുക.
• നിൽക്കുന്നതിനുപകരം ഒരു കസേരയിൽ ശരിയായ ഇരിപ്പിടത്തിൽ സുഖപ്രദമായ കസേരയിൽ ഇരുന്നുകൊണ്ട് പരിഷ്ക്കരണം നടത്താം.
• തുടക്കത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ഭാരം വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, ഈന്തപ്പനകൾ പരന്നതും ഒരുമിച്ച് വെച്ചതുമായ കൈകൾ മാത്രം ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കുക.

എയറോബിക് പ്രവർത്തനം

ഇത് ശരീരത്തിലുടനീളം രക്തചംക്രമണം നടത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, പേശി വേദന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. കുറച്ച് സൗമ്യവും എയ്റോബിക് പ്രവർത്തനങ്ങളും ഉൾപ്പെടാം:

• വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം.
• പടികൾ കയറുന്നു.
• സൈക്ലിംഗ്, എലിപ്റ്റിക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ റോയിംഗ് മെഷീൻ വർക്ക്ഔട്ട്.
• ശരീരത്തിലുടനീളം രക്തത്തിന്റെ ചലനം നിലനിർത്തുന്ന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ. യോഗ, പൂന്തോട്ടപരിപാലനം, നൃത്തം എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.

പിൻഭാഗം സുഖപ്പെടുമ്പോൾ, ഏത് പ്രവർത്തനത്തിനും മൃദുവായ വേഗതയിൽ പോകുക. ജെർക്കിംഗും പെട്ടെന്ന് നിർത്തുന്നതും സന്ധികളിലും ഡിസ്കുകളിലും ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. പരിക്കേൽക്കുമ്പോൾ, മറ്റ് പേശികൾ പരിക്ക് കൂടുതൽ വഷളാക്കുകയും കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പുതിയ പരിക്ക് ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു ജ്വലനം ഉണ്ടാകാതിരിക്കാൻ നഷ്ടപരിഹാരം നൽകാൻ ശ്രമിക്കുന്നു.

നടുവേദനയുള്ള പേശികൾ

സ്ട്രെങ്ത്-ബിൽഡിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും വീണ്ടും പരിക്കേൽക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നതിനും നല്ലതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഏതെങ്കിലും പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ അതിരുകടന്നതോ അമിതമായി നീട്ടുന്നതോ ഒഴിവാക്കുക. തുടർച്ചയായ വേദനയോ വേദനയോ ഉള്ള പേശികൾ മറ്റെന്തെങ്കിലും സംഭവിക്കുന്നതായി സൂചിപ്പിക്കാം:

• ഒരു പിഞ്ചു നാഡി.
• ഷിഫ്റ്റ് / തെറ്റായി ക്രമീകരിച്ച ഡിസ്കുകൾ.
• ഡിസ്ക് ഹെർണിയേഷൻ.
• വീക്കം ഉണ്ടാക്കുന്ന ആർത്രൈറ്റിക് അവസ്ഥയുടെ തുടക്കം.
• പുറകിലെ പേശികളുടെ കീറൽ/ങ്ങൾ.
• ഗർഭം

---

ശരീര ഘടന

---

സാർകോപീനിയ - എല്ലിൻറെ പേശികളുടെ നഷ്ടം, ശക്തിയുടെ കാരണങ്ങൾ

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കുറയുന്നു

• ശാരീരിക നിഷ്‌ക്രിയത്വമാണ് പ്രധാന സംഭാവനകളിൽ ഒന്ന് സാർകോപീനിയ.
• ഉദാസീനത സാർകോപീനിയയുടെ ഫലങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും.
• പതിവ് പ്രതിരോധ വ്യായാമം പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്താനും പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.

മോട്ടോർ ന്യൂറോണുകളുടെ കുറവ്

• കോശങ്ങളുടെ മരണം മൂലമുണ്ടാകുന്ന മോട്ടോർ ന്യൂറോണുകളുടെ നഷ്ടത്തോടൊപ്പമാണ് വാർദ്ധക്യം.
• ഇത് പേശി നാരുകളും വലിപ്പവും കുറയാൻ ഇടയാക്കും.
• ഈ കുറവ് ഇതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു:
• ദുർബലമായ പ്രകടനം
• പ്രവർത്തന ശേഷി കുറഞ്ഞു
• ദൈനംദിന ജോലികൾ ചെയ്യാനുള്ള കഴിവ് കുറയുന്നു.

പ്രോ-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി സൈറ്റോകൈനുകളുടെ വർദ്ധനവ്

• മോശം ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവും വിസറൽ കൊഴുപ്പിന്റെ സംഭരണത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
• ഇത്തരത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പ് ടിഷ്യു പ്രോ-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി സൈറ്റോകൈനുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു.
• ഇത് പേശികളുടെ തകർച്ചയെ ത്വരിതപ്പെടുത്തും.
• പൊണ്ണത്തടിയും പേശികളുടെ ബലഹീനതയും ഉയർന്ന അളവിലുള്ള പ്രോ-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി സൈറ്റോകൈനുകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

അവലംബം

അൽഫുത്ത്, എം, ഡി കോർണിലി. "Chronischer lumbaler Rückenschmerz : Vergleich zwischen Mobilisationstraining und Training der rumpfstabilisierenden Muskulatur" [ക്രോണിക് ലോ ബാക്ക് പെയിൻ : മൊബിലൈസേഷന്റെയും കോർ സ്റ്റബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങളുടെയും താരതമ്യം]. ഡെർ ഓർത്തോപാഡ് വാല്യം. 45,7 (2016): 579-90. doi:10.1007/s00132-016-3233-1

കിം, ബിയോംറിയോങ്, ജോംഗ്യൂൻ യിം. "കോർ സ്റ്റബിലിറ്റിയും ഹിപ് വ്യായാമങ്ങളും നോൺ-സ്പെസിഫിക് ലോ ബാക്ക് പെയിൻ ഉള്ള രോഗികളിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും പ്രവർത്തനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു: ഒരു ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത പരീക്ഷണം." തോഹോകു ജേണൽ ഓഫ് എക്‌സ്പരിമെന്റൽ മെഡിസിൻ വാല്യം. 251,3 (2020): 193-206. doi:10.1620/tjem.251.193

സ്മിത്ത്, ബെഞ്ചമിൻ ഇ തുടങ്ങിയവർ. "കുറഞ്ഞ നടുവേദനയ്ക്കുള്ള സ്റ്റെബിലൈസേഷൻ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു അപ്‌ഡേറ്റ്: മെറ്റാ അനാലിസിസ് ഉള്ള ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനം." BMC മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ ഡിസോർഡേഴ്സ് vol. 15 416. 9 ഡിസംബർ 2014, doi:10.1186/1471-2474-15-416

സു, ജീ ഹ്യൂൻ തുടങ്ങിയവർ. "ദീർഘകാല വേദനയിൽ ലംബർ സ്റ്റബിലൈസേഷന്റെയും നടത്ത വ്യായാമങ്ങളുടെയും പ്രഭാവം: ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത പരീക്ഷണം." മെഡിസിൻ വോള്യം. 98,26 (2019): e16173. doi:10.1097/MD.0000000000016173