30 മിനിറ്റ് കിട്ടിയോ? അൾട്ടിമേറ്റ് HIIT ജമ്പ് റോപ്പ് വർക്ക്ഔട്ട്
ഫോട്ടോ: ജസ്റ്റിൻ പാറ്റേഴ്സന്റെ കടപ്പാട്
ഇതൊരു ഭാഗിക വ്യായാമമാണ്. ബാക്കി വായിക്കൂ ലൈഫ് ബൈ ഡെയ്‌ലി ബേൺ.
നിങ്ങൾ അവസാനമായി കയറു ചാടിയത് എപ്പോഴാണ്? കുട്ടിക്കാലത്ത് ക്ലാസ് അവധിക്കാലമായിരുന്നെങ്കിൽ, കാര്യങ്ങളുടെ താളത്തിലേക്ക് മടങ്ങാനുള്ള നല്ല സമയമാണിത്. ജമ്പ് റോപ്പ് വിയർപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു രസകരമായ വ്യായാമം മാത്രമല്ല, അത്ലറ്റുകൾക്കും ബോക്സർമാർക്കും ഇത് ഒരു പ്രധാന കണ്ടീഷനിംഗ് ഉപകരണം കൂടിയാണ്. ലൈല അലി, സഹിഷ്ണുത, ഏകോപനം, ചടുലത എന്നിവ ഉണ്ടാക്കാൻ.
ഇപ്പോൾ, സെലിബ് പരിശീലകനിൽ നിന്നുള്ള പുതിയ ഇടവേള അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ടോട്ടൽ ബോഡി വർക്കൗട്ടായ ദി റോപ്പിന്റെ അടിസ്ഥാനമാണിത്. അമണ്ട ക്ലൂട്ട്സ്. “ജമ്പ് റോപ്പ് ഏറ്റവും വിലകുറഞ്ഞ ഭാഗങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഫിറ്റ്നസ് ഉപകരണങ്ങൾ. നിങ്ങൾ ജമ്പ് റോപ്പിംഗ് നടത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം ഉൾപ്പെടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികളെയും നിങ്ങൾ ഇടപഴകുകയാണ്," ക്ലൂട്ട്സ് പറയുന്നു. “ഓരോ ചാട്ടത്തിലും നിങ്ങളുടെ മുറുക്കം ഉൾപ്പെടുന്നു കോർ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ടോൺ ചെയ്യുകയും കാലുകൾക്ക് ശക്തി നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
ബന്ധപ്പെട്ട്: 3 മിനിറ്റിൽ താഴെയുള്ള 20 കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ - ട്രെഡ്മിൽ ആവശ്യമില്ല
നിങ്ങൾ സമയത്തോ യാത്രയിലോ ഞെരുങ്ങിയിരിക്കുകയാണെങ്കിലും (ഇത് വളരെ ഭാരം കുറഞ്ഞവയാണ്), ഏതാനും മിനിറ്റ് ജമ്പ് റോപ്പിംഗ് നിങ്ങളെ ശ്വാസംമുട്ടിച്ചേക്കാം. ക്ലൂട്ട്സിന്റെ സിഗ്നേച്ചർ ജമ്പ് റോപ്പ് വർക്ക്ഔട്ട് നാല് വിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു: സന്നാഹം, ഏകോപനം, സ്റ്റാമിന, സ്പ്രിന്റുകൾ. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ചാടുന്നതിനുമുമ്പ്, ശരിയായ നീളമുള്ള കയർ ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ജമ്പ് റോപ്പിന്റെ മുകളിൽ നിന്നുകൊണ്ട് ഹിപ്-ഡിസ്റ്റൻസ് അകലത്തിൽ ഇരു കൈകളും ഓരോ അറ്റത്തും പിടിച്ച് പരിശോധിക്കുക. ജമ്പ് റോപ്പ് ഹാൻഡിലുകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. കയർ നിങ്ങളുടെ തോളിനപ്പുറത്തേക്ക് പോകുകയാണെങ്കിൽ, അത് വളരെ നീളമുള്ളതാണ്, ക്ലൂട്ട്സ് പറയുന്നു. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കയർ പിടിച്ച് അതിലേക്ക് ചാടുക!
സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള 30 മിനിറ്റ് HIIT ജമ്പ് റോപ്പ് വർക്ക്ഔട്ട്
വാം-അപ്പ്
ആദ്യം, അടിസ്ഥാന കുതിച്ചുചാട്ടവുമായി വീണ്ടും പരിചയപ്പെടാനുള്ള സമയമാണിത്. ക്ലൂട്ട്സ് പറയുന്നതനുസരിച്ച്, ശരിയായ ജമ്പ് റോപ്പ് ടെക്നിക് ആരംഭിക്കുന്നത് പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച്, തോളുകൾ പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുകയും കൈകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ഒരേ അകലത്തിൽ കൈകൾ കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിലൂടെ താഴേക്ക് വലിച്ചിടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഓരോ ജമ്പിലും ചുരുങ്ങിയത് ഒരു ഇഞ്ച് ഹാംഗ് ടൈം പിടിച്ച് (കുതികാൽ നിലത്ത് തൊടാതെ) പന്തുകളിലോ കാലിന്റെ നടുവുകളിലോ ചാടാനും ഇറങ്ങാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും. കയർ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകളോ തോളുകളോ അല്ല. നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതനാണെങ്കിൽ, "നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വയ്ക്കുക, ഇടുപ്പ് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് മുകളിൽ, കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾക്ക് മുകളിൽ വയ്ക്കുക," ക്ലൂട്ട്സ് പറയുന്നു.
GIF-കൾ: ടിഫാനി അയുദ / ലൈഫ് ബൈ ഡെയ്‌ലി ബേൺ
1എ. ജമ്പ് റോപ്പ് (60 സെക്കൻഡ്)
1B. പ്ലാങ്ക് (60 സെക്കൻഡ്)
3 റൗണ്ടുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
ബന്ധപ്പെട്ട്: ക്രോസ്ഫിറ്റ് ഡബിൾ അണ്ടർ എങ്ങനെ മാസ്റ്റർ ചെയ്യാം
COORDINATION
അടുത്തതായി, ഞങ്ങൾ ചില കാൽപ്പാദങ്ങളിൽ പാളി. ലക്ഷ്യം: ചടുലത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരവും തലച്ചോറും തമ്മിൽ ശക്തമായ ബന്ധം സ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളെ ചവിട്ടിയരക്കാതിരിക്കാൻ, “ആകർഷകമായ ഫുട്‌വർക്കിൽ നിന്നുള്ള സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിന് ജമ്പുകളെ കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാനുള്ള വ്യത്യസ്ത വഴികളെക്കുറിച്ച് ആളുകളെ ഓർമ്മിപ്പിക്കാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ജമ്പ് റോപ്പിലൂടെ അകത്തേക്കും പുറത്തേക്കും എടുക്കുമ്പോൾ, ഞാൻ പുറത്ത് പറയും തുട അകത്തെ തുടകളും. ഇത് പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ആളുകളെ സഹായിക്കുന്നു, ”ക്ലൂട്ട്സ് പറയുന്നു. മൂന്ന് മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ഒരു ഗാനം ക്യൂ അപ്പ് ചെയ്യുക, നിങ്ങൾ ഏകദേശം 360 ജമ്പുകൾ അടിക്കും - ഒരു കൂട്ടം ശക്തിയും പ്രധാന ജോലിയും കൂടിച്ചേർന്ന് (ചുവടെയുള്ള ക്രമം). ഓരോ വശത്തും എട്ട് ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക, മൂന്ന് റൗണ്ടുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
ബന്ധപ്പെട്ട്: നിങ്ങൾ ചെയ്യാത്ത എബി നീക്കങ്ങൾ (പക്ഷേ ചെയ്യണം)
1. ചരിഞ്ഞ ക്രഞ്ച്
എങ്ങിനെ: നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ നിന്ന് അകറ്റി നിൽക്കുക. ജമ്പ് റോപ്പ് രണ്ട് തവണ മടക്കിക്കളയുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ഓരോ അറ്റത്തും പിടിച്ച് മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുമ്പോൾ അത് തോളിൽ നിന്ന് അകന്നുപോകും. നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ പ്രതിരോധം സൃഷ്ടിക്കാൻ കയറിന്റെ ഓരോ അറ്റവും വലിക്കുക (എ). നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുക, നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശത്തേക്ക് ക്രഞ്ച് ചെയ്യുക, അതേസമയം കയർ ചലനാത്മകമായി മുകളിലേക്ക് അമർത്തുക (ബി).
2. സിംഗിൾ-ലെഗ് ഫോർവേഡ് ഹിഞ്ച്
എങ്ങിനെ: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽമുട്ട് വളയുക. നിങ്ങളുടെ ജമ്പ് റോപ്പ് പകുതിയായി മടക്കിക്കളയുക, കയറിന്റെ ഓരോ അറ്റവും നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് പിടിക്കുക, അത് മുറുകെ പിടിക്കുക (എ). നിങ്ങളുടെ വലത് കാലിൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം സന്തുലിതമാക്കുക, നിങ്ങളുടെ തുമ്പിക്കൈ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽമുട്ടിന് മുകളിലൂടെ ജമ്പ് കയർ കൊണ്ടുവരിക (ബി). ജമ്പ് റോപ്പ് തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ തിരികെ കൊണ്ടുവരിക (സി).
ബന്ധപ്പെട്ട്: 10 റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് വ്യായാമങ്ങൾ മൊത്തത്തിലുള്ള ശരീര ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
3. അകത്തും പുറത്തും ചാടുന്നു
എങ്ങിനെ: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇടുപ്പ് ദൂരത്തേക്കാൾ അല്പം വീതിയിൽ വെച്ച് ജമ്പ് റോപ്പിന് മുകളിലൂടെ നിൽക്കുക (എ). നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ചാട്ടം നടത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് നിലത്തൂ (ബി). മറ്റൊരു കുതിച്ചുചാട്ടം നടത്തി നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തിരികെ കൊണ്ടുവരിക, അങ്ങനെ അവ ഹിപ് ദൂരത്തേക്കാൾ അൽപ്പം വീതിയുള്ളതായിരിക്കും (സി). ഇത് ഒരു പ്രതിനിധിയാണ്. ഏഴ് ആവർത്തനങ്ങൾ കൂടി ആവർത്തിക്കുക (ഡി).
