ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണമെന്ന് ആശ്ചര്യപ്പെടുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങൾ ആരോഗ്യവാനായിരിക്കേണ്ട ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ തുകയായ ശുപാർശിത ഡയറ്ററി അലവൻസ് (ആർഡിഎ) ഒരു കിലോഗ്രാമിന് 0.8 ഗ്രാം (ഒരു പൗണ്ടിന് 0.36 ഗ്രാം) ഒരു ശരാശരി സ്ത്രീക്ക് പ്രതിദിനം 46 ഗ്രാം ആണ്. ഇത് പ്രതിദിന കലോറിയുടെ 10% വരെ തുല്യമാണ്. നിങ്ങൾ വളരെ സജീവമല്ലെങ്കിൽ, അത് മതിയാകും, നിങ്ങൾ ഒരു സാധാരണ പാശ്ചാത്യ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ അനായാസമായി നിങ്ങൾ ലക്ഷ്യത്തിലെത്തും.
നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത പ്രോട്ടീൻ "ആർഡിഎ" ലഭിക്കാൻ, പൗണ്ടിൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം കൊണ്ട് 0.36 എന്ന സംഖ്യ ഗുണിക്കുക. (ഉദാസീനമായ 150 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള ഒരു സ്ത്രീക്ക്, അത് 54 ഗ്രാം ആയിരിക്കും.) നിങ്ങൾ വളരെ സജീവമാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ "ഒപ്റ്റിമൽ പ്രോട്ടീൻ" ലക്ഷ്യമിടുന്നുവെങ്കിൽ അത് ഇരട്ടിയാക്കുക, ഇത് പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് പേശികളെ നിലനിർത്താനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.
നാഷണൽ ഹെൽത്ത് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ എക്സാമിനേഷൻ സർവേയിൽ നിന്നുള്ള ഏറ്റവും പുതിയ കണക്കുകൾ പ്രകാരം അമേരിക്കൻ സ്ത്രീകൾ ഇതിനകം തന്നെ പ്രതിദിനം 68 ഗ്രാം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു. “പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ വഴിയിൽ നിന്ന് പുറത്തുപോകാൻ ഒരു കാരണവുമില്ല,” ടഫ്റ്റ്സ് ഫ്രീഡ്മാൻ സ്കൂൾ ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ സയൻസ് ആൻഡ് പോളിസിയുടെ ഡീൻ ഡാരിയുഷ് മൊസാഫറിയൻ പറയുന്നു. "തൈർ ഉൾപ്പെടെ പലതരം മത്സ്യങ്ങൾ, പരിപ്പ്, ബീൻസ്, വിത്തുകൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുക." എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ആർഡിഎയ്ക്ക് മുകളിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് അർത്ഥമാക്കുന്നു എങ്കിൽ…
ബന്ധപ്പെട്ട്: 17 ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ സ്നാക്ക്സ് നിങ്ങൾക്ക് എവിടെയായിരുന്നാലും കഴിക്കാം
ഉള്ളടക്കം
സജീവരായ ആളുകൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ അളവ്
അതായത്, ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ അതിലധികമോ തവണ പ്രതിരോധ പരിശീലനം ഉൾപ്പെടെ ആഴ്ചയിൽ നാലോ അഞ്ചോ ദിവസം കുറഞ്ഞത് 35 മുതൽ 40 മിനിറ്റ് വരെ മിതമായ വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഒരു കിലോഗ്രാമിന് 1.2 മുതൽ 2 ഗ്രാം വരെ ഡയറ്ററി പ്രോട്ടീൻ (അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പൗണ്ടിന് 0.5 മുതൽ 0.9 ഗ്രാം വരെ) ഓരോ ദിവസവും ശരീരഭാരത്തിൽ കഴിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക, കണക്റ്റിക്കട്ട് സർവകലാശാലയിലെ പോഷകാഹാര ശാസ്ത്ര പ്രൊഫസർ നാൻസി റോഡ്രിഗസ് പറയുന്നു. പേശി ടിഷ്യു പുനർനിർമ്മിക്കുന്നതിന് ആ തുക മികച്ചതാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ ധാരാളം ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഗവേഷണം സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
ബന്ധപ്പെട്ട്: മികച്ച വെജിറ്റേറിയൻ, വെജിറ്റേറിയൻ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രോട്ടീൻ പ്രതിദിന മൂല്യം
പ്രോട്ടീൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളെ പൂർണ്ണമായി അനുഭവപ്പെടാൻ സഹായിക്കുന്നു, കൂടാതെ വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുന്ന കുടൽ ഹോർമോണായ പെപ്റ്റൈഡ് YY സ്രവിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. "നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറിയുടെ 30% വരെ പ്രോട്ടീൻ കൊണ്ടുവരുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ സ്വാഭാവികമായും കുറച്ച് കഴിക്കും," ന്യൂയോർക്ക് സിറ്റിയിലെ പോഷകാഹാര പരിശീലനമായ ഫുഡ്ട്രെയിനേഴ്സിന്റെ സ്ഥാപകനും എഴുത്തുകാരനുമായ ലോറൻ സ്ലേട്ടൺ പറയുന്നു. ദി ലിറ്റിൽ ബുക്ക് ഓഫ് തിൻ. "പ്രോട്ടീൻ വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നു, എന്റെ അനുഭവത്തിൽ, ആസക്തി നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു."
കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇടയാക്കുമോ എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനങ്ങൾ സമ്മിശ്രമാണെങ്കിലും, കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മെലിഞ്ഞ പേശികളെ കൂടുതൽ നിലനിർത്താൻ പ്രോട്ടീൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണം വളരെ വ്യക്തമാണ്. 2011-ലെ ഒരു പഠനം സൂചിപ്പിക്കുന്നത് കലോറി പരിമിതപ്പെടുത്തുമ്പോൾ പേശികളുടെ നഷ്ടം തടയാൻ പ്രതിദിനം ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു കിലോഗ്രാമിന് 1.8 മുതൽ 2 ഗ്രാം വരെ (ഒരു പൗണ്ടിന് 0.8 മുതൽ 0.9 ഗ്രാം വരെ) പ്രോട്ടീൻ വർദ്ധിപ്പിക്കണം. പ്രോട്ടീൻ ചേർക്കുന്നതിൽ നിന്ന് അധിക കലോറികൾ സന്തുലിതമാക്കാൻ ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കുറയ്ക്കുക.
ബന്ധപ്പെട്ട്: 3 രുചികരമായ പ്രോട്ടീൻ പാൻകേക്ക് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ
മധ്യവയസ്കർക്കുള്ള പ്രോട്ടീൻ അളവ്
പ്രായമാകുമ്പോൾ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് പേശികളെ നിലനിർത്താനും പ്രതിരോധിക്കാനും സഹായിക്കും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, "അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ശക്തവും കൂടുതൽ പ്രവർത്തനക്ഷമതയും നിലനിർത്താൻ കഴിയും," റോഡ്രിഗസ് പറയുന്നു. 2015-ലെ ഒരു പഠനത്തിൽ, 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള മുതിർന്നവർക്ക് RDA (കിലോഗ്രാമിന് 1.5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പൗണ്ടിന് 0.68 ഗ്രാം, ശരീരഭാരം) ഇരട്ടിയാക്കി, നാല് ദിവസത്തിന് ശേഷം പേശികളെ പുനർനിർമ്മിക്കാനും നിലനിർത്താനും കഴിയുന്നു. നിയന്ത്രണ ഗ്രൂപ്പുകൾ RDA കഴിക്കുന്നു.
RDA ഇരട്ടിയാക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് "ഒപ്റ്റിമൽ പ്രോട്ടീൻ" നൽകുന്നു, റോഡ്രിഗസും 40-ലധികം പോഷകാഹാര ശാസ്ത്രജ്ഞരും അടുത്തിടെ നടന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉച്ചകോടിയിൽ മുന്നോട്ട് വച്ച ഒരു ആശയം, 2015-ൽ അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച കണ്ടെത്തലുകൾ. ഒപ്റ്റിമൽ പ്രോട്ടീൻ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറിയുടെ ഏകദേശം 15% മുതൽ 25% വരെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, പല ജനപ്രിയ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളും ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന നിലവാരത്തേക്കാൾ താഴെയാണ്. ഒരു ദിവസത്തിൽ, അത് ഒരു ഭക്ഷണത്തിന് 20-30 ഗ്രാമും ഒരു ലഘുഭക്ഷണത്തിന് 12 മുതൽ 15 ഗ്രാമും ആയി കാണപ്പെടും, മൊത്തത്തിൽ പ്രതിദിനം 90 മുതൽ 105 ഗ്രാം വരെ.
നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ചും ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ചും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവിനെ സമീപിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്ക്, ദയവായി ഡോ. ജിമെനെസിനോട് ചോദിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടുക 915- 850 .
അധിക വിഷയങ്ങൾ: എന്താണ് കൈറോപ്രാക്റ്റിക്?
ചിറോപ്രാക്റ്റിക് കെയർ എന്നത് നട്ടെല്ലുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പലതരം പരിക്കുകളും അവസ്ഥകളും, പ്രാഥമികമായി സബ്ലക്സേഷനുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സുഷുമ്നാ തെറ്റായ ക്രമീകരണങ്ങൾ എന്നിവ തടയുന്നതിനും രോഗനിർണയം നടത്തുന്നതിനും ചികിത്സിക്കുന്നതിനും ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു അറിയപ്പെടുന്ന, ഇതര ചികിത്സാ ഓപ്ഷനാണ്. മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ, നാഡീവ്യൂഹം എന്നിവയുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിലും നിലനിർത്തുന്നതിലും കൈറോപ്രാക്റ്റിക് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. നട്ടെല്ല് ക്രമീകരണങ്ങളുടെയും മാനുവൽ കൃത്രിമത്വങ്ങളുടെയും ഉപയോഗത്തിലൂടെ, ഒരു കൈറോപ്രാക്റ്റർ അല്ലെങ്കിൽ കൈറോപ്രാക്റ്റിക് ഡോക്ടർക്ക് നട്ടെല്ലിനെ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വീണ്ടും വിന്യസിക്കാനും രോഗിയുടെ ശക്തിയും ചലനാത്മകതയും വഴക്കവും മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും.
ട്രെൻഡിംഗ് വിഷയം: എക്സ്ട്രാ എക്സ്ട്രാ: പുതിയ പുഷ് 24/7−? ഫിറ്റ്നസ് സെന്റർ
പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രൊഫഷണൽ വ്യാപ്തി *
ഇവിടെയുള്ള വിവരങ്ങൾ "വ്യത്യസ്ത ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് പ്രോട്ടീന്റെ പ്രതിദിന മൂല്യം"യോഗ്യതയുള്ള ആരോഗ്യപരിചരണ പ്രൊഫഷണലോ ലൈസൻസുള്ള ഫിസിഷ്യനോടോ ഉള്ള ബന്ധം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതല്ല, അത് മെഡിക്കൽ ഉപദേശമല്ല. യോഗ്യതയുള്ള ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണലുമായുള്ള നിങ്ങളുടെ ഗവേഷണത്തിന്റെയും പങ്കാളിത്തത്തിന്റെയും അടിസ്ഥാനത്തിൽ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കാൻ ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
ബ്ലോഗ് വിവരങ്ങളും സ്കോപ്പ് ചർച്ചകളും
ഞങ്ങളുടെ വിവര വ്യാപ്തി കൈറോപ്രാക്റ്റിക്, മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ, ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻ, വെൽനസ്, സംഭാവന എറ്റിയോളജിക്കൽ എന്നിവയിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു വിസെറോസോമാറ്റിക് അസ്വസ്ഥതകൾ ക്ലിനിക്കൽ അവതരണങ്ങൾക്കുള്ളിൽ, അനുബന്ധ സോമാറ്റോവിസെറൽ റിഫ്ലെക്സ് ക്ലിനിക്കൽ ഡൈനാമിക്സ്, സബ്ലക്സേഷൻ കോംപ്ലക്സുകൾ, സെൻസിറ്റീവ് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ, കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ ലേഖനങ്ങൾ, വിഷയങ്ങൾ, ചർച്ചകൾ.
ഞങ്ങൾ നൽകുകയും അവതരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു ക്ലിനിക്കൽ സഹകരണം വിവിധ വിഷയങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള വിദഗ്ധരുമായി. ഓരോ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റും അവരുടെ പ്രൊഫഷണൽ പരിശീലന പരിധിയും ലൈസൻസിന്റെ അധികാരപരിധിയുമാണ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത്. മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിന്റെ പരിക്കുകൾക്കോ തകരാറുകൾക്കോ വേണ്ടിയുള്ള പരിചരണത്തിനും പിന്തുണയ്ക്കും ഞങ്ങൾ ഫങ്ഷണൽ ഹെൽത്ത് & വെൽനസ് പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഞങ്ങളുടെ വീഡിയോകൾ, പോസ്റ്റുകൾ, വിഷയങ്ങൾ, വിഷയങ്ങൾ, സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകൾ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതും നേരിട്ടോ അല്ലാതെയോ ഞങ്ങളുടെ ക്ലിനിക്കൽ പ്രാക്ടീസ് സ്കോപ്പിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ക്ലിനിക്കൽ വിഷയങ്ങൾ, പ്രശ്നങ്ങൾ, വിഷയങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.*
ഞങ്ങളുടെ ഓഫീസ് ന്യായമായും പിന്തുണാ ഉദ്ധരണികൾ നൽകാൻ ശ്രമിക്കുകയും ഞങ്ങളുടെ പോസ്റ്റുകളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പ്രസക്തമായ ഗവേഷണ പഠനമോ പഠനങ്ങളോ തിരിച്ചറിയുകയും ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. റെഗുലേറ്ററി ബോർഡുകൾക്കും പൊതുജനങ്ങൾക്കും അഭ്യർത്ഥന പ്രകാരം ലഭ്യമായ ഗവേഷണ പഠനങ്ങളുടെ പകർപ്പുകൾ ഞങ്ങൾ നൽകുന്നു.
ഒരു പ്രത്യേക പരിചരണ പദ്ധതിയിലോ ചികിത്സാ പ്രോട്ടോക്കോളിലോ ഇത് എങ്ങനെ സഹായിക്കുമെന്നതിന്റെ അധിക വിശദീകരണം ആവശ്യമായ കാര്യങ്ങൾ ഞങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നുവെന്ന് ഞങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നു; അതിനാൽ, മുകളിലുള്ള വിഷയം കൂടുതൽ ചർച്ച ചെയ്യാൻ, ദയവായി ചോദിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസ്, ഡിസി, അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടുക 915-850-0900.
നിങ്ങളെയും നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തെയും സഹായിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്.
അനുഗ്രഹങ്ങൾ
ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസ് ഡിസി, എംഎസ്എസിപി, RN*, സി.സി.എസ്.ടി., ഐഎഫ്എംസിപി*, സി.ഐ.എഫ്.എം*, ATN*
ഇമെയിൽ: coach@elpasofunctionalmedicine.com
ലെ ഡോക്ടർ ഓഫ് ചിറോപ്രാക്റ്റിക് (ഡിസി) ആയി ലൈസൻസ് ചെയ്തു ടെക്സസ് & ന്യൂ മെക്സിക്കോ*
ടെക്സസ് ഡിസി ലൈസൻസ് # TX5807, ന്യൂ മെക്സിക്കോ DC ലൈസൻസ് # NM-DC2182
രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത നഴ്സായി ലൈസൻസ് (RN*) in ഫ്ലോറിഡ
ഫ്ലോറിഡ ലൈസൻസ് RN ലൈസൻസ് # RN9617241 (നിയന്ത്രണ നമ്പർ. 3558029)
ഒതുക്കമുള്ള നില: മൾട്ടി-സ്റ്റേറ്റ് ലൈസൻസ്: പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യാൻ അനുമതിയുണ്ട് 40 സംസ്ഥാനങ്ങൾ*
ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസ് DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
എന്റെ ഡിജിറ്റൽ ബിസിനസ് കാർഡ്