ബാക്ക് ക്ലിനിക് പവർ & സ്ട്രെങ്ത്ത് ട്രെയിനിംഗ്. ഇത്തരത്തിലുള്ള കണ്ടീഷനിംഗ് പ്രോഗ്രാമുകൾ അത്ലറ്റുകൾക്കും പൊതുജനങ്ങൾക്കും വേണ്ടിയുള്ളതാണ്. അവർക്ക് വ്യക്തിഗത ശക്തിയുടെയും ശക്തിയുടെയും ഉയർന്ന തലങ്ങളിൽ എത്താൻ കഴിയും, ഇത് അവരുടെ വ്യക്തിഗത ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ അവരെ പ്രാപ്തരാക്കുന്നു. കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ശക്തി സൃഷ്ടിക്കാനുള്ള കഴിവാണ് പവർ എന്ന് നിർവചിക്കപ്പെടുന്നു. വർക്കൗട്ടുകൾ (ക്ലീൻ & ജെർക്ക്), ബാറ്റ് വീശുക, ഗോൾഫ് ക്ലബ്, ടെന്നീസ് റാക്കറ്റ്, ടാക്കിളിലൂടെ ഓടുക തുടങ്ങിയ അത്ലറ്റിക് ചലനങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമാണ്.
ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ശക്തിയും വേഗതയും ആവശ്യമാണ്. ശക്തി എന്നത് ഒരു ബാഹ്യ ലോഡിനെതിരെ ചെലുത്താൻ കഴിയുന്ന ശക്തിയുടെ അളവാണ്. ഒരു റെപ്പ് മാക്സിമം ടെസ്റ്റ് നടത്തുന്നു, അവിടെ വ്യക്തികൾ ശരിയായ ഫോം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് അവർക്ക് ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും വലിയ ഭാരം വിലയിരുത്തുന്നു. ശക്തി പരിശോധനയിൽ ചലനത്തിന്റെ വേഗത പ്രധാനമല്ല. ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസ് വിവിധ സ്ട്രെച്ചുകളിലേക്കും വ്യായാമങ്ങളിലേക്കും ഉൾക്കാഴ്ച നൽകുകയും തന്റെ നിരവധി ആർട്ടിക്കിൾ ആർക്കൈവുകൾ വഴി സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗിൽ പരിക്കിന്റെ സാധ്യതകൾ വിശദീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ദീർഘദൂര ഓട്ടം, എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു സഹിഷ്ണുത പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുന്നതിനുമുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്. ദീർഘദൂര ഓട്ടക്കാരുടെ നേട്ടങ്ങളിൽ ശക്തമായ ഹൃദയാരോഗ്യം, കുറഞ്ഞ കൊളസ്ട്രോൾ, ആരോഗ്യകരമായ രക്തസമ്മർദ്ദം, മെച്ചപ്പെട്ട മെറ്റബോളിസം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നുവെന്ന് ആരോഗ്യ വിദഗ്ധർ പറയുന്നു.. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് എളുപ്പമല്ല, പ്രത്യേക പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ തുടക്കക്കാർക്ക് പോലും ഇത് അസാധ്യമല്ല. വികസിപ്പിക്കാൻ ആവശ്യമായ അടിസ്ഥാന മേഖലകളെ മറികടക്കുന്ന ഒരു തുടക്കക്കാരനായ ദീർഘദൂര ഓട്ട പരിശീലന ഗൈഡ് ഇതാ.
ദീർഘദൂര ഓട്ട പരിശീലനം
നിരവധി ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്ന ഒരു മികച്ച കാർഡിയോ രൂപമാണ് ഓട്ടം:
ഭാരനഷ്ടം
ശക്തമായ പേശികൾ
ശക്തമായ അസ്ഥികൾ
മെച്ചപ്പെട്ട ഹൃദയ പ്രവർത്തനക്ഷമത
വ്യായാമം കൈകാര്യം ചെയ്യാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവ് വളർത്തിയെടുക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന മുൻവ്യവസ്ഥകളിലൊന്ന്. ഒരു വിദൂര ഓട്ടക്കാരൻ എന്ന നിലയിൽ പൂർണ്ണ ശേഷിയിലെത്താൻ, വികസിപ്പിക്കേണ്ട പ്രധാന മേഖലകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
കുമിളകൾ രൂപപ്പെടുന്നതിനാൽ ഓട്ടം പാതിവഴിയിൽ നിർത്തുന്നത് വർക്ക്ഔട്ടിന്റെ ഒഴുക്ക് തടയുകയും സ്റ്റാമിനയെയും ആവേഗത്തെയും ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ശരിയായ വലുപ്പം, ഭാരം, സുഖം എന്നിവ കണ്ടെത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
പ്രാദേശിക സ്പോർട്സ് അല്ലെങ്കിൽ റണ്ണിംഗ് ഷൂ സ്റ്റോറുകളിൽ നിന്നുള്ള സഹായത്തിനായി വിദഗ്‌ധരോട് ആവശ്യപ്പെടുക, അവർ നിങ്ങൾ എങ്ങനെ നീങ്ങുന്നുവെന്ന് നോക്കുകയും റണ്ണിംഗ് ഷൂ ശുപാർശ ചെയ്യുകയും ചെയ്യും.
എൻഡുറൻസ് ബേസ്
സഹിഷ്ണുതയുടെ അടിസ്ഥാനം നിർത്തുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു വ്യക്തിക്ക് എത്രനേരം സുഖകരമായ വേഗതയിൽ ഓടാൻ കഴിയും എന്നതിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
ഒരു വ്യക്തി അവരുടെ സഹിഷ്ണുതയുടെ അടിത്തറ കണ്ടെത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ, തുടക്കക്കാർക്ക് ഒരു സമയം ഏകദേശം അഞ്ച് മിനിറ്റ് ആയിരിക്കാം, ഇത് കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ആരംഭ പോയിന്റായിരിക്കും.
നേരിയ ദിവസങ്ങളിൽ, നടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഓട്ടം 10 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും.
കഠിനമായ ദിവസങ്ങളിൽ, നടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് 20 മിനിറ്റ് ഓടാൻ കഴിയും.
വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന വർദ്ധനവ് ഒരു വ്യക്തിയുടെ സഹിഷ്ണുതയുടെ അടിത്തറ ഉണ്ടാക്കുന്നു.
ലാക്റ്റേറ്റ് ത്രെഷോൾഡ്
ദി ലാക്റ്റേറ്റ് പരിധി ലാക്റ്റേറ്റ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു വ്യക്തിക്ക് എത്രനേരം ഓടാൻ കഴിയുമെന്നതിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്ന സഹിഷ്ണുതയുടെ അടിത്തറയ്ക്ക് സമാനമാണ്.
തുടർന്നുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ പേശികൾ വലിഞ്ഞു മുറുകുകയും വ്രണപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നത് ലാക്റ്റേറ്റ് ആണ്.
ഈ ബിൽഡപ്പ് വളരെയധികം ആകുന്നതിന് മുമ്പ് വ്യക്തിയുടെ ശരീരത്തിന് എത്രമാത്രം എടുക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്നത് അവരുടെ ലാക്റ്റേറ്റ് പരിധിയാണ്.
പരിശീലനത്തോടെ പരിധി ക്രമേണ വർദ്ധിക്കും.
എയറോബിക് കപ്പാസിറ്റി
പരമാവധി എയറോബിക് ശേഷി പേശികളിലേക്ക് ഓക്സിജൻ അയയ്ക്കാനുള്ള ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും കഴിവ് അളക്കുന്നു.
വ്യക്തിഗത പരമാവധി കാർഡിയോ കപ്പാസിറ്റി മനസിലാക്കുന്നത് ഓട്ടം ദൂരം സാവധാനത്തിലും സ്ഥിരമായും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ആരംഭ പോയിന്റ് തിരിച്ചറിയാൻ സഹായിക്കും.
അടിസ്ഥാന വേഗത
ഒരു സംഭാഷണം നടത്തുമ്പോൾ വ്യക്തികൾക്ക് എത്ര വേഗത്തിൽ ഓടാൻ കഴിയും എന്നതാണ് അടിസ്ഥാന വേഗത.
As am ർജ്ജസ്വലത വർദ്ധിക്കുന്നു, അടിസ്ഥാന വേഗത വർദ്ധിക്കുന്നു.
റണ്ണിംഗ് ടെക്നിക്
ഏറ്റവും വേഗതയും സഹിഷ്ണുതയും നേടുന്നതിന് റണ്ണിംഗ് ടെക്നിക് അത്യാവശ്യമാണ്. ശരിയായ രൂപം ഉപയോഗിച്ച്, ശരീരം അനാവശ്യമായ ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുന്നില്ല. ശരിയായ റണ്ണിംഗ് ഫോമിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
തല, തോളുകൾ, ഇടുപ്പ് എന്നിവ വിന്യസിച്ചുകൊണ്ട് നിവർന്നുനിൽക്കുന്ന നട്ടെല്ല് നിലനിർത്തുക.
സ്ഥിരമായ ശ്വസന താളം നിലനിർത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
കുതിപ്പുകളിലൂടെ പിന്തുടരുക.
ചലനങ്ങൾ ചെറുതാക്കരുത്.
നിങ്ങളുടെ കണ്ടെത്തുക സ്വാഭാവിക മുന്നേറ്റം, അത് കുതികാൽ കൊണ്ട് നയിക്കുന്നതോ അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലിലേക്ക് കുതികാൽ ഓടുന്നതോ ആകാം.
നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് ഫോം കണ്ടെത്തുന്നതിനുള്ള സഹായത്തിന് പരിചയസമ്പന്നനായ ഒരു റണ്ണിംഗ് കോച്ചിനെയോ വ്യായാമ ഫിസിയോളജിസ്റ്റിനെയോ സമീപിക്കുക.
ദീർഘകാല ലക്ഷ്യം
ശരീരം സാവധാനത്തിലും കാലക്രമേണ പരിശീലനത്തിന്റെ സമ്മർദ്ദവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു.
ഫിസിയോളജിക്കൽ അഡാപ്റ്റേഷനുകൾ തിരക്കുകൂട്ടാൻ കഴിയില്ല; എന്നിരുന്നാലും, പരിശീലന പരിപാടി വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾക്ക് ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് ഒരു പുരോഗതി കാണുന്നതിന് മുമ്പുള്ള ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ സമയം ആറാഴ്ചയാണ്.
ക്രമാനുഗതമായ വർദ്ധനവ്
ഓരോ ആഴ്‌ചയും ദൂരം, തീവ്രത, റണ്ണുകളുടെ എണ്ണം എന്നിവയുടെ സംയോജനമാണ് പരിശീലന ലോഡ്.
ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ മിതമായ വർദ്ധനവോടെ മാത്രമേ ശരീരം വികസിപ്പിക്കാൻ കഴിയൂ.
അമിതവും വേഗത്തിലുള്ളതുമായ ലോഡ് വർദ്ധിക്കുന്നത് പരിക്കുകൾ, രോഗം, ക്ഷീണം എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
പരിമിതമായ ദൂരം, തീവ്രത അല്ലെങ്കിൽ ആവൃത്തിയിലുള്ള മാറ്റങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ ഒന്നിൽ കൂടുതൽ ശുപാർശ ചെയ്യരുത്.
വീണ്ടെടുക്കൽ
പരിശീലനം മെച്ചപ്പെട്ട ഫിറ്റ്‌നസിന് ഉത്തേജനം നൽകുന്നു, എന്നാൽ ശരീരത്തിന് വളരാനും പൊരുത്തപ്പെടാനും വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം ആവശ്യമാണ്.
പലപ്പോഴും തുടക്കക്കാർ എല്ലാ ദിവസവും കഠിനമായി പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, എല്ലാ ഘടകങ്ങളും ഒരേസമയം മറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു.
ഈ സാധാരണ തെറ്റ് പുരോഗതിയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, അത് പലതരത്തിലും കാരണമാകാം പരിക്കുകൾ, ക്ഷീണം, പ്രചോദനം നഷ്ടപ്പെടൽ.
ശരീരം വീണ്ടെടുക്കാനും വികസിപ്പിക്കാനും പൊരുത്തപ്പെടാനും ആരോഗ്യകരമായി പുരോഗമിക്കാനും അനുവദിക്കുന്നതിന് വിശ്രമ ദിനങ്ങൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
ക്ലാസിക് പരിശീലന പരിപാടി കഠിനമായ പരിശീലന ദിനത്തെ എളുപ്പമുള്ള ദിവസമോ വിശ്രമ ദിനമോ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റുന്നു.
രണ്ട് പൂർണ്ണമായ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നിടത്തോളം തുടർച്ചയായി രണ്ട് കഠിന പരിശീലന ദിനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും.
തുടക്കക്കാരന്റെ ടിപ്പുകൾ
അവലംബം
ബെറിമാൻ, നിക്കോളാസ്, തുടങ്ങിയവർ. "മധ്യവും ദീർഘദൂരവുമായ പ്രകടനത്തിനുള്ള ശക്തി പരിശീലനം: ഒരു മെറ്റാ-വിശകലനം." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ഫിസിയോളജി ആൻഡ് പെർഫോമൻസ് വോളിയം. 13,1 (2018): 57-63. doi:10.1123/ijspp.2017-0032
ബ്ലാഗ്രോവ്, റിച്ചാർഡ് സി et al. "മിഡിൽ, ലോംഗ് ഡിസ്റ്റൻസ് റണ്ണിംഗ് പ്രകടനത്തിന്റെ ഫിസിയോളജിക്കൽ ഡിറ്റർമിനന്റുകളിൽ ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ: ഒരു വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനം." സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ) വാല്യം. 48,5 (2018): 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7
കെന്നലി, മാർക്ക്, തുടങ്ങിയവർ. "മധ്യ-ദീർഘ-ദൂര റണ്ണിംഗ് പ്രകടനത്തിൽ ആനുകാലികവൽക്കരണത്തിന്റെയും പരിശീലന തീവ്രത വിതരണത്തിന്റെയും പ്രഭാവം: ഒരു വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനം." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ഫിസിയോളജി ആൻഡ് പെർഫോമൻസ് വോളിയം. 13,9 (2018): 1114-1121. doi:10.1123/ijspp.2017-0327
Tschopp, M, F Brunner. "Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern" [ദീർഘദൂര ഓട്ടക്കാരിൽ താഴത്തെ അവയവങ്ങളുടെ രോഗങ്ങളും അമിത ഉപയോഗത്തിലുള്ള പരിക്കുകളും]. Zeitschrift fur Rheumatologie vol. 76,5 (2017): 443-450. doi:10.1007/s00393-017-0276-6
വാൻ പോപ്പൽ, ഡെന്നിസ്, തുടങ്ങിയവർ. "ഹ്രസ്വ-ദീർഘദൂര ഓട്ടത്തിൽ അമിതമായ ഉപയോഗ പരിക്കുകൾക്കുള്ള അപകട ഘടകങ്ങൾ: ഒരു വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനം." ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ആൻഡ് ഹെൽത്ത് സയൻസ് വാല്യം. 10,1 (2021): 14-28. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.006
പരിശീലനം എന്നാൽ ഫിറ്റ്നസ് ആവശ്യങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക അല്ലെങ്കിൽ പ്രകടന കഴിവുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുക. കായിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഉയർന്ന പ്രകടനം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും നിലനിർത്തുന്നതിനും ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള തയ്യാറെടുപ്പ് പ്രക്രിയയാണ് കായിക പരിശീലനം. ശാസ്ത്രജ്ഞരും വിദഗ്ധരും ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു സ്പോർട്സ് സയൻസ്, ബയോമെക്കാനിക്സ്, വ്യായാമം ഫിസിയോളജി, സ്പോർട്സ് സൈക്കോളജി, യോഗ തുടങ്ങിയ മേഖലകളും kinesiology. ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ, ശാരീരിക പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമ പരിപാടി എന്നിവ പരിഗണിക്കാതെ, പൊതുവായ കായിക പരിശീലന തത്വങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
പുരോഗതിയെ
കാലഘട്ടം/ക്രമം
ഓവർലോഡ്
വൈവിധ്യമായ
വീണ്ടെടുക്കൽ
ബാക്കി
പ്രത്യേകത
ശാരീരികക്ഷമതയും പ്രകടനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്ന ഇതിൽ ശക്തി പരിശീലനം, കണ്ടീഷനിംഗ്, ഹൃദയ സംബന്ധമായ പരിശീലനം, തിരുത്തൽ, പുനഃസ്ഥാപിക്കൽ വ്യായാമങ്ങൾ, മാനസികവും മാനസികവുമായ പരിശീലനം, പോഷകാഹാര/ആരോഗ്യ പരിശീലനം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
കായിക പരിശീലന തത്വങ്ങൾ
പുരോഗതിയെ
ഫിറ്റ്നസ് ലെവലുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, ഒരു വ്യക്തി അവരുടെ പരിശീലന ദിനചര്യയുടെ തീവ്രതയും ദൈർഘ്യവും ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പരിശീലന സമ്മർദ്ദത്തിൽ ക്രമാനുഗതവും വ്യവസ്ഥാപിതവുമായ വർദ്ധനവ് ടിഷ്യു ഓവർലോഡ് നിലനിർത്തുകയും ശരീരത്തിന്റെ പരിശീലന പൊരുത്തപ്പെടുത്തൽ തുടരുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടുതൽ പരിവർത്തനം പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതിന് പരിശീലന വേരിയബിളുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:
വളരെ വേഗത്തിൽ പുരോഗമിക്കുന്നത് പരിക്കിന് കാരണമാകുമെന്നതിനാൽ പുരോഗതിയുടെ നിരക്ക് പ്രധാനമാണ്അതേസമയം വളരെ പതുക്കെ പോകുന്നത് മെച്ചപ്പെടുത്തൽ ലക്ഷ്യങ്ങൾ വൈകിപ്പിക്കും.
കാലഘട്ടവും ക്രമവും
കൃത്യമായ ഇടവേളകളിൽ പരിശീലനം നടക്കുന്നതിനാൽ സ്ഥിരമായ ഒരു വ്യായാമ മുറ നിലനിർത്തുന്നത് പ്രധാനമാണ്.
ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ അഞ്ചോ തവണ പരിശീലനം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഒപ്റ്റിമൽ തലത്തിൽ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് മതിയായ ഉറക്കം ഉറപ്പാക്കുക.
പരിശീലന സമയത്ത് ഉയർന്ന ശേഷിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള ശരിയായ പോഷകാഹാര പദ്ധതി.
ആക്‌റ്റിവിറ്റി, വിശ്രമം, ആവൃത്തി, തീവ്രത, ദൈർഘ്യം എന്നിങ്ങനെയുള്ള പരിശീലന വേരിയബിളുകൾ ഓവർട്രെയിനിംഗ്, പരിക്ക്, പൊള്ളൽ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുന്നതിന് ഒപ്റ്റിമൽ ഉത്തേജനം നിലനിർത്താനും ലക്ഷ്യത്തിലെ ക്രമീകരണങ്ങളെ അഭിസംബോധന ചെയ്യാനും സഹായിക്കുന്നു.
ഓവർലോഡ്
പരിശീലന വ്യായാമം ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശരീരത്തിന് എടുക്കാൻ കഴിയുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതലാകുമ്പോൾ ഓവർലോഡിംഗ് സംഭവിക്കുന്നു. ഒരു വ്യക്തിയുടെ നിലവിലെ ശാരീരികക്ഷമതയെയും പ്രകടന നിലവാരത്തെയും വെല്ലുവിളിക്കുന്നത് മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, സോക്കർ കളിക്കാർ ഗെയിമുകൾക്കിടയിൽ സ്പ്രിന്റിംഗ്, ജോഗിംഗ്, ബാക്ക്പെഡലിംഗ് എന്നിവയ്ക്കിടയിൽ മാറിമാറി നടക്കുന്നു. സ്ഥിരതയും സഹിഷ്ണുതയും നിലനിർത്താൻ അവർ ദിവസവും 40-50 മിനിറ്റ് ജോഗിംഗ് സെഷനുകൾ ചെയ്യുന്നു.
ഇതിനർത്ഥം ശരീരത്തെ തള്ളുക എന്നതാണ്, അതിനാൽ ഹൃദയം അതിന്റെ പരമാവധി ശേഷിയുടെ ഉയർന്ന ശതമാനത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ശരിയായ തീവ്രത നില നിർണ്ണയിക്കുന്നത് പ്രായം, ഭാരം, മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് നില എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
അമിതമായ ഓവർലോഡ് കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ അപര്യാപ്തമായ വിശ്രമം ഓവർട്രെയിനിംഗ്, പരിക്കുകൾ, പ്രകടന നിലവാരം കുറയൽ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.
വൈവിധ്യമായ
ഒരേ പതിവ് നടത്തുമ്പോൾ ശാരീരിക പരിശീലനത്തിൽ വിരസത തോന്നുന്നത് വളരെ എളുപ്പത്തിൽ സംഭവിക്കാം.
ഇത് വിരസത തടയുകയും പരമാവധി ഫലങ്ങൾ നേടാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് പ്രചോദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
വീണ്ടെടുക്കൽ
പേശികളുടെ കേടുപാടുകൾ പരിഹരിക്കുന്നതിനും നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനും ശാരീരിക പരിശീലനത്തിനിടയിലുള്ള വിശ്രമം അത്യാവശ്യമാണ് ഉപാപചയ മാലിന്യങ്ങൾ.
പരിശീലനത്തിന് ശേഷം 24 മുതൽ 48 മണിക്കൂർ വരെയാണ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം.
എളുപ്പമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നിടവിട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ഒരേ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കാതിരിക്കാൻ മസിൽ ഗ്രൂപ്പുകൾ ഒന്നിടവിട്ട് വീണ്ടെടുക്കുന്നതും വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കും.
ശരീരം ശരിയായി വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കാത്തത് പേശികളുടെ തളർച്ചയ്ക്ക് ഇടയാക്കും, പരിക്കുകളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.
ബാക്കി
ഒരു ഫിസിക്കൽ ട്രെയിനിംഗ് പ്രോഗ്രാം വികസിപ്പിക്കുമ്പോൾ, സമതുലിതമായ ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ നേടുന്നതിന് മുഴുവൻ ശരീരവും തുല്യമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലും താഴെയുമുള്ള ബാലൻസ് ദിനചര്യകൾ.
സന്തുലിത വ്യായാമ പദ്ധതിയുടെ ഘടകങ്ങളിൽ ശക്തി, കാർഡിയോ, ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി പരിശീലനം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഉദാഹരണത്തിന്:
കാർഡിയോയ്ക്കുള്ള എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു ദിവസം.
വ്യക്തികൾ അവരുടെ പരിശീലനത്തെ നിർദ്ദിഷ്ട ലക്ഷ്യങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കണമെന്ന് സ്പെസിഫിസിറ്റി തത്വം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
പ്രത്യേക പരിശീലനത്തിൽ പ്രത്യേക ശക്തി, പ്രത്യേക പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ, ഒരു കായിക വിനോദത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രത്യേക മോട്ടോർ കഴിവുകൾ എന്നിവ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
നിർദ്ദിഷ്ട ചലനങ്ങളും സ്പോർട്സ് ജോലികളും ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ന്യൂറോ മസ്കുലർ സൃഷ്ടിക്കുന്നു ഉപാപചയ പൊരുത്തപ്പെടുത്തലുകൾ മസിൽ മെമ്മറിയും.
കൈറോപ്രാക്റ്റിക് തെറാപ്പി
സ്പോർട്സ് കൈറോഗ്രാഫർമാർ മസാജ് തെറാപ്പിസ്റ്റുകൾ, പെർഫോമൻസ് കോച്ചുകൾ, അത്ലറ്റിക് പരിശീലകർ, മെഡിക്കൽ ഡോക്‌ടർമാർ എന്നിവരുമായി വ്യക്തിയുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് പ്രയോഗിക്കുന്ന വൈവിധ്യമാർന്ന ചികിത്സാ സമീപനവുമായി അടുത്ത് പ്രവർത്തിക്കുക. കൈറോപ്രാക്റ്റിക് ചെയ്യും:
പെർഫോമൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുക.
പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുക.
പേശി സമ്മർദ്ദം ലഘൂകരിക്കുക.
പരിക്ക് ഭേദമാക്കൽ വേഗത്തിലാക്കുക.
ശരീരത്തിന്റെ വിന്യാസം നിലനിർത്തുക.
സ്പോർട്സ് കൈറോപ്രാക്റ്റർ പുനരധിവാസം
അവലംബം
കാസ്പർ, കോറി. "കായിക പരിശീലന തത്വങ്ങൾ." നിലവിലെ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ റിപ്പോർട്ടുകൾ വാല്യം. 18,4 (2019): 95-96. doi:10.1249/JSR.0000000000000576
Maestroni, Luca, et al. "പുനരധിവാസത്തിലെ ശക്തിയും ശക്തിയും പരിശീലനം: അത്ലറ്റുകളെ ഉയർന്ന പ്രകടനത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരുന്നതിനുള്ള തത്വങ്ങളും പ്രായോഗിക തന്ത്രങ്ങളും അടിവരയിടുന്നു." സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ) വാല്യം. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
റാൽസ്റ്റൺ, ഗ്രാന്റ് W et al. "വീക്ക്ലി ട്രെയിനിംഗ് ഫ്രീക്വൻസി ഇഫക്റ്റ്സ് ഓൺ സ്ട്രെങ്ത്ത് ഗെയിൻ: എ മെറ്റാ അനാലിസിസ്." സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ - ഓപ്പൺ വോളിയം. 4,1 36. 3 ഓഗസ്റ്റ് 2018, doi:10.1186/s40798-018-0149-9
ഷ്ലീപ്പ്, റോബർട്ട്, ഡിവോ ഗിറ്റ മുള്ളർ. "ഫാസിയൽ കണക്റ്റീവ് ടിഷ്യൂകൾക്കുള്ള പരിശീലന തത്വങ്ങൾ: ശാസ്ത്രീയ അടിത്തറയും നിർദ്ദേശിച്ച പ്രായോഗിക പ്രയോഗങ്ങളും." ബോഡി വർക്ക് ആൻഡ് മൂവ്മെന്റ് തെറാപ്പിസ് ജേണൽ വാല്യം. 17,1 (2013): 103-15. doi:10.1016/j.jbmt.2012.06.007
വാൻ പ്രോയെൻ, കാരെൻ, തുടങ്ങിയവർ. "ഉപവസിക്കുന്ന അവസ്ഥയിലെ സഹിഷ്ണുത വ്യായാമ പരിശീലനം മൂലം പ്രയോജനകരമായ ഉപാപചയ പൊരുത്തപ്പെടുത്തലുകൾ." ജേണൽ ഓഫ് അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജി (ബെഥെസ്ഡ, എംഡി: 1985) വാല്യം. 110,1 (2011): 236-45. doi:10.1152/japplphysiol.00907.2010
ഫുട്ബോൾ സീസൺ ഇതാ, കായികരംഗത്ത് ആരോഗ്യമുള്ള, കരുത്തുറ്റ ശരീരങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. ഇത് സ്ഫോടനാത്മകമാണ്, ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള കളികൾ 2-15 സെക്കൻഡുകൾക്കിടയിൽ നീണ്ടുനിൽക്കും. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾക്കുള്ളിൽ ശക്തിയും ശക്തിയും പുറത്തെടുക്കുന്നു, തുടർന്ന് കളിക്കാരൻ വിശ്രമിക്കുകയും അത് വീണ്ടും ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു ഫുട്ബോൾ പരിശീലന കൈറോപ്രാക്റ്ററിന് കളിക്കാരെ ചികിത്സാ മസാജ്, ശരീരം ശക്തിപ്പെടുത്തൽ, പുനരധിവാസം എന്നിവയിലൂടെ മറ്റൊരു തലത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകാൻ കഴിയും, അതുവഴി കളിക്കാർക്ക് ആരോഗ്യകരമായ പരിക്കുകളില്ലാത്ത സീസൺ ആസ്വദിക്കാനാകും.
ഫുട്ബോൾ പരിശീലനം
സ്ട്രെച്ചിംഗ് ആൻഡ് വാം-അപ്പ്
നീക്കുക ഒരു ചലനാത്മക ഊഷ്മളത ശരീരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും അത്യാവശ്യമാണ്. പേശികളിലെ ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് സ്ട്രെച്ചിംഗ് ആവശ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ശരീരം ഒരു മോശം സ്ഥാനത്ത് ആയിരിക്കുമ്പോൾ; അതിന് പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയും. ഒരു ഡൈനാമിക് വാം-അപ്പ് പേശികളുടെ കാതലായ താപനില വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പേശികൾ, സന്ധികൾ, നാഡീവ്യൂഹം എന്നിവയെ ശാരീരിക സംഭവത്തിനായി തയ്യാറാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, കാളക്കുട്ടികൾ എന്നിവയാണ് നിർണായക പേശികൾ. സന്നാഹത്തിൽ ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടുന്ന പുരോഗമന ചലന പരിശീലനങ്ങളുടെ ഒരു പരമ്പര അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു:
ശരിയായ സ്ട്രെച്ചിംഗ്, തുടർന്ന് ഡൈനാമിക് വാം-അപ്പ്, പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
കാർഡിയോ, എയ്റോബിക്, എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നസ്
കാർഡിയോ പരിശീലനം ക്ഷീണം കൂടാതെ ദീർഘനേരം കളിക്കാൻ ഓക്സിജനും രക്തചംക്രമണവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നസ് ഓക്സിജൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ടേക്കിളുകൾ, സുസ്ഥിരമായ പരിശ്രമം, ശക്തി എന്നിവയെ തകർക്കുന്നതിനോ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനോ ഉള്ള സഹിഷ്ണുത നൽകുന്നു.
അനറോബിക് ഫിറ്റ്നസ് ഉയർന്ന തീവ്രത ഉപയോഗിക്കുന്നു വ്യായാമങ്ങൾ കാർഡിയോ, എയ്റോബിക്സ് പോലുള്ള ഓക്സിജൻ ഉപയോഗിക്കാതെ ശരീരത്തെ വെല്ലുവിളിക്കാൻ.
എല്ലാം പ്രധാനമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് കളി മുഴുവനും അല്ലെങ്കിൽ മിക്ക കളികളും കളിക്കുന്ന കളിക്കാർക്ക്.
കോർ ശക്തി
ശക്തിയും ശക്തിയും എവിടെ നിന്നാണ് വരുന്നത്. ഇത് ഡയഫ്രം ഉൾപ്പെടെ, തുമ്പിക്കൈയ്ക്കും പെൽവിസിനും ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു, വയറിലെ മതിൽ, താഴ്ന്ന പുറം, ഇടുപ്പ്. കാമ്പിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് ബാലൻസ്, സ്ഥിരത, കാര്യക്ഷമത എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. വാഷ്ബോർഡ് എബിസിന് കീഴിലുള്ള കോർ പേശികൾ മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ ശക്തിയെ ലോവർ-ബോഡി ടോർക്കുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇൻ-സീസൺ ശക്തി പരിശീലനം ഒപ്റ്റിമൽ ഫിറ്റ്നസിനും പ്രകടനത്തിനും ഒരു പുരോഗമന ബിൽഡ്അപ്പ് നൽകുന്നു. ഇനിപ്പറയുന്നവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു:
സ്പീഡ് അറ്റകുറ്റപ്പണി.
എയറോബിക്, അനിയറോബിക് ഫിറ്റ്നസ്.
കരുത്തും ശക്തിയും.
പരിക്ക് പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിന് ഊന്നൽ നൽകുന്നു സ്റ്റെബിലൈസർ പേശികൾ സമനിലയ്ക്കും ചടുലതയ്ക്കും വേണ്ടി.
പരിശീലന സെഷനുകൾക്കും ഗെയിമുകൾക്കുമിടയിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ട് ദിവസമെങ്കിലും അനുവദിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഫീൽഡിൽ വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുന്ന അതേ ദിവസം തന്നെ ശക്തി പരിശീലനം ഒഴിവാക്കുക.
അഞ്ചിൽ ഒരാഴ്‌ച ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായും വിശ്രമിക്കുക.
നേരിയ വ്യായാമങ്ങൾ നല്ലതാണ്.
ജലാംശം
കനത്ത ഉപകരണങ്ങൾ ധരിക്കുമ്പോൾ കടുത്ത ചൂടിലോ തണുപ്പിലോ ഉള്ള സമ്പർക്കം കാരണം ഫുട്ബോൾ കളിക്കാർക്ക് സവിശേഷമായ ജലാംശം ആവശ്യമാണ്. മികച്ച റേറ്റിംഗ് ഉള്ള അത്ലറ്റിക് പരിശീലകർ കാലാവസ്ഥാ സാഹചര്യങ്ങൾ, പരിശീലനത്തിലും ഗെയിമുകളിലും ദിവസത്തിന്റെ ദൈർഘ്യവും സമയവും, ഓരോ കളിക്കാരന്റെയും ജലാംശം അളവ് എന്നിവ നിരീക്ഷിക്കുന്നു. ജലാംശം ശുപാർശകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:
പരിശീലനങ്ങൾക്കും ഗെയിമുകൾക്കും മുമ്പും സമയത്തും ശേഷവും ജലാംശം നിലനിർത്തുക.
ഗെയിമിന് രണ്ടോ മൂന്നോ മണിക്കൂർ മുമ്പ്, 17 മുതൽ 20 വരെ ദ്രാവക ഔൺസ് വെള്ളമോ സ്പോർട്സ് പാനീയമോ കുടിക്കുക.
ഗെയിമിന് 20 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് മുമ്പ്, ഏഴ് മുതൽ XNUMX വരെ ദ്രാവക ഔൺസ് വെള്ളമോ സ്പോർട്സ് പാനീയമോ കുടിക്കുക.
പരിശീലന സമയത്ത്, ഹെൽമെറ്റ് ഓഫ് ചെയ്ത് ഓരോ 10 മുതൽ 10 മിനിറ്റിലും ഏഴ് മുതൽ 20 വരെ ദ്രാവക ഔൺസ് വെള്ളമോ സ്പോർട്സ് പാനീയമോ കുടിക്കുക.
പരിശീലനത്തിനു ശേഷമുള്ള/ഗെയിം, ഏതെങ്കിലും ദ്രാവക നഷ്ടം, രണ്ട് മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ശരിയാക്കുക.
ജലാംശത്തിൽ ജലാംശം പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ വെള്ളം, ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ നിറയ്ക്കാൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയ വേഗത്തിലാക്കാൻ ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കണം.
ഫുട്ബോൾ പരിശീലനം കൈറോപ്രാക്റ്റിക്
കൈറോപ്രാക്റ്റിക് പരിചരണം എൻ‌എഫ്‌എൽ കളിക്കാരുടെ ആരോഗ്യ പരിശീലന പരിപാടികളിൽ അവിഭാജ്യമായി മാറിയിരിക്കുന്നു. എല്ലാ 32 ടീമുകൾക്കും ഒരു കൈറോപ്രാക്റ്റർ ഉണ്ട്, അതനുസരിച്ച് പ്രൊഫഷണൽ ഫുട്ബോൾ ചിറോപ്രാക്റ്റിക് സൊസൈറ്റി, ശരാശരി NFL ടീം കൈറോപ്രാക്റ്റർ ആഴ്ചയിൽ 30-50 ചികിത്സകൾ നൽകുന്നു. ന്യൂറോ മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ സ്‌ട്രെയിന് പരിക്കുകൾ, കഴുത്ത് വേദന, നടുവേദന, ഹാംസ്ട്രിംഗ്, ക്വാഡ്രൈസെപ്‌സ് എന്നിവയ്ക്കുള്ള ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ പോലുള്ള അവസ്ഥകളെ ചിറോപ്രാക്റ്റിക് ചികിത്സിക്കുന്നു. പരിക്കുകൾ ചാട്ടവാറടി പോലുള്ള ചലനങ്ങളാൽ സംഭവിക്കുന്നത്. പ്രയോജനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:
Iiaa, F Marcello, et al. "ഫുട്ബോളിലെ ഉയർന്ന തീവ്രത പരിശീലനം." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ഫിസിയോളജി ആൻഡ് പെർഫോമൻസ് വോളിയം. 4,3 (2009): 291-306. doi:10.1123/ijspp.4.3.291
ലോറൻസ്, ഡാനിയൽ, സ്കോട്ട് മോറിസൺ. "സ്പോർട്സ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിനുള്ള ശക്തിയുടെയും അവസ്ഥയുടെയും കാലഘട്ടത്തിലെ നിലവിലെ ആശയങ്ങൾ." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി വാല്യം. 10,6 (2015): 734-47.
റോബിൻസ്, ഡാനിയൽ ഡബ്ല്യു. എലൈറ്റ് അമേരിക്കൻ ഫുട്ബോൾ കളിക്കാരുടെ വൈവിധ്യമാർന്ന ജനസംഖ്യയിൽ സ്ഫോടനാത്മക പ്രവർത്തന ചലനങ്ങളുടെ സാധാരണവൽക്കരണം. ജേണൽ ഓഫ് സ്ട്രെംഗ്ത് ആൻഡ് കണ്ടീഷനിംഗ് റിസർച്ച്: ഏപ്രിൽ 2012 - വാല്യം 26 - ലക്കം 4 - പേജ് 995-1000
doi: 10.1519/JSC.0b013e31822d53b7
സ്റ്റംപ്, ജോൺ എൽ, ഡാനിയൽ റെഡ്വുഡ്. "ദേശീയ ഫുട്ബോൾ ലീഗിൽ സ്പോർട്സ് കൈറോപ്രാക്റ്റർമാരുടെ ഉപയോഗവും പങ്കും: ഒരു ചെറിയ റിപ്പോർട്ട്." ജേണൽ ഓഫ് മാനിപ്പുലേറ്റീവ് ആൻഡ് ഫിസിയോളജിക്കൽ തെറാപ്പിറ്റിക്സ് വാല്യം. 25,3 (2002): E2. doi:10.1067/mmt.2002.122326
സെയിൻ എംഐ, സാരിയോനോ എസ്, ലൈലി ഐ, ഗാർസിയ-ജിമെനെസ് ജെവി. യുവ ഫുട്ബോൾ കളിക്കാർക്കിടയിൽ ശാരീരിക ക്ഷമതയിൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള സർക്യൂട്ട് പരിശീലന-പരിഷ്കരിച്ച FIFA 11+ പ്രോഗ്രാമിന്റെ പ്രഭാവം. ജെ സ്പോർട്സ് മെഡ് ഫിസ് ഫിറ്റ്നസ് 2020;60:11-6. DOI: 10.23736/S0022-4707.19.09813-X
ചിയർലീഡിംഗും ശാരീരികമായി തീവ്രമായ ജിംനാസ്റ്റിക്സും അക്രോബാറ്റിക്സും പങ്കെടുക്കുന്നവരുടെ ശരീര/മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ സിസ്റ്റങ്ങൾക്ക് പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. തെറ്റായ നീക്കം അല്ലെങ്കിൽ തെറ്റായ കോണിൽ വീഴുന്നത് സ്ഥിരമായ നാശത്തിന് കാരണമാകും. വിജയകരമായ ചിയർ ലീഡർമാരാകാൻ ചിയർ ലീഡർമാർ സമീകൃതാഹാരം പിന്തുടരുകയും ശാരീരിക ക്ഷമത, ശക്തി, സഹിഷ്ണുത, വഴക്കം എന്നിവ നിലനിർത്തുകയും വേണം. Cഹെയർലീഡിംഗ് കണ്ടീഷനിംഗ് അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും പേശികളുടെയും നട്ടെല്ലിന്റെയും ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ചിയർലീഡിംഗ് കണ്ടീഷനിംഗ്
ചിയർ ലീഡർമാർക്ക് അവരുടെ സുരക്ഷയും അവരുടെ സ്ക്വാഡുകളുടെ സുരക്ഷയും ഉറപ്പാക്കാൻ ഒരു സോളിഡ് മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ സിസ്റ്റം ഉണ്ടായിരിക്കണം.. വർക്കൗട്ടുകളിൽ കാർഡിയോ, ശക്തി പരിശീലനം, വഴക്കമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
തയ്യാറെടുപ്പ്
ഏതെങ്കിലും വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ്, പേശികൾ ചൂടാക്കേണ്ടതുണ്ട്.
അഞ്ച് മിനിറ്റ് കയർ ചാടുക, സ്ഥലത്ത് ഓടുക, ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ ജോഗിംഗ് ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് എന്തെങ്കിലും നേരിയ പ്രവർത്തനം നടത്തുക.
ഇവിടെയാണ് യോഗയ്ക്ക് ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സാധിക്കുന്നത്.
പരീക്ഷിക്കുക വൃക്ഷം പോസ് വലതു കാലിൽ നിന്നുകൊണ്ട്, ഇടത് കാൽ വലത് കാൽമുട്ടിൽ വളച്ച്.
ഇടത് തുട നിലത്തിന് സമാന്തരമായിരിക്കണം.
തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ കൈകൾ ഉയർത്തി വയറിലെ പേശികൾ മുറുകെ പിടിച്ച് ഒരു V ചലനം നടത്തുക.
ഒരു മിനിറ്റ് വരെ ബാലൻസ് ചെയ്യുക.
മറ്റേ കാലിലേക്ക് മാറുക.
ഗ്രൗണ്ടിൽ ബാലൻസ് നേടിയ ശേഷം, അസ്ഥിരത ചേർക്കാൻ ഒരു കുഷ്യനിൽ ബാലൻസ് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
ഓരോ കാലിലും മൂന്ന് മുതൽ അഞ്ച് തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുക.
സാധാരണ പരിക്കുകൾ
സാധാരണ പരിക്കുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:
കൈയ്ക്കും വിരലിനും പരിക്കേറ്റു.
കാൽമുട്ടിലും കണങ്കാലിലും ലിഗമെന്റ് ഉളുക്ക്.
ഇടുപ്പ്, താഴ്ന്ന പുറം, കാലുകൾ എന്നിവയിലെ പേശികളുടെ ബുദ്ധിമുട്ട്.
അമിതമായ മുറിവുകൾ
ചിയർലീഡിംഗ് വർഷം മുഴുവനും ഒരു കായിക വിനോദമായി മാറുകയാണ്.
വസന്തകാലത്ത് പരീക്ഷിച്ചുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുന്നു.
പുതിയ കഴിവുകൾ പഠിക്കുന്നതിനും നൈപുണ്യ സെറ്റുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും മത്സരത്തിനുള്ള ദിനചര്യകൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനും ടീമുകൾ സംഘടിപ്പിക്കുന്ന വേനൽക്കാല ചിയർലീഡിംഗ് ക്യാമ്പുകൾ നടത്തുകയോ പോകുകയോ ചെയ്യാം.
തുടർച്ചയായ പരിശീലനവും മത്സരങ്ങളും അമിതമായ ഉപയോഗത്തിലുള്ള പരിക്കുകളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ആവർത്തിച്ചുള്ള സമ്മർദ്ദം മൂലം കൈത്തണ്ട, കൈമുട്ട്, കാൽമുട്ടുകൾ, കണങ്കാൽ എന്നിവയ്ക്ക് പരിക്കേൽക്കാം.
കൂടുതൽ ഗുരുതരമായ പരിക്കുകൾ ഇവയാണ്:
ആവർത്തിച്ചുള്ള തളർച്ച നട്ടെല്ലിൽ കാര്യമായ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയും സ്ട്രെസ് ഒടിവുകൾക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും.
തോളിൻറെയോ കൈമുട്ടിൻറെയോ സ്ഥാനഭ്രംശം.
പരിക്കിന്റെ കാരണങ്ങൾ
കൈയും തോളും, കാലും, കണങ്കാലിനും ബലക്കുറവ്.
കാമ്പിനും വയറിനും ശക്തി കുറവാണ്.
വഴക്കമുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ.
തെറ്റായ കണ്ടീഷനിംഗ്.
അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം.
ചിയർലീഡറുടെ നിലവിലെ ലെവലിനായി വിപുലമായ കഴിവുകൾ അവതരിപ്പിക്കുന്നു.
കൈറോപ്രാക്റ്റിക് മെച്ചപ്പെടുത്തൽ
കൈറോപ്രാക്റ്റിക് പരിചരണത്തിന് പരിക്കുകൾ ചികിത്സിക്കാനും പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിന് ശരീരത്തിന്റെ മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും കഴിയും. രക്തചംക്രമണം, നാഡീ ഊർജ്ജ പ്രവാഹം, ശരിയായ പേശി സ്ഥാനനിർണ്ണയം, എല്ലിൻറെ വിന്യാസം എന്നിവ പുനർവിതരണം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തിന്റെ ഒപ്റ്റിമൽ പ്രകടനമാണ് കൈറോപ്രാക്റ്റിക്കിന്റെ ലക്ഷ്യം. പല ചിയർലീഡിംഗ് ടീമുകളും കൈറോപ്രാക്റ്റിക് സംയോജിപ്പിക്കുന്നു. പരിക്കുകൾ മെഡിക്കൽ കൈറോപ്രാക്റ്റിക്, ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ ക്ലിനിക് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ പുനരധിവാസം, ശക്തി പരിശീലനം, പോഷകാഹാരം, ആരോഗ്യ പരിശീലനം എന്നിവയിലും പ്രത്യേകത പുലർത്തുന്നു.
ചിയർലീഡിംഗ് സ്ട്രെംഗ്ത് ട്രെയിനിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട്
അവലംബം
ബോഡൻ, ബാരി പി, ക്രിസ്റ്റഫർ ജി ജാർവിസ്. "സ്പോർട്സിൽ നട്ടെല്ലിന് പരിക്കുകൾ." ന്യൂറോളജിക് ക്ലിനിക്കുകൾ വാല്യം. 26,1 (2008): 63-78; viii. doi:10.1016/j.ncl.2007.12.005
മൈനേഴ്സ്, ആൻഡ്രൂ എൽ. "കൈറോപ്രാക്റ്റിക് ചികിത്സയും കായിക പ്രകടനത്തിന്റെ മെച്ചപ്പെടുത്തലും: ഒരു ആഖ്യാന സാഹിത്യ അവലോകനം." ദി ജേർണൽ ഓഫ് ദി കനേഡിയൻ ചിറോപ്രാക്റ്റിക് അസോസിയേഷൻ വാല്യം. 54,4 (2010): 210-21.
മുള്ളർ, ഫ്രെഡറിക് ഒ. "ചിയർലീഡിംഗ് പരിക്കുകളും സുരക്ഷയും." ജേണൽ ഓഫ് അത്ലറ്റിക് ട്രെയിനിംഗ് വാല്യം. 44,6 (2009): 565-6. doi:10.4085/1062-6050-44.6.565
പാങ്, യാൻബിൻ, തുടങ്ങിയവർ. "മൈലോഡിസ്പ്ലാസ്റ്റിക് സിൻഡ്രോം രോഗികളിൽ നിന്നുള്ള മെസെൻചൈമൽ സ്ട്രോമൽ സെല്ലുകളുടെ അകാല ക്ഷീണം." അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ട്രാൻസ്ലേഷൻ റിസർച്ച് വാല്യം. 9,7 3462-3468. 15 ജൂലൈ 2017
വാൻ, ജിംഗ്-ജിംഗ്, തുടങ്ങിയവർ. "പേശികളുടെ ക്ഷീണം: പൊതുവായ ധാരണയും ചികിത്സയും." പരീക്ഷണാത്മകവും മോളിക്യുലാർ മെഡിസിനും വാല്യം. 49,10 e384. 6 ഒക്ടോബർ 2017, doi:10.1038/emm.2017.194
ഇന്ന്, എന്നത്തേക്കാളും കൂടുതൽ, വ്യക്തികൾ ശാരീരികമായി സജീവമല്ല, കൂടുതൽ സമയം ഇരിക്കുന്നു ഗ്ലൂറ്റിയസ് പേശികളുടെ ഉപയോഗം കുറയുകയും ദുർബലമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. ദുർബലമായ, നിഷ്ക്രിയമായ, അല്ലെങ്കിൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുക glutes അസ്ഥിരതയ്ക്ക് കാരണമാകും താഴത്തെ നട്ടെല്ല്, ഇടുപ്പ്, ഇടുപ്പ് എന്നിവ വിന്യാസത്തിൽ നിന്ന് മാറ്റാൻ. ഇത് നടുവേദനയ്ക്കും നടുവേദനയ്ക്കും കാരണമാകുന്നു. വേദന നിരന്തരം മങ്ങിയതാണ്, വേദനിക്കുന്നു, സ്പന്ദിക്കുന്നു, തുടർന്ന് നീങ്ങുമ്പോൾ, എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ, അത് സ്പന്ദിക്കുകയും കുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഗ്ലൂറ്റിയൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും വേദന കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
ഗ്ലൂറ്റിയൽ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ
ഓരോ വ്യക്തിക്കും സവിശേഷമായ ശരീരശാസ്ത്രമുണ്ട്. ഒരു വ്യക്തി ശരീരത്തിന്റെ ഒരു വശത്തെയോ ഭാഗത്തെയോ മറ്റൊരു വശത്ത് അനുകൂലിക്കുന്നതിനാൽ ശരീരം അസമമായി വികസിക്കുന്നു. ഇത് മസ്കുലർ സിസ്റ്റത്തിലെ അസന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്ക് കാരണമാകും, ഇത് വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന അസന്തുലിതാവസ്ഥയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. താഴത്തെ പിൻഭാഗത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
കോർ പേശികൾ
ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശി ഗ്രൂപ്പിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ്
ഗ്ലൂതിയസ് മെഡി
ഗ്ലൂറ്റിയസ് മിനിമസ്
പെൽവിസ് പേശികൾ
ഹമ്സ്ത്രിന്ഗ്സ്
ക്വാഡ്രിസ്പ്സ്
ചില സാഹചര്യങ്ങളിൽ, ഒരു വ്യക്തിയുടെ മുകൾഭാഗത്തെ ശക്തിയുടെ വികാസമോ അഭാവമോ താഴത്തെ പുറകിലെ ആയാസത്തിന്റെ അളവിനെയും ബാധിക്കും.
ഗ്ലൂറ്റിയൽ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യത്യാസം
പ്രവർത്തനപരമായ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുള്ള നിരവധി സന്ധികൾ ഈ പ്രദേശത്ത് ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു. താഴത്തെ പുറകിലെ പേശികൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമാണ്:
സ്ട്രെച്ചിംഗ് ശരീരത്തെ അതിന്റെ വഴക്കത്തിന്റെയും ചലനാത്മകതയുടെയും പരിധികൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. ഭൂരിഭാഗം സ്ട്രെച്ചുകളിലും ഹിപ് ജോയിന്റ് ഉൾപ്പെടുന്നു, കാരണം ഇത് ഗ്ലൂറ്റിയൽ പ്രദേശങ്ങൾ അഴിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണ്. പേശികളെ സ്വാഭാവികമായി നീട്ടാൻ വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ നേരിയ പ്രവർത്തനത്തിലൂടെ ചെറുതായി ചൂടാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
ഇരിക്കുന്ന ചിത്രം 4 സ്ട്രെച്ച്
ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്നു.
വലത് കാൽ ഇടതുവശത്ത് കടക്കുക.
വലത് കണങ്കാൽ ഇടത് കാൽമുട്ടിൽ വിശ്രമിച്ചുകൊണ്ട്.
ഇത് 4 എന്ന സംഖ്യയോട് സാമ്യമുള്ളതായിരിക്കണം.
ഇടത് കാലിൽ നേരിയ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തിക്കൊണ്ട് ഇടുപ്പിൽ മുന്നോട്ട് വളയുക.
പത്ത്-ഇരുപത് സെക്കൻഡ് ഈ സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക.
മറുവശം നീട്ടുക.
വലത് കാൽമുട്ടിൽ ഇടത് കാൽ വയ്ക്കുക.
ഇത് മൂന്ന് തവണ ആവർത്തിക്കുക.
ഡൗൺ ഡോഗ്
ഈ യോഗ പോസ് പുറകിലുള്ള എല്ലാ പേശികളെയും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഈ സ്ഥാനത്ത് മുകളിലുള്ള ഗ്ലൂട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച്, അത് അവരെ സജീവമാക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, അവയെ പൂർണ്ണമായും നീട്ടാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
ഈ പോസ് പിടിച്ച് ഗ്ലൂട്ടുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള അവസരങ്ങൾ വ്യക്തികളെ നല്ല ദിശയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ മാറ്റങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും നിർത്തുന്നതിനുമുള്ള ഏറ്റവും സാധാരണമായ കാരണം പ്രചോദനത്തിന്റെയും പ്രതികരണത്തിന്റെയും അഭാവമാണ്. ഉടനടി ഫീഡ്‌ബാക്ക് നൽകുന്ന തന്ത്രങ്ങൾ ഇതിന് അത്യാവശ്യമാണ്:
അടിസ്ഥാനരേഖ സ്ഥാപിക്കുന്നതിനുള്ള പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുക.
ഉചിതവും കൈവരിക്കാവുന്നതുമായ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക.
കാലത്തിനനുസരിച്ച് മാറ്റങ്ങൾ ട്രാക്ക് ചെയ്യുക.
വിജയം ഉറപ്പാക്കുക.
ലളിതമായ വെയ്റ്റ് സ്കെയിൽ അല്ലെങ്കിൽ ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുന്നത് മാറ്റങ്ങൾ കൃത്യമായി ട്രാക്ക് ചെയ്യാനുള്ള പരിമിതമായ കഴിവ് നൽകുന്നു അത് ശരീരഭാരം മാറ്റങ്ങളെ മാത്രം ഉയർത്തിക്കാട്ടുന്നു, മാത്രമല്ല പേശികളുടെ വളർച്ചയിലോ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടത്തിലോ പുരോഗതി ട്രാക്കുചെയ്യരുത്. 45 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ, ഇൻബോഡി ടെസ്റ്റ് ഡോക്ടർമാരെയും പരിശീലകരെയും ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുകളെയും നൽകുന്നു മനസിലാക്കാൻ എളുപ്പമുള്ളതും കൃത്യവും വസ്തുനിഷ്ഠവുമായ അളവുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരഘടന വിലയിരുത്തുന്നതിന് ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
പേശികളുടെ വിതരണം വിലയിരുത്തുന്നു.
അവസ്ഥയോ പരിക്കോ മൂലം ദുർബലമായ പ്രദേശങ്ങൾ.
ശരീരത്തിന്റെ ഓരോ ഭാഗത്തും പേശികളുടെയും കൊഴുപ്പിന്റെയും അസന്തുലിതാവസ്ഥ തിരിച്ചറിയുക.
ദീർഘകാല വിജയം ഉറപ്പാക്കാൻ ചികിത്സാ പദ്ധതി, വ്യായാമ പരിപാടി, ഡയറ്റ് പ്ലാൻ എന്നിവയുടെ ഫലപ്രാപ്തി നിർണ്ണയിക്കാൻ മാറ്റങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുക.
അവലംബം
ആക്കുതോട്ട, വേണു തുടങ്ങിയവർ. "കോർ സ്ഥിരത വ്യായാമ തത്വങ്ങൾ." നിലവിലെ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ റിപ്പോർട്ടുകൾ വാല്യം. 7,1 (2008): 39-44. doi:10.1097/01.CSMR.0000308663.13278.69
ഡിസ്റ്റെഫാനോ, ലിൻഡ്സെ ജെ തുടങ്ങിയവർ. "സാധാരണ ചികിത്സാ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശി സജീവമാക്കൽ." ദി ജേർണൽ ഓഫ് ഓർത്തോപീഡിക് ആൻഡ് സ്പോർട്സ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി വാല്യം. 39,7 (2009): 532-40. doi:10.2519/jospt.2009.2796
ഗ്ലാവിയാനോ, നീൽ ആർ തുടങ്ങിയവർ. "ഗ്ലൂറ്റിയൽ മസിൽ ഇൻഹിബിഷൻ: പാറ്റല്ലോഫെമോറൽ വേദനയുടെ അനന്തരഫലങ്ങൾ?." മെഡിക്കൽ അനുമാനങ്ങൾ വാല്യം. 126 (2019): 9-14. doi:10.1016/j.mehy.2019.02.046
ജിയോങ്, യുഐ-ചിയോൾ തുടങ്ങിയവർ. "ഗ്ലൂറ്റിയസ് പേശി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെയും ലംബർ സ്റ്റബിലൈസേഷൻ വ്യായാമത്തിന്റെയും ഫലങ്ങൾ വിട്ടുമാറാത്ത താഴ്ന്ന നടുവേദനയുള്ള രോഗികളിൽ അരക്കെട്ടിന്റെ പേശികളുടെ ശക്തിയിലും സന്തുലിതാവസ്ഥയിലും." ജേണൽ ഓഫ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി സയൻസ് വാല്യം. 27,12 (2015): 3813-6. doi:10.1589/jpts.27.3813
മക്കാഡം, പോൾ തുടങ്ങിയവർ. "ഡൈനാമിക് ഹിപ് അബ്‌ഡക്ഷൻ, ഹിപ് എക്‌സ്‌റ്റേണൽ റൊട്ടേഷൻ എക്സർസൈസ് എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഗ്ലൂറ്റിയൽ മസിൽ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ഒരു പരിശോധന: ഒരു വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനം." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി വാല്യം. 10,5 (2015): 573-91.
സ്ഥിരമായി പലകകൾ ചെയ്യുന്നത് നട്ടെല്ലിനെ പിന്തുണയ്‌ക്കും/ബലപ്പെടുത്താനും ഫിറ്റ്നസ് നില എന്തായാലും നടുവേദന തടയാനും കഴിയും. 70% മുതിർന്നവർക്കും നടുവേദനയും വേദനയും അനുഭവപ്പെടുമെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. നട്ടെല്ലിനെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗം കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ്. ഈ പേശികൾ എത്രയധികം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നുവോ അത്രയധികം ശരീരം ആരോഗ്യകരമാകും. ദി പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനം നട്ടെല്ലിന്റെ മർദ്ദം എടുത്ത് മുഴുവൻ കാമ്പും സജീവമാക്കുന്നു.
കോർ അനാട്ടമി
കാമ്പ് ശരീരത്തിന്റെ കേന്ദ്രമാണ്. ശരീരത്തിന് ചുറ്റുമുള്ള എല്ലാ പേശികളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഈ പേശികൾ ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു:
ചലന സമയത്ത് ശരീരത്തെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുക.
ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ / വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുമ്പോൾ പരിക്ക് തടയുക.
നട്ടെല്ലിന് പിന്തുണ നൽകുക.
കാമ്പ് പേശികളുടെ രണ്ട് ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു: അകക്കാമ്പും പുറം കാമ്പും.
താഴത്തെ പുറകിലെ ആഴത്തിലുള്ള വയറിലെ പേശി നട്ടെല്ലിന്റെ അരക്കെട്ടിന്റെ ഇരുവശത്തും ഇരിക്കുന്നു.
ട്രാൻസ്വേർസസ് അബ്ഡോമിനിസ്
താഴത്തെ വാരിയെല്ലുകൾക്കും പെൽവിസിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തിനും ഇടയിലാണ് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നത്.
പെൽവിക് ഫ്ലോർ
ഈ അടിസ്ഥാന ഗ്രൂപ്പ് പേശികൾ ടെയിൽബോൺ മുതൽ പ്യൂബിക് ബോൺ വരെ നീളുന്നു.
ഡയഫ്രം
താഴികക്കുടത്തിന്റെ ആകൃതിയിലുള്ള പേശി ശ്വാസകോശത്തിന് താഴെയായി കിടക്കുന്നു.
Uter ട്ടർ കോർ
റെക്ടസ് അബ്ഡോമിനിസ്
ഇവ സാധാരണയായി എബിഎസ് എന്നാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്.
ബാഹ്യ ചരിവുകൾ
ഈ പേശികൾ റെക്ടസ് അബ്ഡോമിനിസിന്റെ ഇരുവശത്തും സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു.
ആന്തരിക ചരിവുകൾ
ഈ പേശികൾ ബാഹ്യ ചരിവുകൾക്ക് താഴെ, ഹിപ് അസ്ഥികൾക്കുള്ളിൽ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നു.
ഇറക്റ്റർ സ്പൈനേ
ഈ പേശികൾ നട്ടെല്ലിനെ വലയം ചെയ്യുകയും വെർട്ടെബ്രൽ കോളത്തിന്റെ ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും വ്യാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
പലകകളും നടുവേദന തടയലും
കാമ്പ് വേണ്ടത്ര ശക്തമല്ലാത്തപ്പോൾ, നട്ടെല്ലും പുറകിലെ പേശികളും ശരീരം ശരിയായി നിൽക്കാൻ അമിതമായി നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു. നട്ടെല്ല് സ്ഥിരതയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന പേശികളെ പലകകൾ ഫലപ്രദമായി എങ്ങനെ സജീവമാക്കുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. വ്യായാമം കോർ മുഴുവനായും ലക്ഷ്യമിടുന്നു, തോളും ഗ്ലൂട്ടുകളും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഈ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, നടുവേദനയും വേദനയും ലഘൂകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നടുവേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ ഒരു പ്ലാങ്ക് സമ്പ്രദായം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. തെറ്റായി ചെയ്താൽ, അവ പിന്നിലെ പേശികളെ വഷളാക്കും.
ശരിയായ ഫോം
ശരീരം മുഴുവൻ നീട്ടാൻ കഴിയുന്ന ഫർണിച്ചറുകളില്ലാത്ത ഒരു പ്രദേശം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഈ ഘട്ടങ്ങൾ പാലിക്കുക:
തറയിൽ കൈകളും കാൽമുട്ടുകളും ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക.
കൈമുട്ടുകൾ തോളിനു താഴെയും കൈത്തണ്ട കൈമുട്ടിന് താഴെയും നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക.
തല താഴ്ത്തി, കൈകൾക്ക് മുകളിലുള്ള സ്ഥലത്ത് നോക്കുക.
എബിഎസ് ഇടപഴകുകയും ശരീരം കർക്കശമാക്കുകയും ചെയ്യുക.
കഴുത്ത് മുതൽ കാൽവിരലുകൾ വരെ ഒരു നേർരേഖ സങ്കൽപ്പിക്കുക.
ഫിറ്റ്നസ് ലെവലിനെ ആശ്രയിച്ച് 10 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
ശരീരം പതുക്കെ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.
വളയുക എന്നതിനർത്ഥം വയറിലെ പേശികൾ ഇടപഴകുന്നു എന്നാണ്, തല മുകളിലേക്ക് ചായുന്നത് കഴുത്തിന് ആയാസമുണ്ടാക്കും.
രണ്ടും പരിക്കിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, അതിനാലാണ് ശരിയായ ഫോം നിലനിർത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
പ്ലാങ്ക് വ്യതിയാനങ്ങൾ
ശാരീരിക ക്ഷമതയുടെ വിവിധ തലങ്ങൾക്കായി ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ട്. പരിഷ്കരിച്ചതും പൂർണ്ണവുമായ പ്ലാങ്ക് മാസ്റ്റർ ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, വിവിധ പലകകൾക്ക് ശരീരത്തിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളെ ലക്ഷ്യമിടാൻ കഴിയും. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:
സൈഡ് പ്ലാങ്ക്
ഒരു കൈത്തണ്ടയിലേക്ക് ഭാരം മാറ്റുകയും മറ്റേ കൈ വായുവിലേക്ക് നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഒറ്റക്കൈ പ്ലാങ്ക്
ഒരു കൈ നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്തുന്നതും പിന്നീട് മാറിമാറി നടത്തുന്നതും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഏത് പ്രായത്തിലും ഏത് ഫിറ്റ്നസ് തലത്തിലും ആർക്കും ഒരു പ്ലാങ്ക് വരെ പ്രവർത്തിക്കാം; അതിന് സമയമെടുക്കും. ഒരിക്കൽ നേടിയെടുത്താൽ, ശരീരത്തിന്റെ കാമ്പ് ശക്തമായി നിലനിർത്താനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണിത്. ആരോഗ്യകരമായ നട്ടെല്ല് പ്രശ്നങ്ങൾ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ശരീര ഘടന
ബാൻഡ് ലാറ്ററൽ റൈസ്
ദി ലാറ്ററൽ ബാൻഡ് ഉയർത്തുക തോളുകൾക്കുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണ്. ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു ലാറ്ററൽ ഡെൽറ്റോയ്ഡ്, ആന്റീരിയർ ഡെൽറ്റോയ്ഡ്, സെറാറ്റസ് ആന്റീരിയർ.
ഒരു കൈയിൽ ഒരു ബാൻഡ് പിടിക്കുക.
എതിർ കാൽ കൊണ്ട് സ്വതന്ത്ര അറ്റത്ത് ചവിട്ടുക.
വലതു കൈയും ഇടതു കാലും തിരിച്ചും.
സാവധാനം നീട്ടി കൈകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ ഉയർത്തുക.
അതേ രീതിയിൽ കൈകൾ താഴ്ത്തുക.
തോളുകൾ ആരോഗ്യകരവും ശക്തവുമാണെങ്കിൽ, പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഡംബെല്ലുകളോ കെറ്റിൽബെല്ലുകളോ ചേർത്ത് ശ്രമിക്കുക.
അവലംബം
കാലതായുഡ്, ജോക്വിൻ തുടങ്ങിയവർ. "ക്രോണിക് ലോ-ബാക്ക് വേദനയിൽ കോർ മസിൽ വ്യായാമങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുതയും പേശി പ്രവർത്തനവും." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് എൻവയോൺമെന്റൽ റിസർച്ച് ആൻഡ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് വാല്യം. 16,19 3509. 20 സെപ്റ്റംബർ 2019, doi:10.3390/ijerph16193509
യൂദാസ്, ജെയിംസ് W et al. "ഫിറ്റ്നസ് ബോൾ ഉപയോഗിച്ചും അല്ലാതെയും എൽബോ പ്ലാങ്കിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവരിൽ നട്ടെല്ല് സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ മസിൽ സജീവമാക്കുന്നതിന്റെ മാഗ്നിറ്റ്യൂഡ്സ്." ഫിസിയോതെറാപ്പി സിദ്ധാന്തവും പരിശീലനവും വാല്യം. 34,3 (2018): 212-222. doi:10.1080/09593985.2017.1377792
പല വ്യക്തികളും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിലൂടെയും വ്യായാമത്തിലൂടെയും ശാരീരികക്ഷമത നേടാനും സജീവമായി തുടരാനും ശ്രമിക്കുന്നു. മുമ്പത്തെ ഫിറ്റ്നസ് ദിനചര്യയിലേക്ക് മടങ്ങുക എന്നത് കൈവരിക്കാവുന്നതും യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ളതുമായ ഒരു ലക്ഷ്യമാണ്. ഫിറ്റ്നസ് എന്നാൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്താനുള്ള ഊർജവും ശക്തിയും ശരീരത്തിന് കഴിയുന്നത്ര സുഖകരവുമാണ്. ഫിറ്റ്നസ് ലഭിക്കുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. എന്നാൽ ഒരു കായികതാരത്തെപ്പോലെ പരിശീലനം ആവശ്യമില്ല. ദിവസവും അരമണിക്കൂറോളം നടക്കുന്നത് വ്യക്തികൾക്ക് മതിയായ ഫിറ്റ്നസ് ലെവലിൽ എത്താൻ സഹായിക്കും, അത് അവർക്ക് സുഖം തോന്നാനും ഊർജ്ജ നില വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
ശാരീരികക്ഷമത നേടുന്നതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ
ശരീരം ഫിറ്റും ആകൃതിയും നേടുക:
സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
ടിഷ്യൂകളിലേക്ക് ഓക്സിജനും പോഷകങ്ങളും നൽകുന്നു
ഹൃദയ സംബന്ധമായ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
വിഷവസ്തുക്കളെ പുറത്തുവിടാൻ സഹായിക്കുന്നു
മൊത്തത്തിലുള്ള ഊർജ്ജ നില മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
സമ്മർദ്ദം നന്നായി കൈകാര്യം ചെയ്യുക
ഫിറ്റ്നസ് ആയതിനാൽ അധികം ജോലിയില്ലാതെ തന്നെ കൂടുതൽ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യാൻ ശരീരത്തെ അനുവദിക്കുന്നു, മനസ്സ് നന്നായി ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, വിശ്രമത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ പോലും ശരീരം കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു, ശരിയായ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നു. ഫിറ്റ്നസ് വീഴ്ച, ഹൃദയാഘാതം, പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ചില അർബുദങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
എത്രത്തോളം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്?
വിദഗ്ധർ പറയുന്നത് ലക്ഷ്യം ഇവയിൽ ഒന്നോ അല്ലെങ്കിൽ സംയോജനമോ ആയിരിക്കണം:
മിതമായ എയറോബിക് പ്രവർത്തനംപോലെ വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 2½ മണിക്കൂറെങ്കിലും.
എത്ര ദിവസം വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്നത് വ്യക്തിയുടെ കാര്യമാണ്, എന്നാൽ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസമെങ്കിലും സജീവമായിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
ഒരു സമയം കുറഞ്ഞത് 10 മിനിറ്റെങ്കിലും പ്രവർത്തനം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു വ്യക്തിക്ക് കഴിയും:
ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം, ദിവസം മൂന്ന് തവണ 10 മിനിറ്റ് നടക്കുക.
ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസം അര മണിക്കൂർ നടക്കുക.
മറ്റ് നാല് ദിവസങ്ങളിൽ, 15 മിനിറ്റ് നടക്കുക.
മറ്റെല്ലാ ദിവസവും 45 മിനിറ്റ് നടക്കുക.
ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസമെങ്കിലും ഒരു സമയം 10 മിനിറ്റെങ്കിലും കഠിനമായ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഈ പ്രവർത്തനം ശരീരത്തെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം കഠിനമാക്കുകയും ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ഓട്ടം പോലെ, ആഴ്ചയിൽ ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉൾപ്പെടുത്താം. ഇത് 75 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ വ്യാപിപ്പിക്കാം, ഏത് വഴിയും വ്യക്തിക്ക് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു വ്യക്തിക്ക് കഴിയും:
ആഴ്ചയിൽ 25 തവണ 3 മിനിറ്റ് ഓടുക.
ആഴ്ചയിൽ 15 തവണ 5 മിനിറ്റ് ഓടുക.
പ്രീസ്‌കൂൾ പ്രായത്തിലുള്ള കുട്ടികൾക്കും പ്രവർത്തനം ആവശ്യമാണ്. 6 മുതൽ 17 വയസ്സുവരെയുള്ള കുട്ടികളെ എല്ലാ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 1 മണിക്കൂറെങ്കിലും മിതമായതും ഊർജ്ജസ്വലവുമായ വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക.
ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ തരങ്ങൾ
എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നസ്
ഇത് ശരീരത്തിന് ശ്വാസോച്ഛ്വാസം വേഗത്തിലാക്കുകയും ഹൃദയം കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
നടത്തം, ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ എന്നിവ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഇത് കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ കാർഡിയോവാസ്കുലർ പരിശീലനം എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു.
മസിൽ ഫിറ്റ്നസ്
പേശികളുടെ ബലം എന്നാൽ ശക്തമായ പേശികൾ നിർമ്മിക്കുകയും അവ ഉപയോഗിക്കാവുന്ന സമയദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഭാരോദ്വഹനം, പുഷ്-അപ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ മസ്കുലർ ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തും.
സൌകര്യം
സന്ധികളെയും പേശികളെയും അവയുടെ പൂർണ്ണമായ ചലനത്തിലൂടെ ചലിപ്പിക്കാനുള്ള കഴിവാണ് വഴക്കം.
മിതമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ മിക്ക വ്യക്തികൾക്കും സുരക്ഷിതമാണ്, എന്നാൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ/വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ആരംഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന്:
ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഭാഗമാക്കുക
എലിവേറ്ററുകളല്ല, കോണിപ്പടികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതും വീടിനടുത്തുള്ള ജോലികൾ ചെയ്യാൻ നടത്തവും സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നതും പതിവായി ശീലമാക്കുക.
നടക്കാൻ തുടങ്ങുക
മിക്ക വ്യക്തികൾക്കും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു മികച്ച ഫിറ്റ്നസ് പ്രവർത്തനമാണ് നടത്തം.
കുടുംബാംഗങ്ങൾ, സുഹൃത്തുക്കൾ, സഹപ്രവർത്തകർ, അല്ലെങ്കിൽ വളർത്തുമൃഗങ്ങൾ എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം ദിവസേന നടക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക.
ഒരു വ്യായാമ പങ്കാളിയെ കണ്ടെത്തുക
ഒരു പങ്കാളിയുമായി വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുന്നത് വ്യായാമം കൂടുതൽ ആസ്വാദ്യകരമാക്കും.
നിങ്ങൾക്ക് തുടരാൻ കഴിയുന്ന രസകരമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക
വ്യത്യസ്ത പ്രവർത്തനങ്ങൾ, അതിനാൽ അവ വിരസവും ഏകതാനവുമാകില്ല.
ഒരു ഉദാഹരണം കലോറി എരിയുന്ന പ്രയോഗം വ്യായാമത്തിലും ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിലും എത്ര കലോറി കത്തിക്കുന്നു എന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ.
ശരീര ഘടന
കേടായ കൊളാജൻ
ശരീരത്തിന് നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ട് കൊളാജൻ ഉത്പാദനം മന്ദഗതിയിലാക്കാം അല്ലെങ്കിൽ കാര്യക്ഷമത കുറയും. നിർമ്മിച്ച കൊളാജന്റെ ഗുണനിലവാരവും കുറയും. കൊളാജൻ ഉൽപാദനത്തെ സംരക്ഷിക്കാൻ പാരിസ്ഥിതിക ഘടകങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാം; എന്നിരുന്നാലും, രോഗങ്ങളിൽ നിന്നും സ്വാഭാവിക പ്രക്രിയകളിൽ നിന്നുമുള്ള നാശം അനിവാര്യമാണ്. സ്വാഭാവിക കൊളാജൻ കുറയാനുള്ള ഏറ്റവും സാധാരണമായ കാരണം പ്രായമാകലാണ്. ശരീരത്തിന് പ്രായമാകുമ്പോൾ, കൊളാജൻ ഉൽപാദനവും ഗുണനിലവാരവും കുറയുന്നു. ഇത് നയിക്കുന്നു നേർത്ത, കൂടുതൽ ദുർബലമായ ചർമ്മം, സന്ധികൾ വേദന. ചിലത് ക്രോണിക് രോഗങ്ങൾ ലൂപ്പസ്, റൂമറ്റോയ്ഡ് ആർത്രൈറ്റിസ് എന്നിവ കൊളാജന്റെ കുറവിന് കാരണമാകുന്നു, ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടുന്ന പ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു:
സന്ധികൾ
രക്തക്കുഴലുകൾ
അവയവങ്ങൾ
സ്കിൻ
ഒഴിവാക്കാൻ കൊളാജൻ ക്ഷതം, ഇതുപോലുള്ള പാരിസ്ഥിതിക ഘടകങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക:
പുകവലി
അൾട്രാവയലറ്റ് എക്സ്പോഷർ വാർദ്ധക്യത്തോടൊപ്പം വരുന്ന കൊളാജൻ നാശത്തിന്റെ ശരാശരി നിരക്ക് ത്വരിതപ്പെടുത്തും.
അൾട്രാവയലറ്റ് എക്സ്പോഷർ കേടുപാടുകൾ ചില ചർമ്മ കാൻസറുകളിലും ഒരു പങ്കു വഹിക്കും.
അമിതമായ പഞ്ചസാരയും കൊഴുപ്പും കഴിക്കുന്നത് വീക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ്.
അവലംബം
അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, et al. (2009). പൊസിഷൻ സ്റ്റാൻഡ്: പ്രായമായവർക്കുള്ള വ്യായാമവും ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും. മെഡിസിൻ ആൻഡ് സയൻസ് ഇൻ സ്പോർട്സ് ആൻഡ് എക്സർസൈസ്, 41(7): 1510–1530.
Anspaugh DJ, et al. (2011). പേശികളുടെ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും ഉണ്ടാക്കുന്നു. വെൽനെസ്: ആശയങ്ങളും ആപ്ലിക്കേഷനുകളും, എട്ടാം പതിപ്പ്, പേജ്. 8–111. ന്യൂയോർക്ക്: മക്ഗ്രോ-ഹിൽ.
സെന്റർസ് ഫോർ ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ (2004). 65 വയസോ അതിൽ കൂടുതലോ പ്രായമുള്ള മുതിർന്നവർക്കിടയിലുള്ള ശക്തി പരിശീലനം. MMWR, 53(2): 25–28.
യുഎസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ആൻഡ് ഹ്യൂമൻ സർവീസസ് (2008). അമേരിക്കക്കാർക്കുള്ള 2008 ഫിസിക്കൽ ആക്ടിവിറ്റി മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ (ODPHP പ്രസിദ്ധീകരണ നമ്പർ. U0036). വാഷിംഗ്ടൺ, ഡിസി: യുഎസ് ഗവൺമെന്റ് പ്രിന്റിംഗ് ഓഫീസ്. ഓൺലൈനിൽ ലഭ്യമാണ്: www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.
വില്യംസ് എംഎ, തുടങ്ങിയവർ. (2007). ഹൃദ്രോഗമുള്ളവരും അല്ലാത്തവരുമായ വ്യക്തികളിൽ പ്രതിരോധ വ്യായാമം: 2007 അപ്ഡേറ്റ്: അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ കൗൺസിൽ ഓൺ ക്ലിനിക്കൽ കാർഡിയോളജി ആൻഡ് കൗൺസിൽ ഓൺ ന്യൂട്രീഷൻ, ഫിസിക്കൽ ആക്ടിവിറ്റി, മെറ്റബോളിസം എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള ഒരു ശാസ്ത്രീയ പ്രസ്താവന. സർക്കുലേഷൻ, 116(5): 572–584.
ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിനിലെ ഏറ്റവും വലിയ റഫറൽ ശൃംഖലയാണ് IFM-ന്റെ ഫൈൻഡ് എ പ്രാക്ടീഷണർ ടൂൾ, ലോകത്തെവിടെയും ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ പ്രാക്ടീഷണർമാരെ കണ്ടെത്താൻ രോഗികളെ സഹായിക്കുന്നതിനായി സൃഷ്ടിച്ചതാണ്. IFM സർട്ടിഫൈഡ് പ്രാക്ടീഷണർമാർക്ക് ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിനിലെ വിപുലമായ വിദ്യാഭ്യാസം നൽകിക്കൊണ്ട് തിരയൽ ഫലങ്ങളിൽ ആദ്യം പട്ടികപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.
ഓൺലൈൻ ബുക്കിംഗും അപ്പോയിന്റ്‌മെന്റുകളും 24/7*
സർട്ടിഫൈഡ് ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിൻ പ്രൊവൈഡർ* എല്ലാ ദാതാക്കളും നിയമപരമായ അധികാരപരിധിക്കുള്ളിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും ക്ലിനിക്കൽ പ്രാക്ടീസ് വ്യാപ്തി സ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.*
