Rx ആയി PUSH-ൽ ബാക്ക് ആൻഡ് സ്പൈനൽ ഫിറ്റ്നസ് ഞങ്ങളുടെ യൂത്ത് സ്പോർട്സ് പ്രോഗ്രാമുകളെ പിന്തുണയ്‌ക്കുന്നതിൽ ലേസർ ഫോക്കസ് ഉപയോഗിച്ച് ഫീൽഡിനെ നയിക്കുന്നു. ദി പുഷ്-ആസ്-ആർഎക്സ് എക്സ്ട്രീം അത്‌ലറ്റുകളുമായി ചേർന്ന് 40 വർഷത്തെ അനുഭവപരിചയമുള്ള ഒരു സ്പോർട്സ്-അജിലിറ്റി കോച്ചും ഫിസിയോളജി ഡോക്ടറും രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത സ്പോർട്സ്-നിർദ്ദിഷ്ട അത്ലറ്റിക് പ്രോഗ്രാമാണ് സിസ്റ്റം.
റിയാക്ടീവ് അജിലിറ്റി, ബോഡി മെക്കാനിക്സ്, എക്സ്ട്രീം മോഷൻ ഡൈനാമിക്സ് എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള മൾട്ടി ഡിസിപ്ലിനറി പഠനമാണ് പ്രോഗ്രാം. ചലിക്കുന്ന കായികതാരങ്ങളുടെ തുടർച്ചയായ വിശദമായ വിലയിരുത്തലിലൂടെയും നേരിട്ട് മേൽനോട്ടത്തിലുള്ള സ്ട്രെസ് ലോഡുകളിലൂടെയും ബോഡി ഡൈനാമിക്സിന്റെ വ്യക്തമായ അളവ് ചിത്രം ഉയർന്നുവരുന്നു.
ബയോമെക്കാനിക്കൽ കേടുപാടുകളിലേക്കുള്ള എക്സ്പോഷർ ഞങ്ങളുടെ ടീമിന് മുന്നിൽ അവതരിപ്പിക്കുന്നു. ഉടനടി, ഞങ്ങളുടെ അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് പ്രകടനം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിന് ഞങ്ങൾ ഞങ്ങളുടെ രീതികൾ ക്രമീകരിക്കുന്നു. തുടർച്ചയായ ചലനാത്മക ക്രമീകരണങ്ങളുള്ള ഈ ഉയർന്ന അഡാപ്റ്റീവ് സിസ്റ്റം, ഞങ്ങളുടെ അത്ലറ്റുകളിൽ പലരെയും വേഗത്തിലും, ശക്തവും, പരിക്കിന് ശേഷം സുരക്ഷിതമായി വീണ്ടെടുക്കുന്ന സമയവും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചിട്ടുണ്ട്.
ഫലങ്ങൾ വളരെ മെച്ചപ്പെട്ട പോസ്‌ചറൽ-ടോർക്ക് മെക്കാനിക്സ് ഉപയോഗിച്ച് വ്യക്തമായ മെച്ചപ്പെട്ട ചടുലത, വേഗത, പ്രതികരണ സമയം എന്നിവ പ്രകടമാക്കുന്നു. പുഷ്-ആസ്-ആർഎക്സ് പ്രായഭേദമന്യേ ഞങ്ങളുടെ കായികതാരങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക തീവ്രമായ പ്രകടന മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
ശാരീരികക്ഷമതയ്ക്കും ആരോഗ്യത്തിനും വേണ്ടി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തീരുമാനിച്ച വ്യക്തികൾക്ക്, നടത്തം ആരംഭിക്കാനുള്ള മികച്ച സ്ഥലമാണ്. ഒരു നടത്ത വ്യായാമ ഷെഡ്യൂൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ വ്യക്തികളെ ഫിറ്റ്നസ് ദിനചര്യ നിലനിർത്താനും സഹിഷ്ണുതയും വേഗതയും വേഗത്തിൽ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കാനാകുമോ?
നടത്ത വ്യായാമ ആസൂത്രണ ഷെഡ്യൂൾ
ഏത് അളവിലും നടത്തം ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുമെങ്കിലും, ആഴ്ചയിൽ കൂടുതൽ നടക്കുന്നതിലൂടെയോ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെയോ വ്യക്തികൾക്ക് നേട്ടങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം, പ്രമേഹം, മറ്റ് അവസ്ഥകൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് ആരോഗ്യ വിദഗ്ധർ പ്രതിദിനം 30 മിനിറ്റ്, ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ നടത്തം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. (രോഗ നിയന്ത്രണത്തിനും പ്രതിരോധത്തിനുമുള്ള കേന്ദ്രങ്ങൾ. 2022)
നിലവിലുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുള്ള വ്യക്തികൾ ഏതെങ്കിലും പുതിയ വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അവരുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കണം.
ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും ക്രമാനുഗതമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ശരിയായ നടത്തവും സാങ്കേതികതയും ഉപയോഗിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ തുടക്കക്കാരെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ ഒരു ലക്ഷ്യമാണെങ്കിൽ, വർദ്ധിച്ച ദൈർഘ്യമോ തീവ്രതയോ സഹായിക്കും.
മികച്ച ഫലം ലഭിക്കുന്നതിന് ഭക്ഷണക്രമം മെച്ചപ്പെടുത്തേണ്ടതും ആവശ്യമാണ്.
നടത്തം ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ വ്യക്തികൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ നടത്ത ശീലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയും.
പട്ടിക
ചെക്ക്ലിസ്റ്റ്
വ്യക്തികൾക്ക് ഔട്ട്ഡോർ, ഇൻഡോർ, അല്ലെങ്കിൽ എ ട്രെഡ്മിൽ.
ശരിയായ അത്ലറ്റിക് ഷൂകളും വസ്ത്രങ്ങളും ധരിക്കുക.
നടത്തത്തിൻ്റെ സ്ഥാനം പരിശോധിക്കുക.
വേഗത കൂട്ടുന്നതിന് മുമ്പ് രണ്ട് മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് എളുപ്പമുള്ള വേഗതയിൽ നടക്കുക.
ആദ്യ ആഴ്ച
ഒരു നടത്ത വ്യായാമ ഷെഡ്യൂൾ എങ്ങനെയിരിക്കും എന്നതിൻ്റെ ഒരു ഉദാഹരണം, എന്നാൽ ഒരു വ്യക്തിഗത ഫിറ്റ്നസ് പ്ലാൻ വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ഒരു പ്രൊഫഷണൽ പരിശീലകനെ സമീപിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
15 മിനിറ്റ് നടക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള വേഗതയിൽ ആരംഭിക്കുക.
ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം നടക്കുക.
ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ശീലം കെട്ടിപ്പടുക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം, അതിനാൽ സ്ഥിരത പ്രധാനമാണ്.
3-ഉം 6-ഉം ദിവസത്തെ വിശ്രമ ദിനങ്ങൾ ആക്കുന്നത് പോലെ വിശ്രമ ദിനങ്ങൾ വ്യാപിപ്പിക്കുക.
പ്രതിവാര ലക്ഷ്യം - 60 മുതൽ 75 മിനിറ്റ് വരെ
രണ്ടാം ആഴ്ച
അഞ്ച് മിനിറ്റ് ചേർക്കുക, അങ്ങനെ നടത്തം സമയം ക്രമേണ വർദ്ധിക്കുന്നു.
അല്ലെങ്കിൽ, വ്യക്തികൾക്ക് ചില ദിവസങ്ങളിൽ കൂടുതൽ നീട്ടാം, തുടർന്ന് ഒരു വിശ്രമ ദിനം.
പ്രതിവാര ലക്ഷ്യം - 80 മുതൽ 100 മിനിറ്റ് വരെ
മൂന്നാം ആഴ്ച
ഓരോ സെഷനിലും അഞ്ച് മിനിറ്റ് കൂടി ചേർക്കുക, അങ്ങനെ നടത്തം 25 മിനിറ്റായി വർദ്ധിക്കും.
പ്രതിവാര ലക്ഷ്യം - 100 മുതൽ 125 മിനിറ്റ് വരെ
നാലാം ആഴ്ച
നടത്തം 30 മിനിറ്റായി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അഞ്ച് മിനിറ്റ് കൂടി ചേർക്കുക.
പ്രതിവാര ലക്ഷ്യം - 120 മുതൽ 150 മിനിറ്റ് വരെ
ഏതൊരു ആഴ്ചയും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായി കാണുന്ന വ്യക്തികൾ സ്വാഭാവികമായി പുരോഗതി പ്രാപിക്കുന്നതുവരെ സമയം ചേർക്കുന്നതിനു പകരം ആ ആഴ്ച ആവർത്തിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഒരു സമയം 30 മിനിറ്റ് സുഖകരമായി നടക്കാൻ കഴിഞ്ഞാൽ, തീവ്രതയും സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വ്യത്യസ്തമായ നടത്തം വ്യായാമങ്ങൾക്കായി വ്യക്തികൾ തയ്യാറാണ്. പ്രതിവാര നടത്ത പദ്ധതിയിൽ ഉൾപ്പെടാം:
ദൈർഘ്യമേറിയ നടത്തം
ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള നടത്തം
വേഗത കൂട്ടുന്ന നടത്തം
തുടക്കക്കാരൻ്റെ നടത്ത വേഗത
മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് നേടുന്നതിന് ഒരു വ്യക്തിയുടെ ലക്ഷ്യം വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം ആയിരിക്കണം. ഇത് ഏറ്റവും ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന തീവ്രതയാണ്.
വ്യായാമം ചെയ്യാനും വ്യായാമം ചെയ്യാനും പ്രചോദിതമില്ലെന്ന് തോന്നുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഒരു ഫിറ്റ്നസ് മാനസികാവസ്ഥ വികസിപ്പിക്കുന്നത് പ്രചോദനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുമോ?
ഫിറ്റ്നസ് മൈൻഡ്സെറ്റ് പ്രചോദനം
പതിവ് വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പഠിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിലും ക്ഷേമത്തിലും കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തും. തുടക്കത്തിൽ, വ്യക്തികൾ എല്ലാം ഉണ്ട്, എന്നാൽ സമയം കടന്നുപോകുമ്പോൾ, മാനസിക ബ്ലോക്കുകൾ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രചോദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. സ്വയം വഴക്കമുള്ളവരായിരിക്കുക, ഫിറ്റ്നസ്/ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവ ഈ പ്രക്രിയയുടെ ഭാഗമാണ്, മാനസിക തടസ്സങ്ങളെ മറികടക്കുന്നത് പ്രചോദനം നിലനിർത്തുന്നതിന് പ്രധാനമാണ്. ആത്മവിശ്വാസവും പ്രചോദനവും നിലനിർത്തുന്നതിനും പതിവ് വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്നതിനുമുള്ള ഒരു ഫിറ്റ്നസ് മാനസികാവസ്ഥ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനാണ് ഇത്.
ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നു
ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ, അത് ശാരീരികമോ മാനസികമോ ആയ ക്ഷീണമാണോ എന്ന് വ്യക്തികൾ സ്വയം ചോദിക്കണം. ക്ഷീണം ഉറക്കക്കുറവ്, അസുഖം അല്ലെങ്കിൽ ശാരീരികമായി ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ജോലി എന്നിവയിൽ നിന്നല്ലെങ്കിൽ, അത് മാനസിക ക്ഷീണത്തേക്കാൾ കൂടുതലാണ്. മാനസിക ക്ഷീണം പലപ്പോഴും ശാരീരികമായി അനുഭവപ്പെടാം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനമാണ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിവിധി. പലപ്പോഴും, ഒരു വ്യക്തി ജോലി ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുകയും മാനസിക ക്ഷീണം മാറുകയും ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, അവർക്ക് സുഖം തോന്നുന്നു. (ജൂറിന ഡി വ്രീസ് എറ്റ്., 2016) സ്ഥിരമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഊർജ്ജ നില വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിന് ക്ഷീണം കുറയുകയും ചെയ്യും. (Bryan D. Loy et al., 2013) എന്നിരുന്നാലും, ജോലി ചെയ്തതിന് ശേഷം ശരീരം നന്നാക്കാനും പുനഃസ്ഥാപിക്കാനും മതിയായ വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം ഉണ്ടെന്ന് വ്യക്തികൾ ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്.
സ്വയം സംസാരം
ചില സമയങ്ങളിൽ ഒരു ദിവസം വിശ്രമിക്കൂ അല്ലെങ്കിൽ എളുപ്പമുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യൂ എന്ന് പറയുന്ന ഒരു ചെറിയ ശബ്ദമുണ്ട്. വഴക്കമുള്ളവരായിരിക്കുന്നതിൽ കുഴപ്പമില്ല, എന്നാൽ മിക്ക സമയത്തും, വ്യക്തികൾ വർക്കൗട്ട് വോയ്‌സ് ഒഴിവാക്കാനും പ്രചോദിതരായി തുടരാനും തയ്യാറാകേണ്ടതുണ്ട്.
തടസ്സങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുക
വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് വ്യതിചലിക്കുന്ന തടസ്സങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുക.
വർക്ക്ഔട്ട് ഗിയർ തയ്യാറാക്കി വ്യായാമ സമയം മുൻകൂട്ടി ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്തിരിക്കുക, അതിനാൽ രണ്ടാമതൊരു ചിന്തയുമില്ല.
പരിമിതമായ ഇടം ഒരു പ്രശ്നമാണെങ്കിൽ, ധാരാളം മുറി ആവശ്യമില്ലാത്ത ഒരു കോർഡ്ലെസ്സ് ജമ്പ് റോപ്പ് പോലെയുള്ള ഒതുക്കമുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക.
റിലാക്സേഷൻ ടേക്ക്ഓവർ അനുവദിക്കരുത്
സ്‌കൂളോ ജോലിയോ കഴിഞ്ഞ് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ ജോലി ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് വീട്ടിൽ പോകരുത്, ഇരിക്കരുത്, ടിവി കണ്ട് വിശ്രമിക്കരുത്.
ജോലി ചെയ്യാൻ പരിവർത്തനം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാവുന്ന വ്യക്തികൾ മൃദുലവും എന്നാൽ സജീവവുമായ എന്തെങ്കിലും പരീക്ഷിക്കണം, വലിച്ചുനീട്ടുകയോ ചെറിയ ജോലി ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക.
രാവിലെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾ അവരുടെ വർക്ക്ഔട്ട് വസ്ത്രങ്ങൾ ഉടനടി ധരിക്കണം, അതിനാൽ അവർക്ക് രണ്ടാമത് ഊഹിക്കാൻ കഴിയില്ല, അവരുടെ വ്യായാമം തുടരാം.
വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള കാരണങ്ങളെക്കുറിച്ച് സ്വയം ഓർമ്മിപ്പിക്കുക.
രണ്ടാമത്തെ വ്യക്തിയുടെ സ്വയം സംസാരം പ്രചോദനം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ലഭിച്ചു, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ പോകുന്നു തുടങ്ങിയ വാക്യങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് സ്വയം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നത് ആവശ്യമുള്ള ഫലം നേടാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. (സാൻഡ ഡോൾകോസ്, ഡോളോറസ് അൽബാരാസിൻ. 2014)
സംശയത്തിലൂടെ പോരാടുക
ചെറിയ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ ആരംഭിക്കുക. സംശയം നിങ്ങളെ ആരംഭിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് തടയുന്നുണ്ടോ എന്ന് ചോദിക്കുക. സംശയം ഉയരാൻ തുടങ്ങിയാൽ:
സഹായം ചോദിക്കുക
ഒരു സഹപ്രവർത്തകനോ സുഹൃത്തോ പങ്കാളിയോ പ്രചോദനം പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കും.
വ്യായാമത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നതിന്റെ വെല്ലുവിളികളെക്കുറിച്ച് അവരോട് പറയുക.
ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാൻ അവരോട് ആവശ്യപ്പെടുക.
സാധ്യമായത് ചെയ്യുക
30 മിനിറ്റ് ജോലി ചെയ്യുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, അതിനെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ട.
കഴിയുന്നത്ര സമയം പോയി അടുത്ത തവണ കൂടുതൽ ശ്രമിക്കൂ.
ഓട്ടമത്സരത്തിലോ സിനിമയിലോ ശരീരത്തെ ചലിപ്പിക്കാൻ തോന്നുന്ന എന്തും.
കൈവരിക്കാവുന്ന ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക
ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നത് അവ നേടാനാവില്ലെന്ന ഭയം ജനിപ്പിക്കും.
ഒരു വലിയ മൊത്തത്തിലുള്ള ലക്ഷ്യത്തോടൊപ്പം പോകുന്ന ചെറിയ കൈവരിക്കാവുന്ന ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കായി ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക.
അതുവഴി, കൂടുതൽ വിജയങ്ങളുണ്ട്, ഒപ്പം നീങ്ങാനുള്ള പ്രചോദനം നിലനിർത്തുന്നു.
മത്സരം
ആരോഗ്യകരമായ മത്സരം ഒരു വലിയ പ്രചോദനമാകും.
വേഗതയേറിയ സമയം, ഭാരമേറിയ ഭാരങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ആവൃത്തി എന്നിവയ്ക്കായി സ്വയം മത്സരിക്കുന്നത് പ്രചോദനം നിലനിർത്താൻ കഴിയും.
കുടുംബാംഗങ്ങളോടും സുഹൃത്തുക്കളോടും മത്സരിക്കാൻ സോഷ്യൽ മീഡിയയും ആപ്പുകളും സഹായിക്കും.
ദൃശ്യവൽക്കരണം
അത്ലറ്റുകൾ ഗെയിം, മത്സരം, ടൂർണമെന്റ് എന്നിവയിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നതിനുള്ള വിഷ്വലൈസേഷൻ ടെക്നിക്കുകൾ സ്വയം തയ്യാറാക്കുകയും അവർ പരിശീലിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കാൻ തയ്യാറാകുകയും ചെയ്യുന്നു.
തുടക്കം മുതൽ അവസാനം വരെ തങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നത് ചിത്രീകരിച്ചുകൊണ്ട് വ്യക്തികൾക്ക് ഒരേ കാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും.
പ്രശ്‌നങ്ങളെയും വെല്ലുവിളികളെയും കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാൻ വ്യായാമം ധ്യാന സമയം നൽകുന്നു.
പ്രശ്‌നങ്ങളിലൂടെ പ്രവർത്തിക്കാനും അവ പരിഹരിക്കാനുള്ള തന്ത്രങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും വ്യായാമ സമയം ഉപയോഗിക്കുക.
പ്രക്രിയ ലക്ഷ്യങ്ങൾ
വർക്ക്ഔട്ട് പ്രക്രിയയുടെ ഭാഗമായ നിർദ്ദിഷ്ട ലക്ഷ്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്, ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുന്നത് പോലെ, പത്ത് പൗണ്ട് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നത് പോലെയുള്ള ഫല ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനെ അപേക്ഷിച്ച് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഫലലക്ഷ്യങ്ങൾ വ്യക്തിയുടെ നിയന്ത്രണത്തിന് പുറത്തായിരിക്കാം; പകരം, ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിനുള്ള ഘട്ടങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, ഇത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും കൂടുതൽ നിയന്ത്രണവിധേയമായ പ്രവർത്തന രീതിയുമാണ്. (കൈലി വിൽസൺ ഡാരൻ ബ്രൂക്ക്ഫീൽഡ്. 2011)
വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്തി ജീവിതശൈലി മാറ്റുന്നത് എളുപ്പമല്ല. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘട്ടം ശരിയായ മനോഭാവമാണ്. (മാർഗി ഇ. ലച്ച്മാനും മറ്റുള്ളവരും., 2018) വ്യായാമത്തെ ഒരു ബാധ്യതയായി കരുതുന്നത് പ്രചോദനത്തെ നിരുത്സാഹപ്പെടുത്തും. പകരം, എല്ലാ സമ്മർദങ്ങളിൽ നിന്നുമുള്ള ഇടവേള പോലെ വ്യായാമം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു ഫിറ്റ്നസ് മാനസികാവസ്ഥ സൃഷ്ടിക്കുക മനസ്സും ശരീരവും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിലേക്ക്.
വേദന ആശ്വാസത്തിനുള്ള ഹോം വ്യായാമങ്ങൾ
അവലംബം
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). യൂണിവേഴ്‌സിറ്റി വിദ്യാർത്ഥികൾക്കിടയിലെ പഠനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ക്ഷീണം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഇടപെടലായി വ്യായാമം ചെയ്യുക: ഒരു ടൂ-ആം പാരലൽ റാൻഡമൈസ്ഡ് കൺട്രോൾഡ് ട്രയൽ. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) ഊർജത്തിലും ക്ഷീണത്തിലും ഒരൊറ്റ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രഭാവം: ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനവും മെറ്റാ അനാലിസിസും, ക്ഷീണം: ബയോമെഡിസിൻ, ഹെൽത്ത് & ബിഹേവിയർ, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). പെരുമാറ്റ നിയന്ത്രണത്തിന്റെ ആന്തരിക സംഭാഷണം: നിങ്ങൾ നിങ്ങളായി സ്വയം സംസാരിക്കുമ്പോൾ ഉദ്ദേശ്യങ്ങളും ചുമതലകളും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. യൂർ ജെ സോഷ്യൽ സൈക്കോൾ. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). മുതിർന്നവർ വ്യായാമം ചെയ്യാത്തപ്പോൾ: ഉദാസീനരായ മധ്യവയസ്കരിലും പ്രായമായവരിലും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പെരുമാറ്റ തന്ത്രങ്ങൾ. വാർദ്ധക്യം, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
റെന്നർ, എഫ്., മർഫി, എഫ്.സി., ജി, ജെ.എൽ., മാൻലി, ടി., & ഹോംസ്, ഇ.എ. (2019). പ്രവർത്തനങ്ങൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു "മോട്ടിവേഷൻ ആംപ്ലിഫയർ" എന്ന നിലയിൽ മാനസിക ഇമേജറി. ബിഹേവിയർ റിസർച്ചും തെറാപ്പിയും, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
കൈലി വിൽസൺ & ഡാരൻ ബ്രൂക്ക്ഫീൽഡ് (2009). ആറാഴ്ചത്തെ വ്യായാമ പരിപാടിയിലെ പ്രചോദനത്തിലും അനുസരണത്തിലും ലക്ഷ്യ ക്രമീകരണത്തിന്റെ പ്രഭാവം, ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ആൻഡ് എക്സർസൈസ് സൈക്കോളജി, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
കൈറോപ്രാക്റ്റിക് സുഷുമ്‌ന ക്രമീകരണങ്ങൾ മാത്രമല്ല. ഹെൽത്ത് സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉൾപ്പെട്ടേക്കാവുന്ന ഒരു മുഴുവൻ ശരീര ചികിത്സയാണിത്, ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ, വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുന്ന ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ. രോഗിയെ പ്രത്യേക നടപടികൾ സ്വീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, കൈറോപ്രാക്റ്റർമാർ അവരെ അവരുടെ രോഗശാന്തിയിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്കാളിയാക്കുന്നു.
രോഗശാന്തിക്ക് മാത്രമല്ല, പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും ചില ആരോഗ്യ അവസ്ഥകൾക്കും വ്യായാമം മികച്ചതാണ്. പതിവ് വ്യായാമം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും വഴക്കം, ചലനാത്മകത, ബാലൻസ് എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താനും പേശികളെ വളർത്താനും സ്റ്റാമിന വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, മിക്ക ആളുകളും വേണ്ടത്ര വ്യായാമം ചെയ്യുന്നില്ല. അവർ പറയുന്ന പ്രധാന കാരണം അവർക്ക് സമയമില്ല എന്നതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു വ്യായാമ രീതിയുണ്ട്, അത് ദിവസത്തിൽ 12 മിനിറ്റോ അതിൽ കുറവോ സമയത്തിനുള്ളിൽ അവിശ്വസനീയമായ ഫലങ്ങൾ നേടാനാകും: ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ്, അല്ലെങ്കിൽ HIIT.
എന്താണ് HIIT?
ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ് എന്നത് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള പ്രവർത്തനത്തിന്റെയും കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള പ്രവർത്തനത്തിന്റെയും ഒന്നിടവിട്ടുള്ള വിഭാഗങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഒരു വ്യായാമ രീതിയാണ്.
2 മിനിറ്റ് സന്നാഹത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് ഇവയിലേതെങ്കിലും പരീക്ഷിക്കാം HIIT വ്യായാമങ്ങൾ:
1 മിനിറ്റ് സ്പ്രിന്റ് ചെയ്യുക, 2 മിനിറ്റ് നടക്കുക, പല തവണ ആവർത്തിക്കുക
നിശ്ചലമായ ഒരു ബൈക്കിൽ, 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ചവിട്ടുക, തുടർന്ന് ഏകദേശം 1 മിനിറ്റ് വേഗത കുറയ്ക്കുക, നിരവധി തവണ ആവർത്തിക്കുക.
കയർ ചാടുക, 30 സെക്കൻഡ് ഇരട്ടി സമയം, തുടർന്ന് 1 മിനിറ്റ് ജമ്പ്-വാക്ക്.
HIIT യെ വളരെയധികം രോഗികളെ ആകർഷിക്കുന്ന കാര്യം അതിന്റെ പൊരുത്തപ്പെടുത്തലാണ്. രോഗികൾക്ക് അവർ ചെയ്യുന്ന ഏതൊരു ഫിറ്റ്നസ് ആക്റ്റിവിറ്റിയുമായും ഇത് പൊരുത്തപ്പെടുത്താനാകും. മിക്ക പരമ്പരാഗത വ്യായാമ രീതികളേക്കാളും ഇത് വളരെ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. മിക്ക വ്യായാമങ്ങളും ഒരു മണിക്കൂറോ അതിൽ കൂടുതലോ ചെയ്യേണ്ടിടത്ത്, HIIT ന് ഏകദേശം 15 - 12 മിനിറ്റ് മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ, കൂടാതെ ഇത് ഒരു മികച്ച കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട് നൽകുന്നു, അതിനാൽ ഇത് മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ, വർദ്ധിച്ച സഹിഷ്ണുത, കൂടുതൽ ശക്തി എന്നിവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ശ്രദ്ധേയമായ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ രോഗികൾ കാണും. രോഗിക്ക് അവരുടെ വ്യായാമം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഒരു ബൈക്ക്, കെറ്റിൽബെൽ, ജമ്പ് റോപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ താൽപ്പര്യമില്ലെങ്കിൽ അതിന് ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല. രോഗി എപ്പോഴും പൂർണ നിയന്ത്രണത്തിലാണ്. അവർക്ക് അനുയോജ്യമായ വർക്ക്ഔട്ട് ലെവലും തീവ്രതയും അവർക്ക് തീരുമാനിക്കാം.
HIIT യുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ
എച്ച്ഐഐടിക്ക് വ്യക്തമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ, ഫിറ്റ്നസ് സംബന്ധമായ ആനുകൂല്യങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ നിരവധി മികച്ച നേട്ടങ്ങളുണ്ട്. യൂറോപ്യൻ സൊസൈറ്റി ഓഫ് കാർഡിയോളജിയിൽ 2012-ലെ ഒരു അവതരണം മറ്റൊരു നേട്ടം വെളിപ്പെടുത്തി. വ്യായാമം ടെലോമറേസ് എന്ന എൻസൈം സജീവമാക്കുന്നു, ഇത് വീണ്ടും പ്രക്രിയയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു. അകാല വാർദ്ധക്യത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനായ p53 എക്സ്പ്രഷൻ കുറയ്ക്കുമ്പോൾ HIIT ടെലോമറേസിന്റെ പ്രകാശനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു.
മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, പ്രായമാകൽ പ്രക്രിയയെ മന്ദഗതിയിലാക്കാനോ തടയാനോ HIIT സഹായിക്കും. മറ്റ് യുവാക്കളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളത് HIIT യുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:
മെച്ചപ്പെട്ട പേശി ടോൺ
കൂടുതൽ ഊർജ്ജം
ഉറച്ച ചർമ്മം
ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുക
വർദ്ധിച്ച ലിബിഡോ
ചുളിവുകൾ കുറവ്
ശരീരത്തിലെ ചില ഹോർമോണുകളെ സന്തുലിതമാക്കാനും HIIT സഹായിക്കും, അത് അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾക്കും (സ്ട്രെസ് ഈറ്റിംഗ് പോലുള്ളവ) ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു. ലെപ്റ്റിൻ, ഗ്രെലിൻ എന്നീ ഹോർമോണുകളാണ് ഭാരത്തിന് കാരണമാകുന്നത്. വിശപ്പിന്റെ ഹോർമോണായ ഗ്രെലിൻ നിങ്ങൾക്ക് മഞ്ചുകൾ നൽകുന്നതിനും ഉപ്പിട്ടതും മധുരമുള്ളതും വറുത്തതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളോടുള്ള ആസക്തിക്ക് കാരണമാകുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്ന ഹോർമോണാണ് ലെപ്റ്റിൻ. ഇത് പൂർണ്ണമായ സൂചന നൽകുന്നു. ഈ രണ്ട് ഹോർമോണുകളും വേണ്ടത്ര പ്രവർത്തിക്കാത്തപ്പോൾ, അത് അമിതവണ്ണത്തിനും മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങൾക്കും കാരണമാകും.
ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരവും നട്ടെല്ലും നിലനിർത്തുന്നതിന് ഫിറ്റും ആരോഗ്യവും നിലനിർത്തുന്നത് അവിഭാജ്യമാണ്. അതുകൊണ്ടാണ് കൈറോപ്രാക്റ്റർമാർ പലപ്പോഴും HIIT ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്. ഇത് ശരീരത്തെ ആരോഗ്യകരവും അനുയോജ്യവുമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അങ്ങനെ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ, അത് സ്വയം രോഗശാന്തിക്ക് ഗണ്യമായ സംഭാവന നൽകും. നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് പൗണ്ട് കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ അനുയോജ്യമാകണമെങ്കിൽ, HIIT-യെ കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈറോപ്രാക്റ്ററോട് സംസാരിച്ച് ഫലങ്ങൾ വേഗത്തിൽ നേടുക.
കായികതാരങ്ങൾക്കും ഫിറ്റ്നസ് പ്രേമികൾക്കും പതിവായി വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്ന വ്യക്തികൾക്കും, ശരിയായ രീതിയിൽ ക്രമീകരിച്ചാൽ വർക്ക്ഔട്ട് ബ്രേക്ക് എടുക്കുന്നത് പ്രയോജനകരമാകുമോ?
വർക്ക്ഔട്ട് ബ്രേക്ക്
വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ഒരു ഇടവേള എടുക്കാൻ സ്വയം അനുമതി നൽകേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് നില നിലനിർത്താൻ. എല്ലാ തലത്തിലും ശാരീരികക്ഷമത നിലനിർത്താനും പരിക്കുകളില്ലാതെ ശരീരത്തിന് വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കലും ആവശ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രകടന തലങ്ങളിൽ പുരോഗതി കൈവരിക്കാൻ. പതിവ് വ്യായാമം പ്രധാനമാണ്:
സഹിഷ്ണുത കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നു
ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു
സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുന്നു
ഇത് എന്താണ്?
ഒരു വ്യക്തി വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യരുതെന്ന് തീരുമാനിക്കുന്ന സമയമാണ് സ്വമേധയാ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുന്നത്/വർക്ക്ഔട്ട് ബ്രേക്ക്. ഒരു വ്യക്തിക്ക് അവരുടെ മനസ്സും ശരീരവും വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ഇടവേള എടുക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന് അറിയുമ്പോൾ ഇത് സാധാരണയായി വ്യക്തിഗത ശരീര സൂചനകളോടുള്ള പ്രതികരണമാണ്. പതിവ് പരിശീലന ദിനചര്യയിൽ നിന്ന് ഒന്നോ രണ്ടോ ആഴ്ച നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതിനാൽ ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് ബ്രേക്ക് ഒരു വിശ്രമ ദിവസത്തേക്കാൾ വ്യത്യസ്തമാണ്. വർക്കൗട്ടുകൾ വിരസമാകുകയും കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ കത്താനുള്ള സാധ്യതയും ഉള്ളതിനാൽ വ്യക്തികൾക്ക് ഇടവേള എടുക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം. ഓവർട്രെയിനിംഗ്.
ഫിറ്റ്നസ് ഇംപാക്ട്
വിനോദ ഫുട്ബോൾ കളിക്കാരെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത്, മൂന്ന് മുതൽ ആറ് ആഴ്ച വരെയുള്ള നിഷ്ക്രിയത്വം എയ്റോബിക് ശേഷിയും പേശികളുടെ ശക്തിയും മാറ്റില്ല എന്നാണ്. (ചാങ് ഹ്വാ ജൂ. 2018)
വളരെ ഫിറ്റ്നസ് ഉള്ള വ്യക്തികൾ ലെവലിംഗ് ഓഫ് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് നിഷ്ക്രിയത്വത്തിന്റെ ആദ്യ മൂന്ന് ആഴ്ചകളിൽ ഫിറ്റ്നസിൽ പെട്ടെന്നുള്ള ഇടിവ് അനുഭവപ്പെടും. (ചാങ് ഹ്വാ ജൂ. 2018)
വളരെയധികം കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് മെഡിക്കൽ വിദഗ്ധർ നിബന്ധനകൾ നൽകുന്നു:
അമിതവേഗം പരിശീലനം അമിതമാകുമ്പോൾ, പ്രകടനം കുറയാൻ തുടങ്ങുന്നു. അത് ഹ്രസ്വകാലമോ ദീർഘകാലമോ ആകാം.
ഓവർട്രെയിനിംഗ് അതിരുകടക്കുന്നത് പരിഹരിക്കപ്പെടാത്തപ്പോൾ സംഭവിക്കുന്നു.
ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോം/OTS കൂടുതൽ നേരം നീണ്ടുനിൽക്കുകയും ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ, വിഷാദം, ക്ഷീണം, വ്യവസ്ഥാപരമായ വീക്കം തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങളോടൊപ്പം കൂടുതൽ ഗുരുതരമായ പ്രകടന പരാജയങ്ങൾക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. (ജെഫ്രി ബി. ക്രെഹർ. 2016)
ഓവർ റീച്ചിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഓവർ ട്രെയിനിംഗ് ഫിറ്റ്നസ് പുരോഗതി മുന്നോട്ട് പോകുന്നതിന് പകരം പിന്നിലേക്ക് നീങ്ങുന്നതായി അനുഭവപ്പെടുന്നു. കൂടുതൽ പരിശീലനം, ശരീരം മന്ദഗതിയിലാവുകയും കൂടുതൽ ക്ഷീണിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
എൻഡുറൻസ് അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് അതിരുകടക്കുന്നതിനും അമിത പരിശീലനം നൽകുന്നതിനുമുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. (ജെഫ്രി ബി. ക്രെഹർ. 2016)
സഹിഷ്ണുത മാനസികാവസ്ഥ ശക്തവും വേഗമേറിയതുമാകാൻ കൂടുതൽ മണിക്കൂർ പരിശീലനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു നിശ്ചിത ഘട്ടത്തിൽ, പ്രകടനം കഷ്ടപ്പെടുന്നു.
ജോലിയിലോ സ്കൂളിലോ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും വിവിധ ജീവിത പരിപാടികൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാനും സുഹൃത്തുക്കളുടെയും കുടുംബത്തിന്റെയും സമയം ആസ്വദിക്കാനും ഒരു ഇടവേള എടുക്കുന്നത് ബാലൻസ് പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. മെച്ചപ്പെട്ട ജോലി/ജീവിത സന്തുലിതാവസ്ഥ കൈവരിക്കുന്നത് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു:
അമിതപരിശീലനം സാധാരണഗതിയിൽ അമിതമായ പരിശീലനത്തിലൂടെയും അപര്യാപ്തമായ വീണ്ടെടുക്കലിന്റെയും ഫലമാണ്.
ശാരീരികക്ഷമതയും പരിശീലന വിദഗ്‌ധരും അമിത പരിശീലനത്തിനുള്ള ചികിത്സയായി വിശ്രമവും ലഘു പരിശീലനവും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. (ജെഫ്രി ബി. ക്രെഹർ. 2016)
ശരീരത്തിന് ഒരു ഇടവേള ആവശ്യമാണെന്ന് അടയാളങ്ങൾ
ചില അടയാളങ്ങളും സാധാരണ ലക്ഷണങ്ങളും ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് ബ്രേക്ക് ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
നിരന്തരം പ്രചോദിപ്പിക്കപ്പെടാത്തതോ മടുപ്പിക്കുന്നതോ
വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യാൻ നോക്കുന്നില്ല
മോശം പ്രകടനം
ശാരീരിക ക്ഷീണം
ക്ഷീണം
തീരാത്ത വേദന
വർക്കൗട്ടുകളിൽ പുരോഗതിയുടെ അഭാവം
ഇതര പ്രവർത്തനങ്ങൾ
വർക്ക്ഔട്ട് ഇടവേളയിൽ, ടേബിൾ ടെന്നീസ് കളിക്കുന്നത് പോലെ, ശരീരത്തെ വ്യത്യസ്തമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന മറ്റ് സജീവമായ കാര്യങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക, അല്ലെങ്കിൽ രസകരമായ എന്നാൽ കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാതെ ശരീരത്തെ ചലിപ്പിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ. ഓർക്കുക, ശരീരം പൂർണ്ണമായും നിഷ്ക്രിയമായിരിക്കണമെന്നില്ല. വ്യക്തികൾക്ക് പരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും:
വിശ്രമിക്കുന്ന ബൈക്ക് യാത്ര
നൃത്തം
ക്ലൈംബിംഗ്
എളുപ്പമുള്ള യാർഡ് വർക്ക്
യോഗ അല്ലെങ്കിൽ പൈലേറ്റ്സ്
നീക്കുക
വർക്ക്ഔട്ടിലേക്ക് മടങ്ങുന്നു
ഇത് വീണ്ടും ആരംഭിക്കുന്നത് പോലെ തോന്നാം, എന്നാൽ എങ്ങനെ വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്ന് ശരീരം ഓർക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കില്ല. അത് വീണ്ടും വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യാൻ ശീലിച്ചാൽ മതി. ഓൾ-ഔട്ട് വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യയിലേക്ക് ചാടുന്നത് പ്രലോഭിപ്പിക്കുന്നതാണ്, എന്നാൽ പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കാരണം ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. പതിവ് വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യയിലേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ ശരീരത്തെ ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമായി നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള കുറച്ച് അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ ഇതാ.
ലളിതമായി ആരംഭിക്കുക
കുറഞ്ഞ ഭാരവും കുറഞ്ഞ തീവ്രതയും ഉപയോഗിച്ച് പതിവ് ദിനചര്യയുടെ ഭാരം കുറഞ്ഞ പതിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക.
ശരീരത്തിന് സമയം നൽകുക
ആദ്യ രണ്ടാഴ്‌ച ശരീരത്തിന് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ശീലമാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുക.
മുമ്പുള്ള വർക്കൗട്ടുകളും എത്ര വിശ്രമ സമയം കടന്നുപോയി എന്നതിനെയും ആശ്രയിച്ച്, തിരികെ വരാൻ മൂന്നാഴ്ച വരെ എടുത്തേക്കാം.
അധിക വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ എടുക്കുക
വ്യായാമത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക എന്നതിനർത്ഥം ശരീരത്തിന് അധിക വ്രണമുണ്ടാകുമെന്നാണ്.
കൂടുതൽ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക, അതുവഴി ശരീരം സുഖപ്പെടുത്താനും ശക്തി നേടാനും കഴിയും.
ഓരോ ആഴ്ചയും, പതിവ് പ്രകടനത്തിലേക്ക് മടങ്ങുന്നത് വരെ ക്രമേണ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
വിപ്ലവകരമായ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണം
അവലംബം
Joo C. H. (2018). എലൈറ്റ് സോക്കർ കളിക്കാരുടെ ശാരീരിക ക്ഷമതയിൽ ഹ്രസ്വകാല ഡിട്രെയിനിംഗിന്റെയും വീണ്ടും പരിശീലനത്തിന്റെയും ഫലങ്ങൾ. PloS one, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). മനുഷ്യന്റെ എല്ലിൻറെ പേശികളിലെ നേരിയ വ്യായാമ പരിശീലന വിരാമത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ. യൂറോപ്യൻ ജേണൽ ഓഫ് അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജി, 112(3), 853-869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
ക്രെഹർ ജെ. ബി. (2016). ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോം രോഗനിർണയവും പ്രതിരോധവും: വിദ്യാഭ്യാസ തന്ത്രങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു അഭിപ്രായം. ഓപ്പൺ ആക്സസ് ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). EROS പഠനത്തിൽ നിന്ന് കണ്ടെത്തിയ ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോമിന്റെ പുതിയ സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകൾ. BMJ ഓപ്പൺ സ്പോർട്സ് & എക്സർസൈസ് മെഡിസിൻ, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
ഗ്രഗ്നാനോ, എ., സിംബുല, എസ്., & മിഗ്ലിയോറെറ്റി, എം. (2020). ജോലി-ജീവിത ബാലൻസ്: ജോലി-കുടുംബത്തിന്റെയും ജോലി-ആരോഗ്യത്തിന്റെയും ബാലൻസ് എന്നിവയുടെ പ്രാധാന്യം. ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് എൻവയോൺമെന്റൽ റിസർച്ച് ആൻഡ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത്, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
പേശികളുടെ വളർച്ച ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് അത്യാവശ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, പേശികളെ നന്നാക്കാനും വളർത്താനും എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ സമന്വയിപ്പിക്കാൻ കഴിയും എന്നത് ശരീരത്തിന് പരിമിതമാണ്. പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്ന സമയം, അളവ്, പേശികളുടെ വളർച്ചയെ എങ്ങനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാം എന്നിവ അറിയുന്നത് മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടാൻ സഹായിക്കുമോ?
മസിൽ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ്
മസിൽ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് എന്നത് പുതിയ പേശി പ്രോട്ടീൻ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഫിസിയോളജിക്കൽ പ്രക്രിയയാണ്, കൂടാതെ ശരീരം പേശികളെ എങ്ങനെ പരിപാലിക്കുകയും നിർമ്മിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നതിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്. പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിലൂടെയും പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിലൂടെയും പേശികളുടെ വളർച്ച കൈവരിക്കാനാകും. (ടാനർ സ്റ്റോക്സ്, et al., 2018)
പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു
പ്രോട്ടീൻ പേശികളുടെ നിർമ്മാണ ബ്ലോക്കാണ്, അതേസമയം പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് ഒരു സ്വാഭാവിക ഉപാപചയ പ്രക്രിയയാണ്, അതിൽ വ്യായാമം മൂലമുണ്ടാകുന്ന പേശികളുടെ കേടുപാടുകൾ പരിഹരിക്കാൻ പ്രോട്ടീൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. ഇത് സംഭവിക്കുന്നത് അമിനോ ആസിഡുകൾ എല്ലിൻറെ പേശി പ്രോട്ടീനുകളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുകയും പേശികളുടെ വലുപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമ വേളയിൽ പ്രോട്ടീൻ നഷ്ടപ്പെടുന്നത് മൂലം മസിൽ പ്രോട്ടീൻ ബ്രേക്ക്ഡൗണിനെ (എംപിബി) ഇത് പ്രതിരോധിക്കുന്നു. പേശികളുടെ തകർച്ച പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് ആവശ്യമായ ഭാഗമാണ്. കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കുമ്പോൾ, പേശികളെ നന്നാക്കാനും വളരാനും ആവശ്യമായ കലോറിയും പ്രോട്ടീനും ഉപയോഗിക്കുന്നിടത്തോളം കാലം പേശികൾ വലുതായി പണിയും. വ്യായാമത്തിന് തൊട്ടുപിന്നാലെ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ പേശി പ്രോട്ടീൻ സമന്വയം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. വ്യായാമത്തിലൂടെയും ഭക്ഷണക്രമത്തിലൂടെയും മസിൽ പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ പഠിക്കുന്നത് പേശികളുടെ വളർച്ച ത്വരിതപ്പെടുത്താനും വേഗത്തിലാക്കാനും സഹായിക്കും വീണ്ടെടുക്കൽ, ശാരീരിക പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുക, മൊത്തത്തിലുള്ള സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുക. (കാമറൂൺ ജെ. മിച്ചൽ et al., 2014)
വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ
പ്രോട്ടീൻ ബാലൻസ് പേശി പ്രോട്ടീൻ തകർച്ചയും പേശി പ്രോട്ടീൻ സമന്വയവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തെ വിവരിക്കുന്നു. ശരീരം പ്രോട്ടീൻ സന്തുലിതാവസ്ഥയിലായിരിക്കുമ്പോൾ, പേശികളുടെ വളർച്ചയോ ക്ഷയമോ സംഭവിക്കുന്നില്ല, കൂടാതെ വ്യക്തിയെ ആരോഗ്യകരമായ ജൈവ സന്തുലിതാവസ്ഥ / ഹോമിയോസ്റ്റാസിസിൽ പരിഗണിക്കുന്നു, ഇത് മെയിന്റനൻസ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. പേശികളുടെ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിന്, വ്യക്തികൾ പ്രോട്ടീൻ ബാലൻസ് കുലുക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് അവബോധജന്യമായി തോന്നാമെങ്കിലും, വ്യായാമത്തിന് പേശികളുടെ പ്രോട്ടീൻ തകർക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ ശരീരത്തിന് സമന്വയിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന പ്രോട്ടീന്റെ അളവിനേക്കാൾ കൂടുതലല്ല. (ഫെലിപ്പ് ഡമാസ്, et al., 2015) കൂടുതൽ തീവ്രമായ വ്യായാമം, പേശികളുടെ പ്രോട്ടീൻ സമന്വയം വർദ്ധിപ്പിക്കും, കാരണം പേശികളുടെ തകർച്ച ടിഷ്യൂകളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണിയും വളർച്ചയും ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. ശാസ്ത്രജ്ഞർ തീവ്രത അളക്കുന്നത് ഒരു ആവർത്തനത്തിന്റെ പരമാവധി - 1-RM - ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഒരു ആവർത്തനത്തിന് ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന പരമാവധി ഭാരം എന്നാണ്. ഒരു ഗവേഷണ പഠനമനുസരിച്ച്, 40-RM ന്റെ 1% ത്തിൽ താഴെയുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് തീവ്രത പേശി പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തെ ബാധിക്കില്ല. 60% ത്തിൽ കൂടുതലുള്ള തീവ്രത പേശികളുടെ പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തെ ഇരട്ടിയാക്കുകയോ മൂന്നിരട്ടിയാക്കുകയോ ചെയ്യും. (പിജെ ആതർട്ടൺ, കെ സ്മിത്ത്. 2012)
ഭക്ഷണ ആഘാതം
ഭക്ഷണവും പ്രോട്ടീൻ ബാലൻസും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം അത്ര ലളിതമല്ല. പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം കൂടിയാലും, പേശി പ്രോട്ടീൻ സമന്വയം ഒരു പ്രത്യേക കാലയളവിൽ സംഭവിക്കുന്നു. കാരണം, ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്ന അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ ഒരു നിശ്ചിത അളവ് മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാനാകൂ, കരൾ വിഘടിപ്പിക്കുകയും പുറന്തള്ളുകയും ചെയ്യുന്നു. പേശികളും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പ്രതിദിനം ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് ഏകദേശം 1.4 മുതൽ 2.0 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. (റാൽഫ് ജാഗർ, et al., 2017) പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മുട്ടകൾ, മെലിഞ്ഞ മാംസം, പരിപ്പ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിലൂടെ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും. ശരീരം ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാനും നന്നാക്കാനും സഹായിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ ധാന്യങ്ങൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ കഴിക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, മസിൽ സെൽ പ്രോട്ടീൻ ആഗിരണത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഇൻസുലിൻ റിലീസിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ആവശ്യമാണ്. (വാൻഡ്രെ കാസഗ്രാൻഡെ ഫിഗ്യൂറെഡോ, ഡേവിഡ് കാമറൂൺ-സ്മിത്ത്. 2013) പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ഉടൻ തന്നെ 10, 20, അല്ലെങ്കിൽ 40 ഗ്രാം whey പ്രോട്ടീൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന പുരുഷന്മാരിലെ പ്രതികരണ നിരക്ക് ഒരു പഠനം പരിശോധിച്ചു. ഗവേഷകർ ഇനിപ്പറയുന്ന ഫലങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തി: (Oliver C. Witard et al., 2014)
10 ഗ്രാം whey പ്രോട്ടീൻ - പേശി പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തെ ബാധിക്കില്ല.
20 ഗ്രാം - പേശി പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് 49% വർദ്ധിച്ചു.
40 ഗ്രാം - പേശി പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് 56% വർദ്ധിപ്പിച്ചു, എന്നാൽ യൂറിയയുടെ അമിതമായ ശേഖരണത്തിന് കാരണമായി.
പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം 20 ഗ്രാം മുതൽ 40 ഗ്രാം വരെ whey പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് മെലിഞ്ഞ പേശികളുടെ വളർച്ചയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മറ്റ് അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. (ലിൻഡ്സെ എസ്. മക്നോട്ടൺ et al., 2016)
അതിവേഗം ദഹിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനാണ് വേ പ്രോട്ടീൻ.
ദിവസം മുഴുവൻ സാവധാനത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ വർദ്ധിച്ച ഫലം ലഭിക്കും.
ഓരോരുത്തരുടെയും ശരീരം വ്യത്യസ്‌തമായതിനാൽ മസിലുകളുടെ നേട്ടം ഓരോ വ്യക്തിയിലും വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണക്രമത്തിനപ്പുറം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ, സാധ്യതയുള്ള നേട്ടങ്ങളും അപകടസാധ്യതകളും മനസിലാക്കാൻ അവരുടെ ഡോക്ടറെയോ രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനെയോ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്.
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). എല്ലിൻറെ പേശി പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തിലെ പ്രതിരോധ പരിശീലന-പ്രേരിത മാറ്റങ്ങളുടെയും ഹൈപ്പർട്രോഫിയിലേക്കുള്ള അവരുടെ സംഭാവനയുടെയും അവലോകനം. സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). പോഷകാഹാരത്തിനും വ്യായാമത്തിനുമുള്ള പ്രതികരണമായി പേശി പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ്. ദി ജേർണൽ ഓഫ് ഫിസിയോളജി, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
ജാഗർ, ആർ., കെർക്‌സിക്ക്, സിഎം, കാംപ്‌ബെൽ, ബിഐ, ക്രിബ്, പിജെ, വെൽസ്, എസ്ഡി, സ്ക്വിയറ്റ്, ടിഎം, പുർപുര, എം., സീഗൻഫസ്, ടിഎൻ, ഫെറാൻഡോ, എഎ, ആരന്റ്, എസ്എം, സ്മിത്ത്-റയാൻ, എഇ, സ്റ്റൗട്ട്, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷൻ പൊസിഷൻ സ്റ്റാൻഡ്: പ്രോട്ടീനും വ്യായാമവും. ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷന്റെ ജേണൽ, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). പ്രതിരോധ വ്യായാമത്തെത്തുടർന്ന് മസിൽ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ്/ഹൈപ്പർട്രോഫി കൂടുതൽ ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആവശ്യമാണോ? ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷന്റെ ജേണൽ, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). വിശ്രമവേളയിലും പ്രതിരോധ വ്യായാമത്തിന് ശേഷവും whey പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൻറെ പ്രതികരണമായി ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷമുള്ള Myofibrillar പേശി പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് നിരക്ക്. അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ, 99(1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). മുഴുവൻ ശരീര പ്രതിരോധ വ്യായാമത്തെ തുടർന്നുള്ള മസിൽ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസിന്റെ പ്രതികരണം 40 ഗ്രാം കഴിച്ചതിനുശേഷം 20 ഗ്രാം വീ പ്രോട്ടീനേക്കാൾ കൂടുതലാണ്. ഫിസിയോളജിക്കൽ റിപ്പോർട്ടുകൾ, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
അവരുടെ ഫിറ്റ്നസ് ദിനചര്യ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ധരിക്കാവുന്ന തൂക്കങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും അവ എങ്ങനെ ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കണമെന്ന് അറിയുകയും ചെയ്യുന്നത് ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കുമോ?
ധരിക്കാവുന്ന തൂക്കങ്ങൾ
ധരിക്കാവുന്ന തൂക്കങ്ങൾ ചേർക്കുന്നത് വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ ശരീരഭാരത്തെ കൂടുതൽ പ്രതിരോധത്തോടെ ഉപയോഗിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. ഇത് ഒരു ദിനചര്യയിലേക്ക് സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് ചേർക്കാം, എന്നാൽ ഹൃദയാരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനും നടക്കുമ്പോഴോ ഓട്ടത്തിനിടയിലോ ഉപയോഗിക്കാം. വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റ് ധരിക്കുന്നത് ശരീരഭാരവും തടിയും കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഗവേഷണ പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി. കാരണം, ഭാരമേറിയ ഭാരങ്ങൾ ശാരീരിക അധ്വാനത്തിന്റെ വർദ്ധനവിന് ഊർജ്ജ ചെലവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. (ക്ലേസ് ഓൾസൺ, et al., 2020)
ആനുകൂല്യങ്ങൾ
ധരിക്കാവുന്ന തൂക്കങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്.
തരം അനുസരിച്ച്, അവ ഒതുക്കമുള്ളതും യാത്രയിൽ എടുക്കാവുന്നതുമാണ്.
മുറിവുകളോ അല്ലെങ്കിൽ സന്ധിവാതം പോലെയുള്ള ഡീജനറേറ്റീവ് ജോയിന്റ് രോഗങ്ങളോ ഉള്ള വ്യക്തികൾക്കുള്ള ഒരു ഓപ്ഷനാണ് ഭാരം ധരിക്കുന്നത്, ഇത് ഭാരം പിടിക്കാനോ നീക്കാനോ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
പലതും ഏതാനും പൗണ്ട് മാത്രമായതിനാൽ, കൗമാരക്കാർ മുതൽ പ്രായമായവർ വരെ ആർക്കും ലഭ്യമാണ്.
വ്യത്യസ്ത തരം ധരിക്കാവുന്ന ഭാരങ്ങളിൽ നിന്ന് ആർക്കും പ്രയോജനം നേടാം.
തരത്തിലുള്ളവ
കൈത്തണ്ട തൂക്കം, കണങ്കാൽ തൂക്കം, വെയ്റ്റഡ് വെയ്റ്റ് എന്നിവ മൂന്ന് പ്രധാന തരം ധരിക്കാവുന്ന ഭാരങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
കൈത്തണ്ടയുടെ ഭാരം ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ ഡംബെല്ലുകളെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കും.
അവ സാധാരണയായി 1 മുതൽ 10 പൗണ്ട് വരെയാണ്.
കണങ്കാൽ ഭാരം കാൽ ചലനങ്ങൾക്ക് അധിക പ്രതിരോധം നൽകും.
1 പൗണ്ട് മുതൽ 20 പൗണ്ട് വരെ ഇവയെ കണ്ടെത്താം.
വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റുകൾ ഒരു ഫുൾ ബോഡി ചലഞ്ച് നൽകുന്നു.
ഭാരം കൂട്ടാനോ കുറയ്ക്കാനോ കഴിയുന്ന പോക്കറ്റുകൾ മിക്കവയിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ അവയ്ക്കുള്ള ഭാര തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.
ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നു
ശക്തിക്കും ഹൃദയ സംബന്ധമായ വ്യവസ്ഥകൾക്കും പൂരകമായി വ്യക്തികൾക്ക് ധരിക്കാവുന്ന ഭാരം ഉപയോഗിക്കാം. തുടക്കക്കാർ കുറഞ്ഞ സമയം ധരിക്കുന്ന ഭാരം കുറഞ്ഞവയിൽ തുടങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കും. ശരീരം ശക്തമാകുമ്പോൾ, ഫലം കാണുന്നതിന് ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
കണങ്കാൽ ഭാരം
ലോവർ ബോഡി വ്യായാമങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കാൻ ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമ വേളയിൽ കണങ്കാൽ ഭാരം ഉപയോഗിക്കാം.
ശരീരത്തിന് പ്രായമാകുമ്പോൾ, താഴ്ന്ന കൈകാലുകളുടെയും തുമ്പിക്കൈയുടെയും ശക്തി വർദ്ധിപ്പിച്ച് വീഴാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നത് കൂടുതൽ പ്രധാനമാണ്.
കണങ്കാൽ ഭാരം ധരിക്കുന്നത് ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രായമായവരിൽ. (ഹിരോയാസു അകറ്റ്സു, et al., 2022)
ചലഞ്ച് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി വ്യക്തികൾക്ക് നടക്കുമ്പോഴോ ഓട്ടത്തിനിടയിലോ അവ ധരിക്കാം.
ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള കോർ വർക്ക്ഔട്ടിനായി അവ ഉപയോഗിക്കാം.
കൈത്തണ്ട ഭാരം
കൈത്തണ്ടയുടെ ഭാരം ഡംബെൽസ് പോലെ ഉപയോഗിക്കാം, നടക്കുമ്പോഴോ ഓട്ടത്തിനിടയിലോ ധരിക്കാം.
കൈത്തണ്ടയിൽ ഭാരം ധരിക്കുന്നത് ഉയർന്ന ഊർജ്ജ ചെലവ് സൃഷ്ടിക്കുന്നു, ഇത് വേഗത കൂട്ടാതെ തന്നെ നടത്തത്തിനോ ഓട്ടത്തിനോ തീവ്രത കൂട്ടാൻ ഒരാളെ അനുവദിക്കുന്നു. (കാതറിൻ ടി. കാമ്പാന, പാബ്ലോ ബി കോസ്റ്റ. 2017)
വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റുകൾ
വർക്കൗട്ടിനിടെ വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റ് ധരിക്കുന്നത് മുഴുവൻ ശരീര വെല്ലുവിളി സൃഷ്ടിക്കും.
നടക്കുമ്പോഴോ ഓടുമ്പോഴോ അവ ഉപയോഗിക്കുകയും യാന്ത്രികമായി കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ചേർക്കുകയും ചെയ്യാം.
വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കാനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗ്ഗം, ഒരു സാധാരണ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ അത് ധരിക്കുക എന്നതാണ്.
HITT, സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് മുതലായവ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, വ്യക്തികൾക്ക് വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റ് ധരിക്കാം.
താഴത്തെ ശരീരത്തിന് പരിക്കുകളോ പ്രവർത്തനപരമായ തകരാറുകളോ ഉണ്ടാകാതിരിക്കാൻ ഭാരം തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യണം.
ശരിയായി ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ നടത്തത്തിൽ മാറ്റമൊന്നും സംഭവിക്കുന്നില്ലെന്നും പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്നും പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. (ക്രിസ്റ്റഫർ ജെ. ഗാഫ്നി, et al., 2022)
ഒരു പുതിയ ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് വ്യക്തികൾ ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊവൈഡറുമായി സംസാരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഭാരം കൂട്ടുന്നത് വ്യത്യസ്തമല്ല, പ്രത്യേകിച്ച് നിലവിലുള്ളതോ പഴയതോ ആയ പരിക്കുകളുണ്ടെങ്കിൽ.
അകറ്റ്സു, എച്ച്., മനാബെ, ടി., കവാഡെ, വൈ., മസാക്കി, വൈ., ഹോഷിനോ, എസ്., ജോ, ടി., കൊബയാഷി, എസ്., ഹയാകാവ, ടി., & ഒഹാര, എച്ച്. (2022). കമ്മ്യൂണിറ്റിയിൽ വസിക്കുന്ന പ്രായമായവരിൽ ദുർബലത തടയുന്നതിനുള്ള തന്ത്രമെന്ന നിലയിൽ കണങ്കാൽ ഭാരത്തിന്റെ പ്രഭാവം: ഒരു പ്രാഥമിക റിപ്പോർട്ട്. ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് എൻവയോൺമെന്റൽ റിസർച്ച് ആൻഡ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത്, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). ഊർജ്ജ ചെലവിലും വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള അധിക ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗത്തിലും കൈയിൽ പിടിക്കുന്ന ഭാരവുമായി നടക്കുന്നതിന്റെ ഫലങ്ങൾ. വ്യായാമ പുനരധിവാസ ജേണൽ, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
പേശി വളർത്താൻ ശ്രമിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, ഫലം കാണുന്നില്ല, എന്ത് ഭക്ഷണമാണ് കഴിക്കേണ്ടത്, എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കണം, ജനിതകശാസ്ത്രം തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങൾ അറിയുന്നത് അർത്ഥവത്തായ പേശി നേട്ടങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കുമോ?
പേശികളുടെ വളർച്ചയിലെ പോഷകാഹാര തെറ്റുകൾ
മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരികക്ഷമതയുടെയും ആരോഗ്യത്തിന്റെയും പ്രധാന ഘടകമാണ് പേശികളുടെ വളർച്ച. ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീനോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റോ കഴിക്കാതിരിക്കുക, സ്വയം ജലാംശം നൽകാതിരിക്കുക എന്നിങ്ങനെയുള്ള പോഷകാഹാര തെറ്റുകൾ വ്യക്തികൾക്ക് സംഭവിക്കാം, ഇത് പേശികൾ നേടുന്നതിൽ നിന്ന് അവരെ തടയും. പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന ഘടകങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
പോഷകാഹാരം
ജനിതകശാസ്ത്രം
പരിശീലനം
പേശികളുടെ അളവ് കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് വ്യായാമത്തിലും പോഷണത്തിലും സ്ഥിരതയും പ്രതിബദ്ധതയും നിലനിർത്താൻ ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ പുനഃക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും. ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:
പേശികളുടെ നിർമ്മാണം എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു
ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം എന്നിവയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
പേശികളുടെ നിർമ്മാണം ശക്തിയും വേഗതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പ്രായമാകുമ്പോൾ പരിക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ വീഴ്ചകൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. (അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ. 2017)
ഘടകങ്ങൾ
ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാതിരിക്കുക, ആവശ്യത്തിന് കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യാതിരിക്കുക, അമിതപരിശീലനം നടത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ അനുചിതമായ രൂപവും സാങ്കേതികതയും പരിശീലിക്കുക തുടങ്ങിയ പേശികളുടെ വളർച്ചയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ചില സാധാരണ തെറ്റുകൾ വിദഗ്ധർ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. എല്ലാവരും വ്യത്യസ്‌തരായതിനാൽ എല്ലാവർക്കും യോജിക്കുന്ന സമീപനമില്ല പേശി അല്ലെങ്കിൽ ഹൈപ്പർട്രോഫി നിർമ്മിക്കുന്നു. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:
ജനിതകശാസ്ത്രം
ഒരു വ്യക്തിയുടെ ജീനുകൾ പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നത് എത്ര എളുപ്പമുള്ളതോ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതോ ആയതിലേക്ക് സംഭാവന ചെയ്യുന്നു.
ചില വ്യക്തികൾക്ക് വേഗത്തിലുള്ള ഇഴയുന്ന പേശി നാരുകളുടെ ഉയർന്ന അനുപാതമുണ്ട്, ഇത് വളർച്ചാ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
പേശികളുടെയും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെയും സ്വാഭാവിക വിതരണവും വ്യത്യാസപ്പെടുകയും പേശികളുടെ വളർച്ചയുടെ നിരക്കും സ്ഥാനവും ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും.
പരിശീലന സെഷനുകളുടെ ആവൃത്തിയെയും തീവ്രതയെയും സ്വാധീനിക്കാൻ കഴിയുന്ന വ്യക്തിഗത വീണ്ടെടുക്കൽ കഴിവുകളിലും വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ട്.
പോഷകാഹാരം
പേശി വളർത്താൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ പോഷകാഹാരം പ്രധാനമാണ്. പേശികളുടെ പുനരുദ്ധാരണത്തിനും വളർച്ചയ്ക്കും ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ വ്യക്തികൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ഊർജ്ജ സ്റ്റോറുകൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ വ്യക്തികൾ കത്തുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യേണ്ടതായി വന്നേക്കാം.
അതേസമയം, വ്യായാമത്തിനും വീണ്ടെടുക്കലിനും ഇന്ധനം നൽകുന്നതിന് വ്യക്തികൾ മതിയായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
പരിശീലനം
പേശികൾ നേടുന്നതിന് പതിവ് പ്രതിരോധം അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പേശി നാരുകളിൽ സൂക്ഷ്മ കണ്ണുനീർ ഉണ്ടാക്കുന്നു, അത് നന്നാക്കുകയും ശക്തവും വലുതുമായി വളരുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഫലപ്രദമായ പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു - സ്ഥിരത, തീവ്രത, വീണ്ടെടുക്കൽ, പുരോഗമന ഓവർലോഡ്.
പുരോഗമന ഓവർലോഡ് എന്നതിനർത്ഥം പേശികളെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നതിനായി വ്യായാമ ദിനചര്യയിലെ ഭാരം, ആവൃത്തി അല്ലെങ്കിൽ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായ വാർദ്ധക്യത്തിനുള്ള പേശികളുടെ ശക്തി
പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വൈജ്ഞാനിക തകർച്ചയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുമെന്നും അൽഷിമേഴ്സ് രോഗം, ഡിമെൻഷ്യ തുടങ്ങിയ ന്യൂറോ ഡിജെനറേറ്റീവ് രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്നും ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. (ജോസഫ് മൈക്കൽ നോർത്തേയും മറ്റുള്ളവരും, 2018)
പേശികളെ വളർത്തുന്ന വ്യായാമം ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. (ജോൺസ് ഹോപ്കിൻസ് മെഡിസിൻ. 2023)
പോഷകാഹാര തെറ്റുകൾ
പേശികൾ നേടാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, വെല്ലുവിളികൾ പുരോഗതിയെ ബാധിക്കും. പേശികളുടെ വളർച്ച വൈകുകയോ പിന്നോട്ട് പോകുകയോ ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ ചില തെറ്റുകളും ശുപാർശകളും ഉൾപ്പെടുന്നു.
ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ഇല്ല
മെലിഞ്ഞ മാംസം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, സമുദ്രവിഭവങ്ങൾ തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്കും വളർച്ചയ്ക്കും നിർണായകമാണ്.
ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാത്തത് ശരീരത്തിന് പേശികളെ വളർത്താൻ കഴിയാത്തതാക്കുന്നു, കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് ഉപോൽപ്പന്ന മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ കാണാം.
ബീഫ്, ആട്ടിൻ, ചിക്കൻ, ടർക്കി, മത്സ്യം, മുട്ട, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിങ്ങനെ വിവിധ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ നേടുക.
എന്നിരുന്നാലും, പേശി പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തിനായി ശരീരത്തിന് ഒരു സമയം ഫലപ്രദമായി എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കാം എന്നതിന് ഒരു പരിധിയുണ്ട്.
ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും ഏകദേശം 20 മുതൽ 30 ഗ്രാം വരെ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യം വച്ചുകൊണ്ട് ദിവസം മുഴുവൻ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ശരീരത്തിന് കലോറി കുറവുണ്ടെങ്കിൽ, പേശി വളർത്താനുള്ള കഴിവ് പരിമിതമാണ്.
അപര്യാപ്തമായ കലോറി ഉപഭോഗം energy ർജ്ജ കമ്മി സൃഷ്ടിക്കും, ശരീരം വളരുന്നതിന് പകരം പേശികളെ ഊർജ്ജത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഇത് പരിഹരിക്കാൻ, വ്യക്തികൾ കത്തിച്ച കലോറിയേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.
ആവശ്യാനുസരണം ക്രമീകരണം നടത്താൻ ഒരു ആപ്ലിക്കേഷൻ ഉപയോഗിച്ച് കലോറി ഉപഭോഗം ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നത് സഹായകമാകും.
വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ പ്രശ്‌നമുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ശരീരത്തിന് എന്താണ് വേണ്ടതെന്ന് ചോദ്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനെയോ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനെയോ സമീപിക്കുക.
ആവശ്യത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇല്ല
ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമ വേളയിൽ ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ.
വേണ്ടത്ര ഉപഭോഗം ചെയ്യാത്തത് പ്രകടനം കുറയാനും സാവധാനത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാനും ഇടയാക്കും.
ബ്രൗൺ റൈസ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ഓട്‌സ്, ക്വിനോവ തുടങ്ങിയ വിവിധതരം ധാന്യങ്ങളും കുറഞ്ഞ അളവിൽ സംസ്‌കരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കഴിക്കുന്നത് ശുപാർശകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
പതിവ്, മിതമായ മുതൽ തീവ്രമായ പരിശീലനം നടത്തുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ശുപാർശകൾ പ്രതിദിനം ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരം 3 മുതൽ 7 ഗ്രാം വരെയാകാം.
സഹിഷ്ണുത അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രമായ ആവൃത്തി പരിശീലന ദിനചര്യകൾ ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഈ ശ്രേണി വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
മതിയായ ജലാംശം ഇല്ല
പേശികളുടെ സങ്കോചവും അറ്റകുറ്റപ്പണിയും ഉൾപ്പെടെ എല്ലാ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും വെള്ളം ആവശ്യമാണ്.
എത്ര വെള്ളം വേണമെന്ന് ഉറപ്പില്ലാത്ത വ്യക്തികൾക്ക്? പ്രതിദിനം എത്ര ഔൺസ് കുടിക്കണം എന്ന് കണ്ടുപിടിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ആരംഭ പോയിന്റായി ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ പകുതി ഉപയോഗിക്കുന്നത് ശുപാർശകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഉദാഹരണത്തിന്, 140 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് പ്രതിദിനം 70 ഔൺസ് വെള്ളം/8 കപ്പ് എന്ന അടിസ്ഥാന ജലാംശം ലക്ഷ്യം വെക്കാൻ കഴിയും, അത് പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കാം.
വെള്ളം കഴിക്കുന്നതിനുള്ള ശുപാർശകൾ
ദി ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും പാനീയങ്ങളിൽ നിന്നുമുള്ള മൊത്തം ദ്രാവക ഉപഭോഗം പ്രായവും ലിംഗഭേദവും അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. പൊതുവായ ശുപാർശകൾ ഇവയാണ്:
സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 11.5 കപ്പ്
മുതിർന്ന പുരുഷന്മാർക്ക് 15.5 കപ്പ്
വെറും വെള്ളത്തിനായി, സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 9 കപ്പ് ദ്രാവകം ആവശ്യമാണ്, കൂടാതെ ദിവസം മുഴുവൻ നഷ്ടപ്പെടുന്ന ദ്രാവകത്തിന് പകരം വയ്ക്കാൻ പുരുഷന്മാർക്ക് ഏകദേശം 13 കപ്പ് ആവശ്യമാണ്.
എന്നിരുന്നാലും, ശരിയായ ജലാംശം നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ ജലത്തിന്റെ കൃത്യമായ അളവ് ഒരു വ്യക്തിയുടെ പ്രവർത്തന നിലയെയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. (അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്ററ്റിക്സ്. 2022)
നിർജ്ജലീകരണം തടയാൻ, ദിവസം മുഴുവൻ, പ്രത്യേകിച്ച് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും സമയത്തും ശേഷവും സ്ഥിരമായി വെള്ളം കുടിക്കുക.
ചില പഴങ്ങൾ പോലുള്ള ഉയർന്ന ജലാംശമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ദൈനംദിന ജലാംശം ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കും.
മതിയായ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഇല്ല
ആവശ്യത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ കഴിക്കാത്തത് ശരീരത്തിന് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ സഹായിക്കുന്ന ഹോർമോണുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയാതെ വരും.
മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നും പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിനുപകരം സപ്ലിമെന്റുകളെ ആശ്രയിക്കുന്നത് പോഷകാഹാര കുറവുകൾക്കും അസന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കും ഇടയാക്കും.
വളരെയധികം പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഷേക്ക് കഴിക്കുന്നത് ദഹനനാളത്തിന്റെ പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും. (ദേശീയ മൂലധന വിഷ കേന്ദ്രം. 2023)
അവോക്കാഡോ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം, ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ കൂടുതൽ ചേർക്കാനാണ് ശുപാർശകൾ.
വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള പോഷകാഹാരം മറക്കുന്നു
ജോലി കഴിഞ്ഞ്, ശരീരം പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യാനും പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണിയും വളർച്ചയും ആരംഭിക്കാനും തയ്യാറാണ്.
വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ സജീവമാക്കുന്നതിന് ശരീരത്തിന് പോഷകങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്
വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ശരീരത്തിന് പോഷകാഹാരക്കുറവ് ഉണ്ടാകുമ്പോൾ അത് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ക്ഷീണം ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.
ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഇന്ധനം നിറയ്ക്കാൻ പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഒരു ബാലൻസ് പായ്ക്ക് ചെയ്യുക എന്നതാണ് ശുപാർശകൾ.
പരിശീലന തെറ്റുകൾ
കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകൾ അണ്ടർട്രെയിനുചെയ്യുകയോ നടത്തുകയോ ചെയ്യുന്നത് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ മന്ദഗതിയിലാക്കും.
പേശികൾ ഓവർലോഡ് ചെയ്യാത്ത വ്യക്തികൾ - ഉദാഹരണത്തിന്, വളരെ ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നത് - അവയെ തകർക്കുകയില്ല, അതിനാൽ അവർക്ക് വലുതും ശക്തവും വളരാൻ കഴിയും.
മൈക്രോഡമേജിന്റെ അഭാവം പേശികളുടെ വളർച്ച മന്ദഗതിയിലാകും എന്നാണ്.
പേശികളുടെ അമിതഭാരത്തിനും വിശ്രമം ആവശ്യമാണ്.
ആഴ്ചയിൽ ഒരു ദിവസമെങ്കിലും വിശ്രമം എടുക്കുകയും തുടർച്ചയായി രണ്ട് ദിവസം ഒരേ പേശി ഗ്രൂപ്പിൽ ശക്തി പരിശീലനം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ശുപാർശകൾ.
ഒരു ലിഫ്റ്റിംഗ് പ്ലാൻ സൃഷ്ടിക്കുമ്പോൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല ശക്തിയും പേശികളും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഒരു പരിശീലന ദിനചര്യയിൽ ശ്വാസകോശങ്ങൾ, സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലെഗ് പ്രസ്സുകൾ, പുൾ-ഡൗണുകൾ, നേരായ വരികൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ എന്നിവ പോലെയുള്ള വിവിധ സംയുക്ത ചലനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം.
ഏത് സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങളാണ് ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതെന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനെയോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിനെയോ സ്പോർട്സ് കൈറോപ്രാക്റ്ററെയോ സമീപിക്കുക.
Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള മുതിർന്നവരിൽ വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനത്തിനുള്ള വ്യായാമ ഇടപെടലുകൾ: മെറ്റാ അനാലിസിസ് ഉള്ള ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനം. ബ്രിട്ടീഷ് ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587
ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിനിലെ ഏറ്റവും വലിയ റഫറൽ ശൃംഖലയാണ് IFM-ന്റെ ഫൈൻഡ് എ പ്രാക്ടീഷണർ ടൂൾ, ലോകത്തെവിടെയും ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ പ്രാക്ടീഷണർമാരെ കണ്ടെത്താൻ രോഗികളെ സഹായിക്കുന്നതിനായി സൃഷ്ടിച്ചതാണ്. IFM സർട്ടിഫൈഡ് പ്രാക്ടീഷണർമാർക്ക് ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിനിലെ വിപുലമായ വിദ്യാഭ്യാസം നൽകിക്കൊണ്ട് തിരയൽ ഫലങ്ങളിൽ ആദ്യം പട്ടികപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.
ഓൺലൈൻ ബുക്കിംഗും അപ്പോയിന്റ്‌മെന്റുകളും 24/7*
സർട്ടിഫൈഡ് ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിൻ പ്രൊവൈഡർ* എല്ലാ ദാതാക്കളും നിയമപരമായ അധികാരപരിധിക്കുള്ളിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും ക്ലിനിക്കൽ പ്രാക്ടീസ് വ്യാപ്തി സ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.*
