ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം: മുതിർന്നവർക്കുള്ള യുവത്വത്തിന്റെ ഉറവ?

by ഡോ അലക്സ് ജിമെനെസ് | ആൻ ഏജിങ്ങ്, സീനിയേഴ്സ്

വ്യായാമത്തിന്റെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള ആളുകൾക്ക് നന്നായി സ്ഥാപിതമാണ്. എന്നാൽ, മുതിർന്ന പൗരന്മാരിൽ പ്രായമാകൽ പ്രക്രിയയെ ഏറ്റവും മികച്ച രീതിയിൽ പ്രതിരോധിക്കുന്ന വ്യായാമം ഏതാണെന്ന് ഇതുവരെ അറിവായിട്ടില്ല.

ഉത്തരം ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനമായിരിക്കാം, മയോ ക്ലിനിക്കിലെ ഗവേഷകർ സെൽ മെറ്റബോളിസത്തിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പുതിയ പഠനം സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ് (HIIT) ബൈക്കിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നടത്തം പോലെയുള്ള തീവ്രമായ എയറോബിക് പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ചെറിയ പൊട്ടിത്തെറികൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നു, അതേ ആക്റ്റിവിറ്റിയിൽ അൽപ്പസമയം വിശ്രമിക്കുന്നു.

സ്വീഡനിൽ നിന്ന് ഉത്ഭവിച്ച ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം, നിർത്താതെയുള്ള, ആവർത്തിച്ചുള്ള പ്രവർത്തനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പരിക്കുകളുടെ അപകടസാധ്യത ഒഴിവാക്കുന്ന കാര്യക്ഷമമായ പരിശീലന രീതിയായി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.

മറ്റ് തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, പ്രായമാകൽ കോശങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സെല്ലുലാർ കേടുപാടുകൾ മാറ്റുന്നതിനും ഇത് നാടകീയമായി കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണെന്ന് തോന്നുന്നു.
 

മയോ ക്ലിനിക്ക് ഗവേഷകർ രണ്ട് പ്രായ വിഭാഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള 72 ആരോഗ്യമുള്ള എന്നാൽ ഉദാസീനരായ പുരുഷന്മാരെയും സ്ത്രീകളെയും റിക്രൂട്ട് ചെയ്തു: 18-30 വയസ് പ്രായമുള്ള "യുവ" വിഷയങ്ങളും 65-80 വയസ്സ് പ്രായമുള്ള "മുതിർന്ന" വിഷയങ്ങളും.

എയറോബിക് ഫിറ്റ്നസ്, മെലിഞ്ഞ പേശികളുടെ അളവ്, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്, ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത എന്നിവയുടെ അടിസ്ഥാന അളവുകൾ ഗവേഷകർ നടത്തി. വിഷയങ്ങളുടെ തുടയിൽ നിന്ന് ബയോപ്സി എടുത്ത ശേഷം, അവർ പേശി കോശങ്ങളിലെ ജനിതക പ്രവർത്തനവും ആ കോശങ്ങളിലെ ഊർജ്ജം ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന മൈറ്റോകോൺഡ്രിയയുടെ ആരോഗ്യവും വിലയിരുത്തി.

പ്രായമാകുമ്പോൾ, മൈറ്റോകോൺ‌ഡ്രിയൽ ശേഷി ക്രമേണ വഷളാകുന്നു. തൽഫലമായി, കോശങ്ങൾ ക്ഷയിക്കുകയും ദുർബലമാവുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഗവേഷകർ ക്രമരഹിതമായി മൂന്ന് ഗ്രൂപ്പുകളിലൊന്നിലേക്ക് വിഷയങ്ങൾ നൽകി:

സ്റ്റേഷണറി സൈക്കിളുകളിൽ HIIT. ആഴ്‌ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസം, അവർ നാല് മിനിറ്റ് കഠിനമായി പെഡൽ ചെയ്തു, മൂന്ന് മിനിറ്റ് അയവുവരുത്തി, തുടർന്ന് മൂന്ന് തവണ കൂടി ക്രമം ആവർത്തിച്ചു. മറ്റ് ദിവസങ്ങളിൽ, അവർ മിതമായ ട്രെഡ്മിൽ ദിനചര്യ ചെയ്തു,

മിതമായ തീവ്രത പരിശീലനം. ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസം, അവർ 30 മിനിറ്റ് സ്റ്റേഷണറി ബൈക്കുകളിൽ ചവിട്ടി. മറ്റു ദിവസങ്ങളിൽ അവർ ചെറിയ ഭാരം ഉയർത്തി.

ശക്തമായ ഭാരോദ്വഹനം. പങ്കെടുക്കുന്നവർ ആഴ്ചയിൽ പലതവണ ഭാരോദ്വഹനത്തിൽ ഏർപ്പെട്ടിരുന്നു.

വ്യായാമമില്ല. നാലാമത്തെ ഗ്രൂപ്പ് സംഘടിത ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെട്ടില്ല.

12 ആഴ്ചകൾക്കുശേഷം, വ്യായാമം ചെയ്യാത്തവരെ അപേക്ഷിച്ച് മൂന്ന് വ്യായാമ ഗ്രൂപ്പുകളും ശാരീരികക്ഷമതയിലും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണത്തിലും കാര്യമായ നേട്ടങ്ങൾ അനുഭവിച്ചതായി ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി.

പ്രതീക്ഷിച്ചതുപോലെ, ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലന ഗ്രൂപ്പിന് സഹിഷ്ണുതയിൽ ഏറ്റവും വലിയ പുരോഗതിയുണ്ടെന്ന് അവർ കണ്ടെത്തി, അതേസമയം ഭാരം പരിശീലന ഗ്രൂപ്പിന് പേശികളുടെ പിണ്ഡത്തിലും ശക്തിയിലും ഏറ്റവും വലിയ പുരോഗതിയുണ്ടായി.

എന്നാൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം ജനിതക, സെല്ലുലാർ തലങ്ങളിൽ പ്രായത്തെ വിപരീതമാക്കുന്ന മാറ്റങ്ങളുമായി ഏറ്റവും ശക്തമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തിയപ്പോൾ അവർ ആശ്ചര്യപ്പെട്ടു.

ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനത്തിന് നിയോഗിക്കപ്പെട്ട "ഇളയ" ഗ്രൂപ്പിൽ, 274 ജീനുകളിൽ പ്രവർത്തന നില മാറി. മിതമായ തീവ്രതയുള്ള പരിശീലന ഗ്രൂപ്പിലെ 170 ജീനുകളുടെയും ഭാരോദ്വഹന ഗ്രൂപ്പിലെ 74 ജീനുകളുടെയും പ്രവർത്തന-തല മാറ്റങ്ങളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ.

ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനത്തിന് നിയോഗിക്കപ്പെട്ട "പഴയ" ഗ്രൂപ്പിൽ ജനിതക മാറ്റങ്ങൾ കൂടുതൽ നാടകീയമായിരുന്നു. ഏകദേശം 400 ജീനുകളിൽ പ്രവർത്തന തലത്തിലുള്ള മാറ്റങ്ങൾ അവർ കണ്ടു. ഭാരോദ്വഹന ഗ്രൂപ്പിലെ 33 ജീനുകളിലെയും മിതമായ തീവ്രത പരിശീലന ഗ്രൂപ്പിലെ 19 ജീനുകളിലെയും പ്രവർത്തന-തല മാറ്റങ്ങളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ.

ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ് മൈറ്റോകോൺഡ്രിയൽ കപ്പാസിറ്റിയിൽ സമാനമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തി: "ഇളയ" ഗ്രൂപ്പിൽ 49 ശതമാനം വർദ്ധനവും "മുതിർന്നവർ" ഗ്രൂപ്പിൽ 69 ശതമാനം വർദ്ധനവും.

ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും കാരണമായി, ഇത് പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

വ്യായാമം ഒരു തന്മാത്രാ തലത്തിൽ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് കാണിക്കുക എന്നതാണ് അവരുടെ പ്രാഥമിക ലക്ഷ്യമെന്ന് ഗവേഷകർ മുന്നറിയിപ്പ് നൽകി, മുതിർന്നവർക്കോ മറ്റാരെങ്കിലുമോ കുറിപ്പടി വ്യായാമം നൽകരുത്. ശരീരത്തിലെ വ്യത്യസ്‌ത കോശങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം എങ്ങനെ പ്രയോജനം ചെയ്യുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതലറിയാൻ അവർ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.

തൽക്കാലം, കഠിനമായ വ്യായാമം ആരോഗ്യത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗമായി തുടരുമെന്ന് അവർ പറയുന്നു.

“വാർദ്ധക്യം തടയുന്നതിനോ കാലതാമസം വരുത്തുന്നതിനോ വ്യായാമം നിർണായകമാണ് എന്ന ആശയത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് ഗണ്യമായ അടിസ്ഥാന ശാസ്ത്ര ഡാറ്റയുണ്ട്. അതിനു പകരം വയ്ക്കാൻ ഒന്നുമില്ല,” മുതിർന്ന എഴുത്തുകാരൻ ഡോ. ശ്രീകുമാരൻ നായർ പ്രസ്താവനയിൽ പറഞ്ഞു.

പ്രായമായ പലർക്കും അവരുടെ ശാരീരിക പരിമിതികൾ കണക്കിലെടുത്ത് പ്രായത്തിനനുസരിച്ചുള്ള ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലന പരിപാടിയിൽ പങ്കെടുക്കാമെന്ന് മിക്ക വിദഗ്ധരും സമ്മതിക്കുന്നു.

ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, സന്ധിവാതം, പ്രമേഹം, രക്താതിമർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ ചരിത്രപരമായ ഹൃദ്രോഗം, ഹൃദയാഘാതം അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രോക്ക് തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ പ്രായമായവർക്ക് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

അതിനാൽ, ഒരു പുതിയ വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അവരുടെ പ്രാഥമിക പരിചരണ ദാതാവുമായി കൂടിയാലോചിക്കുകയും ഒരു കാർഡിയോ-സ്ട്രെസ് ടെസ്റ്റ് നടത്തുകയും ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഊർജ്ജസ്വലമായ പ്രവർത്തനം ഉൾപ്പെടുന്ന ഒന്ന്.