ബാക്ക് ക്ലിനിക് ന്യൂട്രീഷൻ ടീം. ഭക്ഷണം ആളുകൾക്ക് ആരോഗ്യവാനായിരിക്കാൻ ആവശ്യമായ ഊർജവും പോഷകങ്ങളും നൽകുന്നു. നല്ല നിലവാരമുള്ള പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യ ഉൽപന്നങ്ങൾ, മെലിഞ്ഞ മാംസം എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ, ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീനുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, കൊഴുപ്പുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരത്തിന് സ്വയം നിറയ്ക്കാൻ കഴിയും. പോഷകങ്ങളിൽ പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ്, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, വെള്ളം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല.
പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. കൂടാതെ, മെലിഞ്ഞ മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം, ബീൻസ്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുകയും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഉപ്പ്, പഞ്ചസാര, മദ്യം, പൂരിത കൊഴുപ്പ്, ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് എന്നിവ പരിമിതപ്പെടുത്തുക. പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ സാധാരണയായി മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്. സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, അധികമൂല്യ, കുറുക്കുവഴികൾ എന്നിവയുടെ ലേബലുകളിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് നോക്കുക.
ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസ് പോഷകാഹാര ഉദാഹരണങ്ങൾ നൽകുകയും സമതുലിതമായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം വിവരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളോടൊപ്പം ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം വ്യക്തികളെ ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം കൈവരിക്കാനും നിലനിർത്താനും എങ്ങനെ സഹായിക്കുമെന്ന് ഊന്നിപ്പറയുന്നു, വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും ആരോഗ്യവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
ഭക്ഷണത്തിൽ മസാല കൂട്ടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ജലാപെനോ കുരുമുളകിന് പോഷകാഹാരം നൽകാനും വിറ്റാമിനുകളുടെ നല്ല ഉറവിടമാകാനും കഴിയുമോ?
ജലാപെനോ കുരുമുളക് പോഷകാഹാരം
ഒരു വിഭവത്തിന് ഊഷ്മാവ് നൽകാനോ അലങ്കരിക്കാനോ ചൂട് കൂട്ടാനോ ഉപയോഗിക്കുന്ന പലതരം മുളക്കളിൽ ഒന്നാണ് ജലാപെനോസ്. ഈ കുരുമുളക് ഇനം പൊതുവെ വിളവെടുത്ത് വിൽക്കുന്നത് തിളങ്ങുന്ന കടുംപച്ച നിറമാകുമ്ബോഴാണ്, എന്നാൽ മൂക്കുമ്പോൾ ചുവപ്പായി മാറും. 14-ഗ്രാം ജലാപെനോ കുരുമുളകിന്റെ ഇനിപ്പറയുന്ന പോഷകാഹാര വിവരങ്ങൾ. (ഫുഡ്ഡാറ്റ സെൻട്രൽ. യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. 2018)
കലോറി - 4
കൊഴുപ്പ് - 0.05 ഗ്രാം
സോഡിയം - 0.4 - മില്ലിഗ്രാം
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - 0.5 ഗ്രാം
ഫൈബർ - 0.4 - ഗ്രാം
പഞ്ചസാര - 0.6 - ഗ്രാം
പ്രോട്ടീൻ - 0.1 - ഗ്രാം
കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്
ജലാപെനോ കുരുമുളകിൽ വളരെ കുറച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, സാധാരണ GI രീതി ഉപയോഗിച്ച് പരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയില്ല. (ഫിയോണ എസ്. അറ്റ്കിൻസണും മറ്റും., 2008)
6-കപ്പ് സെർവിംഗിൽ 1 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന് വളരെ കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ് ഉണ്ട്, അതായത് കുരുമുളക് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വേഗത്തിൽ ഉയർത്തുകയോ ഇൻസുലിൻ പ്രതികരണത്തെ പ്രകോപിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല. (മേരി-ജോൺ ലൂഡി et al., 2012)
കൊഴുപ്പ്
ജലാപെനോകൾക്ക് കൊഴുപ്പിന്റെ അംശമുണ്ട്, അത് മിക്കവാറും അപൂരിതമാണ്.
പ്രോട്ടീൻ
കുരുമുളകിൽ പ്രോട്ടീന്റെ ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്ന ഉറവിടമല്ല, കാരണം അവയിൽ ഒരു ഗ്രാമിൽ താഴെ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും
ഒരു കുരുമുളകിൽ ഏകദേശം 16 മില്ലിഗ്രാം വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന അലവൻസ്/ആർഡിഎയുടെ ഏകദേശം 18%.
ജലാപെനോസ് വിറ്റാമിൻ എയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്, ഇത് ചർമ്മത്തിന്റെയും കണ്ണിന്റെയും ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
1/4 കപ്പ് അരിഞ്ഞ ജലാപെനോ കുരുമുളകിൽ, പുരുഷന്മാർക്ക് പ്രതിദിനം ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വിറ്റാമിൻ എയുടെ 8%, സ്ത്രീകൾക്ക് 12% വ്യക്തികൾ നേടുന്നു.
വൈറ്റമിൻ ബി6, കെ, ഇ എന്നിവയുടെ ഉറവിടം കൂടിയാണ് ജലാപെനോസ്.
ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ
തലച്ചോറിലേക്ക് ആ സിഗ്നലുകൾ കൈമാറുന്ന ഒരു ന്യൂറോപെപ്റ്റൈഡിനെ തടയുന്നതിലൂടെ വേദനയും ചൊറിച്ചിലും ലഘൂകരിക്കുന്നതുൾപ്പെടെ കുരുമുളകിലെ ചൂട് സൃഷ്ടിക്കുന്ന പദാർത്ഥമായ ക്യാപ്സൈസിൻ നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ ആരോപിക്കപ്പെടുന്നു. (ആൻഡ്രൂ ചാങ് et al., 2023)
വേദന ദുരിതം
ക്യാപ്സൈസിൻ - സപ്ലിമെന്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ടോപ്പിക്കൽ തൈലങ്ങൾ / ക്രീമുകൾ - നാഡി, സന്ധി വേദന എന്നിവ ഒഴിവാക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. (ആൻഡ്രൂ ചാങ് et al., 2023)
ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുക
ആരോഗ്യകരമായ എച്ച്‌ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള, അപകടസാധ്യതയുള്ള വ്യക്തികളെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനം കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗം/CHD, ക്യാപ്സൈസിൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ CHD യുടെ അപകടസാധ്യത ഘടകങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നുവെന്ന് കാണിച്ചു. (യു ക്വിൻ et al., 2017)
വീക്കം കുറയ്ക്കുക
വിറ്റാമിൻ സി കുരുമുളക് ഒരു ആന്റിഓക്‌സിഡന്റായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അതായത് ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ് മൂലം കേടായ കോശങ്ങളെ നന്നാക്കാനും വീക്കം കുറയ്ക്കാനും ഇതിന് കഴിയും.
അവ അസംസ്കൃതമായോ, അച്ചാറിട്ടോ, ടിന്നിലടച്ചതോ, അല്ലെങ്കിൽ പുകകൊണ്ടുണ്ടാക്കിയ/ചിപ്പോട്ടിൽ കുരുമുളകുകളോ കഴിക്കാം, അവ ഉണക്കി ചികിത്സിക്കുന്നതിനാൽ പുതിയതോ ടിന്നിലടച്ചതോ ആയതിനേക്കാൾ ചൂടാണ്.
സംഭരണവും സുരക്ഷയും
ഫ്രഷ് ജലാപെനോസ് കുറച്ച് ദിവസത്തേക്ക് ഊഷ്മാവിൽ സൂക്ഷിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ഒരാഴ്ചയോളം ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കാം.
ഒരു പാത്രം തുറന്നുകഴിഞ്ഞാൽ, അത് റഫ്രിജറേറ്ററിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
ഒരു തുറന്ന കുരുമുളകിന്, റഫ്രിജറേറ്റർ സംഭരണത്തിനായി ഒരു ഗ്ലാസ് അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാസ്റ്റിക് കണ്ടെയ്നറിലേക്ക് മാറ്റുക.
കുരുമുളകിന്റെ തണ്ട് മുറിച്ച് വിത്ത് കോരിയെടുത്ത് തയ്യാറാക്കിയ ശേഷം ഫ്രോസൺ ചെയ്യാം.
ശീതീകരിച്ച ജലാപെനോകൾ ഉള്ളിൽ മികച്ചതാണ് മികച്ച നിലവാരത്തിന് 6 മാസം, എന്നാൽ കൂടുതൽ നേരം സൂക്ഷിക്കാം.
തയാറാക്കുക
വിത്തുകൾ നീക്കം ചെയ്യുന്നത് ചൂട് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
ജലാപെനോസ് മുഴുവനായോ അല്ലെങ്കിൽ അരിഞ്ഞത് സലാഡുകൾ, മാരിനേഡുകൾ, സൽസ അല്ലെങ്കിൽ ചീസ് എന്നിവയിൽ ചേർക്കാം.
ചിലർ മസാലകൾ നിറഞ്ഞ കിക്ക് വേണ്ടി സ്മൂത്തികളിൽ ജലാപെനോസ് ചേർക്കുന്നു.
അധിക ചൂടിനും ഊഷ്മളതയ്ക്കും വേണ്ടി വിവിധ പാചകക്കുറിപ്പുകളിൽ അവ ഉപയോഗിക്കാം.
കൈറോപ്രാക്റ്റിക്, ഫിറ്റ്നസ്, പോഷകാഹാരം
അവലംബം
ഫുഡ്ഡാറ്റ സെൻട്രൽ. യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. (2018). കുരുമുളക്, ജലാപെനോ, അസംസ്കൃത.
Atkinson, FS, Foster-Powel, K., & Brand-Miller, JC (2008). ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുടെയും ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ് മൂല്യങ്ങളുടെയും അന്താരാഷ്ട്ര പട്ടികകൾ: 2008. പ്രമേഹ പരിചരണം, 31(12), 2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
Ludy, MJ, Moore, GE, & Mattes, RD (2012). ഊർജ്ജ സന്തുലിതാവസ്ഥയിൽ ക്യാപ്സൈസിൻ, ക്യാപ്സിയേറ്റ് എന്നിവയുടെ ഫലങ്ങൾ: മനുഷ്യരിലെ പഠനങ്ങളുടെ വിമർശനാത്മക അവലോകനവും മെറ്റാ-വിശകലനവും. കെമിക്കൽ സെൻസ്, 37(2), 103–121. doi.org/10.1093/chemse/bjr100
നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ഓഫീസ് ഓഫ് ഡയറ്ററി സപ്ലിമെന്റുകൾ. (2021). വിറ്റാമിൻ സി: ആരോഗ്യ പ്രൊഫഷണലുകൾക്കുള്ള ഫാക്റ്റ് ഷീറ്റ്.
ചാങ് എ, റോസാനി എ, ക്വിക്ക് ജെ. കാപ്സൈസിൻ. [2023 മെയ് 23-ന് അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്തത്]. ഇതിൽ: സ്റ്റാറ്റ് പേൾസ് [ഇന്റർനെറ്റ്]. ട്രഷർ ഐലൻഡ് (FL): സ്റ്റാറ്റ് പേൾസ് പബ്ലിഷിംഗ്; 2023 ജനുവരി-. ഇതിൽ നിന്ന് ലഭ്യമാണ്: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459168/
പതിവായി പാൻകേക്കുകൾ കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, പാൻകേക്ക് പോഷകാഹാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കലോറിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കുറയ്ക്കാനും വഴികളുണ്ടോ, അങ്ങനെ അവയെ സമീകൃതാഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയുമോ?
പാൻകേക്ക് പോഷകാഹാരം
ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഈ ഭക്ഷണത്തിന് ഒരു ദിവസത്തെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകാൻ കഴിയും.
പോഷകാഹാരം
ഇനിപ്പറയുന്ന പോഷകാഹാര വിവരങ്ങൾ ഇതിനായി നൽകിയിരിക്കുന്നു:
ഗോതമ്പ് മാവ് കൊണ്ട് ഉണ്ടാക്കുന്ന പാൻകേക്കുകൾ കൂടുതൽ നാരുകളും പ്രോട്ടീനും നൽകുന്നു. ഒരു മിശ്രിതത്തിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കിയ രണ്ടോ മൂന്നോ ഗോതമ്പ് പാൻകേക്കുകളുടെ (150 ഗ്രാം) പോഷകാഹാര വിവരങ്ങളാണ് ഇനിപ്പറയുന്നത്. (ചൈൽഡ് ന്യൂട്രീഷൻ റെസിപ്പി ബോക്സ്. 2023)
കലോറി - 348
കൊഴുപ്പ് - 15 ഗ്രാം
സോഡിയം - 594 മി
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - 45 ഗ്രാം
ഫൈബർ - 6 ഗ്രാം
പഞ്ചസാര - 6 ഗ്രാം
പ്രോട്ടീൻ - 12 ഗ്രാം
കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്
പാൻകേക്കുകൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കും. ശരീരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ ഒരു പ്രാഥമിക ഇന്ധന സ്രോതസ്സായി ഉപയോഗിക്കുന്നു, അവയെ ഒരു പ്രധാന പോഷകമാക്കി മാറ്റുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, മിക്ക പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരും അഭിപ്രായപ്പെടുന്നത് വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ ദൈനംദിന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഉറവിടങ്ങളിൽ നിന്നാണ്. പാൻകേക്കുകൾ സാധാരണയായി ഈ വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്നില്ല. വൈറ്റ് മാവ് പാൻകേക്കുകൾ അധികം നാരുകൾ നൽകുന്നില്ല, ഈ ഭക്ഷണത്തിൽ ഏകദേശം 60 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നു. മുഴുവൻ-ഗോതമ്പ് മാവ് മാറ്റി പകരം വയ്ക്കുന്നത് ഏകദേശം 6 ഗ്രാം ഫൈബർ അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിദിന ശുപാർശിത മൂല്യത്തിന്റെ 20% ആയി മാറുന്നു.
കൊഴുപ്പ്
പാൻകേക്കുകളിൽ ഡയറിയും മുട്ടയും ഉൾപ്പെടാം, കൂടാതെ കൊഴുപ്പ് ഗണ്യമായ അളവിൽ സംഭാവന ചെയ്യുന്ന വെണ്ണയും ചേർക്കുന്നു. പാൻകേക്ക് മിക്സിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കാം. ചില ബ്രാൻഡുകളിൽ ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജൻ എണ്ണകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ വ്യക്തികൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യണമെന്ന് ആരോഗ്യ വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ലേബൽ ചേരുവകളുടെ പട്ടികയിൽ ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജൻ അടങ്ങിയ ചേരുവകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അത് ഒഴിവാക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. (മെഡ്‌ലൈൻ പ്ലസ്. 2022)
പ്രോട്ടീൻ
പാൻകേക്കുകൾ കുറച്ച് പ്രോട്ടീൻ നൽകിയേക്കാം, അത് ഉപയോഗിക്കുന്ന മാവിന്റെ തരം അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. ചില ബ്രാൻഡുകൾ കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ ചേർക്കുന്നു.
വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും
പാൻകേക്കുകളും റെഡി മിക്സുകളും സാധാരണയായി സമ്പുഷ്ടമായ മാവിൽ നിന്നാണ് നിർമ്മിക്കുന്നത്. ഉൽപ്പാദന പ്രക്രിയയിൽ പോഷകങ്ങൾ ചേർത്ത ഭക്ഷണങ്ങളാണ് സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ. മിക്ക കേസുകളിലും, പോഷകങ്ങൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ നീക്കം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, തുടർന്ന് പ്രോസസ്സിംഗ് സമയത്ത് ചിലത് തിരികെ ചേർക്കുന്നു. സമ്പുഷ്ടമായ ബ്രെഡ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ നിരന്തരം കഴിക്കുന്നത് ഭക്ഷണ-സൗഹൃദ നാരുകളും പോഷകങ്ങളും പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു. പാൻകേക്കുകളിലെ സമ്പുഷ്ടമായ മാവും പഞ്ചസാരയും സിറപ്പും ചേർത്ത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് അതിവേഗം ഉയർത്തുകയും പിന്നീട് ഉടൻ തന്നെ വിശപ്പ് ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
കലോറികൾ
മൊത്തം പോഷകാഹാര സംഖ്യകളും വിളമ്പുന്ന വലുപ്പത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. രണ്ട് ഇടത്തരം പാൻകേക്കുകൾ മാത്രമുള്ള ഒരൊറ്റ സെർവിംഗിന് മാത്രമേ ലേബലിലെ നമ്പറുകൾ ബാധകമാകൂ. പല വ്യക്തികളും 3-4 ഇടത്തരം പാൻകേക്കുകളും വെണ്ണയുടെയും സിറപ്പിന്റെയും അളവ് ഇരട്ടിയാക്കുന്നു. ഇത് 1,000 കലോറിയിൽ കൂടുതൽ ചേർക്കാം.
ആനുകൂല്യങ്ങൾ
മുഴുവൻ-ധാന്യ മാവ് കൊണ്ട് ഉണ്ടാക്കുന്ന മുഴുവൻ-ഗോതമ്പ് പാൻകേക്കുകൾ വെളുത്ത മാവ് കൊണ്ട് ഉണ്ടാക്കുന്ന പാൻകേക്കുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ പോഷകഗുണമുള്ളതും കൂടുതൽ ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു രുചികരമായ മാർഗവുമാണ്. നാരുകളും പോഷകങ്ങളും ചേർക്കുന്നതിന് അവയ്ക്ക് മുകളിൽ സരസഫലങ്ങളോ മറ്റ് പഴങ്ങളോ ചേർക്കാം.
ദഹനം
മുഴുവൻ-ധാന്യ മാവ് കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ച മുഴുവൻ-ഗോതമ്പ് പാൻകേക്കുകൾ ആരോഗ്യകരമായ ദഹനത്തിന് ഗണ്യമായ നാരുകൾ നൽകുന്നു. ഫൈബർ മാലിന്യം നീക്കം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഗുണം ചെയ്യുന്ന കുടൽ ബാക്ടീരിയകൾക്ക് ഇന്ധനം നൽകുന്ന പ്രീബയോട്ടിക് സംയുക്തങ്ങളുണ്ട്. (ജോവാൻ സ്ലാവിൻ. 2013)
വിശപ്പ് സംതൃപ്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
മുഴുവൻ-ധാന്യ പാൻകേക്കുകൾ ഹൃദ്യമായ രുചിയുള്ളതും വേഗത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കുന്ന ശുദ്ധീകരിച്ച മാവ് ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കുന്ന പാൻകേക്കുകളേക്കാൾ ശരീരത്തെ കൂടുതൽ നേരം നിലനിർത്തുന്ന നാരുകളും ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു
മുഴുവൻ ധാന്യ ഉപഭോഗവും ഹൃദ്രോഗവും പരിശോധിക്കുന്ന പഠനങ്ങളുടെ അവലോകനം, ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി. (ഡാഗ്ഫിൻ ഔൺ, et al., 2016)
അമിതവണ്ണത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു
ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് അമിതവണ്ണത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്നും സ്ഥിരമായ ഭാരം നിലനിർത്താൻ വ്യക്തികളെ സഹായിക്കുമെന്നും ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. (കത്രീന ആർ. കിസോക്ക് തുടങ്ങിയവർ, 2021) നാരുകൾ ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം കൂടുതൽ നേരം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
സ്ലാവിൻ ജെ. (2013). ഫൈബറും പ്രീബയോട്ടിക്സും: മെക്കാനിസങ്ങളും ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളും. പോഷകങ്ങൾ, 5(4), 1417–1435. doi.org/10.3390/nu5041417
Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E., & Norat, T. (2016) . മുഴുവൻ ധാന്യ ഉപഭോഗവും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ, കാൻസർ, കൂടാതെ എല്ലാ കാരണങ്ങളും നിർദ്ദിഷ്ട മരണകാരണങ്ങളും: ചിട്ടയായ അവലോകനവും ഡോസ്-റെസ്പോൺസ് മെറ്റാ അനാലിസിസും പ്രോസ്പെക്റ്റീവ് പഠനങ്ങൾ. BMJ (ക്ലിനിക്കൽ റിസർച്ച് എഡി.), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716
Kissock, KR, Neale, EP, & Beck, EJ (2021). ഹോൾ ഗ്രെയ്ൻ ഫുഡ് ഡെഫനിഷൻ ഇഫക്റ്റുകൾ നിർണ്ണയിക്കുന്ന അസോസിയേഷനുകൾ ഹോൾ ഗ്രെയിൻ ഉപഭോഗവും ശരീരഭാരത്തിലെ മാറ്റങ്ങളും: ഒരു വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനം. പോഷകാഹാരത്തിലെ പുരോഗതി (ബെഥെസ്ഡ, എം.ഡി.), 12(3), 693–707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122
രോഗ നിയന്ത്രണത്തിനും പ്രതിരോധത്തിനുമുള്ള കേന്ദ്രങ്ങൾ. (2022). ഫോളിക് ആസിഡ്.
പേശി വളർത്താൻ ശ്രമിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, ഫലം കാണുന്നില്ല, എന്ത് ഭക്ഷണമാണ് കഴിക്കേണ്ടത്, എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കണം, ജനിതകശാസ്ത്രം തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങൾ അറിയുന്നത് അർത്ഥവത്തായ പേശി നേട്ടങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കുമോ?
പേശികളുടെ വളർച്ചയിലെ പോഷകാഹാര തെറ്റുകൾ
മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരികക്ഷമതയുടെയും ആരോഗ്യത്തിന്റെയും പ്രധാന ഘടകമാണ് പേശികളുടെ വളർച്ച. ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീനോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റോ കഴിക്കാതിരിക്കുക, സ്വയം ജലാംശം നൽകാതിരിക്കുക എന്നിങ്ങനെയുള്ള പോഷകാഹാര തെറ്റുകൾ വ്യക്തികൾക്ക് സംഭവിക്കാം, ഇത് പേശികൾ നേടുന്നതിൽ നിന്ന് അവരെ തടയും. പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന ഘടകങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
പോഷകാഹാരം
ജനിതകശാസ്ത്രം
പരിശീലനം
പേശികളുടെ അളവ് കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് വ്യായാമത്തിലും പോഷണത്തിലും സ്ഥിരതയും പ്രതിബദ്ധതയും നിലനിർത്താൻ ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ പുനഃക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും. ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:
പേശികളുടെ നിർമ്മാണം എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു
ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം എന്നിവയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
പേശികളുടെ നിർമ്മാണം ശക്തിയും വേഗതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പ്രായമാകുമ്പോൾ പരിക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ വീഴ്ചകൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. (അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ. 2017)
ഘടകങ്ങൾ
ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാതിരിക്കുക, ആവശ്യത്തിന് കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യാതിരിക്കുക, അമിതപരിശീലനം നടത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ അനുചിതമായ രൂപവും സാങ്കേതികതയും പരിശീലിക്കുക തുടങ്ങിയ പേശികളുടെ വളർച്ചയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ചില സാധാരണ തെറ്റുകൾ വിദഗ്ധർ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. എല്ലാവരും വ്യത്യസ്‌തരായതിനാൽ എല്ലാവർക്കും യോജിക്കുന്ന സമീപനമില്ല പേശി അല്ലെങ്കിൽ ഹൈപ്പർട്രോഫി നിർമ്മിക്കുന്നു. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:
ജനിതകശാസ്ത്രം
ഒരു വ്യക്തിയുടെ ജീനുകൾ പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നത് എത്ര എളുപ്പമുള്ളതോ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതോ ആയതിലേക്ക് സംഭാവന ചെയ്യുന്നു.
ചില വ്യക്തികൾക്ക് വേഗത്തിലുള്ള ഇഴയുന്ന പേശി നാരുകളുടെ ഉയർന്ന അനുപാതമുണ്ട്, ഇത് വളർച്ചാ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
പേശികളുടെയും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെയും സ്വാഭാവിക വിതരണവും വ്യത്യാസപ്പെടുകയും പേശികളുടെ വളർച്ചയുടെ നിരക്കും സ്ഥാനവും ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും.
പരിശീലന സെഷനുകളുടെ ആവൃത്തിയെയും തീവ്രതയെയും സ്വാധീനിക്കാൻ കഴിയുന്ന വ്യക്തിഗത വീണ്ടെടുക്കൽ കഴിവുകളിലും വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ട്.
പോഷകാഹാരം
പേശി വളർത്താൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ പോഷകാഹാരം പ്രധാനമാണ്. പേശികളുടെ പുനരുദ്ധാരണത്തിനും വളർച്ചയ്ക്കും ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ വ്യക്തികൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ഊർജ്ജ സ്റ്റോറുകൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ വ്യക്തികൾ കത്തുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യേണ്ടതായി വന്നേക്കാം.
അതേസമയം, വ്യായാമത്തിനും വീണ്ടെടുക്കലിനും ഇന്ധനം നൽകുന്നതിന് വ്യക്തികൾ മതിയായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
പരിശീലനം
പേശികൾ നേടുന്നതിന് പതിവ് പ്രതിരോധം അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പേശി നാരുകളിൽ സൂക്ഷ്മ കണ്ണുനീർ ഉണ്ടാക്കുന്നു, അത് നന്നാക്കുകയും ശക്തവും വലുതുമായി വളരുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഫലപ്രദമായ പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു - സ്ഥിരത, തീവ്രത, വീണ്ടെടുക്കൽ, പുരോഗമന ഓവർലോഡ്.
പുരോഗമന ഓവർലോഡ് എന്നതിനർത്ഥം പേശികളെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നതിനായി വ്യായാമ ദിനചര്യയിലെ ഭാരം, ആവൃത്തി അല്ലെങ്കിൽ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായ വാർദ്ധക്യത്തിനുള്ള പേശികളുടെ ശക്തി
പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വൈജ്ഞാനിക തകർച്ചയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുമെന്നും അൽഷിമേഴ്സ് രോഗം, ഡിമെൻഷ്യ തുടങ്ങിയ ന്യൂറോ ഡിജെനറേറ്റീവ് രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്നും ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. (ജോസഫ് മൈക്കൽ നോർത്തേയും മറ്റുള്ളവരും, 2018)
പേശികളെ വളർത്തുന്ന വ്യായാമം ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. (ജോൺസ് ഹോപ്കിൻസ് മെഡിസിൻ. 2023)
പോഷകാഹാര തെറ്റുകൾ
പേശികൾ നേടാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, വെല്ലുവിളികൾ പുരോഗതിയെ ബാധിക്കും. പേശികളുടെ വളർച്ച വൈകുകയോ പിന്നോട്ട് പോകുകയോ ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ ചില തെറ്റുകളും ശുപാർശകളും ഉൾപ്പെടുന്നു.
ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ഇല്ല
മെലിഞ്ഞ മാംസം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, സമുദ്രവിഭവങ്ങൾ തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്കും വളർച്ചയ്ക്കും നിർണായകമാണ്.
ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാത്തത് ശരീരത്തിന് പേശികളെ വളർത്താൻ കഴിയാത്തതാക്കുന്നു, കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് ഉപോൽപ്പന്ന മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ കാണാം.
ബീഫ്, ആട്ടിൻ, ചിക്കൻ, ടർക്കി, മത്സ്യം, മുട്ട, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിങ്ങനെ വിവിധ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ നേടുക.
എന്നിരുന്നാലും, പേശി പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തിനായി ശരീരത്തിന് ഒരു സമയം ഫലപ്രദമായി എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കാം എന്നതിന് ഒരു പരിധിയുണ്ട്.
ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും ഏകദേശം 20 മുതൽ 30 ഗ്രാം വരെ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യം വച്ചുകൊണ്ട് ദിവസം മുഴുവൻ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ശരീരത്തിന് കലോറി കുറവുണ്ടെങ്കിൽ, പേശി വളർത്താനുള്ള കഴിവ് പരിമിതമാണ്.
അപര്യാപ്തമായ കലോറി ഉപഭോഗം energy ർജ്ജ കമ്മി സൃഷ്ടിക്കും, ശരീരം വളരുന്നതിന് പകരം പേശികളെ ഊർജ്ജത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഇത് പരിഹരിക്കാൻ, വ്യക്തികൾ കത്തിച്ച കലോറിയേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.
ആവശ്യാനുസരണം ക്രമീകരണം നടത്താൻ ഒരു ആപ്ലിക്കേഷൻ ഉപയോഗിച്ച് കലോറി ഉപഭോഗം ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നത് സഹായകമാകും.
വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ പ്രശ്‌നമുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ശരീരത്തിന് എന്താണ് വേണ്ടതെന്ന് ചോദ്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനെയോ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനെയോ സമീപിക്കുക.
ആവശ്യത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇല്ല
ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമ വേളയിൽ ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ.
വേണ്ടത്ര ഉപഭോഗം ചെയ്യാത്തത് പ്രകടനം കുറയാനും സാവധാനത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാനും ഇടയാക്കും.
ബ്രൗൺ റൈസ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ഓട്സ്, ക്വിനോവ തുടങ്ങിയ വിവിധതരം ധാന്യങ്ങളും കുറഞ്ഞ അളവിൽ സംസ്കരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കഴിക്കുന്നത് ശുപാർശകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
പതിവ്, മിതമായ മുതൽ തീവ്രമായ പരിശീലനം നടത്തുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ശുപാർശകൾ പ്രതിദിനം ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരം 3 മുതൽ 7 ഗ്രാം വരെയാകാം.
സഹിഷ്ണുത അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രമായ ആവൃത്തി പരിശീലന ദിനചര്യകൾ ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഈ ശ്രേണി വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
മതിയായ ജലാംശം ഇല്ല
പേശികളുടെ സങ്കോചവും അറ്റകുറ്റപ്പണിയും ഉൾപ്പെടെ എല്ലാ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും വെള്ളം ആവശ്യമാണ്.
എത്ര വെള്ളം വേണമെന്ന് ഉറപ്പില്ലാത്ത വ്യക്തികൾക്ക്? പ്രതിദിനം എത്ര ഔൺസ് കുടിക്കണം എന്ന് കണ്ടുപിടിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ആരംഭ പോയിന്റായി ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ പകുതി ഉപയോഗിക്കുന്നത് ശുപാർശകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഉദാഹരണത്തിന്, 140 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് പ്രതിദിനം 70 ഔൺസ് വെള്ളം/8 കപ്പ് എന്ന അടിസ്ഥാന ജലാംശം ലക്ഷ്യം വെക്കാൻ കഴിയും, അത് പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കാം.
വെള്ളം കഴിക്കുന്നതിനുള്ള ശുപാർശകൾ
ദി ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും പാനീയങ്ങളിൽ നിന്നുമുള്ള മൊത്തം ദ്രാവക ഉപഭോഗം പ്രായവും ലിംഗഭേദവും അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. പൊതുവായ ശുപാർശകൾ ഇവയാണ്:
സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 11.5 കപ്പ്
മുതിർന്ന പുരുഷന്മാർക്ക് 15.5 കപ്പ്
വെറും വെള്ളത്തിനായി, സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 9 കപ്പ് ദ്രാവകം ആവശ്യമാണ്, കൂടാതെ ദിവസം മുഴുവൻ നഷ്ടപ്പെടുന്ന ദ്രാവകത്തിന് പകരം വയ്ക്കാൻ പുരുഷന്മാർക്ക് ഏകദേശം 13 കപ്പ് ആവശ്യമാണ്.
എന്നിരുന്നാലും, ശരിയായ ജലാംശം നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ ജലത്തിന്റെ കൃത്യമായ അളവ് ഒരു വ്യക്തിയുടെ പ്രവർത്തന നിലയെയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. (അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്ററ്റിക്സ്. 2022)
നിർജ്ജലീകരണം തടയാൻ, ദിവസം മുഴുവൻ, പ്രത്യേകിച്ച് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും സമയത്തും ശേഷവും സ്ഥിരമായി വെള്ളം കുടിക്കുക.
ചില പഴങ്ങൾ പോലുള്ള ഉയർന്ന ജലാംശമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ദൈനംദിന ജലാംശം ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കും.
മതിയായ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഇല്ല
ആവശ്യത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ കഴിക്കാത്തത് ശരീരത്തിന് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ സഹായിക്കുന്ന ഹോർമോണുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയാതെ വരും.
മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നും പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിനുപകരം സപ്ലിമെന്റുകളെ ആശ്രയിക്കുന്നത് പോഷകാഹാര കുറവുകൾക്കും അസന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കും ഇടയാക്കും.
വളരെയധികം പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഷേക്ക് കഴിക്കുന്നത് ദഹനനാളത്തിന്റെ പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും. (ദേശീയ മൂലധന വിഷ കേന്ദ്രം. 2023)
അവോക്കാഡോ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം, ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ കൂടുതൽ ചേർക്കാനാണ് ശുപാർശകൾ.
വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള പോഷകാഹാരം മറക്കുന്നു
ജോലി കഴിഞ്ഞ്, ശരീരം പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യാനും പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണിയും വളർച്ചയും ആരംഭിക്കാനും തയ്യാറാണ്.
വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ സജീവമാക്കുന്നതിന് ശരീരത്തിന് പോഷകങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്
വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ശരീരത്തിന് പോഷകാഹാരക്കുറവ് ഉണ്ടാകുമ്പോൾ അത് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ക്ഷീണം ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.
ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഇന്ധനം നിറയ്ക്കാൻ പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഒരു ബാലൻസ് പായ്ക്ക് ചെയ്യുക എന്നതാണ് ശുപാർശകൾ.
പരിശീലന തെറ്റുകൾ
കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകൾ അണ്ടർട്രെയിനുചെയ്യുകയോ നടത്തുകയോ ചെയ്യുന്നത് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ മന്ദഗതിയിലാക്കും.
പേശികൾ ഓവർലോഡ് ചെയ്യാത്ത വ്യക്തികൾ - ഉദാഹരണത്തിന്, വളരെ ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നത് - അവയെ തകർക്കുകയില്ല, അതിനാൽ അവർക്ക് വലുതും ശക്തവും വളരാൻ കഴിയും.
മൈക്രോഡമേജിന്റെ അഭാവം പേശികളുടെ വളർച്ച മന്ദഗതിയിലാകും എന്നാണ്.
പേശികളുടെ അമിതഭാരത്തിനും വിശ്രമം ആവശ്യമാണ്.
ആഴ്ചയിൽ ഒരു ദിവസമെങ്കിലും വിശ്രമം എടുക്കുകയും തുടർച്ചയായി രണ്ട് ദിവസം ഒരേ പേശി ഗ്രൂപ്പിൽ ശക്തി പരിശീലനം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ശുപാർശകൾ.
ഒരു ലിഫ്റ്റിംഗ് പ്ലാൻ സൃഷ്ടിക്കുമ്പോൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല ശക്തിയും പേശികളും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഒരു പരിശീലന ദിനചര്യയിൽ ശ്വാസകോശങ്ങൾ, സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലെഗ് പ്രസ്സുകൾ, പുൾ-ഡൗണുകൾ, നേരായ വരികൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ എന്നിവ പോലെയുള്ള വിവിധ സംയുക്ത ചലനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം.
ഏത് സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങളാണ് ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതെന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനെയോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിനെയോ സ്പോർട്സ് കൈറോപ്രാക്റ്ററെയോ സമീപിക്കുക.
Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള മുതിർന്നവരിൽ വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനത്തിനുള്ള വ്യായാമ ഇടപെടലുകൾ: മെറ്റാ അനാലിസിസ് ഉള്ള ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനം. ബ്രിട്ടീഷ് ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587
താങ്ക്സ്ഗിവിംഗ് അവധിക്കാലത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിരീക്ഷിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, ടർക്കിയുടെ പോഷകമൂല്യം അറിയുന്നത് ഭക്ഷണ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുമോ?
പോഷകാഹാരവും നേട്ടങ്ങളും
പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ പ്രയോജനകരമായ സ്രോതസ്സാണ് ചുരുങ്ങിയത് സംസ്കരിച്ച ടർക്കി. എന്നിരുന്നാലും, സംസ്കരിച്ച ടർക്കിയിൽ പഞ്ചസാര, അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, സോഡിയം എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
പോഷകാഹാരം
3 ഔൺസ് - 85 ഗ്രാം തൊലിയുള്ള ഒരു വറുത്ത ടർക്കി കാലിനുള്ള പോഷകാഹാര വിവരങ്ങൾ. (യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. 2018)
കലോറി - 177
കൊഴുപ്പ് - 8.4
സോഡിയം - 65.4 മി
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - 0 ഗ്രാം
ഫൈബർ - 0 ഗ്രാം
പഞ്ചസാര - 0 ഗ്രാം
പ്രോട്ടീൻ - 23.7 ഗ്രാം
കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്
തുർക്കിയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളൊന്നും അടങ്ങിയിട്ടില്ല.
ടർക്കി ബ്രെഡ് ചെയ്യുകയോ മാരിനേറ്റ് ചെയ്യുകയോ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ സോസിൽ പൂശുകയോ പ്രോസസ്സിംഗ് സമയത്ത് ചേർക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതിനാൽ ചില ഡെലി ലഞ്ച് മീറ്റുകളിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
പുതിയത് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും.
കൊഴുപ്പ്
കൊഴുപ്പിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും ചർമ്മത്തിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്.
തുർക്കിയിൽ പൊതുവെ പൂരിത, മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ്, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പിന്റെ തുല്യ ഭാഗങ്ങളുണ്ട്.
ചർമ്മം നീക്കം ചെയ്യുകയും കൊഴുപ്പ് ചേർക്കാതെ പാചകം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നത് മൊത്തം കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു.
പ്രോട്ടീൻ
ടർക്കി സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്, ഒരു 24 ഔൺസിൽ ഏകദേശം 3 ഗ്രാം.
തൊലിയില്ലാത്ത ടർക്കി ബ്രെസ്റ്റ് പോലെ മെലിഞ്ഞ മുറിവുകൾക്ക് കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്.
വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും
വിറ്റാമിൻ ബി 12, കാൽസ്യം, ഫോളേറ്റ്, ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, പൊട്ടാസ്യം, സെലിനിയം എന്നിവ നൽകുന്നു.
ഇരുണ്ട മാംസത്തിൽ വെളുത്ത മാംസത്തേക്കാൾ ഇരുമ്പ് കൂടുതലാണ്.
ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ
പേശി നിലനിർത്തൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു
സാർകോപീനിയ, അല്ലെങ്കിൽ പേശി ക്ഷയം, സാധാരണയായി പ്രായമായ വ്യക്തികളിൽ ബലഹീനതയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നത് പ്രായമായവർക്ക് പേശികളുടെ പിണ്ഡവും ശാരീരിക ചലനവും നിലനിർത്താൻ അത്യാവശ്യമാണ്.
വാർദ്ധക്യത്തിനൊപ്പം പേശികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ ആഴ്ചയിൽ 4-5 തവണ മെലിഞ്ഞ മാംസം കഴിക്കുന്നത് നിർദ്ദേശിക്കുന്ന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കാൻ തുർക്കി സഹായിക്കും. (അന്ന മരിയ മാർട്ടോൺ, et al., 2017)
ഡൈവേർട്ടിക്യുലൈറ്റിസ് ഫ്ലേ-അപ്പുകൾ കുറയ്ക്കുന്നു
വൻകുടലിലെ വീക്കം ആണ് ഡൈവർട്ടിക്യുലൈറ്റിസ്. ഡൈവർട്ടിക്യുലിറ്റിസിന്റെ അപകടസാധ്യതയെ സ്വാധീനിക്കുന്ന ഭക്ഷണ ഘടകങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് - അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
സംസ്കരിച്ച ചുവന്ന മാംസം - അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
മൊത്തം കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള ചുവന്ന മാംസം കഴിക്കുന്നത് അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ഡൈവേർട്ടിക്യുലൈറ്റിസ് ബാധിച്ച 253 പുരുഷന്മാരിൽ ഗവേഷകർ പഠനം നടത്തി, ഒരു വിളമ്പുന്ന ചുവന്ന മാംസത്തിന് പകരം കോഴി അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം നൽകുന്നത് ഡൈവർട്ടിക്യുലൈറ്റിസ് സാധ്യത 20% കുറയ്ക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി. (Yin Cao et al., 2018)
മാംസം കഴിക്കുന്നത് പുരുഷന്മാരിൽ മാത്രം രേഖപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്, കഴിക്കുന്നത് സ്വയം റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തു, ഓരോ എപ്പിസോഡിലും കഴിച്ച അളവ് രേഖപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല എന്നതാണ് പഠനത്തിന്റെ പരിമിതികൾ.
ഡൈവർട്ടിക്യുലൈറ്റിസ് അപകടസാധ്യതയുള്ള ആർക്കും ഇത് സഹായകരമായ ഒരു പകരക്കാരനായിരിക്കാം.
അനീമിയ തടയുന്നു
രക്തകോശങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ തുർക്കി വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
മറ്റ് കുറഞ്ഞ സോഡിയം മാംസങ്ങൾക്കുള്ള മെലിഞ്ഞ ബദലാണ് ടർക്കി, പ്രത്യേകിച്ച് തൊലി നീക്കം ചെയ്ത് പുതിയതായി പാകം ചെയ്താൽ.
തുർക്കിയിൽ അർജിനൈൻ എന്ന അമിനോ ആസിഡും കൂടുതലാണ്.
നൈട്രിക് ഓക്സൈഡിന്റെ മുൻഗാമിയെന്ന നിലയിൽ ധമനികളെ തുറന്ന് വിശ്രമിക്കാൻ അർജിനൈൻ സഹായിക്കും. (പാട്രിക് ജെ. സ്കെററ്റ്, 2012)
അലർജികൾ
മാംസ അലർജി ഏത് പ്രായത്തിലും സംഭവിക്കാം. ഒരു ടർക്കി അലർജി സാധ്യമാണ്, മറ്റ് തരത്തിലുള്ള കോഴിയിറച്ചി, ചുവന്ന മാംസം എന്നിവയോടുള്ള അലർജിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കാം. ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടാം: (അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് അലർജി, ആസ്ത്മ & ഇമ്മ്യൂണോളജി. 2019)
ഛർദ്ദി
അതിസാരം
ചത്വരങ്ങൾ
ശ്വാസം കിട്ടാൻ
ആവർത്തിച്ചുള്ള ചുമ
നീരു
അനാഫൈലക്സിസ്
സംഭരണവും സുരക്ഷയും
തയാറാക്കുക
ഓരോ വ്യക്തിക്കും 1 പൗണ്ട് വീതം USDA ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
അതായത് അഞ്ച് പേരടങ്ങുന്ന ഒരു കുടുംബത്തിന് 5 പൗണ്ട് ടർക്കി ആവശ്യമാണ്, 12 മുതൽ 12 പൗണ്ട് വരെയുള്ള ഒരു കൂട്ടം. (യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. 2015)
പുതിയ മാംസം പാകം ചെയ്യുന്നതുവരെ ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
USDA അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റേറ്റ് മാർക്ക് ഓഫ് ഇൻസ്പെക്ഷൻ ഉപയോഗിച്ച് ലേബൽ ചെയ്ത ഫ്രോസൺ പ്രീ-സ്റ്റഫ്ഡ് ടർക്കികൾ സുരക്ഷിതവും നിയന്ത്രിതവുമായ സാഹചര്യങ്ങളിൽ തയ്യാറാക്കിയിട്ടുണ്ട്.
ഫ്രോസൺ പ്രീ-സ്റ്റഫ് ചെയ്ത ടർക്കികൾ ആദ്യം ഉരുകുന്നതിനുപകരം ശീതീകരിച്ച അവസ്ഥയിൽ നിന്ന് നേരിട്ട് വേവിക്കുക. (യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. 2015)
ശീതീകരിച്ച ടർക്കി ഉരുകാൻ സുരക്ഷിതമായ വഴികൾ: റഫ്രിജറേറ്ററിൽ, തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ, അല്ലെങ്കിൽ മൈക്രോവേവ് ഓവൻ.
ഭാരം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തേക്ക് അവ ഉരുകണം.
ഇത് 165 ഡിഗ്രി ഫാരൻഹീറ്റിന്റെ ആന്തരിക താപനിലയിൽ പാകം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.
പാകം ചെയ്ത ടർക്കി 1-2 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ശീതീകരിച്ച് 3-4 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ഫ്രീസറിൽ സൂക്ഷിച്ചിരിക്കുന്ന ടർക്കി അവശിഷ്ടങ്ങൾ 2-6 മാസത്തിനുള്ളിൽ കഴിക്കണം.
മാർട്ടോൺ, എഎം, മാർസെറ്റി, ഇ., കാൽവാനി, ആർ., പിക്ക, എ., ടോസാറ്റോ, എം., സാന്റോറോ, എൽ., ഡി ജോർജിയോ, എ., നെസ്‌സി, എ., സിസ്‌റ്റോ, എ., സാന്റോലിക്വിഡോ, എ., & ലാൻഡി, എഫ്. (2017). വ്യായാമവും പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗവും: സാർകോപീനിയയ്‌ക്കെതിരായ ഒരു സമന്വയ സമീപനം. ബയോമെഡ് റിസർച്ച് ഇന്റർനാഷണൽ, 2017, 2672435. doi.org/10.1155/2017/2672435
Cao, Y., Strate, LL, Keeley, BR, Tam, I., Wu, K., Giovannucci, EL, & Chan, AT (2018). മാംസം കഴിക്കുന്നതും പുരുഷന്മാരിൽ ഡൈവർട്ടിക്യുലൈറ്റിസ് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയും. ഗട്ട്, 67(3), 466–472. doi.org/10.1136/gutjnl-2016-313082
ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി ക്രമീകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ ചേർക്കുന്നത് ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കുമോ?
പ്രോട്ടീൻ ബാർ
ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ ദ്രുത ഊർജ്ജം നൽകുന്നു, അത് വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ്, സോഡിയം നിറഞ്ഞ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ നിറയ്ക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും. പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന അത്ലറ്റുകളെപ്പോലുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും അവർക്ക് കഴിയും. അഡിറ്റീവുകൾ, കലോറികൾ, കൊഴുപ്പ്, പഞ്ചസാര, മറ്റ് ചേരുവകൾ തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ വ്യത്യാസപ്പെടാം. ലേബലുകൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വായിക്കേണ്ടതുണ്ട്; അല്ലാത്തപക്ഷം, ആരോഗ്യകരവും പോഷകപ്രദവുമായ മിനി മീൽ അല്ലെങ്കിൽ ലഘുഭക്ഷണത്തെക്കാൾ ബാർ ഒരു മിഠായി ബാറായിരിക്കും. ഓരോ ദിവസവും എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, വ്യക്തിഗത ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച് തുക വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.
എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്
ശരീരത്തിന്റെ പല പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും പ്രോട്ടീൻ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, എന്നാൽ ശരീരത്തിന് ഈ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല, അത് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നാണ്. ദഹന സമയത്ത് ഭക്ഷണ പ്രോട്ടീൻ വിഘടിക്കുകയും അമിനോ ആസിഡുകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന സംയുക്തങ്ങൾ രൂപപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു:
പേശികളും അവയവങ്ങളും നിർമ്മിക്കുന്നതിനും പരിപാലിക്കുന്നതിനും ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്ന നിർമ്മാണ ബ്ലോക്കുകളാണിവ.
രക്തം, ബന്ധിത ടിഷ്യു, ആന്റിബോഡികൾ, എൻസൈമുകൾ, മുടി എന്നിവയുടെ ഉത്പാദനത്തിന് ഇത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. (മാർട്ട ലോണി, et al., 2018)
പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമായതിനാൽ, കായികതാരങ്ങളോ ശാരീരിക ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ജോലിയുള്ള വ്യക്തികളോ കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
അനുയോജ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വ്യക്തിഗത സിറ്റിംഗുകളിൽ എത്രമാത്രം കഴിക്കുന്നു എന്നത് പരിഗണിക്കുന്നു. ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും ശരാശരി വ്യക്തി 25 മുതൽ 35 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. (എമിലി ആരന്റ്സൺ-ലാന്റ്സ്, et al., 2015)
ഉറവിടങ്ങൾ
ഭക്ഷണ പ്രോട്ടീന്റെ ഏറ്റവും സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
മീറുകൾ
കോഴി
മത്സ്യവും കക്കയും
മുട്ടകൾ
പാലും മറ്റ് പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും
സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
പയർ
Legumes
പരിപ്പ്
വിത്തുകൾ
മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ
സമീകൃതാഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ എളുപ്പമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളാണിവ, അതിനാൽ ദിവസവും ധാരാളം അളവിൽ വൈവിധ്യം കഴിക്കുന്നത് പ്രോട്ടീന്റെ ശുപാർശിത അളവിന് തുല്യമായിരിക്കും. പൂരിത കൊഴുപ്പും സംസ്കരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കുറവുള്ളതും പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പന്നവുമായവയുമായി പറ്റിനിൽക്കുക എന്നതാണ് ശുപാർശകൾ. എന്നിരുന്നാലും, വളരെയധികം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് വൃക്കസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. അതിനാൽ, വൃക്കരോഗത്തിന് സാധ്യതയുള്ള വ്യക്തികൾ അമിതമായ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. (കമ്യാർ കലന്തർ-സാദെ, ഹോളി എം. ക്രാമർ, ഡെനിസ് ഫൂക്ക്. 2020)
എന്താണ് തിരയേണ്ടത്
ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക, ഒന്നുകിൽ ഭക്ഷണത്തിനിടയിലുള്ള ലഘുഭക്ഷണം, ഒരു മുഴുവൻ ഭക്ഷണത്തിന് സമയമില്ലാത്തപ്പോൾ പിടിച്ച് പോകാനുള്ള ഓപ്ഷനായി, അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനോ ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നതിനോ ഉള്ള തന്ത്രത്തിന്റെ ഭാഗമായി, വ്യക്തികൾക്ക് ആവശ്യമാണ് ആരോഗ്യകരമായ ഓപ്ഷനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് വ്യത്യസ്ത തരം ബാറുകളിലെ ചേരുവകൾ വായിക്കാനും മനസ്സിലാക്കാനും. പരിഗണിക്കേണ്ട ചില പൊതു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ:
പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം
ഭക്ഷണത്തിനിടയിലോ ശേഷമോ-വ്യായാമ ലഘുഭക്ഷണം, കുറഞ്ഞത് 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉള്ള ഒരു ബാർ നോക്കുക.
മീൽ റീപ്ലേസ്‌മെന്റ് ബാറുകളിൽ കുറഞ്ഞത് 30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടായിരിക്കണം.
ഈ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളോട് ഒരു കുറവ് കൂടുതൽ സമീപനം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, കാരണം ശരീരത്തിന് ഒരു സിറ്റിങ്ങിൽ 20 മുതൽ 40 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ മാത്രമേ ദഹിപ്പിക്കാൻ കഴിയൂ. (ബ്രാഡ് ജോൺ ഷോൺഫെൽഡ്, അലൻ ആൽബർട്ട് അരഗോൺ. 2018)
പ്രോട്ടീൻ തരം
പ്രോട്ടീൻ സാധാരണയായി പാലിൽ നിന്നോ സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നോ വരുന്നു.
ഏറ്റവും സാധാരണമായവയിൽ മുട്ട, പാൽ, അരി, whey, സോയ, കടല, ചണ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
അലർജിയോ സെൻസിറ്റിവിറ്റിയോ ഉള്ള വ്യക്തികൾ കഴിക്കാൻ സുരക്ഷിതമായ ഒരു തരം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഒരു ബാർ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്.
കലോറികൾ
ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന്, ഏകദേശം 220 മുതൽ 250 വരെ കലോറി ഉള്ളവയാണ് ശുപാർശകൾ.
ഒരു മുഴുവൻ ഭക്ഷണത്തിന് പകരമുള്ള ഒരു പ്രോട്ടീൻ ബാറിൽ 300 മുതൽ 400 കലോറി വരെ ഉണ്ടാകും.
കൊഴുപ്പ്
പത്ത് മുതൽ 15 ഗ്രാം വരെ മൊത്തം കൊഴുപ്പും രണ്ട് ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ പൂരിത കൊഴുപ്പും അനുയോജ്യമല്ല.
ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജൻ എണ്ണകളിൽ കാണപ്പെടുന്ന അനാരോഗ്യകരമായ ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളെ ഒഴിവാക്കുക.
നാര്
നാരുകൾ നിറയുന്നു, അതിനാൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ, അടുത്ത ലഘുഭക്ഷണമോ ഭക്ഷണമോ വരെ വിശപ്പ് തൃപ്തിപ്പെടുത്താനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.
അടങ്ങിയിരിക്കുന്നവ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു മൂന്നോ അഞ്ചോ ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ.
പഞ്ചസാര
ചില പ്രോട്ടീൻ ബാറുകളിൽ കാൻഡി ബാറുകളുടെ അത്രയും പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ചിലരിൽ 30 ഗ്രാം വരെ പഞ്ചസാര ചേർത്തിട്ടുണ്ട്.
അനുയോജ്യമായ തുക ഏകദേശം അഞ്ച് ഗ്രാമോ അതിൽ കുറവോ ആണ്.
എറിത്രോട്ടോൾ, സോർബിറ്റോൾ, മാൾട്ടിറ്റോൾ തുടങ്ങിയ കൃത്രിമ മധുരപലഹാരങ്ങൾ മികച്ച ഓപ്ഷനല്ല, കാരണം അവ വയറു വീർക്കുന്നതിനും വാതകത്തിനും കാരണമാകും.
ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിനും നിലനിർത്തുന്നതിനും ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന തരത്തിൽ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ തരം കണ്ടെത്തുന്നതിന് ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനുമായി ചേർന്ന് പ്രവർത്തിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
പോഷകാഹാരത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ
അവലംബം
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). ജീവിതത്തിനായുള്ള പ്രോട്ടീൻ: ഒപ്റ്റിമൽ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം, സുസ്ഥിരമായ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ, പ്രായമായവരിൽ വിശപ്പിനെ ബാധിക്കുന്നത് എന്നിവയുടെ അവലോകനം. പോഷകങ്ങൾ, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). ഗർഭാവസ്ഥയുടെ തുടക്കത്തിലും അവസാനത്തിലും ആരോഗ്യമുള്ള ഗർഭിണികളുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകത നിലവിലെ ശുപാർശകളേക്കാൾ കൂടുതലാണ്. പോഷകാഹാര ജേണൽ, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). പ്രോട്ടീൻ: ഫോക്കസിലുള്ള ഒരു പോഷകം. അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജി, ന്യൂട്രീഷൻ, മെറ്റബോളിസം = ഫിസിയോളജി ആപ്ലിക്കേഷൻ, ന്യൂട്രീഷൻ എറ്റ് മെറ്റബോളിസം, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
കലന്തർ-സാദെ, കെ., ക്രാമർ, എച്ച്എം, & ഫൂക്ക്, ഡി. (2020). ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണക്രമം വൃക്കകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ദോഷകരമാണ്: വിലക്കുകൾ അഴിച്ചുവിടുന്നു. നെഫ്രോളജി, ഡയാലിസിസ്, ട്രാൻസ്പ്ലാൻറേഷൻ : യൂറോപ്യൻ ഡയാലിസിസ് ആൻഡ് ട്രാൻസ്പ്ലാൻറ് അസോസിയേഷന്റെ ഔദ്യോഗിക പ്രസിദ്ധീകരണം - യൂറോപ്യൻ റീനൽ അസോസിയേഷൻ, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കായി ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ ശരീരത്തിന് ഉപയോഗിക്കാം? പ്രതിദിന പ്രോട്ടീൻ വിതരണത്തിനുള്ള പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ. ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷന്റെ ജേണൽ, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ്, നാരുകൾ, വിറ്റാമിൻ എന്നിവയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, മാതളനാരങ്ങ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്നത് സഹായിക്കുമോ?
മാതളനാരങ്ങ
മാതളനാരങ്ങകൾക്ക് പ്രഭാതഭക്ഷണം മുതൽ ഇരുവശങ്ങളിലും അത്താഴം വരെ വിവിധ വിഭവങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, അവയുടെ വിത്തുകളിൽ നിന്നുള്ള നേരിയ മാധുര്യം, എരിവ്, ചമ്മൽ എന്നിവയുടെ സമതുലിതമായ മിശ്രിതം.
ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ
വിറ്റാമിനുകൾ, നാരുകൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയുടെ ആരോഗ്യകരമായ ഉറവിടമാണ് പഴം എന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു ഇടത്തരം പഴത്തിൽ ഇവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു:
Zarfeshany, A., Asgary, S., & Javanmard, SH (2014). മാതളനാരങ്ങയുടെ ശക്തമായ ആരോഗ്യ ഫലങ്ങൾ. വിപുലമായ ബയോമെഡിക്കൽ ഗവേഷണം, 3, 100. doi.org/10.4103/2277-9175.129371
ദഹനപ്രശ്നങ്ങളും മറ്റ് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളും ഉള്ള വ്യക്തികൾക്ക്, പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുമോ?
പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം
സാധാരണ അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന ലളിതമായ അന്നജങ്ങളാണ്. ഇത് അവരുടെ പഞ്ചസാരയെ രക്തപ്രവാഹത്തിലേക്ക് അയയ്ക്കുകയും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പ്രമേഹത്തിനും ഹൃദ്രോഗത്തിനും സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. (എറിക് ഇജെജി അല്ലെർ, et al., 2011) പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം ദഹനത്തെ പ്രതിരോധിക്കുന്ന തരത്തിലുള്ള ഒരു ഭക്ഷണ ഘടകമാണ്. ഇതിനർത്ഥം ഇത് വലിയ കുടലിലേക്ക് കടക്കുകയും സംവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു ഗട്ട് സസ്യജാലങ്ങൾ. പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടാതെ ആമാശയത്തിലൂടെയും ചെറുകുടലിലൂടെയും കടന്നുപോകുന്നു. വൻകുടലിൽ, ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന പദാർത്ഥങ്ങൾ പുറത്തുവിടുന്ന ഗട്ട് ബാക്ടീരിയയാൽ അവ പുളിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.
ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ
ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനങ്ങൾ നടന്നുകൊണ്ടിരിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും വൻകുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും ഇത് എങ്ങനെ സഹായിക്കുമെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ ഗവേഷണം ചെയ്യുന്നു:
ഭാരോദ്വഹനം മാനേജ്മെന്റ്
പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട രോഗങ്ങൾക്ക് പരിഹാരം കാണാനും സഹായിക്കുമെന്ന സൂചനകൾ കാണിക്കാൻ തുടങ്ങിയിരിക്കുന്നു: (ജാനിൻ എ. ഹിഗ്ഗിൻസ്. 2014)
ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ
പ്രമേഹം
ഉപാപചയ സിൻഡ്രോം
ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖം
കോളൻ ഹെൽത്ത്
കൂടാതെ, പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം ഇതിന് സഹായിച്ചേക്കാമെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്ന പ്രാഥമിക തെളിവുകൾ ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തുന്നു: (ഡയാൻ എഫ്. ബിർട്ട്, et al., 2013)
കുടൽ സസ്യജാലങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ബാലൻസ് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പ്രീബയോട്ടിക്.
കോശജ്വലന മലവിസർജ്ജനം രോഗലക്ഷണം മെച്ചപ്പെടുത്തൽ.
കോളൻ ക്യാൻസർ തടയൽ.
ഡൈവർട്ടിക്യുലിറ്റിസിനെതിരായ സംരക്ഷണം.
എന്നിരുന്നാലും, കൂടുതൽ ഗവേഷണം ആവശ്യമാണ്.
ഉപഭോഗ തുക
കുറഞ്ഞത് 6 ഗ്രാം മുതൽ പരമാവധി 30 ഗ്രാം വരെ എത്രമാത്രം ഉപയോഗിക്കണം എന്നതിന്റെ ഏകദേശ കണക്ക്. മിക്ക വ്യക്തികളും പ്രതിദിനം 5 ഗ്രാമിൽ താഴെ മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കുന്നുള്ളൂ എന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, (മേരി എം. മർഫി, et al., 2008). വ്യക്തികൾ അവരുടെ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച്, അനാവശ്യ വാതകവും വീക്കവും കുറയ്ക്കുന്നതിന് സാവധാനം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
വാഴപ്പഴം പഴുക്കുമ്പോൾ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജത്തിന്റെ അളവ് കുറയുന്നു.
പച്ച / പഴുക്കാത്ത വാഴപ്പഴം ആകർഷകമല്ലെങ്കിൽ, സ്മൂത്തി ഉണ്ടാക്കുന്നത് രുചി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.
ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
അസംസ്കൃതമായിരിക്കുമ്പോൾ ഉരുളക്കിഴങ്ങിന് ഏറ്റവും ഉയർന്ന പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം ഉണ്ട്.
എന്നിരുന്നാലും, ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഉരുളക്കിഴങ്ങിനെ തണുപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നതിലൂടെ വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ ഉപഭോഗം പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
അരി
പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജത്തിന്റെ അളവ് അരി വെളുത്തതാണോ തവിട്ടുനിറമാണോ എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
ഉരുളക്കിഴങ്ങിന് സമാനമായി, അരി തണുപ്പിക്കാൻ അനുവദിച്ചുകൊണ്ട് അരിയിൽ നിന്ന് പരമാവധി കഴിക്കാം.
ഓട്സ്
ഓട്സ് വെള്ളത്തിൽ പാകം ചെയ്യുന്നത്, മിക്കവരും ഓട്സ് ഉണ്ടാക്കുന്നത് പതിവായതിനാൽ, പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജത്തിന്റെ അളവ് കുറയുന്നു.
റോൾഡ് അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റീൽ-കട്ട് ഓട്സ് പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജത്തിന്റെ ആശ്രയയോഗ്യമായ ഉറവിടമായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ചിക്കപ്പാസ്
ഗാർബൻസോ ബീൻസ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ചെറുപയർ പോഷകങ്ങളുടെ ശക്തികേന്ദ്രമാണ്.
അവ ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജവും സഹിതം നാരുകളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ഉറവിടമാണ്.
വേവിച്ചതും കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ടിന്നിലടച്ചതുമായ ചെറുപയർ ഉയർന്ന അളവിൽ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
അവർ സലാഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സൈഡ് ഡിഷ് അല്ലെങ്കിൽ ലഘുഭക്ഷണം ആയി പോകുന്നു.
IBS ഉള്ള വ്യക്തികൾക്ക്, നന്നായി കഴുകിയ ടിന്നിലടച്ച ചെറുപയർ FODMAP-കളിലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിലോ കുറവുള്ളതായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് രോഗലക്ഷണങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)
സെർവിംഗ് വലുപ്പം 1/4 കപ്പ് ആയി നിലനിർത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
നാരങ്ങകൾ
സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീന്റെ ആരോഗ്യകരമായ ഉറവിടമായി പയർ വർത്തിക്കുന്നു.
വേവിച്ചാൽ അവയ്ക്ക് പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം ലഭിക്കും.
സൂപ്പുകളിലോ സൈഡ് ഡിഷുകളിലോ ഇവ തയ്യാറാക്കാം.
ഒരു ക്യാനിൽ നിന്ന്, നന്നായി കഴുകി 1/2 കപ്പ് സെർവിംഗിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തിയാൽ അവ ഐബിഎസ് സൗഹൃദമാക്കാം.
ബ്രെഡ്
വിവിധ ബ്രെഡുകൾ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജത്തിന്റെ വിവിധ തലങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
പമ്പർനിക്കൽ ബ്രെഡിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ബ്രെഡ്സ്റ്റിക്കുകൾക്കും പിസ്സ ക്രസ്റ്റുകൾക്കും ഉയർന്ന അളവ് ഉണ്ട്.
IBS ഉള്ള വ്യക്തികൾ FODMAP ഫ്രക്റ്റാൻ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൂറ്റൻ പ്രോട്ടീനോട് പ്രതിപ്രവർത്തനം നടത്തിയേക്കാം.
മറ്റ് ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്ന ഉയർന്ന പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം ഓപ്ഷനുകൾ പരമ്പരാഗതമായി തയ്യാറാക്കുന്ന കോൺ ടോർട്ടില്ലകൾ അല്ലെങ്കിൽ ആർട്ടിസാനൽ സോർഡോ ബ്രെഡ് എന്നിവയാണ്.
ഗ്രീൻ പീസ്
ഗ്രീൻ പീസ്, പാകം ചെയ്താലും, പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജത്തിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ ഉറവിടമാണ്.
അവ സൂപ്പിലോ സൈഡ് ഡിഷിലോ തയ്യാറാക്കാം.
എന്നിരുന്നാലും, ഗ്രീൻ പീസ് FODMAP GOS-ൽ ഉയർന്നതായി കണ്ടെത്തി, ഇത് IBS ഉള്ള വ്യക്തികൾക്ക് പ്രശ്‌നമുണ്ടാക്കാം. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)
പയർ
മിക്ക തരം പാകം ചെയ്തതും കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ടിന്നിലടച്ചതുമായ ബീൻസ് പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജത്തിന്റെ ശുപാർശിത ഉറവിടങ്ങളാണ്.
ഏറ്റവും ഉയർന്ന അളവ് വെള്ള, കിഡ്നി ബീൻസ് എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു.
അവ സൂപ്പുകളിലോ ഒരു സൈഡ് ഡിഷായിട്ടോ അല്ലെങ്കിൽ അരിയിൽ കലർത്തിയോ നൽകാം.
ബീൻസ് ഉയർന്ന FODMAP ഭക്ഷണമാണ്, കൂടാതെ IBS ഉള്ള വ്യക്തികളിൽ ദഹന ലക്ഷണങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.
ബോഡി ഇൻ ബാലൻസ്: കൈറോപ്രാക്റ്റിക് ഫിറ്റ്നസും പോഷകാഹാരവും
അവലംബം
Aller, EE, Abete, I., Astrup, A., Martinez, JA, & van Baak, MA (2011). അന്നജം, പഞ്ചസാര, പൊണ്ണത്തടി. പോഷകങ്ങൾ, 3(3), 341–369. doi.org/10.3390/nu3030341
ഹിഗ്ഗിൻസ് ജെഎ (2014). പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജവും ഊർജ്ജ ബാലൻസും: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിലും പരിപാലനത്തിലും സ്വാധീനം. ഫുഡ് സയൻസിലും പോഷകാഹാരത്തിലും വിമർശനാത്മക അവലോകനങ്ങൾ, 54(9), 1158–1166. doi.org/10.1080/10408398.2011.629352
ബിർട്ട്, ഡിഎഫ്, ബോയിൽസ്റ്റൺ, ടി., ഹെൻ‌ട്രിച്ച്, എസ്., ജെയ്ൻ, ജെ‌എൽ, ഹോളിസ്, ജെ., ലി, എൽ., മക്ലെലാൻഡ്, ജെ., മൂർ, എസ്., ഫിലിപ്‌സ്, ജിജെ, റൗളിംഗ്, എം., ഷാലിൻസ്‌കെ, കെ ., Scott, MP, & Whitley, EM (2013). പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം: മനുഷ്യന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വാഗ്ദാനം. പോഷകാഹാരത്തിലെ പുരോഗതി (ബെഥെസ്ഡ, എം.ഡി.), 4(6), 587–601. doi.org/10.3945/an.113.004325
മർഫി, MM, ഡഗ്ലസ്, JS, & Birkett, A. (2008). യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സിലെ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം കഴിക്കുന്നത്. അമേരിക്കൻ ഡയറ്ററ്റിക് അസോസിയേഷന്റെ ജേണൽ, 108(1), 67–78. doi.org/10.1016/j.jada.2007.10.012
Cozma-Petruţ, A., Loghin, F., Miere, D., & Dumitraşcu, DL (2017). ഇറിറ്റബിൾ ബവൽ സിൻഡ്രോമിലെ ഭക്ഷണക്രമം: എന്താണ് ശുപാർശ ചെയ്യേണ്ടത്, രോഗികളോട് എന്താണ് വിലക്കേണ്ടത്!. വേൾഡ് ജേണൽ ഓഫ് ഗ്യാസ്ട്രോഎൻട്രോളജി, 23(21), 3771–3783. doi.org/10.3748/wjg.v23.i21.3771
ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിനിലെ ഏറ്റവും വലിയ റഫറൽ ശൃംഖലയാണ് IFM-ന്റെ ഫൈൻഡ് എ പ്രാക്ടീഷണർ ടൂൾ, ലോകത്തെവിടെയും ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ പ്രാക്ടീഷണർമാരെ കണ്ടെത്താൻ രോഗികളെ സഹായിക്കുന്നതിനായി സൃഷ്ടിച്ചതാണ്. IFM സർട്ടിഫൈഡ് പ്രാക്ടീഷണർമാർക്ക് ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിനിലെ വിപുലമായ വിദ്യാഭ്യാസം നൽകിക്കൊണ്ട് തിരയൽ ഫലങ്ങളിൽ ആദ്യം പട്ടികപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.
ഓൺലൈൻ ബുക്കിംഗും അപ്പോയിന്റ്മെന്റുകളും 24/7*
സർട്ടിഫൈഡ് ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിൻ പ്രൊവൈഡർ* എല്ലാ ദാതാക്കളും നിയമപരമായ അധികാരപരിധിക്കുള്ളിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും ക്ലിനിക്കൽ പ്രാക്ടീസ് വ്യാപ്തി സ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.*
