Rx ആയി PUSH-ൽ ബാക്ക് ആൻഡ് സ്പൈനൽ ഫിറ്റ്നസ് ഞങ്ങളുടെ യൂത്ത് സ്പോർട്സ് പ്രോഗ്രാമുകളെ പിന്തുണയ്‌ക്കുന്നതിൽ ലേസർ ഫോക്കസ് ഉപയോഗിച്ച് ഫീൽഡിനെ നയിക്കുന്നു. ദി പുഷ്-ആസ്-ആർഎക്സ് എക്സ്ട്രീം അത്‌ലറ്റുകളുമായി ചേർന്ന് 40 വർഷത്തെ അനുഭവപരിചയമുള്ള ഒരു സ്പോർട്സ്-അജിലിറ്റി കോച്ചും ഫിസിയോളജി ഡോക്ടറും രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌ത സ്പോർട്സ്-നിർദ്ദിഷ്ട അത്ലറ്റിക് പ്രോഗ്രാമാണ് സിസ്റ്റം.
റിയാക്ടീവ് അജിലിറ്റി, ബോഡി മെക്കാനിക്സ്, എക്സ്ട്രീം മോഷൻ ഡൈനാമിക്സ് എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള മൾട്ടി ഡിസിപ്ലിനറി പഠനമാണ് പ്രോഗ്രാം. ചലിക്കുന്ന കായികതാരങ്ങളുടെ തുടർച്ചയായ വിശദമായ വിലയിരുത്തലിലൂടെയും നേരിട്ട് മേൽനോട്ടത്തിലുള്ള സ്ട്രെസ് ലോഡുകളിലൂടെയും ബോഡി ഡൈനാമിക്സിന്റെ വ്യക്തമായ അളവ് ചിത്രം ഉയർന്നുവരുന്നു.
ബയോമെക്കാനിക്കൽ കേടുപാടുകളിലേക്കുള്ള എക്സ്പോഷർ ഞങ്ങളുടെ ടീമിന് മുന്നിൽ അവതരിപ്പിക്കുന്നു. ഉടനടി, ഞങ്ങളുടെ അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് പ്രകടനം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിന് ഞങ്ങൾ ഞങ്ങളുടെ രീതികൾ ക്രമീകരിക്കുന്നു. തുടർച്ചയായ ചലനാത്മക ക്രമീകരണങ്ങളുള്ള ഈ ഉയർന്ന അഡാപ്റ്റീവ് സിസ്റ്റം, ഞങ്ങളുടെ അത്ലറ്റുകളിൽ പലരെയും വേഗത്തിലും, ശക്തവും, പരിക്കിന് ശേഷം സുരക്ഷിതമായി വീണ്ടെടുക്കുന്ന സമയവും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചിട്ടുണ്ട്.
ഫലങ്ങൾ വളരെ മെച്ചപ്പെട്ട പോസ്‌ചറൽ-ടോർക്ക് മെക്കാനിക്സ് ഉപയോഗിച്ച് വ്യക്തമായ മെച്ചപ്പെട്ട ചടുലത, വേഗത, പ്രതികരണ സമയം എന്നിവ പ്രകടമാക്കുന്നു. പുഷ്-ആസ്-ആർഎക്സ് പ്രായഭേദമന്യേ ഞങ്ങളുടെ കായികതാരങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക തീവ്രമായ പ്രകടന മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
പതിവ് വ്യായാമവും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും ഹൃദയാരോഗ്യം, മെച്ചപ്പെട്ട മാനസികാവസ്ഥ, വിട്ടുമാറാത്ത അവസ്ഥകളുടെ മികച്ച മാനേജ്മെന്റ്, ദഹനത്തെ സഹായിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ദഹന എൻസൈമുകളുടെ അപര്യാപ്തതയ്ക്ക് കാരണമായ ഏതെങ്കിലും ജിഐ ദുരിതമോ കോശജ്വലന മലവിസർജ്ജന രോഗമോ ഉള്ള വ്യക്തികൾക്ക്, വ്യായാമം, ശാരീരിക ചലനം എന്നിവ ദഹനസഹായം നൽകുന്നതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളാണ് ഇവിടെ നോക്കുന്നത്.
ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ
ശരീരത്തിന് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഓരോ മിനിറ്റിലും ഹൃദയം പമ്പ് ചെയ്യുന്ന കാർഡിയാക് ഔട്ട്പുട്ട്/രക്തത്തിന്റെ അളവ് ശരീരത്തിലുടനീളം ഓക്സിജൻ അടങ്ങിയ രക്തത്തിന്റെ ആവശ്യം വർദ്ധിക്കുന്നതിനാൽ, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്ന പേശികളിൽ. വ്യായാമ വേളയിൽ, ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ രക്തചംക്രമണത്തിലെ അതേ വർദ്ധനവ് സംഭവിക്കുന്നു. ദഹന അവയവങ്ങളിലേക്കുള്ള രക്തപ്രവാഹം കാരണമാകുന്നു പെരിസ്റ്റാൽസിസ്, ഇത് ദഹനനാളത്തിലെ പേശികളുടെ അനിയന്ത്രിതമായ സങ്കോചവും വിശ്രമവുമാണ്. ഈ പ്രക്രിയ ദഹനനാളത്തിലൂടെ ഭക്ഷണം കാര്യക്ഷമമായി നീക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ദഹനവ്യവസ്ഥ നിലനിർത്തുന്നതിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന കുടൽ ബാക്ടീരിയകളുടെ വളർച്ചയെ വ്യായാമം പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
വ്യായാമം സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അതായത് കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയുന്നു.
ഗവേഷണം എന്ന് കണ്ടെത്തി ഉയർന്ന കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് ദഹന പ്രവർത്തനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
അതേസമയം, ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം, ദഹനത്തെ സഹായിക്കാത്ത പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനായി രക്തത്തെ കാമ്പിൽ നിന്നും കൈകാലുകളിലേക്കും അയയ്ക്കുന്നു.
ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം ഒരു കോശജ്വലന പ്രതികരണത്തിന് കാരണമായേക്കാം, ഇത് വയറുവേദന അല്ലെങ്കിൽ അസ്വസ്ഥത, വയറിളക്കം, മലബന്ധം എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
ശ്രമിക്കേണ്ട മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:
യോഗ
മലബന്ധം, വയറുവേദന എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ കുടൽ പ്രശ്‌നങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാവുന്ന വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മികച്ച സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച ഉപകരണമാണ് യോഗ.
ചികിൽസിച്ചില്ലെങ്കിൽ, വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കം കോശജ്വലന മലവിസർജ്ജന രോഗലക്ഷണങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.
യോഗ ചില പ്രത്യേക സ്ഥാനങ്ങളിൽ ദഹന അവയവങ്ങളിൽ നേരിയ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു, ഇത് ദഹനത്തെ സഹായിക്കും.
നടത്തം
ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ നാലോ തവണ 30 മുതൽ 40 മിനിറ്റ് വരെ നടക്കുന്നത് ദഹനപ്രക്രിയയിൽ മാറ്റമുണ്ടാക്കും.
നടത്തം കുടൽ പേശികളിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് സജീവമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു ലിംഫറ്റിക് സിസ്റ്റം.
ദഹന സമയത്ത് ശരീരത്തിലുടനീളം ലിപിഡുകളും മറ്റ് പോഷകങ്ങളും ആഗിരണം ചെയ്യാനും കൊണ്ടുപോകാനും കുടലിന്റെ ലിംഫറ്റിക് സിസ്റ്റം സഹായിക്കുന്നു.
നടത്തം വഴി അല്ലെങ്കിൽ സിസ്റ്റം സജീവമാക്കുന്നു മാനുവൽ ലിംഫറ്റിക് മസാജ് മലബന്ധം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.
തായി ചി
തായി ചി രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനവും കുടലിന്റെ വീക്കവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, ഇത് പരിപാലിക്കുന്നതിനുള്ള സഹായകരമായ ഉപകരണമാണ് ഹോമിയോസ്റ്റാസിസ്/ഗട്ട് ബാലൻസ്.
മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെയും ധ്യാന പരിശീലനത്തിന്റെയും ഒരു രൂപമാണിത്.
സാവധാനത്തിലുള്ള നിയന്ത്രിത ചലനങ്ങൾക്കും ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനത്തിനും ഊന്നൽ നൽകുന്നു.
ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്കും ദഹനനാളത്തിന്റെ അവസ്ഥയുള്ളവർക്കും ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
പൈലേറ്റെസ്
ശരീരത്തിന്റെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും നീട്ടുന്നതിനുമായി നിരവധി ചലനങ്ങൾ നടത്താൻ വ്യക്തികളെ സഹായിക്കുന്നതിന് വയറിലെ പേശികളെ ലക്ഷ്യമിട്ട് ഡയഫ്രാമാറ്റിക് ശ്വസനം ഉപയോഗിക്കുന്ന പരിശീലനമാണ് പൈലേറ്റ്സ്.
ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾ പലപ്പോഴും ശരീരവണ്ണം, വാതകം എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള ആശ്വാസം റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു.
വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പുതിയതോ മടങ്ങുന്നതോ ആകട്ടെ, അവിടെയെത്താൻ ഒരു പ്ലാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും ഷെഡ്യൂളിനും ഏറ്റവും മികച്ചത് എന്താണെന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പരിമിതമായ അറിവുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലകനോ സ്പോർട്സ് കൈറോപ്രാക്റ്ററുമായോ കൂടിക്കാഴ്ച ആരംഭിക്കാനുള്ള മികച്ച സ്ഥലമാണ്.
ഗട്ട് ഹെൽത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന ഒരു നേടിയെടുക്കാവുന്ന പ്രോഗ്രാമിലേക്ക് നിങ്ങളെ നയിക്കാൻ ഒരു സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തിയ പരിശീലകന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാകും.
ജിഐ ഡിസോർഡർ ഉള്ള വ്യക്തികൾ ഒരു പുതിയ വ്യായാമ പദ്ധതി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അവരുടെ ഡോക്ടർമാരുമായി സംസാരിക്കണം.
ഓട്ടം പോലുള്ള തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയില്ലെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല; ഫ്ളാർ-അപ്പുകൾ ഉണ്ടാക്കാത്ത ഒരു പ്രോഗ്രാം സജ്ജീകരിക്കാൻ നിങ്ങൾ ഒരു ഡോക്ടറുമായി ചേർന്ന് പ്രവർത്തിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായ ദഹനവ്യവസ്ഥയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് ഏകദേശം മൂന്ന് മണിക്കൂർ മിതമായ തീവ്രതയുള്ള ആഴ്ചയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
കുറച്ച് ഇരിക്കുക, കൂടുതൽ നീങ്ങുക.
കുറഞ്ഞത് രണ്ടോ അതിലധികമോ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന മിതമായ തീവ്രതയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ എല്ലാ ആഴ്ചയും ചെയ്യുക.
Cherpak, Christine E. "മൈൻഡ്ഫുൾ ഈറ്റിംഗ്: സ്ട്രെസ്-ദഹനം-മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് ട്രയാഡ് എങ്ങനെയാണ് ഗ്യാസ്ട്രോഇന്റസ്റ്റൈനൽ, ഡൈജസ്റ്റീവ് പ്രവർത്തനങ്ങളെ മോഡുലേറ്റ് ചെയ്യുകയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നത് എന്നതിന്റെ ഒരു അവലോകനം." ഇന്റഗ്രേറ്റീവ് മെഡിസിൻ (എൻസിനിറ്റാസ്, കാലിഫോർണിയ.) വാല്യം. 18,4 (2019): 48-53.
ഡ്രൂയിൻ, ജാക്വലിൻ എസ് തുടങ്ങിയവർ. "മാനുവൽ ലിംഫ് ഡ്രെയിനേജ്, വയറുവേദന മസാജ്, ഫങ്ഷണൽ മലബന്ധത്തിന്റെ ഫലങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള വൈദ്യുത ഉത്തേജനം എന്നിവ തമ്മിലുള്ള താരതമ്യങ്ങൾ: ക്രമരഹിതവും നിയന്ത്രിതവുമായ ഒരു പരീക്ഷണം." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് എൻവയോൺമെന്റൽ റിസർച്ച് ആൻഡ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് വാല്യം. 17,11 3924. ജൂൺ 1. 2020, doi:10.3390/ijerph17113924
ജോയ്നർ, മൈക്കൽ ജെ, ഡാരൻ പി കേസി. "വ്യായാമ സമയത്ത് പേശികളിലേക്കുള്ള വർദ്ധിച്ച രക്തയോട്ടം (ഹൈപ്പറെമിയ) നിയന്ത്രിക്കൽ: മത്സരിക്കുന്ന ശാരീരിക ആവശ്യങ്ങളുടെ ഒരു ശ്രേണി." ഫിസിയോളജിക്കൽ അവലോകനങ്ങൾ വാല്യം. 95,2 (2015): 549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
LeBouef T, Yaker Z, Whited L. ഫിസിയോളജി, ഓട്ടോണമിക് നാഡീവ്യൂഹം. [2023 മെയ് 1-ന് അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്തത്]. ഇതിൽ: സ്റ്റാറ്റ് പേൾസ് [ഇന്റർനെറ്റ്]. ട്രഷർ ഐലൻഡ് (FL): സ്റ്റാറ്റ് പേൾസ് പബ്ലിഷിംഗ്; 2023 ജനുവരി-. ഇതിൽ നിന്ന് ലഭ്യമാണ്: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538516/
സിംഗാൾ, റാഷി, യാത്രിക് എം ഷാ. "കുടലിലെ ഓക്സിജൻ പോരാട്ടം: കുടലിലെ ഉപാപചയ, കോശജ്വലന പ്രതികരണങ്ങളിൽ ഹൈപ്പോക്സിയയും ഹൈപ്പോക്സിയ-ഇൻഡ്യൂസിബിൾ ഘടകങ്ങളും." ദി ജേർണൽ ഓഫ് ബയോളജിക്കൽ കെമിസ്ട്രി വാല്യം. 295,30 (2020): 10493-10505. doi:10.1074/jbc.REV120.011188
വാൻ വിജ്ക്, കിം, തുടങ്ങിയവർ. "സ്പ്ലാഞ്ച്നിക് ഹൈപ്പോപെർഫ്യൂഷന്റെ ഫിസിയോളജിയും പാത്തോഫിസിയോളജിയും വ്യായാമ വേളയിൽ കുടൽ പരിക്കും: മൂല്യനിർണ്ണയത്തിനും പ്രതിരോധത്തിനുമുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ." അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ഫിസിയോളജി. ഗ്യാസ്ട്രോഇന്റസ്റ്റൈനൽ ആൻഡ് ലിവർ ഫിസിയോളജി വോള്യം. 303,2 (2012): G155-68. doi:10.1152/ajpgi.00066.2012
ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്കും പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകൾക്കും, ഫിറ്റ്നസും പ്രത്യേക കായിക കഴിവുകളും വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് പരിശീലനം നന്നായി ചെലവഴിക്കണം. നിങ്ങൾ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നതിന് അടിസ്ഥാന അത്ലറ്റിക് പരിശീലന ആശയങ്ങൾ ഓർത്തിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ഡോക്ടർ, കൈറോപ്രാക്റ്റർ, ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ വ്യക്തിഗത പരിശീലകൻ എന്നിവരുമായി ഒറ്റയ്‌ക്ക് പ്രവർത്തിക്കുന്നത് വ്യക്തികളെ നേടാൻ സഹായിക്കും ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ.
അത്ലറ്റിക് പരിശീലന ചെക്ക്ലിസ്റ്റ്
കഴിവുകളും താൽപ്പര്യങ്ങളും
ഫലങ്ങൾ കാണുന്നതിന് മതിയായ സമയം പ്രോഗ്രാമിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാൻ വ്യക്തികൾ പരിശീലനം ആസ്വദിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ഒരു ജനറിക് പ്രോഗ്രാം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനോ മറ്റെല്ലാവരും ചെയ്യുന്നത് ചെയ്യുന്നതിനോ പകരം, നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലി, നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് നില, ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ തള്ളാനുള്ള കഴിവ് എന്നിവയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ വർക്ക്ഔട്ട് സമയവും തീവ്രതയും ക്രമീകരിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്ന ഒരു വ്യായാമ ദിനചര്യ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
എവിടെ തുടങ്ങണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയില്ലെങ്കിൽ ഒരു പരിശീലകനോടൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കുന്നത് വളരെ ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു.
കൂടുതൽ വികസിതരായ വ്യക്തികൾക്ക്, ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകൻ ഫിറ്റ്നസ് പ്ലാൻ മികച്ചതാക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്.
ലളിതമാക്കുക
അത്ലറ്റിക് പരിശീലനത്തിൽ സ്ഥിരതയും ശ്രദ്ധയും ഉൾപ്പെടുന്നു.
കഠിനവും എളുപ്പവും ദീർഘവും ഹ്രസ്വവുമായ വർക്കൗട്ടുകളും സ്പോർട്സ് സ്‌കിൽസ് പരിശീലനവും മാറിമാറി നടത്തി പരിശീലനം ലളിതമാക്കുക.
വ്യായാമങ്ങൾ ആസ്വദിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം കേൾക്കാനും ഓർക്കുക.
ഓവർട്രെയിനിംഗിനെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക
നിരന്തരമായ പരിശീലനത്തിലൂടെ ശരീരം ശക്തമാകില്ല.
ശരീരം വിശ്രമിക്കുകയും വികസിപ്പിക്കാൻ വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും വേണം.
വീണ്ടെടുക്കലിനൊപ്പം ഒന്നിടവിട്ട വർക്കൗട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ചാണ് ഫിറ്റ്നസ് നിർമ്മിക്കുന്നത്.
അമിത പരിശീലനം ഒഴിവാക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക എന്നതാണ്.
ഉറങ്ങിയതിന് ശേഷവും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയരുകയോ കാലുകൾക്ക് ഭാരം അനുഭവപ്പെടുകയോ ചെയ്താൽ, പ്രചോദനം മങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, കൂടുതൽ വിശ്രമം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
വർഷം മുഴുവനും പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, ഓരോ മൂന്ന് മാസത്തിലും ഒരാഴ്‌ച അവധി എടുക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ പരിശീലന ദിനചര്യ മാറ്റാനുള്ള സമയവും കൂടിയാണിത്.
വതാസം
നല്ല വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഒരു ദിനചര്യ ആസ്വദിക്കാൻ വർക്കൗട്ടുകളും തീവ്രതയും വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുക, അത് പൊള്ളലോ പീഠഭൂമിയോ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.
ഇതര പരിശീലന തീവ്രതയും വ്യായാമ സമയവും.
നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന പരിശീലന പരിപാടികൾ പോലും മാറ്റിയില്ലെങ്കിൽ ക്രമേണ ശാരീരികക്ഷമത നഷ്ടപ്പെടും.
മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ ശരീരത്തെ വെല്ലുവിളിക്കാൻ വ്യതിയാനം ആവശ്യമാണ്.
എല്ലാ മാസവും വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പരിഷ്കരിക്കണം.
ഒരു ദിനചര്യയിൽ വ്യത്യാസം വരുത്താനും ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്താനുമുള്ള മറ്റൊരു മികച്ച മാർഗമാണ് ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്.
പരിശീലന വഴക്കം
പരിശീലനത്തിന്റെ സ്ഥിരതയാണ് പ്രധാനം.
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം നഷ്ടപ്പെടേണ്ടി വന്നാൽ വിഷമിക്കേണ്ട.
പരിശീലന പദ്ധതിയിൽ തുടരുക.
റിയലിസ്റ്റിക് ലക്ഷ്യങ്ങൾ
നിങ്ങൾ നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതും നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതും തമ്മിൽ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുമ്പോൾ ഒരു ബാലൻസ് കണ്ടെത്തുക.
നിങ്ങൾ ഒരു സ്‌പോർട്‌സിലോ ഫിറ്റ്നസ് ദിനചര്യയിലോ പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ, അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് എന്ത് ചെയ്യാനാകുമെന്ന് അറിയുന്നത് വരെ അത് സാവധാനം ചെയ്യുക. മുറിവ്.
ക്ഷമ
ശാരീരികക്ഷമതയും പ്രകടനവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് സമയവും സ്ഥിരതയും ആവശ്യമാണ്.
കൂടുതൽ നല്ലതാണെന്ന ചിന്തയിലേക്ക് വീഴുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
ഇത് പരിക്കുകൾക്കും പ്രചോദനം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനും ഇടയാക്കും.
ദൃഢത
ചെറിയ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ പോലും, അവ പതിവായി ചെയ്യുന്നത് പ്രധാനമാണ്.
വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ മാത്രം കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുന്നതിനും ആഴ്ചയിൽ ഒന്നും ചെയ്യാതിരിക്കുന്നതിനും ഇരയാകുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
വ്യായാമം സ്ഥിരതയില്ലാത്തപ്പോൾ പരിക്കുകൾ വളരെ സാധാരണമാണ്.
പോഷകാഹാരം
കായിക പോഷകാഹാരം വ്യായാമത്തിനും പരിശീലനത്തിനുമുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ജലാംശം വളരെ പ്രധാനമാണ്.
പതിവ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾ അവരുടെ പോഷകാഹാര പദ്ധതി പുനഃപരിശോധിക്കണം.
ശരിയായ ഉപകരണം
സ്പോർട്സ് പരിക്കുകൾ തടയുന്നത് ശരിയായ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുന്നു.
ഏത് കായിക വിനോദമോ വ്യായാമമോ ആയാലും, ഉപകരണങ്ങളുടെയും പാദരക്ഷകളുടെയും പ്രവർത്തനവും ശരിയായി ഫിറ്റും ഉറപ്പാക്കുക.
പാഡുകൾ, ഹെൽമെറ്റുകൾ, മൗത്ത് ഗാർഡുകൾ എന്നിവ അത്ലറ്റുകളെ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അവ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതാണ്.
ഒരു ഒളിമ്പിക് അത്‌ലറ്റായി
അവലംബം
അമേരിക്കൻ ഡയറ്ററ്റിക് അസോസിയേഷൻ, കാനഡയിലെ ഡയറ്റീഷ്യൻസ്, അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, റോഡ്രിഗസ് എൻആർ, ഡിമാർക്കോ എൻഎം, ലാംഗ്ലി എസ്. അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ പൊസിഷൻ സ്റ്റാൻഡ്: പോഷകാഹാരവും അത്ലറ്റിക് പ്രകടനവും. സ്പോർട്സിലും വ്യായാമത്തിലും മെഡിസിൻ & സയൻസ്. 2009;41(3):709-731. doi:10.1249/mss.0b013e31890eb86.
ബ്യൂപ്രെ, ജസ്റ്റിൻ, തുടങ്ങിയവർ. "അത്ലറ്റിക് പരിശീലനവും ജനസംഖ്യാ ആരോഗ്യ ശാസ്ത്രവും." ജേണൽ ഓഫ് അത്ലറ്റിക് ട്രെയിനിംഗ് വാല്യം. 57,2 (2022): 136-139. doi:10.4085/314-19
ഗാർബർ CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. പ്രത്യക്ഷത്തിൽ ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവരിൽ കാർഡിയോറെസ്പിറേറ്ററി, മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ, ന്യൂറോമോട്ടർ ഫിറ്റ്നസ് വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും പരിപാലിക്കുന്നതിനുമുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ അളവും ഗുണനിലവാരവും. സ്പോർട്സിലും വ്യായാമത്തിലും മെഡിസിൻ & സയൻസ്. 2011;43(7):1334-1359. doi:10.1249/mss.0b013e318213fefb.
Jeukendrup, Asker E. "അത്ലറ്റുകൾക്കുള്ള ആനുകാലിക പോഷകാഹാരം." സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ) വാല്യം. 47, സപ്ലി 1 (2017): 51-63. doi:10.1007/s40279-017-0694-2
ക്രെഹർ ജെബി, ഷ്വാർട്സ് ജെബി. ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോം: ഒരു പ്രായോഗിക ഗൈഡ്. കായിക ആരോഗ്യം. 2012;4(2):128-138. doi:10.1177/1941738111434406.
മുജിക്ക, ഇനിഗോ. "എൻഡുറൻസ് സ്‌പോർട്‌സിലെ പരിശീലനത്തിന്റെയും മത്സര ലോഡുകളുടെയും അളവ്: രീതികളും പ്രയോഗങ്ങളും." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ഫിസിയോളജി ആൻഡ് പെർഫോമൻസ് വാല്യം. 12, സപ്ലി 2 (2017): S29-S217. doi:10.1123/ijspp.2016-0403
പുറത്തേക്ക് പോകാനോ കാര്യങ്ങൾ മാറ്റാനോ കഴിയാതെ വരുമ്പോൾ ഹൃദയ വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് ട്രെഡ്മില്ലിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നത്. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് മെഷീനിൽ കയറി നടക്കുകയോ ഓടുകയോ മാത്രമല്ല. എന്തും പോലെ, ശരിയായ രൂപവും ഭാവവും പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിൽ പ്രധാനമാണ്. ഇത് വ്യക്തിയെ സുഗമമായും വേഗത്തിലും നടക്കാനും കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയാനും പൂർണ്ണമായ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നേടാനും അനുവദിക്കുന്നു. ശരീരനിലയെ ബാധിക്കുന്നതോ ട്രെഡ്മില്ലിൽ നടക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതോ ആയ ആരോഗ്യപ്രശ്‌നമുള്ള വ്യക്തികൾ, അവസ്ഥ വഷളാക്കാതെയും സ്വയം അപകടത്തിലാകാതെയും പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ശുപാർശകൾക്കായി ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊവൈഡറുമായി സംസാരിക്കണം.. ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് വ്യക്തികൾക്കുണ്ടായേക്കാവുന്ന ഏതെങ്കിലും ആശങ്കകൾ പരിഹരിക്കുന്നതിന് ഫിസിക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒക്യുപേഷണൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള ഒരു ഓപ്ഷൻ ഉണ്ട്.
ട്രെഡ്മിൽ നടത്തം വ്യായാമ പിശകുകൾ
സുരക്ഷ
ഒരു സാധാരണ പിശക് ബെൽറ്റ് ഇതിനകം പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു ട്രെഡ്മിൽ കയറുന്നു. ഇത് അനാവശ്യമായി തോന്നിയേക്കാം, എന്നാൽ വ്യക്തികൾ വെറുതെ ചാടുമ്പോൾ പല അപകടങ്ങളും സംഭവിക്കുന്നു. പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ, ഈ സുരക്ഷാ നുറുങ്ങുകൾ പാലിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
മെഷീൻ ഓഫാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
എമർജൻസി സ്റ്റോപ്പ് സ്വിച്ച് എവിടെയാണെന്ന് അറിയുക.
ബേസ്/റണ്ണിംഗ് ഡെക്കിന് അടുത്തായി നിൽക്കുക.
ക്ലിപ്പ് ചെയ്യുക സുരക്ഷാ കീ നിങ്ങൾ തെന്നി വീഴുകയോ ഇടറുകയോ ചെയ്താൽ ട്രെഡ്മിൽ നിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക്.
ട്രെഡ്മിൽ ആരംഭിച്ച് വേഗത കുറയ്ക്കാൻ സജ്ജമാക്കുക.
വേഗത നോക്കി, ചലിക്കുന്ന ട്രെഡിലേക്ക് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം കയറുക.
വിമാനത്തിൽ സുഖകരമായി ഒരിക്കൽ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
തെറ്റായ ഷൂസ്
ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ചുവടുവെയ്പ്പ് മുൻവശത്ത് കുതികാൽ കൊണ്ട് അടിക്കുക എന്നതാണ്. കാൽ പിന്നീട് കുതികാൽ മുതൽ കാൽ വരെ ഉരുളുന്നു; കാൽവിരൽ നിലത്തുകിടക്കുമ്പോഴേക്കും, വ്യക്തി അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് പാതിവഴിയിലായിരിക്കും, മുന്നോട്ടുള്ള കാൽ ഇപ്പോൾ പിൻകാലാണ്, അടുത്ത ചുവടുവെയ്പ്പിനായി വിരലുകൾ തള്ളാൻ തയ്യാറാണ്.
ഫ്ലെക്സിബിൾ ഷൂകളിൽ മാത്രമേ ഈ ക്രമം സാധ്യമാകൂ.
കട്ടിയുള്ള ഷൂ ധരിക്കുന്നത് റോൾ-ത്രൂ അനുവദിക്കില്ല.
കാഠിന്യമുള്ള ഷൂസ് കാൽ താഴേക്ക് അടിയാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു.
ശരീരവും നടത്തവും ഒരു പരന്ന കാൽ ചവിട്ടിയായി മാറുന്നു.
പാദങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്യുന്നതെന്ന് ചിന്തിക്കാൻ ഒരു നടത്ത സെഷനിൽ കുറച്ച് മിനിറ്റ് എടുക്കുക.
അവർ കുതികാൽ ഉപയോഗിച്ച് അടിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, സ്റ്റെപ്പിലൂടെ ഉരുട്ടുക, പിന്നിലെ കാൽ മതിയായ പുഷ്-ഓഫ് നൽകുന്നു.
നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഷൂസിൽ ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, മറ്റ് ഫ്ലെക്സിബിൾ നോക്കേണ്ട സമയമാണിത് നടത്തം/ഓട്ടം ചെരിപ്പുകൾ.
ഹാൻഡ്‌റെയിലുകൾ പിടിക്കുന്നു
ഹാൻഡ്‌റെയിലുകൾ സ്ഥിരത നൽകുന്നു, എന്നാൽ സ്വാഭാവിക നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ സ്വാഭാവിക ചലനം ആരോഗ്യകരമായ മുന്നേറ്റവും കൈ ചലനവും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.
ഹാൻഡ്‌റെയിലുകളിൽ നിരന്തരം മുറുകെ പിടിക്കുന്നത് ഈ ചലനത്തെ അനുവദിക്കുന്നില്ല.
ഹാൻഡ്‌റെയിലുകൾ ഉപയോഗിക്കാതെ പതുക്കെ നടക്കുകയോ ഓടുകയോ ചെയ്യുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
പാളങ്ങളിൽ പിടിച്ച് നിൽക്കുന്നതിനേക്കാൾ വേഗത കുറഞ്ഞ വേഗതയിൽ വ്യക്തികൾക്ക് മികച്ച വ്യായാമം ലഭിക്കും.
വൈകല്യമോ ബാലൻസ് പ്രശ്‌നങ്ങളോ ഉള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ഹാൻഡ്‌റെയിലുകൾ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം, ആരോഗ്യകരമായ വർക്ക്ഔട്ട് ശുപാർശകൾക്കായി ഒരു പരിശീലകനെയോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിനെയോ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്.
മുമ്പോട്ട് ചാഞ്ഞ്
ശരിയായ നടത്തം എന്നതിനർത്ഥം ശരീരം നിവർന്നുനിൽക്കുന്നു, മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ചരിക്കരുത് എന്നാണ്.
ട്രെഡ്മില്ലിൽ കയറുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ഭാവം പരിശോധിച്ച് വീണ്ടും ക്രമീകരിക്കുക.
തോളിൽ ഒരു പിന്നോട്ട് റോൾ നൽകുക, അങ്ങനെ അവ കുതിച്ചുയരില്ല.
ട്രെഡ്മില്ലിൽ കയറി നടക്കുക.
ഈ നേരായ ഭാവം നിലനിർത്താൻ സ്വയം ഓർമ്മിപ്പിക്കുക.
വേഗതയോ ചരിവോ മാറ്റുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഭാവം വീണ്ടും പരിശോധിക്കുക.
താഴേക്ക് നോക്കുന്നു, മുന്നോട്ട് അല്ല
ആരോഗ്യകരമായ നടത്തം എന്നതിനർത്ഥം തല ഉയർത്തി കണ്ണുകൾ മുന്നോട്ട് വച്ചിരിക്കുക എന്നാണ്.
അനാരോഗ്യകരമായ നടത്തം കഴുത്ത്, തോളിൽ, ഒപ്പം കുറഞ്ഞ വേദന.
അനുചിതമായ ഭാവം ശരീരത്തെ പൂർണ്ണവും പൂർണ്ണവുമായ ശ്വാസം എടുക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നില്ല.
ഇത് അനാരോഗ്യകരമായ ഇരിപ്പിടങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
തോളുകൾ പരിശോധിച്ച് അവ മുന്നോട്ട് കുതിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ കുറച്ച് മിനിറ്റുകൾ കൂടുമ്പോൾ ഒരു ബാക്ക്‌വേർഡ് റോൾ ചെയ്യുക.
ഓവർസ്ട്രൈഡിംഗ്
ഓവർസ്ട്രൈഡിംഗ് മുൻ കുതികാൽ ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ വളരെ ദൂരെ നിലത്ത് പതിക്കുന്നു എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്.
വേഗത്തിൽ നടക്കാൻ പല വ്യക്തികളും ഇത് ചെയ്യുന്നു.
ഒരു ഓവർസ്‌ട്രൈഡ് കാൽ വഴുതലിന് കാരണമാകും, ഇത് ഒരു യാത്ര കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ വീഴ്ചയ്ക്ക് കാരണമാകും.
ആരോഗ്യകരമായ വാക്കിംഗ് സ്‌ട്രൈഡ് എന്നതിനർത്ഥം മുൻ കുതികാൽ ശരീരത്തോട് അടുത്ത് അടിക്കുമ്പോൾ പിൻ കാൽ നിലത്ത് കൂടുതൽ നേരം നിൽക്കുകയും ശക്തമായ പുഷ്-ഓഫ് നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഈ പുഷ്-ഓഫ് കൂടുതൽ വേഗതയും ശക്തിയും നൽകുകയും കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയാൻ പേശികളെ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ആരംഭിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ സ്‌ട്രൈഡ് ചെറുതാക്കി ചെറിയ ചുവടുകൾ എടുക്കേണ്ടതായി വന്നേക്കാം.
തുടർന്ന്, ഓരോ ചുവടുവെയ്‌ക്കും പിന്നിൽ കാല് അനുഭവപ്പെടുന്നതിലും സമഗ്രമായ പുഷ് നേടുന്നതിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
ഓരോ സെഷനും പരിചിതമാകുന്നതുവരെ കുറച്ച് മിനിറ്റ് ഇതിൽ ഫോക്കസ് ചെയ്യുക, നടത്തം വേഗത്തിലും എളുപ്പത്തിലും.
ശരിയായ കൈ ചലനം ശരീരത്തെ വേഗത്തിലാക്കാനും കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കാനും അനുവദിക്കുന്നു.
അനാരോഗ്യകരമായ ഭാവങ്ങളിൽ നിന്ന് വികസിപ്പിച്ച തോളിലും കഴുത്തിലുമുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് സ്വിംഗിംഗ് മോഷൻ സഹായിക്കും.
കൈകൾ ചലിക്കുന്നതുപോലെ കാലുകൾ മാത്രമേ വേഗത്തിൽ ചലിക്കുന്നുള്ളൂ.
കാലുകൾ വേഗത്തിലാക്കാൻ, കൈകൾ വേഗത്തിലാക്കുക.
വളരെ വേഗത്തിൽ പോകുന്നു
ശരിയായ നടപ്പാതയും രൂപവും നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് ശരീരത്തിന് പോകാൻ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പോകുക.
ഓവർസ്ട്രൈഡിംഗ്, മുന്നോട്ട് ചായുക, അല്ലെങ്കിൽ തോളിൽ ഞെരടി തുടങ്ങിയാൽ, ശരീരത്തെ ശരിയായി നടക്കാൻ അനുവദിക്കുന്ന സുഖപ്രദമായ/നിലനിൽക്കാൻ കഴിയുന്ന വേഗത കണ്ടെത്തുന്നതുവരെ വേഗത കുറയ്ക്കുക.
വ്യായാമം സഹായകരമാണെന്ന് തോന്നുന്നില്ലെങ്കിൽ
ഉയർന്ന വേഗതയിൽ മോശം നടത്തം ഉള്ള വ്യക്തികൾ റണ്ണിംഗ് ഇടവേളകൾ ചേർക്കുന്നത് പരിഗണിച്ചേക്കാം.
ഓട്ടം ഉയർന്ന ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ ദ്രുത സ്ഫോടനങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുകയും രൂപം മാറ്റുകയും ചെയ്യും.
റണ്ണിംഗ് ഇടവേളകൾ
3 മുതൽ 5 മിനിറ്റ് വരെ കുറഞ്ഞ വേഗതയിൽ ചൂടാക്കുക.
ശരിയായ നടത്ത രൂപം നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്ന വേഗത്തിലുള്ള നടത്തത്തിന്റെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
ഒരു ജോഗിംഗ് ആരംഭിച്ച് ജോഗിംഗ് വേഗതയുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതിന് വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
1 മുതൽ 3 മിനിറ്റ് വരെ ജോഗ് ചെയ്യുക.
3 മുതൽ 5 മിനിറ്റ് വരെ വേഗത്തിലുള്ള നടത്തത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക.
1 മുതൽ 3 മിനിറ്റ് വരെ ജോഗ് ചെയ്യുക.
വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം വരെ ആവർത്തിക്കുക.
തണുക്കാൻ 3 മുതൽ 5 മിനിറ്റ് വരെ ലളിതമായ നടത്തം പൂർത്തിയാക്കുക.
സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കുക
ശരീരം ഒരു വ്യായാമവുമായി പൂർണ്ണമായും പൊരുത്തപ്പെട്ടുകഴിഞ്ഞാൽ, കൂടുതൽ ഫിറ്റ്നസ് നേടുന്നതിനും പ്രചോദിതരായി തുടരുന്നതിനും ശരീരത്തെ വെല്ലുവിളിക്കേണ്ട സമയമാണിത്. ഇവിടെയാണ് വർക്ക്ഔട്ട് വേരിയേഷൻ തീവ്രത, ദൈർഘ്യം, ആവൃത്തി, കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ മോഡ് എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നത്.
തീവ്രത
ചരിവോ വേഗതയോ വർദ്ധിപ്പിച്ച് തീവ്രത ചേർക്കുക.
കാലയളവ്
ട്രെഡ്മില്ലിൽ ചെലവഴിക്കുന്ന സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
ആഴ്ചകളോളം 30 മിനിറ്റ് ചെലവഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞത് ഒരു പ്രതിവാര സെഷനെങ്കിലും 45 മിനിറ്റായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
രണ്ടാഴ്ചയ്ക്ക് ശേഷം, 60 മിനിറ്റായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
ആവൃത്തി
ശരീരം ട്രെഡ്മിൽ നടത്തം ഉപയോഗിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, എല്ലാ ദിവസവും അല്ലെങ്കിൽ മറ്റെല്ലാ ദിവസവും ഒരു സെഷൻ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ വേഗത്തിൽ നടക്കുക, ആഴ്ചയിൽ 150 മുതൽ 300 മിനിറ്റ് വരെ.
വ്യായാമത്തിന്റെ തരം
ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടം പരീക്ഷിക്കുക.
വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ബൈക്ക്, റോയിംഗ് മെഷീൻ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റെയർ ക്ലൈമ്പർ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഒന്നിടവിട്ട്.
ഭാരോദ്വഹനം, സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ ശരീരത്തെ വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ ചലിപ്പിക്കുന്ന ആസ്വാദ്യകരമായ എന്തെങ്കിലും ചേർക്കുക.
ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജീകരിക്കുകയും എല്ലാ നേട്ടങ്ങളും കൊയ്യാൻ പതിവായി ട്രെഡ്മിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുകയും ചെയ്യുക. സാധാരണ ട്രെഡ്മിൽ പിശകുകൾ ഒഴിവാക്കുക, സുരക്ഷിതരായിരിക്കുക, നടത്തം, ഓട്ടം എന്നിവ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക.
നന്നായി നീങ്ങുക, നന്നായി ജീവിക്കുക
അവലംബം
രോഗ നിയന്ത്രണത്തിനും പ്രതിരോധത്തിനുമുള്ള കേന്ദ്രങ്ങൾ. ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ.
ഡോൺലിൻ, മാർഗോ സി തുടങ്ങിയവർ. "അഡാപ്റ്റീവ് ട്രെഡ്മിൽ നടത്തം സ്ഥിരമായ പ്രൊപ്പൽഷനെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു." ഗെയ്റ്റ് & പോസ്ചർ വാല്യം. 93 (2022): 246-251. doi:10.1016/j.gaitpost.2022.02.017
ഡോൺലിൻ, മാർഗോ സി തുടങ്ങിയവർ. "ഉപയോക്താക്കൾ നയിക്കുന്ന ട്രെഡ്മിൽ നടത്തം സ്ട്രോക്കിന് ശേഷമുള്ള ആരോഗ്യകരമായ സ്റ്റെപ്പ് വീതിയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു." ഗെയ്റ്റ് & പോസ്ചർ വാല്യം. 86 (2021): 256-259. doi:10.1016/j.gaitpost.2021.03.031
ഹഷിബ, എം. "ലീനിയർ ട്രെഡ്മിൽ ലോക്കോമോഷന് ശേഷം നിൽക്കുന്ന പോസ്‌ച്ചറിലെ ക്ഷണികമായ മാറ്റം." ജാപ്പനീസ് ജേണൽ ഓഫ് ഫിസിയോളജി വാല്യം. 48,6 (1998): 499-504. doi:10.2170/jjphysiol.48.499
ലിയാങ്, ജുൻജി et al. "സന്ധി വേദന, നടത്തം, EMG എന്നിവയിൽ കാൽമുട്ട് ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് പുനരധിവാസത്തിനുള്ള ആന്റി ഗ്രാവിറ്റി ട്രെഡ്മിൽ പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രഭാവം: കേസ് റിപ്പോർട്ട്." മെഡിസിൻ വോളിയം. 98,18 (2019): e15386. doi:10.1097/MD.0000000000015386
MacEwen, Brittany T et al. "ജോലിസ്ഥലത്തെ സ്റ്റാൻഡിംഗ്, ട്രെഡ്മിൽ ഡെസ്കുകളുടെ ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനം." പ്രിവന്റീവ് മെഡിസിൻ വാല്യം. 70 (2015): 50-8. doi:10.1016/j.ypmed.2014.11.011
ഓരോരുത്തർക്കും, ഒരു ഘട്ടത്തിൽ, ചില രൂപങ്ങളുണ്ട് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ അത് അവരെ ദൈനംദിന ഘടകങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. അത്ലറ്റിക് പരിശീലനത്തിനോ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി നിലനിർത്താനോ, കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് മുതൽ ഒരു മണിക്കൂർ വരെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പേശികളുടെ വളർച്ചയും ടോണിംഗും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കും. സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദവും. എന്നിരുന്നാലും, പല വ്യക്തികൾക്കും പലപ്പോഴും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സമയം കണ്ടെത്താനാകുന്നില്ല, ഇത് അവരുടെ ശരീരത്തിൽ നിരവധി പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഇടയാക്കും. പല വ്യക്തികളും ശാരീരികമായി നിഷ്ക്രിയരായിരിക്കുമ്പോൾ, അത് നയിച്ചേക്കാം മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ വേദന, ദുർബലമായ പേശികൾ, മറ്റ് വിട്ടുമാറാത്ത അവസ്ഥകൾ. ആ ഘട്ടത്തിൽ, അത് വ്യക്തിയെ ദുരിതത്തിലാക്കുകയും വൈകല്യം ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. ഭാഗ്യവശാൽ നിരവധി ചികിത്സകൾ ശാരീരിക നിഷ്ക്രിയത്വവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വേദന പോലുള്ള ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ശരീരത്തെ പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. MET (മസിൽ എനർജി ടെക്നിക്കുകൾ) തെറാപ്പി എങ്ങനെ ഒരു കസേരയും വയറുവേദനയും ഉപയോഗിച്ച് നട്ടെല്ലിന്റെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും വയറിലെ ബലഹീനത കുറയ്ക്കാനും താഴ്ന്ന പുറം, പെൽവിക് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു എന്നതിനെ കുറിച്ചാണ് ഇന്നത്തെ ലേഖനം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്. MET തെറാപ്പിയിലെ കസേരയും ഉദര വ്യായാമങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തിയ മെഡിക്കൽ ദാതാക്കൾക്ക് ഞങ്ങളുടെ രോഗികളെക്കുറിച്ചുള്ള വിലപ്പെട്ട വിവരങ്ങൾ ഞങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയും സംയോജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. രോഗികളെ അവരുടെ കണ്ടെത്തലുകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ബന്ധപ്പെട്ട മെഡിക്കൽ ദാതാക്കളെ ഞങ്ങൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും റഫർ ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു, അതേസമയം രോഗിയുടെ അംഗീകാരത്തിൽ ആവശ്യമായ ചോദ്യങ്ങൾ ഞങ്ങളുടെ ദാതാക്കളോട് ചോദിക്കുന്നതിനുള്ള ശ്രദ്ധേയവും അതിശയകരവുമായ മാർഗമാണ് വിദ്യാഭ്യാസം. ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസ്, ഡിസി, ഈ വിവരങ്ങൾ ഒരു വിദ്യാഭ്യാസ സേവനമായി ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. നിരാകരണം
MET തെറാപ്പിയിലെ ചെയർ വ്യായാമങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രത്യേക ഭാഗങ്ങളിൽ പേശി വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടോ? ഒരു നീണ്ട ദിവസത്തെ ജോലിക്ക് ശേഷം അല്ലെങ്കിൽ എന്തെങ്കിലും എടുക്കാൻ കുനിഞ്ഞാൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് ക്ഷീണം തോന്നുന്നുണ്ടോ? ഈ മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ വേദന ലക്ഷണങ്ങൾ പലപ്പോഴും ശാരീരിക നിഷ്ക്രിയത്വം മൂലമാണ് ഉണ്ടാകുന്നത്, ഇത് പേശികൾ ദുർബലമാവുകയും ചെറുതാകുകയും ചെയ്യും. ഇത് ശ്രദ്ധിച്ചില്ലെങ്കിൽ മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ വേദനയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വിവിധ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ ഒരു കസേര പോലെയുള്ള ദൈനംദിന വസ്തുക്കൾ ഉൾപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട് ഈ ഇഫക്റ്റുകൾ കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് സഹായിക്കാനാകും. ഗവേഷണ പഠനങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട് കസേര അധിഷ്ഠിത വ്യായാമങ്ങൾ പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുമ്പോൾ വൈജ്ഞാനികവും മാനസികവുമായ നേട്ടങ്ങൾ നൽകുമെന്ന്. കൂടാതെ, വ്യായാമത്തിനായി ഒരു കസേര ഉപയോഗിക്കുന്നത് നട്ടെല്ലിന്റെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തും.
നട്ടെല്ല് വഴക്കമുള്ള കസേര അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
MET തെറാപ്പിയിൽ നട്ടെല്ലിന്റെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കസേര അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, ഓരോ ആവർത്തനവും വേദനയില്ലാത്തതും സുഖകരവുമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ പരിശീലകനോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റോ നൽകുന്ന ശുപാർശിത സെറ്റുകളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക.
ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക, അങ്ങനെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ നട്ടുപിടിപ്പിക്കുക, ഈന്തപ്പനകൾ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നു.
കസേരയുടെ കൈകൾ മുകളിലെ ശരീരഭാരത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന തരത്തിൽ മുന്നോട്ട് ചായുക; ഇത് കൈമുട്ടുകൾ പുറത്തേക്ക് വളയാനും തല പിന്നിലേക്ക് തൂങ്ങാനും അനുവദിക്കുന്നു.
താഴത്തെ പുറം നീട്ടാൻ അനുവദിക്കുന്നതിന് മൂന്ന് ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസങ്ങൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക.
ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നടത്തുമ്പോൾ, നീറ്റലിൽ നേരിയ വർദ്ധനവ് അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ മുന്നോട്ട് പോകുക, വേദന അനുഭവപ്പെടാതിരിക്കുക, മൂന്ന് ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന ചക്രങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.
അസ്വാസ്ഥ്യമോ വേദനയോ കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ മുന്നോട്ട് പോകാൻ കഴിയാത്തത് വരെ ക്രമം ആവർത്തിക്കുക.
കസേരയിലേക്ക് മടങ്ങുക, താഴത്തെ പേശികൾ വിശ്രമിക്കാൻ കുറച്ച് മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക.
ചിറോപ്രാക്‌റ്റിക് കെയർ-വീഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് അത്ലറ്റിക് സാധ്യതകൾ അൺലോക്ക് ചെയ്യുന്നു
നിങ്ങളുടെ കായിക പ്രകടനത്തെ ബാധിക്കുന്ന മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ പ്രശ്നങ്ങൾ നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ വയറിലോ, താഴ്ന്ന പുറകിലോ, പെൽവിസിലോ പേശികളുടെ ബലഹീനത അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടോ? അല്ലെങ്കിൽ ശരിയായ വ്യായാമം നിങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലേ? ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ പലപ്പോഴും ശാരീരിക നിഷ്ക്രിയത്വവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, ഇത് വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകും. ശാരീരിക നിഷ്‌ക്രിയത്വത്തിന് വിവിധ ഘടകങ്ങൾ കാരണമാകാം, അത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തെ ബാധിക്കുകയും വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടയുകയും ചെയ്യും. ഭാഗ്യവശാൽ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്. പേശികളുടെയും സന്ധികളുടെയും വേദന കുറയ്ക്കുന്നതിന് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുമായി സംയോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന രണ്ട് ചികിത്സകളാണ് കൈറോപ്രാക്റ്റിക് കെയർ, MET തെറാപ്പി. ഗവേഷണ പഠനങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട് MET, അല്ലെങ്കിൽ മസിൽ എനർജി ടെക്നിക്കുകൾ, വേദന വിദഗ്ധർ ഇറുകിയ പേശികളും ഫാസിയയും വലിച്ചുനീട്ടാനും സന്ധികളെ അണിനിരത്താനും വേദന കുറയ്ക്കാനും ലിംഫറ്റിക് സിസ്റ്റത്തിലെ രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു തരം മൃദുവായ ടിഷ്യു ചികിത്സയാണ്. ഈ ചികിത്സ വേദന ഒഴിവാക്കാനും വ്യായാമത്തോടൊപ്പം ശരീരത്തെ സ്വാഭാവികമായി വീണ്ടെടുക്കാനും സഹായിക്കും. ചികിത്സകളും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യത്തിലേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ വെൽനസ് യാത്രയെ കിക്ക്സ്റ്റാർട്ട് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾ അറിയാൻ മുകളിലുള്ള വീഡിയോ കാണുക.
MET തെറാപ്പിയിലെ വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ
ബലഹീനമായ വയറിലെ പേശികൾ കാരണം പലരും ശാരീരികമായി സജീവമായിരിക്കില്ല, ഇത് മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിൽ താഴ്ന്ന നടുവേദനയ്ക്ക് കാരണമാകും. ജുഡിത്ത് വാക്കർ ഡിലാനിയുടെ "ക്ലിനിക്കൽ ആപ്ലിക്കേഷനുകൾ ഓഫ് ന്യൂറോ മസ്കുലർ ടെക്നിക്കുകൾ" എന്ന പുസ്തകത്തിൽ, LMT, ലിയോൺ ചൈറ്റോവ്, ND, DO, MET തെറാപ്പിയുമായി വ്യായാമം സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് ദുർബലമായ വയറിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും നടുവേദന കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുമെന്ന് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. പോലെ ഗവേഷണ പഠനങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നു, ഈ കോമ്പിനേഷൻ അടിവയറ്റിലെ പേശികളെ ദുർബലപ്പെടുത്തുന്ന ഘടകങ്ങളെ ഇല്ലാതാക്കുകയും ആഴത്തിലുള്ളതും ഉപരിപ്ലവവുമായ പേശികളെ സജീവമാക്കുകയും കോർ സ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. MET തെറാപ്പിയിൽ സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ചില വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ ചുവടെയുണ്ട്.
ഉദര ബലഹീനതയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
യോഗ പായയിലോ പരവതാനി വിരിച്ച തറയിലോ തലയ്‌ക്ക് താഴെ തലയിണ വെച്ച് കിടക്കുക.
ഒരു കാൽമുട്ട് ഇടുപ്പിൽ വളച്ച് രണ്ട് കൈകൾ കൊണ്ടും പിടിക്കുക.
ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുകയും ശ്വാസം വിടുകയും ചെയ്യുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര സുഖകരമായി തോളിന്റെ വശത്തേക്ക് കാൽമുട്ട് വലിക്കുക.
രണ്ടുതവണ ആവർത്തിച്ച് കാൽ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുക.
മറ്റേ കാലിൽ ക്രമം ആവർത്തിക്കുക.
ഈ വ്യായാമ ക്രമം വയറിലെ ബലഹീനതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട നിരവധി വയറുകളെയും താഴ്ന്ന പേശികളെയും നീട്ടാൻ സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഈ വ്യായാമ ക്രമം അടിവയറ്റിലെ മസിൽ ടോൺ പുനഃസ്ഥാപിക്കാനും പിന്നിലെ പേശികളുടെ ഇറുകിയ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
ലോ ബാക്ക് & പെൽവിക് പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെ വയ്ക്കുക.
വ്യായാമത്തിലുടനീളം താഴ്ന്ന പുറം പരന്നതായി നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ വലത് ഇടുപ്പ് തോളിലേക്ക് വലിച്ചിടുമ്പോൾ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുക.
ഇടത് കുതികാൽ ഉപരിതലത്തിൽ അമർത്തി നിങ്ങളിൽ നിന്ന് അകന്നുപോകാൻ അനുവദിക്കുക; ഇടത് കാൽ നീളമുള്ളതാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
ശ്വസിക്കുന്നതിനും വിശ്രമിക്കുന്നതിനും മുമ്പ് ഈ സ്ഥാനത്ത് അൽപ്പനേരം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് മറ്റേ കാലിലേക്ക് മാറുക.
ഓരോ വശത്തും അഞ്ച് തവണ ക്രമം ആവർത്തിക്കുക.
ഈ വ്യായാമ ക്രമം പെൽവിസിലും താഴത്തെ പുറകിലും പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടാനും ടോൺ ചെയ്യാനും സഹായിക്കുന്നു. ശാരീരിക നിഷ്ക്രിയത്വവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട താഴ്ന്ന നടുവേദനയുള്ള പല വ്യക്തികൾക്കും ഈ വ്യായാമം ഫലപ്രദമാണ്.
തീരുമാനം
മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ പ്രശ്നങ്ങൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തെ ബാധിക്കാതിരിക്കാൻ, ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് മുതൽ ഒരു മണിക്കൂർ വരെ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. MET തെറാപ്പിയുമായി ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് ഭാവിയിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ തടയുന്നതിന് സ്വാഭാവിക രോഗശാന്തി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനിടയിൽ ദുർബലമായ പേശികളെ നീട്ടാനും ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. ഒരു കസേര ഉപയോഗിക്കുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് കോർ പേശികളെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയും സ്വാഭാവിക വീണ്ടെടുക്കലിന് സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിലും ആരോഗ്യത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് മെച്ചപ്പെട്ട ജീവിതശൈലിയിലേക്ക് നയിക്കും.
അവലംബം
കാലതായുഡ്, ജോക്വിൻ, തുടങ്ങിയവർ. "ക്രോണിക് ലോ-ബാക്ക് വേദനയിൽ കോർ മസിൽ വ്യായാമങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുതയും പേശി പ്രവർത്തനവും." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് എൻവയോൺമെന്റൽ റിസർച്ച് ആൻഡ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത്, 20 സെപ്റ്റംബർ 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801665/.
Furtado, Guilherme Eustáquio, et al. സംയോജിത കസേര അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പ്രവർത്തനക്ഷമമായ ശാരീരികക്ഷമത, മാനസിക ക്ഷേമം, ഉമിനീർ സ്റ്റിറോയിഡ് ബാലൻസ്, പ്രീ-ഫ്രയിൽ പ്രായമായ സ്ത്രീകളിൽ ആന്റി-മൈക്രോബയൽ പ്രവർത്തനം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഫ്രോളിയർ ഇൻ സൈക്കോളജി, 25 മാർച്ച് 2021, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8026892/.
തോമസ്, ഇവാൻ, തുടങ്ങിയവർ. "സിംപ്റ്റോമാറ്റിക്, അസിംപ്റ്റോമാറ്റിക് വിഷയങ്ങളിലെ മസിൽ എനർജി ടെക്നിക്കുകളുടെ കാര്യക്ഷമത: ഒരു വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനം." കൈറോപ്രാക്റ്റിക് & മാനുവൽ തെറാപ്പികൾ, 27 ഓഗസ്റ്റ് 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710873/.
കൈയുടെ മുകൾഭാഗത്തെ ബലം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു വ്യായാമമാണ് ബൈസെപ്സ് ചുരുളൻ. മുകളിലെ ശരീര ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു സാധാരണ വ്യായാമമാണ് ചുരുളുകൾ. പ്രത്യേകിച്ച്, ചുരുളൻ കൈയുടെ മുൻവശത്തെ പേശികളെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ശക്തിയും നിർവചനവും കൈവരിക്കുന്നതിന് ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു കൂടാതെ കാതലായ സ്ഥിരത വെല്ലുവിളികൾ നൽകുന്നു. ഇൻജുറി മെഡിക്കൽ കൈറോപ്രാക്റ്റിക്, ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിൻ ക്ലിനിക്കിന് ഫിറ്റ്നസ്, സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ്, പോഷകാഹാരം, കൂടാതെ വ്യക്തികളെ പഠിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. പരിക്ക് തടയൽ.
ബൈസെപ് ചുരുളൻ
കൈയുടെ മുകൾ ഭാഗത്ത് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന ബൈസെപ്സ് ഒരൊറ്റ പേശിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ചെറുതും നീളമുള്ളതുമായ തല ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.
ബൈസെപ് തലകൾ തോളിൽ/സ്കാപുല മേഖലയ്ക്ക് ചുറ്റുമുള്ള വിവിധ സ്ഥലങ്ങളിൽ ആരംഭിക്കുന്നു,
കൈമുട്ട് ടെൻഡോണിൽ അവയ്ക്ക് പൊതുവായ ഒരു ഇൻസെർഷൻ പോയിന്റ് ഉണ്ട്.
കൈമുട്ട് ജോയിന്റിൽ കൈ വളയുന്നത് ചുരുട്ടാനും ഭാരം വലിക്കാനും ഒരുമിച്ച് അനുവദിക്കുക.
ചുരുളൻ കൈകളുടെ മുൻഭാഗത്തും താഴത്തെ കൈയിലും പേശികളെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ദി ബ്രാചിയാലിസ്, ബ്രാച്ചിയോറാഡിയാലിസ്.
ഡംബെൽസ്
ഉൾപ്പെടെ വിവിധ ഉപകരണങ്ങളും ഗ്രിപ്പുകളും ഉപയോഗിക്കാം ഡംബെൽ തൂക്കങ്ങൾ, കെറ്റിൽബെല്ലുകൾ, ബാർബെല്ലുകൾ, റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കേബിൾ മെഷീനുകൾ. ശരിയായ ഫോം ഉപയോഗിച്ച് പത്ത് തവണ ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന മതിയായ ഭാരമുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, അവസാനത്തെ മൂന്ന് ആവർത്തനങ്ങൾ മറ്റൊന്ന് ഉയർത്താൻ കഴിയാത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് വെല്ലുവിളിയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. അവിടെ നിന്ന്, എട്ട് ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്താൻ ഇതേ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം ചെറുതായി താഴ്ത്തി പത്ത് ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.
പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ അകലത്തിൽ നിൽക്കുന്നതിലൂടെ ആരംഭിക്കുക.
ഉദര/കോർപേശികൾ ഇടപഴകുക.
ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക.
ഈന്തപ്പനകൾ മുന്നോട്ട് അഭിമുഖീകരിച്ചുകൊണ്ട് വശങ്ങളിൽ കൈകൾ വിശ്രമിക്കുക.
മുകളിലെ കൈകൾ സ്ഥിരതയുള്ളതും തോളുകൾ വിശ്രമിക്കുന്നതും നിലനിർത്തുക.
കൈമുട്ടിൽ വളച്ച് ഭാരം ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ ഡംബെൽസ് തോളിലേക്ക് അടുക്കുക.
പൂർണ്ണമായ ചലനത്തിനായി ഡംബെല്ലുകൾ കണ്ണിന്റെയോ നെറ്റിയുടെയോ തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
ഈ പിശകുകൾ ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് വ്യായാമം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക.
തിരക്കിട്ട്
ശരിയായ ഫോമിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും വ്യായാമത്തിലൂടെ തിരക്കുകൂട്ടുന്നത് ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക.
സുഗമമായ ചലനത്തിലൂടെ ഭാരം ഉയർത്തുക.
ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോൾ അത് കുറയ്ക്കാൻ കൂടുതൽ സമയം എടുക്കുക.
ശരീരഭാരം സാവധാനം കുറയ്ക്കുന്നത് കൂടുതൽ പേശികളെ വളർത്താൻ സഹായിക്കും, ഇത് വ്യായാമം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നു.
അനുചിതമായ കൈമുട്ട് സ്ഥാനം
കൈമുട്ടുകളുടെ സ്ഥാനം ശരീരത്തിന്റെ വശത്തോട് ചേർന്ന് നിൽക്കണം.
കൈമുട്ടുകൾ ഉയരുമ്പോൾ ചലനത്തിന്റെ അവസാനം വരെ താഴത്തെ കൈ മാത്രം നീങ്ങണം. ഇതൊരു സമ്പൂർണ്ണ ചലന ശ്രേണിയാണ്.
കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തിന് പിന്നിൽ നിന്ന് മാറുകയോ ശരീരത്തിന് പിന്നിൽ ചാടുകയോ ചെയ്താൽ, ഒരുപക്ഷേ വളരെയധികം ഭാരം ഉണ്ടാകും.
ഭാരങ്ങൾ സ്വിംഗ് ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക
ഉയരമുള്ളതും നേരായതുമായ നട്ടെല്ലും ഇറുകിയ കാമ്പും നിലനിർത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
ചുരുളൻ ചെയ്യുമ്പോൾ തോളുകളോ മുണ്ടുകളോ ഭാരം ഉയർത്താൻ പാടില്ല.
ഇത് ആഞ്ഞടിക്കുന്നതോ വളച്ചൊടിക്കുന്നതോ അല്ലെങ്കിൽ ചലിക്കുന്നതോ ആയ ചലനങ്ങൾ പോലെ അനുഭവപ്പെടാം.
ഇടുപ്പ് ഞെരുങ്ങുകയോ താഴത്തെ ശരീരം ചലനത്തെ സഹായിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.
ചലനത്തിന്റെ അവസാനം സ്വാഭാവികമായി ഉയരുന്നത് വരെ കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിൽ വയ്ക്കുക.
തോളുകൾ വിശ്രമിക്കുക
ചലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് തോളുകൾ മുന്നോട്ട് പോകുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
ഇത് സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഭാരം കുറഞ്ഞവ ഉപയോഗിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുക.
സുരക്ഷ
ഈ വ്യായാമം സാധാരണയായി മിക്ക വ്യക്തികൾക്കും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഏതെങ്കിലും വ്യായാമ ദിനചര്യ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു പ്രാഥമിക പരിചാരകനിൽ നിന്ന് ക്ലിയറൻസ് നേടുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
കൈക്ക് പരിക്കേറ്റതോ ചലന സമയത്ത് വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നതോ ആയ വ്യക്തികൾ ഡോക്ടറുടെ അനുമതിയില്ലാതെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പാടില്ല.
അമിതഭാരമുള്ള ഭാരം ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കരുത്.
കുറച്ച് ലിഫ്റ്റുകൾക്ക് ശേഷം, തളർച്ച അനുഭവപ്പെടുമെന്നും കൈത്തണ്ടയിലും കൈത്തണ്ട പേശികളിലും കത്തുന്ന സംവേദനം അനുഭവപ്പെടുമെന്നും പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.
പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും വളരുന്നതിനും ഇത് ആവശ്യമുള്ള ഫലമാണ്.
ശരിയായ രൂപം കൈവരിക്കാൻ കഴിയാതെ വന്നാൽ അധിക ആവർത്തനങ്ങൾ നിർബന്ധിക്കരുത്.
സാധനങ്ങൾ എടുക്കുമ്പോൾ ഈ പേശികൾ നിരന്തരമായ ഉപയോഗത്തിലാണ്.
ബൈസെപ്സ് ചുരുളൻ തുടർച്ചയായി നടത്തുന്നത് കൈയുടെ മുകൾ ഭാഗത്തെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.
വ്യക്തികൾ അവരുടെ കൈകളുടെ പേശികൾ ശരിയായി ഉപയോഗിക്കാനും കോർ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കാനും പഠിക്കുന്നു.
കൈറോപ്രാക്റ്റിക് ഉപയോഗിച്ച് അത്ലറ്റിക് സാധ്യതകൾ അൺലോക്ക് ചെയ്യുന്നു
അവലംബം
കൊററ്റെല്ല, ഗ്യൂസെപ്പെ, തുടങ്ങിയവർ. "ബൈസെപ്സ് ബ്രാച്ചിയും ബ്രാച്ചിയോറാഡിയാലിസ് എക്‌സൈറ്റേഷനും ബൈസെപ്സ് ചുരുളൻ വ്യായാമം: വ്യത്യസ്ത ഹാൻഡ്‌ഗ്രിപ്പുകൾ, വ്യത്യസ്ത സിനർജി." സ്പോർട്സ് (ബേസൽ, സ്വിറ്റ്സർലൻഡ്) വാല്യം. 11,3 64. 9 മാർച്ച് 2023, doi:10.3390/sports11030064
കൊററ്റെല്ല, ഗ്യൂസെപ്പെ, തുടങ്ങിയവർ. "ഉഭയകക്ഷി ബൈസെപ്സ് ചുരുളൻ വ്യതിരിക്തമായ ബൈസെപ്സ് ബ്രാച്ചിയും ആന്റീരിയർ ഡെൽറ്റോയിഡ് ആവേശവും കാണിക്കുന്നു, സ്‌ട്രെയിറ്റും ഇസെഡ് ബാർബെല്ലും ആംസ് ഫ്ലെക്‌ഷൻ/നോ-ഫ്ലെക്‌ഷൻ എന്നിവയുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുന്നു." ജേണൽ ഓഫ് ഫങ്ഷണൽ മോർഫോളജി ആൻഡ് കിനിസിയോളജി വാല്യം. 8,1 13. 19 ജനുവരി 2023, doi:10.3390/jfmk8010013
മാർച്ചെറ്റി, പൗലോ എച്ച് തുടങ്ങിയവർ. “വിനോദമായി പരിശീലിച്ച വിഷയങ്ങളിലെ പ്രതിരോധ പരിശീലന സെഷനുശേഷം, ഇരിക്കുന്ന വരിയും ബൈസെപ്സ് ചുരുളൻ വ്യായാമങ്ങളും പേശികളുടെ കനം, ഭുജത്തിന്റെ ചുറ്റളവ്, എൽബോ ഫ്ലെക്‌സറുകളുടെ പീക്ക് ഫോഴ്‌സ് എന്നിവയിൽ സമാനമായ നിശിത പ്രതികരണങ്ങൾ അവതരിപ്പിക്കുന്നു.” ദി ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ആൻഡ് ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്നസ് വാല്യം. 60,11 (2020): 1415-1422. doi:10.23736/S0022-4707.20.10996-4
സാറ്റോ, ഷിഗെരു, തുടങ്ങിയവർ. "എൽബോ ഫ്ലെക്സറിലെ എൽബോ ജോയിന്റ് ആംഗിളുകൾ ഏകപക്ഷീയമായ പ്രതിരോധ വ്യായാമ പരിശീലനത്തിൽ പരിശീലനം ലഭിച്ചതും അല്ലാത്തതുമായ ആയുധങ്ങളുടെ പേശികളുടെ ശക്തിയിലും കനത്തിലും അതിന്റെ സ്വാധീനം നിർണ്ണയിക്കുന്നു." ഫിസിയോളജിയിലെ അതിർത്തികൾ വാല്യം. 12 734509. 16 സെപ്റ്റംബർ 2021, doi:10.3389/fphys.2021.734509
ഷോൺഫെൽഡ്, ബ്രാഡ് ജോൺ, തുടങ്ങിയവർ. "ദീർഘകാല പ്രതിരോധ പരിശീലന സമയത്ത് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന തന്ത്രങ്ങളുടെ വ്യത്യസ്ത ഫലങ്ങൾ." യൂറോപ്യൻ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് സയൻസ് വാല്യം. 18,5 (2018): 705-712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020
തിരക്കേറിയ ജീവിതത്തിലും ഷെഡ്യൂളുകളിലും എങ്ങനെ സജീവമായി തുടരാമെന്ന് പഠിക്കുന്നത് പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്. ദൈനംദിന ദിനചര്യയിൽ ശാരീരിക ചലനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താനും കൂടുതൽ സജീവമായവയ്ക്ക് അനുകൂലമായി ഉദാസീനമായ ശീലങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കാനും ദൈനംദിന വഴികളുണ്ട്, ഇത് മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഉയർന്ന മാനസികാവസ്ഥയ്ക്കും മെച്ചപ്പെട്ട ഊർജ്ജ നിലയ്ക്കും കാരണമാകുന്നു. ക്രമമായ ചലനം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, സന്ധിവാതം തുടങ്ങിയ മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ദിവസം മുഴുവനും ചെറിയ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ പതിവായി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് വ്യായാമം കൂടുതൽ രസകരമാക്കും, രണ്ടാമത്തെ സ്വഭാവമായി മാറാൻ തുടങ്ങുന്ന ഒരു ജോലി പോലെയല്ല.
സജീവമായി തുടരാനുള്ള ദൈനംദിന വഴികൾ
മിക്ക വ്യക്തികളെയും പോലെ, ധാരാളം സമയം ചെലവഴിക്കുന്നു സിറ്റിംഗ് കാറിലോ വർക്ക്‌സ്റ്റേഷനിലോ മേശയിലോ കിടക്കയിലോ. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്നത് വൻകുടൽ, സ്തനാർബുദം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തി.
ചലനം
എല്ലാവരും വ്യത്യസ്‌തരാണ്, മാത്രമല്ല എല്ലാ ദിവസവും അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിവാര ചലന പ്ലാൻ ഒന്നുമില്ല. ദി ഡിസീസ് കൺട്രോൾ കേന്ദ്രങ്ങൾ 18-നും 64-നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള മുതിർന്നവർ, പ്രവർത്തന ശക്തി പരിശീലനത്തോടൊപ്പം 150 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയുള്ള പ്രതിവാര വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്ന് പ്രിവൻഷൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇത് വളരെയേറെയാണെന്ന് തോന്നുമെങ്കിലും, ചില പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒന്നുമില്ലാത്തതിനേക്കാൾ മികച്ചതാണ്. ഒരു വ്യക്തി ശാരീരിക ക്ഷമതയുള്ളിടത്തെല്ലാം, ക്രമാനുഗതമായ ക്രമീകരണങ്ങൾ വരുത്താനും ആരോഗ്യം പുനർനിർമ്മിക്കാനും ഒരിക്കലും വൈകില്ല.
തിരക്കുള്ള ഷെഡ്യൂളുകളുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ ദൈനംദിന ചലനത്തെ ചെറിയ ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കാൻ കഴിയും.
അവിടെയും ഇവിടെയും 5 അല്ലെങ്കിൽ 10 മിനിറ്റ് ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
സ്ട്രെച്ചിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക
രാവിലെ 10 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കുന്നത് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും രക്തചംക്രമണം പമ്പ് ചെയ്യാനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.
പതിവ് 10 മിനിറ്റ് സ്ട്രെച്ചിംഗ് പ്ലാൻ ഉത്കണ്ഠയും ശാരീരിക വേദനയും കുറയ്ക്കാനും വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുമെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി.
എഴുന്നേറ്റു നിന്ന് കൂടുതൽ നടക്കുക
വീട്ടിലോ ജോലിസ്ഥലത്തോ ഇരിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഓരോ 20-30 മിനിറ്റിലും എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
നടത്തവും ചിന്തയും ക്രിയേറ്റീവ് ഔട്ട്പുട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
മൊബിലിറ്റിക്ക് രക്തം പമ്പ് ചെയ്യപ്പെടുകയും കലോറി ഉൽപാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
പതിവ് പരിശീലനത്തിലൂടെ, വ്യക്തികൾ വളരെയധികം ഇരിപ്പിൽ നിന്ന് പേശികൾ പിരിമുറുക്കുന്നത് അനുഭവിക്കാനും എഴുന്നേറ്റു നീങ്ങാനും സമയമായി എന്ന് അറിയാനും പഠിക്കുന്നു.
നിൽക്കാനും നീങ്ങാനുമുള്ള ഒരു മാർഗം ഒരു ഫോൺ കോളിനിടയിൽ മുറിയുടെ വേഗത കൂട്ടുക എന്നതാണ്.
ലോംഗ് വേ എടുക്കുക
നടക്കാനുള്ള പടികൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ പടികൾ കയറുകയോ സ്റ്റോറിൽ നിന്ന് വളരെ അകലെ പാർക്ക് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക.
ചെറിയ പൊട്ടിത്തെറികളിലെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒരു അധിക വെല്ലുവിളിയുടെ മാനസികാവസ്ഥ സൃഷ്ടിക്കുന്നു.
ദീർഘദൂരം പോകാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ഒരു മാറ്റമുണ്ടാക്കുകയും ജീവിതത്തിന്റെ മറ്റ് മേഖലകളെ സാരമായി ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും.
സംഗീതത്തിലേക്ക് നീങ്ങുക
ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ സംഗീതത്തിന് അതിശയകരമായ സ്വാധീനം ഉണ്ടെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
ഇത് വേദനയിൽ നിന്നും ക്ഷീണത്തിൽ നിന്നും വ്യതിചലിക്കുന്നു.
ഇത് സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും വ്യായാമവും ഒരു അധ്വാനം കുറഞ്ഞതായി തോന്നും.
ഓഫീസിന് ചുറ്റും ചലിക്കുന്ന സംഗീതം പ്ലേ ചെയ്യുന്നത്, സാധ്യമെങ്കിൽ/ഹെഡ്‌ഫോണുകളും വീടും ശരീരത്തെ സ്വാഭാവികമായി കൂടുതൽ ചലിപ്പിക്കും.
പരസ്യങ്ങളില്ലാത്ത ഷോകൾക്കോ സിനിമകൾക്കോ വേണ്ടി, താൽക്കാലികമായി നിർത്തി, പെട്ടെന്ന് നീട്ടുക, ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകളുടെ ഒരു ദ്രുത റൗണ്ട് നടത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ വീടിന്റെ മറ്റേ അറ്റത്തേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു അപ്പാർട്ട്മെന്റിലും പുറകിലും രണ്ടുതവണ നടക്കുക.
ഒരു ചെറിയ ഇടവേള ഒരു യഥാർത്ഥ വർക്ക്ഔട്ട് അല്ല, എന്നാൽ അത് ഉദാസീനതയിൽ തുടരുന്നതിനേക്കാൾ ഹൃദയത്തെ പമ്പ് ചെയ്യും.
നിങ്ങൾ അത് എത്രത്തോളം ചെയ്യുന്നുവോ അത്രയധികം അത് സ്വാഭാവികമാകും.
സൈനിക പരിശീലനവും കൈറോപ്രാക്റ്റിക് പരിചരണവും
അവലംബം
ഹബേ, ജെല്ലി, തുടങ്ങിയവർ. "എൻഡുറൻസ് പ്രകടനത്തിലെ മാനസിക ക്ഷീണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വൈകല്യങ്ങളിലെ വ്യക്തിഗത വ്യതിയാനങ്ങൾ: ഒരു വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനവും ഒന്നിലധികം മെറ്റാ-റിഗ്രഷനും." സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ - ഓപ്പൺ വോളിയം. 9,1 14. 20 ഫെബ്രുവരി 2023, doi:10.1186/s40798-023-00559-7
Hotta, Kazuki, et al. "ദിവസേനയുള്ള പേശികൾ നീട്ടുന്നത് രക്തയോട്ടം, എൻഡോതെലിയൽ പ്രവർത്തനം, കാപ്പിലാരിറ്റി, വാസ്കുലർ വോളിയം, പ്രായമായ എല്ലിൻറെ പേശികളിലെ കണക്റ്റിവിറ്റി എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു." ദി ജേർണൽ ഓഫ് ഫിസിയോളജി വാല്യം. 596,10 (2018): 1903-1917. doi:10.1113/JP275459
ക്രൂസ്, നിക്കോളാസ് ടി, ബാരി ഡബ്ല്യു ഷ്യൂവർമാൻ. "എല്ലിൻറെ പേശി വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനുള്ള കാർഡിയോവാസ്കുലർ പ്രതികരണങ്ങൾ: സത്യത്തെ "നീട്ടുക" അല്ലെങ്കിൽ കാർഡിയോ വാസ്കുലർ മെഡിസിൻ ഒരു പുതിയ വ്യായാമ മാതൃക?." സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ) വാല്യം. 47,12 (2017): 2507-2520. doi:10.1007/s40279-017-0768-1
മാ, പെങ്, തുടങ്ങിയവർ. "പ്രതിദിന ഉദാസീനമായ സമയവും മുതിർന്നവരിൽ വൻകുടൽ കാൻസറിനുള്ള അപകടസാധ്യതയുമായി അതിന്റെ ബന്ധവും: വരാനിരിക്കുന്ന കോഹോർട്ട് പഠനങ്ങളുടെ ഒരു ഡോസ്-പ്രതികരണ മെറ്റാ അനാലിസിസ്." മെഡിസിൻ വോളിയം. 96,22 (2017): e7049. doi:10.1097/MD.0000000000007049
രംഗുൽ, വെഗാർ, et al. "മൊത്തം, സൈറ്റ്-നിർദ്ദിഷ്ട കാൻസർ സംഭവങ്ങളിൽ ഇരിക്കുന്ന സമയത്തിന്റെയും ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന്റെയും അസോസിയേഷനുകൾ: നോർവേയിലെ HUNT പഠനത്തിൽ നിന്നുള്ള ഫലങ്ങൾ." പ്ലോസ് വൺ വോള്യം. 13,10 e0206015. 23 ഒക്ടോബർ 2018, doi:10.1371/journal.pone.0206015
ഷെൻ, ഡോങ്, തുടങ്ങിയവർ. "ഉദാസീനമായ പെരുമാറ്റവും സംഭവ ക്യാൻസറും: വരാനിരിക്കുന്ന പഠനങ്ങളുടെ ഒരു മെറ്റാ അനാലിസിസ്." പ്ലോസ് വൺ വോള്യം. 9,8 e105709. 25 ഓഗസ്റ്റ് 2014, doi:10.1371/journal.pone.0105709
പേശികളുടെ ശക്തിയും ശക്തിയും, സഹിഷ്ണുതയും, ചടുലതയും വളർത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു ശുപാർശിത കായിക വിനോദമാണ് മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗ്. മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗ് സൈക്കിളുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഓഫ് റോഡിലും പരുക്കൻ ഭൂപ്രദേശങ്ങളിലും സഞ്ചരിക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്നു. സ്പോർട്സിന് കാതലായ ശക്തി, സഹിഷ്ണുത, സന്തുലിതാവസ്ഥ, സ്വാശ്രയത്വം എന്നിവ ആവശ്യമാണ്. കാരണം, റൈഡർമാർ പലപ്പോഴും നാഗരികതയിൽ നിന്ന് വളരെ അകലെയാണ്. ഒറ്റപ്പെട്ടുപോകാതിരിക്കാൻ തകർന്ന ബൈക്ക് ഭാഗങ്ങൾ നന്നാക്കാനും ഫ്ലാറ്റ് ടയറുകൾ ശരിയാക്കാനും റൈഡർമാർ പഠിക്കണം. റൈഡർമാർ കൊണ്ടുപോകുന്ന മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗ് ഗിയറിൽ ധാരാളം വെള്ളം, ഭക്ഷണം, അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്കുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ, ഒരു പ്രഥമശുശ്രൂഷ കിറ്റ് എന്നിവ അടങ്ങിയ ഹെവി-ഡ്യൂട്ടി ബാക്ക്പാക്ക് ഉൾപ്പെടുന്നു. ഉചിതമായ ഗിയറും ഉപകരണങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുന്നത് അടുത്ത യാത്ര സുരക്ഷിതവും സുഖകരവുമാക്കാൻ സഹായിക്കും.
മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗ് ഗിയർ
ശരിയായി ഘടിപ്പിച്ചതും നന്നായി പരിപാലിക്കപ്പെടുന്നതുമായ മൗണ്ടൻ ബൈക്കാണ് ആദ്യത്തെ ഉപകരണം. ഓരോ തരം റൈഡറിനും ട്രയലിനും എല്ലാത്തരം സൈക്കിളുകളും ഉണ്ട്. ഫുൾ സസ്പെൻഷൻ, ഫ്രണ്ട് സസ്പെൻഷൻ, ഡിസ്ക് ബ്രേക്കുകൾ എന്നിവയുള്ള ബൈക്കുകളുടെ വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ട്. വി-ബ്രേക്കുകൾ, വ്യത്യസ്ത ചക്ര വലുപ്പങ്ങൾ, ഒപ്പം ഫ്രെയിം വസ്തുക്കൾ. വ്യക്തിയെ മികച്ച ബൈക്കുമായി പൊരുത്തപ്പെടുത്താൻ ഒരു പ്രൊഫഷണലുമായി ബന്ധപ്പെടാനോ മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗിൽ വൈദഗ്ധ്യമുള്ള ഒരു സൈക്കിൾ ഷോപ്പ് സന്ദർശിക്കാനോ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ശരിയായ ബൈക്ക് മികച്ച യാത്രയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.
ബ്രേക്കുകൾ
ഉയർന്ന വേഗതയിൽ പോകുമ്പോൾ, സുരക്ഷിതമായും ശരിയായ അകലത്തിലും നിർത്താനുള്ള ഓപ്ഷൻ ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ ഡിസ്ക് ബ്രേക്കുകൾ കൂടുതൽ സുരക്ഷിതമായ ബ്രേക്കിംഗ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
ചട്ടക്കൂടിന്റെ വലുപ്പം
ബൈക്കിന്റെ ഫ്രെയിം ശരിയായി സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കണം, അതിനാൽ വ്യക്തിക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ചുവടുവെക്കാനും ശരിയായ ഉയരത്തിൽ ചവിട്ടാനും കഴിയും.
സസ്പെൻഷൻ
എല്ലാത്തരം ഭൂപ്രദേശങ്ങളും ഏറ്റെടുക്കാൻ പദ്ധതിയിടുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ആഘാതവും ആഘാതവും ഉൾക്കൊള്ളാൻ ബൈക്ക് ആവശ്യമാണ്, കൂടാതെ ഒരു ഫുൾ സസ്പെൻഷൻ ബൈക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബൈക്ക് പരിഗണിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. സസ്പെൻഷൻ ഫോർക്ക്.
ചക്രങ്ങളും
മൗണ്ടൻ ബൈക്ക് വീലുകൾക്ക് 26 മുതൽ 29 ഇഞ്ച് വരെ വലുപ്പമുണ്ട്, ഭൂപ്രദേശത്തെയും വേഗതയെയും ആശ്രയിച്ച്, വലത് ചക്രത്തിന്റെ വ്യാസം പ്രധാനമാണ്.
വലിയ ചക്രങ്ങൾ പതുക്കെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു, പക്ഷേ മെച്ചപ്പെട്ട ട്രാക്ഷൻ നൽകുന്നു.
ചെറിയ ചക്രങ്ങൾ ഭാരം കുറഞ്ഞതും കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ എളുപ്പവുമാണ്.
ഹെൽമെറ്റ്
ഒരു ഹെൽമെറ്റ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട സുരക്ഷാ ഗിയറാണ്, അത് തലയ്ക്കേറ്റ പരിക്കുകളുടെ തീവ്രത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു; ആരും ഇല്ലാതെ ഓടരുത്. മൗണ്ടൻ ബൈക്ക് ഹെൽമെറ്റുകൾക്ക് സാധാരണയായി സവാരി ചെയ്യുമ്പോൾ സൂര്യനെ തടയാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു വിസർ ഉണ്ട്, അതിനാൽ വ്യക്തികൾക്ക് ട്രെയിലിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും തിളക്കത്തിൽ നിന്ന് വ്യതിചലിക്കാതിരിക്കാനും കഴിയും. പ്രവർത്തനത്തിന്റെ തരം അനുസരിച്ച് മൗണ്ടൻ ബൈക്ക് ഹെൽമെറ്റുകളുടെ മൂന്ന് ശൈലികൾ ലഭ്യമാണ്.
ദീർഘദൂര യാത്രകൾക്ക് ഈ ഹെൽമെറ്റുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
കാലടിപ്പാത
A ട്രയൽ മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗ് ഹെൽമെറ്റ് മുഖത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗം മൂടുന്നു, സൂര്യനിൽ നിന്നും മറ്റ് കാലാവസ്ഥാ ഘടകങ്ങളിൽ നിന്നും തലയെ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു വിസറും ഉണ്ട്.
മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗ്, റോഡ്, ട്രയൽ സൈക്ലിംഗ് എന്നിവയ്ക്ക് ട്രയൽ ഹെൽമെറ്റുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
പൂർണ്ണമുഖം
ഉയർന്ന വേഗതയിലും വ്യത്യസ്ത ഭൂപ്രദേശങ്ങളിലും താഴേയ്ക്കുള്ള പാതകൾക്ക് ഫുൾ-ഫേസ് ഹെൽമെറ്റുകൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
കൂടുതൽ സുരക്ഷയ്ക്കായി ക്രമീകരിക്കാവുന്ന വിസറും താടി സംരക്ഷണവും അവ അവതരിപ്പിക്കുന്നു.
കണ്ണിന്റെ സംരക്ഷണം
കണ്ണിലെ അഴുക്ക്, പൊടി, അവശിഷ്ടങ്ങൾ എന്നിവ തടയാൻ നേത്ര സംരക്ഷണം സഹായിക്കുന്നു, ഇരുണ്ട നിഴലുകളിലും തിളക്കമുള്ള സൂര്യപ്രകാശത്തിലും വ്യക്തമായ കാഴ്ച ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
വ്യത്യസ്ത പ്രകാശാവസ്ഥയ്‌ക്കായി വ്യത്യസ്ത ലെൻസുകളോടൊപ്പം വരുന്ന, പരസ്പരം മാറ്റാവുന്ന ലെൻസ് സംവിധാനമുള്ള ഒരു ഫ്രെയിം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ജലാംശം പായ്ക്ക്
ധരിക്കുന്നത് a ജലാംശം പായ്ക്ക്സവാരി ചെയ്യുമ്പോൾ ഹാൻഡ്‌സ്-ഫ്രീ ജലാംശം എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമാക്കുന്നു.
രണ്ട് മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർക്കും ട്രെയിലിൽ റീഫിൽ ചെയ്യാനുള്ള പരിമിതമായ ആക്‌സസ് ഉള്ളവർക്കും ഇത് പ്രധാനമാണ്.
മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗ് ഷൂസ്
തുടക്കക്കാർക്ക് സുഖപ്രദമായ സ്പോർട്സ് ഷൂ ധരിക്കാൻ കഴിയും.
ഇടയ്ക്കിടെ സവാരി തുടങ്ങുന്ന റൈഡർമാർ ഒടുവിൽ അതിലേക്ക് മാറാൻ ആഗ്രഹിക്കും മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗ് ഷൂസ്.
ക്ലീറ്റഡ് ബൈക്ക് ഷൂസ് പെഡലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുകയും റൈഡറുടെ പാദങ്ങൾ ബൈക്കിലേക്ക് ലോക്ക് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു.
വൈവിധ്യമാർന്ന സൈക്ലിംഗ് പാദരക്ഷകൾ ഉണ്ട്, എന്നാൽ ഓൾ-മൗണ്ടൻ ബൈക്ക് ഷൂസ് ബൈക്കിൽ നിന്ന് സമഗ്രമായ ട്രാക്ഷൻ, ഈട്, സുഖം, ഒപ്റ്റിമൽ പെഡലിംഗ് കാര്യക്ഷമതയ്‌ക്കായി ഹെവി-ഡ്യൂട്ടി സോൾ എന്നിവ നൽകുന്നു.
സൈക്ലിംഗ് ഷൂകളും ക്ലിപ്പ്ലെസ് പെഡൽ സംവിധാനങ്ങളും സുരക്ഷിതവും കാര്യക്ഷമവുമായ പെഡലിംഗിനായി ഷൂകളെ പെഡലുകളിലേക്ക് പൂട്ടുന്നു, കൂടാതെ കാൽ വളച്ചൊടിച്ച് എളുപ്പത്തിൽ അൺക്ലിപ്പ് ചെയ്യാനും കഴിയും.
ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഷൂസും പെഡലുകളും ഉപയോഗിക്കുക.
കയ്യുറകൾ
മൗണ്ടൻ ബൈക്ക് കയ്യുറകൾ അധിക പാഡിംഗും ഫിംഗർ കവറേജും നൽകുന്നു.
അവ ഷോക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യുകയും പരുക്കൻ ഭൂപ്രദേശങ്ങളിൽ വീഴുന്നതിൽ നിന്ന് കൈകളെ സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഹാൻഡിൽ ബാർ ഗ്രിപ്പുകൾ പാഡഡ് ആണ്, എന്നാൽ ഗ്ലൗസുകളിൽ നിന്നുള്ള അധിക തലയണ അധിക സൗകര്യത്തിനും സംരക്ഷണത്തിനുമായി ദീർഘമായതോ താഴേക്കുള്ളതോ ആയ സവാരികൾക്ക് പ്രയോജനകരമാണ്.
ഫുൾ ഫിംഗർ ഗ്ലൗസുകൾ ബ്രേക്ക് ലിവറുകളിൽ മികച്ച കവറേജ്, സംരക്ഷണം, പിടി എന്നിവ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
ഈ ഷോർട്ട്സ് അടിവസ്‌ത്രം പോലെയുള്ള പാഡഡ് ഇൻറർ ലൈനർ നൽകുന്നു, അത് സുഖം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചമ്മൽ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
തേയ്മാനം മാറാൻ കടുപ്പമേറിയതും ഉരച്ചിലിനെ പ്രതിരോധിക്കുന്നതുമായ തുണികൊണ്ട് നിർമ്മിച്ച ഒരു ബാഗി ജോഡി ഷോർട്ട്സ് പോലെയാണ് പുറംഭാഗം കാണപ്പെടുന്നത്.
സൈക്കിൾ റിപ്പയർ കിറ്റ്
A റിപ്പയർ കിറ്റ് ബൈക്ക് സാഡിൽ ഘടിപ്പിച്ച് മെക്കാനിക്കൽ തകരാറുകൾക്കോ ടയർ പരന്നതിനോ ആവശ്യമായ എല്ലാ ഉപകരണങ്ങളും കൈവശം വയ്ക്കാം.
റിപ്പയർ കിറ്റിൽ എ ഉൾപ്പെടുത്തണം സൈക്കിൾ മൾട്ടി ടൂൾ, ഒരു അധിക ട്യൂബ്, പാച്ച് കിറ്റ്, ടയർ ലിവറുകൾ, ഒരു മിനി പമ്പ്, എമർജൻസി ക്യാഷ്.
സാരമായ പരിക്കോ മറ്റ് അത്യാഹിതങ്ങളോ ഉണ്ടായാൽ റൈഡർമാർ സീറ്റ് ബാഗിൽ കോൺടാക്റ്റ് നമ്പറുകളുടെ ലിസ്റ്റ് അടങ്ങിയ ഒരു തിരിച്ചറിയൽ കാർഡ് സൂക്ഷിക്കണം.
പ്രഥമശുശ്രൂഷ കിറ്റ്
റൈഡേഴ്സ് അയഞ്ഞ പാറയിൽ ട്രാക്ഷൻ നഷ്ടപ്പെടുകയും തകരുകയും ചെയ്യാം നടപ്പാത.
മുറിവുകൾ, സ്ക്രാപ്പുകൾ, കുമിളകൾ, തിണർപ്പ് എന്നിവയും അതിനിടയിലുള്ള എല്ലാ കാര്യങ്ങളും ചികിത്സിക്കാൻ വിവിധ ബാൻഡേജുകൾ, ടേപ്പ്, വേദനസംഹാരികൾ, ആന്റിസെപ്റ്റിക് വൈപ്പുകൾ എന്നിവയുള്ള ഒരു പ്രഥമശുശ്രൂഷ കിറ്റ് വളരെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
കൂടാതെ ഒരു ഐ ഡ്രോപ്പ് ലായനി, ഒരു ചെറിയ പോക്കറ്റ് നൈഫ്, മോൾസ്കിൻ, എനർജി ജെൽസ്, ഒരു അടിയന്തര വിസിൽ.
ബൈക്കിംഗ് ഫ്രാങ്ക്ലിൻ മലനിരകൾ
അവലംബം
അലീന ഹോയെ, സൈക്കിൾ ഹെൽമെറ്റുകൾ - ധരിക്കണോ വേണ്ടയോ? പരിക്കുകളിൽ സൈക്കിൾ ഹെൽമെറ്റുകളുടെ ഫലങ്ങളുടെ ഒരു മെറ്റാ അനാലിസിസ്, അപകട വിശകലനവും പ്രതിരോധവും, വാല്യം 117, 2018, പേജുകൾ 85-97, ISSN 0001-4575, doi.org/10.1016/j.aap.2018.03.026.
അൻസാരി, മാജിദ്, തുടങ്ങിയവർ. "മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗ് പരിക്കുകൾ." നിലവിലെ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ റിപ്പോർട്ടുകൾ വാല്യം. 16,6 (2017): 404-412. doi:10.1249/JSR.0000000000000429
ക്ലാർക്ക്, ഗ്രിഗറി, തുടങ്ങിയവർ. "മൗണ്ടൻ ബൈക്ക് യാത്രക്കാർക്ക് ഒരു കൺകഷൻ ഉണ്ടായത് എപ്പോഴാണെന്ന് അറിയാമോ, സവാരി നിർത്താൻ അവർക്ക് അറിയാമോ?" ക്ലിനിക്കൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ: കനേഡിയൻ അക്കാദമി ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ വാല്യം. 31,6 (2021): e414-e419. doi:10.1097/JSM.0000000000000819
ഹാൾ, കൂഗർ തുടങ്ങിയവർ. "പെഡൽ-അസിസ്റ്റ് മൗണ്ടൻ ബൈക്കുകൾ: അനുഭവപരിചയമുള്ള മൗണ്ടൻ ബൈക്കർമാരുടെ വ്യായാമ പ്രതികരണം, ധാരണകൾ, വിശ്വാസങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഒരു പൈലറ്റ് പഠനം താരതമ്യം ചെയ്യുന്നു." JMIR രൂപീകരണ ഗവേഷണ വാല്യം. 3,3 e13643. 13 ഓഗസ്റ്റ് 2019, doi:10.2196/13643
ഇംപെല്ലിസെരി, ഫ്രാങ്കോ എം, സാമുവൽ എം മാർക്കോറ. "പർവത ബൈക്കിംഗിന്റെ ശരീരശാസ്ത്രം." സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ) വാല്യം. 37,1 (2007): 59-71. doi:10.2165/00007256-200737010-00005
ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിനിലെ ഏറ്റവും വലിയ റഫറൽ ശൃംഖലയാണ് IFM-ന്റെ ഫൈൻഡ് എ പ്രാക്ടീഷണർ ടൂൾ, ലോകത്തെവിടെയും ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ പ്രാക്ടീഷണർമാരെ കണ്ടെത്താൻ രോഗികളെ സഹായിക്കുന്നതിനായി സൃഷ്ടിച്ചതാണ്. IFM സർട്ടിഫൈഡ് പ്രാക്ടീഷണർമാർക്ക് ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിനിലെ വിപുലമായ വിദ്യാഭ്യാസം നൽകിക്കൊണ്ട് തിരയൽ ഫലങ്ങളിൽ ആദ്യം പട്ടികപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.
ഓൺലൈൻ ബുക്കിംഗും അപ്പോയിന്റ്‌മെന്റുകളും 24/7*
സർട്ടിഫൈഡ് ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിൻ പ്രൊവൈഡർ* എല്ലാ ദാതാക്കളും നിയമപരമായ അധികാരപരിധിക്കുള്ളിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും ക്ലിനിക്കൽ പ്രാക്ടീസ് വ്യാപ്തി സ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.*
