സ്പോർട്സ് നട്ടെല്ല് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് കൈറോപ്രാക്റ്റിക് ടീം: കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങളും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും അടങ്ങുന്ന നിരവധി പരിശീലന സമ്പ്രദായങ്ങളിൽ പങ്കെടുത്ത് ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ പോഷക ആവശ്യങ്ങളും അവർ നിറവേറ്റുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കിക്കൊണ്ട് അത്ലറ്റുകൾ അവരുടെ ശരീരത്തിന്റെ പരമാവധി പ്രകടനം കൈവരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. ശരിയായ ശാരീരികക്ഷമതയും പോഷകാഹാരവും വഴി, പല വ്യക്തികൾക്കും അവരുടെ പ്രത്യേക കായികരംഗത്ത് മികവ് പുലർത്താൻ കഴിയും. ഞങ്ങളുടെ പരിശീലന പരിപാടികൾ അവരുടെ കായികരംഗത്ത് ഒരു മത്സരാധിഷ്ഠിത നേട്ടം കൈവരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്.
ചലനാത്മകത, കരുത്ത്, സഹിഷ്ണുത എന്നിവയിലൂടെ ഒരു അത്ലറ്റിന്റെ പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഞങ്ങൾ കായിക-നിർദ്ദിഷ്ട സേവനങ്ങൾ നൽകുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഇടയ്ക്കിടെ, അമിതമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പലർക്കും പരിക്കേൽക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ അടിസ്ഥാനപരമായ അവസ്ഥകൾ വികസിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്തേക്കാം. ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസിന്റെ അത്‌ലറ്റുകൾക്കായുള്ള ലേഖനങ്ങളുടെ ക്രോണിക്കിൾ ഈ പ്രൊഫഷണലുകളെ ബാധിക്കുന്ന നിരവധി സങ്കീർണതകൾ വിശദമായി പ്രദർശിപ്പിക്കുന്നു, അതേസമയം മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം കൈവരിക്കുന്നതിന് പിന്തുടരേണ്ട സാധ്യമായ പരിഹാരങ്ങളിലും ചികിത്സകളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
പേശി വളർത്താൻ ശ്രമിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, ഫലം കാണുന്നില്ല, എന്ത് ഭക്ഷണമാണ് കഴിക്കേണ്ടത്, എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കണം, ജനിതകശാസ്ത്രം തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങൾ അറിയുന്നത് അർത്ഥവത്തായ പേശി നേട്ടങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കുമോ?
പേശികളുടെ വളർച്ചയിലെ പോഷകാഹാര തെറ്റുകൾ
മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരികക്ഷമതയുടെയും ആരോഗ്യത്തിന്റെയും പ്രധാന ഘടകമാണ് പേശികളുടെ വളർച്ച. ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീനോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റോ കഴിക്കാതിരിക്കുക, സ്വയം ജലാംശം നൽകാതിരിക്കുക എന്നിങ്ങനെയുള്ള പോഷകാഹാര തെറ്റുകൾ വ്യക്തികൾക്ക് സംഭവിക്കാം, ഇത് പേശികൾ നേടുന്നതിൽ നിന്ന് അവരെ തടയും. പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന ഘടകങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
പോഷകാഹാരം
ജനിതകശാസ്ത്രം
പരിശീലനം
പേശികളുടെ അളവ് കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് വ്യായാമത്തിലും പോഷണത്തിലും സ്ഥിരതയും പ്രതിബദ്ധതയും നിലനിർത്താൻ ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ പുനഃക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും. ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:
പേശികളുടെ നിർമ്മാണം എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു
ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം എന്നിവയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
പേശികളുടെ നിർമ്മാണം ശക്തിയും വേഗതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പ്രായമാകുമ്പോൾ പരിക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ വീഴ്ചകൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. (അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ. 2017)
ഘടകങ്ങൾ
ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാതിരിക്കുക, ആവശ്യത്തിന് കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യാതിരിക്കുക, അമിതപരിശീലനം നടത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ അനുചിതമായ രൂപവും സാങ്കേതികതയും പരിശീലിക്കുക തുടങ്ങിയ പേശികളുടെ വളർച്ചയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ചില സാധാരണ തെറ്റുകൾ വിദഗ്ധർ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. എല്ലാവരും വ്യത്യസ്‌തരായതിനാൽ എല്ലാവർക്കും യോജിക്കുന്ന സമീപനമില്ല പേശി അല്ലെങ്കിൽ ഹൈപ്പർട്രോഫി നിർമ്മിക്കുന്നു. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:
ജനിതകശാസ്ത്രം
ഒരു വ്യക്തിയുടെ ജീനുകൾ പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നത് എത്ര എളുപ്പമുള്ളതോ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതോ ആയതിലേക്ക് സംഭാവന ചെയ്യുന്നു.
ചില വ്യക്തികൾക്ക് വേഗത്തിലുള്ള ഇഴയുന്ന പേശി നാരുകളുടെ ഉയർന്ന അനുപാതമുണ്ട്, ഇത് വളർച്ചാ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
പേശികളുടെയും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെയും സ്വാഭാവിക വിതരണവും വ്യത്യാസപ്പെടുകയും പേശികളുടെ വളർച്ചയുടെ നിരക്കും സ്ഥാനവും ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും.
പരിശീലന സെഷനുകളുടെ ആവൃത്തിയെയും തീവ്രതയെയും സ്വാധീനിക്കാൻ കഴിയുന്ന വ്യക്തിഗത വീണ്ടെടുക്കൽ കഴിവുകളിലും വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ട്.
പോഷകാഹാരം
പേശി വളർത്താൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ പോഷകാഹാരം പ്രധാനമാണ്. പേശികളുടെ പുനരുദ്ധാരണത്തിനും വളർച്ചയ്ക്കും ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ വ്യക്തികൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ഊർജ്ജ സ്റ്റോറുകൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ വ്യക്തികൾ കത്തുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യേണ്ടതായി വന്നേക്കാം.
അതേസമയം, വ്യായാമത്തിനും വീണ്ടെടുക്കലിനും ഇന്ധനം നൽകുന്നതിന് വ്യക്തികൾ മതിയായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
പരിശീലനം
പേശികൾ നേടുന്നതിന് പതിവ് പ്രതിരോധം അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പേശി നാരുകളിൽ സൂക്ഷ്മ കണ്ണുനീർ ഉണ്ടാക്കുന്നു, അത് നന്നാക്കുകയും ശക്തവും വലുതുമായി വളരുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഫലപ്രദമായ പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു - സ്ഥിരത, തീവ്രത, വീണ്ടെടുക്കൽ, പുരോഗമന ഓവർലോഡ്.
പുരോഗമന ഓവർലോഡ് എന്നതിനർത്ഥം പേശികളെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നതിനായി വ്യായാമ ദിനചര്യയിലെ ഭാരം, ആവൃത്തി അല്ലെങ്കിൽ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായ വാർദ്ധക്യത്തിനുള്ള പേശികളുടെ ശക്തി
പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വൈജ്ഞാനിക തകർച്ചയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുമെന്നും അൽഷിമേഴ്സ് രോഗം, ഡിമെൻഷ്യ തുടങ്ങിയ ന്യൂറോ ഡിജെനറേറ്റീവ് രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്നും ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. (ജോസഫ് മൈക്കൽ നോർത്തേയും മറ്റുള്ളവരും, 2018)
പേശികളെ വളർത്തുന്ന വ്യായാമം ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. (ജോൺസ് ഹോപ്കിൻസ് മെഡിസിൻ. 2023)
പോഷകാഹാര തെറ്റുകൾ
പേശികൾ നേടാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, വെല്ലുവിളികൾ പുരോഗതിയെ ബാധിക്കും. പേശികളുടെ വളർച്ച വൈകുകയോ പിന്നോട്ട് പോകുകയോ ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ ചില തെറ്റുകളും ശുപാർശകളും ഉൾപ്പെടുന്നു.
ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ഇല്ല
മെലിഞ്ഞ മാംസം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, സമുദ്രവിഭവങ്ങൾ തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്കും വളർച്ചയ്ക്കും നിർണായകമാണ്.
ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാത്തത് ശരീരത്തിന് പേശികളെ വളർത്താൻ കഴിയാത്തതാക്കുന്നു, കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് ഉപോൽപ്പന്ന മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ കാണാം.
ബീഫ്, ആട്ടിൻ, ചിക്കൻ, ടർക്കി, മത്സ്യം, മുട്ട, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിങ്ങനെ വിവിധ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ നേടുക.
എന്നിരുന്നാലും, പേശി പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തിനായി ശരീരത്തിന് ഒരു സമയം ഫലപ്രദമായി എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കാം എന്നതിന് ഒരു പരിധിയുണ്ട്.
ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും ഏകദേശം 20 മുതൽ 30 ഗ്രാം വരെ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യം വച്ചുകൊണ്ട് ദിവസം മുഴുവൻ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ശരീരത്തിന് കലോറി കുറവുണ്ടെങ്കിൽ, പേശി വളർത്താനുള്ള കഴിവ് പരിമിതമാണ്.
അപര്യാപ്തമായ കലോറി ഉപഭോഗം energy ർജ്ജ കമ്മി സൃഷ്ടിക്കും, ശരീരം വളരുന്നതിന് പകരം പേശികളെ ഊർജ്ജത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഇത് പരിഹരിക്കാൻ, വ്യക്തികൾ കത്തിച്ച കലോറിയേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.
ആവശ്യാനുസരണം ക്രമീകരണം നടത്താൻ ഒരു ആപ്ലിക്കേഷൻ ഉപയോഗിച്ച് കലോറി ഉപഭോഗം ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നത് സഹായകമാകും.
വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ പ്രശ്‌നമുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ശരീരത്തിന് എന്താണ് വേണ്ടതെന്ന് ചോദ്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനെയോ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനെയോ സമീപിക്കുക.
ആവശ്യത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇല്ല
ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമ വേളയിൽ ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ.
വേണ്ടത്ര ഉപഭോഗം ചെയ്യാത്തത് പ്രകടനം കുറയാനും സാവധാനത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാനും ഇടയാക്കും.
ബ്രൗൺ റൈസ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ഓട്‌സ്, ക്വിനോവ തുടങ്ങിയ വിവിധതരം ധാന്യങ്ങളും കുറഞ്ഞ അളവിൽ സംസ്‌കരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കഴിക്കുന്നത് ശുപാർശകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
പതിവ്, മിതമായ മുതൽ തീവ്രമായ പരിശീലനം നടത്തുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ശുപാർശകൾ പ്രതിദിനം ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരം 3 മുതൽ 7 ഗ്രാം വരെയാകാം.
സഹിഷ്ണുത അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രമായ ആവൃത്തി പരിശീലന ദിനചര്യകൾ ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഈ ശ്രേണി വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
മതിയായ ജലാംശം ഇല്ല
പേശികളുടെ സങ്കോചവും അറ്റകുറ്റപ്പണിയും ഉൾപ്പെടെ എല്ലാ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും വെള്ളം ആവശ്യമാണ്.
എത്ര വെള്ളം വേണമെന്ന് ഉറപ്പില്ലാത്ത വ്യക്തികൾക്ക്? പ്രതിദിനം എത്ര ഔൺസ് കുടിക്കണം എന്ന് കണ്ടുപിടിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ആരംഭ പോയിന്റായി ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ പകുതി ഉപയോഗിക്കുന്നത് ശുപാർശകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഉദാഹരണത്തിന്, 140 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് പ്രതിദിനം 70 ഔൺസ് വെള്ളം/8 കപ്പ് എന്ന അടിസ്ഥാന ജലാംശം ലക്ഷ്യം വെക്കാൻ കഴിയും, അത് പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കാം.
വെള്ളം കഴിക്കുന്നതിനുള്ള ശുപാർശകൾ
ദി ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും പാനീയങ്ങളിൽ നിന്നുമുള്ള മൊത്തം ദ്രാവക ഉപഭോഗം പ്രായവും ലിംഗഭേദവും അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. പൊതുവായ ശുപാർശകൾ ഇവയാണ്:
സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 11.5 കപ്പ്
മുതിർന്ന പുരുഷന്മാർക്ക് 15.5 കപ്പ്
വെറും വെള്ളത്തിനായി, സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 9 കപ്പ് ദ്രാവകം ആവശ്യമാണ്, കൂടാതെ ദിവസം മുഴുവൻ നഷ്ടപ്പെടുന്ന ദ്രാവകത്തിന് പകരം വയ്ക്കാൻ പുരുഷന്മാർക്ക് ഏകദേശം 13 കപ്പ് ആവശ്യമാണ്.
എന്നിരുന്നാലും, ശരിയായ ജലാംശം നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ ജലത്തിന്റെ കൃത്യമായ അളവ് ഒരു വ്യക്തിയുടെ പ്രവർത്തന നിലയെയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. (അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്ററ്റിക്സ്. 2022)
നിർജ്ജലീകരണം തടയാൻ, ദിവസം മുഴുവൻ, പ്രത്യേകിച്ച് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും സമയത്തും ശേഷവും സ്ഥിരമായി വെള്ളം കുടിക്കുക.
ചില പഴങ്ങൾ പോലുള്ള ഉയർന്ന ജലാംശമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ദൈനംദിന ജലാംശം ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കും.
മതിയായ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഇല്ല
ആവശ്യത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ കഴിക്കാത്തത് ശരീരത്തിന് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ സഹായിക്കുന്ന ഹോർമോണുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയാതെ വരും.
മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നും പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിനുപകരം സപ്ലിമെന്റുകളെ ആശ്രയിക്കുന്നത് പോഷകാഹാര കുറവുകൾക്കും അസന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കും ഇടയാക്കും.
വളരെയധികം പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഷേക്ക് കഴിക്കുന്നത് ദഹനനാളത്തിന്റെ പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും. (ദേശീയ മൂലധന വിഷ കേന്ദ്രം. 2023)
അവോക്കാഡോ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം, ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ കൂടുതൽ ചേർക്കാനാണ് ശുപാർശകൾ.
വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള പോഷകാഹാരം മറക്കുന്നു
ജോലി കഴിഞ്ഞ്, ശരീരം പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യാനും പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണിയും വളർച്ചയും ആരംഭിക്കാനും തയ്യാറാണ്.
വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ സജീവമാക്കുന്നതിന് ശരീരത്തിന് പോഷകങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്
വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ശരീരത്തിന് പോഷകാഹാരക്കുറവ് ഉണ്ടാകുമ്പോൾ അത് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ക്ഷീണം ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.
ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഇന്ധനം നിറയ്ക്കാൻ പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഒരു ബാലൻസ് പായ്ക്ക് ചെയ്യുക എന്നതാണ് ശുപാർശകൾ.
പരിശീലന തെറ്റുകൾ
കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകൾ അണ്ടർട്രെയിനുചെയ്യുകയോ നടത്തുകയോ ചെയ്യുന്നത് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ മന്ദഗതിയിലാക്കും.
പേശികൾ ഓവർലോഡ് ചെയ്യാത്ത വ്യക്തികൾ - ഉദാഹരണത്തിന്, വളരെ ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നത് - അവയെ തകർക്കുകയില്ല, അതിനാൽ അവർക്ക് വലുതും ശക്തവും വളരാൻ കഴിയും.
മൈക്രോഡമേജിന്റെ അഭാവം പേശികളുടെ വളർച്ച മന്ദഗതിയിലാകും എന്നാണ്.
പേശികളുടെ അമിതഭാരത്തിനും വിശ്രമം ആവശ്യമാണ്.
ആഴ്ചയിൽ ഒരു ദിവസമെങ്കിലും വിശ്രമം എടുക്കുകയും തുടർച്ചയായി രണ്ട് ദിവസം ഒരേ പേശി ഗ്രൂപ്പിൽ ശക്തി പരിശീലനം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ശുപാർശകൾ.
ഒരു ലിഫ്റ്റിംഗ് പ്ലാൻ സൃഷ്ടിക്കുമ്പോൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല ശക്തിയും പേശികളും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഒരു പരിശീലന ദിനചര്യയിൽ ശ്വാസകോശങ്ങൾ, സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലെഗ് പ്രസ്സുകൾ, പുൾ-ഡൗണുകൾ, നേരായ വരികൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ എന്നിവ പോലെയുള്ള വിവിധ സംയുക്ത ചലനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം.
ഏത് സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങളാണ് ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതെന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനെയോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിനെയോ സ്പോർട്സ് കൈറോപ്രാക്റ്ററെയോ സമീപിക്കുക.
Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള മുതിർന്നവരിൽ വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനത്തിനുള്ള വ്യായാമ ഇടപെടലുകൾ: മെറ്റാ അനാലിസിസ് ഉള്ള ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനം. ബ്രിട്ടീഷ് ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587
ഭാവപ്രശ്‌നങ്ങൾ, തളർച്ച, ചാഞ്ചാട്ടം, നടുവേദന എന്നിവ അനുഭവിക്കുന്ന പ്രായമായ വ്യക്തികൾക്ക്, റിബ് കേജ് വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുന്നത് ആശ്വാസം നൽകാനും അവസ്ഥ വഷളാകുന്നത് തടയാനും സഹായിക്കുമോ?
മെച്ചപ്പെട്ട ഭാവം
ഇടുങ്ങിയ മുകൾഭാഗത്തെ ഭാവം പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തുന്നത് സാധാരണമാണ്, എന്നാൽ മറ്റ് ഘടകങ്ങളും പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകാം. (Justyna Drzał-Grabiec, et al., 2013വാരിയെല്ല് കൂട്ടും പെൽവിസും ശരീരഘടനയ്ക്ക് പ്രധാനമാണ്, കൂടാതെ കാമ്പിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. അനാരോഗ്യകരമായ ഭാവം കാരണം ഈ അസ്ഥി ഘടനകൾ തെറ്റായി വിന്യസിക്കപ്പെട്ടാൽ, അവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന പേശികൾ ഇറുകിയതോ ദുർബലമോ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടും കൂടിയോ ആയിത്തീരുന്നു, ചുറ്റുമുള്ള പേശികൾക്ക് നഷ്ടപരിഹാരം നൽകേണ്ടിവരും, ഇത് അവസ്ഥ വഷളാകുന്നതിനും കൂടുതൽ പരിക്കിനും കാരണമാകുന്നു.
പെൽവിക് അസ്ഥിയിലേക്ക് ഞെരുക്കുന്ന ഒരു വാരിയെല്ല് കാരണം അനാരോഗ്യകരമായ ഭാവങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം.
മുകൾഭാഗം താഴുകയോ കംപ്രസ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ, ഉയരം കുറയാൻ തുടങ്ങും.
പോസ്ചർ ബോധവൽക്കരണ വ്യായാമങ്ങൾ പെൽവിക് അസ്ഥിയിൽ നിന്ന് വാരിയെല്ല് ഉയർത്താൻ സഹായിക്കും.
റിബ് കേജ് വ്യായാമങ്ങൾ
ഇരുന്നോ നിന്നോ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാം. ഒരു ദൈനംദിന ദിനചര്യ ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നടുവേദനയും വേദനയും ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും.
വ്യായാമം ശരിയായി ചെയ്യുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ സിറ്റിംഗ് പതിപ്പ് സഹായിക്കുന്നു.
സ്റ്റാൻഡിംഗ് പതിപ്പ് ശരീര അവബോധത്തെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നു, വാരിയെല്ല് കൂട്ടും മുകളിലെ പുറകിലെ ചലനങ്ങളും പെൽവിക്, ലോവർ ബാക്ക് പോസ്ചർ എന്നിവയെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നുവെന്ന് അനുഭവിക്കാൻ വ്യക്തിയെ അനുവദിക്കുന്നു.
ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ പഠിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, തീർച്ചയായും നിലയിലേക്ക് മുന്നേറുക.
വ്യായാമം
പെൽവിസിന്റെ സ്ഥാനം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചരിവിലാണ്.
ഈ ഫോർവേഡ് ചെരിവ് താഴ്ന്ന പുറകിലെ കർവ് ചെറുതായി പെരുപ്പിച്ചു കാണിക്കും, അതേസമയം താഴത്തെ പുറകിലെ പേശികളെ നല്ല രീതിയിൽ ശക്തമാക്കും.
ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് ഈ വക്രം സ്ഥാപിക്കുന്നതും പരിപാലിക്കുന്നതും സ്വാഭാവികമായി തോന്നണം.
വാരിയെല്ല് കൂട്ടിന്റെ മുകളിലേക്കുള്ള ലിഫ്റ്റ് ശ്വസിക്കുകയും പെരുപ്പിച്ചു കാണിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ശ്വസിക്കുന്നത് നട്ടെല്ലും വാരിയെല്ലുകളും ചെറുതായി നീട്ടാൻ കാരണമാകുന്നു.
ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് വാരിയെല്ല് കൂട്ടും മുകൾഭാഗവും അവയുടെ സ്വാഭാവിക സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങാൻ അനുവദിക്കുക.
ദിവസത്തിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ 10 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുക.
ഈ വ്യായാമത്തിനായി, വാരിയെല്ലിന്റെ ലിഫ്റ്റും വണ്ടിയും ക്രമാനുഗതമായി വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ശ്വസനം ഉപയോഗിക്കുക.
സുഷുമ്‌നാ വിപുലീകരണം പരമാവധിയാക്കരുത്.
പകരം, എങ്ങനെ എന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക ശ്വസനം/ ശ്വസിക്കുന്നത് വാരിയെല്ലുകളുടെയും മുകൾഭാഗത്തിന്റെയും ചലനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും അവിടെ നിന്ന് പേശികളെ വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ശരീരം അനുവദിക്കുന്നതുപോലെ വാരിയെല്ല് ഇരുവശത്തും തുല്യമായി ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
പരിശീലനത്തിലൂടെ, ആരോഗ്യകരമായ ഭാവമാറ്റങ്ങളും വാരിയെല്ലുകളും പെൽവിസും തമ്മിലുള്ള വർദ്ധിച്ച ദൂരവും വ്യക്തികൾ തിരിച്ചറിയും.
മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശവും വ്യതിയാനവും
മുകളിലെ പുറകിലെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിനായി ഒരു ഭിത്തിക്ക് നേരെ പുറകിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
പെൽവിസിന്റെയും വാരിയെല്ലിന്റെയും പോസ്ചർ പരിശീലന വ്യായാമത്തിന്റെ മറ്റൊരു വ്യതിയാനം കൈകൾ ഉയർത്തുക എന്നതാണ്.
ഇത് വ്യത്യസ്തമായ പോസ്ചർ അവബോധ പരിശീലന വീക്ഷണം സൃഷ്ടിക്കും.
കൈകൾ ഉയർത്തുമ്പോൾ വാരിയെല്ലിന്റെ ചലനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
കൈകൾ ഉയർത്തുന്നത് വ്യായാമം എളുപ്പമാക്കുമോ, കഠിനമാക്കുമോ, അതോ വ്യത്യസ്തമാക്കുമോ?
ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ, പെക്റ്ററൽ പേശികൾ നീട്ടുക.
യോഗ
ആരോഗ്യകരമായ ഭാവം ശക്തിപ്പെടുത്താൻ കൂടുതൽ വഴികൾ തേടുന്ന വ്യക്തികൾ യോഗ പരിഗണിക്കണം.
പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് യോഗ കോർ സജീവമാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗം ദിനചര്യയിൽ വൈവിധ്യമാർന്ന യോഗാസനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയേക്കാമെന്ന് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. (മൃതുഞ്ജയ് റാത്തോഡ് മറ്റുള്ളവരും, 2017) എബി പേശികൾ വാരിയെല്ലിലെ വിവിധ സ്ഥലങ്ങളിൽ ഘടിപ്പിക്കുകയും ഭാവം, വിന്യാസം, സന്തുലിതാവസ്ഥ എന്നിവയിൽ പങ്ക് വഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഗവേഷകർ രണ്ട് പേശികളെ തിരിച്ചറിഞ്ഞു, ബാഹ്യ ചരിവുകളും, തിരശ്ചീന വയറും, ആരോഗ്യകരമായി വിന്യസിച്ചിരിക്കുന്ന ഒരു ഭാവത്തിന്റെ താക്കോലായി.
റാത്തോഡ്, എം., ത്രിവേദി, എസ്., എബ്രഹാം, ജെ., & സിൻഹ, എംബി (2017). വ്യത്യസ്ത യോഗാസനങ്ങളിലെ കോർ മസിൽ സജീവമാക്കലിന്റെ ശരീരഘടനാപരമായ പരസ്പരബന്ധം. ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് യോഗ, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515
Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). വാർദ്ധക്യം കോർട്ടിക്കൽ, സുഷുമ്‌നാ നിയന്ത്രണം എന്നിവയുടെ പുനഃസംഘടനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. പ്രായമാകുന്ന ന്യൂറോ സയൻസിലെ അതിരുകൾ, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028
പേശികൾ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിൽ പരാജയപ്പെടുമ്പോൾ, വ്യക്തികൾക്ക് ഇതുപോലുള്ള ലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടാം:
വേദനാജനകമായ സംവേദനം
പ്രോലാപ്സ് - ഒരു അവയവം അല്ലെങ്കിൽ ടിഷ്യു താഴുകയോ സ്ഥലത്തുനിന്നും മാറുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ.
മൂത്രാശയ അനന്തത
മലബന്ധ പ്രശ്നങ്ങൾ
ഗർഭിണികളിലോ പ്രായമായ സ്ത്രീകളിലോ ഈ അവസ്ഥകൾ സാധാരണമാണ്.
അസ്വാസ്ഥ്യം ലഘൂകരിക്കാൻ പെൽവിക് ഫ്ലോർ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി ഉപയോഗിച്ച് ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ ചികിത്സിക്കാം. പെൽവിക് ഫ്ലോർ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി യോനിയിലുള്ള സ്ത്രീകളെയും വ്യക്തികളെയും സഹായിക്കും:
വേദനാജനകമായ ലൈംഗികത, മൂത്രത്തിന്റെ ചോർച്ച, പ്രോലാപ്സ് തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾ ലഘൂകരിക്കുക.
ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിയിൽ, വ്യക്തികൾ അവരുടെ പേശികളെ മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് ശ്വസനം, വിശ്രമം, ദീർഘിപ്പിക്കൽ, ശക്തിപ്പെടുത്തൽ എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
പെൽവിക് ഫ്ലോർ പ്രശ്നങ്ങളുടെ കാരണങ്ങൾ
പെൽവിക് ഫ്ലോർ അപര്യാപ്തത പ്രായത്തിനനുസരിച്ച്, ഗർഭകാലത്തും അല്ലെങ്കിൽ പ്രസവാനന്തര കാലഘട്ടം, ആർത്തവവിരാമം തുടങ്ങിയ സംഭവങ്ങളുമായി സംയോജിച്ച് സംഭവിക്കുന്നു, ഇത് ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കും.
ഗർഭിണികളായ വ്യക്തികൾ പ്രത്യേകിച്ച് പെൽവിക് ഫ്ലോർ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് സാധ്യതയുണ്ട്, പക്ഷേ അവർക്ക് ഒരു പ്രശ്നമുണ്ടെന്ന് അറിയില്ലായിരിക്കാം.
ഗർഭാശയത്തിൻറെ ഗർഭാവസ്ഥയുടെ ഭാരം പേശികളെ സമ്മർദ്ദത്തിലാക്കുകയും ആയാസപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
ചികിത്സിച്ചില്ലെങ്കിൽ, ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ കാലക്രമേണ വഷളാകും.
പെൽവിക് ഫ്ലോർ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി
രോഗലക്ഷണങ്ങൾ ചർച്ച ചെയ്യാനും ശാരീരിക പരിശോധനയ്ക്ക് വിധേയമാക്കാനും ഒരു വ്യക്തി ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിനെ കാണും:
പെൽവിക് ഫ്ലോർ പരീക്ഷ.
പോസ്ചർ, മൊബിലിറ്റി, കോർ ശക്തി എന്നിവയുടെ വിലയിരുത്തൽ.
പ്രാരംഭ പരീക്ഷകളും മൂല്യനിർണ്ണയവും പൂർത്തിയായിക്കഴിഞ്ഞാൽ, പരിശീലകൻ പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുകയും ഒരു ചികിത്സാ പദ്ധതി നൽകുകയും ചെയ്യും.
ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ രോഗലക്ഷണങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ വിശ്രമിക്കുന്നതിലും വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിലും കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
പേശി വിശ്രമം
പേശികളെ വിശ്രമിക്കാൻ, ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റ് ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്തേക്കാം.
ഗർഭിണികളായ വ്യക്തികൾക്ക്, സങ്കോചങ്ങളോടെയുള്ള ശ്വാസോച്ഛ്വാസം സമയമെടുക്കുക എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം.
മലബന്ധം അനുഭവിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരത്തെ വിശ്രമിക്കാനും ആയാസം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.
പേശികൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു
വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് പേശികളുടെ ഇറുകിയതും കാഠിന്യവും ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.
വിവിധ തെറാപ്പി രീതികളിലൂടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ നീട്ടാൻ ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റ് സഹായിച്ചേക്കാം.
ഇത്തരത്തിലുള്ള ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിക്ക് ഇറുകിയ പേശികളെ അയവുവരുത്താനോ അല്ലെങ്കിൽ സ്ഥാനഭ്രംശം സംഭവിച്ച അവയവങ്ങളെ സൌമ്യമായി പുനഃസ്ഥാപിക്കാനോ സഹായിക്കും.
പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു
പെൽവിക് ഫ്ലോർ അയഞ്ഞതും വിശ്രമിക്കുന്നതുമായ ശേഷം, പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലേക്ക് ഫോക്കസ് മാറുന്നു.
സ്ട്രെങ്ത് വർക്ക് വയറിലെ പേശികളെയോ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെയോ ലക്ഷ്യം വച്ചേക്കാം.
സമയം, പ്രതിബദ്ധത, ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത ചികിത്സ എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം, വ്യക്തികൾക്ക് ടിഷ്യൂകൾ അഴിക്കാനും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും പെൽവിക് ഫ്ലോർ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി ഉപയോഗിക്കാം. പ്രവർത്തനം പുനഃസ്ഥാപിക്കുക.
Sartori, DVB, Kawano, PR, Yamamoto, HA, Guerra, R., Pajolli, PR, & Amaro, JL (2021). പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളുടെ ശക്തി ലൈംഗിക പ്രവർത്തനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഇൻവെസ്റ്റിഗേറ്റീവ് ആൻഡ് ക്ലിനിക്കൽ യൂറോളജി, 62(1), 79–84. doi.org/10.4111/icu.20190248
റൈസാദ, വി., & മിത്തൽ, ആർകെ (2008). പെൽവിക് ഫ്ലോർ അനാട്ടമിയും അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജിയും. വടക്കേ അമേരിക്കയിലെ ഗ്യാസ്ട്രോഎൻട്രോളജി ക്ലിനിക്കുകൾ, 37(3), 493–vii. doi.org/10.1016/j.gtc.2008.06.003
Soave, I., Scarani, S., Mallozzi, M., Nobili, F., Marci, R., & Caserta, D. (2019). ഗർഭകാലത്തും പ്രസവത്തിനുശേഷവും മൂത്രാശയ അജിതേന്ദ്രിയത്വം തടയുന്നതിനും ചികിത്സിക്കുന്നതിനുമുള്ള പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശി പരിശീലനം, വസ്തുനിഷ്ഠമായ അളവെടുപ്പ് സാങ്കേതികതകളാൽ വിലയിരുത്തപ്പെടുന്ന മൂത്രവ്യവസ്ഥയിലും പിന്തുണാ ഘടനയിലും അതിന്റെ സ്വാധീനം. ആർക്കൈവ്സ് ഓഫ് ഗൈനക്കോളജി ആൻഡ് ഒബ്സ്റ്റട്രിക്സ്, 299(3), 609–623. doi.org/10.1007/s00404-018-5036-6
ഒരു സാധാരണ ഫിറ്റ്നസ് സമ്പ്രദായത്തിലേക്ക് കടക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, FITT തത്വം ഉപയോഗിച്ച് ഘടനാപരമായ വ്യായാമം ചെയ്യാനും പുരോഗതി ട്രാക്കുചെയ്യാനും ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടാനും സഹായിക്കാമോ?
FITT തത്വം
വ്യായാമ വർക്കൗട്ടുകൾ ക്രമീകരിക്കുന്നതിനും പരിഷ്‌ക്കരിക്കുന്നതിനും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളുടെ ഒരു കൂട്ടമാണ് FITT തത്വം. FITT എന്നതിന്റെ ചുരുക്കെഴുത്താണ്:
ആവൃത്തി
തീവ്രത
കാലം
വ്യായാമത്തിന്റെ തരം
വ്യക്തികൾ അവരുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കും ഫിറ്റ്നസ് ലെവലുകൾക്കും അനുയോജ്യമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനും ക്രമീകരിക്കുന്നതിനും ഈ ഘടകങ്ങൾ എടുക്കുന്നു.
ഉദാഹരണത്തിന്, ഇത് 3 മുതൽ 5 ദിവസം വരെ വർക്ക്ഔട്ടാകാം, ഒപ്പം ഹൃദയവും ശക്തിയും പരിശീലനവും ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഓരോ സെഷനും 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ കുറഞ്ഞ, ഇടത്തരം, ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ. ഈ വിശദാംശങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും കാലക്രമേണ പുരോഗമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ഫലപ്രദമായ ഒരു പ്രോഗ്രാം സൃഷ്ടിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ആവൃത്തി
വർക്ക്ഔട്ട് ആവൃത്തിയും വ്യക്തി എത്ര തവണ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പോകുന്നു എന്നതുമാണ് ആദ്യം നോക്കേണ്ടത്.
ചെയ്യുന്ന വർക്ക്ഔട്ട് തരം, വ്യായാമം എത്ര കഠിനമാണ്, ഫിറ്റ്നസ് ലെവലുകൾ, വ്യായാമ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും ആവൃത്തി.
അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ വികസിപ്പിച്ച പൊതു വ്യായാമ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ശുപാർശകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. (കരോൾ എവിംഗ് ഗാർബർ, et al., 2011)
കാർഡിയോവാസ്കുലർ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ
കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ സാധാരണയായി കൂടുതൽ തവണ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യപ്പെടുന്നു.
ലക്ഷ്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച്, ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചോ അതിലധികമോ ദിവസം മിതമായ കാർഡിയോ വ്യായാമമോ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസം തീവ്രമായ കാർഡിയോ വ്യായാമമോ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
മികച്ചതും സൗകര്യപ്രദവുമായ ഹൃദയ വർക്കൗട്ടുകൾ നൽകുന്നതിന് വ്യക്തികൾക്ക് ഒരു ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ വ്യായാമ തീവ്രത ലെവൽ എളുപ്പത്തിൽ ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ ക്രമേണ കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
എന്നിരുന്നാലും, കൂടുതൽ എല്ലായ്പ്പോഴും മികച്ചതല്ല, വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം അത്യാവശ്യമാണ്. (പീറ്റ് മക്കൽ. 2018)
ഒരു ദിവസം മുകളിലെ ശരീരവും അടുത്ത ദിവസം താഴത്തെ ശരീരവും പോലെ പിളർപ്പ് പതിവ് പിന്തുടരുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, മൊത്തം ശരീര വർക്കൗട്ടുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ തവണ വർക്കൗട്ടുകൾ ഉണ്ടാകാം.
തീവ്രത
വ്യായാമ വേളയിൽ ഒരു വ്യക്തി സ്വയം എത്ര കഠിനമായി തള്ളുന്നു എന്നതിൽ വർക്ക്ഔട്ട് തീവ്രത ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് എങ്ങനെ കൂട്ടുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് വ്യായാമത്തിന്റെ തരത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. (കരോൾ എവിംഗ് ഗാർബർ, et al., 2011)
കാർഡിയോവാസ്കുലർ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ
കാർഡിയോയ്‌ക്കായി, വ്യക്തികൾ ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ വർക്ക്ഔട്ട് തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കും:
സ്ഥിരമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്കായി മിതമായ തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക എന്നതാണ് പൊതുവായ ശുപാർശ.
കുറഞ്ഞ കാലയളവിലേക്ക് ഉയർന്ന തീവ്രതയിലാണ് ഇടവേള പരിശീലനം നടത്തുന്നത്.
വ്യത്യസ്ത ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനും ഓവർട്രെയിനിംഗ് തടയുന്നതിനും താഴ്ന്ന, ഇടത്തരം, ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ മിക്സ് ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. (നഥാൻ കാർഡൂസ്. 2015)
ശക്തി പരിശീലനം
വ്യക്തിഗത തീവ്രത എന്നത് ഉയർത്തുന്ന ഭാരത്തിന്റെ അളവും ആവർത്തനങ്ങളുടെയും സെറ്റുകളുടെയും എണ്ണവും ഉൾപ്പെടുന്നു.
ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി തീവ്രത മാറാം.
തുടക്കക്കാർ അന്വേഷിക്കുന്നു സുസ്ഥിരത, സഹിഷ്ണുത, പേശി എന്നിവയുടെ നിർമ്മാണം ഭാരം കുറഞ്ഞതും ഉയർന്ന ആവർത്തനങ്ങളോടെ കുറച്ച് സെറ്റുകൾ ചെയ്യാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - ഉദാഹരണത്തിന്, 12 മുതൽ 20 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ രണ്ടോ മൂന്നോ സെറ്റുകൾ.
ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ മിതമായ അളവിലുള്ള ആവർത്തനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് കൂടുതൽ സെറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ പേശികളെ വളർത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - ഉദാഹരണത്തിന്, 10 മുതൽ 12 ആവർത്തനങ്ങൾ വീതമുള്ള നാല് സെറ്റുകൾ.
ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ ബിൽഡ് സ്ട്രെങ്ത് കനത്ത ഭാരം ഉപയോഗിക്കാനും കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങളിൽ കൂടുതൽ സെറ്റുകൾ ചെയ്യാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - ഉദാഹരണത്തിന്, മൂന്ന് ആവർത്തനങ്ങളുടെ അഞ്ച് സെറ്റുകൾ.
ഓരോ സെഷനിലും വ്യായാമം എത്രത്തോളം നീണ്ടുനിൽക്കും എന്നതാണ് പദ്ധതിയുടെ അടുത്ത ഘടകം. വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം വ്യക്തിഗത ഫിറ്റ്നസ് നിലയെയും ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ തരത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
കാർഡിയോവാസ്കുലർ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ
വ്യായാമ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ കാർഡിയോ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, എന്നാൽ വർക്ക്ഔട്ട് ദൈർഘ്യം ഫിറ്റ്നസ് നിലയെയും വ്യായാമത്തിന്റെ തരത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. ((കരോൾ എവിംഗ് ഗാർബർ, et al., 2011)
തുടക്കക്കാർക്ക് 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ വ്യായാമം ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
കുറച്ച് വർക്ക്ഔട്ട് പരിചയമുള്ളവരും ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ കാർഡിയോ മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നതും പോലെയുള്ള സ്ഥിരമായ കാർഡിയോ ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ വ്യായാമം ചെയ്യാം.
ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ് നടത്തുകയും വളരെ ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ ജോലി ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, വർക്ക്ഔട്ട് ചെറുതായിരിക്കും, ഏകദേശം 10 മുതൽ 15 മിനിറ്റ് വരെ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം.
വ്യത്യസ്ത തീവ്രതയിലും ദൈർഘ്യത്തിലും ഉള്ള വൈവിധ്യമാർന്ന വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഒരു ദൃഢവും സന്തുലിതവുമായ കാർഡിയോവാസ്കുലാർ പ്രോഗ്രാം നൽകും.
ശക്തി പരിശീലനം
വർക്ക്ഔട്ടിന്റെയും ഷെഡ്യൂളിന്റെയും തരത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും എത്ര സമയം ഒരു വ്യക്തിഗത ശക്തി ട്രെയിനുകൾ.
മൊത്തത്തിലുള്ള ശരീര വ്യായാമത്തിന് ഒരു മണിക്കൂറിലധികം എടുത്തേക്കാം.
ഒരു സെഷനിൽ കുറച്ച് പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിലൂടെ ഒരു വിഭജന ദിനചര്യയ്ക്ക് കുറച്ച് സമയമെടുക്കും.
ടൈപ്പ് ചെയ്യുക
നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ തരം FIIT തത്വത്തിന്റെ അവസാന ഭാഗമാണ്.
അമിതമായ പരിക്കുകളോ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പീഠഭൂമികളോ ഒഴിവാക്കാൻ ഇത് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്.
കാർഡിയോവാസ്കുലർ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ
ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഏതൊരു പ്രവർത്തനവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ കാർഡിയോ ക്രമീകരിക്കാനും മാറ്റാനും എളുപ്പമാണ്.
നടത്തം, നൃത്തം, ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനർ ഉപയോഗിക്കുന്നത് എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളിക്കാവുന്ന ചില പ്രവർത്തനങ്ങളാണ്.
ബേൺഔട്ട് കുറയ്ക്കുന്നതിനും വർക്കൗട്ടുകൾ ഫ്രഷ് ആയി നിലനിർത്തുന്നതിനും ഒന്നിലധികം കാർഡിയോ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ ചിലതരം പ്രതിരോധം - ബാൻഡുകൾ, ഡംബെൽസ്, മെഷീനുകൾ മുതലായവ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഏത് വ്യായാമവും അവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങളും ഒരു ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ ഒരു രൂപമായി കണക്കാക്കാം.
സ്ട്രെങ്ത് വർക്കൗട്ടുകൾ ടോട്ടൽ ബോഡി ട്രെയിനിംഗിൽ നിന്ന് കൂട്ടിച്ചേർക്കലിലേക്ക് മാറ്റാം, ഉദാഹരണത്തിന്, സൂപ്പർസെറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പിരമിഡ് പരിശീലനം.
ഓരോ ബോഡി ഏരിയയ്ക്കും പുതിയ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് വർക്കൗട്ടുകളുടെ തരം വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗമാണ്.
പ്രവർത്തനക്ഷമമായ ശക്തി ചലനങ്ങളിൽ ഏതാനും ആഴ്ചകൾ ചെലവഴിക്കുക, തുടർന്ന് ഹൈപ്പർട്രോഫി അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പരിശീലനത്തിലേക്ക് മാറുക.
ഓരോ രീതിയിലും വിവിധ ഇതര തരത്തിലുള്ള ശക്തി അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
FITT ഉപയോഗിക്കുന്നു
മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന് വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമുകൾ എങ്ങനെ ക്രമീകരിക്കാമെന്ന് FITT തത്വം വിശദീകരിക്കുന്നു. പൊള്ളൽ, അമിതമായ പരിക്കുകൾ, പീഠഭൂമികൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കാൻ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ എങ്ങനെ മാറ്റാമെന്ന് മനസിലാക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
ഉദാഹരണത്തിന്, മിതമായ വേഗതയിൽ 30 മിനിറ്റ് ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ നടക്കുന്നത് ഒരു തുടക്കക്കാരന് ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുശേഷം, ശരീരം വ്യായാമവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു. ഇത് കുറച്ച് കലോറികൾ കത്തിക്കുന്നതിനോ ബേൺഔട്ടിലേക്കോ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനോ കാരണമാകുന്നു, കൂടാതെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിർത്തിവയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇവിടെയാണ് FITT തത്വങ്ങൾ വരുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു മാറ്റത്തിൽ ഉൾപ്പെടാം:
മറ്റൊരു ദിവസത്തെ നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ് ചേർത്ത് ആവൃത്തി മാറ്റുന്നു.
വേഗത്തിൽ നടന്ന് തീവ്രത മാറ്റുക, ഒരു കുന്ന് പോലെയുള്ള കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ ഭൂപ്രദേശം ചേർക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിശ്ചിത ഇടവേളകളിൽ ജോഗിംഗ് ചെയ്യുക.
ഓരോ വർക്കൗട്ട് ദിവസവും കൂടുതൽ നേരം നടക്കുക.
സൈക്ലിങ്ങിനോ എയ്‌റോബിക്സിനോ വേണ്ടി ഒന്നോ അതിലധികമോ വാക്ക് സെഷനുകൾ മാറ്റി വർക്ക്ഔട്ട് തരം മാറ്റുന്നു.
ഒരു ഘടകം മാറ്റുന്നത് പോലും വർക്ക്ഔട്ടിലും വ്യായാമത്തോട് ശരീരം എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്നും വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും.
ശരീരത്തെ ആരോഗ്യകരമാക്കുന്നതിനും മനസ്സിനെ ഇടപഴകുന്നതിനും പതിവായി കാര്യങ്ങൾ മാറ്റേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
മാരകമായ തടയൽ
FITT ഉപയോഗിക്കുന്നതിലെ ഏറ്റവും മികച്ച കാര്യങ്ങളിലൊന്ന്, അത് വ്യക്തികളെ അവരുടെ വർക്കൗട്ടുകളുടെ ദൈർഘ്യവും തീവ്രതയും നിരീക്ഷിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു എന്നതാണ്. വ്യക്തികൾ ഇടയ്ക്കിടെ ജോലി ചെയ്യുമ്പോഴോ വേണ്ടത്ര വിശ്രമം ലഭിക്കാതിരിക്കുമ്പോഴോ, അമിതമായ ഉപയോഗത്തിലുള്ള പരിക്കുകൾ, പൊള്ളൽ, പേശികളുടെ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് സാധ്യതയുണ്ട്. FITT തത്വം വർക്കൗട്ടുകളിൽ വൈവിധ്യം ചേർക്കുന്നത് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ഈ രീതി പിന്തുടരുമ്പോൾ, ശരീരം വിശ്രമിക്കാനും ശരിയായി വീണ്ടെടുക്കാനും അനുവദിക്കുന്നു. വ്യക്തികൾ ഒരേ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ വീണ്ടും വീണ്ടും പ്രവർത്തിക്കാത്തതിനാൽ, മികച്ച ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കാനാകും.
സ്വാഭാവികമായും വീക്കം ചെറുക്കുക
അവലംബം
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ സ്ഥാനം. പ്രത്യക്ഷത്തിൽ ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവരിൽ കാർഡിയോസ്പിറേറ്ററി, മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ, ന്യൂറോമോട്ടർ ഫിറ്റ്നസ് വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും പരിപാലിക്കുന്നതിനുമുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ അളവും ഗുണനിലവാരവും: വ്യായാമം നിർദ്ദേശിക്കുന്നതിനുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം. സ്പോർട്സിലും വ്യായാമത്തിലും വൈദ്യശാസ്ത്രവും ശാസ്ത്രവും, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
മക്കൽ പീറ്റ്. ഒരു ദിവസം വിശ്രമിക്കാനുള്ള 8 കാരണങ്ങൾ. (2018) അമേരിക്കൻ കൗൺസിൽ ഓൺ വ്യായാമം.
ദേശീയ ശക്തിയും കണ്ടീഷനിംഗ് അസോസിയേഷൻ. (2017) പ്രതിരോധ പരിശീലന ആവൃത്തിയുടെ നിർണയം.
Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). മസിൽ ഹൈപ്പർട്രോഫിയുടെ അളവുകളിൽ റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ് ഫ്രീക്വൻസിയുടെ ഇഫക്റ്റുകൾ: ഒരു സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂ ആൻഡ് മെറ്റാ അനാലിസിസ്. സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
കാർഡൂസ്, നഥാൻ എം.ഡി. ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോം. (മെയ്/ജൂൺ 2015). നിലവിലെ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ റിപ്പോർട്ടുകൾ 14(3):p 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145
വിട്ടുമാറാത്ത കാൽമുട്ടിന്റെ അസ്വസ്ഥത, ഇടുപ്പ് മുറുക്കം, നടുവേദന എന്നിവ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് പ്രവർത്തനരഹിതമായ ഗ്ലൂറ്റിയൽ-ബട്ട് സിൻഡ്രോം അനുഭവപ്പെടാം. രോഗലക്ഷണങ്ങളും അടയാളങ്ങളും തിരിച്ചറിയുന്നതും ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ശാരീരികക്ഷമതയും ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതും ഈ അവസ്ഥയെ തടയാനും ചികിത്സിക്കാനും സഹായിക്കുമോ?
ഡോർമന്റ് ഗ്ലൂറ്റിയൽ ബട്ട് സിൻഡ്രോം
കാൽമുട്ട്, ഇടുപ്പ്, താഴത്തെ പിന്നിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ ദുർബലമായ നിതംബത്തിൽ നിന്ന് കണ്ടെത്താനാകും. ചില ശാസ്ത്രജ്ഞർ ഈ അവസ്ഥയെ "ഡോർമന്റ് ബട്ട് സിൻഡ്രോം" എന്ന് വിളിക്കുന്നു (ഒഹായോ സ്റ്റേറ്റ് യൂണിവേഴ്സിറ്റി, .2023). എന്നിരുന്നാലും, താഴത്തെ ശരീരത്തെ ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമായി നിലനിർത്തുന്നതിൽ ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ നൽകുന്ന പ്രധാന പങ്കിനെക്കുറിച്ച് ഗവേഷകർ പഠിക്കുന്നു. (ഹാൽ ഡേവിഡ് മാർട്ടിൻ, മനോജ് റെഡ്ഡി, ജുവാൻ ഗോമസ്-ഹോയോസ്. 2015)
ഇത് എന്താണ്?
ദുർബലമായ നിതംബ പേശികളും ഇറുകിയ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളും സിൻഡ്രോം നിർവചിച്ചിരിക്കുന്നു. ഒഹായോ സ്റ്റേറ്റ് വെക്സ്നർ മെഡിക്കൽ സെന്ററിലെ വിദഗ്ധർ കാൽമുട്ട്, ഇടുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പുറം പരിക്കുകൾ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വ്യക്തികളുമായി പ്രവർത്തിച്ചിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ ഈ പ്രശ്‌നങ്ങളിൽ പലതും ദുർബലമായ ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്നു. (ഒഹായോ സ്റ്റേറ്റ് യൂണിവേഴ്സിറ്റി.2023) ഇടുപ്പിന്റെയും നിതംബത്തിന്റെയും പേശികളാണ് ഗ്ലൂട്ടുകൾ. പ്രവർത്തനസമയത്ത് അവർക്കുണ്ടാകുന്ന ഷോക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ ദുർബലമായ പേശികൾ പരാജയപ്പെടുന്നു, ഇത് ചുറ്റുമുള്ള പേശികളിലും സന്ധികളിലും അമിതഭാരം വർധിപ്പിക്കുകയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. (ഒഹായോ സ്റ്റേറ്റ് യൂണിവേഴ്സിറ്റി, .2023)
ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലിയും ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നതും പോലെ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന നിഷ്‌ക്രിയത്വവും മൂലം ഡോർമന്റ് ഗ്ലൂട്ടൽ-ബട്ട് സിൻഡ്രോം ഉണ്ടാകാം.
ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ ഈ പേശികളെ മറക്കുന്ന ഓട്ടക്കാരിലും മറ്റ് ശാരീരികമായി സജീവമായ വ്യക്തികളിലും ഈ അവസ്ഥ സംഭവിക്കുന്നു.
വ്യായാമങ്ങൾ
ഗ്ലൂറ്റിലുകളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നതിനും പ്രവർത്തനരഹിതമായ ഗ്ലൂറ്റിയൽ-ബട്ട് സിൻഡ്രോം തടയുന്നതിനുമുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ ഇടുപ്പിലും കാമ്പിലും പ്രവർത്തിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ/വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ശരിയായി നടക്കുമ്പോൾ, ഗ്ലൂറ്റലുകൾ സ്വാഭാവികമായി ഹിപ് എക്സ്റ്റൻഷൻ നടപ്പിലാക്കണം.
അനാരോഗ്യകരമായ ഭാവങ്ങൾ, അമിതമായ ഇരിപ്പ്, തുടർച്ചയായ പ്രവർത്തനരഹിതമായ ബയോമെക്കാനിക്സ് എന്നിവ അർത്ഥമാക്കുന്നത് ഒപ്റ്റിമൽ ഹിപ് എക്സ്റ്റൻഷൻ നേടാതെയുള്ള നടത്തമാണ്. (ഹാദി ദനേഷ്മണ്ടി. 2017)
ഇത് സംഭവിക്കുമ്പോൾ, ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾക്ക് ഒരിക്കലും പൂർണ്ണമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയില്ല, ഇത് വേദനകളുടെയും വേദനകളുടെയും ഒരു പരമ്പരയിൽ അവസാനിക്കുന്നു.
പൈലേറ്റ്‌സ് വ്യായാമങ്ങൾ ക്രമം, ആവർത്തനം, വ്യതിയാനം എന്നിവയ്‌ക്കനുസരിച്ച് ഗ്ലൂറ്റിലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ക്രമീകരിക്കാവുന്നതാണ്. (ലെയ്സ് കാമ്പോസ് ഡി ഒലിവേര, 2015)
ഹാംസ്ട്രിംഗ് ചുരുളുകൾ
ഒരു വ്യായാമ പായയിൽ മുഖം താഴ്ത്തി കിടക്കുക.
നെറ്റിയിൽ ഒരു തലയണ സൃഷ്ടിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും വളയ്ക്കുക, അങ്ങനെ പാദങ്ങൾ സീലിംഗിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി അകന്നിരിക്കട്ടെ, എന്നാൽ കുതികാൽ ഒന്നിച്ച് വയ്ക്കുക.
സാധ്യമെങ്കിൽ വിരലുകൾ മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടിക്കൊണ്ട് കൈകൾ പിൻവശത്തിന് തൊട്ടുപിന്നിൽ വയ്ക്കുക.
ശരീരം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തി നേരെ നോക്കുക.
ഒരു കാൽ കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക.
കഴിയുന്നത്ര നേരം പിടിക്കുക.
മറ്റേ കാൽ താഴ്ത്തി ഉയർത്തുക.
മൊത്തം 3 ആവർത്തനങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.
ഒരു വാൾ പോസ്ചർ സഹായിയുമായി അണിനിരക്കുന്നു
നിതംബത്തിന്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന് നിൽക്കുന്ന പോസ് പ്രധാനമാണ്. ശരീരം ഒരു മതിൽ കൊണ്ട് നിരത്തുന്നത് ശരിയായ ഭാവം നിലനിർത്താൻ ശരീരത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.
ഒരു മതിൽ കണ്ടെത്തി കുതികാൽ മുതൽ തലയുടെ പിൻഭാഗം വരെ നിൽക്കുക.
കാലുകളുടെ പിൻഭാഗവും നട്ടെല്ലും കഴിയുന്നത്ര ദൃഡമായി ഭിത്തിയിൽ വയ്ക്കുക.
തലയോട്ടിയുടെ പിൻഭാഗവും ഭിത്തിയിൽ എത്തിക്കാൻ പ്രവർത്തിക്കുക.
അരക്കെട്ട് അകത്തേക്കും മുകളിലേക്കും വർക്ക് ചെയ്തുകൊണ്ട് വയറിലെ ജോലികൾ ചേർക്കുക.
ഒരു മിനിറ്റ് വരെ പിടിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ പിടിക്കണം എന്നതാണ് വിന്യാസം.
നിങ്ങൾ മതിലിൽ നിന്ന് നീങ്ങുമ്പോൾ, രാവും പകലും ആ ഭാവം നിലനിർത്താൻ പഠിക്കുക.
ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനായി മതിൽ വ്യായാമം നിരവധി തവണ ആവർത്തിക്കുക.
ഇടുപ്പ്, പുറം അല്ലെങ്കിൽ കാൽമുട്ട് വേദന ദൈനംദിന പോരാട്ടത്തിന്റെ ഭാഗമാണെങ്കിൽ, അത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ പരിഹാരമായിരിക്കാം. പൂർണ്ണമായ കൺസൾട്ടേഷനായി ഇൻജുറി മെഡിക്കൽ കൈറോപ്രാക്റ്റിക് ആൻഡ് ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിൻ ക്ലിനിക്കുമായി ബന്ധപ്പെടുക.
Martin, HD, Reddy, M., & Gómez-Hoyos, J. (2015). ഡീപ് ഗ്ലൂറ്റിയൽ സിൻഡ്രോം. ഹിപ് പ്രിസർവേഷൻ സർജറി ജേണൽ, 2(2), 99–107. doi.org/10.1093/jhps/hnv029
Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). ഓഫീസ് ജീവനക്കാരുടെ പൊതു ആരോഗ്യത്തിൽ ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്ന പെരുമാറ്റത്തിന്റെ പ്രതികൂല ഫലങ്ങൾ. ജേണൽ ഓഫ് ലൈഫ്സ്റ്റൈൽ മെഡിസിൻ, 7(2), 69–75. doi.org/10.15280/jlm.2017.7.2.69
Campos de Oliveira, L., Gonçalves de Oliveira, R., & Pires-Oliveira, DA (2015). പ്രായമായവരുടെ പേശികളുടെ ശക്തി, പോസ്ചറൽ ബാലൻസ്, ജീവിത നിലവാരം എന്നിവയിൽ പൈലേറ്റ്സിന്റെ പ്രഭാവം: ക്രമരഹിതവും നിയന്ത്രിതവും ക്ലിനിക്കൽ പരീക്ഷണവും. ജേണൽ ഓഫ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി സയൻസ്, 27(3), 871–876. doi.org/10.1589/jpts.27.871
നടക്കുമ്പോഴോ ഓടുമ്പോഴോ വ്യക്തികളുടെ കാലുകൾ ചൂടാകും; എന്നിരുന്നാലും, കാലുകൾ കത്തുന്നത് അത്ലറ്റിന്റെ കാൽ അല്ലെങ്കിൽ നാഡിക്ക് ക്ഷതം അല്ലെങ്കിൽ ക്ഷതം പോലുള്ള മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകളുടെ ലക്ഷണമാകാം. ഈ ലക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള അവബോധം അടിസ്ഥാന അവസ്ഥയിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാനും സുഖപ്പെടുത്താനുമുള്ള പരിഹാരങ്ങൾ തിരിച്ചറിയാൻ സഹായിക്കുമോ?
കത്തുന്ന കാലുകൾ
നടക്കുന്നവർക്കും ഓട്ടക്കാർക്കും പലപ്പോഴും കാലിൽ ചൂട് അനുഭവപ്പെടാറുണ്ട്. വർദ്ധിച്ച രക്തചംക്രമണം, ഹൃദയമിടിപ്പ്, ചൂട് അല്ലെങ്കിൽ ചൂട് നടപ്പാതകൾ, നടപ്പാത എന്നിവയിൽ നിന്ന് ഇത് സ്വാഭാവികമാണ്. എന്നാൽ കാലുകൾക്ക് അസാധാരണമായ ചൂടോ കത്തുന്നതോ അനുഭവപ്പെടാം. സാധാരണഗതിയിൽ, സോക്സും ഷൂസും നീണ്ട വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ക്ഷീണവും അമിത ചൂടും കാരണമാകുന്നു. ആദ്യ സ്വയം പരിചരണ ഘട്ടങ്ങളിൽ പുതിയതോ പ്രത്യേകമായതോ ആയ പാദരക്ഷകളും വർക്ക്ഔട്ട് ക്രമീകരണങ്ങളും പരീക്ഷിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. കാലിൽ പൊള്ളൽ തുടരുകയോ അണുബാധയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ, ഇക്കിളി, മരവിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വേദന എന്നിവ ഉണ്ടാകുകയോ ചെയ്താൽ, വ്യക്തികൾ അവരുടെ ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവിനെ കാണണം. (മയോ ക്ലിനിക്ക്. 2018)
ചെരുപ്പ്
ഷൂസും അവ ധരിക്കുന്ന രീതിയും കാരണമായിരിക്കാം.
ആദ്യം, ഷൂസിന്റെ മെറ്റീരിയൽ നോക്കുക. അവ ഷൂസ് കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ വായു പ്രചരിക്കാത്ത ഇൻസോളുകളായിരിക്കാം. കാലുകൾക്ക് ചുറ്റും ശരിയായ വായുസഞ്ചാരം ഇല്ലാതെ അവർക്ക് ചൂടും വിയർപ്പും ലഭിക്കും.
ഓടുന്ന ഷൂ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, പാദങ്ങൾ തണുപ്പിക്കാൻ വായുപ്രവാഹം അനുവദിക്കുന്ന ഒരു മെഷ് മെറ്റീരിയൽ പരിഗണിക്കുക.
ഓടുമ്പോഴോ നടക്കുമ്പോഴോ കാലുകൾ വീർക്കുന്നതിനാൽ, ശരിയായ വലുപ്പമുള്ള ഷൂകൾ ധരിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
ഷൂസ് വളരെ ചെറുതാണെങ്കിൽ, വായുവിന് സഞ്ചരിക്കാൻ കഴിയില്ല, ഇത് കാലിനും ഷൂസിനും ഇടയിൽ കൂടുതൽ ഘർഷണം സൃഷ്ടിക്കുന്നു.
കാലുകൾ വളരെയധികം ചലിക്കുന്നതിനാൽ വളരെ വലുതായ ഷൂകളും ഘർഷണത്തിന് കാരണമാകും.
ഇൻസോളുകളും സംഭാവന ചെയ്യാം.
ഷൂസ് ശ്വസിക്കാൻ കഴിയുന്നതാണെങ്കിൽപ്പോലും ചില ഇൻസോളുകൾക്ക് പാദങ്ങൾ ചൂടാകും.
മറ്റൊരു ജോടി ഷൂസുകളിൽ നിന്ന് ഇൻസോളുകൾ മാറ്റുക, അവ സംഭാവന ചെയ്യുന്നുണ്ടോ എന്ന് നോക്കുക, അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, പുതിയ ഇൻസോളുകളിലേക്ക് നോക്കുക.
ചൂടുള്ള കാലുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കുന്ന നുറുങ്ങുകൾ:
പ്രാദേശിക തൈലങ്ങൾ
പാദങ്ങൾ ലൂബ്രിക്കേറ്റ് ചെയ്യാനും സംരക്ഷിക്കാനും ആന്റി-ബ്ലിസ്റ്റർ/ചാഫിംഗ് ടോപ്പിക്കൽ ക്രീം ഉപയോഗിക്കുക.
ഇത് ഘർഷണം കുറയ്ക്കുകയും കുമിളകൾ തടയുകയും ചെയ്യും.
ശരിയായി ലേസ്
വ്യക്തികൾ ഷൂസ് വളരെ ഇറുകിയതോ, രക്തചംക്രമണം ഞെരുക്കുന്നതോ അല്ലെങ്കിൽ പാദത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തുള്ള ഞരമ്പുകളെ പ്രകോപിപ്പിക്കുന്നതോ ആകാം.
വ്യക്തികൾക്ക് കെട്ടിനുള്ളിൽ ഒരു വിരൽ സ്ലൈഡ് ചെയ്യാൻ കഴിയണം.
നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ കാലുകൾ വീർക്കുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക
ചൂടുപിടിച്ചതിന് ശേഷം വ്യക്തികൾ അവരുടെ ലെയ്സ് അഴിക്കേണ്ടതായി വന്നേക്കാം.
സെൻസിറ്റീവ് ഏരിയകളിൽ കൂടുതൽ ഇറുകിയതല്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്ന ലേസിംഗ് ടെക്നിക്കുകൾ പഠിക്കാൻ വ്യക്തികൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
കുഷ്യോൺ
നീണ്ട വർക്കൗട്ടുകളുടെ ക്ഷീണം അല്ലെങ്കിൽ ദീർഘനേരം നിൽക്കുന്നതും / ചലിക്കുന്നതും കാലുകൾ കത്തുന്നതിന് കാരണമാകും.
വ്യക്തികൾക്ക് ഷൂകളിൽ കൂടുതൽ കുഷ്യനിംഗ് ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
കുഷ്യനിംഗ് ചേർത്ത ജോലിയും അത്ലറ്റിക് ഷൂകളും നോക്കുക.
ഷൂ അലർജികൾ
വ്യക്തികൾക്ക് ഒരു അലർജി പ്രതികരണമോ ഫാബ്രിക്, പശകൾ, ചായങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് രാസവസ്തുക്കൾ എന്നിവയോട് സംവേദനക്ഷമതയോ ഉണ്ടാകാം. (ക്ലീവ്ലാൻഡ് ക്ലിനിക്ക്. 2023) ഉൽപാദനത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന രാസവസ്തുക്കൾ തുണിയുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ തുകലിന് വ്യത്യാസമുണ്ട്, ബ്രാൻഡും നിർമ്മാതാവും അനുസരിച്ച് വ്യത്യസ്തമാണ്.
ഒരു ഷൂ മെറ്റീരിയൽ അലർജി കത്തുന്നതും ചൊറിച്ചിൽ, വീക്കം എന്നിവയ്ക്കും കാരണമായേക്കാം.
ഒരു പ്രത്യേക ജോടി ഷൂ ധരിക്കുമ്പോൾ മാത്രമേ ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാകൂ എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
വിവിധ തരത്തിലുള്ള ഷൂകളും ബ്രാൻഡുകളും പരീക്ഷിക്കണമെന്നതാണ് ശുപാർശകൾ.
സോക്സ്
സോക്ക് ഫാബ്രിക് ചൂടുള്ളതോ കത്തുന്നതോ ആയ പാദങ്ങൾക്ക് കാരണമാകാം. സ്വീകരിക്കേണ്ട നടപടികളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടാം:
പരുത്തി ഒഴിവാക്കുക
പരുത്തി പ്രകൃതിദത്തമായ ഒരു നാരാണ്, എന്നാൽ കാലുകൾ നനഞ്ഞിരിക്കാൻ കഴിയുന്ന വിയർപ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ നടക്കാനും ഓടാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.
കൂൾ-മാക്സും മറ്റ് കൃത്രിമ നാരുകളും ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ച സോക്സുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, ഇത് വിയർപ്പ് കളയുകയും തണുപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
കമ്പിളി
കമ്പിളി സോക്സുകൾ ചൊറിച്ചിലും കത്തുന്ന സംവേദനത്തിനും കാരണമാകും.
ചൊറിച്ചിൽ ഇല്ലാത്ത കമ്പിളിയിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ച അത്ലറ്റിക് സോക്സുകൾ പരിഗണിക്കുക.
ചിന്താഗതി
സോക്സുകളിലെ മറ്റ് തുണിത്തരങ്ങളോ ചായങ്ങളോടോ വ്യക്തികൾക്ക് സെൻസിറ്റീവ് ആയിരിക്കാം.
ഏത് സോക്സാണ് ചൂടുള്ളതോ കത്തുന്നതോ ആയ പാദ ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.
വ്യക്തികൾ അലക്കു ഉൽപ്പന്നങ്ങളോട് സംവേദനക്ഷമതയുള്ളവരായിരിക്കാം, കൂടാതെ മറ്റൊരു ബ്രാൻഡോ തരമോ പരീക്ഷിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ
ഷൂസിനും സോക്‌സിനും പുറമേ, രോഗലക്ഷണങ്ങൾക്ക് കാരണമാവുകയും സംഭാവന നൽകുകയും ചെയ്യും.
അത്ലറ്റിന്റെ കാൽ
അത്ലറ്റിന്റെ കാൽ ഒരു ഫംഗസ് അണുബാധയാണ്.
ബാധിത പ്രദേശത്ത് വ്യക്തികൾക്ക് കത്തുന്ന സംവേദനം അനുഭവപ്പെടാം.
സാധാരണയായി, ഇത് ചൊറിച്ചിൽ, ചുവപ്പ്, സ്കെയിലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ പൊട്ടൽ എന്നിവയാണ്.
ഷൂസ് തിരിക്കുക.
നനഞ്ഞ സ്ഥലങ്ങളിൽ ഫംഗസ് വളരുന്നു, അതിനാൽ, വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ ഉണങ്ങാൻ അനുവദിക്കുന്നതിന് ഷൂസ് തിരിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
നടക്കുകയോ ഓടുകയോ ചെയ്തതിന് ശേഷം പാദങ്ങൾ കഴുകി ഉണക്കുക.
വ്യക്തികൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ കാലിൽ പൊള്ളൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് പെരിഫറൽ ന്യൂറോപ്പതി എന്നറിയപ്പെടുന്ന നാഡി ക്ഷതം മൂലമാകാം. (നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ന്യൂറോളജിക്കൽ ഡിസോർഡേഴ്സ് ആൻഡ് സ്ട്രോക്ക്. 2023) കുറ്റികളും സൂചികളും, മരവിപ്പ്, ഇക്കിളി, ഇക്കിളി, കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ കത്തുന്ന സംവേദനങ്ങൾ എന്നിവ പെരിഫറൽ ന്യൂറോപ്പതി ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
പരീക്ഷ
പെരിഫറൽ ന്യൂറോപ്പതിയുടെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ കാരണങ്ങളിലൊന്നാണ് പ്രമേഹം.
ഏത് പ്രായത്തിലും പ്രമേഹം വരാം.
പ്രമേഹത്തിന് വ്യായാമം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതിനാൽ വ്യക്തികൾ അവരുടെ പാദങ്ങൾ എങ്ങനെ സംരക്ഷിക്കണമെന്ന് പഠിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
പെരിഫറൽ ന്യൂറോപ്പതി ഉണ്ടാക്കുന്ന മറ്റ് അവസ്ഥകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
വിറ്റാമിൻ ബി-12 കുറവ്
മദ്യപാനം
രക്തചംക്രമണ തകരാറുകൾ
എയ്ഡ്സ്
ഹെവി മെറ്റൽ വിഷം
മസാജും ചലനവും
കാലുകൾ മസാജ് ചെയ്യുന്നത് രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
പാദങ്ങളിലേക്കുള്ള രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനാൽ നടത്തം പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പെരിഫറൽ ന്യൂറോപ്പതിക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
നട്ടെല്ല് അല്ലെങ്കിൽ പുറകിലെ ആഘാതം എന്നിവയിലെ അപചയകരമായ മാറ്റങ്ങൾ ഞരമ്പുകൾക്ക് പരിക്ക് / കേടുപാടുകൾ ഉണ്ടാക്കാം, ഇത് പാദങ്ങളിൽ വേദന, ഇക്കിളി, മരവിപ്പ് എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.
ടാർസൽ ടണൽ ലിൻക്സ്
നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ കാലിലെ പിൻഭാഗത്തെ ടിബിയൽ ഞരമ്പിന്റെ കംപ്രഷൻ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിൽ ഇക്കിളിപ്പെടുത്തുന്നതിനും കത്തുന്നതിനും കാരണമാകും.
മോർട്ടന്റെ ന്യൂറോമ
കട്ടികൂടിയ നാഡീകലകൾ മൂലമുണ്ടാകുന്ന മോർട്ടൺസ് ന്യൂറോമ കാൽവിരലുകളുടെ അടിഭാഗത്ത് വേദനയും പൊള്ളലും ഉണ്ടാക്കും.
ഓട്ടോ അലൂൺ ഡിസീസ്
മൾട്ടിപ്പിൾ സ്ക്ലിറോസിസ് അല്ലെങ്കിൽ ല്യൂപ്പസ് പോലുള്ള രോഗങ്ങൾ കാലുകൾ കത്തുന്നതിന് കാരണമാകും.
സ്വയം പരിപാലനം
ദിനചര്യകളിലേക്കും ശീലങ്ങളിലേക്കും പൊരുത്തപ്പെടുത്തലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കൂട്ടിച്ചേർക്കലുകൾ സഹായിക്കും.
പഴകിയ ഷൂ ധരിച്ച് നടക്കുകയോ ഓടുകയോ ചെയ്യരുത്.
ശരിയായ സോക്സ്, ഫൂട്ട് പൗഡർ, ലേപനങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് പാദങ്ങൾ സംരക്ഷിക്കുക, ഉരസലും ഘർഷണവും സംഭവിക്കുന്ന എല്ലാ ഭാഗങ്ങളും മൂടുക.
വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഉടൻ തന്നെ ഷൂസും സോക്സും മാറ്റുക, നന്നായി വായുവിൽ ഉണക്കാൻ അനുവദിക്കുക.
ഇത് അത്ലറ്റിന്റെ കാലിലെ ഫംഗസ് വളർച്ചയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
പാദങ്ങൾ തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ മുക്കിവയ്ക്കുക. ഐസ് ഉപയോഗിക്കരുത്, കാരണം ഇത് ചർമ്മത്തിന് ദോഷം ചെയ്യും.
വേദനയും വീക്കവും ഒഴിവാക്കാനും കുമിളകൾ ഉണങ്ങാനും പാദങ്ങൾ എപ്സം ലവണങ്ങളിൽ മുക്കിവയ്ക്കുക.
വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പാദങ്ങൾ ഉയർത്തുക.
വർക്ക്ഔട്ട് സെഷനുകൾക്കിടയിലും പകൽ സമയത്തും ഷൂസും സോക്സും തിരിക്കുക.
വ്യത്യസ്ത ഷൂകൾ, സോക്സുകൾ, ഇൻസോളുകൾ എന്നിവ പരീക്ഷിക്കുക.
അമിത പരിശീലനം രോഗലക്ഷണങ്ങളെ വഷളാക്കും.
രോഗലക്ഷണങ്ങൾ നിരീക്ഷിച്ചുകൊണ്ട് ക്രമേണ അകലം സ്ഥാപിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
ഉണ്ടെങ്കിൽ ഒരു ഡോക്ടറെയോ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊവൈഡറെയോ കാണുക ലക്ഷണങ്ങൾ തുടരുക, നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടം എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതല്ല.
പ്ലാന്റാർ ഫാസിയൈറ്റിസ് ഉള്ള വ്യക്തികൾക്ക് സ്ഥിരമായ ജ്വലനം അനുഭവപ്പെടാം. കാരണങ്ങൾ അറിയുന്നത് വേദനയ്ക്ക് ആശ്വാസം കണ്ടെത്താൻ സഹായിക്കുമോ?
പ്ലാന്റാർ ഫാസിയൈറ്റിസ് ഫ്ലെയർ-അപ്പ്
കുതികാൽ, കാൽ വേദന എന്നിവയ്ക്കുള്ള ഒരു സാധാരണ കാരണമാണ് പ്ലാന്റാർ ഫാസിയൈറ്റിസ്. പാദത്തിന്റെ അടിഭാഗത്ത് കൂടി കടന്നുപോകുന്ന ടിഷ്യുവിന്റെ ഒരു ബാൻഡാണ് പ്ലാന്റാർ ഫാസിയ. ചില ഘടകങ്ങൾ പ്ലാന്റാർ ഫാസിയൈറ്റിസ് പൊട്ടിപ്പുറപ്പെടുന്നതിന് കാരണമാകും, ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടെ:
ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ വർദ്ധിച്ച അളവ്.
പതിവായി നീട്ടുന്നില്ല.
ശരിയായ പിന്തുണയില്ലാതെ ഷൂ ധരിക്കുന്നു.
ഭാരം ലാഭം.
കാരണങ്ങൾ
ഒരു പ്ലാന്റാർ ഫാസിയൈറ്റിസ് പൊട്ടിപ്പുറപ്പെടുന്നത് പലപ്പോഴും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ മൂലമാണ്. (മെഡ്‌ലൈൻ പ്ലസ്. യുഎസ് നാഷണൽ ലൈബ്രറി ഓഫ് മെഡിസിൻ. 2022) ശരീരഭാരം, സന്ധിവാതം, അല്ലെങ്കിൽ പാദത്തിന്റെ ആകൃതി എന്നിവ പോലെയുള്ള അടിസ്ഥാന അവസ്ഥകളിലൂടെയും ഇത് കൊണ്ടുവരാം. (ജോൺസ് ഹോപ്കിൻസ് മെഡിസിൻ. 2023) മൂലകാരണം ഉണ്ടെങ്കിലും, ഈ അവസ്ഥയെ കൂടുതൽ വഷളാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളും അനുഭവങ്ങളും ഉണ്ട്.
പുതിയ വ്യായാമ ദിനചര്യ
വളരെ ശാരീരികമായി സജീവമാകുന്നത് പ്ലാന്റാർ ഫാസിയൈറ്റിസ് ലക്ഷണങ്ങളെ വർദ്ധിപ്പിക്കും.
ഒരു പുതിയ വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിനോ ഒരു ദിനചര്യയിൽ പുതിയ വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുന്നതിനോ പോലെയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ പെട്ടെന്നുള്ള വർദ്ധനവിന് ശേഷം പ്ലാന്റാർ ഫാസിയൈറ്റിസ് ജ്വലനം സംഭവിക്കാം. (മെഡ്‌ലൈൻ പ്ലസ്. യുഎസ് നാഷണൽ ലൈബ്രറി ഓഫ് മെഡിസിൻ. 2022)
ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും സമയവും കുറയ്ക്കുന്നത് സഹായിക്കും.
ഇത് സാധ്യമല്ലെങ്കിൽ, കമാനം പിന്തുണയുള്ള കുഷ്യൻ ഷൂസ് ധരിക്കുന്നത് വേദന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. (ജോൺസ് ഹോപ്കിൻസ് മെഡിസിൻ. 2023)
ഭാരോദ്വഹനം
ശരീരഭാരം കൂടുകയോ വർദ്ധിക്കുകയോ ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾ അവരുടെ പാദങ്ങളിൽ കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു, ഇത് അവരെ പ്ലാന്റാർ ഫാസിയൈറ്റിസ് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. (മെഡ്‌ലൈൻ പ്ലസ്. യുഎസ് നാഷണൽ ലൈബ്രറി ഓഫ് മെഡിസിൻ. 2022)
സ്ഥിരമായ ഫ്‌ളേ-അപ്പുകൾ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ചികിത്സാ പദ്ധതിയുമായി ചേർന്ന് ഉചിതമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഒരു പ്രോഗ്രാം ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവ് നിർദ്ദേശിച്ചേക്കാം.
കാൽവിരലുകൾക്ക് മുകളിൽ കുതികാൽ ഉയർത്തുന്ന ഉയർന്ന കുതികാൽ, ബൂട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ഷൂസ്.
എക്സർസൈസ് വർക്ക്ഔട്ട് ഷൂസ് പോലെ തേഞ്ഞു പോയ ഷൂ.
ശരിയായി അല്ലെങ്കിൽ ഒട്ടും വലിച്ചുനീട്ടുന്നില്ല
ഇറുകിയ കാളക്കുട്ടികൾ പ്ലാന്റാർ ഫാസിയയിൽ സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
കാളക്കുട്ടികളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത്, അക്കില്ലസ് ടെൻഡോൺ / കുതികാൽ, പാദങ്ങളുടെ അടിഭാഗം എന്നിവ ഈ അവസ്ഥയെ ചികിത്സിക്കുന്നതിനും തടയുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നതിന് വളരെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. (ജോൺസ് ഹോപ്കിൻസ് മെഡിസിൻ. 2023)
നന്നായി വലിച്ചുനീട്ടാതിരിക്കുകയോ സ്ട്രെച്ചുകൾ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് രോഗലക്ഷണങ്ങൾ വഷളാക്കും.
പ്ലാന്റാർ ഫാസിയൈറ്റിസ് ഉള്ള വ്യക്തികൾ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് മുമ്പും ശേഷവും വലിച്ചുനീട്ടാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, വ്യായാമം, ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ്, ഉണർന്നതിന് ശേഷവും.
വേദനയിലൂടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു
ജ്വലിക്കുന്ന സമയത്ത് വ്യക്തികൾ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ തുടരാൻ ശ്രമിച്ചേക്കാം.
ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല, കാരണം ഇത് കൂടുതൽ വേദനയുണ്ടാക്കുകയും അവസ്ഥ വഷളാക്കുകയും ചെയ്യും.
വേദന പ്രത്യക്ഷപ്പെടുമ്പോൾ, ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:
പാദങ്ങളെ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുന്ന എല്ലാ പ്രവർത്തനങ്ങളും നിർത്തുക
കുറഞ്ഞത് ഒരാഴ്ചയെങ്കിലും പാദങ്ങളിൽ നിന്ന് മാറി നിൽക്കുക.
പ്ലാന്റാർ ഫാസിയയെ കീറുന്നു
പ്ലാന്റാർ ഫാസിയ വിള്ളൽ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ആവർത്തിച്ചുള്ള സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്ന് പ്ലാന്റാർ ഫാസിയ അപൂർവ്വമായി പൂർണ്ണമായും കീറുന്നു.
ഇത് സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പെട്ടെന്നുള്ള കഠിനമായ വേദന പ്രത്യക്ഷപ്പെടുകയും വ്യക്തികൾ അവരുടെ ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവിനെ വിളിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. (സ്റ്റെഫാനി സി പാസ്കോ, തിമോത്തി ജെ മസോള. 2016)
എന്നിരുന്നാലും, വ്യക്തികൾക്ക് താരതമ്യേന വേഗത്തിൽ സുഖം പ്രാപിക്കാൻ കഴിയും, വേദന വേഗത്തിൽ ലഘൂകരിക്കുന്നു.
കണ്ണുനീർ ഉള്ള വ്യക്തികൾ കാൽ ഓർത്തോട്ടിക് ധരിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യും, കാരണം കാൽ കൂടുതൽ പരന്നിരിക്കാം.
ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിനിലെ ഏറ്റവും വലിയ റഫറൽ ശൃംഖലയാണ് IFM-ന്റെ ഫൈൻഡ് എ പ്രാക്ടീഷണർ ടൂൾ, ലോകത്തെവിടെയും ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ പ്രാക്ടീഷണർമാരെ കണ്ടെത്താൻ രോഗികളെ സഹായിക്കുന്നതിനായി സൃഷ്ടിച്ചതാണ്. IFM സർട്ടിഫൈഡ് പ്രാക്ടീഷണർമാർക്ക് ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിനിലെ വിപുലമായ വിദ്യാഭ്യാസം നൽകിക്കൊണ്ട് തിരയൽ ഫലങ്ങളിൽ ആദ്യം പട്ടികപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.
ഓൺലൈൻ ബുക്കിംഗും അപ്പോയിന്റ്‌മെന്റുകളും 24/7*
സർട്ടിഫൈഡ് ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിൻ പ്രൊവൈഡർ* എല്ലാ ദാതാക്കളും നിയമപരമായ അധികാരപരിധിക്കുള്ളിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും ക്ലിനിക്കൽ പ്രാക്ടീസ് വ്യാപ്തി സ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.*
