ഹിപ് മൊബിലിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ വ്യത്യസ്ത സ്ട്രെച്ചുകൾ

by ഡോ അലക്സ് ജിമെനെസ് | അത്ലറ്റ് റിക്കവറി, ചിക്കനശൃംഖല, വിട്ടുമാറാത്ത വേദന, ക്ഷമത, ആരോഗ്യം, ഹിപ് വേദനയും വൈകല്യവും, മൊബിലിറ്റിയും വഴക്കവും, ചികിത്സകൾ, വിസെറോസോമാറ്റിക് റിഫ്ലെക്സ്, നന്നായി

അവതാരിക

ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗങ്ങളിൽ ഇടുപ്പ് കാലുകൾ ഹോസ്റ്റിനെ ഒരു സ്ഥലത്ത് നിന്ന് മറ്റൊരിടത്തേക്ക് നീക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം താങ്ങാൻ സ്ഥിരത നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. ദി മുടിയുടെ വേദന അനുഭവപ്പെടാതെ ശരീരത്തെ വളച്ചൊടിക്കാനും തിരിയാനും പ്രാപ്തമാക്കും. പെൽവിക് എല്ലിനും ഹിപ് ജോയിന്റ് സോക്കറ്റിനും ചുറ്റുമുള്ള വിവിധ പേശികളും ലിഗമെന്റുകളും ചലനം സാധ്യമാക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, വിവിധ പരിക്കുകളോ ഘടകങ്ങളോ ചുറ്റുമുള്ള ഒന്നിലധികം പേശികളെ ബാധിക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ പല്ല് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വിട്ടുമാറാത്ത അവസ്ഥയുണ്ട് osteoarthritis ഇത് ഇടുപ്പ് സന്ധികളിൽ തേയ്മാനം ഉണ്ടാക്കുകയും ഇടുപ്പുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അടിസ്ഥാന ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയും പല വ്യക്തികൾക്കും സഞ്ചരിക്കുമ്പോൾ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. ഭാഗ്യവശാൽ, ഹിപ് മൊബിലിറ്റിയും ശരീരത്തിന്റെ ഹിപ്, പെൽവിക് മേഖലയിലെ ചുറ്റുമുള്ള പേശികളും മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള വഴികളുണ്ട്. ഇന്നത്തെ ലേഖനം ശരീരത്തിലെ ഇറുകിയ ഇടുപ്പുകളുടെ വികാസത്തിന്റെ കാരണങ്ങളെക്കുറിച്ചും വ്യത്യസ്ത സ്‌ട്രെച്ചുകൾക്ക് ഇറുകിയ ഹിപ് ഫ്ലെക്‌സർ പേശികളെ എങ്ങനെ പുറത്തുവിടാമെന്നും നോക്കുന്നു. ഇടുപ്പ്, കാലുകൾ, നട്ടെല്ലിന്റെ ഇടുപ്പ് മേഖലകളിലെ മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തെ ബാധിച്ചേക്കാവുന്ന ഇടുപ്പ് വേദനയും അതിന്റെ പരസ്പര ബന്ധമുള്ള ലക്ഷണങ്ങളും അനുഭവിക്കുന്ന നിരവധി വ്യക്തികൾക്കുള്ള സാങ്കേതിക വിദ്യകളും ഒന്നിലധികം തെറാപ്പികളും ഉൾക്കൊള്ളുന്ന സർട്ടിഫൈഡ് ദാതാക്കളിലേക്ക് ഞങ്ങൾ രോഗികളെ റഫർ ചെയ്യുന്നു. ഓരോ രോഗിക്കും ഉചിതമായ സമയത്ത് അവരുടെ രോഗനിർണയത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ബന്ധപ്പെട്ട മെഡിക്കൽ ദാതാക്കളിലേക്ക് അവരെ റഫർ ചെയ്തുകൊണ്ട് ഞങ്ങൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും അഭിനന്ദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. രോഗിയുടെ അഭ്യർത്ഥനയ്ക്കും ധാരണയ്ക്കും അനുസരിച്ച് ഞങ്ങളുടെ ദാതാക്കളോട് സങ്കീർണ്ണമായ ചോദ്യങ്ങൾ ചോദിക്കുമ്പോൾ വിദ്യാഭ്യാസം ഒരു മികച്ച മാർഗമാണെന്ന് ഞങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നു. ഡോ. ജിമെനെസ്, ഡിസി, ഈ വിവരങ്ങൾ ഒരു വിദ്യാഭ്യാസ സേവനമായി മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കുന്നുള്ളൂ. നിരാകരണം

ശരീരം ഇറുകിയ ഇടുപ്പ് വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നത് എന്താണ്?

നിങ്ങൾ ഹിപ് മൊബിലിറ്റി പ്രശ്നങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്തിട്ടുണ്ടോ? നിങ്ങൾ ഇരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടോ, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പേശികൾ മുറുകെ പിടിക്കുന്നുണ്ടോ? അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ചലിപ്പിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ചലനത്തിന്റെ പരിധി കുറയുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങൾക്ക് താഴത്തെ ഭാഗങ്ങളിൽ പേശി വേദന പ്രശ്നങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അത് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുമായി പരസ്പരബന്ധിതമാകാം. ഇടുപ്പ് ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലും താഴെയുമുള്ള ഭാഗങ്ങൾ സുസ്ഥിരമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അതേസമയം മുഴുവൻ കാലിന്റെ ചലന പരിധി നൽകുന്നു. ഒരു വ്യക്തി ദീർഘനേരം ഇരിക്കാനോ ശരീരം വിചിത്രമായ രീതിയിൽ വളച്ചൊടിക്കാനോ തുടങ്ങുമ്പോൾ, അത് ഇടുപ്പിന് ചുറ്റുമുള്ള പേശികൾ ചുരുങ്ങാൻ ഇടയാക്കും. വിട്ടുമാറാത്ത അവസ്ഥകൾ പോലെയുള്ള മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങൾ, ഇറുകിയ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിൽ ഒരു പങ്ക് വഹിക്കും. പഠനങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നു ഇടുപ്പ്, നട്ടെല്ല്, താഴത്തെ ഭാഗങ്ങൾ എന്നിവയെ ബാധിക്കുന്ന വിവിധ പാത്തോളജികൾ ഇടുപ്പിനെ ബാധിക്കുന്ന ഹാനികരമായ ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്ന നിയന്ത്രിത ഹിപ് മൊബിലിറ്റിയുമായി ശക്തമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ആ ഘട്ടത്തിൽ, ഇറുകിയ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ചില ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• അസ്ഥിരത
• ഹൈപ്പർമൊബിലിറ്റി
• ചലനത്തിന്റെ പരിമിത ശ്രേണി
• ഞരമ്പിലെ പേശികളുടെ ശക്തി കുറയ്ക്കുക
• മസിലുകൾ
• ഇടുപ്പ്, ഇടുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഞരമ്പിൽ മൂർച്ചയുള്ള, പെട്ടെന്നുള്ള വേദന
• താഴ്ന്ന വേദന
• പിരിഫോർമിസ് സിൻഡ്രോം

മറ്റ് ഗവേഷണ പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിച്ചു ഹൈപ്പർമൊബിലിറ്റി ഡിസോർഡേഴ്സ് ഹിപ് സന്ധികളെ ബാധിക്കുമെന്ന്. EDS (Ehlers-Danlos syndrome) പോലുള്ള ഹൈപ്പർമൊബിലിറ്റി ഡിസോർഡറുകൾ ഹിപ് ജോയിന്റിൽ മൈക്രോ അല്ലെങ്കിൽ മാക്രോ ട്രോമ ഉണ്ടാക്കുകയും ഹിപ് ജോയിന്റിന് ചുറ്റുമുള്ള ലിഗമെന്റുകളെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും. ആ ഘട്ടത്തിൽ, ഇത് ഹിപ് ഫ്ലെക്‌സർ പേശികളെ പിരിമുറുക്കത്തിലാക്കുകയും ഒരു വ്യക്തി എങ്ങനെ നീങ്ങുന്നു എന്നതിനെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും, ഇത് മൃദുവായ ടിഷ്യു പരിക്കുകൾക്കും വിട്ടുമാറാത്ത വേദനയ്ക്കും കാരണമാകുന്നു.

ഹിപ് ഫ്ലെക്സർ സ്ട്രെച്ചുകൾ-വീഡിയോ

നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിൽ മുറുക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടോ? നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ചുറ്റിക്കറങ്ങുന്നത് നിങ്ങൾ കാണുന്നുണ്ടോ? അല്ലെങ്കിൽ വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് വേദനയോ സമ്മർദ്ദമോ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടോ? ഈ പ്രശ്നങ്ങളിൽ പലതും ഇടുങ്ങിയ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, ഇത് താഴത്തെ ഭാഗത്തെ ഹിപ് വേദനയുടെ ഫലമായി ഉണ്ടാകാം. ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഇറുകിയ ഹിപ് ഫ്ലെക്‌സറുകൾ ഉള്ളപ്പോൾ, അത് അവർ തുടർച്ചയായി ഇരിക്കുന്നത് മൂലമാകാം, ഇത് ഹിപ് പേശികൾ ചുരുങ്ങുന്നതിന് കാരണമാകാം, അല്ലെങ്കിൽ ഹിപ് ജോയിന്റേയും പേശികളേയും ബാധിക്കുന്ന വിട്ടുമാറാത്ത അവസ്ഥകളാകാം. എന്നിരുന്നാലും, ഇറുകിയ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ തടയാനും ഇടുപ്പിലേക്ക് ചലനശേഷി വീണ്ടെടുക്കാനും വിവിധ മാർഗങ്ങളുണ്ട്. പഠനങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നു കോർ സ്റ്റെബിലൈസേഷനുമായി ചേർന്ന് വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ഹിപ്പിന്റെ ചലന പരിധി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും, അതേസമയം കോർ എൻഡുറൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉറപ്പാക്കുന്നത് ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും ഹിപ് പ്രദേശത്ത് ചുറ്റുമുള്ള പേശികൾ. മുകളിലെ വീഡിയോ കാണിക്കുന്നത് ഹിപ് ഫ്ലെക്‌സർ പേശികളെ ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ള നീട്ടുകയും ഹിപ് മൊബിലിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇറുകിയ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ വിടുവിക്കാൻ വ്യത്യസ്ത സ്ട്രെച്ചുകൾ

പഠനങ്ങൾ കാണിച്ചു ഇറുകിയ ഹിപ് ഫ്ലെക്‌സർ പേശികൾ പുറത്തുവിടുമ്പോൾ ലംബർ നട്ടെല്ലിന്റെ സ്ഥിരതയ്ക്ക് പ്രധാന സംഭാവന ചെയ്യുന്നത് ഹിപ് ഫ്ലെക്‌സർ പേശികളാണെന്ന്. അതിനാൽ ഇറുകിയ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ ഉള്ളപ്പോൾ, ഇത് ലംബർ നട്ടെല്ലിലേക്ക് ഓവർലാപ്പിംഗ് റിസ്ക് പ്രൊഫൈലുകൾക്ക് കാരണമാകും, ഇത് വേദനയ്ക്കും പ്രകടനത്തിലെ വൈകല്യത്തിനും കാരണമാകുന്നു. ഇറുകിയ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വേദന പോലുള്ള ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ പകുതി വലിച്ചുനീട്ടുക എന്നതാണ്. അധിക പഠനങ്ങൾ താഴത്തെ പുറം ലക്ഷ്യമാക്കിയുള്ള വ്യായാമങ്ങളുമായി ചേർന്ന് വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് താഴ്ന്ന പുറകിൽ ഉണ്ടാകുന്ന വേദന കുറയ്ക്കുകയും ഇടുപ്പിൽ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും കുറഞ്ഞത് 5-10 മിനിറ്റെങ്കിലും വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് പേശികളെ ചൂടാക്കാനും വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും അനുവദിക്കുന്നുവെന്ന് ഇപ്പോൾ ഓർമ്മിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഇറുകിയ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ വിടാൻ കഴിയുന്ന ചില വ്യത്യസ്ത സ്ട്രെച്ചുകൾ ചുവടെയുണ്ട്.

ഉയർന്ന ചന്ദ്രക്കല

• പായയിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ സ്തംഭനാവസ്ഥയിലായിരിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നതിന് ഒരു പടി മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക *ഒരു ലുങ്കി പൊസിഷനിൽ ചിന്തിക്കുക.
• പിൻകാലിലെ കുതികാൽ പായയിൽ നിന്ന് ഉയർത്താൻ ഇത് അനുവദിക്കുന്നതിനാൽ പിൻകാലുകൾ നേരെയാക്കിക്കൊണ്ട് മുൻ കാൽമുട്ട് പതുക്കെ വളയ്ക്കുക; വളഞ്ഞ മുൻ കാൽമുട്ട് തുടയെ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, വലതു കാൽ പായയിൽ പരന്നതാണ്.
• ഇടുപ്പ് സമചതുരമാക്കുക, അങ്ങനെ അവ പായയുടെ മുൻഭാഗത്തേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു.
• ഇടുപ്പ് നീട്ടുന്നത് അനുഭവിക്കാൻ പായയിൽ അമർത്തുമ്പോൾ മുകളിലേക്ക് നീട്ടാൻ സീലിംഗിന് നേരെ കൈ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക
• ലുങ്കിയുടെ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് പതുക്കെ ഉയർന്ന് മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അഞ്ച് ശ്വാസങ്ങൾ പിടിക്കുക. 

പേശികളെ ചൂടാക്കുകയും കാലുകളിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളിലും ക്വാഡുകളിലും പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാൻ ഈ സ്ട്രെച്ച് സഹായിക്കുന്നു.

മുട്ട് മുതൽ നെഞ്ച് വരെ നീളുന്നു

• കാലുകൾ രണ്ടും പുറത്തേക്ക് നീട്ടി പാദങ്ങൾ വളച്ചൊടിച്ച് കിടക്കുക.
• വലത് കാൽ നേരെയാക്കി ഇടതു കാൽമുട്ട് നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക, പുറകിലെ അരക്കെട്ട് പായയിലേക്ക് അമർത്തുക.
• 30 സെക്കൻഡ് മുതൽ 2 മിനിറ്റ് വരെ ആഴത്തിൽ ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
• സാവധാനം വിടുക, വലതു കാലിൽ ആവർത്തിക്കുക *നിങ്ങൾക്ക് രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും ഒരു ബദലായി ലോ ബാക്ക് ടെൻഷൻ ഒഴിവാക്കാൻ വശങ്ങളിൽ നിന്ന് വശത്തേക്ക് പതുക്കെ കുലുക്കുകയും ചെയ്യാം.

ഈ സ്ട്രെച്ച് ഇറുകിയ ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾക്ക് വളരെ സഹായകരമാണ്, ഒപ്പം പേശികളിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോൾ ഇടുപ്പിലെയും താഴത്തെ പുറകിലെയും പിരിമുറുക്കമുള്ള പേശികളെ വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

പിരിഫോർമിസ് സ്ട്രെച്ച്

• പായയിൽ ഇരുകാലുകളും നീട്ടിയിരിക്കുക.
• വലത് കാൽ ഇടതുവശത്ത് ക്രോസ് ചെയ്യുക, ഇടത് കാൽ വളയുമ്പോൾ മറ്റേ ഫ്ലാറ്റ് തറയിൽ വയ്ക്കുക
• ഇടത് കൈമുട്ട് വലത് കാൽമുട്ടിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ വലതു കൈ ശരീരത്തിന് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക.
• ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുമ്പോൾ, വലതുവശത്ത് വളച്ചൊടിക്കാൻ ശരീരത്തെ അനുവദിക്കുമ്പോൾ വലതു കാൽ ഇടതുവശത്തേക്ക് അമർത്തുക.
• ആഴത്തിലുള്ള നീട്ടുന്നതിന് അഞ്ച് ശ്വാസം എടുത്ത് ഇടത് കൈകൊണ്ട് പ്രവർത്തനം ആവർത്തിക്കാൻ വശങ്ങൾ മാറ്റുക *നിങ്ങൾക്ക് നടുവേദനയുടെ പ്രശ്‌നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, പരിഷ്‌ക്കരിച്ച പതിപ്പ് നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈ ഉപയോഗിച്ച് വലത് ക്വാഡ് ഇടത്തോട്ടും പുറത്തേക്കും ഇടത്തോട്ടും തിരിച്ചും വലിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

താഴത്തെ പുറകിലെയും ഇടുപ്പിലെയും ഗ്ലൂട്ടുകളിലെയും ഇറുകിയ പേശികളെ അയവുള്ളതാക്കാൻ ഈ സ്ട്രെച്ച് സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് പിരിഫോർമിസ് സിൻഡ്രോമുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സിയാറ്റിക് നാഡി വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ നീട്ടൽ പിരിഫോർമിസ് പേശികളിൽ നിന്ന് പേശി പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് സിയാറ്റിക് നാഡിയെ വഷളാക്കുന്നു.

ഹാപ്പി ബേബി പോസ്

• രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും വളച്ച് പാദങ്ങൾ നിലത്ത് കിടക്കുക.
• ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, പാദങ്ങൾ നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് പാദങ്ങളുടെ പുറം ഭാഗങ്ങൾ പിടിക്കുക.
• എന്നിട്ട് പതുക്കെ പാദങ്ങൾ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്താൻ അനുവദിക്കുക, ശരീരത്തിന്റെ ഇരുവശത്തും, പുറകിൽ ശ്വാസം വിടുക..
• കുറഞ്ഞത് അഞ്ച് ശ്വസനങ്ങളെങ്കിലും ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക.

ഈ നീട്ടൽ തുടയുടെ അകത്തെ പേശികളെയോ ഹിപ് അഡക്‌റ്ററുകളെയോ സഹായിക്കുകയും യാതൊരു ആയാസവും പിരിമുറുക്കവും അനുഭവപ്പെടാതെ അവയെ അയഞ്ഞതും ചലനാത്മകവുമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ബ്രിഡ്ജ് പോസ്

• പായയിൽ, പുറകിലും വശങ്ങളിലും കിടക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് തറയിൽ പരന്നിരിക്കുമ്പോൾ കൈകൾ നീട്ടുക.
• ഇടുപ്പ് ഉയർത്താൻ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ അമർത്തുക, ശരീരത്തിലേക്ക് കുറച്ച് ചുവടുകൾ നടക്കാൻ പാദങ്ങളെ അനുവദിക്കുക. *പാദങ്ങളും കാൽമുട്ടുകളും ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ അകറ്റി നിർത്തുക.
• ശരീരത്തിനടിയിൽ കൈകൾ കൂട്ടിക്കെട്ടി പായയിൽ അമർത്തുക
• അഞ്ച് ശ്വാസങ്ങൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക.

ഗ്ലൂട്ടുകളും വയറിലെ പേശികളും ശക്തിപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഹിപ് പേശികളിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ ഈ സ്ട്രെച്ച് സഹായിക്കുന്നു.

തീരുമാനം

ദീർഘനേരം ഇരുന്ന ശേഷമോ ഇടുപ്പ് ഞെരുക്കത്തിലോ ഇടുപ്പിനെയോ ബാധിക്കുന്ന ഇറുകിയ ഹിപ് ഫ്ലെക്‌സറുകൾ പുറത്തുവിടുമ്പോൾ, ഇടുപ്പിനെ ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ള വ്യത്യസ്ത സ്‌ട്രെച്ചുകൾ ചെയ്യുന്നത് വേദന കുറയ്ക്കുകയും ശരീരത്തെ ബാധിക്കുന്ന മറ്റ് അവസ്ഥകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഇറുകിയ പേശികൾ പുറത്തുവിടുകയും ചെയ്യും. ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലും താഴെയുമുള്ള ഭാഗങ്ങൾക്ക് ചലനാത്മകതയും സ്ഥിരതയും നൽകുന്നതിനാൽ ഇടുപ്പ് പരിപാലിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. കാലുകൾക്ക് വലിയ ചലനം നൽകുമ്പോൾ അവ മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം താങ്ങുന്നു. ഈ വ്യത്യസ്‌ത സ്‌ട്രെച്ചുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് അവയ്‌ക്കുണ്ടായിരുന്ന വേദന കുറയ്ക്കുകയും താഴത്തെ അറ്റങ്ങളെ ചുറ്റിപ്പറ്റിയുള്ള മറ്റ് പേശികളെ ചൂടാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

അവലംബം

ലീ, സാങ് Wk, സുഹ്ൻ യോപ് കിം. "നട്ടെല്ല് അസ്ഥിരതയുള്ള വിട്ടുമാറാത്ത താഴ്ന്ന നടുവേദന രോഗികൾക്ക് ഹിപ് വ്യായാമങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ." ജേണൽ ഓഫ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി സയൻസ്, യുഎസ് നാഷണൽ ലൈബ്രറി ഓഫ് മെഡിസിൻ, ഫെബ്രുവരി 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339134/.

മോറെസൈഡ്, ജാനിസ് എം, സ്റ്റുവർട്ട് എം മക്ഗിൽ. "മൂന്ന് വ്യത്യസ്ത ഇടപെടലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ചലന മെച്ചപ്പെടുത്തലുകളുടെ ഹിപ് ജോയിന്റ് റേഞ്ച്." ജേർണൽ ഓഫ് സ്ട്രെന്റ് ആൻഡ് കണ്ടീഷൻ റിസർച്ച്, യുഎസ് നാഷണൽ ലൈബ്രറി ഓഫ് മെഡിസിൻ, മെയ് 2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344062/.

റെയ്‌മാൻ, മൈക്കൽ പി, ജെഡബ്ല്യു മാത്തസൺ. "നിയന്ത്രിത ഹിപ് മൊബിലിറ്റി: സ്വയം-മൊബിലൈസേഷനും പേശി പുനർ-വിദ്യാഭ്യാസത്തിനുമുള്ള ക്ലിനിക്കൽ നിർദ്ദേശങ്ങൾ." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി, യുഎസ് നാഷണൽ ലൈബ്രറി ഓഫ് മെഡിസിൻ, ഒക്ടോബർ 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811738/.

റെയ്‌മാൻ, മൈക്കൽ പി, ജെഡബ്ല്യു മാത്തസൺ. "നിയന്ത്രിത ഹിപ് മൊബിലിറ്റി: സ്വയം-മൊബിലൈസേഷനും പേശി പുനർ-വിദ്യാഭ്യാസത്തിനുമുള്ള ക്ലിനിക്കൽ നിർദ്ദേശങ്ങൾ." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി, യുഎസ് നാഷണൽ ലൈബ്രറി ഓഫ് മെഡിസിൻ, ഒക്ടോബർ 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articlhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8027473/es/PMC3811738/.

നിരാകരണം