ബാക്ക് ക്ലിനിക് സ്ലീപ്പ് ഹൈജീൻ കൈറോപ്രാക്റ്റിക് ടീം. അനുയോജ്യമായ ഉറക്ക അന്തരീക്ഷം തണുത്തതും ശാന്തവും ഇരുണ്ടതുമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, മുറിയിലെ അസുഖകരമായ താപനില, വെളിച്ചം, ശബ്ദങ്ങൾ എന്നിവ തുടർച്ചയായ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ദൃശ്യമായ ഒരു ക്ലോക്ക് ചലിപ്പിക്കുന്നതിനോ മറയ്ക്കുന്നതിനോ പുറമേ സുഖപ്രദമായ ഒരു മെത്ത, തലയിണകൾ, കിടക്ക എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശരിയായ ഉറക്ക ശുചിത്വ വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്തേക്കാം. ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ സമയം കടന്നുപോകുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് ഇത് ഉറങ്ങുന്നയാളെ തടയുന്നു. ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസ് ഉറക്ക ശുചിത്വത്തെ വിവിധ ശീലങ്ങളായി വിവരിക്കുന്നു, ഇത് പകൽസമയത്ത് മുഴുവൻ ജാഗ്രതയോടെ ഉയർന്നുവരുന്നതിന് ശരിയായ ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം കൈവരിക്കുന്നതിന് പലപ്പോഴും ആവശ്യമാണ്.
ഒരു വ്യക്തിയുടെ മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ആരോഗ്യത്തിനും ക്ഷേമത്തിനും ഉറക്കം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, കാരണം ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക രോഗശാന്തിയിലും നന്നാക്കൽ പ്രവർത്തനങ്ങളിലും ഇത് ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. അതിനാൽ, ഉറക്കത്തിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട അളവ് ക്രമമായ ഉറക്ക രീതികൾ നിലനിർത്തുക എന്നതാണ്. ഡോ. ജിമെനെസ് പറയുന്നതനുസരിച്ച്, ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് കനത്ത ഭക്ഷണം, കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് കഫീൻ അല്ലെങ്കിൽ മദ്യം, വേദനയും അസ്വസ്ഥതയുമുള്ള അനുചിതമായ ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ പോലും പല വ്യക്തികളുടെയും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന പതിവ് മോശം ഉറക്ക ശുചിത്വ ശീലങ്ങളാകാം. അതിനാൽ, ഉറക്കത്തെയും ഉറക്ക ശുചിത്വത്തെയും കുറിച്ചുള്ള വിവിധ ലേഖനങ്ങൾ ഉറക്കവും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഉപയോഗപ്രദമായ ഉൾക്കാഴ്ച നൽകാൻ സഹായിക്കും.
നടുവേദനയുള്ള വ്യക്തികൾക്ക്, മുട്ടുകൾക്കിടയിലോ താഴെയോ തലയിണ വെച്ച് ഉറങ്ങുന്നത് ഉറക്കത്തിൽ ആശ്വാസം നൽകാൻ സഹായിക്കുമോ?
കാലുകൾക്കിടയിൽ തലയിണ വെച്ച് ഉറങ്ങുക
ഗർഭധാരണം മൂലമോ ഹെർണിയേറ്റഡ് ഡിസ്ക്, സയാറ്റിക്ക തുടങ്ങിയ അവസ്ഥകൾ മൂലമോ നടുവേദന ഉള്ളവർ കാലുകൾക്കിടയിൽ തലയിണ വെച്ച് ഉറങ്ങാൻ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ ദാതാക്കൾ ശുപാർശ ചെയ്തേക്കാം. കാലുകൾക്കിടയിൽ തലയിണ വെച്ച് ഉറങ്ങുന്നത് നടുവേദനയ്ക്കും ഇടുപ്പിനും ആശ്വാസം പകരാൻ സഹായിക്കും, കാരണം പെൽവിസിൻ്റെയും നട്ടെല്ലിൻ്റെയും വിന്യാസം നിലനിർത്താൻ ഈ സ്ഥാനം സഹായിക്കുന്നു. ശരിയായ നട്ടെല്ല് വിന്യാസം നടുവേദനയും വേദനയും ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.
ആനുകൂല്യങ്ങൾ
കാൽമുട്ടുകൾക്കിടയിൽ തലയിണ വെച്ച് ഉറങ്ങുന്നതിൻ്റെ ചില ഗുണങ്ങൾ.
നടുവേദനയും ഇടുപ്പും കുറയ്ക്കുക
വശത്ത് ഉറങ്ങുമ്പോൾ, നട്ടെല്ല്, തോളുകൾ, ഇടുപ്പ് എന്നിവ സ്ഥാനം നിലനിർത്താൻ വളച്ചൊടിച്ചേക്കാം, കാരണം ഗുരുത്വാകർഷണ കേന്ദ്രം ഉയർന്നതാണ്, ഇത് അസ്ഥിരതയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. (ഗുസ്താവോ ഡെസോസാർട്ട് മറ്റുള്ളവരും, 2015) കാൽമുട്ടുകൾക്കിടയിൽ തലയിണ വയ്ക്കുന്നത് സ്ഥിരത നിലനിർത്താനും നടുവേദനയും ഇടുപ്പും കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. (ഗുസ്താവോ ഡെസോസാർട്ട് മറ്റുള്ളവരും, 2015) തലയിണ മുകളിൽ കാൽ ചെറുതായി ഉയർത്തി പെൽവിസിൻ്റെ സ്ഥാനം നിർവീര്യമാക്കുന്നു. ഇത് താഴത്തെ പുറകിലെയും ഹിപ് സന്ധികളിലെയും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു, ഇത് വേദന കുറയ്ക്കാനും മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കം അനുവദിക്കാനും സഹായിക്കും.
സയാറ്റിക്ക ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക
സയാറ്റിക്ക നാഡി വേദന താഴത്തെ പുറകിൽ നിന്ന് ഒരു കാലിലേക്ക് താഴേക്ക് സഞ്ചരിക്കുന്നത് താഴത്തെ പുറകിലെ കംപ്രസ് ചെയ്ത സുഷുമ്നാ നാഡി മൂലമാണ്. (അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഓഫ് ഓർത്തോപീഡിക് സർജൻസ്, 2021) കാൽമുട്ടുകൾക്കിടയിൽ തലയിണ വെച്ച് ഉറങ്ങുന്നത് രോഗലക്ഷണങ്ങളും വികാരങ്ങളും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. കാലുകൾക്കിടയിലുള്ള ഒരു തലയിണ ഉറക്കത്തിൽ പുറകോട്ട് വളച്ചൊടിക്കുകയോ നട്ടെല്ല് തിരിക്കുകയോ ഇടുപ്പ് ചരിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കും.
ഹെർണിയേറ്റഡ് ഡിസ്ക് ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക
ഒരു ഹെർണിയേറ്റഡ് ഡിസ്കിന് സുഷുമ്നാ നാഡികളിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താൻ കഴിയും, ഇത് വേദനയിലേക്കും മരവിപ്പിലേക്കും നയിക്കുന്നു. (പെൻ മെഡിസിൻ. 2024) വശത്ത് ഉറങ്ങുന്നത് ഹെർണിയേറ്റഡ് ഡിസ്ക് വേദന വർദ്ധിപ്പിക്കും; എന്നിരുന്നാലും, കാൽമുട്ടുകൾക്കിടയിൽ ഒരു തലയിണ വയ്ക്കുന്നത് പെൽവിസിനെ ന്യൂട്രൽ വിന്യാസത്തിൽ നിലനിർത്തുകയും നട്ടെല്ല് ഭ്രമണം തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. മുട്ടിന് താഴെ തലയിണ വെച്ച് പുറകിൽ കിടന്ന് ഉറങ്ങുന്നതും ഡിസ്കിലെ മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. (യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഓഫ് സെൻട്രൽ ഫ്ലോറിഡ. എൻ.ഡി)
ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുക
ഇരിക്കുമ്പോഴോ നിൽക്കുമ്പോഴോ ആരോഗ്യകരമായ ഭാവം നിലനിർത്തുന്നത് ന്യൂറോ മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ ആരോഗ്യത്തിനും പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും പ്രധാനമാണ്. ഉറക്കത്തിൽ ശരിയായ വിന്യാസം ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും (ഡഗ് കാരിയും മറ്റുള്ളവരും, 2021). ഒരു പഠനമനുസരിച്ച്, വ്യക്തികൾ അവരുടെ സമയത്തിൻ്റെ പകുതിയിലേറെയും ഒരു വശത്തേക്ക് കിടക്കുന്ന അവസ്ഥയിൽ ഉറങ്ങുന്നു. (എവിന്ദ് ഷ്ജെൽഡെറപ്പ് സ്കാർപ്സ്നോ മറ്റുള്ളവരും., 2017) മുകളിലെ കാലുകൊണ്ട് വശത്ത് ഉറങ്ങുന്നത് ഇടയ്ക്കിടെ മുന്നോട്ട് വീഴുന്നു, ഇടുപ്പിലും നട്ടെല്ല് കണക്റ്റീവ് ടിഷ്യൂകളിലും അധിക സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്ന ഒരു മുന്നോട്ട് ചായ്വിലേക്ക് ഇടുപ്പ് കൊണ്ടുവരുന്നു. ഈ സ്ഥാനം ശരീരത്തിൻ്റെ സ്വാഭാവിക വിന്യാസത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. (ഡഗ് കാരിയും മറ്റുള്ളവരും, 2021) കാൽമുട്ടുകൾക്കിടയിൽ ഒരു തലയിണ വയ്ക്കുന്നത് മുകളിലെ കാൽ ഉയർത്തി ഉറങ്ങുന്ന അവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും മുന്നോട്ട് നീങ്ങുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. (യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഓഫ് റോച്ചസ്റ്റർ മെഡിക്കൽ സെൻ്റർ. 2024)
ഭാരം കൂടുന്നത് സന്ധികളിൽ സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു.
ഗുരുത്വാകർഷണ കേന്ദ്രത്തിൽ കാര്യമായ മാറ്റം.
ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ ബന്ധിത ടിഷ്യുകളെ കൂടുതൽ അയവുള്ളതാക്കുന്നു.
നടുവേദനയോ നടുവേദനയോ ഉള്ള ഗർഭിണികൾ വേദനയും അസ്വസ്ഥതയും ഒഴിവാക്കാൻ മുട്ടുകൾക്കിടയിൽ തലയിണ വെച്ച് ഉറങ്ങാൻ ശുപാർശ ചെയ്യാറുണ്ട്. രണ്ടാമത്തെയും മൂന്നാമത്തെയും ത്രിമാസങ്ങളിൽ ഇടതുവശത്ത് കിടക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ല ഉറക്കം എന്ന് ഡോക്ടർമാർ സമ്മതിക്കുന്നു. ഈ സ്ഥാനം അമ്മയ്ക്കും കുഞ്ഞിനും ഒപ്റ്റിമൽ രക്തയോട്ടം ഉറപ്പാക്കുകയും വൃക്കകളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. (സ്റ്റാൻഡ്ഫോർഡ് മെഡിസിൻ, 2024) കാൽമുട്ടുകൾക്കിടയിൽ തലയിണ വയ്ക്കുന്നത് സന്ധികളിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ഇടതുവശം കിടക്കുന്ന സ്ഥാനം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും. (O'Brien LM, Warland J. 2015) (സ്റ്റാൻഡ്ഫോർഡ് മെഡിസിൻ, 2024) വയറിനും താഴത്തെ പുറംഭാഗത്തിനും പിന്തുണ നൽകുന്ന വലിയ മെറ്റേണിറ്റി തലയിണകൾ കൂടുതൽ ആശ്വാസം നൽകും.
എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊവൈഡറെ സമീപിക്കുക ഉറങ്ങുന്ന കാൽമുട്ടുകൾക്കിടയിൽ ഒരു തലയിണ ഉപയോഗിച്ച് അത് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണോ എന്ന് നോക്കുക.
എന്താണ് ഡിസ്ക് ഹെർണിയേഷന് കാരണമാകുന്നത്?
അവലംബം
Desouzart, G., Matos, R., Melo, F., & Filgueiras, E. (2015). ശാരീരികമായി സജീവമായ മുതിർന്നവരിൽ നടുവേദനയിൽ ഉറങ്ങുന്ന സ്ഥാനത്തിൻ്റെ ഫലങ്ങൾ: ഒരു നിയന്ത്രിത പൈലറ്റ് പഠനം. ജോലി (വായന, മാസ്.), 53(2), 235-240. doi.org/10.3233/WOR-152243
Cary, D., Jacques, A., & Briffa, K. (2021). ഉറക്കത്തിൻ്റെ സ്ഥാനം, ഉണർന്നിരിക്കുന്ന നട്ടെല്ലിൻ്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ, ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം എന്നിവ തമ്മിലുള്ള ബന്ധം പരിശോധിക്കുന്നു: ഒരു ക്രോസ് സെക്ഷണൽ പഠനം. PloS one, 16(11), e0260582. doi.org/10.1371/journal.pone.0260582
Skarpsno, ES, Mork, PJ, Nilsen, TIL, & Holtermann, A. (2017). ഫ്രീ-ലിവിംഗ് ആക്‌സിലറോമീറ്റർ റെക്കോർഡിംഗുകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സ്ലീപ്പ് പൊസിഷനുകളും രാത്രികാല ശരീര ചലനങ്ങളും: ജനസംഖ്യാശാസ്‌ത്രവുമായുള്ള ബന്ധം, ജീവിതശൈലി, ഉറക്കമില്ലായ്മ ലക്ഷണങ്ങൾ. ഉറക്കത്തിൻ്റെ പ്രകൃതിയും ശാസ്ത്രവും, 9, 267–275. doi.org/10.2147/NSS.S145777
Casagrande, D., Gugala, Z., Clark, SM, & Lindsey, RW (2015). ഗർഭാവസ്ഥയിൽ നടുവേദനയും പെൽവിക് ഗർഡിൽ വേദനയും. ദി ജേർണൽ ഓഫ് ദി അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഓഫ് ഓർത്തോപീഡിക് സർജൻസ്, 23(9), 539–549. doi.org/10.5435/JAAOS-D-14-00248
O'Brien, LM, Warland, J. (2015). അമ്മയുടെ ഉറക്കത്തിൻ്റെ സ്ഥാനം: നമ്മൾ എവിടെ പോകണമെന്ന് നമുക്ക് എന്തറിയാം? BMC ഗർഭം പ്രസവം, 15, ആർട്ടിക്കിൾ A4 (2015). doi.org/doi:10.1186/1471-2393-15-S1-A4
അക്യുപങ്ചർ ചികിത്സയ്ക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മ, ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ക്രമക്കേടുകൾ എന്നിവ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികളെ സഹായിക്കാൻ കഴിയുമോ?
ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള അക്യുപങ്ചർ
ശരീരത്തിലെ അക്യുപോയിൻ്റുകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന പ്രത്യേക പോയിൻ്റുകളിൽ അണുവിമുക്തമായ, ഡിസ്പോസിബിൾ, നേർത്ത സൂചികൾ തിരുകുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു തരം ഹോളിസ്റ്റിക് മരുന്നാണ് അക്യുപങ്ചർ. വിട്ടുമാറാത്ത വേദന, ഓക്കാനം തുടങ്ങിയ വിവിധ അവസ്ഥകളുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിന് ഓരോ സൂചിയും വ്യത്യസ്ത പ്രദേശത്തേക്ക് തിരുകുന്നു. (ജോൺസ് ഹോപ്കിൻസ് മെഡിസിൻ. 2024) സമീപകാല ഗവേഷണങ്ങൾ ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള അക്യുപങ്‌ചറിലേക്ക് നോക്കുകയും അത് ഫലപ്രദമായ ഒരു ബദലായിരിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തുകയും ചെയ്തു. (മിംഗ്മിംഗ് ഷാങ് മറ്റുള്ളവരും, 2019)
ഉറക്കമില്ലായ്മ
ഉറക്കമില്ലായ്മ വ്യക്തികൾക്ക് വീഴുന്നതിനോ ഉറങ്ങുന്നതിനോ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കുന്നു. ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉള്ള വ്യക്തികൾ അവർ ഉദ്ദേശിക്കുന്നതിലും നേരത്തെ ഉണരും, ഉണർന്നിരിക്കുമ്പോൾ വീണ്ടും ഉറങ്ങുന്നത് അസാധ്യമാണ്. ഉറക്ക തകരാറ് വളരെ സാധാരണമാണ്, ഏകദേശം 10% വ്യക്തികൾ ചില ഘട്ടങ്ങളിൽ ഇത് അനുഭവിക്കുന്നു. (ആൻഡ്രൂ ഡി. ക്രിസ്റ്റൽ et al., 2019)
മൂന്ന് മാസത്തിൽ താഴെയുള്ള സമയങ്ങളിൽ ഒരിക്കൽ സംഭവിക്കുന്നു.
വിട്ടുമാറാത്ത
മൂന്ന് മാസത്തിലധികം നീണ്ടുനിൽക്കും.
ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ
ഉറക്കമില്ലായ്മ വിവിധ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകാം, കൂടാതെ വ്യക്തികൾക്ക് മാനസികാവസ്ഥയിലെ മാറ്റങ്ങൾ, ക്ഷോഭം, ക്ഷീണം, മെമ്മറി, പ്രേരണ നിയന്ത്രണം, ഏകാഗ്രത എന്നിവയിൽ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. (ആൻഡ്രൂ ഡി. ക്രിസ്റ്റൽ et al., 2019)
ഉറക്കമില്ലായ്മ ഹൃദയസ്തംഭനം, ഹൃദയാഘാതം, മറ്റ് വിട്ടുമാറാത്ത ആരോഗ്യ അവസ്ഥകൾ എന്നിവയുടെ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതായി കാണിക്കുന്നു. (മിംഗ്മിംഗ് ഷാങ് മറ്റുള്ളവരും, 2019)
ആനുകൂല്യങ്ങൾ
ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള അക്യുപങ്ചറിൻ്റെ ഉപയോഗത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനങ്ങൾ, ചില ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകളിൽ അതിൻ്റെ സ്വാധീനം കാരണം ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് കണ്ടെത്തി. സ്ലീപ്പ്-വേക്ക് സൈക്കിളിൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന പ്രത്യേക ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകൾ അക്യുപങ്ചർ ഗുണപരമായി ബാധിക്കുന്നുവെന്ന് ഒരു അവലോകനം അഭിപ്രായപ്പെട്ടു. (കൈകുൻ ഷാവോ 2013) ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:
നൊറെപിനൈഫിൻ
ഉണരാനും ജാഗ്രത പാലിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
മെലട്ടോണിൻ
ശരീരത്തെ ശാന്തമാക്കാനും ഉറക്കത്തിന് തയ്യാറെടുക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഹോർമോൺ.
ഗാമാ-അമിനോബ്യൂട്ടിക് ആസിഡ് - GABA
ശരീരം ഉറങ്ങാനും ഉറങ്ങാനും സഹായിക്കുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും, ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള അക്യുപങ്ചറിൻ്റെ ഗുണങ്ങൾ സ്ഥിരീകരിക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ ഗവേഷണം ആവശ്യമാണ്.
വ്യവസ്ഥകൾ
ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടെ ചില അവസ്ഥകൾ ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് കാരണമാകാം:
മൂഡ് ഡിസോർഡേഴ്സ്
വിട്ടുമാറാത്ത വേദന
മറ്റ് ഉറക്ക തകരാറുകൾ
ഈ വൈകല്യങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ അക്യുപങ്ചർ സഹായിക്കും.
വേദന
അക്യുപങ്ചർ ചില രാസവസ്തുക്കളെ ബാധിക്കുന്ന രീതി കാരണം, ഇത് വേദനയ്ക്കുള്ള ഒരു പൂരക ചികിത്സയാണ്.
സൂചികൾ എൻഡോർഫിൻസ്, ഡൈനോർഫിൻസ്, എൻസെഫലിൻ തുടങ്ങിയ രാസവസ്തുക്കൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
രോഗലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഉത്കണ്ഠയുള്ള വ്യക്തികൾക്കും അക്യുപങ്ചർ പ്രയോജനപ്പെടുത്താമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി. (Meixuan Li et al., 2019)
സ്ലീപ്പ് അപ്നിയ
സ്ലീപ്പ് അപ്നിയ എന്നത് ഒരു വ്യക്തിക്ക് രാത്രിയിൽ താൽക്കാലികമായി ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നിർത്തുന്നതിന് കാരണമാകുന്ന ഒരു ഉറക്ക-ശ്വസന വൈകല്യമാണ്.
നാസികാദ്വാരം, മൂക്ക്, വായ, അല്ലെങ്കിൽ തൊണ്ട എന്നിവയിലെ പേശികൾ അമിതമായി വിശ്രമിക്കുന്നു.
അക്യുപങ്ചർ പേശികളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാനും അമിതമായ വിശ്രമം തടയാനും അപ്നിയ തടയാനും സഹായിക്കും.
അക്യുപങ്ചർ അപ്നിയ-ഹൈപോപ്നിയ സൂചികയെ ബാധിച്ചേക്കാമെന്ന് ഡാറ്റ സൂചിപ്പിക്കുന്നു, ഉറക്കത്തിൽ ഒരു വ്യക്തി എത്ര തവണ ശ്വാസം നിർത്തുകയും ശ്വസിക്കാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു. (ലിയോയോ വാങ് തുടങ്ങിയവർ, 2020)
സമ്മേളനം
വ്യക്തികൾക്ക് വേദനയും സൂചികൾ ചേർക്കുന്ന സ്ഥലത്ത് ചെറിയ അളവിലുള്ള സമ്മർദ്ദവും അനുഭവപ്പെടരുത്.
വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ, സൂചികൾ ശരിയായ സ്ഥലത്ത് കയറ്റാത്തതുകൊണ്ടാകാം.
അക്യുപങ്‌ചറിസ്റ്റിനോട് പറയേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്, അതിനാൽ അവർക്ക് അവ ശരിയായി പുനഃസജ്ജമാക്കാനും വീണ്ടും ചേർക്കാനും കഴിയും. (മാൽക്കം ഡബ്ല്യുസി ചാൻ തുടങ്ങിയവർ, 2017)
ലഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അക്യുപങ്ചർ, വ്യക്തികൾ അവരുടെ ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവിനോട് സംസാരിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇത് എങ്ങനെ സഹായിക്കുമെന്നും വ്യക്തിയുടെ ആരോഗ്യം, അടിസ്ഥാന അവസ്ഥകൾ, മെഡിക്കൽ ചരിത്രം എന്നിവ കാരണം സംഭവിക്കാവുന്ന ഏതെങ്കിലും പാർശ്വഫലങ്ങളെക്കുറിച്ചും അവർക്ക് ഉപദേശിക്കാൻ കഴിയും. ക്ലിയർ ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, ലൈസൻസുള്ള ഒരു അക്യുപങ്ചറിസ്റ്റിനെ അവർക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യാൻ കഴിയും.
ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്കു ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ അസുഖമോ പരിക്കോ ഉള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ദുർബലമായ പേശികളും സഹിഷ്ണുതയും അനുഭവപ്പെടാം, ഇത് ഉറക്കത്തിന്റെ ചലനശേഷി താൽക്കാലികമായി നഷ്‌ടപ്പെടുത്തുകയും ബലഹീനത, ചലന പരിധി കുറയുകയോ വേദനയോ കാരണം സാധാരണഗതിയിൽ സഞ്ചരിക്കാൻ കഴിയാതെ വരികയും ചെയ്യും. സാധാരണ പ്രവർത്തനപരമായ മൊബിലിറ്റിയിലേക്ക് മടങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിയിൽ നിന്ന് അവർക്ക് പ്രയോജനം ലഭിക്കുമോ?
സ്ലീപ്പിംഗ് മൊബിലിറ്റി
പരിക്ക്, അസുഖം, അല്ലെങ്കിൽ ശസ്ത്രക്രിയാ വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവയിൽ നിന്ന് ആശുപത്രിയിലോ വീട്ടിലോ ഉള്ള വ്യക്തികൾക്ക്, ഒരു ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് പ്രവർത്തനപരമായ ചലനാത്മകതയുടെ വിവിധ മേഖലകൾ വിലയിരുത്തും. ഇതിൽ കൈമാറ്റം ഉൾപ്പെടുന്നു - ഇരിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനങ്ങൾ, നടത്തം, ഉറങ്ങുന്ന മൊബിലിറ്റി. കിടക്കയിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ പ്രത്യേക ചലനങ്ങൾ നടത്താനുള്ള കഴിവാണ് സ്ലീപ്പിംഗ് മൊബിലിറ്റി. ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റിന് സ്ലീപ്പിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ബെഡ് മൊബിലിറ്റി വിലയിരുത്താനും ചലനങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള തന്ത്രങ്ങളും വ്യായാമങ്ങളും ശുപാർശ ചെയ്യാനും കഴിയും. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റിന് ചുറ്റും സഞ്ചരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന്, കിടക്കയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള ട്രപ്പീസ് അല്ലെങ്കിൽ സ്ലൈഡിംഗ് ബോർഡ് പോലെയുള്ള നിർദ്ദിഷ്ട ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാനിടയുണ്ട്.
ബെഡ് ആൻഡ് സ്ലീപ്പിംഗ് മൊബിലിറ്റി
ഒരു ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് മൊബിലിറ്റി പരിശോധിക്കുമ്പോൾ, അവർ ഉൾപ്പെടുന്ന വിവിധ ചലനങ്ങൾ വിലയിരുത്തും: (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016)
ഇരിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് കിടക്കയിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു.
കിടക്കയിൽ നിന്ന് ഇരിക്കുന്നതിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു.
ഉരുളുന്നു.
സ്‌കൂട്ടിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ മുകളിലേക്കോ താഴേക്കോ നീങ്ങുന്നു.
സ്‌കൂട്ടിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ വശത്തേക്ക് സ്ലൈഡുചെയ്യുക.
വളച്ചൊടിക്കുന്നു.
എത്തിച്ചേരുന്നു.
ഇടുപ്പ് ഉയർത്തുന്നു.
ഈ ചലനങ്ങൾക്കെല്ലാം വ്യത്യസ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ശക്തി ആവശ്യമാണ്. സ്ലീപ്പിംഗ് മൊബിലിറ്റിയിലെ വ്യക്തിഗത ചലനങ്ങൾ പരിശോധിക്കുന്നതിലൂടെ, ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റിന് ദുർബലമായേക്കാവുന്ന പ്രത്യേക പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, കൂടാതെ ചലനശേഷി സാധാരണ നിലയിലാക്കാൻ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങളും നീട്ടലും ആവശ്യമാണ്. (O'Sullivan, S. B., Schmitz, T. J. 2016) ഒരു ഔട്ട്‌പേഷ്യന്റ് ക്ലിനിക്കിലോ പുനരധിവാസ മേഖലയിലോ ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റിനെ സന്ദർശിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഒരു ചികിത്സാ ടേബിളിൽ ഉറങ്ങുന്ന മൊബിലിറ്റിയുടെ വ്യക്തിഗത ജോലി ഉണ്ടായിരിക്കാം. ചികിത്സാ മേശയിലെ അതേ ചലനങ്ങൾ കിടക്കയിൽ ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
പ്രാധാന്യം
ശരീരം ചലിപ്പിക്കാനുള്ളതാണ്.
കട്ടിലിൽ സുഖമായി നീങ്ങാൻ കഴിയാത്ത വ്യക്തികൾക്ക്, ശരീരം ഉപയോഗശൂന്യമായ അട്രോഫി അല്ലെങ്കിൽ പേശികളുടെ ശക്തി ക്ഷയിച്ചേക്കാം, ഇത് ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും. ചലിക്കാൻ കഴിയാത്തത് സമ്മർദ്ദം മൂലമുണ്ടാകുന്ന അൾസറിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, പ്രത്യേകിച്ച് കഠിനമായി ഡീകണ്ടീഷൻ ചെയ്തവരോ കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ദീർഘനേരം ഒരു സ്ഥാനത്ത് തുടരുന്നവരോ ആണ്. ചർമ്മത്തിന്റെ ആരോഗ്യം തകരാൻ തുടങ്ങും, ഇത് പ്രത്യേക പരിചരണം ആവശ്യമുള്ള വേദനാജനകമായ മുറിവുകളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. കിടക്കയിൽ ചുറ്റിക്കറങ്ങുന്നത് പ്രഷർ അൾസർ തടയാൻ സഹായിക്കും. (സൂരജിത് ഭട്ടാചാര്യ, ആർകെ മിശ്ര. 2015)
മെച്ചപ്പെടുത്തൽ
ഒരു ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിന് പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഉറക്കത്തിന്റെ ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കാൻ കഴിയും. പേശികളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
ഷോൾഡർ, റൊട്ടേറ്റർ കഫ് പേശികൾ.
കൈകളിൽ ട്രൈസെപ്‌സും ബൈസെപ്‌സും.
ഇടുപ്പിന്റെ ഗ്ലൂറ്റിയസ് പേശികൾ.
ഹമ്സ്ത്രിന്ഗ്സ്
ക്വാഡ്രിസ്പ്സ്
കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികൾ
കിടക്കയ്ക്ക് ചുറ്റും ശരീരം ചലിപ്പിക്കുമ്പോൾ തോളുകൾ, കൈകൾ, ഇടുപ്പ്, കാലുകൾ എന്നിവ ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
വിവിധ വ്യായാമങ്ങൾ
കിടക്കയുടെ ചലനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി വ്യായാമങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടാം:
ഈ ചലനങ്ങളും പ്രവർത്തനങ്ങളും വിലയിരുത്താനും നിർദ്ദേശിക്കാനും ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുകൾ പരിശീലിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു ശരീര ചലനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ചികിത്സകൾ. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) ഉചിതമായ ശാരീരികക്ഷമത നിലനിർത്തുന്നത് ശരീരത്തെ സജീവമായും ചലനാത്മകമായും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. ഒരു ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിർദ്ദേശിക്കുന്ന മൊബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ശരിയായ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കും, കൂടാതെ ഒരു ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി ചേർന്ന് പ്രവർത്തിക്കുന്നത് വ്യായാമങ്ങൾ അവസ്ഥയ്ക്ക് ശരിയാണെന്നും ശരിയായി നിർവഹിക്കപ്പെടുന്നുവെന്നും ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിയും.
ഭട്ടാചാര്യ, എസ്., & മിശ്ര, ആർകെ (2015). പ്രഷർ അൾസർ: നിലവിലെ ധാരണയും ചികിത്സയുടെ പുതിയ രീതികളും. ഇന്ത്യൻ ജേണൽ ഓഫ് പ്ലാസ്റ്റിക് സർജറി : അസോസിയേഷൻ ഓഫ് പ്ലാസ്റ്റിക് സർജൻസ് ഓഫ് ഇന്ത്യയുടെ ഔദ്യോഗിക പ്രസിദ്ധീകരണം, 48(1), 4–16. doi.org/10.4103/0970-0358.155260
വ്യക്തികൾ അവരുടെ ജീവിതത്തിന്റെ മൂന്നിലൊന്ന് ഉറങ്ങുകയോ വിശ്രമിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു. ഓരോ വ്യക്തിക്കും അവരവരുടെ ഇഷ്ടപ്പെട്ട സ്ലീപ്പിംഗ് പൊസിഷൻ ഉണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാ ഉറക്ക സ്ഥാനങ്ങളും ശരീരത്തിന്, പ്രത്യേകിച്ച് നട്ടെല്ലിന് സുഖകരവും പിന്തുണ നൽകുന്നതുമാണ്. പുറം വേദന അനുഭവപ്പെടുന്ന വശത്തോ വയറിലോ ഉറങ്ങുന്ന വ്യക്തികൾ പുറകിൽ ഉറങ്ങുന്നതിലേക്ക് മാറുന്നത് പരിഗണിക്കാൻ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. ഇഷ്ടമുള്ള സ്ലീപ്പിംഗ് പൊസിഷനുകൾ മാറ്റുന്നത് അസാധ്യമാണെന്ന് തോന്നാം, എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഉറങ്ങാൻ പഠിക്കുന്നത് ഒരു ചെറിയ പരിശീലനവും ക്രമീകരണ കാലയളവും ഉപയോഗിച്ച് സാധ്യമാണ്.
നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഉറങ്ങാൻ പഠിക്കുന്നു
സൈഡ് സ്ലീപ്പിംഗ് കഴിഞ്ഞാൽ, ബാക്ക് സ്ലീപ്പിംഗ് ആണ് ഏറ്റവും സാധാരണമായ രണ്ടാമത്തെ സ്ഥാനം. വയറ്റിൽ അല്ലെങ്കിൽ സൈഡ് സ്ലീപ്പർ അനുഭവിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ:
നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഉറങ്ങാൻ പഠിക്കുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു, കാരണം ഇതിന്റെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾക്ക് ഈ പ്രശ്‌നങ്ങളും മറ്റും പരിഹരിക്കാൻ കഴിയും.
ഈ സ്ലീപ്പിംഗ് പൊസിഷനുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നത് ശരിയായ നട്ടെല്ല് വിന്യാസം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
ടെൻഷൻ തലവേദനയോടൊപ്പം ഉണരുമ്പോൾ ആശ്വാസം നൽകുന്നു.
സൈനസ് പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ആശ്വാസം.
ഒരു പുതിയ സ്ലീപ്പിംഗ് പൊസിഷനുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ സ്വയം നിർബന്ധിക്കുന്നത് എത്ര ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്ന് സ്വാഭാവിക ബാക്ക് സ്ലീപ്പർ അല്ലാത്ത വ്യക്തികൾ മനസ്സിലാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഉറങ്ങാനും ഉറങ്ങാനും മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും ക്രമീകരിക്കാനുള്ള വഴികളുണ്ട്, അതിലൂടെ ആരോഗ്യകരമായ വിശ്രമം ലഭിക്കും. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:
മുട്ടിനു താഴെ ഒരു തലയിണ
കാൽമുട്ടിനു താഴെ ഒരു പിന്തുണയുള്ള തലയിണ സ്ഥാപിക്കാൻ ഇത് സഹായിച്ചേക്കാം.
കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് സുഖപ്രദമായിരിക്കണം.
കഴുത്തും നട്ടെല്ലും സുഖകരമാണെന്നും വിന്യാസത്തിലാണെന്നും ഉറപ്പാക്കാൻ പരിശോധിക്കുക.
ആവശ്യാനുസരണം ക്രമീകരിക്കുക.
താഴ്ന്ന പുറകിൽ ഒരു തലയിണ
തുടക്കത്തിൽ, ബാക്ക് സ്ലീപ്പിംഗിലേക്ക് മാറുന്നത് താഴ്ന്ന പുറകിൽ അസ്വസ്ഥത വർദ്ധിപ്പിക്കും.
താഴത്തെ പുറകിൽ തലയിണ വയ്ക്കുന്നത് സഹായിക്കും.
വളരെ വലുതോ കട്ടിയുള്ളതോ ആയ തലയിണ ഉപയോഗിക്കുന്നത് കൂടുതൽ അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാക്കും.
മികച്ചതും ശരിയാണെന്ന് തോന്നുന്നതും കണ്ടെത്താൻ കുറച്ച് വ്യത്യസ്ത തലയിണകൾ പരീക്ഷിക്കുക.
തലയണ സറൗണ്ട്
ആയ വ്യക്തികൾ സജീവ സ്ലീപ്പറുകൾ ഉറങ്ങിക്കഴിഞ്ഞാൽ ഉടൻ തന്നെ അവരുടെ വശത്തേക്കോ വയറിലേക്കോ ഉരുളാൻ പ്രവണത കാണിക്കുന്നു, നടുവിലും ഇടുപ്പിലും തലയിണകൾ സ്ഥാപിക്കാം.
ശരീരത്തിന് ചുറ്റുമുള്ള തലയിണകളുടെ ഒരു ചെറിയ തടസ്സം നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഉറങ്ങാൻ പഠിക്കാൻ സഹായിക്കും.
ശരീരം ഉരുളുന്നത് തടയാൻ തലയിണകൾ സഹായിക്കുന്നു.
തലയിണകൾ ശരീരത്തിന്റെ ഇരുവശത്തുമായി അടുത്ത് വയ്ക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
തലയിണകൾ ഒരു ആവരണമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് രാത്രി മുഴുവൻ ശരീരത്തെ നിഷ്പക്ഷ സ്ഥാനത്ത് തുടരാൻ പ്രേരിപ്പിക്കും.
വലത് തലയിണയിൽ ഉറങ്ങുന്നു
വ്യക്തികൾ ശരിയായ സ്ലീപ്പിംഗ് തലയിണയാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നതെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കും.
നട്ടെല്ലിന്റെ വിന്യാസത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനു പുറമേ, ഗുണനിലവാരമുള്ള തലയിണയും കഴുത്തിനെ പിന്തുണയ്ക്കും.
പുറകിൽ ഉറങ്ങാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തലയിണ തലയിൽ തൊട്ടിലാക്കി അത് ഉയരത്തിൽ നിൽക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കണം.
വളരെ പരന്നതോ വളരെ കട്ടിയുള്ളതോ ആയ ഒരു തലയിണ ശരീരത്തിന്റെ തലയെ നിരപ്പാക്കുന്നതിന് കാരണമാകും:
കഴുത്തിലും ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തും വേദന
നിയന്ത്രിത വായുപ്രവാഹം, ഇത് നിങ്ങളെ കൂർക്കം വലിക്ക് കാരണമായേക്കാം അല്ലെങ്കിൽ സ്ലീപ് അപ്നിയ ബാധിച്ചേക്കാം.
ആസിഡ് റിഫ്ലക്സ്, നെഞ്ചെരിച്ചിൽ തുടങ്ങിയ ദഹന പ്രശ്നങ്ങൾ.
നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഉറങ്ങാൻ പഠിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള മെമ്മറി ഫോം കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ച ഒരു തലയിണ പരിഗണിക്കുക.
കട്ടിയും കെട്ടിപ്പിടിക്കുന്ന സംവേദനവും പുറകിൽ നിൽക്കാനും അശ്രദ്ധമായി മറിഞ്ഞു വീഴുന്നത് തടയാനും സഹായിക്കും.
ശരിയായ മെത്തയിൽ ഉറങ്ങുന്നു
ഒരു നല്ല ബാക്ക് സ്ലീപ്പിംഗ് അനുഭവം ആരംഭിക്കുന്നത് ശരിയായ മെത്തയിൽ നിന്നാണ്. തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ നിരവധി മെത്തകൾ ഉണ്ട്. മെറ്റീരിയലുകൾ, ദൃഢത നില, വലിപ്പം എന്നിവ പരിഗണിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ സുഖമായി ഉറങ്ങാൻ, ദൃഢത നില അത്യാവശ്യമാണ്.
നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന്റെ സ്ഥാനം പരിഗണിക്കുക.
ശരിയായ ദൃഢതയോടെ നേടിയ നട്ടെല്ല് കഴിയുന്നത്ര നേരെയാക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.
വളരെ ഉറച്ച ഒരു കട്ടിൽ തോളിലും പെൽവിക് മേഖലയിലും അനാവശ്യ സമ്മർദ്ദവും പിരിമുറുക്കവും സൃഷ്ടിക്കും.
വളരെ മൃദുവായ ഒരു മെത്ത ഇടുപ്പ് മുങ്ങാൻ ഇടയാക്കും, നട്ടെല്ല് വിന്യാസം വലിച്ചെറിയുകയും നടുവേദന ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.
ഇടത്തരം കട്ടിയുള്ള മെത്ത ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഉറങ്ങാൻ പഠിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച ഓപ്ഷനാണ് മെമ്മറി ഫോം.
മെമ്മറി നുര ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക വക്രതയെ തൊട്ടിലാക്കി, ഉറക്കത്തിൽ ശരീരത്തെ കെട്ടിപ്പിടിക്കുന്നു, ഇത് അബദ്ധത്തിൽ നിങ്ങളുടെ വശത്തേക്കോ വയറിലേക്കോ ഉരുളുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഇന്റഗ്രേറ്റഡ് ജെൽ അടങ്ങിയ മെമ്മറി ഫോം മെത്തകൾ രാത്രി മുഴുവൻ ശരീരത്തെ ഉന്മേഷത്തോടെ നിലനിർത്താൻ തണുപ്പും വായുസഞ്ചാരവും നൽകും.
A ഇടത്തരം ഉറച്ച മെമ്മറി നുരയെ മെത്ത പെൽവിസിനും ഇടുപ്പിനും ചുറ്റും ശരിയായ കുഷ്യനിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് ശരീരം നിവർന്നുനിൽക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കും.
നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഉറങ്ങാനുള്ള പരിശീലനം
അവലംബം
ആൻഡേഴ്സൺ, എൻഗൈർ എച്ച് തുടങ്ങിയവർ. "ജനന ഭാരക്കുറവുള്ള ഗർഭാവസ്ഥയിൽ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്ന അവസ്ഥയുടെ അസോസിയേഷൻ: ഒരു വ്യക്തിഗത പങ്കാളി ഡാറ്റാ മെറ്റാ അനാലിസിസിന്റെ ഒരു ദ്വിതീയ വിശകലനം." JAMA നെറ്റ്‌വർക്ക് ഓപ്പൺ വോളിയം. 2,10 e1912614. 2 ഒക്ടോബർ 2019, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.12614
Desouzart, Gustavo, et al. "ശാരീരികമായി സജീവമായ മുതിർന്നവരിൽ നടുവേദനയിൽ ഉറങ്ങുന്ന സ്ഥാനത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ: ഒരു നിയന്ത്രിത പൈലറ്റ് പഠനം." ജോലി (വായന, മാസ്.) വാല്യം. 53,2 (2015): 235-40. doi:10.3233/WOR-152243
ഖാൻ, ബഷീർ അഹമ്മദ്, തുടങ്ങിയവർ. "നോക്‌ടേണൽ ഗ്യാസ്‌ട്രോ ഈസോഫേഷ്യൽ റിഫ്‌ളക്‌സിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളുള്ള രോഗികളിൽ ഉറക്കത്തിൽ കിടക്കയുടെ തല ഉയർത്തുന്നതിന്റെ ഫലം." ജേണൽ ഓഫ് ഗ്യാസ്ട്രോഎൻട്രോളജി ആൻഡ് ഹെപ്പറ്റോളജി വാല്യം. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x
Portale, G et al. "റിഫ്ലക്സ് എപ്പിസോഡുകൾ എപ്പോഴാണ് രോഗലക്ഷണമാകുന്നത്?" അന്നനാളത്തിന്റെ രോഗങ്ങൾ: അന്നനാളത്തിന്റെ രോഗങ്ങൾക്കുള്ള ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റിയുടെ ഔദ്യോഗിക ജേണൽ വാല്യം. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x
Skarpsno, Eivind Schjelderup, et al. "ഫ്രീ-ലിവിംഗ് ആക്‌സിലറോമീറ്റർ റെക്കോർഡിംഗുകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സ്ലീപ്പ് പൊസിഷനുകളും രാത്രികാല ശരീര ചലനങ്ങളും: ജനസംഖ്യാശാസ്‌ത്രവുമായുള്ള ബന്ധം, ജീവിതശൈലി, ഉറക്കമില്ലായ്മ ലക്ഷണങ്ങൾ." സ്ലീപ്പിന്റെ പ്രകൃതിയും ശാസ്ത്രവും വാല്യം. 9 267-275. 1 നവംബർ 2017, doi:10.2147/NSS.S145777
Surdea-Blaga, Teodora, et al. "ഭക്ഷണവും ഗ്യാസ്ട്രോഎസോഫേഷ്യൽ റിഫ്ലക്സ് രോഗവും." നിലവിലെ മെഡിസിനൽ കെമിസ്ട്രി വാല്യം. 26,19 (2019): 3497-3511. doi:10.2174/0929867324666170515123807
വ്യക്തികൾക്ക് വ്യായാമത്തിൽ അമിതമായ അഭിനിവേശം ഉണ്ടാകാം. എന്നിരുന്നാലും, നിരന്തരമായ പരിശീലനം വിശ്രമിക്കാനും സുഖം പ്രാപിക്കാനും വേണ്ടത്ര സമയം എടുക്കാത്ത ശരീരം കായികതാരങ്ങളെയും ഫിറ്റ്നസ് പ്രേമികളെയും ശാരീരികമായും മാനസികമായും ബാധിക്കുകയും ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോമിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും. അമിതമായ പരിശീലനം അത്ലറ്റിക് ശാരീരിക പ്രകടനത്തിൽ കുറവുണ്ടാക്കും, അത് ദീർഘകാലം നീണ്ടുനിൽക്കും, ചിലപ്പോൾ വീണ്ടെടുക്കാൻ ആഴ്ചകളോ മാസങ്ങളോ എടുക്കും. ഓവർട്രെയിനിംഗ് നിയന്ത്രിക്കാൻ പഠിക്കാത്ത വ്യക്തികൾക്ക് പരിക്കുകളും കൂടുതൽ പതിവ് രോഗങ്ങളും അണുബാധകളും ഉണ്ടാകാം. കൂടാതെ മാനസിക പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ നെഗറ്റീവ് മൂഡ് മാറ്റങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. പരിക്ക് കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ പൊള്ളൽ തടയാൻ അടയാളങ്ങളും എങ്ങനെ വെട്ടിക്കുറയ്ക്കാമെന്നും മനസിലാക്കുക.
ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോം
അത്‌ലറ്റുകളും ഫിറ്റ്നസ് പ്രേമികളും മികച്ച പ്രകടനത്തിലെത്താൻ ശരാശരിയേക്കാൾ ദൈർഘ്യമേറിയതും കഠിനവുമായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്തു തുടങ്ങുന്ന വ്യക്തികൾ പോലും തങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് എന്താണെന്ന് കണ്ടുപിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ അവരുടെ പരിധികൾ മറികടക്കാൻ കഴിയും. ഇനിപ്പറയുന്നവ കണക്കിലെടുക്കുക എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം:
പരിശീലനത്തിന്റെ മാനസിക വശം.
എങ്ങനെ പ്രചോദിതരായി തുടരാം.
സമതുലിതമായ കാർഡിയോ, ശക്തി പരിശീലനം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു പ്രോഗ്രാം എങ്ങനെ സജ്ജീകരിക്കാം.
കാര്യങ്ങൾ തടസ്സപ്പെടുമ്പോൾ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നത് എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം.
വളരെയധികം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പല തുടക്കക്കാരും ചെയ്യുന്ന ഒരു തെറ്റാണ്, ഇത് സ്വയം പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്.
ശരീരം കടന്നുപോകുകയും അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോം:
കടുത്ത ക്ഷീണം.
ശാരീരിക പ്രകടന പ്രശ്നങ്ങൾ.
മാനസികാവസ്ഥ മാറുന്നു.
ഉറക്കം തടസ്സങ്ങൾ.
ശരീരത്തിന് വിശ്രമിക്കാൻ വേണ്ടത്ര സമയം നൽകാതെ കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ കഠിനമായ പരിശീലനവും മൂലമുള്ള മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങൾ.
സാധാരണയായി ഒരു മത്സരത്തിനോ പരിപാടിക്കോ തയ്യാറെടുക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ കഴിവിനപ്പുറം പരിശീലിക്കുന്ന കായികതാരങ്ങൾക്കിടയിൽ ഓവർട്രെയിനിംഗ് സാധാരണമാണ്. അത്‌ലറ്റുകൾക്കും താൽപ്പര്യക്കാർക്കും വേണ്ടിയുള്ള കണ്ടീഷനിംഗിന് ജോലിയും വീണ്ടെടുക്കലും തമ്മിലുള്ള സന്തുലിതാവസ്ഥ ആവശ്യമാണ്.
ലക്ഷണങ്ങളും ലക്ഷണങ്ങളും
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട നിരവധി അടയാളങ്ങളുണ്ട്, ഏറ്റവും സാധാരണമായ ലക്ഷണങ്ങൾ ഇവയാണ്:
നേരിയ പേശി അല്ലെങ്കിൽ സന്ധി വേദന, പൊതുവായ വേദന, വേദന.
പരിശീലന ശേഷി, തീവ്രത അല്ലെങ്കിൽ പ്രകടനം കുറയുന്നു.
ഊർജ്ജത്തിന്റെ അഭാവം, നിരന്തരമായ ക്ഷീണം, കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ വറ്റിച്ചു.
മസ്തിഷ്ക മൂടൽമഞ്ഞ്.
ഉറക്കമില്ലായ്മ.
വിശപ്പ് കുറയുന്നു അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയുന്നു.
കായിക വിനോദത്തിനോ വ്യായാമത്തിനോ ഉള്ള ഉത്സാഹം നഷ്ടപ്പെടുന്നു.
ക്രമരഹിതമായ ഹൃദയമിടിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയ താളം.
വർദ്ധിച്ച പരിക്കുകൾ.
വർദ്ധിച്ച തലവേദന.
വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ, അല്ലെങ്കിൽ പ്രകോപനം എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുന്നു.
ലൈംഗിക അപര്യാപ്തത അല്ലെങ്കിൽ സെക്‌സ് ഡ്രൈവ് കുറയുന്നു.
ജലദോഷവും തൊണ്ടവേദനയും വർദ്ധിക്കുന്നതോടെ പ്രതിരോധശേഷി കുറയുന്നു.
അമിത പരിശീലനം തടയുക
ഓരോ വ്യക്തിയും വിവിധ പരിശീലന ദിനചര്യകളോട് വ്യത്യസ്‌തമായി പ്രതികരിക്കുന്നതിനാൽ ഓവർട്രെയിനിംഗിന് സാധ്യതയുണ്ടോ എന്ന് പ്രവചിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
വ്യക്തികൾ അവരുടെ പരിശീലനത്തിലുടനീളം വ്യത്യാസം വരുത്തുകയും വിശ്രമത്തിനായി മതിയായ സമയം ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുകയും വേണം.
തങ്ങൾ കഠിനമായി പരിശീലിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോം തടയാൻ ഇനിപ്പറയുന്ന തന്ത്രങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കണം.
മാനസികവും മാനസികവുമായ മാറ്റങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക
വസ്തുനിഷ്ഠമായി ഓവർട്രെയിനിംഗ് പരിശോധിക്കുന്നതിനുള്ള രീതികൾ നിലവിലുണ്ട്.
ഒരു വ്യക്തിയുടെ മാനസികാവസ്ഥയിലെ മാറ്റങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാനസിക ലക്ഷണങ്ങളും ലക്ഷണങ്ങളും ഒരു സൂചകമാകാം.
വ്യായാമം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, കായിക വിനോദങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള പോസിറ്റീവ് വികാരങ്ങൾ കുറയുന്നു.
വിഷാദം, കോപം, ക്ഷീണം, ക്ഷോഭം തുടങ്ങിയ നെഗറ്റീവ് വികാരങ്ങൾ കുറച്ച് ദിവസത്തെ തീവ്ര പരിശീലനത്തിന് ശേഷം പ്രത്യക്ഷപ്പെടാം.
ഈ വികാരങ്ങളും വികാരങ്ങളും അവതരിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങിയാൽ, വിശ്രമിക്കാനോ തീവ്രത കുറയ്ക്കാനോ സമയമായി.
പരിശീലന ലോഗ്
ശരീരത്തിന് ദിവസേന എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നു എന്ന് രേഖപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു പരിശീലന ലോഗ്.
താഴ്ന്ന പ്രവണതകളും ഉത്സാഹം കുറയുന്നതും ശ്രദ്ധിക്കാൻ ഇത് വ്യക്തികളെ സഹായിക്കും.
ഇത് വ്യക്തികളെ അവരുടെ ശരീരത്തിന്റെ സിഗ്നലുകൾ ശ്രദ്ധിക്കാനും ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ വിശ്രമിക്കാനും പഠിക്കാൻ സഹായിക്കും.
ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരീക്ഷിക്കുക
കാലക്രമേണ ഹൃദയമിടിപ്പിലെ മാറ്റങ്ങൾ ട്രാക്കുചെയ്യുക എന്നതാണ് മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ.
വിശ്രമവേളയിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരീക്ഷിക്കുകയും പരിശീലന സമയത്ത് പ്രത്യേക വ്യായാമ തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കുകയും അത് രേഖപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക.
വിശ്രമത്തിലോ നിശ്ചിത തീവ്രതയിലോ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇത് ഒരു അപകട സൂചകമാകാം, പ്രത്യേകിച്ച് ലക്ഷണങ്ങൾ വികസിച്ചാൽ.
ഓരോ പ്രഭാതത്തിലും വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് ട്രാക്ക് ചെയ്യുക.
ഉറക്കമുണർന്ന ഉടൻ തന്നെ വ്യക്തികൾക്ക് 60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സ്വമേധയാ പൾസ് എടുക്കാം.
വ്യക്തികൾക്ക് ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ ഫിറ്റ്നസ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കാം.
മാനദണ്ഡത്തിൽ നിന്നുള്ള ഏതെങ്കിലും പ്രകടമായ വർദ്ധനവ് ശരീരം പൂർണ്ണമായി വീണ്ടെടുത്തിട്ടില്ലെന്ന് സൂചിപ്പിക്കാം.
ചികിത്സ
വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കലും
വ്യായാമം കുറയ്ക്കുകയോ നിർത്തുകയോ ചെയ്യുക, മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും കുറച്ച് ദിവസം വിശ്രമം നൽകുക.
പൂർണ്ണ വിശ്രമമാണ് പ്രാഥമിക ചികിത്സയെന്ന് ഓവർട്രെയിനിംഗിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
അധിക വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ എടുക്കുക
പുതിയതായി എന്തെങ്കിലും ആരംഭിക്കുന്നത് സാധാരണയായി ശരീരത്തെ വേദനിപ്പിക്കും.
വേദനകൾക്കായി തയ്യാറാകുകയും ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ അധിക വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ എടുക്കുകയും ചെയ്യുക.
ശരീരത്തിന് ദിവസം തോറും അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ നിന്ന് ഒരേ ഊർജ്ജ നിലകൾ ഉണ്ടാകില്ല.
ഒരു പരിശീലകനെ സമീപിക്കുക
എവിടെ നിന്ന് തുടങ്ങണം, എങ്ങനെ സുരക്ഷിതമായി പ്രവർത്തിക്കണം എന്നറിയില്ല.
ഫിസിക്കൽ, മെഡിക്കൽ ചരിത്രം, ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ, ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവ പരിശോധിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു പ്രൊഫഷണലുമായി കൂടിക്കാഴ്ച നടത്താനുള്ള സമയമാണിത്.
നിർദ്ദിഷ്ട ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനായി അവർക്ക് ഇഷ്ടാനുസൃതമാക്കിയ ഒരു പ്രോഗ്രാം വികസിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
പോഷകാഹാരവും ജലാംശവും
ധാരാളം H2O/വെള്ളം, പാനീയങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ എന്നിവ റീഹൈഡ്രേറ്റ് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തിലെ ഒപ്റ്റിമൽ ജലാംശം നിലനിർത്തുക.
ശരിയായ ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നത് വീണ്ടെടുക്കലിനും പ്രതിരോധത്തിനും പ്രധാനമാണ്.
ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ലഭിക്കുന്നത് പേശികളെ വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
സഹിഷ്ണുതയ്ക്ക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പ്രധാനമാണ്, പേശികളുടെ ശക്തിക്കും പ്രോട്ടീനും പ്രധാനമാണ്.
സ്പോർട്സ് കൈറോപ്രാക്റ്റിക് മസാജ്
സ്പോർട്സ് മസാജ് പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിന് ഗുണം ചെയ്യുമെന്നും കാലതാമസം നേരിടുന്ന പേശി വേദന/DOMS മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്നും ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
മസാജ് പേശികളെ അയവുള്ളതും വഴക്കമുള്ളതുമാക്കി നിലനിർത്തുകയും വേഗത്തിലുള്ള വീണ്ടെടുക്കലിനായി രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക്കുകൾ
ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം, പുരോഗമന പേശി റിലാക്സേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികതകൾ വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കലും മെച്ചപ്പെടുത്തും.
ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോമിൽ നിന്നുള്ള പൂർണ്ണമായ വീണ്ടെടുക്കൽ, വ്യക്തിയുടെ ആരോഗ്യനിലയെയും അമിതമായ പരിശീലനം എത്രത്തോളം നീണ്ടുനിന്നു എന്നതിനെയും ആശ്രയിച്ച് ഏതാനും ആഴ്ചകളോ അതിൽ കൂടുതലോ എടുത്തേക്കാം. ഒരു ഫിസിഷ്യന് വ്യക്തികളെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിലേക്ക് റഫർ ചെയ്യാം അല്ലെങ്കിൽ സ്പോർട്സ് കൈറോപ്രാക്റ്റർ, ശരീരത്തെ മികച്ച രൂപത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരാൻ ഒരു വ്യക്തിഗത വീണ്ടെടുക്കൽ പദ്ധതി വികസിപ്പിക്കാൻ ആർക്കാകും.
സൈനിക പരിശീലനവും കൈറോപ്രാക്റ്റിക്
അവലംബം
ബെൽ, ജി ഡബ്ല്യു. "അക്വാറ്റിക് സ്പോർട്സ് മസാജ് തെറാപ്പി." സ്പോർട്സ് മെഡിസിനിലെ ക്ലിനിക്കുകൾ വാല്യം. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3
കാരാർഡ്, ജസ്റ്റിൻ, തുടങ്ങിയവർ. "ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോം രോഗനിർണ്ണയം: ഒരു സ്കോപ്പിംഗ് അവലോകനം." സ്പോർട്സ് ഹെൽത്ത് വാല്യം. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739
ഡേവിസ്, ഹോളി ലൂയിസ, തുടങ്ങിയവർ. "പ്രകടനത്തിലും വീണ്ടെടുക്കലിലും സ്പോർട്സ് മസാജിന്റെ പ്രഭാവം: ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനവും മെറ്റാ-വിശകലനവും." BMJ ഓപ്പൺ സ്പോർട്സ് & എക്സർസൈസ് മെഡിസിൻ വാല്യം. 6,1 e000614. 7 മെയ്. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614
ഗ്രാൻഡോ, ക്ലെമന്റൈൻ, തുടങ്ങിയവർ. "റെസിസ്റ്റൻസ് എക്സർസൈസിലെ ഓവർട്രെയിനിംഗിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ: ഇന്റർനാഷണൽ ക്രോസ്-സെക്ഷണൽ സർവേ." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ഫിസിയോളജി ആൻഡ് പെർഫോമൻസ് വാല്യം. 16,1 (2021): 80-89. doi:10.1123/ijspp.2019-0825
തീവ്രമായ സംവേദനങ്ങളോടും വേദനയോടുംകൂടെ താഴത്തെ കാലിൽ പിടിമുറുക്കുമ്പോൾ കട്ടിലിലോ കട്ടിലിലോ കിടന്നുറങ്ങുന്നത് നിർത്താതെയും പേശികൾ സ്പർശിക്കാൻ പ്രയാസമായിരിക്കും. കാൽ ചലിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ തളർച്ച അനുഭവപ്പെടുന്നു. രാത്രി കാലിലെ മലബന്ധം, മസിൽ സ്പാസ്സ് അല്ലെങ്കിൽ ചാർലി കുതിരകൾ, ഒന്നോ അതിലധികമോ കാലുകളുടെ പേശികൾ സ്വമേധയാ മുറുകുമ്പോൾ സംഭവിക്കുന്നു. കാലിൽ മലബന്ധം ഉണ്ടാകുമ്പോൾ വ്യക്തികൾ ഉണർന്നിരിക്കുകയോ ഉറങ്ങുകയോ ചെയ്യാം. കൈറോപ്രാക്റ്റിക് ചികിത്സ, വിഘടിപ്പിക്കൽ, കൂടാതെ മസാജ് തെറാപ്പി രോഗലക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാനും പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടാനും വിശ്രമിക്കാനും പ്രവർത്തനവും ആരോഗ്യവും പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കും.
രാത്രി കാലിലെ മലബന്ധം
രാത്രി കാലിലെ മലബന്ധം മിക്കപ്പോഴും ഗ്യാസ്ട്രോക്നെമിയസ് / കാളക്കുട്ടിയെ ബാധിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, അവ തുടയുടെ മുൻഭാഗത്തെ / ക്വാഡ്രൈസ്‌പ്‌സ്, തുടയുടെ / ഹാംസ്ട്രിംഗുകളുടെ പിൻഭാഗത്തെ പേശികളെയും ബാധിക്കും.
പലപ്പോഴും, ഇറുകിയ പേശികൾ 10 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു.
കാലും പ്രദേശവും പിന്നീട് വ്രണവും ആർദ്രതയും അനുഭവപ്പെടാം.
രാത്രിയിൽ അടിക്കടിയുള്ള കാളക്കുട്ടിക്ക് ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടാകാം.
സ്ത്രീകളിലും പ്രായമായവരിലും രാത്രി കാലിലെ മലബന്ധം സാധാരണമാണ്.
കാരണങ്ങൾ
കൃത്യമായ കാരണങ്ങളൊന്നും അറിയില്ല, മിക്ക കേസുകളും ഇഡിയൊപാത്തിക്ക് ഉണ്ടാക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന അറിയപ്പെടുന്ന ഘടകങ്ങളുണ്ട്. ഇവയിൽ ഉൾപ്പെടാം:
നീണ്ട ഇരിപ്പും സ്ഥാനവും
കാലുകൾ ക്രോസ് ചെയ്തോ കാൽവിരലുകൾ ചൂണ്ടിയോ ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നത് കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികളെ ചെറുതാക്കുന്നു/വലിക്കുന്നു, ഇത് മലബന്ധത്തിന് കാരണമാകും.
നീണ്ട നിൽക്കലും ഭാവവും
ദീർഘനേരം നിൽക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് പിരിമുറുക്കമുള്ള പേശികളിൽ നിന്ന് രാത്രികാല മലബന്ധം അനുഭവപ്പെടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
പേശികളുടെ അമിത പ്രയത്നം
അമിതമായ വ്യായാമം അമിതമായി അധ്വാനിക്കുന്ന പേശി സൃഷ്ടിക്കുകയും മലബന്ധത്തിന് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും.
ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ പേശികൾ പതിവായി നീട്ടേണ്ടതുണ്ട്.
ദീർഘകാലത്തേക്ക് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ അഭാവം പേശികളെ ദുർബലപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് പരിക്കുകൾക്ക് കൂടുതൽ സാധ്യതയുള്ളതാക്കുന്നു.
ടെൻഡോണുകൾ ചുരുക്കുന്നു
പേശികളെയും അസ്ഥികളെയും ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന ടെൻഡോണുകൾ കാലക്രമേണ സ്വാഭാവികമായി ചുരുങ്ങുന്നു.
വലിച്ചുനീട്ടാതെ, ഇത് മലബന്ധത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
മലബന്ധം ഉറങ്ങുമ്പോൾ പാദത്തിന്റെ സ്ഥാനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കാം, പാദങ്ങളും കാൽവിരലുകളും ശരീരത്തിൽ നിന്ന് അകന്നുപോകുന്നു, അറിയപ്പെടുന്നത് പ്ലാന്റാർ വളവ്.
ഇത് കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികളെ ചെറുതാക്കുന്നു, ഇത് മലബന്ധത്തിന് കൂടുതൽ സാധ്യതയുള്ളതാക്കുന്നു.
രാത്രിയിലെ കാലിലെ മലബന്ധം കൂടുതൽ ഗുരുതരമായ രോഗാവസ്ഥയുടെ ലക്ഷണമല്ല, പക്ഷേ അവ ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യവസ്ഥകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു:
മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ ഡിസോർഡേഴ്സ്.
ഘടനാപരമായ പ്രശ്നങ്ങൾ - പരന്ന പാദങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ നട്ടെല്ല് സ്റ്റെനോസിസ്.
പ്രമേഹം പോലുള്ള ഉപാപചയ വൈകല്യങ്ങൾ.
ഗർഭം
മരുന്നുകൾ - സ്റ്റാറ്റിൻ, ഡൈയൂററ്റിക്സ്.
മോട്ടോർ ന്യൂറോൺ രോഗം അല്ലെങ്കിൽ പെരിഫറൽ ന്യൂറോപ്പതി പോലുള്ള ന്യൂറോളജിക്കൽ ഡിസോർഡേഴ്സ്.
ന്യൂറോഡെജനറേറ്റീവ് ഡിസോർഡേഴ്സ്.
കരൾ, വൃക്ക, തൈറോയ്ഡ് അവസ്ഥകൾ.
ഹൃദയ സംബന്ധമായ അവസ്ഥകൾ.
കൈറോപ്രാക്റ്റിക് ആൻഡ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി
കൈറോപ്രാക്റ്റിക്, മസാജ്, ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ചുള്ള പുനരധിവാസം പരിക്കിന്റെയും അവസ്ഥയുടെയും തീവ്രതയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഒരു കൈറോപ്രാക്റ്റിക് ചികിത്സാ പദ്ധതിയിൽ ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടാം:
കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശി നീട്ടൽ.
ടാർഗെറ്റഡ് സ്ട്രെച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ.
പുരോഗമന കാളക്കുട്ടിയെ വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ - പതിവ് സ്ട്രെച്ചിംഗും ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി പ്രോഗ്രാമും ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഭാവിയിൽ കാളക്കുട്ടിയുടെ പരിക്കുകൾ തടയുകയും ചെയ്യും.
ഫോം റോളിംഗ് - ഒരു ഫോം റോളർ ഉപയോഗിച്ച് സൌമ്യമായി സ്വയം മസാജ് ചെയ്യുന്നത് രോഗാവസ്ഥ കുറയ്ക്കാനും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
സാധാരണ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിന് ദ്രാവകങ്ങൾ അനുവദിക്കുന്നു.
കാലാവസ്ഥ, പ്രായം, പ്രവർത്തന നില, മരുന്നുകൾ എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി എത്ര ദ്രാവകം കുടിക്കണമെന്ന് വ്യക്തികൾ ക്രമീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
സ്ലീപ്പിംഗ് പൊസിഷൻ മാറ്റുക
വ്യക്തികൾ പാദങ്ങൾ താഴേക്ക് ചൂണ്ടുന്ന സ്ഥാനങ്ങളിൽ ഉറങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കണം.
കാൽമുട്ടുകൾക്ക് പിന്നിൽ തലയിണ വെച്ച് പുറകിൽ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക.
സ്വയം മസാജ്
ബാധിച്ച പേശികൾ മസാജ് ചെയ്യുന്നത് അവ വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കും.
ഒന്നോ രണ്ടോ കൈകളോ മസാജ് തോക്കോ ഉപയോഗിച്ച് പേശികൾ മൃദുവായി കുഴച്ച് അയവുവരുത്തുക.
നീക്കുക
വിവിധ സ്ട്രെച്ചുകൾ ചികിത്സ നിലനിർത്തും, പേശികളെ വിശ്രമിക്കാനും പേശികളെ വീണ്ടും പരിശീലിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.
സ്റ്റേഷണറി സൈക്കിൾ
കുറച്ച് മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ പെഡലിംഗ് ചെയ്യുന്നത് ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് കാലിലെ പേശികളെ അയവുള്ളതാക്കാൻ സഹായിക്കും.
കുതികാൽ നടക്കുന്നു
ഇത് കാളക്കുട്ടിയുടെ മറുവശത്തുള്ള പേശികളെ സജീവമാക്കുകയും പശുക്കുട്ടികൾക്ക് വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യും.
പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പാദരക്ഷകൾ
മോശം പാദരക്ഷകൾ കാലുകളിലെയും കാലുകളിലെയും ഞരമ്പുകളുടെയും പേശികളുടെയും പ്രശ്നങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും.
ഓർത്തോട്ടിക്സ് സഹായിച്ചേക്കാം.
ചൂട് അപേക്ഷ
ചൂടിന് ഇറുകിയ പേശികളെ ശമിപ്പിക്കാനും പ്രദേശത്തേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും.
ചൂടുള്ള ടവൽ, വാട്ടർ ബോട്ടിൽ, ഹീറ്റിംഗ് പാഡ് അല്ലെങ്കിൽ മസിൽ ടോപ്പിക് ക്രീം എന്നിവ ബാധിത പ്രദേശത്ത് പുരട്ടുക.
ഒരു ചൂടുള്ള ബാത്ത് അല്ലെങ്കിൽ ഷവർ (ലഭ്യമെങ്കിൽ, ഷവർ മസാജ് ക്രമീകരണം) സഹായിക്കും.
സയാറ്റിക്ക രഹസ്യങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തി
അവലംബം
അലൻ, റിച്ചാർഡ് ഇ, കാൾ എ കിർബി. "രാത്രികാല കാലിലെ മലബന്ധം." അമേരിക്കൻ ഫാമിലി ഫിസിഷ്യൻ വാല്യം. 86,4 (2012): 350-5.
ബട്ട്‌ലർ, ജെവി തുടങ്ങിയവർ. "പ്രായമായവരിൽ രാത്രികാല കാലിലെ മലബന്ധം." ബിരുദാനന്തര മെഡിക്കൽ ജേണൽ വാല്യം. 78,924 (2002): 596-8. doi:10.1136/pmj.78.924.596
ഗാരിസൺ, സ്കോട്ട് R et al. "എല്ലിൻറെ പേശി മലബന്ധത്തിനുള്ള മഗ്നീഷ്യം." ചിട്ടയായ അവലോകനങ്ങളുടെ കോക്രെയ്ൻ ഡാറ്റാബേസ് വാല്യം. 2012,9 CD009402. സെപ്തംബർ 12, 2012, doi:10.1002/14651858.CD009402.pub2
Giuffre BA, Black AC, Jeanmonod R. അനാട്ടമി, സയാറ്റിക് നാഡി. [2023 മെയ് 4-ന് അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്തത്]. ഇതിൽ: സ്റ്റാറ്റ് പേൾസ് [ഇന്റർനെറ്റ്]. ട്രഷർ ഐലൻഡ് (FL): സ്റ്റാറ്റ് പേൾസ് പബ്ലിഷിംഗ്; 2023 ജനുവരി-. ഇതിൽ നിന്ന് ലഭ്യമാണ്: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482431/
ഹാൻഡ, ജൂനിച്ചി, തുടങ്ങിയവർ. "നോക്‌ടേണൽ ലെഗ് ക്രാമ്പുകളും ലംബർ സ്‌പൈനൽ സ്റ്റെനോസിസും: കമ്മ്യൂണിറ്റിയിലെ ഒരു ക്രോസ്-സെക്ഷണൽ പഠനം." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് ജനറൽ മെഡിസിൻ വാല്യം. 15 7985-7993. നവംബർ 1 2022, doi:10.2147/IJGM.S383425
ഹ്സു ഡി, ചാങ് കെ.വി. ഗ്യാസ്ട്രോക്നെമിയസ് സ്ട്രെയിൻ. [2022 ഓഗസ്റ്റ് 22-ന് അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്തത്]. ഇതിൽ: സ്റ്റാറ്റ് പേൾസ് [ഇന്റർനെറ്റ്]. ട്രഷർ ഐലൻഡ് (FL): സ്റ്റാറ്റ് പേൾസ് പബ്ലിഷിംഗ്; 2023 ജനുവരി-. ഇതിൽ നിന്ന് ലഭ്യമാണ്: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534766/
മയോ ക്ലിനിക്ക് സ്റ്റാഫ്. (2019). രാത്രി കാലിലെ മലബന്ധം. mayoclinic.org/symptoms/night-leg-cramps/basics/causes/sym-20050813
മോണ്ടറർ, റെനി എസ് തുടങ്ങിയവർ. "രാത്രികാല കാലിലെ മലബന്ധം." നിലവിലെ ന്യൂറോളജി ആൻഡ് ന്യൂറോ സയൻസ് റിപ്പോർട്ട് വാല്യം. 10,1 (2010): 53-9. doi:10.1007/s11910-009-0079-5
വേനല് ക്കാലം അടുക്കുന്നതോടെ പകല് ചൂട് ശരീരത്തെ ലഘുവായി കഴിക്കാനും കഴിക്കാതിരിക്കാനും പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. അപ്പോഴാണ് രാത്രി വൈകി വിശപ്പ് ആരംഭിക്കുന്നത്. വയറിന്റെ മുരൾച്ച നിലയ്ക്കാത്തതിനാൽ വ്യക്തികൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയില്ല. കാരണം എന്തുതന്നെയായാലും, ശരീരത്തിന് തിരികെ പോകാൻ എന്തെങ്കിലും കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട് ഉറക്കം. വേഗമേറിയതും രുചികരവുമായത് എന്താണെന്ന് കണ്ടെത്തുകയാണ് വെല്ലുവിളി, ആരോഗ്യകരമായചില ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന സംയുക്തങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ, ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.
രാത്രി വൈകിയുള്ള പോഷകസമൃദ്ധമായ ലഘുഭക്ഷണം
രാത്രി വൈകിയുള്ള ലഘുഭക്ഷണം ആവശ്യമായി വരുന്നതിന് നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ട്, ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണം അടുത്ത ദിവസത്തേക്ക് ചില അധിക പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള നല്ലൊരു മാർഗമാണ്. 200 കലോറിയിൽ താഴെയുള്ള ചെറിയ പോഷക സമ്പുഷ്ടമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. സ്ഥിരമായി രാത്രിയിൽ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ ഉറക്കത്തെ തടയുന്നതിനും ഉറക്കം തടയുന്നതിനും വേണ്ടി തയ്യാറാക്കിയ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ പരിഗണിക്കണം. ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുന്നതിനും വിശപ്പ് തൃപ്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്ന ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള താക്കോലാണ് പ്ലാനിംഗ്.
പരിഗണിക്കേണ്ട ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ
മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ
മത്തങ്ങയിൽ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഉറക്കത്തിന് കാരണമാകുന്നു.
അവശ്യ പോഷകങ്ങളായ സിങ്ക്, ഫോസ്ഫറസ്, പൊട്ടാസ്യം, സെലിനിയം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയും അവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
വീക്കം സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളെ ചെറുക്കാൻ ഇവ സഹായിക്കും.
വാഴപ്പഴം
വാഴപ്പഴം ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സാണ് മെലറ്റോണിൻ.
ഒന്നിൽ പഠിക്കുക, ഒരു വാഴപ്പഴം കഴിച്ച വ്യക്തികൾക്ക് കഴിച്ച് രണ്ട് മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് സെറം മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് വർദ്ധിച്ചു.
ഏത്തപ്പഴത്തിലെ പൊട്ടാസ്യത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കം പേശിവലിവ് തടയാൻ സഹായിക്കും, ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ ചില വ്യക്തികൾ നേരിടുന്ന ഒരു പ്രശ്നമാണിത്.
ഒരു ഗ്ലാസ് പാൽ
ചൂടോ തണുപ്പോ, ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു ഗ്ലാസ് പാൽ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
പാലിൽ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റും ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഗുണങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
ട്രിപ്റ്റോഫാൻ പോലുള്ള ഉറക്കം നൽകുന്ന അമിനോ ആസിഡുകളും പാലിൽ കാണപ്പെടുന്നു.
ഡയറി മിൽക്ക് മാത്രമല്ല ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുന്ന പാൽ തരം.
സോയ പാൽ മെലറ്റോണിൻ, ട്രിപ്റ്റോഫാൻ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്.
അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ച സസ്യാധിഷ്ഠിത പാലിന് മുഴുവൻ പരിപ്പിന്റെ അതേ ഗുണം ലഭിക്കും.
പാലും ധാന്യങ്ങളും
വ്യക്തികൾ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനായി ധാന്യങ്ങൾ കരുതിവച്ചേക്കാം, എന്നാൽ ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് ആരോഗ്യകരമായ രാത്രി ലഘുഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കാം.
ഒരു പഠനം അത് കണ്ടെത്തി ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് പല ധാന്യങ്ങളിലും ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പുള്ള ധാന്യങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ എടുക്കുന്ന സമയം കുറച്ചു.
മുഴുവൻ ലഘുഭക്ഷണവും 300 കലോറിയിൽ താഴെയായിരിക്കണം എന്നതിനാൽ ഭാഗത്തിന്റെ വലുപ്പം പരിമിതപ്പെടുത്തുക, പ്രത്യേകിച്ച് നെഞ്ചെരിച്ചിൽ ഉള്ളവർക്ക്, കനത്ത ഭക്ഷണം പ്രശ്നം കൂടുതൽ വഷളാക്കും.
പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിൽ കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഉറക്ക ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിൻ നേരിട്ട് ഉത്പാദിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിലെ പ്രകൃതിദത്തമായ വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
പീനട്ട് ബട്ടർ, ജെല്ലി സാൻഡ്വിച്ച്
നിലക്കടല വെണ്ണ പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒരു അമിനോ ആസിഡ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് ത്ര്യ്പ്തൊഫന്, ഇത് ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനായി മെലറ്റോണിൻ ആയി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു.
ബ്രെഡ്, ജെല്ലി തുടങ്ങിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തലച്ചോറിന് ട്രിപ്റ്റോഫാൻ കൂടുതൽ ലഭ്യമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
അധിക പോഷകാഹാരത്തിനായി പഞ്ചസാര ചേർക്കാത്ത മുഴുവൻ ധാന്യ ബ്രെഡും പ്രകൃതിദത്ത നിലക്കടല വെണ്ണയും.
പഴത്തോടുകൂടിയ തൈര്
സരസഫലങ്ങൾ, അരിഞ്ഞ പരിപ്പ്, തേൻ എന്നിവയുള്ള പ്ലെയിൻ തൈര്.
തൈര് കാൽസ്യത്തിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ ഉറവിടം നൽകുന്നു, ഇത് മികച്ച ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
ചില ഇനങ്ങളിൽ പഞ്ചസാര ചേർത്തിരിക്കുന്നതിനാൽ ലേബലുകൾ വായിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
പഴങ്ങളും പരിപ്പും
വിശപ്പും ക്ഷീണവും ഉള്ളപ്പോൾ പഴങ്ങളും പരിപ്പും നല്ലതാണ്.
വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, പ്രോട്ടീൻ, സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, നാരുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള പോഷക ഗുണങ്ങൾ അവ നൽകുന്നു.
അവ പോഷിപ്പിക്കുകയും സംതൃപ്തി നൽകുകയും ശരീരത്തെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഒരു പിടി ബദാം, വാഴപ്പഴം, പെക്കൻ എന്നിവയുള്ള ഒരു ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് വാൽനട്ട് ഉള്ള ഒരു പിയർ.
ഒരു ടീസ്പൂൺ പീനട്ട് ബട്ടർ വാഴ കഷ്ണങ്ങളിൽ ഒഴിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ആപ്പിൾ കഷ്ണങ്ങൾ ബദാം വെണ്ണയിൽ മുക്കുക.
ബദാം വെണ്ണ മുക്കിവയ്ക്കാൻ കഴിയാത്തത്ര കട്ടിയുള്ളതാണെങ്കിൽ, 1-2 ടേബിൾസ്പൂൺ മൈക്രോവേവ് 30 സെക്കൻഡ് നേരം മുക്കി മൃദുവാകുക.
പോപ്പ്കോൺ
പോപ്‌കോൺ കലോറി കുറവുള്ള ഒരു മികച്ച ലഘുഭക്ഷണമാണ്.
മൂന്ന് കപ്പ് എയർ-പോപ്പ്ഡ് പോപ്‌കോണിൽ 100 കലോറിയിൽ താഴെയും 4 ഗ്രാം ഫൈബറും ഉണ്ട്.
ക്രഞ്ചിയും കുറഞ്ഞ കലോറിയും, പുതിയ പച്ചക്കറികളും മുക്കിയും എന്തെങ്കിലും കൊതിക്കുന്നു.
അസംസ്കൃത കാരറ്റ്, ബ്രോക്കോളി പൂങ്കുലകൾ, വെള്ളരിക്കാ കഷ്ണങ്ങൾ, സെലറി, പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ, കുരുമുളക്, മുന്തിരി തക്കാളി എന്നിവയുടെ ഏത് കോമ്പിനേഷനും വയറുവേദനയെ തൃപ്തിപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.
കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ് ഡിപ്പ്, ഗ്രീക്ക് തൈര് അല്ലെങ്കിൽ ഹമ്മസ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് രുചി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
ടർക്കി സാൻഡ്വിച്ച്
ഒരു സാൻഡ്വിച്ച് കൊതിക്കുമ്പോൾ, ടർക്കി പോലുള്ള മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീനും സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും തക്കാളി, ചീര, മയോ, കടുക് എന്നിവയുടെ സ്പ്ലാഷ് എന്നിവയോടുകൂടിയ ഹോൾ ഗ്രെയിൻ ബ്രെഡും സംയോജിപ്പിച്ച് തൃപ്തിപ്പെടുത്തും.
ദഹിപ്പിക്കാൻ മതിയായ സമയം അനുവദിക്കുക, കാരണം അമിതമായത് ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.
ഹമ്മസിലെ പ്രധാന ഘടകമായ ചെറുപയർ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ബോഡി ഇൻ ബാലൻസ്
അവലംബം
ബാൻഡിൻ, സി et al. "ഭക്ഷണ സമയം ഗ്ലൂക്കോസ് ടോളറൻസ്, സബ്‌സ്‌ട്രേറ്റ് ഓക്‌സിഡേഷൻ, സർക്കാഡിയൻ സംബന്ധിയായ വേരിയബിളുകൾ എന്നിവയെ ബാധിക്കുന്നു: ഒരു ക്രമരഹിതമായ, ക്രോസ്ഓവർ ട്രയൽ." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് ഒബിസിറ്റി (2005) വാല്യം. 39,5 (2015): 828-33. doi:10.1038/ijo.2014.182
Beccuti, Guglielmo, et al. “ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയം: ഉപാപചയ വൈകല്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് അലാറം മുഴങ്ങുന്നുണ്ടോ? ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനം.” ഫാർമക്കോളജിക്കൽ റിസർച്ച് വാല്യം. 125, പിടി ബി (2017): 132-141. doi:10.1016/j.phrs.2017.09.005
ബെഹ്റൂസ്, സെപിഡ്, തുടങ്ങിയവർ. "ഒട്ടകപ്പാലിന്റെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ്, ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി, ഇമ്മ്യൂണോമോഡുലേറ്ററി ഇഫക്റ്റുകൾ." ഇമ്മ്യൂണോളജിയിലെ അതിരുകൾ. 13 855342. 12 ഏപ്രിൽ 2022, doi:10.3389/fimmu.2022.855342
ഗാലന്റ്, ആനെറ്റ്, തുടങ്ങിയവർ. "വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന്റെയും രാത്രി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന്റെയും പോഷക വശങ്ങൾ." നിലവിലെ പൊണ്ണത്തടി റിപ്പോർട്ടുകൾ vol. 3,1 (2014): 101-7. doi:10.1007/s13679-013-0081-8
സ്റ്റോബിക്ക, മഗ്ദലീന, തുടങ്ങിയവർ. "പാലിന്റെയും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളുടെയും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് പ്രവർത്തനം." മൃഗങ്ങൾ: MDPI വോളിയത്തിൽ നിന്നുള്ള ഒരു ഓപ്പൺ ആക്സസ് ജേണൽ. 12,3 245. 20 ജനുവരി 2022, doi:10.3390/ani12030245
ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിനിലെ ഏറ്റവും വലിയ റഫറൽ ശൃംഖലയാണ് IFM-ന്റെ ഫൈൻഡ് എ പ്രാക്ടീഷണർ ടൂൾ, ലോകത്തെവിടെയും ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ പ്രാക്ടീഷണർമാരെ കണ്ടെത്താൻ രോഗികളെ സഹായിക്കുന്നതിനായി സൃഷ്ടിച്ചതാണ്. IFM സർട്ടിഫൈഡ് പ്രാക്ടീഷണർമാർക്ക് ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിനിലെ വിപുലമായ വിദ്യാഭ്യാസം നൽകിക്കൊണ്ട് തിരയൽ ഫലങ്ങളിൽ ആദ്യം പട്ടികപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.
ഓൺലൈൻ ബുക്കിംഗും അപ്പോയിന്റ്‌മെന്റുകളും 24/7*
സർട്ടിഫൈഡ് ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിൻ പ്രൊവൈഡർ* എല്ലാ ദാതാക്കളും നിയമപരമായ അധികാരപരിധിക്കുള്ളിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും ക്ലിനിക്കൽ പ്രാക്ടീസ് വ്യാപ്തി സ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.*
